Nautilus Bulletin #3 - 9

Melhorando a Flexibilidade

Melhorias na flexibilidade são resultado direto do alongamento... e exercícios pesados e completos proporcionam um grau de alongamento que é impossível de igualar de qualquer outra forma.

Mas a resistência deve ser pesada... pesada o suficiente para colocar os músculos e articulações envolvidos em posições pelo menos um pouco além da amplitude média de movimento. Se a resistência for muito leve, o alongamento necessário não ocorrerá. Não poderá ocorrer.

E o exercício deve ser verdadeiramente completo... a amplitude de movimento da resistência deve realmente exceder a amplitude de movimento possível do atleta.

Há vários anos, projetamos e construímos uma máquina de exercícios para os principais músculos do tronco... na tentativa de fornecer resistência direta e completa para diversas estruturas musculares grandes que não podem ser trabalhadas adequadamente com qualquer tipo de exercício convencional. A primeira dessas máquinas tinha uma amplitude de movimento de 160 graus… e no início isso era mais do que suficiente para as pessoas que a usavam.

Mas rapidamente descobrimos que a utilização deste exercício aumentou a nossa amplitude de movimento… e num curto período de tempo, numa questão de algumas semanas, a amplitude de resistência disponível já não era suficiente.

Então reconstruímos a máquina, aumentando a faixa de resistência disponível… e novamente foi suficiente no início. Mas dentro de algumas semanas, não foi suficiente... então reconstruímos a máquina e aumentamos o alcance de resistência pela terceira vez.

Eventualmente, começando com uma amplitude de movimento de 160 graus, aumentámos a amplitude para um ponto superior a 240 graus… tendo aumentado a amplitude de movimento em mais de 80 graus, e também tendo aumentado a flexibilidade de alguns dos atletas que estavam usando este exercício em mais de 50 por cento.

Todos os atletas que utilizaram este exercício aumentaram a sua flexibilidade, mas alguns produziram maiores aumentos do que outros… e NÃO foram os atletas magros e abaixo do peso que produziram a maior flexibilidade. Em vez disso, foram os atletas muito mais pesados.

Um resultado surpreendente? De forma alguma...se os fatores realmente envolvidos forem cuidadosamente considerados. Os homens mais leves e mais fracos não conseguiam usar peso suficiente para se movimentarem numa amplitude extrema de movimento… enquanto os homens maiores e muito mais fortes conseguiam.

Então produzimos atletas grandes e musculosos que eram muito mais fortes e MUITO MAIS FLEXÍVEIS do que homens muito mais baixos.

Durante o Experimento Colorado, Casey Viator, com um peso corporal bem superior a 200 libras (90 Kg) e uma altura abaixo de 5 pés e 8 polegadas (1,72 m), demonstrou repetidamente que era muito mais flexível do que qualquer outro atleta que testamos... e testamos um grande número de atletas envolvidos em uma série de esportes que exigem flexibilidade, incluindo a maioria dos membros da equipe de luta livre da Colorado State University e vários ginastas.

Assim, diretamente ao contrário do velho mito sobre tornar-se “musculoso e menos flexível”, o exercício pesado pode realmente tornar um atleta mais flexível…e como mencionei acima, um exercício deve ser pesado se tiver como objetivo melhorar a flexibilidade.

Ouvimos muito sobre músculos “curtos”… e músculos “longos”… muitas pessoas costumavam acreditar, e algumas pessoas ainda acreditam, que o levantamento de peso desenvolvia músculos curtos e que a natação desenvolvia músculos longos.

Mas o fato é, claro, que o comprimento de um músculo é determinado por fatores genéticos que permanecem inalterados pelo exercício. Nenhuma forma de exercício fará alguma coisa no sentido de reduzir ou aumentar o comprimento de um músculo... tudo o que o exercício fará, tudo o que pode fazer, é aumentar a elasticidade de um músculo.

O que não significa que o comprimento de um músculo não tenha significado… pelo contrário, o comprimento de um músculo determina em grande medida a sua massa potencial e, portanto, a sua força potencial.

Apenas certas formas são possíveis na natureza... e algumas formas são impossíveis. E a forma é determinada pela “proporção”…a proporção é a relação entre comprimento e largura.

O que isto significa para você, como treinador, é que você pode ter êxito em estimar a massa muscular de um atleta apenas olhando para ele... se você souber onde procurar e o que procurar.

Primeiro, deixe-me tentar esclarecer esse ponto usando um ou dois exemplos que não estão relacionados aos músculos... exemplos que, creio, facilitarão a compreensão completa.

Se um homem tivesse apenas 3 pés (91 cm) de altura, então você não esperaria que seus ombros tivessem 24 polegadas (60 cm) de largura... o resultado de tais ombros em um homem daquela altura seria uma forma ridícula, literalmente uma forma impossível.

Há, é claro, uma certa faixa de largura de ombro possível para um homem dessa altura… mas há um limite definido em ambos os extremos da escala, uma largura máxima possível e uma largura mínima possível.

Pensando um pouco, fica óbvio que o “comprimento” do homem (sua altura) determina a largura máxima possível… que sua altura LIMITA sua largura.

Ou tomemos outro exemplo… a largura da cabeça de um homem em relação à sua altura.

Alguns homens têm cabeças aparentemente longas e estreitas... outros homens têm cabeças curtas e largas. Mas, novamente, há um limite definido para a gama possível de formas. Você nunca verá um homem com uma cabeça de 12 polegadas (30 cm) de comprimento e apenas 3 polegadas (7 cm) de largura... tal forma é impossível na natureza, pelo menos para um ser humano. Você também nunca verá um homem com uma cabeça de apenas 8 polegadas (20 cm) de comprimento, mas 12 polegadas (30 cm) de largura...outra forma impossível.

O comprimento da cabeça de um homem limita a largura… pode não ser tão larga quanto poderia, mas certamente não será mais larga do que poderia ser.

A mesma coisa acontece com um músculo… o comprimento limita a largura.

Casey Viator tem músculos de antebraço muito longos… então ele tem potencial para o desenvolvimento de antebraços excepcionalmente grandes. E seus antebraços são extraordinariamente grandes.

Um amigo meu da California, Ron Peters, é 8 polegadas (20 cm) mais alto que Casey, e seus antebraços são mais longos que os de Casey... mas o comprimento real dos músculos de seu antebraço é muito menor que o de Casey.

Portanto, o potencial de massa muscular nessa parte do braço está muito abaixo do potencial de Casey.

Ambos os homens têm um excelente desenvolvimento na parte superior dos braços e ambos os homens têm longas estruturas musculares na parte superior dos braços… um comprimento de músculo que não produz grande massa muscular, mas que torna isso possível.

A estrutura muscular das panturrilhas em muitos casos é tipicamente muito curta… e como resultado, o desenvolvimento muscular maciço desses músculos é literalmente impossível. Mesmo quando esses músculos curtos são desenvolvidos até o tamanho máximo possível, eles ainda não serão muito grandes.

Você não pode fazer nada para alterar o comprimento dos músculos do seu atleta... mas você pode estar ciente disso, e essa consciência pode impedi-lo de esperar resultados impossíveis. Tais informações podem permitir que você reconheça o potencial para uma grande massa muscular quando você a vir.

O desenvolvimento desproporcional de um par de estruturas musculares antagónicas pode, no entanto, resultar numa situação em que é criada uma maior tensão relaxada num lado de uma articulação… e pode então parecer que os grandes músculos foram encurtados pelo exercício.

E, embora não tenha ocorrido nenhum encurtamento real, tal condição deve ser um aviso claro de que existe uma situação perigosa. Porque, se toda a força do músculo mais forte for usada, poderá resultar em lesão no músculo mais fraco.

Portanto, devem ser feitas todas as tentativas para delinear um programa de exercícios que garanta o desenvolvimento proporcional dos músculos antagônicos.