Nautilus Bulletin #2 - 13

O Verdadeiro Valor do Treinamento com Peso

Os benefícios do treinamento com pesos valem o preço? Se o preço for o pago por muitos – talvez a maioria – dos praticantes atualmente ativos, então a resposta só pode ser negativa. Para um indivíduo fisicamente normal, os possíveis benefícios do treino com pesos simplesmente não valem o preço do fanatismo. Se um homem se torna escravo do seu treino, então isso simplesmente não é justificado em qualquer base racional.

Para um indivíduo fisicamente subnormal, a situação pode ser completamente diferente. Por vezes quase qualquer quantidade de treino não só é justificada como é um requisito real para qualquer coisa que se aproxime de uma existência normal. Mas em situações normais – na maioria das situações – o valor dos resultados possíveis deve ser cuidadosamente comparado com o preço.

E se o preço for realmente aquele que é assumido pela maioria dos fisiculturistas avançados, então os resultados possíveis serão extremamente superfaturados. Felizmente, as opiniões dos fisiculturistas avançados raramente podem ser consideradas como algo parecido a dogma. Finalmente cheguei a um ponto em que suspeito muito do que essas pessoas acreditam. O próprio fato de que algo está sendo apoiado por fisiculturistas avançados é suficiente, para mim, para levantar fortes dúvidas sobre o assunto. Depois de trinta anos de interesse e grande envolvimento na área, ainda não encontrei um fisiculturista que entendesse a física básica envolvida no treinamento com barra. Semelhante a lemingues – e com resultados finais muito semelhantes – todos parecem estar correndo cegamente na mesma direção, simplesmente porque todos os outros estão fazendo a mesma coisa.

Na minha opinião cuidadosamente considerada, a maioria dos fisiculturistas avançados atualmente ativos nunca aceitarão um método ou estilo de treinamento realmente racional, principalmente, eu acho, porque muitos deles são estúpidos demais para entender os fatores reais envolvidos, e tendenciosos demais para aceitá-los, mesmo que eles pudessem entendê-los. O que é um comentário muito mais lamentável sobre a situação do que pode parecer à primeira vista porque os fatores realmente importantes que devem ser entendidos para a utilização mais prática do treinamento com pesos (para qualquer propósito) são realmente muito simples, talvez muito simples.

Sou como "uvas azedas"¹ (sour grapes) na esperança de tentar explicar a falta de aceitação de minhas idéias ou de minhas máquinas? Algumas pessoas pensarão assim, mas as opiniões não mudam os fatos. E, na verdade, temos sido simplesmente inundados por encomendas das nossas máquinas desde muito antes de estas entrarem em produção comercialmente. E, com muito poucas exceções, as pessoas que nos compraram as máquinas inicialmente à vista encomendaram prontamente mais máquinas. Assim, uma vez que tivemos literalmente mais negócios do que conseguíamos gerir até agora, e uma vez que o fluxo de encomendas está constantemente a aumentar, parece que tanto as minhas ideias como as minhas máquinas alcançaram pelo menos uma aceitação razoável (em muitos casos, mesmo que para minha surpresa, de fisiculturistas avançados).

O simples fato é que o treinamento com pesos progressivo praticado racionalmente é capaz de produzir resultados na forma de aumentos na força e no tamanho muscular que não podem ser duplicados por qualquer outro tipo de treinamento existente atualmente. Força para qualquer propósito – para uma vida normal, para esportes, para melhorar a saúde e/ou aparência.

E é igualmente verdade que qualquer grau possível de força ou tamanho muscular pode ser produzido por menos de quatro horas de treino semanal – e em poucos meses. E para indivíduos com objetivos mais razoáveis, uma hora e meia de treinamento semanal produzirá resultados em um período de alguns meses que devem ser experimentados pessoalmente para serem apreciados.

O treino com pesos certamente não é a resposta para todos os problemas de saúde mas é igualmente a resposta para uma longa lista de problemas físicos, muitos dos quais não podem ser resolvidos de nenhuma outra forma prática e onde a força é um fator, é a única escolha racional.

A maioria das pessoas não deseja ser tão grande ou tão forte quanto Casey Viator, mas independentemente de seus objetivos pessoais, é apenas bom senso usar o método mais produtivo disponível. O sistema de emprego do melhor método também é de grande importância mas a fonte de informação mais provável sobre esse assunto é, na verdade, a fonte mais pobre possível de qualquer informação significativa. A simples verdade é que os fisiculturistas avançados em geral não têm a menor ideia do que estão fazendo – ou mesmo por que estão fazendo isso.

Até agora, sem nenhuma exceção, os fisiculturistas avançados que treinei ou com os quais estou intimamente associado parecem ser incapazes de progredir além de um certo ponto se deixados por conta própria e, na verdade, para serem produzidos bons resultados, eles devem ser constantemente supervisionados em sua formação. Caso contrário, eles rapidamente começarão a retroceder. Nestas circunstâncias, só posso chegar a uma conclusão lógica: independentemente das suas afirmações, ou não compreendem ou não aceitam a validade dos pontos realmente importantes e quando lhes é permitido supervisionar o seu próprio treino, rapidamente voltam aos hábitos de overtraining no que diz respeito à quantidade de treino e deixam a intensidade de esforço de lado.

Para a pessoa mediana, entretanto, tal impulso ou autodisciplina não é necessário. Bons resultados podem ser produzidos com uma quantidade muito pequena do tipo adequado de treinamento.

Notas:

1) Sour grapes: expressão usada na língua inglesa. Se alguém ou alguma atitude é descrita como uvas azedas, quer dizer que essa pessoa, ou atitude, diz que algo não tem valor ou é indesejável porque ela mesma deseja, mas não pode obtê-la. No caso, o autor se refere à possibilidade em se pensar que ele estaria fazendo crítica a fisiculturistas por estes não aceitarem suas máquinas.

Máquinas Para Repetições Negativas Acentuadas

Máquinas Para Repetições Negativas Acentuadas
Simples, seguras e produtivas

Publicado originalmente no site do Dr. Ell Darden com o título original "NEW! Negative-Accentuated Machines"

Por X-Force ™

Acima é um protótipo do X-Force Arm Pec Cruz. A caixa à
esquerda contém um motor elétrico na parte inferior que é usado para ajudar a elevar a carga.

por Ellington Darden, Ph.D.


(Esta é uma versão de uma brochura que eu pesquisei
e escrevi para a Convenção IHRSA e Trade Show
em San Francisco de 16-19 de março, 2009.)

No início do século 20, houve uma série de campanhas de fisiculturismo nos Estados Unidos que pretendia tornar o fraco forte. Estas campanhas foram iniciadas por Bernarr Macfadden (um entusiasta da saúde e editor de revistas) e tiveram continuação com Charles Atlas, vencedor em 1922 do concurso Macfadden e promovido pela imprensa como "O Homem mais perfeitamente desenvolvido da América". A mensagem principal das propagandas foi ... "Fraqueza é um crime". O tema subjacente foi ... "A falta de tamanho e força muscular é um desserviço aos trabalhadores, ao país e à humanidade". Os cursos de Macfadden e Atlas motivaram milhões de homens - antes, durante e após a Primeira Guerra Mundial e a Segunda Guerra Mundial - a se tornarem maiores e mais fortes.

                                                      

A edição de fevereiro de 1902 da revista de fisiculturismo Macfadden,
Cultura Física.

Transformação da fraqueza em força

Para a primeira metade do século 20, o método básico de ganhar força envolvia levantamento de barras e halteres - misturado com exercícios envolvendo o peso corporal como flexões de braço, puxadas na barra fixa e pressão nas barras paralelas. Estas rotinas centraram-se na elevação do peso ou fase positiva, com pouca consideração para a descida ou parte negativa.

Em 1972, Arthur Jones - por causa de seu desdém de fraqueza física - deu início a um plano mais avançado de construção de força com suas técnicas de repetição negativa acentuada e máquinas Nautilus. Jones provou a eficácia do treino negativo, mas não conseguiu - depois de muitas tentativas - fabricar máquinas que o ressaltassem de forma segura e produtiva.

Dez, vinte, trinta anos se passaram com pouco ou nenhum avanço. Mais recentemente, quase todas as máquinas para pernas, tronco e braços de fabricantes populares continham as mesmas características. Mas isso mudaria em 2009.

Nos últimos dois anos, em um laboratório de biomecânica na Suécia, a evolução dos equipamentos foi avançando a um ritmo acelerado. Um inovado e refinado sistema de acentuação da fase negativa - o que, na minha opinião, irá provar ser mais eficaz do que o método de Jones - está pronto a emergir. A Thulin de Estocolmo, na Suécia, está preparada para lançar X-Force.

Thulin tem propriedade e operandos, ao longo das últimas três décadas, em 127 centros de fitness em toda a Escandinávia. Com seus conhecimentos de gestão dos clubes, a devoção à fisiologia do exercício, e uso da engenharia - em conjunto com a ajuda de uma equipe de design sueco de Automobilismo - Thulin traz a X-Force para o mercado.

A X-Force é uma máquina que torna a fase positiva mais "fácil" com relação à fase negativa. A fase negativa do exercício é acentuada em cerca de 40 % de resistência extra em relação à resistência da fase positiva, sem o uso de assistentes, em uma série de 14 máquinas de treinamento de força.

O que Macfadden, Atlas e Jones iriam dizer sobre a notícia!!!

X-Force é um sinal do fim da fraqueza ... e o início de uma nova era dos equipamento de treino de força.

Definição de Alguns Termos

O desempenho de uma máquina de treinamento de força, ou uma barra, requer a elevação e o abaixamento da resistência.

Quando você elevar a carga selecionada na pilha de peso, você está movendo verticalmente contra a gravidade e executando o trabalho positivo, ou na linguagem dos fisiologistas, a ação muscular concêntrica está ocorrendo.

Abaixar o peso sob controle contra a gravidade é a parte de um exercício chamado de trabalho negativo ou ação muscular excêntrica.

Durante o trabalho positivo, suas fibras musculares estão encurtando. Durante o trabalho negativo as fibras estão em alongamento.

Em termos mais simples, a observação do movimento da carga usada em um exercício revela: para cima é positivo, para baixo é negativo.

*Nota: Em física, o positivo e o negativo são termos que se referem à resistência ou à carga externa. Embora esses termos não sejam sempre tecnicamente corretos em suas aplicações neste artigo, a sua utilização - positivo = concêntrico e negativo = excêntrica - é aceita por atletas, treinadores e pessoas relacionadas ao fitness.

Olhando Para Trás

Quando comecei a treinar com pesos a sério em 1959, ninguém prestava atenção na fase negativa de um exercício. Usando principalmente barras e halteres, realizavamos a parte positiva de cada repetição, com concentração. A fase negativa, no entanto, era feita sem pensar. Às vezes, o peso era deixado cair.

A maioria dos indivíduos que treinavam não davam a mínima atenção à qualquer repetição negativa. Eles apenas focavam no levantamento.

Meu treinamento continuou no estilo acima até 1972. No Verão desse ano, li um artigo escrito por Arthur Jones na revista IronMan. Um ano antes, Jones havia estabelecido a Nautilus Sports/Medical Industries em Lake Helen, Flórida, e começou a fabricar uma linha de máquinas de treinamento chamadas Nautilus. Em seu artigo, Jones estava irritado com as promoções de alguns de seus concorrentes, os concorrentes que fabricavam máquinas baseadas apenas no fornecimento de resistência positiva. Eles alegavam que a resistência negativa em uma máquina era uma desvantagem. Isso levou Jones a começar a experimentar a fase negativa de cada repetição.

Jones estava entusiasmado com seu ganhos iniciais em tamanho muscular e força. Perto do final do artigo, ele desafiou os culturistas a pensar não em termos de quanto você consegue levantar, mas em quanto você pode abaixar. Isso causou uma impressão duradoura sobre mim.

                                    

Arthur Jones é mostrado fazendo pulôveres com repetições somente negativas em uma máquina Nautilus.
Observe que Jones tinha um ajudante ao lado e um nas costas.
Suas tarefas eram fazer o levantamento ou a parte positiva de cada repetição.

Um Estudo de 1972

Vários meses depois, eu estava em Munique, Alemanha Ocidental, em um congresso científico anterior aos Jogos Olímpicos de 1972. Em uma das sessões, o Dr. Paavo Komi, um fisiologista finlandês, descreveu como tinha formado um pequeno grupo de levantadores de peso escandinavos, usando cargas mais pesadas que o normal ao levar a barra de cima para o chão.

Seu estudo, em seguida, comparou os efeitos do trabalho positivo e negativo sobre a atividade elétrica dos músculos humanos. Ele acreditava que o treino negativo dos levantadores escandinavos só poderia proporcionar-lhes uma vantagem na competição que se aproximava. Vários dias depois, um dos atletas do Dr. Komi ganhou uma medalha de ouro e dois ganharam de bronze.

Eu disse ao Dr. Komi que estava interessado em sua investigação em curso e queria manter contato. Também mencionei que eu iria em breve estar trabalhando com Arthur Jones na sede da Nautilus. Dr. Komi indicou que ele tinha experimentado a utilização de máquinas hidráulicas para ajudar a levantar cargas extremamente pesadas para seus atletas, mas as máquinas tinham sido difícieis de construir.

Em setembro de 1972, quando voltei da Europa para a Florida State University para concluir meu estudo pós-doutorado em nutrição, eu telefonei para Jones e disse-lhe sobre o Dr. Komi e suas pesquisas com o trabalho negativo. "Traga esses relatórios para mim imediatamente", Jones respondeu. "Nós não temos tempo a perder".

No dia seguinte, fui a Lake Helen e entreguei materiais impressos do Dr. Komi à Jones. Ele os leu, balançou a cabeça várias vezes, sorriu e me conduziu para fora, em torno de um canto, e em uma instalação de fábrica isolada onde protótipos foram projetados. "Presente à festa, Ell Darden", disse ele. Com meus olhos esbugalhados me vi em um mar de máquinas de grande porte construídas - que ele chamou de Omni.

Este foi a máquina Nautilus Omni para os ombros. A elevação do peso maior que o normal
era auxiliada pela pressão de perna. No lado direito da foto está um
protótipo para o banco de supino,
que nunca foi fabricado.

Até o final do dia, Jones tinha me convencido de que a negativa correta foi quase sempre ignorada, mas foi um fator central na obtenção de resultados máximos.

No treinamento negativa de Jones, a resistência selecionada em cada máquina foi de aproximadamente 40 % mais pesada do que você normalmente usa para 10 repetições. Como conseqüência, uma ou duas pessoas eram obrigadas a ajudar no levantamento ou fase positiva. Então, era o seu trabalho baixar a carga suavemente de volta à posição inferior. Seus assistentes levantariam o peso novamente e ele abaixava sob controle.

O objeto do exercício negativo de Jones foi baixar o peso lentamente, muito lentamente, mas sem interromper o movimento descendente. No início de uma série negativa, você deve ser capaz de parar o movimento descendente se você tentar, mas não tente. Após 6 ou 7 repetições, você deve ser incapaz de parar o movimento descendente, não importa o quão duro você tente. No entanto, você ainda deve ser capaz de controlá-lo através de uma descida suave.

Finalmente, depois de mais 2 ou 3 repetições, você deve estar impossibilitado de parar o peso e sua aceleração para baixo. Nesse momento, você deve encerrar a série.

O uso da negativa acentuada corretamente executada, Jones concluiu, assegura o exercício mais completo para os músculos, pois a resistência sempre se move a um ritmo suave e constante e, como resultado, proporciona mais profunda estimulação das fibras musculares. Isto está em contraste com a tendência de empurrão.

Havia problemas, porém, com o treinamento negativo de Jones.

Desafios de Treino

O ganho de força com treino negativo oferecia desafios. Tornar-se forte rapidamente com o treino negativo exigia contratar dois ou mais ajudantes para ajudar com o levantamento. Tal processo logo se torna chato mesmo para as pessoas mais motivadas. Além disso, esta ajuda na elevação da carga, especialmente na prensas de perna pesadas (leg press) e pulôveres, tem que ser muito coordenada ou ela pode se tornar uma situação perigosa.

Em segundo lugar, tem-se o problema de continuidade, manter a intensidade do seu trabalho negativo. Você pode facilmente cair em muito tempo de descanso entre as repetições. Uma pausa ou intervalo de tempo de apenas 3 segundos permite a recuperação muscular suficiente para dar a ilusão de um melhor desempenho, enquanto diminui o efeito do treinamento previsto. Isso pode aumentar o risco de lesões.

O Impasse

Jones estava em um dilema sobre a criação de máquinas com a resistência significativamente maior no curso negativo do que no curso positivo. Ele fez muitas tentativas - em primeiro lugar, as máquinas Omni, que forneceram um pedal para levantar uma resistência mais pesada do que o normal com os pés e então abaixá-lo com os braços, e depois, com sua servo-machines eléctricas de computador que pode ser programado para fornecer maior resistência no negativo. Os esforços de Jones trouxeram progressos, mas as máquinas eram pesadas e complexas.

Jones vendeu a Nautilus em 1986 e mais tarde se aposentou de seu acompanhamento da empresa MedX, em 1996. Ele morreu em 2007, sem a solução de como fazer para construir uma máquina do exercício com sucesso, com menos resistência positiva e mais negativa.

A Solução Sueca: A Chave que Faltava

Em 13 de novembro de 2008, viajei para Estocolmo, na Suécia, para me encontrar com Mats Thulin, a quem conheci em 1980, num Seminário Nautilus na Flórida. Mats mais tarde tornou-se um distribuidor de equipamentos Nautilus na Escandinávia. Thulin tinha telefonado um mês antes, entusiasmado com o que chamou de "uma nova forma de acentuar o negativo, sem o uso das pernas ou a ajuda de um assistente".

Em Estocolmo, quando Thulin analisou criticamente o que tinha feito - e aplicou o em condições de treino - um sinal apareceu em minha cabeça ... "Esta é a chave que faltava. Porque não Arthur, um de seus engenheiros, ou mesmo eu, não pensou nesta abordagem décadas atrás?"

A abordagem de Thulin se aplica de forma eficaz com o uso de uma inclinação para a pilha de pesos e o auxílio de um motor elétrico. Quando o usuário inicia com a fase positiva, a pilha de peso pende para um ângulo de 45 graus - logo, reduzindo a resistência selecionada por cerca de 29 %. No ápice da positiva, a pilha retorna à vertical. O usuário, assim, controla a descida do peso com a carga sendo 100 % utilizada.

Ao invés de continuar a procurar maneiras de adicionar resistência no negativo, que foi a estratégia de Jones e outros, Thulin descobriu uma maneira de subtrair o peso do positivo.

Esta foi uma etapa brilhante na evolução de treinos excêntricos, bem como no avanço das máquinas de treino de força.

Aqui está uma foto da X-Force com pilha de pesos inclinada que está inclinada para
45 graus para a fase positiva do exercício.

Por exemplo, para a máquina X-Force de supino, digamos que você selecione 140 libras. Quando você vai usar a máquina, senta-se corretamente, puxa uma alavanca e segura as alças, o peso da pilha se inclina a 45 graus. Quando você executar a fase positiva, você está movendo 100 libras de resistência. (Nota: 100 é 29 % menor que 140 libras e 140 é 40 % maior que 100 libras.)

Rapidamente, no topo, em 0,5 segundos, a pilha de volta para a posição vertical, assim você faz um controle negativo com 140 libras. Idealmente, você continuará realizando trabalho com 100 libras na positiva e com 140 libras na negativa por cerca de 7 ou 8 repetições completas.

Além disso, uma câmara em forma adequada é incorporada em cada máquina para variar a curva de resistência adequada.

Sem Ajudantes, Sem TIME LAG

Não só Thulin resolveu um dilema de 36 anos atrás na construção das máquinas, mas ele também conseguiu superar os dois grandes problemas com as negativos acentuadas.

Primeiro, ajudantes ou auxiliares não são mais necessários, uma vez que a própria pessoa deve ser capaz de causar a inclinação e, portanto, reduzir a resistência.

Segundo, que inicialmente exigia um tempo de atraso pois a pessoa descansava enquanto os assistentes trabalhavam e agora não é o que ocorre. Há pouca chance de descansar, ainda que parcialmente, quando as repetições são realizadas corretamente: positiva, negativa acentuada; positiva, negativa acentuada, e assim por diante ...

Além disso, as X-Force para negativa acentuada, em comparação com o estilo original de Jones, são mais seguras para os músculos e tecidos conjuntivos.

Levará apenas um rápido treino, devidamente executado numa X-Force para sentir a diferença, em comparação com um aparelho normal, onde as resistências positivas e negativas permanecem as mesmas.

As razões pelas quais um conjunto de X-Force faz uma diferença significativa são explicados nas seções seguintes.

A Importância da Redução

Desgaste muscular é o esgotamento da força momentânea, de repetição a repetição, a partir de uma série de um exercício.

Por exemplo, digamos que em uma máquina de roscas para bíceps, você pode fazer 10 repetições com 80 libras de resistência. (Nota: Esta é uma máquina de bíceps convencional e você tem 80 libras no positivo e 80 libras no negativo.) Apesar de seu melhor esforço, você não pode fazer uma 11ª repetição. Por que? Será que a sua força foi de algo acima de 80 libras a zero?

Sua força não foi a zero. Se você é uma pessoa comum, sua força reduz de uma média de 2 % por repetição.

Em 1 repetição, você está com uma força de 100 libras e assim facilmente levanta 80 libras de resistência. Na repetição 2, que está com uma força de 98 libras também, e assim por diante. Na 10ª repetição, que a força está cerca de 80,5 libras, ainda é possível . Na 11ª repetição, você tem, então, uma força de 79 libras, não sendo possível completar a repetição com 80 libras de resistência.

Continuando com esse exemplo, você fez uma redução de 21 % em seu nível inicial de força para o seu bíceps. De acordo com Arthur Jones, e muita pesquisa Nautilus, o nível mais consistente de crescimento muscular ocorre quando um praticante faz uma redução de 15 a 25 % na maioria dos conjuntos de seu exercício.

De minha própria história de treinamento, eu sabia que minha força era bastante comum. Na verdade, meu desgaste médio na maioria dos exercícios era perto de 2 %, a cada repetição, como acima descrito. Na maioria dos meus exercícios, era capaz de realizar cerca de 10 repetições com 80 % da resistência que eu podia fazer em um levantamento máximo. Usando um estilo de repetição de 2 segundos no positivo e 4 segundos no negativo, então para 10 repetições seriam necessários cerca de 60 segundos para executar.

Desgaste: COMPARAÇÕES

Quando cheguei em Estocolmo, duas máquinas, o X-Force Horizontal Flexor e a X-Force Biceps Curl, chamaram minha atenção. Essas máquinas, fora as pilhas de inclinação, são quase idênticas às que eu tenho na minha academia particular, na Flórida. Talvez eu pudesse fazer algumas comparações válidas entre o desgaste muscular nas X-Force e as minhas máquinas?

No dia seguinte, com a X-Force Horizontal Flexor e a X-Force Biceps Curl, eu calculei e selecionei a mesma quantidade de resistência para as fases positivas como eu havia usado na semana anterior, na Flórida. Cada repetição, no entanto, poderia fornecer 40 % a mais de resistência na fase negativa. Meu objetivo era realizar tantas repetições quanto possível, utilizando 2 segundos na positiva e 4 segundos na negativa.

Curiosamente, em ambas as X-Force, eu mal completei 7 repetições e chegou a falha muscular momentânea em aproximadamente 42 segundos. Na semana anterior, usando a minhas maquinas, eu tinha chegado a falha em cada 10 repetições e 60 segundos.

Isto demonstrou-me que, com o X-Force, eu consegui o mesmo desgaste, 21 % antes, em 42 segundos, ao contrário de 60 segundos. Assim, a X-Force Horizontal Flexor e a Biceps Curl, para mim, eram 50 % mais exigente por repetição (3% de desgaste contra 2 %) e exige 30 % menos de tempo ao fracasso (42 segundos versus 60 segundo ).

X-Force Horizontal Flexor


X-Force Biceps Curl

Esses dois fatores, o grau de desgaste por repetição e o tempo necessário para o fracasso, me mostraram que a X-Force, em comparação aos equipamentos convencionais, oferece desgaste mais eficiente. Com meus 30 anos de formação de milhares de indivíduos, tem sido minha experiência que a estimulação do crescimento está intimamente ligada ao desgaste muscular, e um desgaste mais eficiente é a garantia de aumento da estimulação do crescimento.

Máquinas X-Force com o conceito negativas acentuadas têm o minha aprovação quanto a eficiência.

• Dez motivos para acentuar a Negativa
  

Após revisão da literatura publicada em "Concêntricos versus Excêntricos", Dr. Bjorn Alber, um médico sueco da medicina de esportes, concluiu em 2008 que ... Treinamento excêntrico:

1. Envolve uma carga mais pesada que a normal - o que significa mais força e mais fibras musculares recrutadas.

2. Recruta mais fibras de contração rápida - que contribuem predominantemente para tamanho muscular.

3. Assegura um maior nível de estresse por unidade motora - fornece um maior estímulo das fibras musculares envolvidas.

4. Exige uma maior adaptação neural - o que reforça a capacidade cruzada de ganhos de força de um membro ou um lado para o outro.

5. Causa mais danos às fibras microscópicas - que inflamam o músculo no processo de construção.

6. Trabalha em todos os aspectos - o que resulta em mais força, estabilidade, amplitude de movimento, e as propriedades de recuperação.

7. Aplica-se bem ao tratamento pós-cirúrgico - o que é vantajoso em reabilitação.

8. Mantém os ganhos de força maiores - que é contra o processo de destreinamento.

9. Transferências de ganhos de força a trabalho concêntricos - o que é valioso na elevação do desempenho.

10. Permite maior trabalho em menos tempo - o que significa que as sessões são mais eficientes e de resultados mais rápidos.

Nota: Essa síntese das idéias do Dr. Alber foi montada a partir de discussões que tive com ele, em Estocolmo, na Suécia, em 17 de novembro de 2008, e de e-mails que continuei trocando com ele até 18 de dezembro de 2008.

VANTAGENS da X-Force e de seu treinamento de negativas acentuadas

Em comparação com as máquinas convencionais de treinamento, X-Force oferece essas vantagens, considerando os seguintes fatores:

* Desgaste: Como observado anteriormente, por causa da intensidade do desgaste e menor tempo necessário para alcançar a falha muscular, X-Force é mais eficiente.

* Estimulação: um desgaste mais eficiente equivale ao aumento do tamanho muscular e aumenta a força.

* Flexibilidade: Acentuar a negativa permite mais eficaz contrapressão na posição flexionada e mais eficaz alongamento na posição estendida. Isso contribui para o movimento de amplitude completa e melhorias na flexibilidade das articulações.

* Controle: Com o X-Force, tem melhor controle mesmo ao levantar (positiva) ou ao abaixar (negativa) a carga. Não há necessidade de observadores ou assistentes para ajudar com o desempenho de qualquer repetição.

* Segurança: A natureza de acentuar a negativa requer que cada fase seja realizada suave e lentamente. E desde que o positivo é sempre 29 % mais leve do que a fase negativa, a recuperação entre as transições positivas e negativas, não força o usuário para a próxima fase de descida. X-Force, promove uma melhor forma e segurança.

* Reabilitação: Devido a um maior controle, melhor forma e condições mais seguras, X-Force é um meio valioso de tratamento e trabalho em torno de lesões, bem como partes do corpo feridas.

* Resultados: O que quer que se espere do treinamento, X-Force pode mais eficientemente fornecer resultados benéficos.

Rotinas X-FORCE

As primeiras máquinas X-Force são as seguintes:

Horizontal Flexor
Leg Quadríceps
Leg Press
Deltóide Lift
Deltóide Press
Lat Back
Lat Pull Back
Lat Back Row
Arm Pec Cross
Sit Pec Press
Pec Angle Press
Biceps Curl
Triceps Press
Abdominal Crunch

Há muitas maneiras de organizar rotinas com máquinas X-Force. Uma maneira é suplente duas rotinas, A e B, conforme listado abaixo:

A rotina

* Leg Quadríceps
* Leg Press
* Deltóide Lift
* Deltóide Imprensa
* Lat Voltar Circular
* Biceps Curl
* Triceps Press
* Abdominal Crunch

B Rotina

* Horizontal Flexor
* Leg Quadríceps
* Ângulo Pec Press
* Lat Pull Back
* Pec Arm Cross
* Sentado Pec Press
* Lat Back Row
* Abdominal Crunch

Minha recomendação é para treinar a X-Force, duas vezes por semana. Por exemplo, executar a rotina A na segunda e a rotina B na quinta-feira.

No que diz respeito séries e repetições, eu sou um crente em uma série até a falha. Feito corretamente, isso é tudo o que necessita para a estimulação máxima. Com o X-Force, por causa da adicão de 40 % sobre o negativo, o intervalo de repetição para a maioria dos estagiários deverá ser de 6 a 8s. Cada repetição deve ser feito com uma contagem de 2 segundos na positiva e 4 segundos na negativa, ou talvez ainda mais lento, 3 / 5 ou 4 / 6. Quando você pode executar 8 repetições em boa forma, esse é o sinal de adicionar 2 - 5 % de resistência a mais.

Em minha visita a Estocolmo, em novembro de 2008, Mats Thuline e eu executacamos semelhantes exercícios, com rotinas nas X-Force, um conjunto de 6-8 repetições até a falha muscular momentânea, e cada um de nós terminamos nossa exercícios em 15 minutos.

Duas rotinas de 15 min em uma semana com X-Force deve ser a freqüência e duração de base para a maioria dos indivíduos que já treinam.

O FIM DA FRAQUEZA

Bernarr Macfadden e Charles Atlas - durante a primeira metade do século 20 - divulgavam a idéia de que "A fraqueza é um crime". Eles trabalharam com êxito, uma vez que cada um foi capaz de mostrar, através de seus artigos e cursos, a confiança dos poderes ... quanto maiores, os músculos são mais fortes.

Uma das muitas versões do anúncio Charles Atlas, que era tão eficaz durante os anos 1930 e 1940.
Estas promoções foram sempre recheadas com frases como:
"Deixar de ser um fraco, magro."
"Assuma o controle de sua vida."
"Construir um corpo real de HE-MAN".
Atlas, com suas promessas física, criava um otimismo
de que haveria dias melhores.

Muitos meninos e homens daquela época estavam fracos e magros. Muitas vezes, eles enfrentaram longos dias exaustivos de trabalho agrícola. A comida era escassa. Descanso era pequeno. E uma guerra mundial foi surgindo no horizonte.

Macfadden e Atlas - com seus planos de desenvolvimento muscular - ofereceram esperança ... por tostões por dia.

Milhões de meninos e homens responderam. Muitos aplicaram se à necessária disciplina e paciência - e os seus corpos responderam por se tornar maior e mais forte.

Arthur Jones, com suas máquinas Nautilus e sua popularidade na década de 1970, na condição de maior esperança de milhares de centros de fitness abertos, comprou equipamentos Nautilus, e vendeu milhões de exemplos em todo os Estados Unidos.

Hoje, o panorama é diferente. A maioria dos meninos e homens já não passam dia extenuante de fazer qualquer coisa perto do trabalho árduo. Os computadores têm tomado o lugar de arados, forcados e atividades ao ar livre. Comida não é apenas farta, mas também carregada com muitas calorias.

A maioria dos meninos e homens, não são mais magros, mas sim gordos.

Mas abaixo da gordura ainda está uma musculatura fraca.

Mats Thulin e suas X-Force trazem uma esperança renovada. Esperança baseada na ciência dos excêntricos. Esperança em forma de peso, com a revolucionária pilha inclinável que acentua a negativa.

Leva apenas 30 minutos de treino com a X-Force por semana para sinalizar: O Fim de fraqueza.

Quando os pesquisadores, em 1953, usaram pela primeira vez a palavra para descrever o alongamento muscular excêntrico, foi escrito "ex-centric". X-Force, portanto, é uma montagem de nome para o equipamento do exercício que sobrecarrega o excêntrico ou movimento negativo.

O INÍCIO DE UMA NOVA ERA: "Roll Over Beethoven"

Gravação de 1956 de Chuck Berry, "Roll Over Beethoven", se tornou um hino globalmente aceito como simbolizando a mudança - mudança que marcou o início de uma nova era chamado de rock and roll.

X-Force, da mesma forma, simboliza a mudança e uma nova era dos equipamentos de treino.

Berry com riffs de guitarra ao fundo, aqui está o meu final atualizado final para sua música clássica ...

"Roll over Macfadden and tell
Atlas and Jones the News:

With X-Force's line-up, you've got
nothing but weakness to lose.
Roll over Macfadden and dig
these negative rhythm and rules."

X-Force. Treinamento negativo simples, seguro e produtivo.

O aparelho para pulôveres. Na minha opinião,
Arthur Jones teria acolhido a tecnologia e os engenharia por trás dessa qualidade do equipamento desenvolvido.

Danny Padilla

Biografia:Danny Padilla
Publicado no site DannyPadilla.com


Danny "The Giant Killer" Padilla (Dennis Padilla), nasceu em 3 de abril de 1951. Ele foi o sexto filho de Ramon e Frances Padilla. Quando Danny tinha apenas sete anos de idade, chocou o seu plano para tornar o nome da família Padilla famoso.
Quando sair com seu pai, a inspiração para Danny veio através de uma cópia de sua primeira revista Muscle. Para ele, a situação parecia simples: estes bodybuilders na revista pareciam grandes, todos pareciam felizes e recebiam pedidos de autógrafos nas fotografias tiradas com eles. . . quem não gostaria? Danny decidiu bem, então, "...é isso, é isso que eu vou fazer com minha vida".
Ele dedicou-se a cursos de musculação que encontrou anunciados na parte de trás das revistas de físico e logo percebeu que ele estaria na necessidade de algum equipamento bom de treino e suplementos para atingir seus objetivos. Incapaz de suportar os custos, que suplementos e proteína em pó que os cursos orientavam para o uso, ele usou a criatividade e "improvisou", a fim de atingir seus objetivos. Usando tubos de água em seu porão como uma barra fixa e um conjunto de pesos enferrujados e rejeitados por seu irmão mais velho ele executava os exercícios prescritos nos cursos; outros "pesos" que ele construiu com tampas de esgoto e canos velhos, e um banco de madeira que ele mesmo também construiu, Danny estava em seu caminho para a vitória.
Danny era um grande atleta no colégio. Ele mostrou um talento natural para o basquetebol, luta, futebol e ginástica. Treinadores do colégio queriam ele em suas equipes. Danny respondeu que não podia porque ele estava "treinando para ser Mr. América". Atirou-se com tudo a este esforço, o tempo todo com dedicação e com sentimento e ele obteve resultados de seus treinos.
Em 29 de janeiro de 1970 entrou para o "Concurso Mr. Rochester" e, na idade de 18 anos, ele era a pessoa mais jovem a ganhar esse título.
O "Giant Killer" passou a ganhar a IFBB Mr. E.U.A. 1975, o IFBB Mr. América 1977 e para terminar no "top 10" no IFBB Night of the Champions e da IFBB Mr. Olympia (Olympia, incluindo o Masters) nove vezes em separado.

Sua história por suas próprias palavras:
"Começei a treinar quando tinha sete anos de idade. Eu via meu irmão mais velho e primo levantar pesos em conjunto para se tornar mais forte para suas competições de wrestling. Eu adquiri a minha própria barra York oxidada, como uma doação de seu irmão Ray, e coloquei-me rapidamente a trabalhar para tornar Mr. América. Não demorou muito antes de me tornar absolutamente apaixonado por levantar ferro e dedicar a treino completo sete dias por semana.
Na época eu tinha dezessete anos e estava pronto para competir. Ganhei o Mr. Rochester, em 1970, aos 18 anos. Foi meu primeiro show e levei para casa o troféu de primeiro lugar. A única dúvida em minha mente depois disso foi: "Quando é o próximo show?"
Eu entrei um monte de outras competições menores na região norte do estado de Nova York - Mr. Búfalo, Sr. Siracusa, etc Depois de estabelecer-me na arena local, que evoluiu para participantes em ambos os Sr. Junior América Latina e do Sr. concursos . Eu terminei no top vinte de ambas as competições.
Eu, então, entrei no Campeonato Mundial AAU na divisão de pouco peso. Perdi para um cara que nem raspava as pernas! Esta derrota foi um ponto de viragem para mim. Depois do show, os jurados me informaram que, nas suas opiniões, eu tinha um grande físico, mas não era o suficiente para competir.
Depois que da competição pela AAU show eu decidi competir na IFBB vez. Minha primeira competição foi o IFBB Mr. E.U.A. de 1975. Foi realizada no velho Madison Square Garden, em Nova York. Foi a primeira vez que eu tinha visto mesmo culturistas da Costa Oeste. Para minha surpresa, não somente eu ganhei a minha divisão de pouco peso, mas também levei o título geral.
Foi durante o meu primeiro passeio pela IFBB que eu conheci Joe Weider. Ele se apresentou para mim, para o concurso. Ele me disse que eu tinha um grande físico e que eu poderia me dar muito bem no esporte. Ele também me convidou para treinar na Califórnia. Fiquei chocado e animado a embarcar no meu sonho de ir "Out West" para treinar com os melhores caras no esporte.
Uma vez de volta, em Rochester, fui recebido com descrença geral de que eu tinha realmente ganhado o Mr. E.U.A.. De repente eu era o cara que aparecia nas revistas MUSCLE. Alguns meses se passaram e eu estava fora para a Califórnia.
Cheguei em Los Angeles a tempo de participar nas filmagens de "Pumping Iron". Treinei por três meses para se preparar para competir na divisão de pouco peso no Concurso Mr. Universe programado na África do Sul, em Pretória. Eu tinha qualificado para competir em tal com base na minha vitória no Mr. E.U.A..
Um desastre aconteceu em Pretória. Alguns minutos antes do show começar, foi-me dito que não poderia competir. A IFBB decidiu que era melhor ter dois pesos-pesados representando os Estados Unidos - Ken Waller e Mike Katz - e um dos médios, Robby Robinson. Seu raciocínio era de que Mike já estava se aposentando, eles deveriam deixá-lo tentar vencer o Universo pela última vez. Eu rapidamente tentei conseguir um lugar na equipe de Portugal. Eu sabia que estava em posição de vencer na categoria leve e eu estava determinado a competir. Depois de toda a minha preparação pré-competição, viajar para a África do Sul e hora da participação nas filmagens do filme, gostaria de tentar levar para casa o título, mesmo sob a bandeira de Portugal. A IFBB teria nada a fazer. Eu estava desclassificado para eles.
Minha aparição no "Pumping Iron" foi influenciada. Os cineastas foram forçados a cortar a maioria das minhas cenas do filme, porque a IFBB não queria que todo o incidente fosse retratado no filme.
Retornando, no ano seguinte, competi no Universo IFBB mas fui derrotado por Mohamed Makkawy. Em 1977, entrei novamente na briga IFBB e competi no Mr. América. Desta vez eu saí do palco com um troféu para ambas as classes - o meu peso e o título geral. Foi uma grande vitória. Lá estava eu, um "homem da costa leste" e eu ganhei na Costa Oeste. Foi também a primeira vez que um leve tinha batido um médio e pesado para o título geral.
Naquele mesmo ano, ganhei o título de pouco peso no IFBB Mr. Universo. Eu tinha sido um dos únicos dois homens na história do esporte que venceu tanto na América Latina e no Universo, no mesmo ano. O outro rapaz que possui esta distinção é Frank Zane. . . Boa companhia!
Segui-se com uma boa exibição no Olympia desse ano. Eu estava entre os cinco primeiros em ambas as classes o meu peso e na classificação geral. "

Nautilus Bulletin #2 - 12

A Competição "Mr. Nautilus"

Principalmente por causa dos traços psicológicos mencionados no capítulo anterior – e como resultado do preconceito comercial – o campo da musculação finalmente atingiu um ponto em que é quase impossível obter informações sobre o assunto das práticas reais, em oposição às práticas alegadas. Se o campo não tivesse valor, então as tendências atuais poderiam continuar sem perdas mas, na verdade, o valor real do treinamento com pesos praticado de forma inteligente é tal que merece consideração racional e esforços direcionados para salvar a situação. 

É minha opinião pessoal que o treinamento com pesos deveria fazer parte da educação física de todos os alunos do país, começando no primeiro ano do ensino médio e continuando ao longo do restante da experiência educacional. E também acho que algo neste sentido já poderia ter ocorrido, se não fosse pelo fato de que todo o campo caiu em má reputação em geral. Se quisermos salvar a situação – se pudermos salvá-la – então as tendências atuais devem ser invertidas.

Nos esforços direcionados para esse fim, patrocinaremos a competição de físico “Mr. Nautilus”, um concurso de físico diferente, com muitas diferenças, diferenças importantes. Até este ponto, os promotores de tais concursos raramente – e nunca, recentemente – ofereceram mais de US$ 1.000,00 como prêmio em dinheiro ao vencedor geral. Ofereceremos ao primeiro colocado um prêmio em dinheiro de US$ 25.000,00 e um total de US$ 50.000,00 em prêmios em dinheiro.

No passado, pouca ou nenhuma publicidade significativa foi dada a tais concursos - embora os vencedores dos concursos anuais de Miss América recebam pelo menos alguma publicidade nacional, os vencedores dos principais concursos físicos geralmente permanecem desconhecidos fora do estreito campo de musculação. Este concurso será amplamente divulgado. Entre outras coisas, será feito um filme para a televisão sobre o tema de treinamento físico em geral, sendo o concurso o destaque do filme.

Os prêmios e a publicidade deverão atrair um vasto leque de participantes e uma atenção generalizada. Mas, neste caso, procuramos muito mais do que publicidade. Embora o concurso em si seja estritamente físico e seja julgado de acordo, um dos requisitos para inscrição será que os participantes se apresentem uma semana antes do concurso e se submetam a uma ampla variedade de testes físicos, quaisquer testes razoáveis. Procuramos principalmente fatos – resultados de testes significativos. De acordo com os planos atuais, o Dr. Elliott Plese, da Universidade Estadual do Colorado, será responsável pelos procedimentos de teste. E os testes reais serão conduzidos por um grupo de fisiologistas de diversas universidades e fundações de pesquisa. A natureza exata das provas não será divulgada antecipadamente, mas todos os resultados serão publicados num prazo razoável após o concurso e a informação obtida será disponibilizada a quaisquer interessados.

Possível preocupação para os participantes: deve ficar claro que os resultados dos testes não serão divulgados aos jurados antes do concurso e o julgamento não será influenciado pelos resultados. Mas após o concurso serão publicadas todas as matérias de informação geral. Medições precisas, pesos corporais, desempenhos reais de força, etc. De particular importância, serão realizados vários testes para determinar o uso de drogas – e os resultados desse uso – e os resultados desses testes serão publicados.

Deve ficar claramente entendido que não há absolutamente nenhuma intenção ou desejo de “prejudicar alguém”. Pelo contrário, é nosso desejo sincero ajudar todos que pudermos, mas isso só pode ser realizado à plena luz da verdade. Neste momento, milhões de jovens praticantes de musculação estão a tentar construir graus impossíveis de tamanho muscular, tentando duplicar feitos de força impossíveis e geralmente treinando de uma forma que literalmente impede muitos resultados valiosos. E quem sabe a verdadeira extensão dos danos causados pelo uso de drogas?

À medida que planos adicionais para este concurso forem feitos, os detalhes serão publicados na Iron Man Magazine e provavelmente em outros lugares. A data do concurso será aproximadamente novembro ou dezembro de 1972. O local provável será Los Angeles, Califórnia.

Embora metade do total dos prêmios em dinheiro de US$ 50.000,00 vá para o vencedor geral, a outra metade será dividida em prêmios em dinheiro menores, mas significativos, para vários "vencedores de posição" e os vencedores de várias subdivisões (melhores braços, melhores costas, etc). Além disso, todos os participantes receberão hospedagem durante a semana de testes imediatamente anterior ao concurso.

Pela primeira vez na história do treinamento físico, este concurso proporcionará a especialistas sinceramente interessados, qualificados e, esperançosamente, imparciais, a oportunidade de estudar aprofundadamente um grande grupo de exemplares musculares excepcionais. Mas se existir preconceito – como sempre acontece, pelo menos até certo ponto – então deverá ser contrabalanceado pelo grande número de pessoas que estarão envolvidas nos testes.

Um ponto que ainda suscita alguma preocupação é a seleção dos juízes e estamos ansiosos para receber todas as sugestões possíveis nesse sentido. É claro que é de extrema importância ter um painel de juízes qualificados e imparciais.

Além disso, estamos interessados em contato com os departamentos de fisiologia de instituições que possam querer participar nos procedimentos de teste, mas a seleção final de tais participantes ficará a critério do Dr. Plese.

Controlando o Cortisol

Entender a ação de certas substâncias em nosso corpo é importante para praticantes de treinamento com pesos. Saber a respeito de fatores que atrapalham o crescimento muscular é tão importante quanto o conhecimento de fatores que favorecem o crescimento muscular. A maioria das pessoas parece se importar mais com estes, como o treinamento, hormônios que favorecem o anabolismo, entre outros, do que com aqueles. Mas se houver fatores contrários o crescimento muscular pode ser pouco ou nada do esperado.

É necessário ter uma boa alimentação aliada a um bom programa de treinamento e como visto acima, existem outros fatores, no funcionamento do corpo, que influenciam nos resultados e que devem ser conhecidos.

A liberação de hormônios no corpo é indispensável para muitas das reações fisiológicas. Como hormônios anabólicos, que constroem massa muscular, podemos citar a testosterona, o hormônio do crescimento (hGH) e a insulina.

A testosterona é um hormônio importantíssimo porque ela aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso, a testosterona é o hormônio ligado a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual.

O hGH é responsável por manter o corpo jovem e sadio, revitaliza o sistema imunológico, aumenta a vitalidade física e sexual e estimula o reparo do tecido muscular. A insulina ajuda no transporte de aminoácidos e glicose para dentro das células.

O Cortisol

Esse é um hormônio esteróide, e é provavelmente o mais subestimado desses 4 hormônios discutidos neste artigo. É um hormônio corticosteróide produzido pela glândula supra-renal e sua liberação está envolvida com a resposta ao estresse em que o corpo se encontra. Outra ação dele é o aumento da pressão arterial e do açúcar do sangue, além de suprimir o sistema imune.

A quantidade de cortisol presente no sangue sofre variação nas várias fases do dia (ritmo circadiano), com os níveis mais altos pela manhã e os níveis mais baixos à noite, várias horas após o início do sono. Mudanças no padrão de secreção de cortisol foram observadas associadas a níveis anormais de ACTH, depressão, stress psicológico, em situações de stress fisiológico, como hipoglicemia, febre, trauma, cirurgias, medo, dor, exercícios físicos e temperaturas extremas. O padrão de secreção varia de indivíduo para indivíduo, mas tende a se manter constante para o mesmo indivíduo.

Age como um antagonista fisiológico da insulina, por promover a quebra das moléculas de carboidratos, lipídeos e proteínas, desta maneira mobilizando as reservas energéticas. Isto aumenta a glicemia e a produção de glicogênio pelo fégado. E se essa quebra promovida for de moléculas das células musculares significa catabolismo muscular.

Cortisol é tido como catabólico na medida que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH), pois ele decompõe (“quebra”) o tecido muscular e com isso faz os músculos ficarem menores.

O cortisol, que é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para otimizar o ganho de massa muscular.

Não há muito o que fazer para restringir completamente a liberação de cortisol no organismo.

Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.

Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol pois a ação muscular deste hormônio é ambígua: contribui para o catabolismo e perda muscular, mas, simultaneamente, em sua ausência a contractilidade dos músculos esquelético e cardíaco é reduzida.

Conheça os perigos do excesso de cortisol:

• Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;

• Perda de músculos e acúmulo de gordura;

• Menor utilização da glicose;

• Baixa imunidade;

• Retenção de líquidos;

• Perda de memória e dificuldades de aprendizagem;

• Osteoporose.

A liberação de cortisol não pode ser evitada completamente, mas pode e deve ser controlada.

Seguem algumas dicas para reduzir a liberação e os efeitos ruins do cortisol:

1)Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Ela pode ser um dos fatores mais anabólicos se bem empregada. Para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.

2)Estresse: Como o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações e manter-se calmo. Há várias influêcias em sua vida que podem levar ao estresse. Evite elas - embora seja melhor aprender a lidar com elas de maneira inteligente. Preocupe-se com coisas realmente importantes. Um exemplo de estresse físico que pode aumentar o nível de cortisol é o a temperatura corporal. Mantenha-se a uma temperatura amênua, "refrescante", não fique enfiado em roupas quentes desnecessariamente. Obviamente, ao realizar exercícios a temperatura corporal aumenta. Mas é outra questão e pode ser usada como um bom motivo para treinos mais rápidos em vez de treinos que levam horas e horas.

3)Exercícios: Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo.

O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora.

Se sua série está muito grande, treine diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação será muito maior. Praticar exercícios libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que também inibe os efeitos do cortisol.

4)Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese protéica. Também tem possível papel como reguladora da síntese e da degradação de proteínas.

5)Sono: Durante o sono profundo, como foi dito mais acima, o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite. Dormir pelo menos 8 horas por dia é o recomendável. Ultrapassar muito esse valor, obviamente, não será bom.

6)Cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol. A cafeínas também pode fazer mal ao estômago. A ingestão excessiva pode provocar, em algumas pessoas, efeitos negativos como irritabilidade, ansiedade, agitação, dor de cabeça e insônia.

Cuidado, não é só o café que possui cafeína: o chá preto, os refrigerantes com cola possuem quantidades consideráveis de cafeína em sua composição. Atenção nos rótulos dos alimentos.

7)Vitamina C: A vitamina C é um dos antioxidantes mais poderosos. Alguns estudos duplo-cego demonstraram que a ingestão de vitamina C, antes e depois de exercícios intensos, pode trazer benefícios na aceleração da recuperação muscular. Ajuda o sistema imunológico e a respiração celular, estimula as glândulas supra-renais e protege os vasos sanguíneos. Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. A vitamina C não é tóxica em grandes quantidades.

Nautilus Bulletin #2 - 11

A Psicologia dos Fisiculturistas

A esta altura, os leitores inteligentes estarão bem cientes – e talvez irritados com – dos meus comentários anteriores aludindo à psicologia dos fisiculturistas. Por isso sinto que é necessária uma declaração clara sobre o assunto. Nesse sentido, alguns históricos de casos extraídos de meus arquivos pessoais podem ajudar a estabelecer algum tipo de padrão significativo.

SUJEITO "A"

Um homem de cerca de trinta anos quando o conheci, vencedor de muitos concursos físicos – mas uma massa fervilhante de emoções sob um exterior aparentemente calmo. Atípico porque estava disposto a trabalhar e era razoavelmente bem-sucedido em seu próprio negócio.

Eu estava fora do contato direto com o campo do fisiculturismo há vários anos quando conheci esse sujeito pela primeira vez e na época eu não tinha conhecimento do uso de drogas por fisiculturistas. Mas ele admitiu abertamente que estava usando pelo menos um tipo de droga e me disse que ainda estava indeciso sobre os efeitos, se houvessem. Dez anos depois, ele negou veementemente ter usado drogas de qualquer tipo durante várias conversas sobre o assunto e condenou categoricamente outros importantes fisiculturistas por serem "malucos por drogas". Mas em outra conversa – tendo aparentemente esquecido de suas negações anteriores – ele admitiu que já havia usado drogas, “uma vez”.

Durante o meu primeiro contato com este indivíduo, abordei o assunto do treino com pesos, mas imediatamente percebi que fazê-lo era um erro, a sua atitude de mente totalmente fechada era demasiada óbvia para ser ignorada. Então, como nosso relacionamento não era baseado em atividades de treinamento físico, e como eu gostava dele como pessoa, nunca mais abri o assunto com ele por um período de cerca de dez anos.

Entretanto, informações que eu considerava de grande importância tinham gradualmente chegado à minha atenção como resultado do meu interesse contínuo no campo do treino com pesos e eventualmente, senti que deveria pelo menos tentar comunicar alguns destes novos desenvolvimentos para o indivíduo em discussão. A tentativa foi feita com, até ao momento, resultados totalmente negativos. A princípio ele fingiu interesse, embora obviamente não entendesse nem mesmo os princípios básicos envolvidos. Mais tarde ele aparentemente começou a suspeitar que poderia haver pelo menos alguma oportunidade financeira e então prometeu cooperação total, mas de alguma forma sempre arrumou uma desculpa para não cumprir nenhuma de suas promessas. Ainda mais tarde, quando a oportunidade financeira era óbvia, ele tentou, em suas próprias palavras, “entrar na onda”, mas ainda assim não conseguiu cumprir nenhuma de suas promessas. Finalmente, em cooperação com vários associados, ele começou a fazer tentativas diretas de menosprezar a importância dos novos desenvolvimentos, ao mesmo tempo que tentava produzir e comercializar máquinas de exercício baseadas nos novos princípios, princípios esses que ele claramente não entendia.

Quando os relatos das suas ações – que contrastavam fortemente com as suas declarações – chegaram até mim, liguei para ele e pedi uma explicação. E ele negou todos os relatórios que foram trazidos à minha atenção. Repetidamente.

Finalmente, num esforço para obter os fatos, enviei um amigo para fazer uma investigação e depois telefonei e exigi uma explicação. Durante uma conversa telefônica de uma hora, suas emoções variaram desde negações calmas de fatos óbvios até acusações indignadas e irracionais. Mas ele ainda tentou negar fatos inegáveis.

Nenhuma das reações listadas acima é limitada aos fisiculturistas, é claro, mas todas elas (exceto a atitude deste indivíduo em relação ao emprego remunerado) parecem ser típicas de pelo menos uma porcentagem muito alta de fisiculturistas avançados. Oitenta porcento? Noventa porcento? Noventa e cinco por cento? Não sei exatamente, mas uma porcentagem muito, muito alta.

SUJEITO "B"

Um homem de trinta e cinco anos, casado – ou pelo menos morando junto – com uma mulher com um grande número de filhos. Embora afirmasse ter uma formação educacional um pouco melhor do que a média, que o qualificava para cargos de ensino médio, ele procurou um emprego com baixos salários na Flórida para, disse ele, poder dedicar a maior parte de seu tempo e atenção ao treinamento de musculação. Apesar de sua educação, esse sujeito lia avidamente todos os periódicos de musculação e reconhecidamente acreditava em tudo que lia.

Alto e agressivo em situações em que se sentia confiante, ele ficava extremamente hesitante e obviamente inseguro em situações desconhecidas. Rápido em tirar conclusões erradas com base em boatos mal compreendidos, ele foi igualmente rápido em mudar de lado. Totalmente sem consideração pelos direitos ou sentimentos das outras pessoas, ele esperava grande consideração de todos. No final, ele cometeu o erro de oferecer drogas a um dos meus filhos.

ASSUNTO "C"

Aproximadamente trinta anos, "a imagem" do que deve ser um homem – ou, pelo menos, sua imagem de um homem. Automóvel esportivo, roupas chamativas, equipamentos esportivos não utilizados de grande variedade, uma peruca. Em suma, uma grande variedade de posses e atitudes, nenhuma das quais era incomum ou significativa em si mesma mas todas as quais, tomadas em conjunto, soletravam “dúvida sobre si mesmo”.

Em comum com os sujeitos mencionados anteriormente – e com uma percentagem muito elevada de fisiculturistas avançados – tudo na sua vida era estritamente secundário às suas aspirações de fisiculturismo.

SUJEITO "D"

Com quase trinta anos, proprietário de uma empresa numa área relacionada com o assunto principal deste boletim – o que em si é aparentemente parte de um padrão emergente, uma vez que a maioria dos fisiculturistas avançados parecem acabar por se envolver comercialmente na área. Uma causa, ou um efeito? Essas pessoas são incapazes de se adaptar à sociedade normal? São rejeitados pela sociedade e, portanto, forçados a procurar a companhia dos seus pares?

Embora quase todos os fisiculturistas avançados tenham inveja dos contemporâneos e sejam críticos ao extremo, eles não medem esforços para buscar a aprovação de seus concorrentes imaginários. Competição para quê? Quais são exatamente os prêmios, onde está a recompensa esperada? A aprovação de uma sociedade extremamente fechada de indivíduos como eles, que são aparentemente constitucionalmente incapazes de conceder aprovação real a alguém? Mas este sujeito era atípico na medida em que não podia – ou não queria – conformar-se com as regras aceitas até mesmo pela sociedade que escolhera, e foi assim abertamente rejeitado até pela sua própria sociedade. Talvez como resultado do fato de que – ao contrário da maioria dos fisiculturistas avançados – ele se tornou independente através da riqueza herdada?

SUJEITO "E"

Com vinte e poucos anos, um exemplo extremo de uma aberração autocriada. Pelo menos capaz de um charme aparentemente relaxado, uma característica incomum entre os fisiculturistas em geral. Talvez o resultado de ter alcançado o que ele provavelmente considera um pináculo incontestável em seu próprio mundo limitado? Ou ele é realmente tão confiante quanto parece a superfície? E se for assim, por que ele deve fazer tantos esforços para reprovar-se constantemente?

Este sujeito apresenta uma característica que atualmente é muito comumente encontrada nos círculos de musculação, o engano. Tendo mentido sobre suas medidas, seus pesos corporais, sua força, suas rotinas de treinamento e muitas outras coisas quase que naturalmente, muitos fisiculturistas avançados finalmente adquirem o hábito de mentir habitualmente sobre quase tudo.

ASSUNTOS "F", "G", "H", etc.

Tendo muito em comum com o padrão geral de traços de caráter apresentados pelos sujeitos mencionados acima, o típico fisiculturista avançado do momento certamente não é o “Homem Ideal” descrito pelas publicações de musculação.

A única questão de real importância parece ser: "... tais características são uma causa ou um efeito?". Mas a existência destes traços comuns está fora de questão e, dadas as circunstâncias, é apenas bom senso questionar todo o assunto. Há exceções, é claro, mas no geral os traços de caráter descritos acima são extremamente comuns – muito mais comuns do que se poderia esperar, muito comuns.

Não posso oferecer nenhuma solução para o problema, mas aprendi pessoalmente a abordar os fisiculturistas com grande suspeita, esperando o pior.

Nautilus Bulletin #2 - 10

Fatores de Tempo no Exercício

Determinações razoáveis das taxas de progresso devem ser baseadas em dois fatores de tempo distintos: “tempo total de treinamento” e “tempo de treinamento decorrido”. O tempo total de treinamento é determinado pelo número total de horas dedicadas ao treinamento durante um determinado período de tempo e o tempo de treinamento decorrido é o período envolvido, dias, semanas, meses ou anos.

Outros fatores de tempo relacionados são: o “tempo real de treino”, o tempo realmente dedicado ao trabalho contra a resistência – ou, na verdade, o tempo total de treino menos o tempo de descanso que ocorre durante os treinos; o “ritmo de treinamento”, que é determinado pelo atraso entre as séries e pela velocidade do movimento; e, claro, a "velocidade de movimento" em si.

Os resultados finais que parecem bastante bons quando medidos contra apenas um dos fatores acima podem, na verdade, ser bastante ruins. Mas a maioria dos fisiculturistas parecem estar preocupados apenas com o tempo de treinamento decorrido e aparentemente estão dispostos a dedicar quase qualquer quantidade de tempo total de treinamento aos seus objetivos se acharem que tais treinos de maratona reduzirão o tempo de treino decorrido (pensam que ao longo dos dias, semanas, meses ou anos, ganharão mais rápido se treinarem mais horas por dia). Mas a verdade é exatamente o oposto e esses treinos longos e frequentes na verdade retardam (e enormemente) o progresso medido em qualquer escala.

Então, de volta à esteira correndo cada vez mais rápido e não chegando a lugar nenhum. Mas mesmo quando é possível conscientizar um indivíduo dos fatos reais, ainda permanece quase impossível tornar claros todos os fatores temporais envolvidos em relação uns aos outros. Se, por exemplo, você finalmente conseguir conscientizar um determinado aluno sobre a exigência de um atraso de tempo quase zero (ou período de descanso) entre séries de diferentes exercícios realizados "em ciclo", de acordo com o princípio de "pré-exaustão" do treinamento, esta informação é geralmente mal interpretada, significando que os próprios exercícios devem ser apressados, o que obviamente não é nada desejável.

Em vez disso, cada série de cada exercício deve ser executada adequadamente sem qualquer consideração sobre quanto tempo está envolvido e somente depois que uma série tiver sido concluída corretamente, o "fator de pressa" deverá estar envolvido. Na verdade, faça cada série corretamente, mas depois passe imediatamente para a próxima série no ciclo.

Os nossos principais interesses têm sido direcionados para a produção do máximo progresso possível em cada semana de treino e, dentro do razoável, temos estado dispostos a ajustar os outros fatores temporais em quase qualquer medida, a fim de melhorar as taxas semanais de progresso. Na verdade, não nos importávamos com quanto tempo total de treinamento estava envolvido. Nós, como a maioria dos fisiculturistas, estávamos dispostos a estender o tempo total de treinamento se tal extensão reduzisse o tempo de treinamento decorrido.

Mas eventualmente – mesmo que para nossa surpresa – tornou-se óbvio que era necessário reduzir o tempo total de treino para reduzir o tempo de treino decorrido. O resultado, à primeira vista, parece ridículo afinal, em quantas outras situações você pode produzir resultados mais rápidos dedicando menos tempo ao trabalho? Neste caso, resultados mais rápidos significam “melhores resultados” – em todos os sentidos da palavra, melhores.

Mas em situações com fatores fisiológicos e psicológicos inter-relacionados, surgem frequentemente resultados bastante estranhos – inevitavelmente claros, embora nem sempre claramente compreendidos. Por exemplo, ao longo de vários anos dedicados à captura de animais de grande porte em África, aprendemos que o método de captura que parece ser menos prejudicial para os animais é, na verdade, o mais prejudicial – enquanto outro método de captura que inicialmente evitávamos por parecer ser obviamente prejudicial para os animais, acabou por revelar-se o melhor método.

Capturar animais atropelando-os em plena luz do dia com um veículo parece ser um método de captura muito perigoso uma vez que envolve obviamente esforços muito extenuantes e por vezes prolongados por parte dos animais. Capturar os mesmos animais à noite, usando o elemento surpresa, pareceria ser o

método mais fácil e o menos prejudicial para os animais, uma vez que tais capturas normalmente podem ser feitas sem qualquer perseguição. Mas, na verdade, em ambos os casos ocorre exatamente o oposto. Nunca fui capaz de determinar exatamente porque é que os resultados acabam daquela forma, mas os resultados em si são óbvios – um animal capturado à noite sem ser perseguido tem grandes probabilidades de cair morto pouco depois, aparentemente devido ao choque enquanto um animal que possa parecer ter sido perseguido quase literalmente até a morte em plena luz do dia raramente sofrerá quaisquer efeitos negativos e geralmente se sairá muito bem em cativeiro depois disso. Existe, claro, um limite para a quantidade de perseguição que um animal pode suportar – mas, dentro do razoável, tal perseguição parece, na verdade, reduzir a probabilidade de choque resultante da captura.

Na mesma linha, um animal que é baleado de surpresa frequentemente cairá morto devido a um ferimento que não o teria incomodado muito se ele tivesse sido avisado do perigo antes do tiro. Embora um animal que está ciente do perigo antes do tiro continue por vezes esforços frenéticos com um ferimento que parece tornar qualquer movimento impossível – há muitos relatos precisos de animais de grande porte matando caçadores depois de terem seus corações destruídos por balas pesadas.

Nesses casos, os fatores realmente envolvidos estão longe de serem claramente compreendidos embora os resultados sejam óbvios. E no exercício de estruturas musculares humanas – particularmente quando tais exercícios são movimentos compostos envolvendo vários músculos grandes – são observados resultados um tanto semelhantes.

Com efeito, é óbvio que é necessário um certo período de tempo para que um músculo se prepare para um esforço intenso – sem o qual podem ocorrer danos. Em segundo lugar, é também óbvio que um músculo assim preparado é então capaz de trabalhar com maior intensidade. A maioria dos praticantes de musculação estão pelo menos conscientes de que tais fatores de tempo estão envolvidos em exercícios extenuantes mas muito poucos praticantes realmente entendem as implicações. Por exemplo, o grande número de teorias relativas à necessidade de “aquecimento” indica uma total falta de acordo generalizado sobre este assunto.

Mais uma vez, não é necessário compreender as relações de causa e efeito envolvidas desde que as implicações sejam claras. Mas quando uma compreensão é possível, por vezes também é possível fazer uso prático do conhecimento em aplicações aparentemente não relacionadas. Por exemplo, a nível prático, há muito que é óbvio que um músculo em repouso recupera mais rapidamente se for exposto a uma carga de trabalho de baixa intensidade durante o período de descanso entre esforços pesados. Digo que isto tem sido óbvio a nível prático porque as pessoas fizeram uso desse conhecimento de maneira prática, embora realmente não entendessem a relação causa-efeito e, muitas vezes, sem sequer saberem que estavam fazendo uso desse conhecimento. Os cavalos são levados a passear após uma corrida rápida, e esta é uma utilização prática do fator em discussão – mas poucas pessoas já se perguntaram por que isso é feito.

Na musculação, as chamadas “super séries” têm sido amplamente utilizadas há vários anos – mas ninguém parece ter notado a verdadeira relação causa-efeito responsável pelos bons resultados produzidos com tal estilo de treinamento. E desconhecendo os reais fatores envolvidos, outras aplicações práticas dos mesmos fatores foram negligenciadas por quase todos os fisiculturistas - enquanto alguns fisiculturistas fizeram uso mais ou menos acidental e adequado desses fatores.

O trabalho pesado realizado por um músculo resulta em um trabalho muito mais leve da estrutura muscular oposta. Na verdade, trabalhar o tríceps resulta em uma ordem de trabalho muito inferior do bíceps e vice-versa. Portanto, fazer uma série pesada de rosca direta para o bíceps entre duas séries pesadas de um exercício de tríceps resultará em uma recuperação mais rápida e completa do tríceps do que teria sido experimentado se o descanso total tivesse sido empregado em vez do trabalho para os músculos opostos.

Você pode, por exemplo, realizar uma série de extensões de tríceps até o ponto de falha com 50 Kg – e durante a primeira série você pode atingir um ponto de falha após dez repetições. Então, após um período de descanso sem qualquer tipo de exercício, você poderá realizar apenas oito repetições durante a segunda série de trabalho de tríceps com a mesma resistência. Mas se, em vez de descansar entre as séries para o tríceps, você tivesse realizado uma série pesada de rosca direta para o bíceps entre as duas séries de tríceps, você poderia ter conseguido nove ou dez repetições durante a segunda série para o tríceps porque o trabalho pesado de bíceps teria proporcionado uma ordem muito inferior de trabalho de tríceps durante o período em que os músculos tríceps estavam se recuperando entre séries pesadas. E essa carga de trabalho reduzida para o tríceps teria acelerado e melhorado a recuperação do tríceps.

Um resultado semelhante pode ser produzido sem usar superséries – mas com uma desvantagem inevitável. Em vez de fazer trabalho de bíceps entre duas séries de trabalho de tríceps, você poderia realizar uma série muito leve de trabalho de tríceps entre séries pesadas para o tríceps – mas nesse caso você estaria aumentando a quantidade de exercício envolvido. Ao usar super séries, nenhum exercício adicional está sendo adicionado aos treinos.

Do que foi dito acima, deveria ser óbvio que trabalhar o bíceps num dia e o tríceps noutro dia é um estilo de treino muito pobre – no entanto, tal estilo de treino é muito comum entre os fisiculturistas. Numa revista de musculação datada de setembro de 1958, aparentemente foi feito o primeiro anúncio do chamado “Princípio de Relaxamento entre Conjuntos” ("Inter-set Relaxation Principle"). Um longo artigo assinado pelo editor da revista fazia afirmações extravagantes sobre o suposto valor desta "descoberta" - e instava os leitores a lembrarem mais tarde onde leram pela primeira vez sobre o novo estilo de treinamento defendido. Ou o novo "estilo de descanso", já que o artigo tratava dos intervalos de tempo entre as séries de um exercício. Este artigo pede “mais do que descanso total” entre as séries – em vez de apenas descansar da maneira usual, o leitor foi aconselhado a relaxar “totalmente”, seja lá o que isso signifique, e foi feita a declaração de que este novo princípio era o passo “definitivo” para alcançar o corpo humano perfeito.

No mesmo artigo, o autor também reivindicou crédito por outros princípios de treinamento supostamente revolucionários - e listou, entre outros, o "Método de Flushing", o "Método de Cãibras Musculares" e o "Método de Contração Mental", todos os quais, a partir de seus próprios nomes, obviamente pretendiam produzir resultados quase exatamente opostos aos resultados buscados pelos usuários do Princípio de Relaxamento entre Conjuntos. Assim, os leitores são simultaneamente instados a fazer todo o possível para prevenir a recuperação muscular e acelerar e melhorar a recuperação muscular.

E como deveria ser óbvio, se o resultado mencionado anteriormente produzido por uma ordem inferior de trabalho entre séries pesadas de exercícios for claramente compreendido, o relaxamento total imediatamente após o trabalho pesado – ou entre séries pesadas de exercícios – certamente NÃO é o caminho para acelerar ou melhorar a recuperação muscular.

Foi sugerido no mesmo artigo que os praticantes – ao fazer uso deste “novo princípio” – poderiam assim conseguir incluir ainda mais exercícios, ou mais séries, nos seus treinos. A implicação óbvia é que a “quantidade” de exercício é o fator mais importante – quando na verdade, uma grande quantidade de exercício irá literalmente impedir o aumento do tamanho muscular e da força. Todas as evidências apoiam claramente a afirmação de que a “intensidade do exercício” deve ser tão elevada quanto possível e que a “quantidade de exercício” deve ser limitada ao mínimo absoluto que irá produzir o estímulo de crescimento desejado. Se uma série de uma repetição de um exercício produzisse o máximo estímulo de crescimento possível – o que, infelizmente, não acontece – então essa seria a quantidade ideal de exercício.

A verdade é que as publicações sobre musculação ficaram sem nada significativo para dizer há mais de vinte anos. E tendo dito as mesmas coisas de milhares de maneiras diferentes, os editores de tais periódicos são compreensivelmente rápidos em dar atenção a quase tudo que pode ser considerado novo ou original. Mas originalidade não é prova de validade.

O editor de um desses grupos de revistas não mediu esforços em sua tentativa de provar que a “ciência do fisiculturismo” fez grandes avanços durante os últimos anos – principalmente como resultado de seus esforços pessoais, é claro. Mas permanece o fato óbvio de que este mesmo período de tempo produziu, na verdade, um declínio no grau médio de resultados produzidos pelos praticantes de musculação. O peso médio de um grupo de 100 homens selecionados aleatoriamente pode ser de 80 Kg mas dentro desse grupo você provavelmente poderia esperar encontrar um indivíduo pesando 95 Kg e outro pesando 65 Kg. E se o grupo fosse alargado a 1.000 homens selecionados aleatoriamente, o peso médio ainda seria de 80 Kg – mas agora teríamos dez indivíduos pesando 95 Kg (em vez de apenas um) e um indivíduo pesando 105 Kg. Da mesma forma, haveria mais indivíduos abaixo da média e provavelmente pelo menos um indivíduo muito abaixo da média. E se o grupo fosse alargado a 10.000 homens selecionados aleatoriamente, a média permaneceria a mesma de 80 Kg – com cem homens pesando 95 Kg, dez homens pesando105 Kg, e um homem pesando 115 Kg. E assim por diante – à medida que a amostra aumenta de tamanho, os “picos” e os “vales” se afastarão cada vez mais da média, mas a média permanecerá a mesma.

Os últimos vinte anos resultaram num enorme aumento no número de indivíduos envolvidos em atividades de treino com pesos. Por isso, é de se esperar que o tamanho real de alguns indivíduos excepcionais fosse maior agora do que era há vinte anos. Mas isto certamente não é prova de que os resultados globais produzidos pelo treino com pesos sejam melhores agora do que eram anteriormente. Tal prova de uma melhoria no método, ou nas ferramentas, ou nos sistemas de utilização das ferramentas disponíveis deve provir – SÓ PODE VIR DE – de um aumento na produção média de resultados. E isto certamente não ocorreu nos círculos de musculação. Pelo contrário, houve um declínio distinto na produção média de resultados durante os últimos vinte anos.

A maior parte do declínio, penso eu, foi um resultado direto de publicidade comercialmente tendenciosa – os praticantes foram levados a acreditar que podem “comprar o sucesso”, que podem comer até atingirem um grande tamanho muscular, ou encontrar força numa garrafa. Os praticantes de musculação, sendo apenas humanos, foram rápidos em acreditar no que queriam acreditar, em ouvir o que queriam ouvir – se realmente houvesse um caminho tão “fácil” para o topo, eles estavam mais do que dispostos a segui-lo.

A maioria das pessoas escolherá o caminho aparentemente “fácil” em qualquer situação e, por essa mesma razão, indivíduos verdadeiramente notáveis são raros em qualquer área. Esta “lei” aparentemente básica do comportamento humano certamente não foi posta de lado em favor dos fisiculturistas – que em geral parecem ser ainda mais rápidos do que a média para agarrar qualquer coisa em busca de soluções “fáceis” para os seus problemas.

Provavelmente resultará pelo menos um conhecimento prático dos fatores de tempo relativos se for dada atenção cuidadosa aos capítulos posteriores que tratam do estilo correto de execução dos exercícios. Mas repito: não caia no hábito comum de se apressar nos exercícios! Quando o “fator pressa” está envolvido, ele é aplicável SOMENTE entre as séries.