Nautilus Bulletin #3 - 6

A Relação Entre Tamanho e Força Muscular

Um dos mitos persistentes no campo do exercício diz respeito à relação entre o tamanho e a força muscular... e tendo levantado a questão no capítulo anterior, provavelmente é aconselhável por fim a esta discussão imediatamente.

O que pode não ser tão fácil... simplesmente porque muitas pessoas têm crenças muito fortes sobre o assunto e devido a algo que parece ser uma boa causa para tais crenças.

O que certamente NÃO pretende implicar que haja, de fato, qualquer motivo para qualquer dúvida sobre o assunto; os fatos são simplesmente indiscutíveis… um músculo, qualquer músculo, é forte em proporção direta ao seu tamanho. Este é um ponto bem estabelecido na fisiologia... um simples fato físico.

Mesmo que, como acontece, não seja um fato bem conhecido.

Mas uma enorme confusão resultou nesta questão porque um grande número de fatores além da “força” muscular real estão envolvidos em “demonstrações de força” ou “testes de força”.

Em segundo lugar…é muito difícil medir o tamanho real de um músculo, e isto acrescenta ainda mais confusão ao assunto.

ENTÃO…se não tivermos meios práticos de testar a “força” real…e se também não tivermos um método preciso de medir o tamanho muscular real…então como propomos compará-los? Quando não temos certeza de nenhum dos dois. Quando ambos estão em dúvida.

Não admira que o assunto esteja confuso.

Mas, enquanto tal confusão persistir na sua mente…você pode estar negando a si mesmo parte do valor real do exercício.

Vejamos primeiro a questão da alavancagem. Ou melhor…um dos fatores de alavancagem, já que são vários.

Se um homem com antebraço muito longo executa uma rosca direta com barra com 100 libras (aproximadamente 45 Kg), ele pode levantar o peso a uma distância de 3 pés (aproximadamente 90 cm)… e se assim for, ele executou um total de 300 “pés x libras” de trabalho naquela repetição (movimento) .

Mas se um homem com braços muito mais curtos erguer as mesmas 100 libras, ele poderá levantar o peso a uma distância de apenas 2 pés (aproximadamente 60 cm)... e, portanto, ele executou apenas 200 “pés-libras” de trabalho.

O peso era o mesmo, o movimento (ou exercício) era aparentemente o mesmo… mas a quantidade de trabalho realizado certamente não era a mesma. O homem com braços mais longos realizou 50% mais trabalho do que o homem com braços mais curtos… e queimou 50% mais calorias, produziu 50% mais calor e exigiu um consumo de oxigênio 50% maior.

Obviamente, então, o exercício não foi o mesmo nos dois casos…ou, pelo menos, a carga imposta aos dois homens não foi a mesma.

Se a velocidade do movimento fosse exatamente a mesma em ambos os casos... isto é, se a rosca fosse completada em exatamente um segundo (por exemplo) em ambos os casos... então o homem com braços mais longos também estaria produzindo exatamente 50% mais força do que o outro homem.

E se a distância do eixo de rotação (o cotovelo) ao centro da barra fosse comparada…18 polegadas (aproximadamente 45 cm) a 12 polegadas (aproximadamente 30 cm)…seria óbvio que o homem com braços mais longos também estava produzindo 50% mais torque.

AINDA… se a execução de rosca fosse aceita como um “teste de força”, então pareceria que os dois homens eram igualmente fortes.

MAS… se o teste fosse conduzido de tal forma que todos os fatores acima fossem considerados, então seria óbvio que o homem com braços mais longos era 50% mais forte.

Se, por exemplo, o homem com braços mais longos tivesse a barra amarrada na parte superior dos antebraços (o lado “superior” durante uma rosca direta) em um ponto em que o centro da barra estivesse exatamente a 12 polegadas de distância do eixo do cotovelo. …fazendo assim que esta distância seja exatamente igual à distância do cotovelo do homem de braço mais curto até a barra ao fazer uma rosca direta…então o teste seria válido. Pelo menos em relação à questão da alavancagem.

E se isso fosse feito, então o homem com braços mais longos seria capaz de enrolar 150 libras com EXATAMENTE A MESMA FACILIDADE com que anteriormente enrolava 100 libras. Claramente, desde que ele fosse, de fato, 50% mais forte que o outro homem.

Ou, pelo menos… ele provaria assim que poderia demonstrar um nível de força 50% maior.

Mas isso ainda não provaria que seus músculos eram mais fortes que os do outro homem... faltaria uma série de razões para tal prova.

Por um lado, pesquisas recentes indicaram claramente que alguns homens podem ativar uma percentagem muito superior, à média, da sua massa muscular numa única tentativa máxima.

Na verdade, poderá eventualmente ser demonstrado que alguns superatletas, quando comparados com homens de igual tamanho mas neurologicamente inferiores, podem demonstrar a capacidade de ativar cinco vezes mais a sua massa muscular.

Com a clara compreensão de que os seguintes números (percentagens) não pretendem ser precisos, mas servem apenas como exemplos, deixe-me tentar tornar o ponto acima um pouco mais fácil de entender.

Para começar, deve-se entender que NINGUÉM, em nenhuma circunstância, exceto a eletrocussão, pode ativar 100% da massa de qualquer músculo. Quando você está tentando o máximo possível, mesmo em circunstâncias de emergência, você está usando apenas uma pequena parte de qualquer músculo específico em um determinado momento.

Em circunstâncias “normais”, você envolve uma porcentagem ainda menor do músculo em um esforço máximo… mas nunca envolve tudo.

Vamos supor, neste exemplo, que você possa envolver 30% de sua massa muscular em uma tentativa máxima, e chamemos isso de habilidade neurológica “média”.

Seu gêmeo idêntico, se fosse neurologicamente superior, poderia ativar 40% de sua massa muscular em circunstâncias semelhantes, e isso o tornaria um terço “mais forte” que você.

Ou, se ele fosse um super-homem neurológico, como muitos superatletas obviamente são, então ele poderia ser capaz de ativar 50% de sua massa muscular... nesse caso, ele seria dois terços “mais forte” que você.

Mas se ele estivesse neurologicamente “abaixo da média”, então ele poderia ser capaz de ativar apenas 20% de sua massa muscular… e, portanto, seria mais fraco.

Ou… se ele fosse “neurologicamente inferior”, então ele poderia ativar apenas 10% de sua massa muscular.

MAS…em todos os casos, a “força” real do músculo seria exatamente a mesma. Mesmo que o superatleta envolvesse cinco vezes mais massa muscular que o homem neurologicamente inferior.

Em todos os cinco casos, o tamanho do músculo seria o mesmo… e, portanto, a “força” muscular real seria a mesma. Se todos os cinco homens estivessem conectados de tal forma que toda a sua massa muscular pudesse ser ativada eletricamente em um esforço verdadeiramente máximo de 100%... então a força de saída seria a mesma em todos os casos.

Então, sendo essas diferenças neurológicas tão grandes como são… estamos novamente diante de um fator que torna muito difícil a comparação entre força e tamanho e confunde o sujeito.

Mas deve ser entendido que qualquer um dos cinco exemplos acima, de homens que vão desde o neurologicamente inferior ao superatleta, poderia aumentar o seu tamanho muscular, e assim aumentar a sua força, através do exercício.

O exercício NÃO melhorará os fatores neurológicos... então o homem inferior pode muito bem produzir músculos literalmente enormes e ainda assim ser mais fraco que o superatleta. Mas ele seria mais forte do que ELE MESMO era com um tamanho muscular menor.

E, devido à superioridade neurológica genética, o superatleta pode demonstrar grande força, apesar de seu tamanho muscular ser apenas médio. Mas ele também ficará mais forte se aumentar seu tamanho muscular.

Assim vemos exemplos de homens com músculos enormes e muito pouca capacidade de demonstrar força…e exemplos opostos de homens com muito pouca massa muscular mas grande capacidade de aplicação de força.

E por isso mesmo existe uma grande confusão quanto à relação entre tamanho e força muscular.

E também por isso mesmo, às vezes é muito difícil convencer o superatleta do valor do exercício. Como sua superioridade neurológica inata o torna “naturalmente” mais forte do que a maioria dos homens de seu tamanho… ele chega à conclusão de que músculos maiores não têm utilidade para ele.

Ou ele pode até acreditar sinceramente que músculos maiores prejudicariam de alguma forma seu desempenho.

E, de qualquer forma, ele já é mais forte do que quase todo mundo... mesmo sem exercício. Então, por que ele deveria se preocupar?

Mas um homem com tais vantagens naturais pode tirar proveito do exercício exatamente no mesmo grau que qualquer outra pessoa pode… e se ele puder ser induzido a desenvolver os seus músculos até o seu nível máximo de tamanho e, portanto, ao seu nível máximo de força, então ele irá quase literalmente ser um super-homem.

Então, se você quiser aumentar sua força... construa seus músculos o máximo que puder. Tendo feito isso, você pode não ser tão forte quanto outro homem com músculos pequenos... mas será tão forte quanto você, como indivíduo, pode ser.

Dick Butkus, do Chicago Bears, passou vários dias treinando sob minha supervisão no Colorado, durante o Experimento Colorado mencionado anteriormente... e depois, treinou em nossas instalações na Flórida por um período de várias semanas.

Dick nunca havia feito nenhum tipo de exercício sistemático... durante oito anos de futebol profissional, seu exercício consistia em corrida e treinos de futebol, com alguns dias de prática de supino antes do “teste de força” de cada ano.

No entanto, quando comecei a treiná-lo no verão de 1973, ficou imediatamente óbvio que Dick é um homem muito forte, muito mais forte do que muitos homens que treinaram intensa e regularmente durante anos.

Embora eu não tivesse como testar sua eficiência neurológica, é quase certo que está muito acima da média. Mas algumas de suas outras “vantagens naturais” são óbvias à primeira vista…(1) ele é alto, mas não muito alto…(2)…para sua altura, ele tem um tronco longo e pernas curtas…(3) seus quadris são mais largos do que a média. Todas essas proporções corporais oferecem enormes vantagens para a força, porque melhoram alguns dos fatores de alavancagem.

Ao olhar para ele pela primeira vez, observei… “Se eu fosse projetar um homem para preencher sua vaga no futebol, o resultado seria pouco ou nada diferente do verdadeiro Dick Butkus”.

Mas ele poderia ter sido melhor. Um programa adequado de exercícios pesados poderia ter proporcionado a ele uma relação muito melhor entre “tecido adiposo e massa muscular”… tornando-o mais forte, mais rápido e com muito menos probabilidade de sofrer lesões. E sem alterar o peso corporal.

Mesmo algumas semanas de treinamento muito intenso, mas muito breve, produziram aumentos significativos em sua força, aumentaram enormemente sua flexibilidade e ajudaram em sua velocidade.

Menos de um mês atrás, Dick assinou um contrato “sem cortes” de cinco anos com os Bears… mas alguns meses antes, rumores estavam circulando por todo o círculo bastante limitado do futebol profissional de que ele estava acabado, fisicamente incapaz de jogar . O futebol é um esporte perigoso…Dick poderia se machucar gravemente no próximo jogo, mas quando se apresentou ao acampamento neste verão, ele estava pronto para jogar.

Nenhuma quantidade de força é proteção absoluta contra lesões... mas um homem mais forte sempre tem vantagem e tem menos probabilidade de se machucar em qualquer situação.

Mike Reed, do Cincinnati Bengals, é outro exemplo de homem que nunca treinou força... até recentemente. Durante seus primeiros dois anos no Bengals, ele perdeu nove jogos devido a lesões nos joelhos; ele ficou fora durante quatro jogos em uma temporada e perdeu cinco jogos na outra temporada.

Mas no ano passado, após alguns meses de treinamento intenso, Mike jogou todas as partidas... sem problemas nos joelhos.

No caso de Mike, um programa de exercícios pesados reduziu seu peso corporal em quase 20 libras (9 Kg)... enquanto aumentava enormemente sua massa muscular e força, e com um aumento acentuado na velocidade. Antes do treino, Mike carregava excesso de tecido adiposo... o que só contribuía com peso extra. Remover um total de talvez 50 libras (22,6 Kg) de gordura e substituir talvez 30 libras (13,6 Kg) por tecido muscular resultou em uma perda de peso corporal de 20 libras, mas em uma enorme melhoria no desempenho.

Mas às vezes a situação é quase exatamente oposta. Na primavera de 1973, o Buffalo Bills nos enviou Lou Ross para um programa de treinamento de três meses; a uma altura de 1,80 metro, ele pesava pouco mais de 240 libras (108,8 Kg), leve demais.

Dois meses depois, ele havia acrescentado aproximadamente 15 libras (6,8 Kg) de peso corporal, talvez 40 libras de tecido muscular (tendo queimado 25 libras de gordura, substituído por igual peso de massa muscular e adicionado 15 libras adicionais de tecido muscular) …e aumentou enormemente sua força.

Mike Reed melhorou ao perder peso… Lou Ross melhorou ao adicionar peso. Mas ambos os homens reduziram o tecido adiposo e aumentaram a massa muscular. No caso de Lou, temos alguns números exatos sobre suas melhorias de desempenho... em dois meses, enquanto aumentava seu peso corporal em aproximadamente 15  libras, ele acrescentou 5 1/2 polegadas (13,9 centímetros) ao seu salto em altura e reduziu seu tempo na corrida de 40 jardas em dois décimos de segundo.

Lou foi testado pelos Bills antes de enviá-lo para a Flórida, e depois testado por eles novamente após dois meses de treinamento sob nossa supervisão direta... e a equipe técnica do Bills é a fonte dos números acima.

Depois de ter sido testado no final dos primeiros dois meses de treino, Lou regressou à Florida para mais um mês de treino… e continuou a melhorar rapidamente, mas ainda não tenho os números finais dos três meses inteiros de treino.

Atletas individuais são apenas isso, “indivíduos”…e com necessidades individuais, potencial individual; mas qualquer atleta pode melhorar em qualquer esporte como resultado direto do exercício. E onde o aumento da força é um requisito, isso significa adicionar massa muscular… o que pode ou não significar peso corporal adicional. Isto é determinado principalmente pelo nível inicial de tecido adiposo.