Iron Man, julho de 1971
O EXERCÍCIO é capaz de produzir dois resultados distintos – um favorável e outro indesejável. O resultado favorável é produzido apenas “algumas vezes” – o resultado indesejável é SEMPRE produzido. Sob certas condições, o exercício é capaz de produzir estímulo ao crescimento – e isso é positivo; mas sob QUALQUER condição, um resultado negativo é sempre produzido – pelo menos um certo percentual da capacidade de recuperação momentaneamente existente é esgotado.
Para a produção dos melhores resultados possíveis, é necessário induzir o máximo grau de estimulação do crescimento – sem esgotar toda a capacidade de recuperação. Os músculos NÃO crescerão se a intensidade de esforço exigida por uma carga de trabalho imposta cair abaixo de um certo nível – e os músculos NÃO PODEM crescer se a capacidade de recuperação estiver totalmente esgotada por muito exercício.
Apesar da crença generalizada em contrário, é minha firme convicção pessoal que o “percentil de sucesso” no fisiculturismo é muito mais baixo hoje do que era há vinte anos e acho que sei por que isso é verdade. Acho que muitos fisiculturistas atuais estão tentando “comprar o sucesso”, estão tentando comer para atingir um grande tamanho muscular, ou encontrar força em uma garrafa ou em uma agulha. Há vinte anos, havia apenas um caminho para o sucesso no campo do fisiculturismo – trabalho árduo. E embora possa ou não ser verdade que há mais homens notáveis na cena hoje do que havia vinte anos atrás, isso não prova absolutamente nada, afinal há muito mais fisiculturistas agora do que havia então, e devido a esse número maior, é de se esperar que um número maior de indivíduos chegue ao topo.
“Mas os principais fisiculturistas de hoje são muito maiores do que eram há vinte anos.” São? Em um ou dois casos individuais, talvez; e isso também é esperado de um número muito maior de praticantes.
Durante o último ano, literalmente centenas de fisiculturistas visitaram nossas instalações de treinamento em DeLand, Flórida, e uma impressão geral muito distinta me foi imposta. Quase sem exceção, os fisiculturistas de hoje simplesmente não sabem o que é trabalho duro. A maioria deles está convencida de que “mais” trabalho é igual a trabalho “mais duro”, e essa crença, é claro, é ridícula. Em segundo lugar, uma percentagem muito elevada deles é completamente gorda. E em terceiro lugar, muito poucos são tão fortes como deveriam ser.
Sendo a natureza humana o que é – e, na minha opinião, não estando sujeita a muitas (se alguma) melhorias em grande escala – a maioria das pessoas não está realmente interessada na verdade, especialmente quando esta conduz a situações inevitavelmente “difíceis” como soluções para seus problemas. A maioria dos fisiculturistas pode ou não ser mais preguiçosa do que a média momentânea – mas certamente mostram poucos ou nenhum sinal de serem mais diligentes do que a média.
Durante a etapa de treinar pernas em um treino muito rápido, mas extremamente difícil para todo o corpo, há três dias na academia da DeLand Public High School, um de nossos trainees realizou 25 repetições rápidas e ininterruptas em uma máquina leg-press com 460 libras (quase 210 Kg), então IMEDIATAMENTE seguiu com uma série de 22 extensões de coxa com 200 libras (90 Kg), e então instantaneamente seguiu com 17 repetições do agachamento completo com 400 libras (180 Kg).
Treinando com ele e seguindo imediatamente, Sergio Oliva chegou ao rack de agachamento após 17 repetições com 460 (quase 210 Kg) no leg-press e 16 repetições na extensão de coxa com 200 libras (90 Kg), e quando começou a flexionar os joelhos para sua primeira repetição no agachamento com 400 libras (180 Kg), ele caiu no chão como se tivesse levado uma pancada na cabeça. Depois de ser ajudado a se levantar, ele tentou novamente – com o mesmo resultado; então retiramos 100 libras (45 Kg) da barra – atraso durante o qual Sergio teve um pouco de descanso – e então ele realizou 7 repetições com 300 libras (136 Kg). Durante um segundo treino de “amaciamento”, Sergio realizou quatro repetições com 400 libras no agachamento completo naquele mesmo ponto do treino – e durante seu terceiro treino aqui, ele obteve sucesso com seis repetições com 400 libras (180 Kg); depois que sua coxa esquerda “travou” durante as extensões da coxa e ficou travada em uma posição reta, e depois que ele passou cerca de cinco minutos pulando pela academia com dor, comigo batendo em sua coxa com meu punho.
Sergio está acostumado a treinar os músculos latíssimos por pelo menos duas horas, quase sem parar, mas durante seu primeiro treino aqui, um ciclo de quatro exercícios realizados em um período de cerca de quatro minutos era tudo o que ele queria. Após isso ele passou um período consideravelmente mais longo estirado na calçada em frente ao ginásio. E menos de oito minutos de treino para os braços foi mais que suficiente. Porque este é realmente um treinamento “difícil”.
E não se engane sobre uma coisa, Sergio Oliva é um HOMEM; ele é um dos homens mais fortes que já vi – e é o único homem que já vi com um legítimo braço musculoso “frio” de 20 polegadas(50,8 cm) – medido por mim mesmo, na frente de testemunhas, na primeira flexão, em ângulos retos até o osso, com uma fita literalmente fina como papel e perfeitamente precisa que foi verificada ali mesmo contra uma régua de aço.
E embora se acredite amplamente que um praticante “não pode obter os melhores ganhos possíveis a menos que se dedique inteiramente ao seu treinamento, evitando o trabalho na forma de emprego remunerado como a peste e tornando-se um "fanático absoluto”, gostaria de mencionar que Sergio , até muito recentemente, trabalhava em tempo integral em uma fundição – talvez o trabalho mais quente e mais difícil que você pode encontrar e ele me disse muito claramente que obteve MELHORES GANHOS enquanto trabalhava em tempo integral na fundição – desde que deixou esse trabalho, ele disse, ele começou a ficar preguiçoso, ele não tem mais a mesma motivação para seus treinos.
Vinte anos atrás – se lhes tivesse sido oferecida pelo menos uma sugestão de que o sucesso poderia estar em alguma “direção mais fácil”, os fisiculturistas daquele período poderiam ter sido tão preguiçosos quanto alguns deles são hoje. Mas tal caminho para o topo não tinha sido sugerido – e só havia um caminho “para cima”, o trabalho árduo e absoluto. E exatamente a mesma coisa é verdade hoje – mas com uma diferença: muitas pessoas agora acreditam sinceramente que podem chegar lá de uma maneira mais fácil. E eles continuam com suas falsas crenças diante de provas literalmente esmagadoras em contrário. Alguns poucos, na verdade um percentual lamentavelmente pequeno, finalmente alcançam o topo – mas na maioria dos casos, eles o fazem quase literalmente “apesar de seus esforços”, e então geralmente dão o crédito a algum fator que teve pouco ou nada a ver com seu sucesso. Em muitos casos, o crédito é dado a um fator que retardou o progresso.
Você pensa o contrário? Então tente convencer um fisiculturista que treinou vinte horas por semana – durante dez anos – que um grau muito melhor de resultados poderia ter sido produzido por cerca de 15% desta quantidade de treinamento, MESMO COM EQUIPAMENTO CONVENCIONAL (com equipamento Nautilus pode-se produzir resultados ainda melhores com cerca de 3% da quantidade normal de treinamento). Durante os últimos seis meses, John Grimek, Milo Steinborn, Dick Fudge, Ed Sash, Arnold Schwarzenegger, Franco Colombu, Ell Darden, Chuck Amato, Boyer Coe, Red Lerille, Sergio Oliva, Casey Viator, Dan Howard, John Meyers, Pete Caputo, Julian Levine, Alvin Roy, Jan Paul, Chris Dickerson e literalmente centenas de outros visitaram nossas instalações de treinamento em DeLand, Flórida, com o propósito de investigar pessoalmente os novos tipos de máquinas. Seria bom se eu pudesse dizer-lhe que todas estas pessoas compreenderam instantaneamente os princípios incorporados nestas máquinas e perceberam plenamente o significado destes novos desenvolvimentos – seria bom, mas não seria verdade. Muitas dessas pessoas entenderam, outras não entenderam realmente, mas perceberam que “algo” significativo estava acontecendo quando viram os resultados de treinos muito breves, em curtos períodos de treinamento. Alguns poucos simplesmente não conseguiam entender, ou NÃO QUERIAM, o que não é surpreendente, uma vez que muitas pessoas nunca conseguem admitir o valor de algo novo, milhões de pessoas ainda gritavam “arranja um cavalo” sempre que viam um carro, muito depois de Henry Ford ter ganho os seus primeiros cem milhões de dólares. E mesmo hoje, quase setenta anos depois do fato, e face à evidência simples e esmagadora de que o avião mudou literalmente a história, a maioria das pessoas ainda “não tem muita certeza” sobre voar.
Mas é um pouco divertido, uma vez que as próprias pessoas que sentem sinceramente que têm estado à procura de uma resposta “melhor” são frequentemente as que demoram mais a aceitá-la quando tal lhes é claramente apontado. Principalmente, penso eu, porque fazê-lo implicaria obviamente a admissão de que uma grande parte dos seus esforços anteriores foram desperdiçados – ou, pelo menos, mal direcionados. Mas também penso que muitas dessas pessoas – apesar de “afirmarem” que estão a treinar muito arduamente – simplesmente não estão preparadas para se envolverem num treino realmente pesado. Os programas de treinamento seguidos por muitos jogadores de futebol literalmente matariam a maioria dos fisiculturistas atualmente ativos se eles tentassem iniciar esse treinamento sem um treino de "amaciamento", preparação antecipadamente cuidadosa.
Há alguns anos, o chamado sistema de treinamento PHA esteve em voga por um breve período entre alguns fisiculturistas e embora os benefícios desse treinamento em bicicleta sejam realmente de grande valor no que diz respeito à eficiência cardiovascular, eles parecem ter pouco ou nenhum valor na opinião da maioria dos fisiculturistas, que estão principalmente interessados em construir o tamanho muscular máximo possível, com ou sem eficiência muscular real ou “condição” geral. A aparência de grande força parece ser de muito maior importância do que a força real.
Os programas de treino que utilizamos agora em DeLand têm muito em comum com o sistema de treino PHA – e os graus máximos possíveis de eficiência cardiovascular são produzidos muito rapidamente. Mas este resultado é na verdade um “benefício colateral”, não era o benefício que procurávamos quando os nossos programas foram concebidos – em vez disso, estávamos a tentar delinear programas que produzissem os ganhos mais rápidos possíveis tanto no tamanho como na força muscular. Mas os aumentos máximos possíveis no tamanho e força muscular NÃO PODEM literalmente ser produzidos sem esse treinamento de ciclo; assim, seríamos forçados a uma posição de melhoria da eficiência cardiovascular, mesmo que tal não fosse bem-vindo – o que, evidentemente, não é.
Assim, pode acontecer que a maioria dos fisiculturistas algum dia seja realmente tão forte quanto parece - e não cairá de cara no chão, desmaiado, se for forçado a correr algumas centenas de metros. Ambos os resultados seriam certamente mudanças bem-vindas.
Por que o “treinamento em ciclo” é necessário para construir graus máximos possíveis de tamanho e força muscular?
Porque aparentemente é a única maneira possível de trabalhar as estruturas musculares com a intensidade necessária para a produção dos melhores resultados possíveis. Realizar séries quase infinitas NÃO é a resposta, porque você está simplesmente trabalhando as mesmas poucas fibras musculares repetidamente, e se for levado a extremos, o que geralmente é o que acontece, tal treinamento literalmente tornará impossível muito no caminho do progresso, porque a capacidade de recuperação será esgotada além de sua capacidade de recuperar entre os treinos.
Mas com um programa cuidadosamente delineado de treino em ciclo, é possível envolver uma percentagem muito mais elevada do número total de fibras musculares disponíveis – e muito mais na forma de estimulação do crescimento é induzida, com esgotamento mínimo da capacidade de recuperação. Um ou dois ciclos de três exercícios – um total de apenas três ou seis séries – induzirão mais estímulo ao crescimento do que qualquer número de séries realizadas da maneira usual, e farão isso sem esgotar o sistema geral a ponto de o crescimento se tornar impossível.
Utilizando equipamento Nautilus, os nossos formandos dedicam um total de menos de vinte e quatro minutos por semana ao treino dos braços – três treinos semanais de menos de oito minutos cada. Se você simplesmente não consegue acreditar que isso é suficiente, então vou lhe perguntar: “... você já vomitou por fazer uma série de rosca?”, ou “já desmaiou depois de três ou quatro exercícios para os braços?” Caso contrário, você simplesmente não sabe o que é treinamento intenso.
Mas mesmo sem nenhum dos novos tipos de equipamento, ainda é possível obter resultados muito bons com um programa de treino para os braços que requer menos de uma hora e meia de treino semanal.
Quantos exercícios? Quantos conjuntos?
Para os braços, duas séries de cada um dos quatro exercícios – um total de apenas oito séries. Para os antebraços, duas séries de dois exercícios.
Primeiro faça uma série de rosca direta com barra em pé, DA MANEIRA ADEQUADA - o que significa fazê-los até que a barra literalmente caia de suas mãos exaustas, um ponto que deve ser alcançado dentro de oito a dez repetições - e então execute INSTANTANEAMENTE uma série igualmente difícil de exercícios de puxada até o peito com barra na máquina para dorsais ("pulley"), usando uma pegada fechada com as palmas para cima (supinada). Ambas as séries devem ser executadas até o ponto em que qualquer grau de movimento adicional seja totalmente impossível.
Descanse um minuto e, em seguida, execute uma série igualmente difícil de rosca de tríceps – seguida instantaneamente por uma série de flexões nas paralelas levadas ao ponto do fracasso total.
Descanse mais um minuto e, em seguida, faça uma série de cerca de quinze repetições de flexão de pulso com as palmas para cima - até o ponto de falha. Siga isso imediatamente com uma série de flexões de pulso com pegada reversa (palmas para baixo) - novamente até o ponto de falha.
Esse é um ciclo. Descanse cerca de dois ou três minutos e depois execute mais um ciclo exatamente da mesma maneira – e É ISSO. Esta parte do seu treino deve ser realizada por último – porque, se você fizer certo, você literalmente não conseguirá fazer mais nada depois. E se você puder fazer qualquer outra coisa depois, então você não fez certo.
Mas esta rotina não deve ser usada isoladamente, deve fazer parte de um programa global de treino para todo o corpo – incluindo as pernas, um programa a ser praticado três vezes por semana.
E estou plenamente consciente enquanto escrevo estas palavras que muitos fisiculturistas considerarão a rotina de braços delineada acima quase ridiculamente simples. Muitos fisiculturistas, tendo dedicado anos de treinamento a treinos longos e complexos, supostamente “modernos”, perderam completamente de vista o fato de que treinos SIMPLES têm algum valor para qualquer pessoa. Talvez pensem ser bom apenas para iniciantes. Mas a verdade é que soluções simples são frequentemente a única resposta possível para problemas aparentemente complexos. Pessoas com tais crenças podem ser aconselhadas a considerar o fato de que os iniciantes geralmente apresentam taxas de progresso muito melhores do que os treinandos com longa experiência que usam treinos muito mais longos. Embora seja certamente verdade que ALGUNS dos ganhos rápidos produzidos pela maioria dos iniciantes são devidos a fatores que não existem mais no caso de praticantes mais experientes, é pelo menos igualmente verdade que a produção realmente muito lenta de resultados experimentada pela maioria dos fisiculturistas experientes se deve diretamente ao fato de que um fator de grande importância foi eliminado de seus treinos – um fator que poderia ter sido mantido e deve ser mantido se forem desejados bons resultados. Na maioria dos casos, não há absolutamente nada de PROGRESSIVO nos treinos de fisiculturistas experientes – pouca ou nenhuma tentativa é feita para aumentar a resistência empregada ou as repetições realizadas.
Para a produção dos melhores resultados possíveis, todos os esforços possíveis devem ser feitos na direção do progresso – e se isto for feito corretamente, então pelo menos algum sinal de progresso será visto em quase todos os treinos; você será capaz de realizar uma ou duas repetições extras ou usar um pouco mais de peso para o mesmo número de repetições, ou as medidas corporais aumentarão, ou a definição muscular será melhorada – mas algum tipo de progresso será óbvio em quase todos os treinos, se você estiver realmente se esforçando. E se você está realmente se esforçando direito, então não é preciso muito esforço (prolongado) para produzir bons resultados.
Em segundo lugar, por vezes, mudanças muito “simples” são capazes de proporcionar melhorias quase inacreditáveis – veja o que a remoção dos cantos das rodas quadradas fez no transporte.
E como a maioria das pessoas demora a aceitar algo que não entende, explicarei agora as vantagens de tal barra tão claramente que qualquer pessoa será capaz de compreender. Na figura nº 2, Pete está mantendo os braços acima da cabeça, na posição que seria empregada no início de uma puxada com pegada ampla atrás do pescoço. Na foto nº 3 ele está com os braços na posição em que estariam ao final do movimento do exercício. Tenha claramente em mente que os dorsais ligam o tronco e os braços – e que a posição relativa dos antebraços não tem nada a ver com o assunto, desde que a posição do antebraço não coloque limitações ao movimento dos braços. Mas neste exercício – como é normalmente praticado – a posição dos antebraços tem uma influência muito importante sobre o assunto, porque a posição do antebraço torna impossível muita coisa no movimento dos braços.
Comparando as posições relativas dos braços, conforme mostrado nas figuras 2 e 3, deve ficar óbvio que os braços se moveram muito pouco desde o início até o final do movimento e deve ficar igualmente claro que os dorsais NÃO foram “alongados” no início do movimento – e não foram totalmente contraídos no final do movimento. O movimento real foi limitado à amplitude média do movimento possível.
Assim, na prática, verificar-se-á que a melhor posição inicial “possível” é a mostrada na figura 5, as mãos estão o mais próximas possível – ao mesmo tempo que permitem uma amplitude de movimento que se estende até uma posição de contração total.
A figura nº 6 mostra a posição final do exercício – uma posição de contração total do grande dorsal. Ao comparar a amplitude de movimento possível claramente mostrada nas figuras 5 e 6 com a amplitude de movimento muito limitada mostrada nas figuras 2 e 3, deveria ficar imediatamente claro para qualquer um que esta mudança no espaçamento das mãos fornece um enorme e simples melhoria neste exercício.
Mas por que a empunhadura paralela?
Porque, com tal pegada, os braços ficam na posição mais forte possível enquanto, usando a pegada normal com as palmas voltadas para a frente, os braços ficam na posição mais fraca. Mesmo nas melhores circunstâncias possíveis, você falha neste exercício quando seus braços falham – não quando seus dorsais não conseguem continuar – então por que tornar uma situação ruim pior do que já é, trabalhando os braços em suas posições mais fracas? Simplesmente girando as mãos em uma posição de supinação completa, você pode aumentar muito a força utilizável dos braços e melhorar enormemente este exercício.
Uma mudança muito “simples” – uma vez claramente apontada. Mas que pelo menos quadruplicará os benefícios que podem ser produzidos por este exercício.
Literalmente centenas de exemplos desse tipo poderiam ser dados. Exemplos de mudanças realmente muito simples que irão melhorar enormemente os exercícios praticados atualmente – sem a necessidade de qualquer equipamento novo além de itens simples de equipamento que podem ser feitos por quase qualquer pessoa.
Em geral, devem ser feitas tentativas para “tornar o exercício mais difícil” – qualquer coisa que torne um exercício mais difícil normalmente irá melhorá-lo. Mas deve ser entendido que isto significa “mais difícil para os músculos que você está tentando trabalhar” – simplesmente tornar um exercício desconfortável não irá necessariamente melhorá-lo.
Contudo, também deve ser entendido que é simplesmente impossível envolver TODAS as fibras musculares disponíveis em qualquer forma de exercício convencional e agora explicarei claramente por que isso é impossível.
O volume ou massa (o “tamanho” real) de um músculo está diretamente relacionado à sua força. Dadas todas as informações necessárias, uma estimativa muito precisa da força de um músculo pode ser determinada a partir de medições de sua massa. Contudo, deve ser claramente entendido que tal força pode não ser mensurável em relação ao seu nível existente se forem feitas tentativas de comparar a força de um indivíduo com a de outro. Isto é, não existem bases lógicas para comparações da força real – se for desejado algo que se aproxime da precisão da medição, então a força de um homem só pode ser comparada com a força do mesmo indivíduo num outro momento.
Há uma diferença distinta entre a “entrada” de força e a “saída” de força. A entrada de força é determinada principalmente e, em todos os casos, dependente da massa relativa das estruturas musculares envolvidas. Mas a produção de força é limitada por outros fatores, por diferenças nos “ângulos de inserção” das inserções musculares e por diferenças nos “braços de momento” envolvidos. As diferenças são determinadas principalmente pelos pontos reais de inserção e pelos comprimentos ósseos relativos.
Assim, um braço de 16 polegadas (40 cm) bem condicionado será sempre capaz de produzir mais potência do que um braço de 14 polegadas (35 cm) igualmente bem condicionado mas, na prática, o braço mais pequeno poderia facilmente ser capaz de levantar mais peso. Na verdade, o “motor” maior sempre produzirá mais potência mas acontece frequentemente que uma alta porcentagem dessa potência é perdida por causa de uma “embreagem deslizante” e, portanto, um motor menor com uma embreagem melhor pode, na verdade, fornecer mais potência ao motor. as rodas.
Franco Colombu é decididamente “mais forte” do que seu amigo muito maior, Arnold Schwarzenegger – apesar do fato de Arnold provavelmente ter pelo menos o dobro da massa muscular geral de Franco. Mas isso não prova nada além do fato de que Franco pode “levantar mais peso” do que Arnold e isso se deve diretamente ao fato de que Arnold tem fatores de alavancagem corporal muito fracos para superar. Para levantar a mesma quantidade de peso que Franco, Arnold pode facilmente ter que exercer três vezes mais força real (na verdade, ele tem uma "embreagem" ruim).
Esses fracos fatores de alavancagem poderiam facilmente ser diretamente responsáveis por pelo menos uma grande parte do literalmente enorme desenvolvimento muscular de Arnold. Porque mesmo um peso relativamente leve força os seus músculos a trabalharem muito mais do que seriam obrigados a fazer se a sua alavancagem fosse melhor e é a “intensidade do esforço” e não a “quantidade de trabalho”, que constrói músculos grandes.
Para determinar o torque (resistência real) envolvido em um exercício como a rosca direta com barra em pé, é necessário multiplicar o braço de momento pela resistência empregada. Fazer isso é bastante simples: primeiro desenhe uma linha vertical que passe pelo ponto de rotação – neste caso a articulação do cotovelo – e depois desenhe outra linha vertical que passe pelo centro da resistência, neste caso o centro da barra. Uma medição da distância horizontal entre estas duas linhas verticais determinará o braço do momento, que deve ser multiplicado pela resistência para determinar o torque.
A observação da figura 1 abaixo torna isso claro. NÃO há RESISTÊNCIA no início de uma rosca direta, porque há DISTÂNCIA ZERO entre as duas linhas verticais e, portanto, braço de momento zero e zero multiplicado por qualquer quantidade de peso ainda é igual a zero. Mas após os primeiros quarenta e cinco graus de movimento em uma rosca direta (figura 2), o braço do momento aumentou de Zero para 20 cm (neste exemplo), e assim (assumindo uma barra de 10 Kg) o torque aumentou de zero para 200 “Kg.cm”. E depois de mais quarenta e cinco graus de movimento, no chamado “sticking point” de uma rosca (figura 3), o braço do momento aumentou para 30 cm e o torque atingiu seu ponto mais alto, um nível de 300 Kg.cm (ou 3 quilograma metro).
A partir dos três exemplos acima, deve ficar claro que teria sido envolvido mais torque se os antebraços do sujeito fossem mais longos, porque um comprimento maior dos antebraços aumentaria os braços de momento envolvidos. Os antebraços de Arnold são muito mais longos que os de Franco e, portanto, ele deve produzir muito mais força para erguer uma barra de peso igual.
Mas o comprimento dos ossos não é o único fator envolvido. Os “pontos de inserção” também são de extrema importância. Se, por exemplo, os tendões do bíceps estiverem fixados muito próximos da articulação, então um homem com esses braços não conseguirá erguer muito peso. Dado o mesmo tamanho muscular e o mesmo comprimento do antebraço – mas com pontos de fixação localizados a uma distância maior das articulações – um homem poderia demonstrar mais força, mesmo que os seus músculos produzissem exatamente a mesma quantidade de força.
Durante a prática real de uma rosca direta com barra, os cotovelos não permanecem fixos em uma posição – em vez disso, como mostrado na figura 4, os cotovelos se movem para frente após os primeiros noventa graus de movimento, e isso serve para reduzir o braço de momento, e assim o torque, a uma taxa ainda mais rápida do que se poderia esperar. Quando a barra completou 135 graus de movimento, o torque teria retornado a 200 Kg.cm de resistência SE OS COTOVELOS NÃO TIVESSEM SE MOVIDO mas, na verdade, como os cotovelos avançam, o torque é reduzido mais rapidamente do que isso – até um ponto de apenas cerca de 150 Kg.cm.
E – como mostra a figura 5 – após 180 graus de movimento da barra, os cotovelos se moveram até um ponto onde literalmente NÃO há resistência.
Se a resistência real em uma rosca direta com barra fosse desenhada em um gráfico para comparar tanto a entrada de potência quanto a saída de força, seria óbvio que não há resistência em um exercício convencional, como a rosca direta, no início ou no final da amplitude e que a resistência é “correta” apenas em um ponto literalmente infinitamente pequeno durante o movimento, no chamado sticking point, onde a resistência é exatamente igual à produção de força disponível. Antes desse ponto do exercício, a resistência é demasiado baixa – e depois desse ponto, volta a ser demasiado baixa.
E deve ficar claro que a resistência é “correta” apenas num ponto durante o exercício onde é literalmente impossível envolver mais do que uma percentagem muito baixa do número total de fibras musculares disponíveis. TODAS as fibras musculares só podem ser envolvidas numa posição de contração total e todas as fibras musculares só serão envolvidas se a resistência imposta for suficientemente elevada para exigir tal envolvimento, e deveria ser óbvio que a resistência ZERO não é suficiente.
Então, como você contorna essa limitação ao usar equipamentos de exercícios convencionais? Bem, você simplesmente não pode contornar isso completamente, mas se você estiver pelo menos ciente e compreender essa limitação, poderá fazer bastante no sentido de melhorar a situação. Em primeiro lugar, você pode começar realizando cada série de cada exercício como se fosse a última série que você faria – como se sua própria vida dependesse disso. Se você parar em qualquer ponto antes do fracasso total, então você NÃO estará envolvendo tantas fibras quanto poderia e como deveria para a produção dos melhores resultados possíveis. Fazer MAIS SÉRIES NÃO dará os mesmos resultados. Uma série de exercícios executada corretamente lhe dará mais resultados do que cem séries executadas incorretamente – literalmente. Vinte e cinco anos atrás, John Grimek trabalhava seus bíceps realizando “roscas inclinadas para frente” – mantendo os cotovelos para trás ao longo dos lados, de modo que os antebraços ficassem paralelos ao chão quando os braços estavam dobrados o máximo possível, proporcionando assim a máxima resistência em a posição de contração total. Além disso, você pode realizar seus exercícios de bíceps (ou outros) “em ciclo” - por exemplo, fazer uma série de rosca direta com halteres extremamente forte e, em seguida, IMEDIATAMENTE fazer uma série de puxadas na barra fixa com pegada regular, ou puxadas numa máquina para dorsais ("pulley") usando uma pegada estreita com as palmas para cima.
Esse treinamento em ciclo permitirá que você trabalhe seus músculos com muito mais intensidade do que seria possível de outra forma. No exemplo acima, as roscas trabalharão os bíceps o máximo possível com uma barra, e o exercício na barra fixa ou "pulley" imediatamente seguintes irão trabalhá-los ainda mais, já que os músculos auxiliares do tronco que entram em ação nesses exercícios e forçarão os bíceps a envolver-se muito além do ponto de falha normal.
Você ainda não estará envolvendo TODAS as fibras disponíveis – mas pelo menos estará envolvendo tantas quanto for possível com equipamentos convencionais e uma porcentagem muito maior do que a maioria dos praticantes já envolve, não importa quantos exercícios ou séries eles executam.
As máquinas de exercício Nautilus fornecem resistência que corresponde à “saída da curva de força” – a resistência é exatamente correta em cada ponto do exercício. Ao utilizar uma máquina Nautilus, há resistência no início de um movimento e há resistência no final do movimento, na posição de contração total. Essas máquinas envolvem literalmente 100% das fibras disponíveis? Em geral, NÃO – mas envolvem várias vezes mais fibras do que é possível envolver com qualquer tipo de dispositivo de exercício convencional e agora estamos lançando uma nova linha de máquinas, a anteriormente não anunciada série UD (Ultimate Development) de máquinas que envolvem 100% das fibras disponíveis. O “próximo passo” já está aqui.
A Série UD de máquinas são máquinas de “função composta”, proporcionando resistência perfeitamente equilibrada para duas ou mais funções musculares inter-relacionadas. Embora a maioria dos fabricantes de máquinas de exercício tenha dedicado a maior parte dos seus esforços no sentido de tentar adicionar o maior número possível de funções a uma máquina (as chamadas "estações"), nós adotamos a abordagem oposta. Em vez de perder tempo com um grande número de exercícios relativamente inúteis, há muito que sentimos que poderiam ser produzidos resultados muito melhores em muito menos tempo, concentrando-nos num número muito menor de exercícios extremamente eficazes. E podemos produzir resultados que provam que a nossa abordagem foi a correta ou, pelo menos, foi de longe a melhor abordagem até agora.
Mas não presuma do que foi dito acima que eu acho que literalmente todo mundo em breve usará equipamentos Nautilus, longe disso, afinal quantas pessoas têm consciência do valor da barra, quase 100 anos depois do fato? E não presuma que a barra foi substituída: as barras serão de uso ainda mais comum no futuro do que são agora - e deveriam ser, usadas corretamente as barras são quase literalmente uma máquina milagrosa. E não assuma que a nossa nova série de máquinas irá substituir as máquinas Nautilus anteriormente disponíveis, eles não vão e não foram feitas para isso. Na verdade, estamos a trabalhar em duas direções claramente opostas. Estamos desenvolvendo as máquinas mais eficazes que podem ser produzidas, independentemente do custo e da complexidade de construção que possa estar envolvida mas, ao mesmo tempo, também estamos dedicando esforços no sentido de tentar fabricar outros tipos de máquinas Nautilus que sejam tão simples e tão baratas quanto possível, sacrificando ao mesmo tempo o menor grau de função possível.
E embora o ponto seguinte esteja um pouco fora do assunto imediato – se não fora do assunto das crenças atualmente mantidas no campo do treinamento com pesos – e embora eu esteja plenamente consciente de que muitas pessoas considerarão o seguinte uma prova clara da minha ignorância, sinto que é necessária uma palavra sobre o tema dos medicamentos para o crescimento. Durante longas conversas com um importante cientista pesquisador, um médico cujo nome não tenho liberdade de usar, um homem que atualmente administra esteróides a um grande número de atletas, os seguintes pontos foram claramente levantados.
1. NÃO há evidências de que os esteróides realmente promovam crescimento muscular adicional em indivíduos saudáveis.
2. Pelo menos 25% de todos os usuários de esteróides sofrerão atrofia testicular permanente. E se você não sabe o que isso significa eu recomendo fortemente que você descubra.
3. Depois de interromper todo o uso de esteróides, serão necessários pelo menos seis meses para que o corpo recupere sua capacidade normal de produzir hormônios nas quantidades necessárias – se é que isso acontece.
4. Durante o período de seis meses – ou mais – o usuário anterior de esteróides DEVE PERDER tamanho e força muscular. Mesmo que nenhum tamanho ou força adicional tenha sido produzido pelo uso de esteróides em primeiro lugar. Isto acontece porque o corpo, tendo-se habituado aos hormônios artificiais, e tendo reduzido a sua própria produção normal de hormônios durante o período em que os esteróides estavam a ser tomados, não consegue começar instantaneamente a produzir hormônios na quantidade necessária. Portanto, deve passar um período de tempo durante o qual o corpo não terá hormônios suficientes para manter os níveis existentes de força e tamanho – e AS PERDAS DEVEM OCORRER durante esse período.
5. O médico de quem esta informação foi obtida acrescentou que ele é pessoalmente CONTRA O USO DE ESTERÓIDES, mas que é forçado a administrá-los a atletas ao perceber o fato de que tais pessoas os tomarão sem o seu conhecimento ou controle se ele se recusar a dá-los – e prefere pelo menos estar ciente do que está sendo feito.
Então, usuários de drogas – leiam, riam da minha ignorância agora e chorem pela sua própria estupidez mais tarde – é a sua saúde, faça com ela o que quiser, mas não afirme mais tarde que não foi avisado com clareza e antecedência.
Arnold Schwarzenegger usou esteróides e admitiu-o abertamente diante de testemunhas. Sergio Oliva usou-os e também admitiu-o abertamente. E ambos os homens têm certamente um excelente desenvolvimento muscular, mas posso citar alguns outros indivíduos que também usaram esteróides com pouco ou nenhum resultado de seu uso – ou de seu treinamento, também. E posso citar um grande número de pessoas que obtiveram graus literalmente fantásticos de desenvolvimento muscular sem o uso de esteróides. Como posso ter certeza? Porque tal desenvolvimento foi produzido literalmente décadas antes mesmo de as drogas de crescimento serem sonhadas.
Físicos como os de homens como Sergio e Arnold são certamente o produto do seu treino – mas certamente NÃO são o produto de drogas porque, se as drogas pudessem produzir tais resultados, haveria muitos mais exemplos para provar isso. Mas na verdade há apenas um Sergio e um Arnold. E de importância ainda maior para a produção dos seus graus finais de resultados foi o fator da hereditariedade, embora seja perfeitamente verdade que ninguém “simplesmente cresceu” até o tamanho de Sergio ou Arnold, é igualmente verdade que a maioria das pessoas nunca poderia atingir esse tamanho – não importa como treinassem, independentemente do que comessem, e com ou sem o uso de drogas.
Um praticante recém-chegado me perguntou quanto tempo levaria para ele ficar tão grande quanto o Sergio: “Vou demorar um ano?”
“Pelo menos”, eu disse a ele, mas ele acabará por ser igual a Sergio daqui a cem anos, mais ou menos, ambos serão esqueletos e então ninguém será capaz de dizer a diferença entre eles. Mas, entretanto, agora é possível perceber a diferença e nesse caso específico, um ano de uma forma ou de outra provavelmente não fará muito no sentido de reduzir essa diferença.
Mas voltando ao ponto principal deste artigo, o “próximo passo”, algumas pessoas podem não conseguir compreender o valor real de máquinas de exercício de tal complexidade, mas se assim for, então provavelmente também não compreendem os pontos levantados no início deste artigo. Para a produção dos melhores resultados possíveis, deve ser induzida a estimulação máxima do crescimento ao mesmo tempo em que se esgota a quantidade mínima da capacidade de recuperação global e isto só pode ser feito se os exercícios utilizados forem tão eficientes quanto possível. E embora certamente não façamos nenhuma afirmação de que as nossas máquinas sejam literalmente perfeitas, elas estão muito mais próximas da perfeição do que qualquer outra coisa nesta área, fisiologicamente e mecanicamente. Em artigos futuros, estas características vantajosas serão explicadas claramente.
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