Nautilus Bulletin #2 - 9

Barbells: prós e contras

Em comparação com qualquer ferramenta existente anteriormente destinada ao mesmo propósito, a barra é quase uma máquina milagrosa. Com uso adequado, uma barra é capaz de produzir graus de tamanho muscular que são quase inacreditáveis. Então a barra é certamente uma boa ferramenta – mas ainda deixa muito a desejar.

Os fatores físicos – e fisiológicos – responsáveis pelas deficiências da barra são na verdade bastante simples, mas em grande parte mal compreendidos. Como a “direção de resistência” fornecida pelas barras é unidirecional (sentido único, vertical para baixo), é obviamente impossível fornecer “resistência rotativa” com barras. E, como as partes do corpo envolvidas, movidas pelos músculos humanos, funcionam de forma rotativa, é, portanto, impossível fornecer resistência contra tal movimento ao longo de toda a amplitude de movimento possível envolvida na maioria dos exercícios.

Além disso, devido à forma como ocorre a contração muscular, torna-se impossível fornecer qualquer resistência na posição de contração total na maioria dos exercícios com barra. E uma vez que toda uma massa muscular específica pode ser envolvida apenas, em qualquer forma de exercício, numa posição de contração total, é portanto impossível (com barras) exercitar os músculos nas suas posições mais fortes.

Para um indivíduo com um conhecimento razoável de física básica (no que se aplica aos exercícios com barra) e um conhecimento da função muscular humana, os dois parágrafos acima devem tornar a situação muito clara. Mas, infelizmente, essas qualificações eliminam quase todos os praticantes de musculação. As pessoas que mais precisam de compreender estes fatos simples geralmente não têm formação educacional para qualquer coisa que se aproxime de uma compreensão real. E, igualmente infelizmente, a maioria deles “pensa que entende”, quando na verdade não entende.

A própria existência do chamado “sticking point” – um ponto durante o movimento do exercício onde a resistência parece mais pesada do que em outros pontos – deveria tornar óbvio que os músculos estão sendo trabalhados mais intensamente em algumas posições do que em outras. Da mesma forma, se você está ciente de que pode “travar” uma barra em algumas posições – e assim suportar o peso sem qualquer ação muscular significativa – então você também deve estar ciente de que os músculos não estão sendo trabalhados nessas posições.

Todos os fisiculturistas experientes estão cientes dos sticking points e de sua capacidade de travar o peso em algumas posições, mas poucos têm alguma ideia do significado de tais coisas. Ambos os fatores (pontos de atrito e capacidade de bloqueio) são resultados diretos do fato de que você está tentando fornecer resistência constante contra uma forma rotativa de movimento usando uma forma recíproca de resistência – uma impossibilidade óbvia.

Você não pode fazer uma curva na estrada continuando a se mover em linha reta – e a resistência rotacional deve ser fornecida contra o movimento rotacional se você estiver tentando exercitar os músculos em todas as posições.

Usando máquinas de exercício Nautilus – que fornecem formas rotativas de resistência – podemos produzir um grau de “pump” muscular que é várias vezes maior que o grau máximo de bombeamento que pode ser produzido por qualquer quantidade de exercício com barra: e isso é claro prova do fato de que uma porcentagem muito maior do número real de fibras contidas nos músculos exercitados está envolvida no trabalho. Esse pump é resultado do fato de que os músculos em atividade requerem mais circulação. Se apenas parte de um músculo estiver funcionando, então um pequeno grau de pump será produzido, mas se todo o músculo estiver funcionando, então um grau simplesmente enorme será produzido a partir de uma “quantidade” muito pequena de exercício.

Em vários casos – com indivíduos extremamente musculosos – conseguimos produzir um grau de umpp que resultou numa duplicação temporária da massa dos braços. Depois de menos de oito minutos desse exercício, os braços desses sujeitos estavam inchados a proporções literalmente grotescas.

Com um indivíduo menos musculoso, será produzido um grau de bombeamento muito semelhante, mas não será tão óbvio, porque uma grande parte da massa dos braços será tecido adiposo (que, claro, não incha como resultado do exercício), e a massa muscular real dos braços pode representar apenas cinquenta por cento da massa total dos mesmos membros.

Na mesma linha, observamos há muito tempo que há muito pouca diferença na medida de um braço “gordo” pendurado em uma posição reta e relaxada e na medida do mesmo braço em uma posição dobrada e flexionada. Um visitante recente tinha uma medida relaxada do braço de 46 cm e uma medida flexionada de 46,3 cm – uma diferença de apenas 3 mm. Quando ele me perguntou por que havia uma diferença tão pequena, eu disse a ele: "... porque você não consegue exercitar a gordura".

Mas, voltando ao assunto em questão – prós e contras do barbell - quando a física básica envolvida na situação é claramente compreendida, torna-se óbvio que os exercícios com barra tendem a fornecer resistência aos músculos apenas nas suas posições mais fracas (ou posições quase mais fracas) e que pouca ou nenhuma resistência é fornecida nas posições mais fortes dos músculos envolvidos. Apenas “porque” um músculo responde (crescendo) quando é exposto a uma carga de trabalho de grande intensidade não tem realmente importância desde que estejamos conscientes de que esta resposta é assim criada. Mas deveria ser óbvio que a estimulação do crescimento não pode ser induzida se não houver literalmente nenhuma resistência imposta e na maioria dos exercícios com barra, essa é exatamente a situação encontrada nas posições totalmente contraídas dos músculos.

Nos capítulos posteriores dedicados ao estilo correto de execução dos exercícios com barra, entrarei em detalhes exatos da física envolvida. Mas, por enquanto, restringirei meus comentários a observações gerais sobre o assunto.

Apesar da falta de resistência rotativa nos exercícios com barra, encontramos uma certa quantidade de “variação de resistência” em tais movimentos – o que é uma bênção mista. Em alguns casos, a variação da resistência encontrada nos exercícios com barra é uma vantagem decisiva – e em alguns casos é desvantajosa. Às vezes, vantagens e desvantagens são encontradas no mesmo exercício. Por exemplo, na rosca direta com barra (ou em qualquer forma de rosca direta convencional), a resistência efetiva ou o "torque" real aumenta à medida que o movimento progride da posição inicial até o sticking point mas, tendo passado este, o torque diminui rapidamente até o ponto zero. Esta variação efetiva da resistência disponível é uma vantagem decisiva durante a primeira parte do movimento porque a resistência aumenta ao mesmo tempo que a força disponível para produzir o movimento aumenta. Mas depois de passar o sticking point (na metade do movimento), a diminuição resultante na resistência é decididamente uma desvantagem.

Em alguns exercícios convencionais, devido às amplitudes restritas de movimento ou devido a outros fatores, é possível realizar os movimentos de tal forma que as variações disponíveis na resistência efetiva sejam de natureza inteiramente positiva – mesmo que talvez não sejam perfeitas. Nesses casos, uma barra é a ferramenta de escolha óbvia por vários motivos: devido ao custo, disponibilidade e conveniência. Os melhores desses exercícios são flexões de pulso, flexão plantar, levantamento terra com pernas rígidas ou "stiff", encolhimento de ombros, elevação lateral, abdominais e elevação de perna. Tudo isso é realizado de forma que a resistência aumente ao longo do movimento. Estilo esse que não resultará na taxa exatamente “certa” de aumento de resistência, mas será pelo menos uma grande melhoria em relação ao estilo normal de desempenho.

Como deveria estar óbvio a esta altura, uma prática geral deveria ser evitar exercícios com barra que envolvam sticking points definidos e/ou pontos onde seja possível travar sob o peso e procurar exercícios com barra que não sejam tão restritos. Mas há excepções a essa regra geral: o agachamento, o supino e a rosca são excepções, e estes movimentos são produtivos apesar dos fatores limitantes encontrados, se não tão eficazes como seriam sem tais limitações.

Mas como o leitor inteligente pode esperar a esta altura, o fato é que a maioria dos fisiculturistas evita os estilos mais difíceis e, portanto, mais produtivos de realizar esses bons exercícios básicos com barra. Paradoxalmente, esses movimentos são evitados pela mesma razão que são produtivos, porque são um grupo de exercícios muito “difíceis” se executados corretamente.