Quarta parte do capítulo 5 do livro Heavy Duty II - Mind and Body, de Mike Mentzer
O exercício de restrição: rotinas sugeridas e pontos importantes
Se você treinou recentemente, sem
qualquer afastamento, desde o momento em que pretende iniciar este programa,
faça um intervalo de descanso completo por pelo menos duas ou três semanas.
Tendo cometido overtraining, você fez uma demanda muito profunda em sua
capacidade de recuperação. É importante
que a demanda tenha terminado, para que, quando você começar com uma rotina de
alta intensidade adequadamente conduzida, seu corpo recupere todos os recursos
bioquímicos necessários para uma produção ideal de crescimento. Quando sugiro
isso aos meus clientes de consultoria por telefone, muitos hesitam e dizem:
"Mas, Mike, eu sou viciado em exercício, não sei se consigo ficar longe da
academia por muito tempo”. E eu respondo com firmeza: "Você tem que tomar
uma decisão. Ou você é viciado no exercício e na academia, ou está consciente e
inteligentemente comprometido em alcançar o progresso ideal, nos objetivos de
sua vida, o que exige a aplicação do conhecimento necessário”. Em uma nota mais
clara, concluo afirmando: "Se você é viciado em se exercitar, então
exercite seu livre arbítrio, exercite seu poder de escolha, exercite seu
conhecimento, exercite a contenção, mas não exercite seus músculos por pelo
menos duas semanas”.
Há vários meses, um rapaz ligou
para me informar que ele comprou meus livros, mas não fez nenhum progresso nos
três meses desde que começou o treinamento para HEAVY DUTY. Eu disse a ele que
havia uma razão para tudo neste mundo, incluindo a falta de progresso na
musculação e que o número de explicações possíveis não é infinito: ele estava
treinando literalmente sem parar por dois anos, treinando duas horas por dia,
seis dias por semana. Eu lhe disse que ele não apenas cavou fundo buraco para
si mesmo, mas que ele cavou um buraco até a China! E que uma dispensa de pelo menos
um mês era essencial antes que ele pudesse esperar progredir no treinamento do
HEAVY DUTY.
Recentemente, foram realizados estudos nas principais universidades que revelaram que o excesso de treinamento pode ser tão grave que leva até seis meses para se recuperar completamente. Após a sua dispensa, sugiro que você comece a treinar uma vez a cada quatro dias, a cada 96 horas, da maneira descrita abaixo:
ROTINA SUGERIDA #1
Ø
Segunda-feira:
·
Peito
1. Peck Deck
(“voador”) ou crucifixo com halteres, superset com ...
2. Supino
Inclinado (de preferência em uma máquina Smith).
·
Costas
1. Pullover na
Nautilus ou com halteres, superset com ...
2. Puxada no
“pulley” com pegada fechada e supinada.
3. Levantamento
Terra (deadlift).
Ø
Sexta-feira:
·
Pernas
1. Extensões
de perna, superset com.
2. Leg Press.
3. Elevação de
panturrilha em pé.
Ø
Terça-feira:
·
Ombros
1. Elevações
Laterais (com halteres ou, preferencialmente, máquina nautilus).
2. Elevações
Laterais com tronco inclinado ou, de preferência, Pec Deck invertido.
·
Braços
1. Rosca
direta com barra ou, de preferência, na máquina Nautilus.
2. Tríceps no “pulley”, superset com
...
3. Mergulhos
nas paralelas
Ø
Sábado:
·
Pernas
1. Extensões
de perna, superset com ...
2.
Agachamentos (de preferência em uma máquina Smith).
3. Elevação de
panturrilha.
Ø
Quarta-feira:
inicie novamente o protocolo de quatro exercícios para peito e costas.
Pontos importantes #1
1. Número de séries: realize apenas uma série de
cada exercício listado. Se você está tendo dificuldades com a ideia de uma
única série, pense nela como 100 unidades de intensidade. Lembre-se de que
apenas um esperma do seu pai foi necessário para estimular o crescimento do
óvulo de sua mãe em um bebê humano totalmente formado. É necessária apenas uma
bala para matá-lo. É preciso apenas uma série até a falha para acionar o
mecanismo de crescimento. Qualquer exercício realizado além do necessário para
estimular o crescimento é overtraining, seu pior inimigo.
2. Superset: Não deve haver descanso, ou muito
pouco, entre os exercícios listados como superset. E procure minimizar o resto
entre os exercícios não listados juntos como um superset. No entanto, não
permita que o treino degenere em uma corrida contra o relógio. Ao mesmo tempo,
não enrole muito. Descanse apenas o suficiente para que sua respiração diminua
a ponto de você poder retomar o treinamento com a máxima eficiência na próxima série.
Se, no início, você descobrir que supersets são muito exigentes sem descanso,
faça uma pausa de 30 segundos antes de passar para o movimento composto, como
no Leg Press no superset Leg Extension-Leg Press. Durante um período de tempo,
à medida que sua resistência anaeróbica melhora, diminua progressivamente o
tempo de descanso entre todas as séries.
3. Número de repetições: execute de 6 a 10
repetições até a falha em todos os exercícios listados acima, exceto o
seguinte: supino inclinado, faça de 1 a 3 repetições (até a falha); Mergulhos,
faça 3-5, e se você puder fazer mais do que cinco com seu peso corporal,
adicione peso; elevações de panturrilha em pé, execute 12 a 20 repetições. Use
treinamento estático da maneira descrita anteriormente.
4. Frequência: Treine uma vez a cada 96 horas ou
quatro dias. O treino de peito e costas de segunda-feira está listado como sessão
de treino nº 1; O treino de pernas de sexta-feira está listado como treino 2; a
próxima terça-feira seria o treino nº 3 e o sábado, o treino nº 4. Quatro dias
após o treino nº 4, comece de novo com o peito e as costas e repita o protocolo
de sessões. Sempre que um conflito de agendamento impossibilitar a entrada no
ginásio naquele quarto dia, espere mais um dia e vá para o quinto dia e não
adiante indo no terceiro.
5. Desempenho Adequado do
Exercício: Para obter os melhores resultados, realize todos os exercícios
através de uma ampla gama de movimentos, de maneira razoavelmente rigorosa.
Inicie cada repetição deliberadamente, sem empurrar ou puxar repentinamente,
proceda sob rígido controle muscular através da amplitude de movimento
positiva, pausa e desça a carga também sob controle. Duas grandes exceções aqui
são as remadas curvado e as elevações laterais com halteres. Por causa da
física envolvida (fatores de desvantagem de alavancagem), use um ligeiro impulso
para movimentar o peso. Um leve impulso, ou trapaça, também pode ser empregado
na última série, ou duas últimas, ao fazer rosca. Mas para a grande maioria dos
exercícios, a regra geral é: levantar, segurar e abaixar sob controle.
6. Treinamento até a falha:
Muitos fisiculturistas não conseguem alcançar os melhores resultados devido à
sua relutância em treinar até um ponto de falha muscular momentânea. Ao
contrário da opinião generalizada, a última repetição de uma série levada à
falha não é a mais perigosa. Na verdade, deve ser a mais segura, porque até a
última você está realmente mais fraco, mal consegue gerar força suficiente para
completá-la. São as primeiras repetições, quando você é mais forte e capaz de
gerar mais força do que o necessário para mover a resistência, as mais
perigosas.
7. Seleção adequada de peso:
Sugere-se que você selecione um peso para cada exercício que permita o
desempenho do número de repetições preconizadas e da maneira descrita. Nunca
encerre uma série, no entanto, apenas porque um número prescrito de repetições
foi concluído. O intervalo de 6 a 10 é oferecido meramente como orientação,
porque menos de seis não cobrarão suas reservas suficientemente e mais de 10
podem fazer com que você termine a série prematuramente devido à insuficiência
cardiorrespiratória antes que a falha muscular seja atingida. Ninguém pode
sequer começar a afirmar com certeza o quanto idealmente deve-se utilizar de
peso deve no treinamento estático, ao "reter" o peso. Têm sido
obtidos resultados úteis no exercício da parte superior do corpo com a seleção
de um peso que permita ao indivíduo manter a posição contraída por 8 a 12
segundos e, na parte inferior do corpo, um peso que permita reter cerca de 10 a
30 segundos. O peso varia, é claro, dependendo se você faz apenas a estatística
ou no final de uma série de repetições positivas.
8. O Pré-Alongamento: Tente
arremessar uma bola de beisebol do nível do peito sem o usual “windup”. Observe
o quão alto você pode saltar verticalmente sem agachar de forma rápida antes.
Você verá o sua bola de beisebol pousar a uma curta distância e seu salto mal o
tirará do chão. O fator essencial que falta nesses exemplos, e influenciou no
desempenho abaixo do padrão, é o pré-alongamento. Conhecido tecnicamente como
reflexo miotático, o pré-alongamento pode ser usado de maneira eficaz em
qualquer exercício em que uma extensão completa com um leve alongamento
adicional possa ser alcançada com segurança.
Exemplos são: rosca no banco Scott, rosca na máquina nautilus, crucifixo
com halteres, a maioria dos exercícios de prensas (supinos, desenvolvimentos),
mergulhos, agachamentos, leg press, tríceps na polia, etc. Para usar a pré-extensão,
desça o peso sob controle e, repentinamte a alguns centímetros da extensão
total, aumente a velocidade até a extensão máxima que puder alcançar com
segurança, então você reverte rapidamente a direção do movimento para cima.
Esse alongamento extra, acompanhado por um rápido esforço contrátil para mover
o peso na direção oposta, cria um forte impulso neurológico que resultará em
uma contração mais intensa e, portanto, mais produtiva.
9. O fator de intensidade: executar
uma série até um ponto em que você é forçado a utilizar 100% de sua capacidade
muscular momentânea é o fator mais importante para aumentar a força e o
tamanho. Trabalhar até um ponto de falha muscular momentânea, m que outra
repetição é impossível, apesar do seu grande esforço, garante que você passe
pelo ponto "imite" ou pelo ponto abaixo do qual o crescimento não
será estimulado, acima do qual o crescimento será ser estimulado. Alguns
perguntam se é realmente necessário treinar a falha, em que é necessária uma
intensidade de cem por cento para concluir uma repetição, a fim de estimular rescimento.
Eles questionam se talvez apenas 62%, 87% ou 92% da intensidade do esforço seria
o suficiente. O problema aqui seria medir a intensidade. O fato de haver apenas
duas medidas precisas de intensidade - 0%, quando você estiver em repouso
completo, e 100%, quando estiver se exercitando ao máximo - torna necessário
que você treine até a falha. Enquanto você estiver se exercitando 100%, terá
passado por todos os pontos imites possíveis. Isso é verdade se você está
treinando da maneira convencional para a falha positiva ou com treinamento
estático, onde está segurando até a falha.
10. Pré-exaustão: com muitos
exercícios convencionais, nem sempre é possível que os músculos envolvidos
exerçam 100% de sua capacidade contrátil devido ao envolvimento de "elos
fracos". Ao executar supino inclinado, por exemplo, o trabalho dos
peitorais é limitado devido ao envolvimento dos tríceps que são menores e,
portanto, mais fracos. Os tríceps cederiam e um ponto de falha seria alcançado
bem antes que os peitorais, que são maiores e mais fortes, estivessem
esgotados. Elos fracos como esse podem ser superados executando um exercício de
isolamento antes de um exercício composto. Realizar um exercício de isolamento,
como crucifixo, cruzamento no crossover ou Nautilus Pec Deck, até a falha
"pré-esgotará" os peitorais, preservando grande parte da força dos
tríceps. Quando você chegar ao supino inclinado, a situação será revertida
temporariamente. Agora, o tríceps, em vez de ser um elo fraco, tem uma vantagem
temporária de força e, portanto, servirá aos peitorais pré-esgotados, que agora
podem se contrair com 100% de sua capacidade momentânea e, assim, alcançar a
estimulação total do crescimento. O pré-esgotamento é apenas uma técnica que,
embora muito eficaz, não precisa necessariamente ser usado o ano todo. O mais
importante é que você nunca se desvie dos princípios orientadores fundamentais.
Descobri que executar superset de Pullover-Puxada para os dorsais não funciona
bem quando é realizado todos os dias um treino. Execute num treino a superset e
no próximo treino faça apenas puxadas com pegada fechada e mãos supinadas.
11. Modalidade da repetição: Como
descrito anteriormente, na seção sobre treinamento estático, todos os músculos
esqueléticos têm três níveis de capacidade funcional - positiva, estática e
negativa. Não é padrozinado que se deva apenas "levantar" pesos
(positivos). Um fisiculturista pode misturar treinamento positivo com
treinamento estático e treinamento negativo. Ou, às vezes, ele pode fazer um
com exclusão dos outros dois. O tipo de modalidade de repetição que um
fisiculturista escolhe dependerá de vários fatores, incluindo idade, condição
existente, tempo de treinamento e objetivos. Eu sugeriria que os iniciantes
iniciassem em um programa básico, usando a rotina listada anteriormente, de
treinamento "somente positivo", em que eles apenas levassem cada
exercício a um ponto de falha positiva e parassem. Após alguns meses de
treinamento regular, eles podem considerar adicionar treinamento estático/negativo,
conforme descrito. Fisiculturistas avançados podem considerar adicionar alguns
treinamentos "apenas negativos" em alguns exercícios. Antes do
trabalho positivo e estático, inicie o exercício na posição de extensão. Com a
ajuda de companheiros, levante um peso para a posição contração que é cerca de
25 a 40% mais pesado do que seria capaz de suportar por 6 a 10 repetições até
uma falha positiva. No topo, peça que transfiram o peso com cuidado para não se
machucar; depois abaixe lentamente até a extensão completa. A descida deve
demorar cerca de seis segundos e não realize mais de cinco ou seis repetições.
Seja especialmente cuidadoso e não tente atingir falha total. Encerre a série
uma ou duas repetições antes da falha. Foi descoberto, em pesquisa conduzida
por Arthur Jones no início dos anos 70, que o treinamento negativo poderia ser
muito produtivo. Descobri com meus clientes pessoais, no entanto, que incluir
repetições forçadas e/ou negativas no final de cada série leva rapidamente a um
overtraining. Então, meus clientes os usam aleatoriamente. Em alguns sets, eles
fazem um ou mais repetições repetidos no final de uma série positiva; em outras
séries, eles fazem uma negativa no final de uma série de repetições positivas
ou retenções estáticas. Eles são mais empregados quando se sentem
particularmente bem descansados - com motivação e energia no auge. Não se
esqueça que o treinamento estático e negativo é mais produtivo do que o
treinamento positivo, devido à maior incursão na capacidade funcional: no
entanto, quanto maior a incursão na capacidade funcional, maior a incursão na
capacidade de recuperação, tornando maior a probabilidade de overtraining.
Use-os com cuidado e não cometa o erro estúpido de tentar integrar o
treinamento estático e negativo à abordagem cega e não-teórica do volume.
12. Aquecimento: Certifique-se de
dedicar algum tempo aquecendo os músculos a serem treinados a cada treino. Não
é necessário, no entanto, que você estique todos os músculos principais,
realize trabalho aeróbico ou faça mais exercícios do que o mínimo necessário
para relaxar e aumentar o fluxo de sangue para as articulações e músculos
específicos em que você está trabalhando em um dia em particular. É impossível
prescrever uma receita de aquecimento universal, segura, que sirva para todos.
As necessidades de aquecimento variam de acordo com a idade do indivíduo, a
condição física existente e, é claro, a temperatura da academia. Há um
princípio orientador, no entanto, que servirá a todos. Execute qualquer
quantidade de aquecimento que você considere minimamente necessária, para poder
prosseguir para a parte mais pesada e intensa do treino, sem ferir ou
prejudicar a si próprio.
13. Exercício de alta intensidade e baixa tensão: A rotina de treino sugerida acima é muito segura. Houve um número de alegações levantadas contra o treinamento Heavy Duty especialmente no que diz respeito à segurança, alegando que é perigoso para as articulações e corre o risco de lesões musculares. Este não é um programa típico de levantamento de força que envolve o uso de pesos muito pesados, permitindo a falha em apenas de 1 a 3 repetições. Isso seria um programa de alta intensidade e força. O nível de tensão imposto às articulações e tecido conjuntivo seria muito alto; se extrema cautela não for exercida, e qualquer equívoco sacudindo ou puxando ocorrer, o impacto da força (força G) poderiam se multiplicar várias vezes além do peso real. O programa sugerido neste livro é uma rotina de musculação de baixa tensão e alta intensidade que envolve um peso que, na maioria dos exercícios, permite até 10 repetições até a falha. Com essa abordagem, as forças tensões são de baixa a moderada e, portanto, bastante seguras. Além disso, a primeira de muitas repetições de uma série de 10 até a falhas serviria como um aquecimento adicional. Tendo treinado cerca de 2000 clientes nos últimos seis anos, nunca houve uma lesão! O bastante para se considerar a segurança do Heavy Duty.
14. Mantenha um gráfico de
progresso: não avalie seus exercícios de acordo com o padrão de "sentimento".
Conseguir “pump” muscular ou dor não é indicação de que você teve um bom
treino. Todo mundo que vejo treinando na Gold's Gym em Venice, Califórnia,
(onde eu conduzo meu negócio de treinamento pessoal) atingem o “pump” toda vez
que treinam. E eu tenho visto algumas dessas pessoas lá todos os dias há anos.
Se conseguir um pump fosse uma indicação infalível de que o crescimento era
estimulado, muitos deles já teriam braços de 50 cm, já que são bombeados a cada
treino. E com relação à dor, a única vez em que fiquei dolorido foi no reinício
do treinamento após um afastamento prolongado. Se, de alguma forma, fosse
necessário ficar dolorido para construir músculos grandes, eu nunca teria sido
o Mr. Universo. Os sentimentos, como tais, dizem pouco ou nada sobre o sucesso
de um treino. Especialmente a dor, que ainda é um mistério - ninguém sabe o que
a causa, ou qual o significado que ela pode ter, se é que tem. E se você
pensasse que era necessário ficar dolorido e você não ficou dolorido? O que
você faria/tentaria se ficasse dolorido? Não enviamos homens para a lua com
base em sentimentos ou pressentimentos. Como meu bom amigo John Little
respondeu ao ler um editorial no Muscle & Fitness de Tom Deters sobre a
suposta superioridade do "sentimento" e palpites sobre a ciência
teórica: “Acho que em casos como o de Tom Deters, a sensação que ele tem de um
pressentimento é provavelmente gás estomacal preso”. Um pressentimento,
qualquer que seja a sua causa, teria de ser identificado conceptualmente, pelo
que se torna, de qualquer forma, uma questão intelectual da teoria e da
ciência. Sentimentos ou emoções não são ferramentas de pensamento. Conceitos
são. Os emocionalistas, pessoas que confiam nos seus sentimentos para os guiar
na realidade, estão numa má situação porque uma emoção não proporciona ao
indivíduo acesso intelectual independente e compreensão da realidade. Uma
emoção é meramente uma resposta psicossomática a algo na realidade. Não diz
nada sobre a realidade, exceto que algo fez você sentir alguma coisa. Portanto,
não são guias confiáveis. As emoções, para o indivíduo racional, são o seu meio
de aproveitar a vida. A única maneira adequada de avaliar o sucesso de qualquer
treino é pelo padrão de aumento de força. Se você estiver mais forte no próximo
treino, obviamente há uma mudança positiva ocorrendo no músculo. E à medida que
você continua a ficar mais forte e a comer adequadamente, você ficará maior.
Mantenha um gráfico de progresso: registre a data de cada treino, liste os
exercícios, os pesos utilizados e registre com precisão o número de repetições.
Seja cuidadoso em relação a esse último ponto. Registre com precisão o número
de repetições, pois mesmo um aumento de uma repetição pode ser significativo.
Digamos, por exemplo, que você possa atualmente enrolar 120 libras por 10
repetições e aumente “apenas” uma repetição a cada duas semanas durante um ano.
No final do ano, você estaria ganhando 120 libras em 34 repetições, algo que
provavelmente poucos no mundo conseguiriam fazer! E não julgue o progresso
apenas em termos de aumentos lineares de números, mas também em termos
percentuais. Se você passar de 25 libras para 30 libras no Dumbbell Lateral,
por exemplo, isso seria um aumento consideravelmente maior do que passar de 100
libras para 105 libras em outro exercício. Seria um aumento de 20%, em oposição
a apenas 5%, e é assim que deve ser avaliado.
15. Regulando o volume e a
frequência: À medida que um indivíduo se torna mais forte semana a semana e levanta
pesos progressivamente mais pesados, as tensões também aumentam
progressivamente. Se ele não fizer algo para compensar o aumento das tensões,
elas finalmente chegarão a um ponto crítico e constituirão excesso de
treinamento; o progresso diminuirá inicialmente e, finalmente, cessará
completamente. É quando você atinge o que é comumente chamado de "ponto de
impasse" (“sticking point”). Houve um tempo em que pensei que era
inevitável alcançar um ponto de impasse no treinamento. Eu estava errado. Se
você se lembrar o tempo todo do argumento exposto acima, de que à medida que os
pesos aumentam, as tensões aumentam e você deve periodicamente compensá-las,
não será atingido um ponto de discórdia. Isso é bastante simples de fazer.
Antes que qualquer sinal de excesso de treinamento se manifeste, elimine periodicamente
uma série de um treino. Por exemplo, a cada três treinos para os braços, você
pode eliminar a extensão no pulley ou mergulhos para o tríceps - e fazer apenas
um ou outro desses dois exercícios. Enquanto alguns podem ficar tentados a
dizer que uma diminuição de um set não pode fazer tanta diferença, considere
que, ao fazer um treino abreviado de apenas 3-5 sets, um set a menos representa
uma grande diminuição no volume - e muito menos demanda na capacidade de
recuperação. Você também pode substituir periodicamente usar um menos exigente,
ou seja, menos estressante, em substituição a outro mais exigente. Por exemplo,
descarte periodicamente o Deadlift, um exercício muito exigente, e faça
encolhimentos. O Deadlift é provavelmente o exercício mais estressante de
todos, porque envolve mais massa muscular total do que qualquer outro
exercício. Fazer encolhimentos ocasionalmente ajudará a conservar capacidade de
recuperação. O mais importante de tudo é que você insira periodicamente dias de
descanso adicionais. Em qualquer outro ciclo do protocolo de quatro exercícios,
insira aleatoriamente um ou dois dias de descanso extras, para que haja cinco
dias de descanso em vez de quatro. E, durante um período de 3 a 4 meses, comece
a adicionar os dias de descanso extras com mais frequência até você treinar
apenas uma vez a cada cinco ou seis dias. Após 6-9 meses, dependendo da
genética individual e do histórico de treinamento anterior, você estará
treinando apenas uma vez a cada 6 -7 dias, ou até com menos frequência. (Não se
preocupe com a descompensação pelas razões explicadas no Capítulo Quatro). Se o
programa sugerido acima não produzir resultados significativos dentro de 4-6
semanas, você pode ser um "anão da capacidade de recuperação” e pode
tentar uma rotina mais abreviada, como sugerido mais adiante. Por fim, todo
mundo, independentemente da genética, terá que reduzir o volume e a frequência
do treinamento até o ponto em que você está treinando apenas uma vez por
semana, ou menos, e usando apenas duas ou três séries de movimentos
primariamente compostos. O emprego de tais medidas impedirá um ponto de impasse
e o levará a atingir todo o seu potencial muscular em um período relativamente
curto. Como afirmei antes, a ciência do exercício não é infinitamente complexa,
mas não é tão simples que você possa selecionar “semiconscientemente” rotinas
de uma revista de musculação e esperar qualquer resultado que valha a pena. Não
deixe sua vida e a consecução de seus objetivos ao acaso. Use seu conhecimento
teórico recém-adquirido. Conscientemente você controla sua vida e alcança sua
plena estatura humana.
16. O objetivo: este programa foi
desenvolvido com o objetivo exclusivo de reunir toda a energia e recursos do
corpo para alcançar o crescimento máximo em seus grupos musculares. Qualquer
exercício realizado além do planejado comprometerá seu progresso, resultando em
um desenvolvimento abaixo do ideal. Quando eu delineio este programa para minha
consulta telefônica por clientes, alguns comentam o fato de que flexões para as
pernas não estão incluídas, ou flexões plantares sentado (“burrinho), ou supino
reto, ou rosca concentrada - para citar alguns.
Aponto que fazer tantos exercícios foi um dos principais erros de
treinamento e a razão pela qual eles não fizeram progresso. Só porque um
exercício existe, não significa que ele deva ser realizado durante todo o ano.
Digo a eles que primeiro devem atingir seu objetivo de massa máxima e depois se
preocupar com os detalhes. Além disso, não é realmente necessário se preocupar
em fazer flexões de pernas para os isquiotibiais, pois o Deadift, o Leg Press e
o agachamento os estimulam o suficiente. E lembre-se, roscas não são o melhor
exercício para bíceps: puxadas com pegada fechada e supinada são.
17. Treinamento aeróbico e
abdominal: O treinamento aeróbico tem sido enfatizado na mídia porque mais
pessoas estão dispostas a fazer isso do que o treinamento com pesos. O
treinamento aeróbico não desenvolve a aptidão total, composta por vários
elementos, incluindo força muscular esquelética, flexibilidade, resistência anaeróbica,
manutenção da massa corporal magra, velocidade e melhora da autoestima por ter
conseguido tudo isso. De fato, o treinamento aeróbico pode prejudicar a aptidão
total, pois não apenas não desenvolve uma força muscular esquelética uniforme,
como também cria desequilíbrios no sistema musculoesquelético, sobrecarregando
certos músculos, excluindo outros. Isso pode levar a uma redução da
flexibilidade e ao aumento da probabilidade de lesões. Se seu objetivo é
desenvolver a massa muscular máxima no menor tempo possível, elimine a aeróbica
- pelo menos por um tempo. Largar aeróbica por seis meses a um ano não
resultará inevitavelmente em um ataque cardíaco. E se você pratica Overtraining há meses ou
anos, treinando aeróbica e anaeróbica, abandonar a aeróbica inteiramente por um
período é a melhor coisa que você pode fazer por si. No meu livro anterior,
afirmei que o corpo humano tem 100 unidades de energia adaptativa disponíveis,
ponto final. Não há 100 unidades disponíveis para aumentos adaptativos em força
e tamanho, por um lado, e 100 unidades disponíveis para o aumento da
resistência aeróbica, por outro. Existem apenas 100 unidades: você o divide
entre aumento de força/tamanho e aumento de resistência e isso pode exigir a necessidade
de regular com precisão o volume e a frequência de ambos. O overtraing em ambas
as áreas prejudicará o processo para alcançar o aumento no músculo ou
resistência. Os músculos ficam mais fracos e são cronicamente desgastados. O
treinamento orientado por premissas mistas não é tão produtivo quanto o
treinamento adaptativo específico. Falando em disponibilidade de energia
adaptativa, vamos tomar um momento sobre o treinamento abdominal. A maioria das
pessoas com quem trabalho diariamente treina há algum tempo - décadas e
décadas. Seus abdominais já estão em condições decentes, mesmo cobertos por uma
camada de gordura. Em tais casos, eu sugiro que o treinamento direto para
abdômen seja interrompido por um tempo, pois os exercícios listados neste programa
fornecem ao abdômen considerável estímulo indireto do treinamento. Muitos dos
meus clientes na academia, por exemplo, reclamam dos abdominais doloridos
depois de fazer tríceps no “pulley”. O programa que eu recomendo manterá pelo
menos, se não melhorar a condição abdominal existente. É interessante conservar
a energia e os recursos do corpo que você usaria em um treino de abdominais
para maior crescimento nos principais grupos musculares. Se você está
particularmente preocupado com a condição do seu abdômen, ou se houver uma competição,
treine-o. Lembre-se, no entanto, que os abdominais são músculos esqueléticos,
assim como peitorais, dorsais, bíceps, etc. Portanto, eles respondem ao mesmo
tipo de estímulo – alta intensidade. Treine abdominais apenas no dia de pernas.
Execute de 15-25 repetições até a falha num banco declinado. Depois que você
puder fazer 25 ou mais, passe a utilizar um peso segurado no peito para voltar
aos 15-25 novamente.
18. Escolha dos exercícios: Os
exercícios listados foram escolhidos por razões específicas. Isso não significa
que eles não possam ser substituídos por outros periodicamente. Sugiro que, no
entanto, metodicamente comece com o programa conforme listado e continue com o
tal por 2-3 meses. Depois de um tempo, você pode alternar entre exercícios
enquanto permanecer fiel aos princípios básicos. Por exemplo, no treinamento de
peitoral, o primeiro exercício deve sempre ser um exercício de isolamento, como
crucifixo, Pec Deck ou Crossovers. Nunca inicie um superset com um exercício
composto. O segundo exercício no caso de peitoral deve sempre ser um exercício
composto, como supino inclinado, supino reto ou mergulhos nas paralelas. Se
você começar com o crucifixo para o exercício de isolamento, substitua por crossover
ou Pec Deck depois de um tempo. E se você começou com o supino inclinado, vá
para o supino reto mais tarde. Se você começou com puxadas com pegada fechada e
supinada para dorsais, tente remada curvada eventualmente. Ou, se você tiver um
problema no ombro e não puder fazer puxadas, utilize remadas de algum tipo, em
máquina ou a remada curvada na barra livre. Use o bom senso e seu melhor
julgamento.
19. Equipamento: Vários meses
atrás, um jovem estava me observando à distância enquanto eu treinava meus
clientes. Ele parecia atento em sua observação e, quando terminei com a última
pessoa, o jovem se aproximou e disse, num tom levemente depreciativo:
"Bem, Mentzer, eu vejo que você gosta de máquinas". E respondi
rapidamente: "Sim, na verdade, cheguei aqui em uma máquina chamada
automóvel. E hoje de manhã tomei meu café em uma máquina de café. Adoro minha
televisão de tela grande, luzes elétricas, a broca do dentista, as ferramentas
do cirurgião. Você já deve ter ouvido sobre isso, a chamada Revolução
Industrial. A tecnologia e a mecanização científicas beneficiaram o homem em
todos os aspectos de sua existência, incluindo o treinamento de resistência".
Sou defensor de longa data das máquinas Nautilus. Comparadas a praticamente
todos os outros equipamentos na maioria das academias, as máquinas Nautilus são
instrumentos científicos de precisão. As máquinas em geral têm recebido uma má
impressão considerável, geralmente de tipos neandertais, inflexíveis, pagos
para denegri-las pelos fornecedores de pesos livres. Essa é uma camuflagem
surrada, projetada para atacar furtivamente a superioridade Nautilus. Afinal,
quando foi a última vez que você ouviu alguém questionar o uso da máquina
convencional para extensão de pernas, “pulley”, panturrilhas, etc.? Honestidade
e justiça são duas virtudes que poucos no mercado de musculação/fitness
passaram algum tempo significativo identificando e integrando. Por melhores que
sejam as máquinas, elas não são requisitos absolutos para alcançar o sucesso da
musculação. Veja o número de ótimos físicos que resultaram do treinamento com
pesos livres. Nem todas as máquinas são melhores que pesos livres. Na última
década, tantos fabricantes novos entraram no mercado que não seria possível
fornecer uma análise exaustiva das máquinas aqui. Com meus clientes de consulta
por telefone, aconselho a sempre usar uma máquina Nautilus quando estiver
disponível para um exercício específico. Por exemplo, se a Nautilus Pec Fly
estiver disponível, use-a em vez do crucifixo; se a Nautilus Leg Extension
estiver disponível, use-a em vez de qualquer outra máquina; ou se houver uma
máquina Nautilus Deltoid Lateral em sua academia, use-a em vez de fazer
elevações laterais com halteres. E mesmo assim, é claro, é bom substituir
periodicamente exercícios para incluir variedade e estímulo diferente. Não
defendo o uso de outras máquinas, exceto as máquinas de exercício Hammer e
MedX, pois a maioria das outras é grosseiramente inferior. Se você tiver
qualquer uma das máquinas Nautilus, Hammer ou Medx disponíveis em sua academia,
utilize-as, pois são as únicas que oferecem resistência total. Ao recomendar
exercícios para pessoas, geralmente sugiro exercícios com peso livre, uma vez
que os pesos livres predominam na maioria das academias em todo o mundo.
20. O papel da genética: Embora
os princípios fundamentais do treinamento de alta intensidade sejam aplicáveis
a todos, existe uma ampla gama de respostas individuais a esse treinamento. A
resposta individual é determinada em grande parte pela genética. (A motivação
também desempenha um papel fundamental. Mais sobre motivação em breve). Embora
o potencial só possa ser avaliado com precisão em retrospecto, existem certos
índices (mediados geneticamente, características físicas) que fornecerão uma
forte sugestão do potencial de um indivíduo. Isso inclui tamanho do osso,
comprimento da “barriga” muscular (espessura), eficiência da capacidade de
recuperação e densidade de fibras musculares. Também importante, mas menos
passível de exame visual, é o conjunto de características genéticas/fisiológicas
do indivíduo que servem para regular a taxa e o grau de resposta ao exercício.
Refiro-me àquelas características cujo efeito específico é interromper
temporariamente o processo de crescimento muscular que ocorre em resposta a
sessões singulares de exercício intenso e, em seguida, permanentemente quando o
potencial individual for totalmente alcançado. Essas características
regulatórias, como a maioria das características genéticas, são expressas em um
amplo continuum, o que ajuda a explicar por que existe uma gama tão grande de
variações em relação à resposta individual ao exercício intenso. De vez em
quando, um dos meus clientes reclama de sua "má genética". Frequentemente eles resmungam sem parar, como
se lessem uma lista de queixas metafísicas para a Deidade Onipresente, esperando
uma reparação. "Oh, minhas panturrilhas. São tão finas. Se ao menos eu
tivesse panturrilhas como fulano. E meus bíceps. Oh, ai de mim. Meus pobres bíceps".
Minha resposta típica é que, se eles persistirem em suas queixas, eu os levarei
de bom grado ao Venice Beach Strand e os apresentarei a meu conhecido chamado
Jerome. Jerome nasceu com um distúrbio genético que o deixou sem braços ou
pernas, e ganha a vida dançando música - nos tocos que deveriam ter sido suas
pernas. Isso é genética ruim. (Interessante, no entanto, apesar de ter nascido
malformado, Jerome nunca me pareceu descontente enquanto estive na presença dele).
Não se preocupe desnecessariamente com a questão de saber se você nasceu
abençoado ou amaldiçoado em relação à genética. É uma questão, lembre-se, que
só pode ser avaliada com precisão em retrospecto. Lembro-me claramente de ter
visto uma foto do Mr. Universo Roy Callendar em uma das antigas Muscle Magazine
antes de começar a treinar. Ele parecia uma vítima de Auschwitz. Tendo olhado
para a foto, alguém poderia facilmente dizer que esse indivíduo estaria
desperdiçando seu tempo se achasse que era possível tornar-se um campeão de
musculação. De fato, quando em condição, Roy foi um dos mais musculosos homens
que eu já vi. Você nunca saberá com certeza qual é o seu potencial, a menos que
treine de forma inteligente, empregando a metodologia de treinamento de alta
intensidade adequada.
21. Motivação: Embora o treino
sugerido aqui seja mais breve e menos frequente do que a maioria das pessoas
está acostumada, as demandas de momento a momento são de uma magnitude muito
maior; portanto, é imperativo que você mantenha sua motivação alta o tempo
todo. Em Heavy Duty I, expliquei que a motivação é alimentada pelo desejo de
ganhar e/ou manter um valor. Quanto valor você associar ao atingir uma meta -
como adquirir um corpo mais musculoso - determinará quanto combustível
motivacional você terá para a tarefa. Se você acha difícil reunir a motivação
necessária para seus exercícios pesados, não está convencido "até o
fim" sobre o valor ou a importância de obter um físico mais musculoso.
Sente-se com caneta e papel e escreva sobre seus pensamentos sobre como seria
gratificante ganhar força, tamanho muscular e uma melhor autoimagem. Não apenas
uma frase, mas um parágrafo ou página. Reflita sobre aqueles momentos em que
você se sentiu mais desejoso de ter músculos maiores. Reflita sobre os motivos,
anote-os, faça um detalhamento amplo sobre ele; ao fazer isso, você
experimentará novamente algumas das emoções associadas. As emoções são
respostas de valor automatizadas que indicam o quanto um determinado indivíduo
percebe o aspecto benéfico ou prejudicial de alguma parte da realidade em
relação a si mesmo. Quanto mais benéfico ele percebe que algo é, maior a
intensidade da resposta emocional ou valor e maior a motivação para adquirir
essa coisa. Quanto menos valor ele perceber, menor será sua motivação. Adquirir
e manter a motivação é algo que ninguém pode fazer por você. A natureza exige
que você siga o processo de pensamento necessário para efetivar o
desenvolvimento da motivação adequada. E a qualidade da sua motivação será
determinada pela qualidade do seu pensamento.
22. Técnicas avançadas de alta
intensidade: existem inúmeras técnicas para aumentar a intensidade/estresse de
seus exercícios. Isso inclui repetições forçadas, trapaças, parciais, negativas,
retenções estáticas, hyper training, rest-pause e outras. Elas devem ser usadas
com cautela, pois para cada aumento de intensidade, deve haver uma diminuição
correspondente no volume ou frequência. À medida que a intensidade aumenta, a
demanda sobre a capacidade de recuperação aumenta. E se você não tiver isso em
mente, o treinamento em excesso (overtraining) ocorrerá mais rápido do que você
pode imaginar. Eu utilizo muitas dessas
técnicas periodicamente com meus clientes, mas com moderação! Uma das primeiras
lições que aprendi como instrutor, seis anos atrás, foi que a inclusão de repetições
forçadas e negativas em cada série de exercícios
resultou overtraining quase imediatamente. Devido à grande variedade de tipos
de corpo e objetivos individuais que as pessoas têm, não seria prático tentar
oferecer aqui uma análise abrangente de como empregar essas técnicas. Basta
iniciar o programa de base que sugerimos. Permaneça com isso por até três meses
e experimente adicionar periodicamente qualquer uma dessas técnicas diferentes.
Como você saberá se uma técnica específica está funcionando? Mantendo monitoramento
com gráficos de progresso do treinamento.
23. Nutrição: Todas as questões e assuntos da vida, em última análise, podem ser facilmente compreendidos em termos de princípios básicos. Na musculação, eles são: 1) Treine duro; 2) Não treine demais; 3) Descanse adequadamente; e 4) Coma uma dieta bem equilibrada. Existe tanta confusão quanto ao assunto do treinamento e existe tanto quanto, se não mais, sobre o assunto da nutrição. Mas, de fato, o assunto nutrição é bastante simples, e não estou tentando simplificá-lo exageradamente quando afirmo que sua principal preocupação deve ser obter uma dieta bem equilibrada diariamente. Nosso período foi chamado de "Era da Complexidade", com a confusão intelectual como sua principal característica. Este é o resultado de pessoas que não aprendem a pensar em termos de fundamentos e princípios. Um sistema de pensamento baseado em princípios fundamentais serve como um plano intelectual que permite responder a questões específicas e concretas, sem uma base tão fundamental, como no assunto da política, ética, treinamento ou nutrição. Uma dieta bem balanceada é um princípio fundamental que deve orientar seu programa nutricional diário. Uma dieta equilibrada, por definição, é aquela que satisfaz todas as suas necessidades nutricionais. E o corpo humano não utiliza os nutrientes além da saturação da "necessidade". Por exemplo, se você precisar de 25 mg/dia de vitamina C (que é tudo o que você precisa, de acordo com todos os respeitáveis cientistas nutricionais), e você toma um comprimido de vitamina C que fornece 1000 mg ou mais, o excesso não forçará seu corpo a usar nem mais um miligrama do que ele precisa, ou seja, 26 mg por dia. Isso leva logicamente à pergunta: quanto eu preciso de nutrientes e calorias? Primeiro de tudo, você precisa de calorias e nutrientes para manter sua saúde e massa existente. Segundo, precisa também para promover a produção de crescimento muscular. Como o crescimento muscular do dia a dia raramente excede meia libra (aproximadamente 226 g), você não precisará aumentar sua ingestão nutricional em mais de 300 a 500 calorias acima da manutenção diária. (Uma libra ou 450 g de músculo é equivalente a aproximadamente 600 calorias). Não importa qual seja sua demanda diária de calorias, 60% devem ser de carboidratos, 25% de proteínas e 15% de gorduras. A razão para a predominância de carboidratos é que o açúcar é a fonte de combustível predeterminada do sistema neuromuscular, o combustível mais eficiente para contrações musculares de alta intensidade. Além disso, o cérebro vive quase inteiramente de açúcar, derivando 99% de sua nutrição dessa substância alimentar. O sufixo "hidrato" significa água. E o tecido muscular não é principalmente proteína, mas água - 72%, para ser mais preciso. A glicose (açúcar) é armazenada no músculo como um polímero (uma cadeia de moléculas de glicose) chamada glicogênio. E é principalmente o glicogênio que mantém a água na célula muscular - três gramas de água se ligam quimicamente a cada grama de glicogênio armazenado no tecido muscular. Proteína ainda é importante, é claro. É uma substância de manutenção, de reparo e crescimento que deve ser tomada em quantidade suficiente para garantir o crescimento muscular ideal. Entregar-se indiscriminadamente a excessos maciços de proteínas além da manutenção e dos requisitos diários para crescimento não "estimulará" o aumento da massa magra ou forçará você a crescer mais rápido. Apenas será satisfeita a "necessidade". As gorduras não são o bicho-papão que algumas fazem parecer. Elas desempenham um papel importante na nutrição adequada - na bainha dos nervos, na síntese de muitas enzimas e no processo digestivo. A menos que você sofra de colesterol elevado e o seu médico prescreva uma redução de gorduras, não deve ingerir menos do que os 15% recomendados. Portanto, faça um esforço razoável todos os dias para obter uma proporção de 60:25:15 de carboidratos, proteínas e gorduras. Isso pode ser conseguido com bastante facilidade, obtendo sua demanda diária dos quatro grupos de alimentos básicos: 1) Cereais e grãos; 2) Frutas e Legumes; 3) Carnes, Peixes e Aves; e 4) Leite e Laticínios. É interessante notar aqui que muitos fisiculturistas não são apenas bem nutridos, mas excessivamente nutridos; ainda assim, eles não veem resultados satisfatórios de seus esforços de treinamento. Isso serve apenas para ressaltar que o treinamento é o primeiro requisito primário, enquanto a nutrição é secundária. Em outras palavras, é apenas no contexto de ter empregado o método de treinamento adequado que a nutrição se torna uma consideração. E mesmo assim é bastante simples - faça um esforço razoável para consumir uma dieta bem equilibrada. Se você reconhecer que não é capaz de consumir uma dieta equilibrada diariamente, ou suspeitar que há alguma deficiência em algum lugar, considere usar um suplemento. Existem evidências que sugerem que, mesmo com uma dieta equilibrada, é quase impossível obter o suficiente de certos nutrientes nutricionais. Uma delas é a creatina, um componente importante no composto fosfo-creatina dentro do próprio músculo, necessário para a máxima energização. Comecei a ouvir sobre os efeitos positivos da creatina há mais de um ano, quando um número extraordinariamente grande de meus clientes de consultas por telefone começou a relatar para mim - não solicitado - que, sempre que utilizavam, treinavam melhor e obtinham mais ganhos. Achei isso surpreendente, pois não me lembro de alguma vez, em todos os meus anos de musculação, ter ouvido um endosso tão retumbante a qualquer suplemento - e isso quer dizer alguma coisa. E embora isso fosse um endosso suficiente para a maioria, eu permaneci um pouco cético. Fui abordado por Steve Blechman, proprietário do TwinLab, para dar meu apoio pessoal ao seu produto Creatine Fuel Plus. Quando expressei meu ceticismo ao Sr. Blechman, ele declarou enfaticamente que a razão pela qual ele queria que eu mais que qualquer outro endossasse esse produto era por causa de minha estrita adesão à ciência no fisiculturismo - e esse era o único sumplemento que apresentava o maior número de pesquisa médica/científica apoiando-o. Ele elogiou meu ceticismo como um reflexo de minha integridade, que ele apontou ser respeitada em toda a indústria e explicou por que ele achou que esse seria o produto perfeito para Mike Mentzer emprestar seu nome. O Sr. Blechman sabia que meu principal objetivo em relação à nutrição era que o indivíduo deveria procurar consumir uma dieta bem equilibrada diariamente. E ele concorda. Ele então explicou que a pesquisa indicou que, mesmo ao consumir uma dieta bem equilibrada - incluindo até dois quilos de carne vermelha (que é rica em creatina) diariamente - não era suficiente para "saturar" os músculos com creatina. Respondi afirmando que nunca pretendi ter exaustivos conhecimentos em suplementos e que o que ele acabara de explicar certamente parecia plausível. Como testemunho de sua honestidade e ética comercial sólida, Steve disse que não queria que eu aceitasse a oferta de endosso apenas baseado na recomendação verbal da substância e que ele me enviaria a literatura científica sobre o assunto da importância da creatina em apoiar o treinamento anaeróbico de alta intensidade. A literatura era de uma variedade de pesquisadores e especialistas em nutrição e, como todos concordavam que a creatina adicionada a uma dieta diária equilibrada aumentava a eficácia do treinamento com pesos de alta intensidade, deixei de ser tão cético. Agora, tudo o que restava era que eu tentasse pessoalmente. Nos últimos seis anos, trabalhei sete dias por semana para construir meu negócio. E há quatro anos, quando os negócios começaram a me manter trabalhando até dez ou mais horas por dia, decidi parar de treinar por um tempo. Bem, um tempo se transformou em quatro anos, e eu entrei na pior forma da minha vida - de longe. Então, quando finalmente decidi que começaria a treinar novamente em 24 de outubro de 1995, o fiz com certa apreensão. Como meus músculos se atrofiaram, ou seja, diminuíram consideravelmente, adicionei 25 libras de gordura corporal e obviamente fiquei muito descondicionado, eu temia que mesmo exercícios de intensidade leve ou moderada me deixassem enjoado, dolorido e me sentindo mal. Enquanto eu planejava me conter nas primeiras sessões de exercícios, isso sempre foi difícil para mim no passado - e eu acabava doente no meio do primeiro treino, exausto e dolorido nos dias seguintes. Não dessa vez. E foi a primeira vez que me fastei por quatro anos! Ao final do meu primeiro treino, percebi que havia terminado a falha em todas as minhas séries, exercendo 100% de intensidade de esforço e com um mínimo absoluto de descanso entre as séries. Não apenas eu não estava cansado ou doente, como literalmente me senti incansável, como se pudesse continuar indefinidamente. E acabei ganhando 30 libras de músculo no primeiro mês. Tendo voltado de inúmeros afastamentos no passado, nunca havia me sentido tão bem que a ponto de não precisar de um período de intensidade baixa a moderada, nem nunca havia ganho tanto músculo em tão pouco tempo. E eu atribuo parte disso ao meu uso do Creatine Fuel Plus da TwinLab! Não quero enganar ninguém. Nenhum suplemento é mágico. Sem treinamento adequado e descanso adequado, ninguém vai ganhar assim. Treinei corretamente e tive um descanso adequado entre os treinos; mas também usei o Creatine Fuel Plus. Meus clientes de consulta por telefone - para não mencionar Steve Blechman - estavam certos! Finalmente, um suplemento que serve para apoiar verdadeiramente um programa de treinamento e descanso adequado. A propósito, para quem não conhece todas as pesquisas científicas, obtenha um livro de ciências do exercício ou fisiologia e, geralmente, no primeiro capítulo, há uma seção completa sobre o metabolismo energético dos músculos. Na subseção sobre o metabolismo da atividade anaeróbica, há um espaço considerável dedicado à importância da creatina no estímulo ao exercício de alta intensidade. Músculos saturados com creatina terão desempenho e responderão melhor a esse treinamento do que aqueles que não o são. Simples o suficiente. O conceito "necessidade" desempenha um papel epistemológico crucial (intelectual) aqui; um, de fato, que reverbera por todo o reino da biologia. Se você já estudou fisiologia, psicologia ou sociologia, sem dúvida encontrou o conceito "necessidade". Um dos aspectos mais importantes da biologia/fisiologia humana é a nutrição. Dentro do contexto da nutrição, o conceito "necessidade" (ou satisfação da necessidade) implica um limite que não pode ser transcendido. Consumir nutrientes além da satisfação da necessidade não é necessário nem desejável. A ingestão de macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - ou micronutrientes - vitaminas, minerais e oligoelementos - além do necessário para satisfazer a necessidade física é desnecessária. Para os micro, o necessário será utilizado e o excesso deve ser excretado. Isso coloca um fardo prejudicial ao sistema excretor, especialmente os rins. E com os macronutrientes, todos contendo calorias, o consumo além da necessidade é altamente indesejável, pois leva à deposição de gordura corporal. De fato, o conceito "necessidade" desempenha um papel importante na ciência do fisiculturismo. Um fisiculturista racional não quer treinar além da necessidade, porque isso constitui overtraining. E ele não quer consumir alimentos além da necessidade, pois isso causa deposição de gordura.
24. Uma nova perspectiva: em meu último livro, afirmei que uma série por exercício e nunca mais que três séries por músculo é tudo o que é necessário. Em certos casos, no entanto, mesmo uma série pode ser demais! Ao estabelecer um programa personalizado de exercícios de base, uma enorme quantidade de contexto deve ser considerada; por exemplo, a idade do indivíduo, sua condição física existente, histórico de atletismo e treinamento passado, histórico de treinamento recente, equilíbrio nutritivo e certas características genéticas. Essas questões devem ser verificadas e ponderadas e depois consideradas como um todo. Em todos os casos, no entanto, descobri que o programa de treinamento listado no meu último livro era mais do que qualquer um requer - eu, você, seu parceiro de treinamento e Dorian Yates, a pessoa entendendo ou não. Representava overtraining em termos de volume e frequência de treinamento. Enquanto trabalhava com a ideia de que se deveria realizar apenas a quantidade exata de exercícios necessária, não tive experiência prática suficiente com meus clientes para concluir o quão pouco exercício é realmente necessário para estimular um aumento ideal da força e dos músculos. É menos do que eu percebi na época. A rotina de exercícios listada nesse livro aconselhava o estagiário a realizar uma média de seis séries por treino a cada 48 horas na segunda, quarta e sexta-feira, com fins de semana livres. Além das observações que fiz com meus clientes pessoais usando essa rotina específica, recebi consideráveis contribuições de muitos leitores do livro em todo o mundo que o experimentaram. Não demorou muito para concluir que, apesar da relativa brevidade e infrequência da rotina, resultava em overtraining para muitos quase desde o início. Logo comecei a experimentar uma redução contínua e metódica do volume e da frequência do treinamento de meus clientes até alcançar seu nível atual. Agora, meus clientes treinam apenas uma vez a cada quatro a sete dias, sendo que cada treino é composto por três a cinco séries. E naqueles casos em que o indivíduo apresenta capacidade de recuperação abaixo da média, é realizado ainda menos treinamento. Se você tivesse acabado de chegar do planeta Marte para a Terra e decidisse que queria construir seus músculos, e eu lhe dissesse que tudo o que é necessário é um treino com duração de 15 minutos a cada quatro ou sete dias, isso não o afetaria muito. Ou afetaria muito pouco. Como uma nova pessoa chegada de Marte, seu pensamento não seria prejudicado por todas as suposições injustificadas, generalizações falsas e contradições indefinidas sobre o treinamento com pesos que estão flutuando como tantos detritos cognitivos, poluindo a atmosfera intelectual da subcultura de musculação da Terra. O ponto principal a ter em mente é que o exercício de musculação é anaeróbico, oposto ao aeróbico. Eles têm pouca ou nenhuma semelhança. Seus princípios definidores são na verdade opostos - anaeróbicos: alta intensidade, curta duração, versus aeróbicos: baixa intensidade, longa duração.
A rotina de inicialização que
discutimos até agora trará aumentos significativos para a maioria
imediatamente. Mas, para algumas pessoas, com pouca capacidade de recuperação
inata, essa rotina de inicialização pode produzir quase nenhum resultado que
valha a pena. Se, após dois e no máximo três ciclos completos do protocolo de
quatro exercícios, for observado pouco ou nenhum aumento de força, interrompa a
rotina por completo. Se alguma rotina for produtiva, ela deve começar a
produzir resultados significativos quase imediatamente. Se você não estiver obtendo resultados com
essa rotina de inicialização após 2-3 ciclos completos, faça uma PAUSA de duas
semanas e retome o treinamento com o programa listado abaixo. Obviamente,
aqueles com capacidade de recuperação média a superior, sem dúvida, obterão aumentos
de força desde o início enquanto usam a rotina de inicialização. E se eles
seguirem o conselho, seu progresso deve ser ininterrupto por meses. Não sei
dizer com precisão quanto tempo, porque a genética da capacidade de recuperação
varia em um amplo continuum. Mas, por mais bom que seja o progresso, se o
indivíduo regula a frequência para baixo até o ponto em que está se exercitando
apenas uma vez a cada 6-7 dias, e nenhum aumento de força é testemunhado por
dois ou três ciclos, ele deve interromper a rotina inteiramente. Uma
interrupção completa do progresso significa que os aumentos continuaram durante
um período de tempo, de modo que o estresse/demanda associados - dado o protocolo
de volume e frequência - atingiram um ponto de impasse em que constituíram overtraining.
Um ponto de impasse pode ser evitado com uma pausa de duas semanas quando
ocorre uma desaceleração no andamento. E após a pausa, retome o treinamento em
uma rotina que exclua alguns dos movimentos de isolamento e se concentre nos movimentos
compostos que ativam mais massa muscular. O conteúdo a seguir é exatamente esse
programa.
Ø
Treino A:
1. Agachamento (alternado
periodicamente com leg press).
2. Puxadas com pegada fechada e
supinada.
3. Mergulhos.
Ø
Treino B:
1. Levantamento terra (alternados
periodicamente com encolhimento de ombros).
2. Desenvolvimento atrás do
pescoço.
3. Elevação de panturrilha em pé.
Pontos importantes #2
1. Dinâmica da mudança física:
durante períodos de progresso (ou seja, aumento da força e massa muscular), a
fisiologia de uma pessoa não é estática, mas está em um processo contínuo de
mudança. E conforme o corpo do indivíduo progride, ou muda, seus requisitos de treinamento
mudam. Uma vez entendidos os fundamentos da intensidade, volume e frequência,
essa questão de mudar os requisitos de treinamento segue a questão mais
crucialmente importante na ciência do exercício. Se você deseja um progresso
inalcançável, lembre-se o tempo todo de que, à medida que continua a crescer
mais forte e eleva pesos progressivamente mais pesados, as tensões aumentam - e
elas devem ser compensadas. Se você pudesse realizar cinco repetições até a
falha nas puxadas em um treino e, no próximo treino nesse mesmo exercício, você
executar 10 repetições até a falha, algo dobraria. Não é força, no entanto.
Executar o dobro de repetições com o mesmo peso de um treino para o próximo não
representa um aumento de 100% na força. Como Arthur Jones apontou recentemente
na revista Ironman, ninguém sabe ao certo qual é a força, como defini-la ou mensurá-la
adequadamente. Ninguém sabe exatamente como definir o aumento descrito acima,
envolvendo uma duplicação do número de repetições realizadas com o mesmo peso
de um treino para o próximo. Há um componente de força e um componente de
capacidade de trabalho. Ao realizar o dobro de repetições com o mesmo peso,
pode-se dizer que o indivíduo dobrou ou aumentou em 100% sua produção; tendo
feito isso, ele também aumentou o estresse. Ele não necessariamente dobrou o
estresse, no entanto, porque à medida que sua capacidade e força de trabalho
aumentam, o mesmo ocorre com sua aptidão e resistência anaeróbicas, que
permitem ao indivíduo tolerar melhor os exercícios mais exigentes, ou seja, com
menos estresse. Em um sentido científico, fisiológico, menos estressante
significa menos desgaste no corpo. Isso não quer dizer que o estresse não
aumente. Certamente o faz, como evidenciado pelo progresso de meus clientes que
desacelera quando não compensamos suficientemente as tensões crescentes ao
reduzir adequadamente o volume e a frequência em tempo hábil. Lentidão ou
interrupção do progresso nunca são o resultado de um protocolo específico de
volume e frequência que eventualmente resultando em treinamento insuficiente.
Prova disso é o fato de que, concomitantemente com a desaceleração ou
interrupção em andamento, estão o aparecimento de outros sintomas de
overtraining. O mais notável deles é o fato de que o indivíduo, antes da
desaceleração, se sentia totalmente recuperado, cheio de energia e possuía uma
abundância de motivação entrando na academia para seus exercícios. Agora, dado
o mesmo protocolo de volume e frequência, ele não se sente adequadamente
recuperado entre os treinos, experimenta uma fadiga prolongada e uma redução na
motivação. A chave para o progresso ininterrupto, portanto, é permanecer ciente
do exposto acima - e compensar as tensões crescentes e contínuas.
2. Escolha dos exercícios: O
programa listado acima é uma rotina de exercícios sugerida. Os exercícios podem
ser alterados periodicamente. Por exemplo, leg press pode ser substituído por
agachamentos; Supino inclinado pode ser usado no lugar de mergulhos; e desenvolvimento
com halteres servirão bem no lugar da prensa atrás do pescoço. O importante a
ter em mente é que este é um programa de consolidação em que os exercícios de isolamento
que trabalham músculos únicos, ou partes de músculos, são eliminados. O foco
aqui é sobre exercícios compostos que ativam o máximo de massa muscular
possível. Essa rotina foi projetada para eliminar o máximo de sobreposição
possível e ainda estimular o crescimento máximo em todos os principais músculos
esqueléticos. Além disso, essa rotina estimula o crescimento máximo com a
quantidade mínima absoluta de exercício possível - com o mínimo de incursão na
capacidade de recuperação possível, deixando mais reserva limitada de recursos
do corpo disponível para crescimento. Roscas para os bíceps não são incluídas
porque, como mencionado anteriormente, puxadas com pegada fechada e supinada
serão mais do que suficientes para estimular o crescimento nos dorsais e
bíceps. E os mergulhos serão perfeitamente adequados para estimular o
crescimento do peitoral bem como os deltoides e tríceps. O Deadlift é o maior
exercício geral de crescimento, pois trabalha todos os músculos das costas do
corpo, desde o tendão de Aquiles até o occipital da cabeça. Os deadlifts também
trabalham os deltoides, os antebraços e quase todos os músculos do corpo. Este
é um programa de consolidação que colocará o iniciante com pouca capacidade de recuperação,
ou o cara que deixou de fazer algum progresso significativo na rotina anterior
nº 1, em um caminho satisfatório de progresso regular. E para o fisiculturista
veterano com desenvolvimento avançado que regulou o volume e a frequência de
seu treinamento para três ou quatro séries a cada seis ou sete dias, essa
rotina é sua última parada no caminho para a plena realização de seu potencial
muscular.
3. Técnicas avançadas: com uma
rotina de consolidação como essa, especialmente para os fisiculturistas mais
avançados, defendo o uso mais regular de técnicas avançadas, como repetições
forçadas, trapaças, negativas, hyper training e rest-pause. O indivíduo terá
que determinar seu uso. Para seleção de peso, número de repetições, descanso
entre séries, etc., consulte a primeira lista de pontos importantes.
4. Frequência: Os exercícios A e
B devem ser realizados com cinco ou seis dias de descanso separando-os. E à medida
que você se fortalece com o tempo, comece a inserir um ou mais dias de descanso
aleatoriamente. Continue a inserir dias de descanso com maior regularidade enquanto
treinar se e quando julgar necessário.
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