Nautilus Bulletin #3 - 11

Melhorando a Resistência

Até este ponto, nos capítulos anteriores, evitei propositalmente o uso da palavra “resistência”…porque ela tem um significado diferente para pessoas diferentes. Embora seja uma palavra comum, é comumente mal compreendida.

Resistência, como usarei a palavra daqui em diante, significa “resistência muscular”…a capacidade de um músculo funcionar repetidamente com uma carga inferior à máxima durante o trabalho anaeróbico (em estado não estacionário).

Mais adiante ampliarei a definição acima, mas primeiro quero mencionar alguns fatores aos quais a resistência não está relacionada... pelo menos não no sentido em que usarei a palavra neste livro.

A resistência não está relacionada ao coração ou aos pulmões. Não tem nada a ver com capacidade cardiovascular ou cardiopulmonar.

Quando a maioria das pessoas usa a palavra resistência, na verdade não estão falando sobre a capacidade dos músculos… em vez disso, geralmente significa “aeração” ou “condição”.

Se um atleta é forçado a parar um exercício, ou qualquer atividade física, porque sua “aeração” lhe falhou…não se segue necessariamente que os seus músculos também falharam.

Levantadores de peso e fisiculturistas, que geralmente fazem pouco ou nada em termos de exercícios que melhorem sua “aeração” ou capacidade cardiovascular, não conseguiriam realizar um exercício de baixa resistência e altas repetições, mesmo que tentassem. Mas seriam forçados a parar devido à insuficiência dos pulmões... e não por causa de uma insuficiência muscular.

Portanto, essas pessoas têm “resistência muscular”… mas geralmente têm muito pouca “resistência cardiovascular”… ou resistência cardiopulmonar… ou "aeração"… ou condição. Chame como quiser, equivale à mesma coisa.

Vários anos atrás, durante uma demonstração de exercícios básicos dados com o propósito de ensinar aos membros de um time de futebol americano a forma adequada exigida nesses exercícios, meu filho realizou 17 repetições de agachamento usando 250 libras (113,39 Kg).

E durante um teste de força desse mesmo time de futebol, o membro mais forte do time mal conseguiu uma repetição com 255 libras (115,66 Kg)… apenas 5 libras (2,26 Kg) a mais do que meu filho usou em 17 repetições.

Então, o treinador me comentou: “Bem, seu filho tem mais RESISTÊNCIA do que meus meninos, mas meus meninos são mais fortes do que ele”.

O que, claro, é ridículo. A capacidade de realizar 17 repetições com um determinado peso estabelece de forma clara e inegável o fato de que você poderia ter realizado uma repetição com um peso consideravelmente maior.

Na verdade, apenas um ou dois dias antes, meu filho havia realizado 11 repetições de agachamento com 320 libras (145,15 Kg) durante uma demonstração para os treinadores desta equipe. Incluindo o mesmo treinador que fez a observação acima mencionada.

Este exemplo não pretende implicar que o treinador acima mencionado seja estúpido… pelo contrário, o indivíduo em questão provavelmente tem um conhecimento melhor que a média deste tipo de exercício. Mas, como todos nós, ele aceitou certas crenças generalizadas como “fatos”… e nunca parou para pensar sobre elas de forma lógica.

Como resultado deste mal-entendido generalizado, a maioria das pessoas, quando usa a palavra “resistência”, está realmente pensando na capacidade do coração e dos pulmões.

Mas quando uso a palavra resistência estou falando de uma habilidade muscular específica.

Se um homem vai para uma academia quando está "frio" e descansado, e se ele realiza uma tentativa máxima de supino com 300 libras (136 Kg)... e se ele imediatamente tenta realizar uma segunda repetição, mas falha... então ele testou sua “força” no supino.

Mas provavelmente sem perceber, ele também testou a sua “resistência”…porque, na verdade, os dois fatores estão diretamente relacionados. Se você conhece um, então deve conhecer o outro. Porque o nível momentâneo existente de um fator indica claramente o nível momentâneo do outro.

“Força” e “resistência” sobem e descem em proporção direta entre si. Se você aumentar sua força em 50%, aumentará sua resistência na mesma proporção e vice-versa.

Por exemplo... se, após um ano de treinamento, você descobrir que consegue realizar 10 repetições no supino com 250 libras... ou uma repetição com 300 libras... então você deve estar ciente de sua relação individual entre “força e resistência”, e depois disso você deve sempre ser capaz de estimar com precisão um fator testando o outro fator. Porque eles irão subir ou descer enquanto mantêm o mesmo relacionamento.

No exemplo acima, a razão é de 5 para 6…que é aproximadamente uma razão média, embora uma certa variação seja notada numa base individual.

Uma proporção de 5 para 6 significa que sua força para dez repetições indicará sua força para uma repetição, nessa proporção… se você consegue realizar 10 repetições com 5 libras, então você consegue 1 repetição com 6 libras.

Por exemplo. Suponhamos que você possa realizar 10 repetições com 100 libras na rosca direta e deseja saber seu nível de força para uma repetição na rosca direta. Simplesmente divida 100 libras por 5... o que lhe dará um número de 20... e então multiplique 20 por 6, o que lhe dará um número de 120. E 120 libras seria sua capacidade para uma repetição.

Ou… se você pudesse levantar 300 libras por 10 repetições… divida 300 por 5, o que lhe dará 60… então multiplique 60 por 6, o que lhe dará 360. E 360 seria seu nível de força para uma única repetição.

Uma proporção de 5 para 6 pode não ser a sua proporção específica e individual… mas é um número próximo para quase qualquer pessoa. E é uma questão bastante simples determinar a sua própria proporção… e tendo feito isso, você poderá usá-la posteriormente como um medidor constante e muito preciso da sua força real para uma única repetição.

Mas por favor note cuidadosamente que esta proporção será aplicada SOMENTE em casos onde você está lidando com pura “força”… se um exercício específico envolve habilidade, ou grande velocidade, ou equilíbrio, então você pode falhar em uma situação onde sua força era alta o suficiente, mas sua forma de execução não era a ideal no momento.

Portanto, não tente aplicar essa proporção a levantamentos rápidos, como o "clean & jerk" ou o "snatch", ou qualquer outro levantamento, exceto um movimento simples que envolva pouca ou nenhuma habilidade.

E uma vez que você esteja ciente de sua proporção individual, você terá a vantagem de conhecer seu nível de força existente em todos os momentos...sem a necessidade e sem o perigo de testá-lo.

Mas, neste ponto, quero mencionar que esta proporção será verdadeira apenas durante o trabalho anaeróbico... somente se a resistência for bastante alta.

Você está realizando um trabalho anaeróbico quando a resistência é alta o suficiente para impedir um trabalho contínuo nesse nível de intensidade e nesse ritmo. Se o trabalho puder continuar mais ou menos indefinidamente, então você está realizando um trabalho aeróbico.

Se você fizer supino com 300 libras e... depois falhar ao tentar uma segunda repetição... você falhou na segunda repetição porque os músculos não tiveram tempo suficiente para se recuperar. O combustível e o oxigênio armazenados nos músculos foram suficientes para permitir a primeira repetição, mas foram esgotados até certo ponto pela primeira repetição... e a quantidade de combustível e oxigênio que permaneceu não foi suficiente para permitir uma segunda repetição.

Assim que as reservas existentes de combustível e oxigênio armazenadas num músculo se esgotam pelo trabalho, o corpo começa imediatamente a substituí-las… consumir combustível e oxigênio mais rápido do que podem ser substituídos, então o músculo eventualmente atingirá um ponto de falha.

Uma única repetição ou exercício, independentemente do peso real envolvido, nunca utiliza todo o combustível e oxigênio disponíveis armazenados nos músculos… mas utiliza parte deles. E se a carga for suficientemente pesada, então as reservas restantes não utilizadas não serão suficientes para permitir uma segunda repetição com a mesma resistência.

Se, em vez de usar o peso máximo, você usasse um peso um pouco mais leve…então provavelmente conseguiria realizar várias repetições. Várias repetições são agora possíveis por diversas razões…(1) a primeira repetição utiliza parte do combustível/ar, mas deixa o suficiente para uma segunda repetição…(2) a segunda repetição utiliza exatamente a mesma quantidade de combustível/ar que a primeira repetição, e deixa o suficiente para uma terceira repetição…(3) mas a reserva está sendo rapidamente reduzida porque as repetições individuais estão consumindo o combustível/ar mais rápido do que o corpo o está substituindo…(4) então, eventualmente, você alcança um ponto onde o fornecimento momentâneo de combustível/ar não é suficiente para permitir outra repetição, e então você falha. Esse trabalho é anaeróbico… ou “estado não estacionário”.

No entanto, se o peso fosse muito menor, então as necessidades de combustível/ar para cada repetição poderiam não ser tão altas quanto a capacidade do corpo de substituí-lo... nesse caso você poderia continuar quase indefinidamente. Neste caso, o trabalho é aeróbico…ou “estado estacionário”.

Em geral, o trabalho aeróbico (estado estacionário) é necessário para melhorar a capacidade cardiovascular, “aeração” ou “condição”…a capacidade do coração e dos pulmões. E esse trabalho fará muito pouco no sentido de construir força.

E, em geral, o trabalho anaeróbico (em estado não estacionário) é necessário para aumentar a massa e a força muscular… e, como normalmente praticado no levantamento de peso nos círculos de fisiculturismo, esse trabalho fará pouco ou nada para melhorar a capacidade cardiovascular.

Com a clara compreensão de que o exposto a seguir NÃO pretendem ser significativas em nenhum sentido, exceto para o meu propósito no seguinte exemplo, tentarei mostrar em termos matemáticos simples exatamente o que acontece durante uma série de cinco repetições de trabalho anaeróbico.

Suponhamos que o seu nível inicial de combustível/ar fosse de 500 “unidades”… e suponhamos também que uma repetição do supino queime 60 unidades de combustível/ar… e suponhamos que um nível de 320 ​​unidades de combustível / ar é necessário para fazer supino com 300 libras.

• Primeira repetição…

Nível inicial de ………………….........................................................................…………. 500 unidades

A primeira repetição consome …………………................................................................…. 60 unidades

Deixando apenas …………………………………………….......................................……. 440 unidades

Mas o corpo substitui ………………..........................................................................……… 20 unidades

Resultando num nível momentâneo de ……….....................................................……….. 460 unidades

E assim por diante, repetição por repetição, de modo que quando você chegar à repetição final, a quinta

repetição, a situação é a seguinte.

• Quinta repetição…

Nível inicial de apenas …………………......................................................................…… 340 unidades

A quinta repetição consome …………….......................................................................……. 60 unidades

Deixando apenas ……………………….......................................…………………………. 280 unidades

E novamente o corpo substitui ……………………........................................................…… 20 unidades

Dando um nível momentâneo de …………………......................................................……. 300 unidades

Mas 300 unidades não são suficientes para permitir que você continue… já que é necessário um nível de 320 ​​unidades para permitir uma repetição com essa quantidade de resistência. Então você falha.

Mas você falha por pouco... você quase poderia fazer outra repetição, mas não consegue.

Esse trabalho é um trabalho anaeróbico… o tipo de trabalho necessário para o desenvolvimento da massa e força muscular.

A compreensão do exemplo acima também deve deixar claro por que a repetição final parece muito mais difícil do que a primeira. Durante a primeira repetição você está usando uma proporção muito menor de sua habilidade momentânea… e durante a última repetição, você está usando muito perto de 100% de sua habilidade momentânea. Assim, repetição após repetição, a intensidade do esforço aumenta constantemente… embora todos os outros fatores permaneçam inalterados.

Quando esse trabalho anaeróbico é realizado regularmente, você está expondo seus músculos ao princípio da “sobrecarga” do exercício… e eles responderão aumentando seu tamanho e força.

Aparentemente, o corpo tenta manter uma certa (mas desconhecida) percentagem de capacidade de reserva, provavelmente como uma proteção contra necessidades de emergência… se forçarmos os músculos a trabalharem a um nível próximo dos limites da capacidade momentânea, então pouco ou nada restará para uso emergencial, e o corpo tenta restabelecer o percentual de força de reserva anteriormente existente. E a única maneira de fornecer a força de reserva é aumentando a sua massa muscular e, portanto, a sua força.

E… qualquer coisa que você faça que resulte no aumento de sua força, também aumentará sua resistência muscular em proporção direta, já que força e resistência são, em certo sentido, a mesma coisa.