Nautilus Bulletin #3 - 13

Estimulando Crescimento

Existe um limite óbvio no exercício... um limite abaixo do qual nenhum aumento de força será produzido. Independentemente da quantidade de exercício. Poderia muito bem ser chamado de “limiar para resultados”.

Este limite está relacionado à intensidade do esforço. Não tem relação com a quantidade de exercício, exceto que a intensidade limita a quantidade possível de exercício.

Se a intensidade de um exercício estiver abaixo desse limite, abaixo de um certo nível, então você poderá treinar durante anos sem que haja nenhum aumento de força resultante. Mas se a intensidade estiver acima de um certo nível, então os aumentos de força serão produzidos rapidamente. E parece que quanto maior a intensidade, mais rápido serão produzidos os aumentos de força…ou, pelo menos, serão se você não cometer o erro de overtraining, de treinar demais.

Infelizmente ninguém sabe exatamente qual nível de intensidade é necessário para produzir aumentos máximos de força.

Outro fator de desordem é introduzido pelo fato de ser quase impossível medir a intensidade de um exercício.

E, no entanto, um terceiro fator acrescenta ainda mais confusão à situação… o simples fato de a maioria das pessoas não ter absolutamente nenhuma ideia do que se quer dizer quando usa a palavra “intensidade”. A intensidade é provavelmente melhor definida como “porcentagem de habilidade momentânea”.

A palavra-chave desta definição é MOMENTÂNEA.

Intensidade máxima significa simplesmente que você está produzindo tanta força muscular quanto MOMENTANEAAMENTE é capaz de fazer... que você está trabalhando tão "fortemente" quanto possível... movendo a resistência disponível o mais rápido possível... ou puxando o mais forte possível contra uma resistência que você não pode se mover.

Assim é possível medir a intensidade máxima. Quando você está fazendo tudo o que pode naquele momento, a intensidade é de 100%.

Mas como você mede um nível de intensidade inferior a 100%.

Durante quase todas as formas de exercício, o nível de intensidade muda constantemente, como mostra o exemplo a seguir.

No início de um exercício, você pode ser capaz de produzir 500 libras de força… mas se usar 500 libras de resistência, poderá realizar apenas uma repetição. Então, em vez disso, você usa apenas 400 libras de resistência… o que permitirá várias repetições.

Assim, durante a primeira repetição, você deverá produzir apenas 400 libras de força. Quando, naquele momento, você poderia ter produzido 500 quilos… então o nível de intensidade era de 80%. A primeira repetição NÃO produziu um nível máximo de intensidade, mas reduziu a sua força momentânea.

Então, quando você inicia a segunda repetição, seu nível momentâneo de força pode ser de apenas 450.

Mas, novamente, você é obrigado a produzir apenas força suficiente para levantar os 400 libras de resistência disponíveis, de modo que a intensidade ainda não é 100%. Mas é mais alto do que durante a primeira repetição.

Durante a segunda repetição, o nível de intensidade é de aproximadamente 90%…porque você estará usando uma porcentagem maior de sua força MOMENTÂNEA.

E novamente o seu nível de força momentâneo será reduzido, talvez até um ponto em que você seja capaz de produzir apenas 400 libras de força.

Assim a terceira repetição resultará em uma intensidade de 100%…porque, no momento, você é obrigado a produzir 400 quilos de força para levantar o peso, e esse número representa 100% da sua capacidade momentânea.

O único fator que mudou durante as três repetições foi a intensidade, todo o resto permaneceu constante. O peso foi o mesmo em todas as três repetições, a distância do movimento foi a mesma e a velocidade do movimento foi a mesma.

A quantidade de trabalho realizado também foi exatamente a mesma durante cada repetição. A energia consumida, o calor produzido, o oxigênio necessário… tudo permaneceu constante, exceto o nível de intensidade.

Deveria agora ser óbvio que a intensidade não está relacionada com a quantidade de trabalho, nem com a produção de energia.

Em vez disso, intensidade é um termo relativo...diretamente relacionado à porcentagem que você está realmente usando em relação a sua habilidade momentânea.

É minha opinião pessoal que uma intensidade de esforço de 100% produzirá a taxa mais rápida de aumento de força… e se não, então será necessário algo muito próximo de 100%. Mas a minha opinião baseia-se estritamente na experiência e não pode ser apoiada por testes ou investigação, porque não existem testes práticos para medir a intensidade.

Pode muito bem ser... pode ser... é possível que um nível de intensidade um pouco abaixo de 100% seja tudo o que é necessário para produzir aumentos máximos de força. Mas mesmo que soubéssemos que isso é verdade, como poderíamos medi-lo? Como saberíamos que estávamos produzindo o nível adequado de intensidade?

ASSIM…mesmo que soubéssemos que, por exemplo, um nível de intensidade de apenas 90% seria tão produtivo quanto um nível superior, esta informação não nos serviria de nada. Como nunca seríamos capazes de medi-lo, nunca saberíamos se estávamos produzindo esse nível de intensidade.

Com efeito, sem saber exatamente onde se encontra o “limiar para os resultados”, devemos sempre ter a certeza de que estamos trabalhando o suficientemente duro para alcançá-lo… e a única maneira de ter certeza é trabalhar o mais duro possível, para um ponto de falha muscular momentânea, que é o único ponto onde podemos ter certeza do nosso nível de intensidade.

Se você realizou tantas repetições quanto possível, e se a última repetição foi quase IMPOSSÍVEL, e se outra repetição for impossível…então seu nível de intensidade atingiu 100% durante a repetição final. Feito isso, você estimulou os músculos o máximo que pôde... exercícios adicionais naquele dia para os mesmos músculos não são necessários nem desejáveis.

Mas se, em vez disso, você parou algumas repetições antes de atingir um ponto de falha muscular momentânea, então você pode ter feito pouco ou nada para estimular o crescimento muscular ou o aumento de força.

Talvez você tenha feito isso, embora eu não pense assim... e talvez você não tenha feito isso; mas em ambos os casos, você nunca pode ter certeza. No entanto, se você tivesse continuado até um ponto de falha muscular, então você teria certeza.

Anos atrás, as pessoas realizavam milhares de repetições de ginástica… com pouco ou nada em termos de aumento de força resultante. Porque a intensidade do esforço é muito baixa durante esses exercícios.

Mais tarde, resultados muito melhores foram produzidos com o uso de Indian Clubs. Mesmo que a quantidade de exercício tenha sido bastante reduzida. Melhores resultados foram produzidos porque a intensidade foi aumentada.

Mais recentemente, resultados ainda melhores foram produzidos com o uso de halteres. E, novamente, a quantidade de exercício foi reduzida.

Passo a passo, a resistência disponível foi aumentando... então pode parecer que os melhores resultados foram produzidos pelo aumento da resistência. Mas essa aparência é enganosa.

O aumento da resistência era uma exigência, um pré-requisito… mas não era o verdadeiro fator responsável pela melhoria da produção de resultados.

Em vez disso, o aumento da resistência tornou possível trabalhar com um nível de intensidade mais elevado… e foi o aumento da intensidade que melhorou os resultados.

Durante a calistenia, quando não há resistência adicional disponível, é possível realizar literalmente milhares de repetições… e como resultado, tais exercícios são normalmente terminados muito antes de um ponto real de falha muscular.

Você pode ficar sem fôlego ou os músculos podem começar a doer tanto que você não deseja continuar... mas os músculos podem continuar, então você não conseguiu atingir um nível de alta intensidade.

Com os Indian Clubs, a resistência adicional torna a situação um pouco melhor. Não é mais possível realizar tantas repetições quanto você poderia durante a calistenia sem peso, então é provável que você se aproxime de um ponto real de falha muscular. O número de repetições possíveis ainda é muito alto, mas o aumento do nível de intensidade melhorará muito a produção de resultados.

​Com uma barra ou halter, o grande aumento na resistência disponível torna impossível realizar mais do que algumas repetições… se você usar peso suficiente, e deveria. Você deve usar peso SUFICIENTE, mas não MUITO.

Assim torna-se possível atingir um nível real de falha muscular momentânea…e torna-se NECESSÁRIO reduzir a quantidade de exercício.

Quando você aumenta a intensidade do exercício, deve reduzir a quantidade de exercício. Uma falha generalizada na compreensão deste simples ponto prejudicou mais a causa do exercício do que qualquer outro fator que eu conheça.

É facilmente possível para um homem caminhar 30 milhas por dia durante um período de anos... mas fazer isso pouco ou nada fará para aumentar sua força.

Mas NÃO é possível para um homem correr 30 milhas por dia em velocidade máxima… e mesmo tentar fazê-lo produzirá perdas de força.

A “quantidade” de trabalho seria exatamente a mesma em ambos os casos… mas a “intensidade” do trabalho não seria a mesma.

E quanto mais rápido você corre, menos você aguenta correr... um velocista não treina, literalmente NÃO DEVE TREINAR, como um corredor de longa distância.

A corrida exige um esforço breve, mas de intensidade muito alta, e se tal nível de desempenho for repetido com frequência, serão produzidas perdas de força (e, portanto, perdas de velocidade).

O crescimento da massa muscular e, portanto, o aumento da força, é estimulado pelo trabalho de alta intensidade; mas esse trabalho impõe exigências à capacidade de recuperação do corpo que não podem ser facilmente atendidas, portanto a quantidade desse trabalho de alta intensidade deve ser estritamente limitada.

Não compreendendo esta relação entre a “quantidade” de trabalho e a “intensidade”, a maioria dos formandos fica tentada a fazer mais do que o necessário. Mas o resultado não é apenas uma perda de tempo e energia; em vez disso, o resultado é geralmente uma total falta de resultados…ou, na melhor das hipóteses, resultados muito fracos.

PORQUE… você NÃO pode ter os dois. Você pode realizar uma grande quantidade de trabalho... OU pode realizar um trabalho de alta intensidade. Mas não ambos.

Portanto, se você insistir em aumentar a quantidade de exercício, será forçado a reduzir a intensidade do exercício; você não tem escolha no assunto.

Mas mesmo quando as implicações do exercício de alta intensidade são claramente compreendidas, a aplicação prática ainda não é fácil. Porque o exercício de alta intensidade certamente NÃO é uma maneira “fácil” de treinar.

Num capítulo anterior, mencionei que as forças envolvidas e, portanto, as chances de lesão, são na verdade REDUZIDAS na repetição final, aparentemente mais difícil. No entanto, muitas pessoas ainda são tentadas a evitar as últimas repetições possíveis sob a impressão equivocada de que estão evitando as repetições mais perigosas… quando na verdade, as últimas repetições são na verdade as repetições MAIS SEGURAS e, de longe, as mais produtivas.