Práxis II

Segunda parte do capítulo 5 do livro Heavy Duty II - Mind and Body, de Mike Mentzer

A última conexão causal: sobreposição e recuperação

No início de 1995, não pude deixar de notar que cada vez mais dos meus clientes telefônicos de longa data estavam ligando de volta para suas ligações regulares de acompanhamento do progresso, relatando que, embora ainda estivessem fazendo bons progressos com aumentos de força nas pernas , o aumento da força na parte superior do corpo diminuiu ou cessou rapidamente - em cerca de oito semanas. Nunca foi o contrário, ou seja, o progresso das pernas parou e a parte superior do corpo continuou a aumentar.

Esta foi uma nova informação para analisar. Por que a parte superior do corpo parou de progredir, enquanto as pernas continuavam? Meus clientes estavam em um protocolo de três sessões que treinavam o peito e as costas juntos, ombros e braços 72 horas depois e pernas mais 72 horas depois. Nenhum dos exercícios realizados para a parte superior do corpo envolvia e afetava as pernas. As pernas estavam ficando muito mais tempo de recuperação. No entanto, quase todos os exercícios realizados para a parte superior do corpo envolviam e afetavam uma porção considerável do restante da parte superior do corpo. Por exemplo, enquanto o supino inclinado é tradicionalmente considerado um exercício de peitoral, envolve inevitavelmente os deltoides e, mais ainda, os tríceps.

A bandeira vermelha subiu para mim quando um dos meus clientes de academia teve um ótimo treino no supino inclinado. Ele tinha erguido 40 libras a mais e feito duas repetições a mais do que o treino anterior. Quando ele voltou para a academia, 72 horas depois, seus peitorais não estavam doloridos, mas seus tríceps estavam literalmente doloridos ao toque! E enquanto puxadas são tradicionalmente consideradas como um exercício de dorsais, também é um exercício de deltoide muito eficaz, e mais ainda como um exercício de bíceps. De fato, o a puxada com pegada fechada e mãos supinadas é o melhor exercício de bíceps que você pode fazer - melhor que roscas. Ao realizar um exercício, seja o Nautilus Curl ou a rosca com barra convencional, você trabalha o bíceps em torno de um único eixo articular, o cotovelo e o estresse predominante é no bíceps inferior. Ao executar uma puxada com pegada fechada e mãos supinadas, você está trabalhando o bíceps em torno de dois eixos articulares, o cotovelo e o ombro, assim você está trabalhando o músculo bíceps de maneira mais uniforme nas duas extremidades. 72 horas depois que meus clientes treinavam o peito e as costas, eles trabalhavam seus ombros e braços. Novamente, os exercícios para esses músculos envolviam e afetavam (sobreposição) também os peitorais e dorsais. Em outras palavras, todos os músculos da parte superior do corpo estavam sendo trabalhados duas vezes dentro de 72 horas, enquanto as pernas estavam sendo trabalhadas apenas uma vez a cada nove dias ou a cada 216 horas. Uma enorme diferença no tempo de recuperação. E, lembre-se, as pernas ainda estavam respondendo positivamente em todos os casos.

A solução foi separar os exercícios da parte superior do corpo por um número maior de dias, com um treino de perna inserido entre eles. Além disso, acrescentei um dia extra de descanso entre os treinos para garantir ainda mais o tempo suficiente para que o processo de recuperação e o processo de produção de crescimento fossem concluídos. E como cheguei a entender que um ou mais dias de descanso além do que um cliente estava fazendo durante o progresso não representariam uma ameaça negativa, que nenhuma descompensação poderia ocorrer, eu agora não tinha medo ou hesitação em fazê-lo.

Também muito importante aqui, instruí meus clientes que os pontos de impasses não eram inevitáveis. Continuei a lembrá-los, em suas chamadas regulares de acompanhamento, que, à medida que continuam a crescer semana a semana, levantam pesos progressivamente mais pesados, estresse aumenta ao mesmo tempo. E que, a menos que eles inserissem periodicamente outro dia de descanso ou dois para compensar as tensões contínuas e crescente estresse, as tensões acabariam por chegar a um ponto crítico e constituiriam excesso de treinamento. Isso, por sua vez, causaria uma desaceleração no andamento e, então, uma interrupção total do progresso. Depois de um tempo, dependendo da taxa de progresso do indivíduo e da eficiência de sua capacidade de recuperação particular, ele iria necessariamente iniciar o treinamento uma vez a cada cinco ou seis dias como seu regime regular.

Descobri que esse último ponto é um dos elementos mais importantes da ciência do exercício anaeróbico e até agora foi completamente ignorado por todos. Todos os outros teóricos do bodybuilding - de alta intensidade ou não - mantêm o praticante no mesmo protocolo de volume e frequência praticamente para sempre. Uma vez entendidos os princípios fundamentais, a questão de diminuir progressivamente o volume e, principalmente, a frequência se torna a questão mais premente. Se o fisiculturista tiver isso em mente, ele nunca alcançará um ponto de impasse, não haverá necessidade de periodizar e ele alcançará seu potencial muscular em um tempo relativamente curto.