Nautilus Bulletin #3 - 2

A Quantidade Correta de Exercício

Pergunta…”Quanto exercício é suficiente?”

Resposta…A quantidade MÍNIMA que produzirá o resultado desejado.

Qualquer exercício que exceda o valor mínimo NECESSÁRIO será, na melhor das hipóteses, um esforço desperdiçado... e, na pior das hipóteses, contraproducente.

Para um atleta, muito exercício pode ser pior do que nenhum exercício.

No entanto, simplesmente pela inclinação aparentemente natural de equiparar “mais” a “melhor”…muitos treinadores ainda treinam demasiado os seus atletas. A tal ponto que estão literalmente impedindo resultados.

Um ponto muito simples, mas muito mal compreendido, deve ser entendido logo no início… é totalmente IMPOSSÍVEL treinar “duro” e treinar muito ao mesmo tempo. Você não tem escolha no assunto; você pode ter um ou outro…você NÃO pode ter os dois. Se você insistir em uma grande quantidade de treinamento, será forçado a reduzir a intensidade do treinamento.

Em alguns casos, é necessária uma quantidade aparentemente grande de treino; depende do esporte e das circunstâncias. Um corredor de longa distância deve treinar, em corrida, mais do que um velocista. Nenhuma quantidade de sprints de 40 jardas treinará adequadamente um homem para uma corrida de 32 quilômetros.

Mas, por outro lado, a prática muito frequente de corridas de 32 quilômetros impedirá literalmente que um velocista melhore seu desempenho.

E em qualquer caso, há um limite definido para a quantidade de treino que qualquer homem pode fazer…enquanto melhora, ou mesmo mantém, o seu nível de desempenho.

Se o corredor de longa distância correr demais, seus tempos irão piorar em vez de melhorar… e a mesma coisa acontecerá com o velocista.

O velocista deve treinar com altíssima intensidade, deve correr o mais rápido possível…por uma curta distância.

O corredor de longa distância NÃO deve treinar dessa forma; se ele tentar correr em um nível máximo de intensidade, então é extremamente improvável que ele perdure um quilômetro inteiro... muito menos trinta quilômetros.

Portanto, a quantidade de treino e a intensidade do treino devem estar diretamente relacionadas com o desporto específico… e devem ser equilibradas entre si. Se você aumentar a intensidade, DEVE reduzir a quantidade de treinamento... você não tem escolha.

No entanto, durante os últimos anos, a tendência tem sido exatamente na direção errada em muitos desportos... não em todos os desportos, mas em alguns desportos. Em alguns esportes, os resultados do overtraining são tão óbvios que é totalmente impossível ignorar as implicações. E nesses desportos, as práticas de treino atuais aproximam-se bastante de um equilíbrio prático entre a intensidade e a quantidade de treino.

Este equilíbrio é provavelmente melhor no esporte do levantamento de peso olímpico... e acho que posso demonstrar exatamente por que isso acontece. O levantamento de peso é um dos poucos esportes em que o atleta é constantemente consciente de sua habilidade momentânea... então uma perda de força é imediatamente óbvia.

Para levantar um peso máximo, um atleta deve realizar o esforço com a maior intensidade possível… mas se essa intensidade máxima estiver envolvida em todos os treinos, então os treinos devem ser breves e pouco frequentes. Caso contrário, serão produzidas perdas de força em vez de ganhos.

Assim, os levantadores de peso foram forçados a limitar a quantidade de seu treinamento... e mesmo que não consigam compreender os fatores exatos de causa e efeito envolvidos nesta relação entre intensidade de treinamento e quantidade de treinamento, eles estão pelo menos conscientes das implicações práticas.

Assim que termina a temporada de futebol, Mercury Morris começa a perder peso… porque para de treinar. Seu peso corporal “normal” está consideravelmente abaixo de seu peso “condicionado”… então seu peso cai quando ele para de treinar.

Um músculo não crescerá além do seu nível “normal” a menos que tal crescimento seja estimulado por exercício pesado… mas o exercício também é necessário para manter um elevado nível existente de massa muscular. Portanto, um atleta forte perderá tamanho muscular e, portanto, força, se parar totalmente de treinar.

Pelo menos dois fatores influenciarão a taxa na qual tais perdas de força ocorrerão…(1) a diferença entre o peso normal de um atleta e seu peso “condicionado”…e (2) o período de tempo que um atleta permaneceu em boas condições .

Se não ocorrer perda de peso corporal quando o treino for interrompido, então esta é uma prova clara de que está sendo adicionado tecido adiposo... e geralmente é isso que acontece na prática. Portanto, é importante reduzir a quantidade de ingestão de calorias em proporção direta a qualquer redução na quantidade de treino.

Mas é igualmente importante evitar a armadilha de equiparar ganhos ou perdas a alterações no peso corporal. É facilmente possível perder força enquanto ganha peso…ou ganhar força enquanto perde peso…então o progresso deve ser medido com base no desempenho. Se a força está aumentando, então está sendo feito progresso... independentemente do que possa estar acontecendo com o peso corporal.

Depois de três ou quatro meses sem treinamento, Morris pode ter perdido 20 libras de peso corporal... e talvez até 30 libras de massa muscular (massa corporal magra ou MCM).

Mas ao retomar o treino intenso, o seu peso corporal começa a subir rapidamente… e o seu aumento de massa muscular é ainda mais rápido do que o aumento do seu peso corporal. Porque o treino adequado produz um rápido aumento da massa corporal magra (MCM)… e uma redução simultânea do tecido adiposo.

Durante menos de dois meses de treinamento regular e intenso, Morris ganhou aproximadamente 25 libras de peso corporal… mas seu aumento real de massa magra foi provavelmente da ordem de 40 libras.

Quando voltou a treinar no verão de 1973, Morris pesava aproximadamente 170 libras... menos de dois meses depois, ele pesava 197 libras. No início de seu treinamento renovado, ele treinou três vezes por semana… por aproximadamente 40 minutos em cada treino. Mas dois meses depois, ele reduziu seu treino semanal para dois treinos de aproximadamente 30 minutos cada.

Tal redução na quantidade de seu treinamento era um requisito absoluto para o progresso contínuo... quanto mais forte o atleta se torna... maior a carga imposta à sua capacidade geral de recuperação.

Durante o Experimento Colorado (detalhado em um capítulo posterior), Casey Viator ganhou um total de 45,28 libras em um período de 28 dias... enquanto reduzia seu nível inicial de gordura corporal em 17,93 libras. Portanto, seu ganho líquido de massa muscular (MMC) foi de 63,21.

Conduzido sob rigorosas condições de laboratório no Departamento de Educação Física da Universidade Estadual do Colorado, este experimento estabeleceu claramente o fato de que aumentos muito rápidos na massa magra podem ser produzidos e, ao mesmo tempo, reduzir o nível de tecido adiposo.

Os resultados de Viator foram produzidos por um total de 7 horas, 50 minutos e 30 segundos de treinamento em um período de exatamente quatro semanas. Quatorze treinos com tempo médio de 33 minutos e 36 segundos.

Uma grande quantidade de treinamento não é necessária nem desejável... pelo contrário, os melhores resultados possíveis só podem ser produzidos através de um cronograma de treinamento muito breve. O treinamento adicional reduzirá a produção de resultados valiosos... e à medida que um atleta fica mais forte, seu programa de treinamento deve ser reduzido.

Nautilus Bulletin #3 - 1

O que Esperar do Exercício

Eugene “Mercury” Morris, do time de futebol profissional Miami Dolphins, produto de exercícios pesados e progressivos. Com um peso corporal muito abaixo da média do futebol profissional, ele é um dos atletas mais fortes da história desse esporte... e um dos mais rápidos. Sua força e sua velocidade… são em grande parte resultados diretos do exercício. Exercício adequado.

Quando Morris se apresentou ao campo de treinamento dos Dolphins em 1973, ele estava aproximadamente três quilos mais pesado do que no ano anterior... mas com um peso corporal de 197 libras, ele estava mais forte do que nunca. E mais rápido. Durante os testes de pré-temporada, ele correu a corrida de 40 jardas mais rápida de sua carreira.

Algumas pessoas podem achar que ele estava mais rápido... apesar do aumento do peso corporal. Mas, na verdade, ele ficou mais rápido POR CAUSA DO AUMENTO DO PESO CORPORAL.

O que nem sempre é o caso. Se Morris fosse um ginasta, por exemplo… então o aumento do peso corporal poderia ter reduzido a sua velocidade de movimento. O que não significa que o exercício não deva ser usado como parte do treinamento de uma ginasta; pelo contrário, deve ser um exercício pesado e progressivo que deve ser uma parte importante do treinamento de todos os atletas, em todos os esportes.

E, se Morris fosse ginasta... então o aumento do peso corporal poderia, ou NÃO, ser uma vantagem, dependendo de onde o peso corporal foi adicionado.Músculos mais fortes e, portanto, maiores e mais pesados, do tronco e do braço podem ajudar o desempenho de um ginasta... mas pernas mais pesadas quase certamente prejudicariam seu desempenho.

Aumentar a força de um atleta condicionado quase sempre envolve um aumento no peso corporal... em alguns casos, isso é uma vantagem... em outros casos, um fardo desnecessário que não acrescenta nada à capacidade de desempenho.

Mas certamente não há nenhuma implicação de que o exercício não deva ser usado separadamente do treinamento de uma ginasta; pelo contrário, deveria ser… exercício pesado e progressivo deveria ser uma parte importante do treinamento de TODOS os atletas, em TODOS os esportes.

Aumentar a força de um atleta musculoso e condicionado quase sempre envolve um aumento no peso corporal... portanto, desenvolver força máxima nos braços e ombros de um jogador de basquete não seria desejável, uma vez que a penalidade do aumento do peso corporal não seria justificada nesse esporte.

O exercício realizado adequadamente melhorará a condição e o sistema geral... de qualquer atleta. E os resultados de condicionamento do exercício são produzidos independentemente da parte da estrutura muscular que está sendo exercitada. Trabalhar os braços tem exatamente o mesmo efeito no coração e nos pulmões que o exercício que envolve as pernas... se a quantidade total de trabalho e o ritmo forem os mesmos.

O coração e os pulmões não sabem ou não se importam com quais músculos estão trabalhando... carga no trabalho realizado e o ritmo do treinamento são tudo o que importa para fins de condicionamento.

Mas os aumentos de força são específicos em um grau muito alto. Exercícios pesados realizados para o braço direito farão muito pouco para o braço esquerdo... e quase nada para as pernas. Embora seja perfeitamente verdade que ocorre algum grau de “efeito lateral”, seus resultados são muito limitados.

“Efeito lateral” é o crescimento produzido, por exemplo, no braço esquerdo não trabalhado, como resultado de um exercício realizado pelo braço direito.

E também é verdade que um grau ainda maior de “efeito indireto” também é produzido pelo exercício... mas, novamente, é limitado nos seus resultados.

“Efeito indireto” é o crescimento produzido em uma estrutura muscular pelo exercício realizado por outros músculos.

No entanto, se aceitarmos os resultados limitados do efeito lateral e do efeito indireto, então os aumentos de força resultantes do exercício são de natureza quase específica. O trabalho deve ser realizado pelo músculo que você está tentando fortalecer.

Portanto, para os nossos propósitos aqui, é seguro assumir que os resultados de condicionamento do exercício são gerais… e os resultados de aumento de força são específicos.

Todos os atletas precisam de exercícios de condicionamento, embora alguns esportes exijam níveis de condicionamento muito mais elevados... e todos os atletas precisam de exercícios de fortalecimento. Mas em todas as atividades desportivas, o treino deve ser adaptado às necessidades de cada indivíduo.

Deve ficar claramente entendido que você está lidando não apenas com os requisitos de um esporte específico… mas também com os requisitos de um atleta individual. Seus objetivos devem ser, e os resultados possíveis do exercício são…(1) um nível de condicionamento físico exigido pelo esporte específico…(2) força máxima em todos os músculos envolvidos naquele esporte…(3) pelo menos um nível razoável de força em todas as estruturas musculares do corpo… e (4) máxima flexibilidade possível.

Quando esses quatro objetivos forem alcançados, você terá alcançado tudo o que o exercício é capaz de fazer por um atleta saudável... muito, muito mais do que a maioria dos treinadores sequer suspeita.

Mas não espere que o exercício transforme um atleta inferior num superatleta... o exercício adequado irá melhorar qualquer atleta, e irá melhorar alguns atletas a um grau que deve literalmente ser visto para acreditar; mas não pode alterar a alavancagem corporal, não pode melhorar o “tempo de reação” e não pode dar a um indivíduo o julgamento exigido por um atleta excepcional.

Em algum momento num futuro distante, os treinadores olharão para trás, para as actuais práticas de treino atlético, como a “idade das trevas” do desporto; e me pergunto seriamente como alguém sobreviveu a vários anos de esporte profissional sem lesões permanentes. E, honestamente, poucos jogadores o fazem. No último ano, ouvi duas estimativas supostamente informadas sobre o número de lesões graves nos joelhos resultantes a cada ano do futebol em todos os níveis... uma estimativa foi de 23.000... a outra foi de 63.000. Mas independentemente do número real, é demasiado elevado. E, em grande medida, desnecessário... muitas dessas lesões poderiam ser evitadas com exercícios adequados.

Futuras melhorias em grande escala nas práticas de treino virão principalmente de uma melhor compreensão do exercício... mas tais melhorias não virão em breve.

Atualmente (1973), a maioria dos treinadores está finalmente a tomar consciência de que o exercício oferece algo de valor… mas muito poucos treinadores têm alguma ideia real do valor real do exercício, e menos ainda sabem como produzir os resultados que procuram.

Você pode tornar seus atletas mais fortes, mais rápidos e reduzir significativamente as chances de lesões... e este livro lhe dirá exatamente como produzir esses resultados, passo a passo, em termos muito simples.

A repetição é inevitável… e em qualquer caso, a repetição é uma parte obrigatória do processo de aprendizagem; portanto, haverá muita repetição ao longo deste livro... em particular, você será informado repetidamente para “treinar mais duro” e “treinar menos quantidade”. Mas a repetição é necessária para que você entenda exatamente o que significa “treinamento intenso”… e exemplos repetidos são necessários para que você aceite o fato de que uma grande “quantidade” de treinamento não é necessária nem desejável.

E… todo o campo do exercício ainda sofre, e sofre muito, com os velhos mitos que sobreviveram desde o século passado. Tais mitos devem ser erradicados e expostos e estarão nas páginas seguintes... mas isso também requer repetição.

Enquanto algum dos velhos mitos persistir em sua mente, você negará a si mesmo e aos atletas sob seu controle pelo menos parte das vantagens potencialmente grandes do exercício.

Você pode esperar muito do exercício, provavelmente muito mais do que você imagina... então espere muito, e se o seu treinamento for conduzido corretamente, seus resultados quase certamente excederão suas expectativas mais altas.

Um ou outro

Capítulo 7 do livro Heavy Duty II - Mind and Body, de Mike Mentzer

Um ou Outro

“A racionalidade é a virtude básica do homem, a fonte de todas as suas outras virtudes. O vício básico do homem, a fonte de todos os seus males, é o ato de desfocar a sua mente, a suspensão da sua consciência, o que não é cegueira, mas a recusa de ver, não a ignorância, mas a recusa de saber. A irracionalidade é a rejeição dos meios de sobrevivência do homem e, portanto, um compromisso com um rumo de destruição cega; aquilo que é anti-mente, é anti-vida”. Ayn Rand, The Objectivist Ethics.

 “Não é justiça ou igualdade de tratamento que vocês concedem aos homens quando se abstêm igualmente de elogiar as virtudes dos homens e de condenar os vícios dos homens. Quando a sua atitude imparcial declara, com efeito, que nem o bem nem o mal podem esperar nada de você – quem você trai e quem você encoraja?”. Ayn Rand, How Does One Lead a Rational Life in an Irrational Society?

Hoje, muitas pessoas tornaram-se quase obsessivas com a noção de "teoria da conspiração". A ideia é que existem vários pequenos grupos, ou cabalas, em nosso país (e no mundo) com a intenção de alterar o curso dos eventos, impondo clandestinamente sua visão da verdade sobre o resto de nós. Por exemplo, a teoria de que JFK foi assassinado por um círculo de fanáticos cegos dentro de nossas forças armadas, serviço secreto e congresso para nos salvar do tipo de socialismo de Kennedy. Outra é a suposta conspiração envolvendo os Rockefellers e a Comissão Trilateral para formar um governo mundial, através da manipulação secreta e habilidosa da economia global. Teorias surradas (ou hipóteses) como essas entram na consciência do país de tempos em tempos, mas raramente são apoiadas por mesmo que um pingo de evidência sólida. A paranoia do Leviatã fora de controle pode ser citada como uma causa desse fenômeno; forragem para debate público animado, outro.

Uma conspiração que certamente existiu ao longo da história do homem, e ainda hoje está em operação, é a "conspiração sem cabeça", como designada por Ayn Rand. Refiro-me à força fundamental, ou poder, que dirigiu o curso da história do homem desde tempos imemoriais - sem sua consciência explícita. É o poder das ideias. Embora seja inevitavelmente essencial para a vida de homens e nações individuais em qualquer época, a natureza e a extensão desse poder se mostraram profundamente ilusórias para a maioria, especialmente hoje. A característica distintiva essencial do homem como espécie biológica é sua faculdade racional. A faculdade racional, diferentemente dos Instintos dos animais, só pode ser exercida por um ato de volição, ou seja, uma escolha consciente de focar a mente em uma consciência da realidade propositadamente dirigida. Voluntariamente o contato cognitivo focalizado com a realidade é mediado por meio de conceitos ou ideias. É o número, a qualidade e a consistência das ideias que um homem integrou em sua mente que determinam seu sucesso ou fracasso, sua felicidade ou sofrimento.

A "conspiração sem cabeça" não é idealizada por nenhum indivíduo ou grupo de indivíduos; afinal, é tão velho quanto o homem e continua hoje sem a orientação consciente de ninguém. Especificamente, refere-se ao fato de que a espécie humana, ou seja, o animal inteligente e racional, está sofrendo uma miopia filosófica auto induzida, ou cegueira, com relação ao fato de que ele se permitiu desviar sem querer como vítima passiva de, premissas irracionais (ideias) desde o início da madrugada. E hoje, quando os avanços sem precedentes da ciência forneceram evidências irrefutáveis do poder da mente do homem (sua capacidade de adquirir conhecimento e usar ideias) sobre a natureza, essa ignorância passiva é menos desculpável.

Embora a advertência de que "aqueles que não aprendem a história estão condenados a repetir seus erros" tenha sido repetida várias vezes, aparentemente poucos homens prestam atenção - ou se importam. E o erro mais grave do homem, o erro fundamental mais diretamente responsável por todos os outros - a miséria, a agonia, a caridade - tem sido sua vontade de viver consigo mesmo como um mistério, de saber o mínimo sobre o que mais importa, ou seja, a natureza de sua consciência, suas características e requisitos específicos. 

Ideias, ou conceitos, são as ferramentas da consciência do homem; como tudo o que existe, as ideias têm uma natureza, uma identidade. Como o contexto de grande escala da história das ideias demonstra amplamente, quando validadas objetivamente e entendidas explicitamente, as ideias verdadeiras guiarão a vida de um homem ou uma cultura em direção à conquista bem-sucedida de sucesso intelectual e racional – valores morais, liberdade e felicidade. Como exemplo, aqueles poucos breves momentos da história torturada do homem: Grécia Antiga, cujo desenvolvimento cultural foi um enorme entusiasmo intelectual que resultou na proliferação de novas ideias nos campos da ciência, moralidade, arte - e foram responsáveis pelo próprio conceito "filosofia" e, portanto, o nascimento da civilização ocidental; O Renascimento, que marcou o retorno do espírito intelectual grego após a Idade das Trevas, a lógica aristotélica e o "renascimento da razão"; O Iluminismo, que resultou em liberdade (isto é, capitalismo) pela primeira vez na história através dos princípios teóricos da Constituição dos Estados Unidos; e a Revolução Industrial, responsável por realizações científicas e tecnológicas sem precedentes e por um padrão de vida até então inédito.

Durante períodos de inadimplência filosófica, quando os homens rejeitam seus meios de sobrevivência e se afastam da verdade e das ideias racionais, o resultado é o colapso da civilização e do progresso humano. Como testemunha: a vertiginosa descida a esse turbilhão de irracionalidade conhecido como Idade das Trevas. Foi naquela época em que os homens se afastaram da lógica e dos ensinamentos de Aristóteles - e a luz da razão foi extinta; quando a loucura varreu cidades e aldeias inteiras; quando doenças, pestilências, fome e guerra encurtavam as esperanças, sonhos e vidas da maioria; quando o domínio da força bruta e irracional ameaçava seriamente o futuro da civilização ocidental, e um grande pensador como Galileu foi sequestrado e quase decapitado pela Inquisição do Papa por questionar ou refutar a própria base da filosofia religiosa mística, isto é, a noção de que a terra era o centro do domínio obscuro e sobrenatural de Deus. Para aquelas almas benevolentes que podem inocentemente, ignorantemente acreditar na inevitabilidade do "progresso humano automático" e protestar contra a alegação de que o progresso intelectual e moral do homem está preso, permita-me lembrá-lo de que o século XX marca o degrau mais baixo do inferno que o homem se permitiu descer.

Como afirmado no Capítulo Um, a nossa não é apenas uma Idade das Trevas, mas um Buraco Negro. Embora o assassinato de um indivíduo inocente seja excessivo, muitas pessoas dão pouca atenção às centenas de milhões que foram desnecessariamente sacrificadas na história do homem. Se isso parecer distante e impessoal demais para causar muito impacto, considere que hoje o suicídio é a principal causa de morte entre os adolescentes; que um quarto de todas as internações está em enfermarias psiquiátricas; e que os políticos e a população juntos assistem impotentes à medida que a cultura americana - antes "a melhor e mais brilhante esperança da humanidade" - continua se desintegrando. O contexto, causas e consequências dessa loucura moderna, ou Buraco Negro filosófico, podem ser observados ao nosso redor, incluindo a subcultura do fisiculturismo.

Sem sequer uma compreensão nominal dos rudimentos da racionalidade necessários para analisar criticamente as ideias (distinguir verdade da falsidade), a maioria dos fisiculturistas é impotente contra a maré incessante de ideias falsas, alegações fraudulentas e mentiras definitivas da mídia de musculação/fitness. A relação irracional entre o fisiculturista e os empresários sem escrúpulos é reciprocamente reforçada. Seria extremamente difícil provar que uma parte é mais culpada do que a outra. É semelhante à relação entre Hitler e o povo de Weimar, na Alemanha antes da Segunda Guerra Mundial. Tanto Hitler quanto aqueles que ele governava eram de segunda mão, ou seja, o contato principal com a realidade não eram ideias, mas a consciência dos outros. Eles eram co-dependentes intelectuais, se você preferir, onde um queria controlar e os outros serem controlados. A total independência intelectual, uma compreensão conceitual em primeira mão da realidade, é uma conquista filosófica rara, feita por gigantes de autossuficiência espiritual - e praticamente inexistentes no mundo de hoje...

Tendo crescido com desprezo pela irrealidade viciosa, testemunhando os atentados que no campo da ciência do exercício e do culturismo, do tipo visto em todas as esferas da vida humana, e que prejudicam o progresso da humanidade, Arthur Jones entoou estridentemente: "Você faz parte do problema ou faz parte da solução. A escolha é sua. É uma questão de ‘um ou outro’. Deixe as fichas caírem onde puderem, as apostas são sua bunda. Não há outra possibilidade”. Como uma reflexão séria, voltada para aqueles que podem ter dúvidas sobre as consequências de fazer a escolha errada, Jones advertiu: "A maioria das pessoas tem o que merece; e, no final, acabam com uma corda no pescoço”. Nos meus contatos anteriores com o Sr. Jones, essas observações despertaram algo em mim, que na época eu não conseguia identificar. Era meu forte "senso de vida" moral, como a nascente compreensão explícita que possuía de verdadeira natureza séria e real das questões éticas que Jones estava expondo. Hoje, tenho uma compreensão conceitual e uma compreensão intelectual das questões de moralidade e justiça, e estão de acordo com os motivos e premissas que provocam a indignação expressa de Jones. Há certo ponto definido além do qual a evasão voluntária do conhecimento e a violação associada dos princípios éticos que preservam a vida se torna depravação do mal. Cada pessoa tem a capacidade para aprender a julgar criticamente, a fim de se proteger e no contexto de escolher viver juntos, cada um tem a responsabilidade de respeitar os princípios objetivos e éticos que devem guiar nosso relacionamento racional e adequado com outras pessoas.

Se estiver se perguntando qual a relevância das questões da filosofia explícita, moralidade e justiça em um livro sobre musculação, não se esqueça - a musculação não existe no vácuo, além do resto da vida. E que o resultado inevitável de se recusar aprender a pensar racionalmente e a julgar criticamente é o encolhimento de si mesmo - e, em um contexto social, serve apenas para trair o bem e incentivar o mal.

Ultraje após ultraje!

 O popular escritor científico Martin Gardner escreveu na introdução ao livro Science: Good, Bad, and Bogus: "Numa sociedade livre, todos os excêntricos têm o direito de ser ouvidos e ninguém pode dizer que na nossa sociedade não são ouvidos. Graças à liberdade da nossa imprensa e da mídia eletrônica, as vozes dos excêntricos são muitas vezes mais altas e claras do que as vozes dos cientistas genuínos. Livros excêntricos – sobre como perder peso sem reduzir as calorias, sobre como conversar com as plantas, sobre como curar suas doenças esfregando os pés, sobre como aplicar horóscopos aos seus animais de estimação, sobre como usar o ESP para tomar decisões de negócios, sobre como afiar as lâminas colocando-as sob pequenos modelos da Grande Pirâmide do Egito - muito mais vendidos que a maioria dos livros científicos. "Não acredito que livros sobre ciência sem valor, promovidos como best-sellers por editores cínicos, façam muito para prejudicar a sociedade, exceto em áreas como medicina, saúde e antropologia. Há pessoas que morreram desnecessariamente como resultado da leitura de livros persuasivos que recomendam dietas perigosas e curas médicas falsas”. Eu acrescentaria a essa lista qualquer subespecialidade da medicina/saúde, como nutrição e treinamento em musculação ou condicionamento físico. Quando alguém se estabelece como autoridade em qualquer uma dessas áreas que envolvem o bem-estar humano, ele tem uma enorme responsabilidade ética de fazer tudo o que estiver ao seu alcance para manter-se informado sobre o avanço do conhecimento em seu campo - como fazem todos os bons médicos.

Somente recentemente o campo do bodybuilding/fitness recebeu relutantemente um respeito minúsculo pela legítima comunidade médico-científica. O valor real da musculação passa despercebido em grande parte devido à influência preponderante das mentalidades de baixo grau que a controlam. Ao contrário dos consagrados pesquisadores e praticantes da ciência médica teórica ocidental, que se orgulham legitimamente de padrões intelectuais rigorosos e princípios éticos nobres, muitos dos indivíduos envolvidos na regulação do esporte e da indústria do culturismo - e em um grau significativo na ciência do exercício - não possuem padrões intelectuais explícitos e, pior, seu grau de controle os encorajou a um ponto em que eles realmente se orgulham por desrespeitar os princípios éticos. Infelizmente, muitos dos "especialistas" autodenominados em nosso campo não apenas falham em fazer um esforço nominal para se manter a par do estado da arte, eles evitam ativamente esse conhecimento e até trabalham diligentemente para suprimir ideias válidas que ajudariam as pessoas a obter maiores resultados de progresso, bem como proteger sua saúde. A pura ignorância inocente é uma coisa, mas a evasão consciente e a supressão voluntária do conhecimento que melhora a vida são outra. O motivo de tais pessoas é o desejo irracional de projetar e proteger uma imagem falsa de superioridade não testada e infalibilidade onisciente. É claro que isso serve apenas para fazê-los parecer ridiculamente patéticos e representar uma ameaça para os jovens e inocentes que são propensos a serem enganados pelos insultos desses "figurões".

Eu poderia escrever um livro inteiro sobre as inúmeras indignações que caracterizam o status intelectual-moral do campo da musculação em geral. Vou me limitar aqui, no entanto, a dois exemplos de preocupação pessoal mais imediata. O primeiro é na área do ensino superior e da ciência do exercício. Eu não nomeio o vilão neste caso, a fim de destacar o mal maior do indivíduo (cujo nome merece menção) no segundo caso. O último envolve não apenas o esporte e indústria do bodybuilding, mas, também, diretamente a mim e alguém que conquistou a minha reverência e de milhões de outros com a mesma opinião. No início deste ano, em março de 1995, fui visitado por dois jovens muito brilhantes estudantes de fisiologia do exercício com o objetivo de me supervisionar pessoalmente por meio de um treino pesado e responder a muitas perguntas sobre a teoria do treinamento científico. Durante o curso do "treinamento", esses dois jovens relataram para mim a frustração que eles experimentam com alguns de seus professores obtusos. Houve a ocasião, por exemplo, quando um deles perguntou ao professor (um famoso acadêmico, amplamente divulgado) qual método de treinamento é mais produtivo, e o homem do chamado ensino superior respondeu de maneira brusca, que foi como se a pergunta simplesmente não valesse seu tempo ou esforço: "Ah, todos eles funcionam. Nenhum é melhor que o outro”. Quando o outro perguntou ao mesmo professor o que ele pensava a respeito da abordagem de treinamento Heavy Duty, ou de alta intensidade, o homem balbuciou, como se estivesse proferindo a última palavra no pensamento humano: "Esse realmente é um monte de porcaria. Não poderia funcionar". A contradição é mais esclarecedora. Primeiro, o professor afirma que todos os métodos de treinamento funcionam. O que, é claro, é ridículo. Isso equivale a sugerir que o método intelectual dos místicos orientais seria igualmente capaz de estabelecer uma cultura racional e ideal como seria a dos filósofos e cientistas objetivistas ocidentais. Apesar de ser um professor universitário bem remunerado, esse homem obviamente não fez o menor esforço para se manter a par das últimas e mais modernas informação a respeito da ciência do exercício. Além disso, embora a ignorância dos princípios teóricos do treinamento de alta intensidade possa ser moralmente desculpada, negar a abundante evidência na realidade de que esse treinamento se mostrou produtivo é repreensível. Afinal, quantos no campo nunca ouviu falar de Casey Viator, Mike Mentzer, Ray Mentzer, Aaron Baker, David Dearth, Lee Labrada, Dorian Yates, Arthur Jones, Dr. Ellington Darden, Dr. Wayne Wescott e outros? A queda do contexto em tal escala não é o resultado de um erro intelectual inocente ou de um descuido. A queda do contexto em tal escala não é o resultado de um erro intelectual inocente ou de um descuido. Esse homem que, em virtude de sua estatura profissional, pretende ser um defensor da razão, lógica e ciência, abdicou de sua responsabilidade ética, dando as costas à realidade e concedendo igualdade intelectual a todas as teorias de treinamento existentes - exceto a minha!

Esse professor certamente não seria acusado de ser motivado por um desejo sincero de estabelecer a verdade objetiva. Seu motivo não nomeado, não admitido, é ciúme, inveja e ódio para quem se interessa apaixonadamente pela verdade e pelo domínio do intelecto: a saber, eu mesmo - e todos aqueles intelectualmente certos sobre a validade da teoria do treinamento de alta intensidade. Tendo descoberto a natureza muito exigente do domínio das ideias, esse indivíduo aparentemente a considerou muito exigente.  Ao rejeitar a responsabilidade e o esforço do pensamento racional e da deliberação lógica, ele busca a segurança exigente da passividade intelectual, um santuário dos ditames da razão e da realidade, e ainda assim quer ser respeitado (pelos jovens inocentes) como um “especialista”.

A seguir, trechos de um artigo meu publicado na edição de setembro de 1995 da revista Flex. O artigo pretende ser uma refutação contra a diatribe mais cruel contra inteligência, filosofia, ciência, verdade, honestidade e virtude já publicadas em uma revista de musculação. Foi um artigo intitulado "Uma segunda olhada sobre o treinamento de alta intensidade", escrito por Jeff Everson e impresso na edição de julho de 1995 da revista Ironman. Meu artigo foi intitulado:

“Um caso de delírio místico” (“A CASE OF MYSTIC DELIRIUM”), de Mike Mentzer

Como objetivista, sou um defensor do capitalismo. Como defensor do capitalismo, defendo o livre mercado de ideias junto com o livre mercado em valores materiais. Assim, não tenho objeção moral quando alguém tenta refutar a teoria do treinamento HEAVY DUTY, ou de alta intensidade. No mercado livre de ideias, é apropriado que os homens civilizados debatam as ideias sobre as quais discordam. Dessa maneira, os homens expostos a essas ideias têm a oportunidade de julgar os méritos de cada um e decidir por si mesmos qual é a verdade. Como o conhecimento é o meio de sobrevivência, progresso e felicidade do homem, aqueles que abraçam a responsabilidade e o esforço da razão - e julgam corretamente quais ideias são válidas - são recompensados, enquanto aqueles que abdicam dessa responsabilidade sofrem as consequências. Quem se beneficia, no entanto, quando um dos lados de um argumento se afasta das restrições racionais de um debate honroso e, em vez disso, é consumido pelo desejo de depreciar o caráter de seu oponente? Ninguém. Incluindo o culpado, e especialmente os jovens e filosoficamente imaturos, que podem ser sinceros em sua busca pela verdade, mas podem ser influenciados pelo bruto sofisma do agressor.

Recentemente, observei um número cada vez maior de artigos de vários autores em todas as revistas de musculação dedicadas à tentativa não de refutar a teoria do treinamento de alta intensidade de uma maneira intelectualmente honesta e digna (umao refutação ponto a ponto dos princípios teóricos), mas perverter, distorcer e deturpar seu conteúdo e significado reais. Em um ou mais casos isolados, o autor parecia estar motivado principalmente por um desejo de chegar a alguma verdade, mesmo que de uma maneira tão vacilante, eu questionasse o motivo. Em todos os outros casos, no entanto, os autores recorriam, em graus variados, ao argumento moralmente repugnante conhecido como ad hominem, que é a tentativa de refutar uma ideia, impedindo o caráter de seu proponente.  O padrão básico do argumento ad hominem é: o Sr. X é mesquinho, mentiroso ou louco, etc.; por conseguinte, seu argumento é falso. Nada disso foi tão severo no grau de desprezo expresso que fui obrigado a apresentar uma objeção - até agora. Foi a vil impertinência de Jeff Everson em seu artigo, "Um segundo olhar sobre o treinamento de alta intensidade", publicado na edição de julho de 1995 da Ironman, que abordarei agora. Everson não apenas tem um problema pessoal com Mike Mentzer- "Ultimamente, alguns fisiculturistas têm se imaginado eles mesmos sendo estudiosos da lógica ou, por assim dizer, filósofos legítimos"; como também com Ayn Rand - "Evidentemente, ele (Mike Mentzer) também leu The Fountainhead e Atlas Shrugged, de Ayn Rand. Tive que ler os dois. E o que dizer sobre Ayn Rand? Bem, no meu livro, ela não é Platão”. Everson, como todos os místicos, também é movido pela antipatia ao homem - "é uma pena, mas nós, humanos, mergulhávamos em falta de lógica, redundância e metáfora”. Mas nenhuma das maldades flagrantes de alguém mais causa uma curiosidade significativa, assim como o seu próprio orgulho arrogante. No começo de seu artigo, Jeff afirma "abominar um vácuo intelectual". Então, ele se contradiz implicitamente perguntando ao leitor como ele sobreviveu ao comando do Muscle & Fitness. (Como ele abomina um vácuo intelectual, alguém poderia supor que sabe a resposta). Everson conclui o parágrafo com uma contradição explícita: "Talvez ... eu fiz isso empurrando um vácuo pelo escritório de Joe Weider". O ditado de que "aqueles que não se respeitam não respeitam os putros" é aparentemente verdadeiro - pelo menos no caso desse indivíduo. (A Muscle & Fitness do Sr. Weider nunca foi tão ruim, Jeff, mesmo sob a sua direção.) Após o parágrafo dois, em que ele indica a raça humana por se afogar em falta de lógica, Everson afirma no parágrafo três que "de acordo com a lógica" não existe uma teoria que é mais válida do que qualquer outra. (Fale por si mesmo, Jeff, e não por toda a humanidade). Isso simplesmente não é verdade; uma teoria é válida ou não, e apenas uma pode ser verdadeira. Ele está errado novamente quando afirma que, se "um conjunto de suposições" se provar válido, não será mais uma teoria, mas um fato. De fato, uma teoria, por definição, é um conjunto de fatos (princípios válidos) que representam uma descrição correta de algum aspecto da realidade. Everson estava se referindo a uma hipótese, que é uma teoria experimental. Eu não me imagino como um lógico, se por isso, Jeff, você quer dizer que eu adoto a abordagem casual de um diletante para o estudo ou uso da lógica. A lógica é o meio de sobrevivência do homem, seu único meio de ganhar conhecimento e alcançar felicidade. 

A fim de obter uma compreensão abrangente do meu campo de atuação - ciência do fisiculturismo - iniciei um curso sério de estudo da lógica, seis anos atrás; como resultado, pude desenvolver uma teoria válida e não contraditória do exercício produtivo. E se você quis dizer que eu não poderia ser um "filósofo legítimo" porque não tenho doutorado, sobre o assunto, bem, Platão também não  - e estou muito feliz com minha conquista. Sim, você estava certo sobre uma coisa: Ayn Rand não é Platão. Embora devamos a Platão uma certa dívida por ter descoberto o próprio conceito "filosofia", isto é, o fato de o homem precisar de um método intelectual para guiar seu pensamento, validar suas conclusões e estabelecer os critérios do que pode ser corretamente aceito como verdade, devemos também debitá-lo por levantar as sérias dúvidas mais graves da filosofia - nenhuma das quais era necessária. Platão era um místico. Seu erro intelectual fundamental consistia em postular outra realidade "superior" da qual essa era apenas um reflexo sombrio e imperfeito. Como resultado, ele foi incapaz de alcançar a perfeição intelectual neste mundo. E agradecemos a Ayn Rand por apontar isso e explicar por que e como o homem pode alcançar a certeza intelectual - e, portanto, a perfeição. Não, Jeff, Ayn Rand não era Platão - ela era Ayn Rand, o ser humano mais individualista de todos os tempos. E eu a reverencio por ter trabalhado tão conscientemente -com a "deliberação mais escrupulosamente lógica" - que ela alcançou um sistema de pensamento não-contraditório completo que se estendeu e uniu todos os cinco ramos da filosofia - metafísica, epistemologia, ética, estética e política. Tendo feito isso, ela alcançou a perfeição intelectual-moral. Por isso, eu a amo e exalto. Sim, Jeff, como você também afirma ter feito, li Atlas Shrugged e The Fountainhead. No entanto, eu li cada um deles com muito cuidado, seis vezes, e aprendi  mais com todas as leituras subsequentes. Esses dois grandes romances de época, junto com seus muitos tratados explícitos sobre filosofia, ajudaram milhões de pessoas em todo o mundo a aprender a pensar e a julgar por si mesmas de tal forma que pararam de procurar nas pesquisas de opinião a verdade - e, assim, alcançaram o poder intelectual, independência ou individualismo. Para aqueles sinceramente interessados em alcançar sucesso intelectual (certeza) e sucesso ético (felicidade), os livros de Ayn Rand estão disponíveis na maioria das livrarias. Quanto à sua tentativa ilusória de refutar a teoria do treinamento de alta intensidade, não vou reservar um tempo ou lugar aqui para responder aos seus argumentos, pois eles foram abordados não apenas em meus livros, mas também em minhas colunas e artigos mensais na Flex.  Se você está realmente interessado na verdade sobre esses assuntos, enviarei uma cópia do meu novo livro revisado Heavy Duty, que, como Atlas Shrugged e The Fountainhead, aparentemente você não leu ou não leu com a devida atenção. Obrigado.

Em um conto humorístico de Edgar Allen Poe, intitulado "Como escrever um artigo em Blackwood", ele se referiu a S.D.U.K., ou The Society for the Dissemination of Useless Knowledge. Se você decidir que a questão de "um ou outro", descrita acima, não merece sua atenção, e, como Jeff Everson, deseja permanecer como membro vitalício do SDUK, em vez de membro da espécie humana, ou seja, um ser que voluntariamente abraça o esforço e a responsabilidade de uma consciência volitiva, esteja a vontade. Não apenas sua bunda está em jogo, como Arthur Jones afirmou, mas também sua alma. Lembre-se, o homem é uma entidade indivisível, uma unidade integrada da mente e do corpo. 

Atendendo às necessidades do mecanismo de crescimento

Capítulo 6 do livro Heavy Duty II - Mind and Body, de Mike Mentzer

Atendendo às necessidades do mecanismo de crescimento

“A posse de uma mente racional por parte do homem torna possível (e necessário) que ele aja em longo prazo sob a orientação de sua mente. Antes de poder agir, o homem deve saber (em termos abstratos e conceituais) que objetivos perseguir e como persegui-los – e então deve proceder à ação com base neste conhecimento. É através da adesão volitiva, na prática, ao conhecimento consciente que o homem experimenta a sua liberdade de ação.” Tore Boeckmann, Conscious vs. Subconscious Motivation in Literature.

Apesar do número considerável de artigos e livros escritos sobre o assunto nas últimas décadas, a maioria dos fisiculturistas de hoje ainda não sabe que um programa de musculação deve ser voltado para o desenvolvimento da força. Desenvolver músculos mais fortes é um pré-requisito para desenvolver músculos maiores. Definitivamente existe uma relação entre força e tamanho muscular. O mais óbvio é o fato de que os levantadores de peso pesado são mais fortes do que os levantadores de peso leve, e que todos que leram isto e que já desenvolveram músculos maiores observaram um aumento de força concomitante. Ninguém que já levantou pesos cresceu sem aumentar sua força. Isso simplesmente não acontece.

Foi descoberto há muito tempo pelos cientistas do exercício que a força de um músculo é proporcional ao tamanho da sua área transversal. Muitos ainda ficam confusos neste ponto porque há alguns que são menores, ou seja, que possuem menos massa muscular e peso corporal, mas conseguem levantar mais peso do que indivíduos maiores e com maior desenvolvimento muscular. O erro aqui está em tentar fazer uma comparação significativa entre dois indivíduos diferentes. O fato é que o homem com músculos menores só crescerá à medida que ficar mais forte, e da mesma forma, o homem maior só crescerá à medida que ficar mais forte. A força "aparentemente" maior do indivíduo menos musculoso pode ser explicada pela presença de certas influências atenuantes, tais como: ligações tendinosas mais favoráveis que lhe conferem uma vantagem de alavancagem; eficiência neuromuscular superior e, portanto, maior poder contrátil pelo mesmo volume cúbico de músculo; e, por último, mas não menos importante, está o fato de que, à medida que um músculo fica maior, ele fica cada vez mais distante do osso, fazendo com que seu “ângulo de tração” seja menos eficiente. Assim, embora os músculos do indivíduo mais musculoso sejam capazes de se contrair com maior força, em alguns casos eles podem não “demonstrar” tanta força – e geralmente pelas razões descritas acima.

 Não cometa o erro de se comparar com os outros. A única pessoa com quem você pode se comparar com precisão é: VOCÊ! Você crescerá somente à medida que ficar mais forte. E desde que você aumente sua força como resultado de cada treino, seu programa de treinamento estará na direção certa, o que nos leva ao assunto de nutrição...

Você ficará mais forte a cada treino como resultado de seguir o treino sugerido no capítulo anterior. Quando uma pessoa fica mais forte semana após semana, é uma prova de que há uma “mudança” positiva ocorrendo dentro de seus músculos. Como os músculos, por definição, levantam pesos, um músculo que fica mais forte não pode ser o mesmo músculo semana após semana; se fosse, esse músculo estaria limitado a levantar o mesmo peso. O ponto a focar é que à medida que um músculo fica progressivamente mais forte ao longo de um período de tempo, ele muda durante esse período. Não estou especificando neste momento que tipo de mudança. Por enquanto, lembre-se: está num processo de mudança positiva.

Se, durante este período de mudança, o fisiculturista continuar a consumir apenas um nível de manutenção de calorias, por definição, ele manterá a sua massa física existente; ele não ganhará massa, não perderá massa, ele manterá. São as leis da física, ou mais precisamente, da termodinâmica. Você não pode construir nova massa muscular do nada; certos valores nutricionais e calóricos são necessários.

Ao consumir apenas um nível de manutenção de calorias, o fisiculturista frustrará – até certo ponto – as necessidades do mecanismo de crescimento. Ele treinou até o fracasso; portanto, ele acionou o mecanismo de crescimento. Além disso, ele está ficando mais forte, portanto, o músculo está mudando. O mecanismo de crescimento está tentando agarrar o cimento nutricional/calórico necessário para construir a massa muscular que o treino estimulou, mas foi apenas fornecido ao corpo nutrição suficiente para manter a massa existente; portanto, a mudança a que aludi acima permanecerá em grande parte qualitativa/força, e não se manifestará muito, se é que se manifestará, como uma mudança quantitativa, ou seja, aumento de massa muscular e peso corporal.

Há alguns que afirmam que um balanço calórico positivo não é necessário para construir nova massa magra durante um programa de musculação. Dizem que o corpo pode literalmente “roubar” calorias da gordura e desviá-las para os músculos para crescimento. Na verdade, foi exatamente isso que Arthur Jones alegou ter acontecido quando Casey Viator ganhou 62 libras de massa corporal magra durante o Experimento Colorado em um mês, que descrevi em meu último livro. Ele postulou que o número de calorias que Casey consumiu naquele mês não foi suficiente para compensar todo o peso ganho. Casey não estava fazendo dieta de perda de peso ou de manutenção. De acordo com os observadores do experimento, Jones literalmente alimentou Casey à força com tudo que ele conseguia enfiar em sua garganta - incluindo a pia da cozinha. Foi calculado que Casey foi alimentado apenas com calorias suficientes para compensar 45 libras de aumento de massa magra; portanto, aqueles 17 quilos de gordura de Casey foram sacrificados de alguma forma para construir músculos.

Embora possa haver alguma verdade nesta afirmação, sou cético. Suspeito que os cálculos de Jones estavam distorcidos, mesmo que apenas um pouco, e/ou ele realmente acreditava que Casey não estava tomando esteróides na época, o que estava. Os esteróides são agentes químicos extremamente potentes que alteram dramaticamente a bioquímica do corpo de muitas maneiras, sendo duas delas que a síntese de proteínas e o armazenamento de glicogênio/água dentro do músculo são grandemente melhorados. Portanto, embora as calorias roubadas possam ser responsáveis por parte do acúmulo de massa magra, acredito que os esteróides também ajudaram. (Eu conduzi um experimento anos atrás, no qual fiz uma dieta de déficit calórico, ou perda de peso, enquanto treinava sem esteróides, e na primeira semana perdi quatro quilos. Depois fiz a mesma dieta com esteróides e ganhei dois quilos na primeira semana!). Então, novamente, o roubo de calorias da adiposidade seria uma característica geneticamente mediada e, como todas as características genéticas, sua expressão (ou seja, a eficiência com que o corpo utiliza as calorias da gordura para construir músculos) variaria em uma ampla gama - desde aqueles cujo corpo é fraco em roubar calorias da gordura, até aqueles cujo corpo é muito eficaz, e tudo mais.

Antes de eu enfatizar a dimensão calórica da nutrição aos meus clientes, a maioria ficava mais forte, mas não ganhava a massa e o peso corporal que desejavam. Desde que reduzi o volume e a frequência do seu treino, e enfatizei a necessidade de um balanço calórico positivo, os ganhos de peso corporal dos meus clientes estão finalmente a acompanhar os seus ganhos de força - e na maioria dos casos, pouco ou nenhum ganho de peso é gordura. Como mencionei anteriormente, enquanto há um, dois, três ou quatro anos, eu apenas ocasionalmente fazia um cliente ganhar de 10 a 20 libras em um mês, ou de 30 a 40 libras em três a quatro meses, agora não é mais o caso ocasional ou caso excepcional - é a regra.

Diário Nutricional

O objetivo é atender às necessidades nutricionais/calóricas do mecanismo de crescimento para ganhar massa muscular e aumentar o peso corporal, adicionando pouca ou nenhuma gordura corporal. Para fazer isso de maneira metódica e previsível, comece mantendo um diário alimentar de cinco dias. Anote tudo o que você come durante cinco dias; no final de cada um desses dias, depois de consumir a última refeição do dia, sente-se com um livro de contagem de calorias e conte o total do dia. No final do quinto dia, some os cinco totais diários para obter um total geral, depois divida por cinco e você terá sua ingestão média diária de calorias. Se você não ganhou ou perdeu peso durante esse período de cinco dias, sua média diária também é seu nível diário de manutenção de calorias.

Vamos supor, hipoteticamente, que seu nível diário de manutenção de calorias seja 2.200. Ao embarcar na rotina sugerida, faça um esforço diário consciente para manter um balanço calórico positivo de aproximadamente 300 calorias - mas não mais que 500 - acima do nível de manutenção. Por quê? Para que você atenda às necessidades do mecanismo de crescimento. O nível de aumento de sua força servirá como um índice relativo de quanto crescimento foi estimulado. Se você estiver aumentando apenas uma repetição aqui e ali, obviamente haverá menos estímulo ao crescimento do que se você estiver ganhando aos trancos e barrancos.

Existem pouco mais de 600 calorias em 1 Libra de músculo ( aproximadamente meio quilo). Se você estiver estimulando três libras de crescimento muscular por semana, precisará de 600 X 3, ou 1.800 calorias por semana acima da manutenção. Isso se traduz em 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está consumindo 300 calorias acima da manutenção. Como 300 menos 257 seriam iguais a 43, essas 43 calorias excedentes acima das necessidades de produção de crescimento se transformariam em gordura; entretanto, como existem 3.500 calorias em 1 libra de gordura, um excesso de 43 calorias por dia equivaleria a apenas 1 libra de gordura aumentada a cada 81 dias aproximadamente. (Se você estimulasse 1 libra de crescimento muscular por semana, em vez de três, precisaria de 85 calorias por dia acima da manutenção; portanto, o excesso de 215 calorias equivaleria a aproximadamente 2 libras de gordura por mês.) Se depois de dois meses com um balanço calórico positivo de 300 por dia você notar acúmulo de gordura, use seu bom senso e reduza um pouco a ingestão de calorias. (Foi sugerido que existe um “custo metabólico” na criação de novos músculos, de modo que nem todo o excesso de calorias se transformaria necessariamente em gordura).

Para aqueles interessados em perder gordura, reduza sua ingestão calórica em 500-1000 por dia, abaixo do nível de manutenção de calorias, e você perderá de 1 a 2 libras de gordura por semana. E enquanto você estiver treinando em um programa adequado de alta intensidade, você não perderá músculos e poderá até ganhar alguns, dependendo de um conjunto de fatores genéticos, nenhum dos quais você pode detectar visualmente. (Um dos meus clientes de consulta por telefone relatou recentemente que, enquanto fazia uma dieta com déficit calórico, ele perdeu 11 libras ou aproximadamente 5 quilos de gordura/peso corporal em um período de três meses, aumentou enormemente sua força e ganhou meia polegada nos braços. A perda do peso corporal teria sido predominantemente de gordura, certamente nada disso sendo muscular, pois ele ficou mais forte e aumentou o tamanho dos braços. Esse ganho de massa muscular enquanto perde gordura em uma dieta com déficit calórico não prova que seu corpo roubou calorias provenientes da gordura necessariamente e desviou para os músculos. Isso demonstra que quando você está em um balanço calórico negativo modesto, a gordura pode ser suprimida o suficiente para ser usada como combustível, e nutrição suficiente é fornecida para manter a massa magra e permitir pelo menos pelo menos alguma produção de crescimento. Eu disse ao meu cliente que, assim como ele fez em termos de aumento de força e massa magra, ele provavelmente teria se saído melhor com um balanço calórico positivo). Quando você atingir o peso desejado, entre em um balanço ligeiramente positivo, com equilíbrio calórico de 300 ou mais e veja o que acontece.

À medida que um fisiculturista continua a ganhar massa muscular e peso corporal, seu nível de manutenção de calorias aumentará e o ganho de peso diminuirá e eventualmente será interrompido. Quando você perceber que seu ganho de peso diminuiu, aumente as calorias em 150 a 300 por dia e você voltará a ganhar. Da mesma forma, à medida que uma pessoa continua a perder peso, o seu nível de manutenção diminui e as perdas de peso diminuem e eventualmente param. Quando isso começar a acontecer, diminua as calorias em mais 500 calorias por dia e a perda de peso continuará.

Quando um fisiculturista está ganhando massa muscular e também ficando mais forte, ele deve ver uma relação de reforço recíproco entre os dois. Em outras palavras, o aumento de sua massa muscular facilitará aumentos ainda maiores de força, o que por sua vez facilitará uma maior estimulação do crescimento. Se, em algum momento, você acredita que pode precisar de mais do que um balanço calórico positivo de 300 por dia, vá para 400 ou 500 acima da manutenção. Tenha cuidado, entretanto, pois poucos fisiculturistas jamais exigirão tantas calorias extras acima dos níveis de manutenção. Se você calcular mal um balanço calórico positivo, saberá rapidamente, é claro, pois a deposição de gordura será apreciável. Foi sugerido pelos mais renomados cientistas nutricionais que, quando estiver em um programa de perda de peso, o indivíduo não deve diminuir a ingestão diária total de 1.200-1.500 calorias, porque é impossível consumir uma dieta saudável e bem balanceada abaixo desse nível, e aumenta a chance de sacrificar a massa magra. (Por massa “magra”, quero dizer não apenas músculo, mas toda massa de tecido orgânico). Em casos de obesidade mórbida, pode ser necessário reduzir ainda mais as calorias, mas somente sob supervisão médica.

A Relação Real Entre Nutrição e Fisiculturismo

No início de 1995, recebi um telefonema de um jovem de Nova Jersey que estava obcecado com a ideia de que sua falta de progresso no fisiculturismo se devia a um problema nutricional. Assim que me telefonou, sem sequer anunciar seu nome, ele lançou o que parecia ser uma série interminável de perguntas sobre diferentes suplementos, como fosfogain, sulfato de vanadil, Hot Stuff e MetRx. No meio desse catecismo, ocorreu-me que, como ele estava tão confuso sobre o assunto nutrição, também não era provável que entendesse alguma coisa sobre a ciência do exercício anaeróbico de alta intensidade. Inicialmente, ele negou isso, exclamando que sua falta de progresso no fisiculturismo se devia apenas a uma nutrição deficiente. (Na verdade, este raramente é o caso, especialmente neste país, onde a maioria das pessoas não está apenas bem nutrida, mas também sobrenutrida – especialmente os fisiculturistas).

Após mais questionamentos, descobri que estava certo. Ele estava violando todas as leis da natureza aqui. Ele nada sabia sobre o princípio da intensidade ou sobre a necessidade de treinar até o fracasso; portanto, ele não estava estimulando muito ou nada no caminho de um crescimento significativo. E mesmo que estivesse, ele estava tão sobrecarregado com seus treinos de duas horas, cinco a seis dias por semana, que seu corpo não poderia ter produzido nenhum resultado que valesse a pena, qualquer que fosse sua dieta.

Eu disse a ele: "Jovem, você me lembra o homem que deseja sinceramente um bronzeado, mas continua cometendo o erro de sair à meia-noite e depois desperdiça milhares de dólares em diferentes bronzeadores, pensando que o próximo resolverá seu problema.”

“A questão do bronzeador tem alguma importância”, continuei, “no entanto, só assume relevância no contexto de primeiro ter satisfeito o requisito fundamental da natureza, que é a presença de um estresse solar de alta intensidade. Você não pode obter um bronzeado sentado na frente de uma lâmpada de 100 watts por uma infinidade de eternidades, mesmo se você estiver esfregando protetor solar fosfogain em todo o seu corpo o tempo todo. A natureza define os termos”.

A relação da nutrição com a musculação é semelhante. Embora a nutrição seja, obviamente, importante na vida diária de todos, no contexto do fisiculturismo, a nutrição é uma consideração secundária em relação a um programa adequado de treino de alta intensidade. Deve-se estimular primeiro o crescimento, através da imposição de um estresse de treinamento anaeróbico, e então uma nutrição adequada deve ser fornecida durante um período de descanso suficiente entre os treinos, para que o mecanismo de crescimento possa produzir qualquer crescimento estimulado pelo treinamento.

Práxis IV

Quarta parte do capítulo 5 do livro Heavy Duty II - Mind and Body, de Mike Mentzer

O exercício de restrição: rotinas sugeridas e pontos importantes

Se você treinou recentemente, sem qualquer afastamento, desde o momento em que pretende iniciar este programa, faça um intervalo de descanso completo por pelo menos duas ou três semanas. Tendo cometido overtraining, você fez uma demanda muito profunda em sua capacidade de recuperação.  É importante que a demanda tenha terminado, para que, quando você começar com uma rotina de alta intensidade adequadamente conduzida, seu corpo recupere todos os recursos bioquímicos necessários para uma produção ideal de crescimento. Quando sugiro isso aos meus clientes de consultoria por telefone, muitos hesitam e dizem: "Mas, Mike, eu sou viciado em exercício, não sei se consigo ficar longe da academia por muito tempo”. E eu respondo com firmeza: "Você tem que tomar uma decisão. Ou você é viciado no exercício e na academia, ou está consciente e inteligentemente comprometido em alcançar o progresso ideal, nos objetivos de sua vida, o que exige a aplicação do conhecimento necessário”. Em uma nota mais clara, concluo afirmando: "Se você é viciado em se exercitar, então exercite seu livre arbítrio, exercite seu poder de escolha, exercite seu conhecimento, exercite a contenção, mas não exercite seus músculos por pelo menos duas semanas”.

Há vários meses, um rapaz ligou para me informar que ele comprou meus livros, mas não fez nenhum progresso nos três meses desde que começou o treinamento para HEAVY DUTY. Eu disse a ele que havia uma razão para tudo neste mundo, incluindo a falta de progresso na musculação e que o número de explicações possíveis não é infinito: ele estava treinando literalmente sem parar por dois anos, treinando duas horas por dia, seis dias por semana. Eu lhe disse que ele não apenas cavou fundo buraco para si mesmo, mas que ele cavou um buraco até a China! E que uma dispensa de pelo menos um mês era essencial antes que ele pudesse esperar progredir no treinamento do HEAVY DUTY.

Recentemente, foram realizados estudos nas principais universidades que revelaram que o excesso de treinamento pode ser tão grave que leva até seis meses para se recuperar completamente. Após a sua dispensa, sugiro que você comece a treinar uma vez a cada quatro dias, a cada 96 horas, da maneira descrita abaixo:

ROTINA SUGERIDA #1

Ø  Segunda-feira:

·         Peito

1. Peck Deck (“voador”) ou crucifixo com halteres, superset com ...

2. Supino Inclinado (de preferência em uma máquina Smith).

·         Costas

1. Pullover na Nautilus ou com halteres, superset com ...

2. Puxada no “pulley” com pegada fechada e supinada.

3. Levantamento Terra (deadlift).

Ø  Sexta-feira:

·         Pernas

1. Extensões de perna, superset com.

2. Leg Press.

3. Elevação de panturrilha em pé.

Ø  Terça-feira:

·         Ombros

1. Elevações Laterais (com halteres ou, preferencialmente, máquina nautilus).

2. Elevações Laterais com tronco inclinado ou, de preferência, Pec Deck invertido.

·         Braços

1. Rosca direta com barra ou, de preferência, na máquina Nautilus.

2. Tríceps no “pulley”, superset com ...

3. Mergulhos nas paralelas

Ø  Sábado:

·         Pernas

1. Extensões de perna, superset com ...

2. Agachamentos (de preferência em uma máquina Smith).

3. Elevação de panturrilha.

Ø  Quarta-feira: inicie novamente o protocolo de quatro exercícios para peito e costas.

Pontos importantes #1

1.  Número de séries: realize apenas uma série de cada exercício listado. Se você está tendo dificuldades com a ideia de uma única série, pense nela como 100 unidades de intensidade. Lembre-se de que apenas um esperma do seu pai foi necessário para estimular o crescimento do óvulo de sua mãe em um bebê humano totalmente formado. É necessária apenas uma bala para matá-lo. É preciso apenas uma série até a falha para acionar o mecanismo de crescimento. Qualquer exercício realizado além do necessário para estimular o crescimento é overtraining, seu pior inimigo.

2.  Superset: Não deve haver descanso, ou muito pouco, entre os exercícios listados como superset. E procure minimizar o resto entre os exercícios não listados juntos como um superset. No entanto, não permita que o treino degenere em uma corrida contra o relógio. Ao mesmo tempo, não enrole muito. Descanse apenas o suficiente para que sua respiração diminua a ponto de você poder retomar o treinamento com a máxima eficiência na próxima série. Se, no início, você descobrir que supersets são muito exigentes sem descanso, faça uma pausa de 30 segundos antes de passar para o movimento composto, como no Leg Press no superset Leg Extension-Leg Press. Durante um período de tempo, à medida que sua resistência anaeróbica melhora, diminua progressivamente o tempo de descanso entre todas as séries.

3.  Número de repetições: execute de 6 a 10 repetições até a falha em todos os exercícios listados acima, exceto o seguinte: supino inclinado, faça de 1 a 3 repetições (até a falha); Mergulhos, faça 3-5, e se você puder fazer mais do que cinco com seu peso corporal, adicione peso; elevações de panturrilha em pé, execute 12 a 20 repetições. Use treinamento estático da maneira descrita anteriormente.

4.  Frequência: Treine uma vez a cada 96 horas ou quatro dias. O treino de peito e costas de segunda-feira está listado como sessão de treino nº 1; O treino de pernas de sexta-feira está listado como treino 2; a próxima terça-feira seria o treino nº 3 e o sábado, o treino nº 4. Quatro dias após o treino nº 4, comece de novo com o peito e as costas e repita o protocolo de sessões. Sempre que um conflito de agendamento impossibilitar a entrada no ginásio naquele quarto dia, espere mais um dia e vá para o quinto dia e não adiante indo no terceiro.

5. Desempenho Adequado do Exercício: Para obter os melhores resultados, realize todos os exercícios através de uma ampla gama de movimentos, de maneira razoavelmente rigorosa. Inicie cada repetição deliberadamente, sem empurrar ou puxar repentinamente, proceda sob rígido controle muscular através da amplitude de movimento positiva, pausa e desça a carga também sob controle. Duas grandes exceções aqui são as remadas curvado e as elevações laterais com halteres. Por causa da física envolvida (fatores de desvantagem de alavancagem), use um ligeiro impulso para movimentar o peso. Um leve impulso, ou trapaça, também pode ser empregado na última série, ou duas últimas, ao fazer rosca. Mas para a grande maioria dos exercícios, a regra geral é: levantar, segurar e abaixar sob controle.

6. Treinamento até a falha: Muitos fisiculturistas não conseguem alcançar os melhores resultados devido à sua relutância em treinar até um ponto de falha muscular momentânea. Ao contrário da opinião generalizada, a última repetição de uma série levada à falha não é a mais perigosa. Na verdade, deve ser a mais segura, porque até a última você está realmente mais fraco, mal consegue gerar força suficiente para completá-la. São as primeiras repetições, quando você é mais forte e capaz de gerar mais força do que o necessário para mover a resistência, as mais perigosas.

7. Seleção adequada de peso: Sugere-se que você selecione um peso para cada exercício que permita o desempenho do número de repetições preconizadas e da maneira descrita. Nunca encerre uma série, no entanto, apenas porque um número prescrito de repetições foi concluído. O intervalo de 6 a 10 é oferecido meramente como orientação, porque menos de seis não cobrarão suas reservas suficientemente e mais de 10 podem fazer com que você termine a série prematuramente devido à insuficiência cardiorrespiratória antes que a falha muscular seja atingida. Ninguém pode sequer começar a afirmar com certeza o quanto idealmente deve-se utilizar de peso deve no treinamento estático, ao "reter" o peso. Têm sido obtidos resultados úteis no exercício da parte superior do corpo com a seleção de um peso que permita ao indivíduo manter a posição contraída por 8 a 12 segundos e, na parte inferior do corpo, um peso que permita reter cerca de 10 a 30 segundos. O peso varia, é claro, dependendo se você faz apenas a estatística ou no final de uma série de repetições positivas.

8. O Pré-Alongamento: Tente arremessar uma bola de beisebol do nível do peito sem o usual “windup”. Observe o quão alto você pode saltar verticalmente sem agachar de forma rápida antes. Você verá o sua bola de beisebol pousar a uma curta distância e seu salto mal o tirará do chão. O fator essencial que falta nesses exemplos, e influenciou no desempenho abaixo do padrão, é o pré-alongamento. Conhecido tecnicamente como reflexo miotático, o pré-alongamento pode ser usado de maneira eficaz em qualquer exercício em que uma extensão completa com um leve alongamento adicional possa ser alcançada com segurança.  Exemplos são: rosca no banco Scott, rosca na máquina nautilus, crucifixo com halteres, a maioria dos exercícios de prensas (supinos, desenvolvimentos), mergulhos, agachamentos, leg press, tríceps na polia, etc. Para usar a pré-extensão, desça o peso sob controle e, repentinamte a alguns centímetros da extensão total, aumente a velocidade até a extensão máxima que puder alcançar com segurança, então você reverte rapidamente a direção do movimento para cima. Esse alongamento extra, acompanhado por um rápido esforço contrátil para mover o peso na direção oposta, cria um forte impulso neurológico que resultará em uma contração mais intensa e, portanto, mais produtiva.

9. O fator de intensidade: executar uma série até um ponto em que você é forçado a utilizar 100% de sua capacidade muscular momentânea é o fator mais importante para aumentar a força e o tamanho. Trabalhar até um ponto de falha muscular momentânea, m que outra repetição é impossível, apesar do seu grande esforço, garante que você passe pelo ponto "imite" ou pelo ponto abaixo do qual o crescimento não será estimulado, acima do qual o crescimento será ser estimulado. Alguns perguntam se é realmente necessário treinar a falha, em que é necessária uma intensidade de cem por cento para concluir uma repetição, a fim de estimular rescimento. Eles questionam se talvez apenas 62%, 87% ou 92% da intensidade do esforço seria o suficiente. O problema aqui seria medir a intensidade. O fato de haver apenas duas medidas precisas de intensidade - 0%, quando você estiver em repouso completo, e 100%, quando estiver se exercitando ao máximo - torna necessário que você treine até a falha. Enquanto você estiver se exercitando 100%, terá passado por todos os pontos imites possíveis. Isso é verdade se você está treinando da maneira convencional para a falha positiva ou com treinamento estático, onde está segurando até a falha.

10. Pré-exaustão: com muitos exercícios convencionais, nem sempre é possível que os músculos envolvidos exerçam 100% de sua capacidade contrátil devido ao envolvimento de "elos fracos". Ao executar supino inclinado, por exemplo, o trabalho dos peitorais é limitado devido ao envolvimento dos tríceps que são menores e, portanto, mais fracos. Os tríceps cederiam e um ponto de falha seria alcançado bem antes que os peitorais, que são maiores e mais fortes, estivessem esgotados. Elos fracos como esse podem ser superados executando um exercício de isolamento antes de um exercício composto. Realizar um exercício de isolamento, como crucifixo, cruzamento no crossover ou Nautilus Pec Deck, até a falha "pré-esgotará" os peitorais, preservando grande parte da força dos tríceps. Quando você chegar ao supino inclinado, a situação será revertida temporariamente. Agora, o tríceps, em vez de ser um elo fraco, tem uma vantagem temporária de força e, portanto, servirá aos peitorais pré-esgotados, que agora podem se contrair com 100% de sua capacidade momentânea e, assim, alcançar a estimulação total do crescimento. O pré-esgotamento é apenas uma técnica que, embora muito eficaz, não precisa necessariamente ser usado o ano todo. O mais importante é que você nunca se desvie dos princípios orientadores fundamentais. Descobri que executar superset de Pullover-Puxada para os dorsais não funciona bem quando é realizado todos os dias um treino. Execute num treino a superset e no próximo treino faça apenas puxadas com pegada fechada e mãos supinadas.

11. Modalidade da repetição: Como descrito anteriormente, na seção sobre treinamento estático, todos os músculos esqueléticos têm três níveis de capacidade funcional - positiva, estática e negativa. Não é padrozinado que se deva apenas "levantar" pesos (positivos). Um fisiculturista pode misturar treinamento positivo com treinamento estático e treinamento negativo. Ou, às vezes, ele pode fazer um com exclusão dos outros dois. O tipo de modalidade de repetição que um fisiculturista escolhe dependerá de vários fatores, incluindo idade, condição existente, tempo de treinamento e objetivos. Eu sugeriria que os iniciantes iniciassem em um programa básico, usando a rotina listada anteriormente, de treinamento "somente positivo", em que eles apenas levassem cada exercício a um ponto de falha positiva e parassem. Após alguns meses de treinamento regular, eles podem considerar adicionar treinamento estático/negativo, conforme descrito. Fisiculturistas avançados podem considerar adicionar alguns treinamentos "apenas negativos" em alguns exercícios. Antes do trabalho positivo e estático, inicie o exercício na posição de extensão. Com a ajuda de companheiros, levante um peso para a posição contração que é cerca de 25 a 40% mais pesado do que seria capaz de suportar por 6 a 10 repetições até uma falha positiva. No topo, peça que transfiram o peso com cuidado para não se machucar; depois abaixe lentamente até a extensão completa. A descida deve demorar cerca de seis segundos e não realize mais de cinco ou seis repetições. Seja especialmente cuidadoso e não tente atingir falha total. Encerre a série uma ou duas repetições antes da falha. Foi descoberto, em pesquisa conduzida por Arthur Jones no início dos anos 70, que o treinamento negativo poderia ser muito produtivo. Descobri com meus clientes pessoais, no entanto, que incluir repetições forçadas e/ou negativas no final de cada série leva rapidamente a um overtraining. Então, meus clientes os usam aleatoriamente. Em alguns sets, eles fazem um ou mais repetições repetidos no final de uma série positiva; em outras séries, eles fazem uma negativa no final de uma série de repetições positivas ou retenções estáticas. Eles são mais empregados quando se sentem particularmente bem descansados - com motivação e energia no auge. Não se esqueça que o treinamento estático e negativo é mais produtivo do que o treinamento positivo, devido à maior incursão na capacidade funcional: no entanto, quanto maior a incursão na capacidade funcional, maior a incursão na capacidade de recuperação, tornando maior a probabilidade de overtraining. Use-os com cuidado e não cometa o erro estúpido de tentar integrar o treinamento estático e negativo à abordagem cega e não-teórica do volume.

12. Aquecimento: Certifique-se de dedicar algum tempo aquecendo os músculos a serem treinados a cada treino. Não é necessário, no entanto, que você estique todos os músculos principais, realize trabalho aeróbico ou faça mais exercícios do que o mínimo necessário para relaxar e aumentar o fluxo de sangue para as articulações e músculos específicos em que você está trabalhando em um dia em particular. É impossível prescrever uma receita de aquecimento universal, segura, que sirva para todos. As necessidades de aquecimento variam de acordo com a idade do indivíduo, a condição física existente e, é claro, a temperatura da academia. Há um princípio orientador, no entanto, que servirá a todos. Execute qualquer quantidade de aquecimento que você considere minimamente necessária, para poder prosseguir para a parte mais pesada e intensa do treino, sem ferir ou prejudicar a si próprio.

13. Exercício de alta intensidade e baixa tensão: A rotina de treino sugerida acima é muito segura. Houve um número de alegações levantadas contra o treinamento Heavy Duty especialmente no que diz respeito à segurança, alegando que é perigoso para as articulações e corre o risco de lesões musculares. Este não é um programa típico de levantamento de força que envolve o uso de pesos muito pesados, permitindo a falha em apenas de 1 a 3 repetições. Isso seria um programa de alta intensidade e força. O nível de tensão imposto às articulações e tecido conjuntivo seria muito alto; se extrema cautela não for exercida, e qualquer equívoco  sacudindo ou puxando ocorrer, o impacto da força (força G) poderiam se multiplicar várias vezes além do peso real. O programa sugerido neste livro é uma rotina de musculação de baixa tensão e alta intensidade que envolve um peso que, na maioria dos exercícios, permite até 10 repetições até a falha. Com essa abordagem, as forças tensões são de baixa a moderada e, portanto, bastante seguras. Além disso, a primeira de muitas repetições de uma série de 10 até a falhas serviria como um aquecimento adicional. Tendo treinado cerca de 2000 clientes nos últimos seis anos, nunca houve uma lesão! O bastante para se considerar a segurança do Heavy Duty.

14. Mantenha um gráfico de progresso: não avalie seus exercícios de acordo com o padrão de "sentimento". Conseguir “pump” muscular ou dor não é indicação de que você teve um bom treino. Todo mundo que vejo treinando na Gold's Gym em Venice, Califórnia, (onde eu conduzo meu negócio de treinamento pessoal) atingem o “pump” toda vez que treinam. E eu tenho visto algumas dessas pessoas lá todos os dias há anos. Se conseguir um pump fosse uma indicação infalível de que o crescimento era estimulado, muitos deles já teriam braços de 50 cm, já que são bombeados a cada treino. E com relação à dor, a única vez em que fiquei dolorido foi no reinício do treinamento após um afastamento prolongado. Se, de alguma forma, fosse necessário ficar dolorido para construir músculos grandes, eu nunca teria sido o Mr. Universo. Os sentimentos, como tais, dizem pouco ou nada sobre o sucesso de um treino. Especialmente a dor, que ainda é um mistério - ninguém sabe o que a causa, ou qual o significado que ela pode ter, se é que tem. E se você pensasse que era necessário ficar dolorido e você não ficou dolorido? O que você faria/tentaria se ficasse dolorido? Não enviamos homens para a lua com base em sentimentos ou pressentimentos. Como meu bom amigo John Little respondeu ao ler um editorial no Muscle & Fitness de Tom Deters sobre a suposta superioridade do "sentimento" e palpites sobre a ciência teórica: “Acho que em casos como o de Tom Deters, a sensação que ele tem de um pressentimento é provavelmente gás estomacal preso”. Um pressentimento, qualquer que seja a sua causa, teria de ser identificado conceptualmente, pelo que se torna, de qualquer forma, uma questão intelectual da teoria e da ciência. Sentimentos ou emoções não são ferramentas de pensamento. Conceitos são. Os emocionalistas, pessoas que confiam nos seus sentimentos para os guiar na realidade, estão numa má situação porque uma emoção não proporciona ao indivíduo acesso intelectual independente e compreensão da realidade. Uma emoção é meramente uma resposta psicossomática a algo na realidade. Não diz nada sobre a realidade, exceto que algo fez você sentir alguma coisa. Portanto, não são guias confiáveis. As emoções, para o indivíduo racional, são o seu meio de aproveitar a vida. A única maneira adequada de avaliar o sucesso de qualquer treino é pelo padrão de aumento de força. Se você estiver mais forte no próximo treino, obviamente há uma mudança positiva ocorrendo no músculo. E à medida que você continua a ficar mais forte e a comer adequadamente, você ficará maior. Mantenha um gráfico de progresso: registre a data de cada treino, liste os exercícios, os pesos utilizados e registre com precisão o número de repetições. Seja cuidadoso em relação a esse último ponto. Registre com precisão o número de repetições, pois mesmo um aumento de uma repetição pode ser significativo. Digamos, por exemplo, que você possa atualmente enrolar 120 libras por 10 repetições e aumente “apenas” uma repetição a cada duas semanas durante um ano. No final do ano, você estaria ganhando 120 libras em 34 repetições, algo que provavelmente poucos no mundo conseguiriam fazer! E não julgue o progresso apenas em termos de aumentos lineares de números, mas também em termos percentuais. Se você passar de 25 libras para 30 libras no Dumbbell Lateral, por exemplo, isso seria um aumento consideravelmente maior do que passar de 100 libras para 105 libras em outro exercício. Seria um aumento de 20%, em oposição a apenas 5%, e é assim que deve ser avaliado.

15. Regulando o volume e a frequência: À medida que um indivíduo se torna mais forte semana a semana e levanta pesos progressivamente mais pesados, as tensões também aumentam progressivamente. Se ele não fizer algo para compensar o aumento das tensões, elas finalmente chegarão a um ponto crítico e constituirão excesso de treinamento; o progresso diminuirá inicialmente e, finalmente, cessará completamente. É quando você atinge o que é comumente chamado de "ponto de impasse" (“sticking point”). Houve um tempo em que pensei que era inevitável alcançar um ponto de impasse no treinamento. Eu estava errado. Se você se lembrar o tempo todo do argumento exposto acima, de que à medida que os pesos aumentam, as tensões aumentam e você deve periodicamente compensá-las, não será atingido um ponto de discórdia. Isso é bastante simples de fazer. Antes que qualquer sinal de excesso de treinamento se manifeste, elimine periodicamente uma série de um treino. Por exemplo, a cada três treinos para os braços, você pode eliminar a extensão no pulley ou mergulhos para o tríceps - e fazer apenas um ou outro desses dois exercícios. Enquanto alguns podem ficar tentados a dizer que uma diminuição de um set não pode fazer tanta diferença, considere que, ao fazer um treino abreviado de apenas 3-5 sets, um set a menos representa uma grande diminuição no volume - e muito menos demanda na capacidade de recuperação. Você também pode substituir periodicamente usar um menos exigente, ou seja, menos estressante, em substituição a outro mais exigente. Por exemplo, descarte periodicamente o Deadlift, um exercício muito exigente, e faça encolhimentos. O Deadlift é provavelmente o exercício mais estressante de todos, porque envolve mais massa muscular total do que qualquer outro exercício. Fazer encolhimentos ocasionalmente ajudará a conservar capacidade de recuperação. O mais importante de tudo é que você insira periodicamente dias de descanso adicionais. Em qualquer outro ciclo do protocolo de quatro exercícios, insira aleatoriamente um ou dois dias de descanso extras, para que haja cinco dias de descanso em vez de quatro. E, durante um período de 3 a 4 meses, comece a adicionar os dias de descanso extras com mais frequência até você treinar apenas uma vez a cada cinco ou seis dias. Após 6-9 meses, dependendo da genética individual e do histórico de treinamento anterior, você estará treinando apenas uma vez a cada 6 -7 dias, ou até com menos frequência. (Não se preocupe com a descompensação pelas razões explicadas no Capítulo Quatro). Se o programa sugerido acima não produzir resultados significativos dentro de 4-6 semanas, você pode ser um "anão da capacidade de recuperação” e pode tentar uma rotina mais abreviada, como sugerido mais adiante. Por fim, todo mundo, independentemente da genética, terá que reduzir o volume e a frequência do treinamento até o ponto em que você está treinando apenas uma vez por semana, ou menos, e usando apenas duas ou três séries de movimentos primariamente compostos. O emprego de tais medidas impedirá um ponto de impasse e o levará a atingir todo o seu potencial muscular em um período relativamente curto. Como afirmei antes, a ciência do exercício não é infinitamente complexa, mas não é tão simples que você possa selecionar “semiconscientemente” rotinas de uma revista de musculação e esperar qualquer resultado que valha a pena. Não deixe sua vida e a consecução de seus objetivos ao acaso. Use seu conhecimento teórico recém-adquirido. Conscientemente você controla sua vida e alcança sua plena estatura humana.

16. O objetivo: este programa foi desenvolvido com o objetivo exclusivo de reunir toda a energia e recursos do corpo para alcançar o crescimento máximo em seus grupos musculares. Qualquer exercício realizado além do planejado comprometerá seu progresso, resultando em um desenvolvimento abaixo do ideal. Quando eu delineio este programa para minha consulta telefônica por clientes, alguns comentam o fato de que flexões para as pernas não estão incluídas, ou flexões plantares sentado (“burrinho), ou supino reto, ou rosca concentrada - para citar alguns.  Aponto que fazer tantos exercícios foi um dos principais erros de treinamento e a razão pela qual eles não fizeram progresso. Só porque um exercício existe, não significa que ele deva ser realizado durante todo o ano. Digo a eles que primeiro devem atingir seu objetivo de massa máxima e depois se preocupar com os detalhes. Além disso, não é realmente necessário se preocupar em fazer flexões de pernas para os isquiotibiais, pois o Deadift, o Leg Press e o agachamento os estimulam o suficiente. E lembre-se, roscas não são o melhor exercício para bíceps: puxadas com pegada fechada e supinada são.

17. Treinamento aeróbico e abdominal: O treinamento aeróbico tem sido enfatizado na mídia porque mais pessoas estão dispostas a fazer isso do que o treinamento com pesos. O treinamento aeróbico não desenvolve a aptidão total, composta por vários elementos, incluindo força muscular esquelética, flexibilidade, resistência anaeróbica, manutenção da massa corporal magra, velocidade e melhora da autoestima por ter conseguido tudo isso. De fato, o treinamento aeróbico pode prejudicar a aptidão total, pois não apenas não desenvolve uma força muscular esquelética uniforme, como também cria desequilíbrios no sistema musculoesquelético, sobrecarregando certos músculos, excluindo outros. Isso pode levar a uma redução da flexibilidade e ao aumento da probabilidade de lesões. Se seu objetivo é desenvolver a massa muscular máxima no menor tempo possível, elimine a aeróbica - pelo menos por um tempo. Largar aeróbica por seis meses a um ano não resultará inevitavelmente em um ataque cardíaco.  E se você pratica Overtraining há meses ou anos, treinando aeróbica e anaeróbica, abandonar a aeróbica inteiramente por um período é a melhor coisa que você pode fazer por si. No meu livro anterior, afirmei que o corpo humano tem 100 unidades de energia adaptativa disponíveis, ponto final. Não há 100 unidades disponíveis para aumentos adaptativos em força e tamanho, por um lado, e 100 unidades disponíveis para o aumento da resistência aeróbica, por outro. Existem apenas 100 unidades: você o divide entre aumento de força/tamanho e aumento de resistência e isso pode exigir a necessidade de regular com precisão o volume e a frequência de ambos. O overtraing em ambas as áreas prejudicará o processo para alcançar o aumento no músculo ou resistência. Os músculos ficam mais fracos e são cronicamente desgastados. O treinamento orientado por premissas mistas não é tão produtivo quanto o treinamento adaptativo específico. Falando em disponibilidade de energia adaptativa, vamos tomar um momento sobre o treinamento abdominal. A maioria das pessoas com quem trabalho diariamente treina há algum tempo - décadas e décadas. Seus abdominais já estão em condições decentes, mesmo cobertos por uma camada de gordura. Em tais casos, eu sugiro que o treinamento direto para abdômen seja interrompido por um tempo, pois os exercícios listados neste programa fornecem ao abdômen considerável estímulo indireto do treinamento. Muitos dos meus clientes na academia, por exemplo, reclamam dos abdominais doloridos depois de fazer tríceps no “pulley”. O programa que eu recomendo manterá pelo menos, se não melhorar a condição abdominal existente. É interessante conservar a energia e os recursos do corpo que você usaria em um treino de abdominais para maior crescimento nos principais grupos musculares. Se você está particularmente preocupado com a condição do seu abdômen, ou se houver uma competição, treine-o. Lembre-se, no entanto, que os abdominais são músculos esqueléticos, assim como peitorais, dorsais, bíceps, etc. Portanto, eles respondem ao mesmo tipo de estímulo – alta intensidade. Treine abdominais apenas no dia de pernas. Execute de 15-25 repetições até a falha num banco declinado. Depois que você puder fazer 25 ou mais, passe a utilizar um peso segurado no peito para voltar aos 15-25 novamente.

18. Escolha dos exercícios: Os exercícios listados foram escolhidos por razões específicas. Isso não significa que eles não possam ser substituídos por outros periodicamente. Sugiro que, no entanto, metodicamente comece com o programa conforme listado e continue com o tal por 2-3 meses. Depois de um tempo, você pode alternar entre exercícios enquanto permanecer fiel aos princípios básicos. Por exemplo, no treinamento de peitoral, o primeiro exercício deve sempre ser um exercício de isolamento, como crucifixo, Pec Deck ou Crossovers. Nunca inicie um superset com um exercício composto. O segundo exercício no caso de peitoral deve sempre ser um exercício composto, como supino inclinado, supino reto ou mergulhos nas paralelas. Se você começar com o crucifixo para o exercício de isolamento, substitua por crossover ou Pec Deck depois de um tempo. E se você começou com o supino inclinado, vá para o supino reto mais tarde. Se você começou com puxadas com pegada fechada e supinada para dorsais, tente remada curvada eventualmente. Ou, se você tiver um problema no ombro e não puder fazer puxadas, utilize remadas de algum tipo, em máquina ou a remada curvada na barra livre. Use o bom senso e seu melhor julgamento.

19. Equipamento: Vários meses atrás, um jovem estava me observando à distância enquanto eu treinava meus clientes. Ele parecia atento em sua observação e, quando terminei com a última pessoa, o jovem se aproximou e disse, num tom levemente depreciativo: "Bem, Mentzer, eu vejo que você gosta de máquinas". E respondi rapidamente: "Sim, na verdade, cheguei aqui em uma máquina chamada automóvel. E hoje de manhã tomei meu café em uma máquina de café. Adoro minha televisão de tela grande, luzes elétricas, a broca do dentista, as ferramentas do cirurgião. Você já deve ter ouvido sobre isso, a chamada Revolução Industrial. A tecnologia e a mecanização científicas beneficiaram o homem em todos os aspectos de sua existência, incluindo o treinamento de resistência". Sou defensor de longa data das máquinas Nautilus. Comparadas a praticamente todos os outros equipamentos na maioria das academias, as máquinas Nautilus são instrumentos científicos de precisão. As máquinas em geral têm recebido uma má impressão considerável, geralmente de tipos neandertais, inflexíveis, pagos para denegri-las pelos fornecedores de pesos livres. Essa é uma camuflagem surrada, projetada para atacar furtivamente a superioridade Nautilus. Afinal, quando foi a última vez que você ouviu alguém questionar o uso da máquina convencional para extensão de pernas, “pulley”, panturrilhas, etc.? Honestidade e justiça são duas virtudes que poucos no mercado de musculação/fitness passaram algum tempo significativo identificando e integrando. Por melhores que sejam as máquinas, elas não são requisitos absolutos para alcançar o sucesso da musculação. Veja o número de ótimos físicos que resultaram do treinamento com pesos livres. Nem todas as máquinas são melhores que pesos livres. Na última década, tantos fabricantes novos entraram no mercado que não seria possível fornecer uma análise exaustiva das máquinas aqui. Com meus clientes de consulta por telefone, aconselho a sempre usar uma máquina Nautilus quando estiver disponível para um exercício específico. Por exemplo, se a Nautilus Pec Fly estiver disponível, use-a em vez do crucifixo; se a Nautilus Leg Extension estiver disponível, use-a em vez de qualquer outra máquina; ou se houver uma máquina Nautilus Deltoid Lateral em sua academia, use-a em vez de fazer elevações laterais com halteres. E mesmo assim, é claro, é bom substituir periodicamente exercícios para incluir variedade e estímulo diferente. Não defendo o uso de outras máquinas, exceto as máquinas de exercício Hammer e MedX, pois a maioria das outras é grosseiramente inferior. Se você tiver qualquer uma das máquinas Nautilus, Hammer ou Medx disponíveis em sua academia, utilize-as, pois são as únicas que oferecem resistência total. Ao recomendar exercícios para pessoas, geralmente sugiro exercícios com peso livre, uma vez que os pesos livres predominam na maioria das academias em todo o mundo.

20. O papel da genética: Embora os princípios fundamentais do treinamento de alta intensidade sejam aplicáveis a todos, existe uma ampla gama de respostas individuais a esse treinamento. A resposta individual é determinada em grande parte pela genética. (A motivação também desempenha um papel fundamental. Mais sobre motivação em breve). Embora o potencial só possa ser avaliado com precisão em retrospecto, existem certos índices (mediados geneticamente, características físicas) que fornecerão uma forte sugestão do potencial de um indivíduo. Isso inclui tamanho do osso, comprimento da “barriga” muscular (espessura), eficiência da capacidade de recuperação e densidade de fibras musculares. Também importante, mas menos passível de exame visual, é o conjunto de características genéticas/fisiológicas do indivíduo que servem para regular a taxa e o grau de resposta ao exercício. Refiro-me àquelas características cujo efeito específico é interromper temporariamente o processo de crescimento muscular que ocorre em resposta a sessões singulares de exercício intenso e, em seguida, permanentemente quando o potencial individual for totalmente alcançado. Essas características regulatórias, como a maioria das características genéticas, são expressas em um amplo continuum, o que ajuda a explicar por que existe uma gama tão grande de variações em relação à resposta individual ao exercício intenso. De vez em quando, um dos meus clientes reclama de sua "má genética".  Frequentemente eles resmungam sem parar, como se lessem uma lista de queixas metafísicas para a Deidade Onipresente, esperando uma reparação. "Oh, minhas panturrilhas. São tão finas. Se ao menos eu tivesse panturrilhas como fulano. E meus bíceps. Oh, ai de mim. Meus pobres bíceps". Minha resposta típica é que, se eles persistirem em suas queixas, eu os levarei de bom grado ao Venice Beach Strand e os apresentarei a meu conhecido chamado Jerome. Jerome nasceu com um distúrbio genético que o deixou sem braços ou pernas, e ganha a vida dançando música - nos tocos que deveriam ter sido suas pernas. Isso é genética ruim. (Interessante, no entanto, apesar de ter nascido malformado, Jerome nunca me pareceu descontente enquanto estive na presença dele). Não se preocupe desnecessariamente com a questão de saber se você nasceu abençoado ou amaldiçoado em relação à genética. É uma questão, lembre-se, que só pode ser avaliada com precisão em retrospecto. Lembro-me claramente de ter visto uma foto do Mr. Universo Roy Callendar em uma das antigas Muscle Magazine antes de começar a treinar. Ele parecia uma vítima de Auschwitz. Tendo olhado para a foto, alguém poderia facilmente dizer que esse indivíduo estaria desperdiçando seu tempo se achasse que era possível tornar-se um campeão de musculação. De fato, quando em condição, Roy foi um dos mais musculosos homens que eu já vi. Você nunca saberá com certeza qual é o seu potencial, a menos que treine de forma inteligente, empregando a metodologia de treinamento de alta intensidade adequada.

21. Motivação: Embora o treino sugerido aqui seja mais breve e menos frequente do que a maioria das pessoas está acostumada, as demandas de momento a momento são de uma magnitude muito maior; portanto, é imperativo que você mantenha sua motivação alta o tempo todo. Em Heavy Duty I, expliquei que a motivação é alimentada pelo desejo de ganhar e/ou manter um valor. Quanto valor você associar ao atingir uma meta - como adquirir um corpo mais musculoso - determinará quanto combustível motivacional você terá para a tarefa. Se você acha difícil reunir a motivação necessária para seus exercícios pesados, não está convencido "até o fim" sobre o valor ou a importância de obter um físico mais musculoso. Sente-se com caneta e papel e escreva sobre seus pensamentos sobre como seria gratificante ganhar força, tamanho muscular e uma melhor autoimagem. Não apenas uma frase, mas um parágrafo ou página. Reflita sobre aqueles momentos em que você se sentiu mais desejoso de ter músculos maiores. Reflita sobre os motivos, anote-os, faça um detalhamento amplo sobre ele; ao fazer isso, você experimentará novamente algumas das emoções associadas. As emoções são respostas de valor automatizadas que indicam o quanto um determinado indivíduo percebe o aspecto benéfico ou prejudicial de alguma parte da realidade em relação a si mesmo. Quanto mais benéfico ele percebe que algo é, maior a intensidade da resposta emocional ou valor e maior a motivação para adquirir essa coisa. Quanto menos valor ele perceber, menor será sua motivação. Adquirir e manter a motivação é algo que ninguém pode fazer por você. A natureza exige que você siga o processo de pensamento necessário para efetivar o desenvolvimento da motivação adequada. E a qualidade da sua motivação será determinada pela qualidade do seu pensamento.

22. Técnicas avançadas de alta intensidade: existem inúmeras técnicas para aumentar a intensidade/estresse de seus exercícios. Isso inclui repetições forçadas, trapaças, parciais, negativas, retenções estáticas, hyper training, rest-pause e outras. Elas devem ser usadas com cautela, pois para cada aumento de intensidade, deve haver uma diminuição correspondente no volume ou frequência. À medida que a intensidade aumenta, a demanda sobre a capacidade de recuperação aumenta. E se você não tiver isso em mente, o treinamento em excesso (overtraining) ocorrerá mais rápido do que você pode imaginar.  Eu utilizo muitas dessas técnicas periodicamente com meus clientes, mas com moderação! Uma das primeiras lições que aprendi como instrutor, seis anos atrás, foi que a inclusão de repetições forçadas e  negativas em cada série de exercícios resultou overtraining quase imediatamente. Devido à grande variedade de tipos de corpo e objetivos individuais que as pessoas têm, não seria prático tentar oferecer aqui uma análise abrangente de como empregar essas técnicas. Basta iniciar o programa de base que sugerimos. Permaneça com isso por até três meses e experimente adicionar periodicamente qualquer uma dessas técnicas diferentes. Como você saberá se uma técnica específica está funcionando? Mantendo monitoramento com gráficos de progresso do treinamento.

23. Nutrição: Todas as questões e assuntos da vida, em última análise, podem ser facilmente compreendidos em termos de princípios básicos. Na musculação, eles são: 1) Treine duro; 2) Não treine demais; 3) Descanse adequadamente; e 4) Coma uma dieta bem equilibrada. Existe tanta confusão quanto ao assunto do treinamento e existe tanto quanto, se não mais, sobre o assunto da nutrição. Mas, de fato, o assunto nutrição é bastante simples, e não estou tentando simplificá-lo exageradamente quando afirmo que sua principal preocupação deve ser obter uma dieta bem equilibrada diariamente. Nosso período foi chamado de "Era da Complexidade", com a confusão intelectual como sua principal característica. Este é o resultado de pessoas que não aprendem a pensar em termos de fundamentos e princípios. Um sistema de pensamento baseado em princípios fundamentais serve como um plano intelectual que permite responder a questões específicas e concretas, sem uma base tão fundamental, como no assunto da política, ética, treinamento ou nutrição. Uma dieta bem balanceada é um princípio fundamental que deve orientar seu programa nutricional diário. Uma dieta equilibrada, por definição, é aquela que satisfaz todas as suas necessidades nutricionais. E o corpo humano não utiliza os nutrientes além da saturação da "necessidade". Por exemplo, se você precisar de 25 mg/dia de vitamina C (que é tudo o que você precisa, de acordo com todos os respeitáveis cientistas nutricionais), e você toma um comprimido de vitamina C que fornece 1000 mg ou mais, o excesso não forçará seu corpo a usar nem mais um miligrama do que ele precisa, ou seja, 26 mg por dia. Isso leva logicamente à pergunta: quanto eu preciso de nutrientes e calorias? Primeiro de tudo, você precisa de calorias e nutrientes para manter sua saúde e massa existente. Segundo, precisa também para promover a produção de crescimento muscular. Como o crescimento muscular do dia a dia raramente excede meia libra (aproximadamente 226 g), você não precisará aumentar sua ingestão nutricional em mais de 300 a 500 calorias acima da manutenção diária. (Uma libra ou 450 g de músculo é equivalente a aproximadamente 600 calorias). Não importa qual seja sua demanda diária de calorias, 60% devem ser de carboidratos, 25% de proteínas e 15% de gorduras. A razão para a predominância de carboidratos é que o açúcar é a fonte de combustível predeterminada do sistema neuromuscular, o combustível mais eficiente para contrações musculares de alta intensidade. Além disso, o cérebro vive quase inteiramente de açúcar, derivando 99% de sua nutrição dessa substância alimentar. O sufixo "hidrato" significa água. E o tecido muscular não é principalmente proteína, mas água - 72%, para ser mais preciso.  A glicose (açúcar) é armazenada no músculo como um polímero (uma cadeia de moléculas de glicose) chamada glicogênio. E é principalmente o glicogênio que mantém a água na célula muscular - três gramas de água se ligam quimicamente a cada grama de glicogênio armazenado no tecido muscular. Proteína ainda é importante, é claro. É uma substância de manutenção, de reparo e crescimento que deve ser tomada em quantidade suficiente para garantir o crescimento muscular ideal. Entregar-se indiscriminadamente a excessos maciços de proteínas além da manutenção e dos requisitos diários para crescimento não "estimulará" o aumento da massa magra ou forçará você a crescer mais rápido. Apenas será satisfeita a "necessidade". As gorduras não são o bicho-papão que algumas fazem parecer. Elas desempenham um papel importante na nutrição adequada - na bainha dos nervos, na síntese de muitas enzimas e no processo digestivo. A menos que você sofra de colesterol elevado e o seu médico prescreva uma redução de gorduras, não deve ingerir menos do que os 15% recomendados. Portanto, faça um esforço razoável todos os dias para obter uma proporção de 60:25:15 de carboidratos, proteínas e gorduras. Isso pode ser conseguido com bastante facilidade, obtendo sua demanda diária dos quatro grupos de alimentos básicos: 1) Cereais e grãos; 2) Frutas e Legumes; 3) Carnes, Peixes e Aves; e 4) Leite e Laticínios. É interessante notar aqui que muitos fisiculturistas não são apenas bem nutridos, mas excessivamente nutridos; ainda assim, eles não veem resultados satisfatórios de seus esforços de treinamento. Isso serve apenas para ressaltar que o treinamento é o primeiro requisito primário, enquanto a nutrição é secundária. Em outras palavras, é apenas no contexto de ter empregado o método de treinamento adequado que a nutrição se torna uma consideração. E mesmo assim é bastante simples - faça um esforço razoável para consumir uma dieta bem equilibrada. Se você reconhecer que não é capaz de consumir uma dieta equilibrada diariamente, ou suspeitar que há alguma deficiência em algum lugar, considere usar um suplemento. Existem evidências que sugerem que, mesmo com uma dieta equilibrada, é quase impossível obter o suficiente de certos nutrientes nutricionais. Uma delas é a creatina, um componente importante no composto fosfo-creatina dentro do próprio músculo, necessário para a máxima energização. Comecei a ouvir sobre os efeitos positivos da creatina há mais de um ano, quando um número extraordinariamente grande de meus clientes de consultas por telefone começou a relatar para mim - não solicitado - que, sempre que utilizavam, treinavam melhor e obtinham mais ganhos. Achei isso surpreendente, pois não me lembro de alguma vez, em todos os meus anos de musculação, ter ouvido um endosso tão retumbante a qualquer suplemento - e isso quer dizer alguma coisa. E embora isso fosse um endosso suficiente para a maioria, eu permaneci um pouco cético. Fui abordado por Steve Blechman, proprietário do TwinLab, para dar meu apoio pessoal ao seu produto Creatine Fuel Plus.  Quando expressei meu ceticismo ao Sr. Blechman, ele declarou enfaticamente que a razão pela qual ele queria que eu mais que qualquer outro endossasse esse produto era por causa de minha estrita adesão à ciência no fisiculturismo - e esse era o único sumplemento que apresentava o maior número de pesquisa médica/científica apoiando-o. Ele elogiou meu ceticismo como um reflexo de minha integridade, que ele apontou ser respeitada em toda a indústria e explicou por que ele achou que esse seria o produto perfeito para Mike Mentzer emprestar seu nome. O Sr. Blechman sabia que meu principal objetivo em relação à nutrição era que o indivíduo deveria procurar consumir uma dieta bem equilibrada diariamente. E ele concorda. Ele então explicou que a pesquisa indicou que, mesmo ao consumir uma dieta bem equilibrada - incluindo até dois quilos de carne vermelha (que é rica em creatina) diariamente - não era suficiente para "saturar" os músculos com creatina.  Respondi afirmando que nunca pretendi ter exaustivos conhecimentos em suplementos e que o que ele acabara de explicar certamente parecia plausível. Como testemunho de sua honestidade e ética comercial sólida, Steve disse que não queria que eu aceitasse a oferta de endosso apenas baseado na recomendação verbal da substância e que ele me enviaria a literatura científica sobre o assunto da importância da creatina em apoiar o treinamento anaeróbico de alta intensidade. A literatura era de uma variedade de pesquisadores e especialistas em nutrição e, como todos concordavam que a creatina adicionada a uma dieta diária equilibrada aumentava a eficácia do treinamento com pesos de alta intensidade, deixei de ser tão cético. Agora, tudo o que restava era que eu tentasse pessoalmente. Nos últimos seis anos, trabalhei sete dias por semana para construir meu negócio. E há quatro anos, quando os negócios começaram a me manter trabalhando até dez ou mais horas por dia, decidi parar de treinar por um tempo. Bem, um tempo se transformou em quatro anos, e eu entrei na pior forma da minha vida - de longe. Então, quando finalmente decidi que começaria a treinar novamente em 24 de outubro de 1995, o fiz com certa apreensão. Como meus músculos se atrofiaram, ou seja, diminuíram consideravelmente, adicionei 25 libras de gordura corporal e obviamente fiquei muito descondicionado, eu temia que mesmo exercícios de intensidade leve ou moderada me deixassem enjoado, dolorido e me sentindo mal. Enquanto eu planejava me conter nas primeiras sessões de exercícios, isso sempre foi difícil para mim no passado - e eu acabava doente no meio do primeiro treino, exausto e dolorido nos dias seguintes. Não dessa vez. E foi a primeira vez que me fastei por quatro anos! Ao final do meu primeiro treino, percebi que havia terminado a falha em todas as minhas séries, exercendo 100% de intensidade de esforço e com um mínimo absoluto de descanso entre as séries. Não apenas eu não estava cansado ou doente, como literalmente me senti incansável, como se pudesse continuar indefinidamente. E acabei ganhando 30 libras de músculo no primeiro mês. Tendo voltado de inúmeros afastamentos no passado, nunca havia me sentido tão bem que a ponto de não precisar de um período de intensidade baixa a moderada, nem nunca havia ganho tanto músculo em tão pouco tempo. E eu atribuo parte disso ao meu uso do Creatine Fuel Plus da TwinLab! Não quero enganar ninguém. Nenhum suplemento é mágico. Sem treinamento adequado e descanso adequado, ninguém vai ganhar assim. Treinei corretamente e tive um descanso adequado entre os treinos; mas também usei o Creatine Fuel Plus. Meus clientes de consulta por telefone - para não mencionar Steve Blechman - estavam certos! Finalmente, um suplemento que serve para apoiar verdadeiramente um programa de treinamento e descanso adequado. A propósito, para quem não conhece todas as pesquisas científicas, obtenha um livro de ciências do exercício ou fisiologia e, geralmente, no primeiro capítulo, há uma seção completa sobre o metabolismo energético dos músculos. Na subseção sobre o metabolismo da atividade anaeróbica, há um espaço considerável dedicado à importância da creatina no estímulo ao exercício de alta intensidade. Músculos saturados com creatina terão desempenho e responderão melhor a esse treinamento do que aqueles que não o são. Simples o suficiente. O conceito "necessidade" desempenha um papel epistemológico crucial (intelectual) aqui; um, de fato, que reverbera por todo o reino da biologia. Se você já estudou fisiologia, psicologia ou sociologia, sem dúvida encontrou o conceito "necessidade". Um dos aspectos mais importantes da biologia/fisiologia humana é a nutrição. Dentro do contexto da nutrição, o conceito "necessidade" (ou satisfação da necessidade) implica um limite que não pode ser transcendido. Consumir nutrientes além da satisfação da necessidade não é necessário nem desejável. A ingestão de macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - ou micronutrientes - vitaminas, minerais e oligoelementos - além do necessário para satisfazer a necessidade física é desnecessária. Para os micro, o necessário será utilizado e o excesso deve ser excretado. Isso coloca um fardo prejudicial ao sistema excretor, especialmente os rins. E com os macronutrientes, todos contendo calorias, o consumo além da necessidade é altamente indesejável, pois leva à deposição de gordura corporal. De fato, o conceito "necessidade" desempenha um papel importante na ciência do fisiculturismo. Um fisiculturista racional não quer treinar além da necessidade, porque isso constitui overtraining. E ele não quer consumir alimentos além da necessidade, pois isso causa deposição de gordura.

24. Uma nova perspectiva: em meu último livro, afirmei que uma série por exercício e nunca mais que três séries por músculo é tudo o que é necessário. Em certos casos, no entanto, mesmo uma série pode ser demais! Ao estabelecer um programa personalizado de exercícios de base, uma enorme quantidade de contexto deve ser considerada; por exemplo, a idade do indivíduo, sua condição física existente, histórico de atletismo e treinamento passado, histórico de treinamento recente, equilíbrio nutritivo e certas características genéticas. Essas questões devem ser verificadas e ponderadas e depois consideradas como um todo. Em todos os casos, no entanto, descobri que o programa de treinamento listado no meu último livro era mais do que qualquer um requer - eu, você, seu parceiro de treinamento e Dorian Yates, a pessoa entendendo ou não. Representava overtraining em termos de volume e frequência de treinamento. Enquanto trabalhava com a ideia de que se deveria realizar apenas a quantidade exata de exercícios necessária, não tive experiência prática suficiente com meus clientes para concluir o quão pouco exercício é realmente necessário para estimular um aumento ideal da força e dos músculos. É menos do que eu percebi na época. A rotina de exercícios listada nesse livro aconselhava o estagiário a realizar uma média de seis séries por treino a cada 48 horas na segunda, quarta e sexta-feira, com fins de semana livres. Além das observações que fiz com meus clientes pessoais usando essa rotina específica, recebi consideráveis contribuições de muitos leitores do livro em todo o mundo que o experimentaram. Não demorou muito para concluir que, apesar da relativa brevidade e infrequência da rotina, resultava em overtraining para muitos quase desde o início. Logo comecei a experimentar uma redução contínua e metódica do volume e da frequência do treinamento de meus clientes até alcançar seu nível atual. Agora, meus clientes treinam apenas uma vez a cada quatro a sete dias, sendo que cada treino é composto por três a cinco séries. E naqueles casos em que o indivíduo apresenta capacidade de recuperação abaixo da média, é realizado ainda menos treinamento. Se você tivesse acabado de chegar do planeta Marte para a Terra e decidisse que queria construir seus músculos, e eu lhe dissesse que tudo o que é necessário é um treino com duração de 15 minutos a cada quatro ou sete dias, isso não o afetaria muito. Ou afetaria muito pouco. Como uma nova pessoa chegada de Marte, seu pensamento não seria prejudicado por todas as suposições injustificadas, generalizações falsas e contradições indefinidas sobre o treinamento com pesos que estão flutuando como tantos detritos cognitivos, poluindo a atmosfera intelectual da subcultura de musculação da Terra. O ponto principal a ter em mente é que o exercício de musculação é anaeróbico, oposto ao aeróbico. Eles têm pouca ou nenhuma semelhança. Seus princípios definidores são na verdade opostos - anaeróbicos: alta intensidade, curta duração, versus aeróbicos: baixa intensidade, longa duração.

 ROTINA SUGERIDA #2
A rotina de inicialização que discutimos até agora trará aumentos significativos para a maioria imediatamente. Mas, para algumas pessoas, com pouca capacidade de recuperação inata, essa rotina de inicialização pode produzir quase nenhum resultado que valha a pena. Se, após dois e no máximo três ciclos completos do protocolo de quatro exercícios, for observado pouco ou nenhum aumento de força, interrompa a rotina por completo. Se alguma rotina for produtiva, ela deve começar a produzir resultados significativos quase imediatamente.  Se você não estiver obtendo resultados com essa rotina de inicialização após 2-3 ciclos completos, faça uma PAUSA de duas semanas e retome o treinamento com o programa listado abaixo. Obviamente, aqueles com capacidade de recuperação média a superior, sem dúvida, obterão aumentos de força desde o início enquanto usam a rotina de inicialização. E se eles seguirem o conselho, seu progresso deve ser ininterrupto por meses. Não sei dizer com precisão quanto tempo, porque a genética da capacidade de recuperação varia em um amplo continuum. Mas, por mais bom que seja o progresso, se o indivíduo regula a frequência para baixo até o ponto em que está se exercitando apenas uma vez a cada 6-7 dias, e nenhum aumento de força é testemunhado por dois ou três ciclos, ele deve interromper a rotina inteiramente. Uma interrupção completa do progresso significa que os aumentos continuaram durante um período de tempo, de modo que o estresse/demanda associados - dado o protocolo de volume e frequência - atingiram um ponto de impasse em que constituíram overtraining. Um ponto de impasse pode ser evitado com uma pausa de duas semanas quando ocorre uma desaceleração no andamento. E após a pausa, retome o treinamento em uma rotina que exclua alguns dos movimentos de isolamento e se concentre nos movimentos compostos que ativam mais massa muscular. O conteúdo a seguir é exatamente esse programa.

Ø  Treino A:

1. Agachamento (alternado periodicamente com leg press).

2. Puxadas com pegada fechada e supinada.

3. Mergulhos.

 

Ø  Treino B:

1. Levantamento terra (alternados periodicamente com encolhimento de ombros).

2. Desenvolvimento atrás do pescoço.

3. Elevação de panturrilha em pé.

Pontos importantes #2

1. Dinâmica da mudança física: durante períodos de progresso (ou seja, aumento da força e massa muscular), a fisiologia de uma pessoa não é estática, mas está em um processo contínuo de mudança. E conforme o corpo do indivíduo progride, ou muda, seus requisitos de treinamento mudam. Uma vez entendidos os fundamentos da intensidade, volume e frequência, essa questão de mudar os requisitos de treinamento segue a questão mais crucialmente importante na ciência do exercício. Se você deseja um progresso inalcançável, lembre-se o tempo todo de que, à medida que continua a crescer mais forte e eleva pesos progressivamente mais pesados, as tensões aumentam - e elas devem ser compensadas. Se você pudesse realizar cinco repetições até a falha nas puxadas em um treino e, no próximo treino nesse mesmo exercício, você executar 10 repetições até a falha, algo dobraria. Não é força, no entanto. Executar o dobro de repetições com o mesmo peso de um treino para o próximo não representa um aumento de 100% na força. Como Arthur Jones apontou recentemente na revista Ironman, ninguém sabe ao certo qual é a força, como defini-la ou mensurá-la adequadamente. Ninguém sabe exatamente como definir o aumento descrito acima, envolvendo uma duplicação do número de repetições realizadas com o mesmo peso de um treino para o próximo. Há um componente de força e um componente de capacidade de trabalho. Ao realizar o dobro de repetições com o mesmo peso, pode-se dizer que o indivíduo dobrou ou aumentou em 100% sua produção; tendo feito isso, ele também aumentou o estresse. Ele não necessariamente dobrou o estresse, no entanto, porque à medida que sua capacidade e força de trabalho aumentam, o mesmo ocorre com sua aptidão e resistência anaeróbicas, que permitem ao indivíduo tolerar melhor os exercícios mais exigentes, ou seja, com menos estresse. Em um sentido científico, fisiológico, menos estressante significa menos desgaste no corpo. Isso não quer dizer que o estresse não aumente. Certamente o faz, como evidenciado pelo progresso de meus clientes que desacelera quando não compensamos suficientemente as tensões crescentes ao reduzir adequadamente o volume e a frequência em tempo hábil. Lentidão ou interrupção do progresso nunca são o resultado de um protocolo específico de volume e frequência que eventualmente resultando em treinamento insuficiente. Prova disso é o fato de que, concomitantemente com a desaceleração ou interrupção em andamento, estão o aparecimento de outros sintomas de overtraining. O mais notável deles é o fato de que o indivíduo, antes da desaceleração, se sentia totalmente recuperado, cheio de energia e possuía uma abundância de motivação entrando na academia para seus exercícios. Agora, dado o mesmo protocolo de volume e frequência, ele não se sente adequadamente recuperado entre os treinos, experimenta uma fadiga prolongada e uma redução na motivação. A chave para o progresso ininterrupto, portanto, é permanecer ciente do exposto acima - e compensar as tensões crescentes e contínuas.

2. Escolha dos exercícios: O programa listado acima é uma rotina de exercícios sugerida. Os exercícios podem ser alterados periodicamente. Por exemplo, leg press pode ser substituído por agachamentos; Supino inclinado pode ser usado no lugar de mergulhos; e desenvolvimento com halteres servirão bem no lugar da prensa atrás do pescoço. O importante a ter em mente é que este é um programa de consolidação em que os exercícios de isolamento que trabalham músculos únicos, ou partes de músculos, são eliminados. O foco aqui é sobre exercícios compostos que ativam o máximo de massa muscular possível. Essa rotina foi projetada para eliminar o máximo de sobreposição possível e ainda estimular o crescimento máximo em todos os principais músculos esqueléticos. Além disso, essa rotina estimula o crescimento máximo com a quantidade mínima absoluta de exercício possível - com o mínimo de incursão na capacidade de recuperação possível, deixando mais reserva limitada de recursos do corpo disponível para crescimento. Roscas para os bíceps não são incluídas porque, como mencionado anteriormente, puxadas com pegada fechada e supinada serão mais do que suficientes para estimular o crescimento nos dorsais e bíceps. E os mergulhos serão perfeitamente adequados para estimular o crescimento do peitoral bem como os deltoides e tríceps. O Deadlift é o maior exercício geral de crescimento, pois trabalha todos os músculos das costas do corpo, desde o tendão de Aquiles até o occipital da cabeça. Os deadlifts também trabalham os deltoides, os antebraços e quase todos os músculos do corpo. Este é um programa de consolidação que colocará o iniciante com pouca capacidade de recuperação, ou o cara que deixou de fazer algum progresso significativo na rotina anterior nº 1, em um caminho satisfatório de progresso regular. E para o fisiculturista veterano com desenvolvimento avançado que regulou o volume e a frequência de seu treinamento para três ou quatro séries a cada seis ou sete dias, essa rotina é sua última parada no caminho para a plena realização de seu potencial muscular.

3. Técnicas avançadas: com uma rotina de consolidação como essa, especialmente para os fisiculturistas mais avançados, defendo o uso mais regular de técnicas avançadas, como repetições forçadas, trapaças, negativas, hyper training e rest-pause. O indivíduo terá que determinar seu uso. Para seleção de peso, número de repetições, descanso entre séries, etc., consulte a primeira lista de pontos importantes.

4. Frequência: Os exercícios A e B devem ser realizados com cinco ou seis dias de descanso separando-os. E à medida que você se fortalece com o tempo, comece a inserir um ou mais dias de descanso aleatoriamente. Continue a inserir dias de descanso com maior regularidade enquanto treinar se e quando julgar necessário.