Há um mito entre pessoas relacionadas com o treinamento com pesos que é sobre a pagada na barra e seus diferentes resultados. As pessoas acreditam sem ao menos questionar e não percebem que a situação não é bem como eles pensam.
Segundo o que a maioria pensa, na realização do supino por exemplo, utilizar uma pegada o mais aberta possível promove um maior estiramento dos músculos peitorais, principalmente na posição inferior do exercício, e maior desenvolvimento dos peitorais na região externa. Mas o que acontece é diferente. Na posição de topo, realmente vc terá os músculos peitorais mais alongados se comparar uma pegada regular com uma mais aberta, longa, porém isso evita uma contração maior dos músculos na posição de topo e na posição inferior o estiramento dos músculos não é maior, mas sim menor. Isso pode ser visto na imagem abaixo:
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Onde o desenho está mais forte indica a parte inferior do movimento quando usada uma pegada regular, não tão curta e nem muito aberta. Onde o desenho está mais fraco estão indicadas a parte superior do movimento com pegada regular e as partes inferior e superior de quando é usada a pegada longa.Os ossos do braço estão indicado como eixos que giram em torno da articulação do ombro. A reta "a" indica a linha de movimento da mão quando é usada a pegada regular e a reta "b" indica a linha de movimento quando usada a pegada longa.
O ângulo α indica a abertura que a parte superior do braço faz com a vertical quando usada a pegada regular e o ângulo β indica a abertura que a parte superior do braço faz com a vertical quando usada a pega mais aberta. Ambos quando a barra está na parte inferior do movimento, que é onde tem maior alongamento. Pela figura nota-se que α>β. Assim, é notável que o estiramento dos músculos peitorais é maior quando usada a pegada regular.
Quanto ao topo do movimento, o ângulo θ indica o arco entre a parte superior do braço e a vertical quando usada a pegada regular e o ângulo φ indica esse ângulo para quando é usada a pegada longa. Com isso, além do exposto acima, nota-se que quando opta por fazer o movimento com pegada mais aberta a contração no final do movimento é menor.
Assim, o objetivo aqui não é discutir se a pegada longa realmente desenvolve mais a parte externa do peito, mas provar que realmente não há maior estiramento dos músculos peitorais quando é usada esta pegada. Talvez possa até desenvolver mais as regiões externas dos peitorais devido ao fato do movimento ser limitado e menor e o recrutamento das fibra é feita só na parte exterior. Como foi dito no Nautilus Bulletin #1, o recrutamento das fibras parece ocorrer das extremidades para o centro do músculo e de acordo com a contração, sendo máximo o recrutamento quando a intensidade é alta e o movimento está na posição de contração total.
O movimento com pegada longa é mais curto também, podendo ver pelo desenho que o topo do movimento quando usada a pegada regular é mais alto de uma diferença "h".
Mas e usar uma pegada mais curta? Bom, ai a contração no topo do movimento realmente seria maior, mas o ângulo de aberta seria menor, com menor estiramento, e grande parte da força seria feita pelos tríceps e deltoides e esse não é o objetivo do supino. O supino com pegada mais fechada é até utilizado em algumas rotinas com esse intuito, o de desenvolver os músculos dos tríceps.
Assim, se você visa um melhor desenvolvimento desenvolvimento global do peito use a pegada regular, com os antebraços fazendo 90º com a horizontal (olhe o desenho) quando o movimento está na posição inferior. Se quer desenvolver mais os peitorais externos tente uma pegada mais aberta mas não diga que é porque alonga mais os músculos.
A mesma idéia pode ser utilizada para os exercícios na barra fixa ou puxadas, ou mesmo nas remadas. A pegada regular é a melhor combinação para contraçao e alogamento. A maioria das pessoas pensam que fazendo barra fixa ou puxada com a pegada mais aberta desenvolve mais as costas em largura pois alonga mais os músculos, mas, usando as mesmas idéias do desenho acima, isso não é verdade. Uma pegada regular alonga mais os músculo e uma pegada ainda mais curta, diferente do caso do supino, alonga ainda mais. Mas a pegada mais curta evita uma maior contração, com exceção da puxada realizada com as mão em supinação (faces da mão voltadas para o rosto) onde é melhor fazer uma pegada mais curta pois pois terá uma possibilidade de contração também grande.
Em outro artigo falarei da mecânica envolvendo a diferença entre supino com barras e halteres.
André Lima Vilela
Cara adorei seu blog, com certeza será uma ferramenta muito boa para meu aprimoramento, como foco de divulgação, copiei a imagem da pegada do supino para expô-la em meu blog, desde já agradeço e espero te-lo como um parceiro nesta arte que é de superação, e persistência pura.
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