A verdade é que quase todas as informações necessárias sobre o assunto do treinamento com pesos estão contidas nos cinco breves capítulos anteriores. Agora devo fazer pelo menos alguma tentativa de justificar esses pontos – e tentar explicar coisas como a “forma” exigida (ou estilo de execução) dos exercícios mais importantes.
O praticante mediano faria bem em manter claramente em mente que realmente não importa “por que” certos exercícios funcionam desde que se entenda que eles funcionam e que a forma adequada seja compreendida. Infelizmente para os seus próprios interesses, a maioria dos treinandos experientes não estão dispostos a aceitar simples afirmações de fatos e se não conseguem pelo menos convencer-se de que compreendem as razões pelas quais os exercícios produzem certos resultados (ou não os produzem), a tendência é rejeitar estes exercícios em favor de outros que eles sentem que compreendem. Esta atitude é compreensível – talvez até inevitavelmente natural – mas, no entanto, lamentável. Lamentável porque tal atitude impede muitas pessoas de fazer bom uso de coisas que simplesmente não podem ser explicadas de forma satisfatória. Estou razoavelmente certo de que tal pensamento limita a todos nós em maior ou menor grau. E certamente não desejo sugerir que o meu próprio pensamento não seja tão limitado. Pelo contrário, tenho quase certeza de que é. No entanto, no meu caso, pelo menos estou bem consciente deste fator há muitos anos e tenho tentado estar alerta contra os seus possíveis efeitos adversos. Há vinte anos, eu manuseava cobras venenosas em grande número – literalmente às dezenas de milhares – e acabei por desenvolver um estilo de manuseá-las que parecia (para outras pessoas) beirar a insanidade total. Esse método baseava-se na clara consciência (de minha parte) de que eu poderia literalmente “ler a mente de uma cobra”. Na verdade, eu sabia o que uma cobra iria fazer, bem antes da ação. Mas embora estivesse absolutamente certo da exatidão desse conhecimento, não tinha a menor ideia de “como” o sabia. Eu não conseguia nem explicar essa habilidade para mim mesmo, muito menos para a satisfação de outra pessoa.
Agora – vinte anos e aproximadamente meio milhão de cobras depois – eu entendo essa habilidade e posso explicá-la claramente para quase qualquer pessoa; Digo “quase” qualquer pessoa por um bom motivo, porque algumas pessoas têm tanto medo de cobras que são literalmente incapazes de pensar racionalmente sobre cobras. E não é de pouca preocupação para qualquer aspirante a praticante de musculação estar ciente do fato de que muitos fisiculturistas têm uma atitude muito semelhante em relação ao exercício e/ou dieta. Tendo sofrido lavagem cerebral durante anos, essas pessoas não são mais capazes de pensar racionalmente neste campo.
Voltando por um momento à menção de cobras, – porque o exemplo é o único que consigo pensar para comparar uma situação muito semelhante no campo do exercício - durante um período de pelo menos vários anos, fiz bom uso prático de observações de fatos mas essas observações ocorreram inteiramente no nível subconsciente. As cobras claramente “telegrafam seus golpes”, de uma maneira que é inevitavelmente óbvia, uma vez chamada sua atenção. Uma cascavel faz isso com a língua, uma "cobra-galinha" (chicken snake) com o lábio superior, uma jibóia com o pescoço. Uma vez que você sabe o que procurar, quase qualquer pessoa pode lidar com qualquer um desses tipos de cobras sem literalmente nenhum perigo de ser mordido. Lidar com eles com as próprias mãos, quero dizer.
Posso facilmente demonstrar a validade destas observações a qualquer pessoa que não tenha medo de cobras mas fiz um bom uso prático deste conhecimento muito antes de sequer ter consciência de que o possuía. Eu simplesmente “sabia” que uma cobra em particular não me morderia e se a cobra mudasse de intenção, eu estava instantaneamente ciente do fato, com bastante antecedência de qualquer ação por parte da cobra para evitar ser mordido.
Na mesma linha, mas no campo do treinamento com pesos, há muito tempo estou ciente de certas coisas sem entender claramente "como" eu estava ciente delas. Eu sabia que a maioria dos exercícios com barra não eram exatamente "certos" quando eu comecei. Comecei a usar halteres, mas levei mais de vinte anos para explicar essas deficiências até para minha própria satisfação e algumas das coisas que eram óbvias para mim há trinta anos tornaram-se claras para mim apenas durante o último ano ou dois.
É minha opinião pessoal firmemente defendida que a maioria dos fisiculturistas continuam mudando seus esquemas de treinamento principalmente por causa de sentimentos semelhantes de dúvida. Aparentemente eles “sentem que algo está errado” mas não conseguem identificar o problema. Então eles continuam alterando seus esquemas na tentativa de encontrar exercícios, ou uma ordem de exercícios, que "pareçam certa para eles".
Eventualmente, percebi que a maioria destes problemas surge do simples fato de a situação ter sido abordada na direção errada. Numa direção exatamente oposta àquela que é realmente necessária. Muitas pessoas – inclusive eu – dedicaram anos tentando acomodar as ferramentas disponíveis. Em vez de tentar elaborar exercícios adequados aos músculos envolvidos, praticamente toda a atenção foi dedicada às tentativas de usar "corretamente" uma barra.
Agora, sem a menor dúvida sobre este ponto, uma barra é uma ferramenta extremamente produtiva com o propósito de construir força e tamanho muscular. Uma ferramenta muito mais produtiva do que a maioria dos fisiculturistas imagina. As suas vantagens devem ser claramente compreendidas mas suas deficiências devem ser consideradas. A barra é quase literalmente “a ferramenta perfeita” para muitos propósitos mas é inútil para alguns outros propósitos. Alguns exercícios com barra são extremamente produtivos, outros são uma total perda de tempo e esforço. Várias dezenas de pessoas têm estado atrás de mim durante um período de pelo menos dois anos, em esforços concentrados para que eu projete e
construa uma máquina de treinar panturrilhas. Mas simplesmente me recusei a fazê-lo porque nenhuma máquina desse tipo é necessária. Um bloco de madeira para se apoiar, um haltere pesado e algo para se segurar e você está no caminho certo, então por que você precisa de uma máquina complicada para panturrilhas que não pode fazer o trabalho melhor?
Minha única preocupação real é tentar melhorar a produção de resultados do treinamento com pesos. E nessa direção, se novas ferramentas forem necessárias, então estou preparado para projetar e construir qualquer coisa que possa ser um requisito real, ou mesmo uma ferramenta que irá apenas melhorar o grau de resultados possíveis ou fazer contribuições valiosas para melhores taxas de progresso. Mas não estou preparado para desperdiçar meu tempo em esforços para projetar ou construir máquinas desnecessárias. No momento, há uma pilha de máquinas de pesquisa descartadas atrás da minha oficina de protótipos que é literalmente do tamanho de uma casa, mas cada uma dessas máquinas foi um esforço no sentido de fornecer uma ferramenta realmente necessária. Nenhuma de nossas máquinas duplica – ou mesmo imita – exercícios com barra. Em vez disso, eles fornecem movimentos de exercício que são literalmente impossíveis com uma barra. Possibilitam que você realmente faça o que estava tentando fazer com uma barra.
Mas em muitos casos você realmente pode fazer o que está tentando fazer com uma barra. E, nesses casos, nenhuma outra ferramenta é necessária. E muitos outros casos, você pode chegar tão perto de fazer o que está tentando fazer que nenhuma outra ferramenta se justifica. Na verdade, qualquer grau de melhoria fornecido por uma ferramenta melhorada não seria justificado com base em despesas (ou outras considerações).
Para o praticante mediano, o uso adequado de uma barra NÃO é complicado. Na verdade, pode ser simples demais. Nos capítulos posteriores tentarei pelo menos explicar os seguintes e muitos outros pontos relacionados, mas se os pontos listados abaixo forem claramente compreendidos e praticados, então qualquer praticante estará a avançar na direção de produzir os melhores resultados possíveis.
1. Limite seus treinos semanais a três sessões de treino para todo o corpo (incluindo as pernas).
2. Limite a duração dos seus treinos a um total não superior a duas horas cada, um tempo total de treino semanal de seis horas. Em quase todos os casos, resultados ainda melhores serão produzidos por um tempo total de treino semanal inferior a quatro horas ou mesmo apenas duas horas.
3. Raramente execute mais de duas séries de qualquer exercício e NUNCA execute mais de três séries de qualquer exercício.
4. Faça esforços incessantes para progredir. Tente sempre produzir pelo menos algum sinal de progresso em cada série de cada exercício.
5. Preste especial atenção à “forma” dos seus exercícios. Não permita que o estilo de execução degenere num mero “fazer os movimentos”.
6. Em geral, selecione os exercícios “mais difíceis” e execute-os da maneira mais difícil possível. Se um determinado estilo de desempenho torna um exercício mais fácil, quase sempre o torna menos produtivo.
7. NUNCA termine uma determinada série simplesmente porque completou um certo número de repetições. Uma série é concluída corretamente apenas quando o movimento adicional é totalmente impossível. Faça uma rosca até que você não consiga nem começar a dobrar os braços, agache-se até que você não consiga começar da posição baixa, faça supino até que você não consiga mover a barra para longe de seus ombros ou seu peito.
8. Se você conseguir realizar o seu “número guia” de repetições – ou MAIS – então esse é o seu sinal para aumentar a resistência naquele exercício específico no momento do seu próximo treino.
9. Julgue seu progresso por aumentos mensuráveis de força. Quando você consegue realizar o mesmo número de repetições com o dobro da resistência, seus músculos serão pelo menos duas vezes maiores do que eles eram no início – e provavelmente mais que o dobro do tamanho.
10. Um praticante avançado NÃO precisa de “mais” exercícios do que um iniciante. Ele simplesmente precisa de exercícios “mais difíceis”, em proporção direta ao diferencial de força. Um homem avançado pode ser capaz de “suportar” mais exercícios mas isso não é um requisito e quase sempre levará rapidamente a uma situação em que o progresso adicional é interrompido ou diminui a passo de lesma.
11. Uma dieta inteligentemente selecionada e razoavelmente equilibrada é tudo o que é necessário e você DEVE consumir carboidratos e gorduras. A quantidade de comida é mais importante do que qualquer outro fator da dieta se a dieta for bem equilibrada. Se você está adicionando gordura, então você está comendo demais, muitas calorias. Se você está perdendo peso, então não está comendo o suficiente. É realmente simples assim. Qualquer número de publicações governamentais disponíveis gratuitamente contém todas as informações necessárias sobre o tema dieta. E embora você possa concordar ou não com a política do governo em relação ao Vietnã, você deveria pelo menos perceber que o governo não tem interesses a defender no assunto da dieta. Se e quando o governo começar a vender alimentos saudáveis, então tome cuidado. Mas enquanto isso, você pode pelo menos acreditar na palavra deles sobre esse assunto.
12. Não faça nenhuma tentativa de se comparar com qualquer outro indivíduo a menos que você tenha um gêmeo idêntico, e mesmo assim existem algumas diferenças físicas. Demasiados fatores estão envolvidos para tornar possível comparar indivíduos numa base racional.
13. Construir graus máximos possíveis de força em todas as principais estruturas musculares do corpo também produzirá inevitavelmente graus máximos possíveis de tamanho muscular. Portanto, trabalhe para aumentar sua força e controle o grau de musculatura existente regulando a quantidade de sua dieta.
14. As “reduções locais” do tecido adiposo são um mito absoluto, uma impossibilidade física. Construa os músculos da região abdominal treinando-os exatamente da mesma maneira que você exercita os outros músculos, duas ou três séries de seis a vinte repetições, repetidas três vezes por semana. Livre-se de qualquer gordura nessa área simplesmente reduzindo a ingestão de alimentos ou aumentando a “quantidade” de exercícios em geral. Mas NÃO aumentando a quantidade de exercícios abdominais. Com efeito – e DE FATO – você pode reduzir o tecido adiposo na região da cintura trabalhando as pernas (ou os braços, ou os ombros, ou qualquer outro grupo muscular do corpo). NÃO é necessário trabalhar a barriga para reduzir a gordura na barriga e ABSOLUTAMENTE NADA na forma de uma ajuda artificial fará alguma coisa no sentido de ajudar a situação. Tudo o que importa é o consumo geral de calorias, energia, saída-entrada alimentar.
15. NÃO cometa o erro de tentar aumentar o tamanho muscular fazendo “bulking” - adicionando tecido adiposo. Esse tecido adiposo não é músculo e não pode se tornar músculo e as células de gordura recém-adicionadas, uma vez adicionadas, podem ser completamente removidas apenas por cirurgia. Você pode reduzir o tamanho das células de gordura, mas não pode remover totalmente a célula em si. E, ao contrário das fibras musculares, o número de células de gordura PODE SER AUMENTADO.
16. Evite as chamadas “drogas de crescimento” como se fossem a peste.
17. Tenha confiança no seu treino. Se você estiver muito doente para obter ganhos musculares, você deveria estar no hospital. QUALQUER indivíduo saudável pode fazê-lo.
O resto é explanação ou justificação. Ou explanação do formulário exigido.
Nenhum comentário:
Postar um comentário