Nautilus Bulletin #3 - 3

O Melhor Tipo de Exercício

Qual é o melhor tipo de exercício?

O “melhor” para que propósito? O exercício adequadamente conduzido é capaz de produzir uma série de resultados valiosos…(1) aumento da capacidade cardiovascular, ou “condição”…(2) aumento da força…(3) aumento da flexibilidade, ou amplitude de movimento…(4) aumento da velocidade de movimento… (5) aumento da massa muscular…(6) redução do tecido adiposo…(7) melhoria da circulação…

Além disso, por razões diretamente relacionadas a vários dos fatores acima… o exercício pode reduzir bastante as chances de lesões.

Portanto a escolha de um tipo de exercício deve ser baseada nos resultados desejados.

Nos capítulos posteriores, abordaremos cada tipo de exercício conhecido detalhadamente, passo a passo, ponto por ponto, em termos muito simples.

Mas enquanto isso, deve-se estabelecer um entendimento claro sobre certos pontos básicos que estão envolvidos em qualquer tipo de exercício. Primeiro…devemos definir os termos e estabelecer certas diretrizes comuns a todos os tipos de exercício.

Como mencionado acima, o exercício pode reduzir bastante as chances de lesões… mas o exercício também é capaz de causar lesões. Portanto, o melhor tipo de exercício é aquele que tem maior probabilidade de prevenir lesões... e com menor probabilidade de causar lesões.

Os movimentos bruscos são diretamente responsáveis por uma percentagem muito elevada de lesões causadas pelo exercício… e os movimentos bruscos não têm qualquer valor para o propósito de desenvolver força.

Portanto, os exercícios realizados com o objetivo de aumentar a força devem ser sempre suaves. Devem ser evitados movimentos bruscos e acelerações rápidas.

Nos capítulos posteriores, que abordam estilos exatos de execução, você será informado de que os movimentos devem ser “tão rápidos quanto possível e em boa forma” em muitos exercícios. Mas muitas pessoas ignoram a parte mais importante dessa frase… EM BOA FORMA.

Ou não conseguem perceber que “o mais rápido possível” pode ser, na verdade, bastante lento. E na maioria dos casos, se a resistência for tão forte quanto deveria ser, os MOVIMENTOS MAIS RÁPIDOS POSSÍVEIS serão BASTANTE LENTOS.

Movimentos repentinos e espasmódicos aumentam muito as forças envolvidas no exercício... não acrescentando nada ao exercício, exceto o perigo de lesões.

Portanto, deve ficar claro desde o início que a forma, ou estilo de desempenho, é um dos fatores mais importantes no exercício. Sem boa forma, resta pouco ou nada de valor no exercício.

O esporte do levantamento de peso olímpico é baseado em movimentos bruscos, então nesse caso temos uma exceção…mas essa é a única exceção. Todos os outros atletas devem evitar qualquer tipo de movimento brusco durante os programas de treinamento de força.

Portanto, a observação cuidadosa da forma adequada produzirá melhores resultados no sentido de aumentar a força e contribuirá muito para evitar lesões.

E com o propósito de prevenir lesões, um exercício deve envolver alongamento nas posições estendidas dos músculos que estão sendo trabalhados. Esse alongamento também produzirá o benefício de um grande aumento de flexibilidade... flexibilidade essa que, por si só, contribuirá muito para a prevenção de lesões.

Portanto, o melhor tipo de exercício é aquele que envolve movimento completo... movimentos que começam formando uma posição “pré-alongada” totalmente estendida e continuam até uma posição totalmente contraída.

Qualquer coisa menos do que um movimento completo proporcionará exercício apenas para parte de um músculo… e fará pouco ou nada no sentido de melhorar a flexibilidade. O exercício adequado, exercício verdadeiramente completo, aumentará a amplitude de movimento de qualquer atleta...em qualquer esporte. Aumentando sua força, aumentando sua flexibilidade, aumentando sua velocidade… e reduzindo bastante suas chances de lesão. Num capítulo posterior, cobriremos detalhadamente os requisitos para um exercício verdadeiramente de “amplitude total”... mas, por enquanto, é necessário apenas estar ciente de que o movimento de amplitude total é um fator importante em qualquer tipo de exercício.

Finalmente…o melhor tipo de exercício para qualquer finalidade é o exercício progressivo.

Mas o que é exercício progressivo?

Um exercício é progressivo somente se expõe o atleta a cargas de trabalho constantemente crescentes... a intensidade do esforço OU a quantidade de treinamento deve ser aumentada proporcionalmente ao aumento da capacidade. À medida que um atleta se torna mais forte, ele deve trabalhar mais duro, OU em mais quantidade... MAS NÃO AMBOS.

Com o objectivo de aumentar a capacidade cardiovascular, a quantidade de treino deve ser aumentada… até certo ponto. Até um ponto muito além do nível inicial de capacidade. Mas neste caso, a intensidade do treino NÃO deve ser aumentada muito rapidamente…nem ser muito alta. Se um atleta corre com o objetivo de melhorar a sua resistência cardiovascular, os seus resultados estarão relacionados quase diretamente com a quantidade de corrida… dentro de limites razoáveis.

Mas se ele correr o mais rápido possível, envolvendo assim a intensidade máxima… então será simplesmente impossível correr tanto quanto deveria.

Em termos gerais, existem dois estilos de treinamento…(1)…”estado estacionário” ou exercício aeróbico…e (2) “estado não estacionário” ou exercício anaeróbico.

Mas existe muita confusão em relação a estes pontos realmente muito simples... confusão que tentarei eliminar, aqui e agora.

Um exercício específico só pode ser realizado de duas maneiras possíveis... qualquer uma das duas maneiras, mas não as duas maneiras ao mesmo tempo. Caminhar em um ritmo que pode ser mantido por horas é um exercício estável. Mas correr em um ritmo que só pode ser mantido brevemente não é um exercício em estado estacionário.

MAS…e este é um ponto muito importante que parece ser geralmente mal compreendido…é fácil organizar um programa de treinamento de tal maneira que um atleta produza os benefícios potenciais de ambos os estilos de treinamento.

O treinamento em estado estacionário é necessário para benefícios cardiovasculares...e o exercício em estado não estacionário é necessário para aumentos significativos de força...mas você pode produzir ambos os resultados com o mesmo programa de treinamento.

Três parágrafos acima, afirmo que… “um exercício PARTICULAR só pode ser realizado de uma de duas maneiras possíveis”… e isso continua sendo verdade. MAS…é fácil, possível e altamente desejável, organizar o cronograma de treinamento de tal forma que os MÚSCULOS sejam trabalhados de forma instável, enquanto o CORAÇÃO e os PULMÕES sejam trabalhados de forma estável.

O treinamento de força geralmente é realizado em surtos...um exercício muito breve, mas muito difícil, é seguido por um período de descanso. E o treino de condicionamento é normalmente realizado com uma intensidade muito menor, mas durante um período de tempo muito mais longo… a um ritmo que permitirá pelo menos vários minutos de exercício constante.

Como resultado destes estilos de treino amplamente praticados, muitas pessoas assumiram que nada mais é possível, mas, na verdade, não há a menor razão para que ambos os estilos não possam ser combinados no mesmo horário de treino. Pelo menos no treinamento de atletas ativos…sendo novamente os levantadores de peso olímpicos a única exceção importante.

O treinamento em estado estacionário NUNCA produzirá muito em termos de aumentos significativos de força... mas o treinamento fora do estado estacionário fará pouco ou nada pela capacidade cardiovascular.

No entanto…um músculo específico pode ser trabalhado até um ponto de falha momentânea num período muito breve de tempo, num estado não estacionário…e então outro músculo pode ser trabalhado imediatamente.

Se o programa for adequadamente delineado, todos os principais grupos musculares do corpo podem ser trabalhados num estado não estacionário…enquanto se treina o sistema como um todo num estado estacionário.

Isto não é apenas uma teoria... funciona. Funciona muito melhor do que qualquer outro estilo de treinamento que já tentamos... e tentamos tudo o que ouvimos falar que parecia oferecer a possibilidade de resultados valiosos, e um grande número de coisas que obviamente não tinham valor possível.

Nos capítulos posteriores, serão descritos esquemas exatos de treinamento para atletas em quase todos os esportes... mas em todos os casos, certos pontos são básicos para qualquer tipo de exercício que valha a pena. Nos próximos capítulos, abordaremos os pontos mais importantes um por um... até e a menos que esses pontos sejam claramente compreendidos, nenhuma compreensão real do valor do exercício será sequer possível.