Determinações razoáveis das taxas de progresso devem ser baseadas em dois fatores de tempo distintos: “tempo total de treinamento” e “tempo de treinamento decorrido”. O tempo total de treinamento é determinado pelo número total de horas dedicadas ao treinamento durante um determinado período de tempo e o tempo de treinamento decorrido é o período envolvido, dias, semanas, meses ou anos.
Outros fatores de tempo relacionados são: o “tempo real de treino”, o tempo realmente dedicado ao trabalho contra a resistência – ou, na verdade, o tempo total de treino menos o tempo de descanso que ocorre durante os treinos; o “ritmo de treinamento”, que é determinado pelo atraso entre as séries e pela velocidade do movimento; e, claro, a "velocidade de movimento" em si.
Os resultados finais que parecem bastante bons quando medidos contra apenas um dos fatores acima podem, na verdade, ser bastante ruins. Mas a maioria dos fisiculturistas parecem estar preocupados apenas com o tempo de treinamento decorrido e aparentemente estão dispostos a dedicar quase qualquer quantidade de tempo total de treinamento aos seus objetivos se acharem que tais treinos de maratona reduzirão o tempo de treino decorrido (pensam que ao longo dos dias, semanas, meses ou anos, ganharão mais rápido se treinarem mais horas por dia). Mas a verdade é exatamente o oposto e esses treinos longos e frequentes na verdade retardam (e enormemente) o progresso medido em qualquer escala.
Então, de volta à esteira correndo cada vez mais rápido e não chegando a lugar nenhum. Mas mesmo quando é possível conscientizar um indivíduo dos fatos reais, ainda permanece quase impossível tornar claros todos os fatores temporais envolvidos em relação uns aos outros. Se, por exemplo, você finalmente conseguir conscientizar um determinado aluno sobre a exigência de um atraso de tempo quase zero (ou período de descanso) entre séries de diferentes exercícios realizados "em ciclo", de acordo com o princípio de "pré-exaustão" do treinamento, esta informação é geralmente mal interpretada, significando que os próprios exercícios devem ser apressados, o que obviamente não é nada desejável.
Em vez disso, cada série de cada exercício deve ser executada adequadamente sem qualquer consideração sobre quanto tempo está envolvido e somente depois que uma série tiver sido concluída corretamente, o "fator de pressa" deverá estar envolvido. Na verdade, faça cada série corretamente, mas depois passe imediatamente para a próxima série no ciclo.
Os nossos principais interesses têm sido direcionados para a produção do máximo progresso possível em cada semana de treino e, dentro do razoável, temos estado dispostos a ajustar os outros fatores temporais em quase qualquer medida, a fim de melhorar as taxas semanais de progresso. Na verdade, não nos importávamos com quanto tempo total de treinamento estava envolvido. Nós, como a maioria dos fisiculturistas, estávamos dispostos a estender o tempo total de treinamento se tal extensão reduzisse o tempo de treinamento decorrido.
Mas eventualmente – mesmo que para nossa surpresa – tornou-se óbvio que era necessário reduzir o tempo total de treino para reduzir o tempo de treino decorrido. O resultado, à primeira vista, parece ridículo afinal, em quantas outras situações você pode produzir resultados mais rápidos dedicando menos tempo ao trabalho? Neste caso, resultados mais rápidos significam “melhores resultados” – em todos os sentidos da palavra, melhores.
Mas em situações com fatores fisiológicos e psicológicos inter-relacionados, surgem frequentemente resultados bastante estranhos – inevitavelmente claros, embora nem sempre claramente compreendidos. Por exemplo, ao longo de vários anos dedicados à captura de animais de grande porte em África, aprendemos que o método de captura que parece ser menos prejudicial para os animais é, na verdade, o mais prejudicial – enquanto outro método de captura que inicialmente evitávamos por parecer ser obviamente prejudicial para os animais, acabou por revelar-se o melhor método.
Capturar animais atropelando-os em plena luz do dia com um veículo parece ser um método de captura muito perigoso uma vez que envolve obviamente esforços muito extenuantes e por vezes prolongados por parte dos animais. Capturar os mesmos animais à noite, usando o elemento surpresa, pareceria ser o
método mais fácil e o menos prejudicial para os animais, uma vez que tais capturas normalmente podem ser feitas sem qualquer perseguição. Mas, na verdade, em ambos os casos ocorre exatamente o oposto. Nunca fui capaz de determinar exatamente porque é que os resultados acabam daquela forma, mas os resultados em si são óbvios – um animal capturado à noite sem ser perseguido tem grandes probabilidades de cair morto pouco depois, aparentemente devido ao choque enquanto um animal que possa parecer ter sido perseguido quase literalmente até a morte em plena luz do dia raramente sofrerá quaisquer efeitos negativos e geralmente se sairá muito bem em cativeiro depois disso. Existe, claro, um limite para a quantidade de perseguição que um animal pode suportar – mas, dentro do razoável, tal perseguição parece, na verdade, reduzir a probabilidade de choque resultante da captura.
Na mesma linha, um animal que é baleado de surpresa frequentemente cairá morto devido a um ferimento que não o teria incomodado muito se ele tivesse sido avisado do perigo antes do tiro. Embora um animal que está ciente do perigo antes do tiro continue por vezes esforços frenéticos com um ferimento que parece tornar qualquer movimento impossível – há muitos relatos precisos de animais de grande porte matando caçadores depois de terem seus corações destruídos por balas pesadas.
Nesses casos, os fatores realmente envolvidos estão longe de serem claramente compreendidos embora os resultados sejam óbvios. E no exercício de estruturas musculares humanas – particularmente quando tais exercícios são movimentos compostos envolvendo vários músculos grandes – são observados resultados um tanto semelhantes.
Com efeito, é óbvio que é necessário um certo período de tempo para que um músculo se prepare para um esforço intenso – sem o qual podem ocorrer danos. Em segundo lugar, é também óbvio que um músculo assim preparado é então capaz de trabalhar com maior intensidade. A maioria dos praticantes de musculação estão pelo menos conscientes de que tais fatores de tempo estão envolvidos em exercícios extenuantes mas muito poucos praticantes realmente entendem as implicações. Por exemplo, o grande número de teorias relativas à necessidade de “aquecimento” indica uma total falta de acordo generalizado sobre este assunto.
Mais uma vez, não é necessário compreender as relações de causa e efeito envolvidas desde que as implicações sejam claras. Mas quando uma compreensão é possível, por vezes também é possível fazer uso prático do conhecimento em aplicações aparentemente não relacionadas. Por exemplo, a nível prático, há muito que é óbvio que um músculo em repouso recupera mais rapidamente se for exposto a uma carga de trabalho de baixa intensidade durante o período de descanso entre esforços pesados. Digo que isto tem sido óbvio a nível prático porque as pessoas fizeram uso desse conhecimento de maneira prática, embora realmente não entendessem a relação causa-efeito e, muitas vezes, sem sequer saberem que estavam fazendo uso desse conhecimento. Os cavalos são levados a passear após uma corrida rápida, e esta é uma utilização prática do fator em discussão – mas poucas pessoas já se perguntaram por que isso é feito.
Na musculação, as chamadas “super séries” têm sido amplamente utilizadas há vários anos – mas ninguém parece ter notado a verdadeira relação causa-efeito responsável pelos bons resultados produzidos com tal estilo de treinamento. E desconhecendo os reais fatores envolvidos, outras aplicações práticas dos mesmos fatores foram negligenciadas por quase todos os fisiculturistas - enquanto alguns fisiculturistas fizeram uso mais ou menos acidental e adequado desses fatores.
O trabalho pesado realizado por um músculo resulta em um trabalho muito mais leve da estrutura muscular oposta. Na verdade, trabalhar o tríceps resulta em uma ordem de trabalho muito inferior do bíceps e vice-versa. Portanto, fazer uma série pesada de rosca direta para o bíceps entre duas séries pesadas de um exercício de tríceps resultará em uma recuperação mais rápida e completa do tríceps do que teria sido experimentado se o descanso total tivesse sido empregado em vez do trabalho para os músculos opostos.
Você pode, por exemplo, realizar uma série de extensões de tríceps até o ponto de falha com 50 Kg – e durante a primeira série você pode atingir um ponto de falha após dez repetições. Então, após um período de descanso sem qualquer tipo de exercício, você poderá realizar apenas oito repetições durante a segunda série de trabalho de tríceps com a mesma resistência. Mas se, em vez de descansar entre as séries para o tríceps, você tivesse realizado uma série pesada de rosca direta para o bíceps entre as duas séries de tríceps, você poderia ter conseguido nove ou dez repetições durante a segunda série para o tríceps porque o trabalho pesado de bíceps teria proporcionado uma ordem muito inferior de trabalho de tríceps durante o período em que os músculos tríceps estavam se recuperando entre séries pesadas. E essa carga de trabalho reduzida para o tríceps teria acelerado e melhorado a recuperação do tríceps.
Um resultado semelhante pode ser produzido sem usar superséries – mas com uma desvantagem inevitável. Em vez de fazer trabalho de bíceps entre duas séries de trabalho de tríceps, você poderia realizar uma série muito leve de trabalho de tríceps entre séries pesadas para o tríceps – mas nesse caso você estaria aumentando a quantidade de exercício envolvido. Ao usar super séries, nenhum exercício adicional está sendo adicionado aos treinos.
Do que foi dito acima, deveria ser óbvio que trabalhar o bíceps num dia e o tríceps noutro dia é um estilo de treino muito pobre – no entanto, tal estilo de treino é muito comum entre os fisiculturistas. Numa revista de musculação datada de setembro de 1958, aparentemente foi feito o primeiro anúncio do chamado “Princípio de Relaxamento entre Conjuntos” ("Inter-set Relaxation Principle"). Um longo artigo assinado pelo editor da revista fazia afirmações extravagantes sobre o suposto valor desta "descoberta" - e instava os leitores a lembrarem mais tarde onde leram pela primeira vez sobre o novo estilo de treinamento defendido. Ou o novo "estilo de descanso", já que o artigo tratava dos intervalos de tempo entre as séries de um exercício. Este artigo pede “mais do que descanso total” entre as séries – em vez de apenas descansar da maneira usual, o leitor foi aconselhado a relaxar “totalmente”, seja lá o que isso signifique, e foi feita a declaração de que este novo princípio era o passo “definitivo” para alcançar o corpo humano perfeito.
No mesmo artigo, o autor também reivindicou crédito por outros princípios de treinamento supostamente revolucionários - e listou, entre outros, o "Método de Flushing", o "Método de Cãibras Musculares" e o "Método de Contração Mental", todos os quais, a partir de seus próprios nomes, obviamente pretendiam produzir resultados quase exatamente opostos aos resultados buscados pelos usuários do Princípio de Relaxamento entre Conjuntos. Assim, os leitores são simultaneamente instados a fazer todo o possível para prevenir a recuperação muscular e acelerar e melhorar a recuperação muscular.
E como deveria ser óbvio, se o resultado mencionado anteriormente produzido por uma ordem inferior de trabalho entre séries pesadas de exercícios for claramente compreendido, o relaxamento total imediatamente após o trabalho pesado – ou entre séries pesadas de exercícios – certamente NÃO é o caminho para acelerar ou melhorar a recuperação muscular.
Foi sugerido no mesmo artigo que os praticantes – ao fazer uso deste “novo princípio” – poderiam assim conseguir incluir ainda mais exercícios, ou mais séries, nos seus treinos. A implicação óbvia é que a “quantidade” de exercício é o fator mais importante – quando na verdade, uma grande quantidade de exercício irá literalmente impedir o aumento do tamanho muscular e da força. Todas as evidências apoiam claramente a afirmação de que a “intensidade do exercício” deve ser tão elevada quanto possível e que a “quantidade de exercício” deve ser limitada ao mínimo absoluto que irá produzir o estímulo de crescimento desejado. Se uma série de uma repetição de um exercício produzisse o máximo estímulo de crescimento possível – o que, infelizmente, não acontece – então essa seria a quantidade ideal de exercício.
A verdade é que as publicações sobre musculação ficaram sem nada significativo para dizer há mais de vinte anos. E tendo dito as mesmas coisas de milhares de maneiras diferentes, os editores de tais periódicos são compreensivelmente rápidos em dar atenção a quase tudo que pode ser considerado novo ou original. Mas originalidade não é prova de validade.
O editor de um desses grupos de revistas não mediu esforços em sua tentativa de provar que a “ciência do fisiculturismo” fez grandes avanços durante os últimos anos – principalmente como resultado de seus esforços pessoais, é claro. Mas permanece o fato óbvio de que este mesmo período de tempo produziu, na verdade, um declínio no grau médio de resultados produzidos pelos praticantes de musculação. O peso médio de um grupo de 100 homens selecionados aleatoriamente pode ser de 80 Kg mas dentro desse grupo você provavelmente poderia esperar encontrar um indivíduo pesando 95 Kg e outro pesando 65 Kg. E se o grupo fosse alargado a 1.000 homens selecionados aleatoriamente, o peso médio ainda seria de 80 Kg – mas agora teríamos dez indivíduos pesando 95 Kg (em vez de apenas um) e um indivíduo pesando 105 Kg. Da mesma forma, haveria mais indivíduos abaixo da média e provavelmente pelo menos um indivíduo muito abaixo da média. E se o grupo fosse alargado a 10.000 homens selecionados aleatoriamente, a média permaneceria a mesma de 80 Kg – com cem homens pesando 95 Kg, dez homens pesando105 Kg, e um homem pesando 115 Kg. E assim por diante – à medida que a amostra aumenta de tamanho, os “picos” e os “vales” se afastarão cada vez mais da média, mas a média permanecerá a mesma.
Os últimos vinte anos resultaram num enorme aumento no número de indivíduos envolvidos em atividades de treino com pesos. Por isso, é de se esperar que o tamanho real de alguns indivíduos excepcionais fosse maior agora do que era há vinte anos. Mas isto certamente não é prova de que os resultados globais produzidos pelo treino com pesos sejam melhores agora do que eram anteriormente. Tal prova de uma melhoria no método, ou nas ferramentas, ou nos sistemas de utilização das ferramentas disponíveis deve provir – SÓ PODE VIR DE – de um aumento na produção média de resultados. E isto certamente não ocorreu nos círculos de musculação. Pelo contrário, houve um declínio distinto na produção média de resultados durante os últimos vinte anos.
A maior parte do declínio, penso eu, foi um resultado direto de publicidade comercialmente tendenciosa – os praticantes foram levados a acreditar que podem “comprar o sucesso”, que podem comer até atingirem um grande tamanho muscular, ou encontrar força numa garrafa. Os praticantes de musculação, sendo apenas humanos, foram rápidos em acreditar no que queriam acreditar, em ouvir o que queriam ouvir – se realmente houvesse um caminho tão “fácil” para o topo, eles estavam mais do que dispostos a segui-lo.
A maioria das pessoas escolherá o caminho aparentemente “fácil” em qualquer situação e, por essa mesma razão, indivíduos verdadeiramente notáveis são raros em qualquer área. Esta “lei” aparentemente básica do comportamento humano certamente não foi posta de lado em favor dos fisiculturistas – que em geral parecem ser ainda mais rápidos do que a média para agarrar qualquer coisa em busca de soluções “fáceis” para os seus problemas.
Provavelmente resultará pelo menos um conhecimento prático dos fatores de tempo relativos se for dada atenção cuidadosa aos capítulos posteriores que tratam do estilo correto de execução dos exercícios. Mas repito: não caia no hábito comum de se apressar nos exercícios! Quando o “fator pressa” está envolvido, ele é aplicável SOMENTE entre as séries.
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