Entender a ação de certas substâncias em nosso corpo é importante para praticantes de treinamento com pesos. Saber a respeito de fatores que atrapalham o crescimento muscular é tão importante quanto o conhecimento de fatores que favorecem o crescimento muscular. A maioria das pessoas parece se importar mais com estes, como o treinamento, hormônios que favorecem o anabolismo, entre outros, do que com aqueles. Mas se houver fatores contrários o crescimento muscular pode ser pouco ou nada do esperado.
É necessário ter uma boa alimentação aliada a um bom programa de treinamento e como visto acima, existem outros fatores, no funcionamento do corpo, que influenciam nos resultados e que devem ser conhecidos.
A liberação de hormônios no corpo é indispensável para muitas das reações fisiológicas. Como hormônios anabólicos, que constroem massa muscular, podemos citar a testosterona, o hormônio do crescimento (hGH) e a insulina.
A testosterona é um hormônio importantíssimo porque ela aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso, a testosterona é o hormônio ligado a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual.
O hGH é responsável por manter o corpo jovem e sadio, revitaliza o sistema imunológico, aumenta a vitalidade física e sexual e estimula o reparo do tecido muscular. A insulina ajuda no transporte de aminoácidos e glicose para dentro das células.
O Cortisol
Esse é um hormônio esteróide, e é provavelmente o mais subestimado desses 4 hormônios discutidos neste artigo. É um hormônio corticosteróide produzido pela glândula supra-renal e sua liberação está envolvida com a resposta ao estresse em que o corpo se encontra. Outra ação dele é o aumento da pressão arterial e do açúcar do sangue, além de suprimir o sistema imune.
A quantidade de cortisol presente no sangue sofre variação nas várias fases do dia (ritmo circadiano), com os níveis mais altos pela manhã e os níveis mais baixos à noite, várias horas após o início do sono. Mudanças no padrão de secreção de cortisol foram observadas associadas a níveis anormais de ACTH, depressão, stress psicológico, em situações de stress fisiológico, como hipoglicemia, febre, trauma, cirurgias, medo, dor, exercícios físicos e temperaturas extremas. O padrão de secreção varia de indivíduo para indivíduo, mas tende a se manter constante para o mesmo indivíduo.
Age como um antagonista fisiológico da insulina, por promover a quebra das moléculas de carboidratos, lipídeos e proteínas, desta maneira mobilizando as reservas energéticas. Isto aumenta a glicemia e a produção de glicogênio pelo fégado. E se essa quebra promovida for de moléculas das células musculares significa catabolismo muscular.
Cortisol é tido como catabólico na medida que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH), pois ele decompõe (“quebra”) o tecido muscular e com isso faz os músculos ficarem menores.
O cortisol, que é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para otimizar o ganho de massa muscular.
Não há muito o que fazer para restringir completamente a liberação de cortisol no organismo.
Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.
Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol pois a ação muscular deste hormônio é ambígua: contribui para o catabolismo e perda muscular, mas, simultaneamente, em sua ausência a contractilidade dos músculos esquelético e cardíaco é reduzida.
Conheça os perigos do excesso de cortisol:
• Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;
• Perda de músculos e acúmulo de gordura;
• Menor utilização da glicose;
• Baixa imunidade;
• Retenção de líquidos;
• Perda de memória e dificuldades de aprendizagem;
• Osteoporose.
A liberação de cortisol não pode ser evitada completamente, mas pode e deve ser controlada.
Seguem algumas dicas para reduzir a liberação e os efeitos ruins do cortisol:
1)Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Ela pode ser um dos fatores mais anabólicos se bem empregada. Para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.
2)Estresse: Como o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações e manter-se calmo. Há várias influêcias em sua vida que podem levar ao estresse. Evite elas - embora seja melhor aprender a lidar com elas de maneira inteligente. Preocupe-se com coisas realmente importantes. Um exemplo de estresse físico que pode aumentar o nível de cortisol é o a temperatura corporal. Mantenha-se a uma temperatura amênua, "refrescante", não fique enfiado em roupas quentes desnecessariamente. Obviamente, ao realizar exercícios a temperatura corporal aumenta. Mas é outra questão e pode ser usada como um bom motivo para treinos mais rápidos em vez de treinos que levam horas e horas.
3)Exercícios: Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo.
O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora.
Se sua série está muito grande, treine diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação será muito maior. Praticar exercícios libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que também inibe os efeitos do cortisol.
4)Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.
A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese protéica. Também tem possível papel como reguladora da síntese e da degradação de proteínas.
5)Sono: Durante o sono profundo, como foi dito mais acima, o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite. Dormir pelo menos 8 horas por dia é o recomendável. Ultrapassar muito esse valor, obviamente, não será bom.
6)Cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol. A cafeínas também pode fazer mal ao estômago. A ingestão excessiva pode provocar, em algumas pessoas, efeitos negativos como irritabilidade, ansiedade, agitação, dor de cabeça e insônia.
Cuidado, não é só o café que possui cafeína: o chá preto, os refrigerantes com cola possuem quantidades consideráveis de cafeína em sua composição. Atenção nos rótulos dos alimentos.
7)Vitamina C: A vitamina C é um dos antioxidantes mais poderosos. Alguns estudos duplo-cego demonstraram que a ingestão de vitamina C, antes e depois de exercícios intensos, pode trazer benefícios na aceleração da recuperação muscular. Ajuda o sistema imunológico e a respiração celular, estimula as glândulas supra-renais e protege os vasos sanguíneos. Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. A vitamina C não é tóxica em grandes quantidades.
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