Criando uma hipótese explicativa para o desenvolvimento muscular

Microlesões musculares e estímulo causado por elas: uma hipótese para explicar o crescimento muscular com o treinamento e os fatores fisiológicos e metabólicos envolvidos

A musculatura esquelética de mamíferos adultos possui grande capacidade de adaptação a demandas fisiológicas, como no crescimento, no treinamento e no trauma. Sendo as fibras musculares esqueléticas adultas caracteristicamente bem diferenciadas, esse elevado potencial adaptativo é atribuído a uma população de células residentes no músculo esquelético adulto denominadas células satélites.

Com o treinamento adequado, as fibras musculares sofrem micro lesões em suas miofibrilas (actina e miosina) e unidades contráteis (sarcômeros). Para conhecimentos mais aprofundados sobre as unidades contráteis clique.

Organização interna das fibras musculares

Existem evidências de injúria às miofibras de músculos destreinados, imediatamente após a realização de exercícios agudos, mais acentuadas nas contrações predominantemente excêntricas. É possível observar desarranjos e rompimentos da estrutura de miofilamentos, de linhas Z, de sarcômeros, rompimento da arquitetura e desorganização das organelas, rompimento do sarcolema. Com o rompimento do sarcolema, há perda de proteínas intramusculares (enzimas creatina quinase - CK) para o plasma, e a concentração destas no plasma pode ser utilizada como um indicativo do dano do sarcolema.

Indicação do rompimento das unidades contráteis após exercício intenso

Imagem de uma musculatura antes e depois de uma sessão de treino excêntrico indicando total desarranjo miofribilar

Diferença na concentração de Creatina Quinase (CK) plasmática após exercício concêntrico e excêntrico

O potencial regenerativo desse tecido ainda tem sido objeto de pesquisa mas na literatura científica são apresentadas geralmente três fases identificadas no processo de regeneração muscular:

1 - Fase de destruição: caracterizada pela ruptura e necrose de miofibrilas, formação de hematoma entre miofibrilas rompidas e reação inflamatória. 

2 - Fase de reparo: constituída de fagocitose do tecido necrosado, regeneração de miofibrilas, produção de tecido conjuntivo cicatricial e neovascularização dentro da área lesada.

3 - Fase de remodelação: período no qual ocorre maturação de miofibrilas regeneradas, contração e reorganização do tecido cicatricial e recuperação da capacidade funcional do músculo.

Um exemplo dessa capacidade regenerativa é a hipertrofia/hiperplasia muscular, caracterizada pelo aumento do conteúdo protéico e da capacidade produtiva de proteínas, dimensões das fibras musculares e um possível aumento destas (hiperplasia), fatos notados como resposta a um estímulo de trabalho com sobrecarga, principalmente excêntrico como os estudos parecem indicar, ou ao estiramento muscular.

Mas por quê há aumento do conteúdo protéico (miofibrilas), capacidade produtiva de proteínas, dimensões e números das fibras?

Enquanto o tecido muscular esquelético mantém-se livre de agressões, as já citadas células satélites permanecem em estado de quiescência (repouso). Entretanto, em resposta a estímulos como crescimento, remodelação ou trauma, estas células são ativadas, proliferam-se e atuam na regeneração e adaptação muscular. Neste estado, também são denominadas mioblastos. Essas células se fundem a fibras musculares já existentes ou se fundem a células satélites vizinhas para gerar novas fibras musculares.

As células satélites estão localizadas entre a membrana e a lâmina basal da fibra muscular. É uma célula mononucleada e se torna mitoticamente ativa com o estímulo causado pelo treinamento (se proliferam mesmo após a fase de crescimento muscular pós-natal). Eles passam por divisão celular (multiplicam) e partem para a área lesada do músculo quando estimuladas. Durante o crescimento muscular ocorre um aumento considerável no número de núcleos das fibras musculares porque as células satélites são incorporadas pelas fibras musculares servindo como fonte extra de núcleo, aumentando a quantidade de DNA (ácido desoxirribonucléico) para a produção de proteína.

Assim, o crescimento muscular estimulado pelo treino parece ocorre por: 

1. Hipertrofia (aumento do tamanho da célula): principalmente pelo acréscimo de proteína, organelas, conteúdo intracelular e de núcleos originados da proliferação e FUSÃO DAS CÉLULAS SATÉLITES à célula muscular. 
2. Hiperplasia: aumento do número de fibras musculares pela fusão entres células satélites.

Atuação das células satélites numa fibra muscular danificada

A hipertrofia ocorre primeiramente no sentido longitudinal da fibra pelo aumento do número de SARCÔMEROS e, posteriormente, ocorre um aumento do diâmetro pela deposição de proteínas MIOFIBRILARES. Portanto, o aumento do tamanho da fibra muscular está limitado por fatores genéticos e nutricionais que irão determinar a capacidade do músculo sintetizar proteínas musculares. A fusão das células satélites nas células musculares é importante porque provoca aumento no número de núcleos celulares, favorecendo a síntese protéica.

O aumento do número de sarcômeros nas extremidades das fibras parece ocorrer principalmente sobre estímulo do estiramento ao comprimento máximo. Isso faz com que sejam adicionados novos sarcômeros nas extremidades das fibras musculares onde elas se fixam aos tendões. Na verdade, a adição desses novos sarcômeros pode ser bastante rápida, até de vários sarcômeros a cada minuto, demonstrando a grande rapidez desse tipo de hipertrofia. Provavelmente isso ocorre por estímulo de adaptação causado pelas lesões nos discos Z das unidades contráteis.

Já nos esforços realizados com o músculos próximo à posição mais contraída, provavelmente ocorre mais danos às miofibrilas (actina e miosina) pois a tensão de estiramento é menor e é a parte do movimento do músculo onde há o maior grau de sobreposição entre os filamentos responsáveis pela contração. Assim parece ser a parte do movimento que irá causar mais danos às miofibrilas e o estímulo a este dano seria uma supercompensação destas e consequente aumento de diâmetro da fibra muscular.

Indicação do grau de sobreposição das miofibrilas

Mais sobre estas adaptações do músculo e a importância da amplitude de movimento pode ser lido aqui.

A taxa de crescimento dos músculos depende do TURNOVER PROTÉICO, ou seja, da relação entre o metabolismo e catabolismo protéico. O crescimento se dará quando o incremento anabólico superar as perdas catabólicas. O aumento de núcleos no interior da fibra, ocasionado pela fusão das células satélites, aumenta a capacidade produtiva de proteínas. Por outro lado, a DEGRADAÇÃO PROTÉICA ocorre, em boa parte, por ação dos hormônios cortisol e do glucagon. Como a ação da insulina é antagônica à destes dois, e inibe a atuação deles, a degradação protéica pode ser inibida pela ação da insulina, mantendo seus níveis constantes no sangue o que pode ser obtido com uma alimentação adequada. Em outras palavras, o aumento protéico no tecido muscular ocorre quando a taxa de síntese supera a taxa de degradação e isso pode ser otimizado combinando o estímulo do treino (capacidade produtiva pelo aumento de núcleos e material genético) com a alimentação (manter os níveis de insulina para inibir o catabolismo). A alimentação, logicamente, além de atuar evitando o catabolismo caso bem balanceada e bem distribuída ao longo do dia irá fornecer toda a matéria prima para a construção muscular. Outro detalhe é que o papel antagônico ao cortisol e glucagon, da insulina, se caracteriza pela função de levar nutrientes do sangue provenientes da digestão para os tecidos (músculos no caso). E seus níveis são mantidos justamente pela presença de nutrientes no sangue (principalmente carboidratos de rápida absorção/alto índice glicêmico).

Com estes estímulos e estratégias alimentares, e quando é respeitado o tempo de descanso necessário para a recuperação dos efeitos agudos do esforço físico, ocorrem ganhos musculares. O fator recuperação é tão importante quanto os demais pois garantirá o ganho máximo de acordo com o potencial de cada um. Em caso de dúvida, sempre reduza a frequência de treinamento e possibilite um descanso efetivo para a regeneração e ganhos musculares. Além dos processos descritos neste artigo há outras adaptação envolvidas que reforçam a compreensão sobre o tempo de descanso: revascularização da área lesada pelo esforço, tanto recompondo quanto aumentando a capacidade para adaptação, e adaptação dos sistema nervoso envolvido para ativação das unidades motoras com mais eficiência. Para fins de se obter uma noção de tempo, existem vários modelos de regeneração muscular que objetivam o estudo do processo de ativação das células satélites. Um dos modelos mais estudados consiste na injeção da cardiotoxina, originada do veneno de uma serpente, cuja injeção no músculo gastrocnêmio leva à degeneração de cerca de 80 a 90% das fibras musculares. Seis horas após a lesão, as células satélites tornam-se ativadas, proliferando durante 2 a 3 dias. A regeneração muscular completa ocorre em cerca de dez dias.

Um fato interessante é que as células satélites podem, e alguns cientistas realmente acreditam nisso, estar relacionadas à memória muscular. É notável a facilidade que um indivíduo tem de recuperar massa muscular que anteriormente já possuía e perdeu. Se as musculares que tiveram seu número de núcleos aumentado continuarem com esta "carga genética", a sua capacidade de produção proteica continuará maior do que em épocas antes de ter inciado o treino com peso e ter seus primeiros ganhos musculares. Sendo assim, se isso for verdade, a capacidade em ganhos musculares será maior e este individuo que perdeu massa muscular a recuperará em velocidade maior se comparada quando a atingiu pela primeira vez.

Mas se as células satélites sofrem divisão celular se multiplicando para proliferando e recuperar a área lesada, este processo poderia se repetir até nunca encontrar um limite na capacidade protéica? Claro sem considerar outros fatores como idade, etc. Por que os ganhos encontram um limite?

O limite nos ganhos musculares por ser entendido, em parte, por algo sugerido por alguns autores e que está relacionado à perda da capacidade proliferativa das células satélites. Segundo eles, a diminuição na capacidade proliferativa das células satélites deve-se a diminuição no tamanho dos telômeros, que são estruturas presentes na extremidade dos cromossomos. Com o processo de proliferação (divisão mitótica) da célula há uma redução no comprimento. do mesmo, e quanto menor o comprimento do telômero, menor a capacidade de divisão da célula.

Dessa forma, as células satélites que são incorporadas após proliferarem durante a vida de um indivíduo terão telômeros mais curtos do que aquelas células satélites incorporadas durante sua fase de desenvolvimento muscular (fase fetal), ou seja, cada vez que a célula satélite passar pelo processo de divisão celular, as células satélites “filhas” terão telômeros mais curtos. Eventualmente, estas células cessarão suas divisões quando alcançarem um estágio conhecido por senescência proliferativa, pois seus telômeros atingirão um comprimento que não permitirá mais divisões. Este limite na capacidade proliferativa da célula satélite humana pode ser uma das explicações o potencial regenerativo muscular limitado, ou seja, estabelece o limite do ganho máximo possível. Essa é também a explicação para o envelhecimento do corpo como um todo.

Sobre mitose e telômeros: divisão por mitose; telômeros e a capacidade de divisão



Fontes: 

• CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO DO TECIDO MUSCULAR, Prof. Ana Maria Bridi, Departamento de Zootecnia da UEL
• Células satélites musculares, Foschini
• Microlesões celulares induzidas pelo exercício físico e respostas adaptativas no músculo esquelético, Edson da Silva, UFVJM
• Tratado de fisiologia médica, Guyton e Hall

Nautilus Bulletin #2 - 22

Individualidades

Arthur Jones e Casey Viator após o Experimento Colorado

As diferenças hereditárias entre as pessoas são tais que alguns homens que nunca treinaram serão, na verdade, mais fortes e mais musculosos do que alguns homens que treinaram adequadamente durante anos. Mas isso não significa que nenhum dos dois tipos deva treinar. Sem treinamento, o indivíduo com potencial muito fraco permanecerá literalmente um fraco, enquanto com treinamento adequado ele geralmente poderá atingir um ponto de força e tamanho muscular pelo menos acima da média. Sem treinamento, um indivíduo com potencial muito bom pode muito bem estar muito acima da média em força e tamanho muscular, mas com treinamento adequado ele provavelmente poderá se tornar quase um super-homem.

Mas embora seja perfeitamente verdade que o potencial de crescimento varia enormemente, não é verdade que tais diferenças exijam diferentes métodos ou sistemas de treino. Os melhores métodos e o melhor estilo de treino produzirão os melhores resultados possíveis em TODOS os casos, independentemente de qual pode ser o potencial individual em um caso particular.

O fato de um indivíduo ter finalmente conseguido produzir resultados finais “aparentemente bons” não prova absolutamente nada, uma vez que nunca é possível determinar exatamente o que esse mesmo indivíduo poderia ter feito se tivesse treinado adequadamente. Já que quase tudo é pelo menos possível, pode muito bem ser verdade também (e provavelmente é) que pelo menos “alguns” fisiculturistas, em algum lugar, estão treinando adequadamente, ou pelo menos de uma maneira que está de certa forma perto de ser adequada. Mas se assim for, então eles conseguiram até agora escapar da minha atenção, já que ainda não conheci tal indivíduo, nem mesmo um único indivíduo. Nem encontrei ainda um indivíduo que pareça capaz de dirigir adequadamente o seu próprio treino, mesmo depois de compreender claramente o que é necessário e compreender plenamente que os fatores envolvidos são realmente necessários. Deixados por conta própria, mesmo esses indivíduos aparentemente conscientes quase sempre permitem que seus horários de treinamento degenerem em algo mais próximo do que eles gostariam que fosse um programa de treinamento adequado e então, geralmente, fazem todos os tipos de tentativas para racionalizar suas ações realmente irracionais. Na prática, alguns indivíduos sofrem gravemente com tais características e outros sofrem pior. Mas todos parecem sofrer até certo ponto, por essa razão, tentamos tornar as nossas máquinas e sistemas de exercício tão infalíveis quanto possível o que, literalmente, significa “à prova de tolos”. O que, aparentemente, todos nós somos, pelo menos até certo ponto. Alguns de nós, em grande medida.

Um .600 Nitro-Express não matará nenhum elefante se for deixado no armário de armas e não matará nenhum elefante se você simplesmente atirar na cauda (a "cauda" real, não na parte traseira). Você deve usá-lo corretamente para obter resultados adequados e o mesmo se aplica a qualquer ferramenta. Colocada corretamente, uma bala de .600 literalmente derrubará um elefante de joelhos como enfiar um alfinete em um balão inflado, um segundo ele está lá e uma fração de segundo depois não está. Exercício pesado executado corretamente produzirá um tipo de resultado muito semelhante e nenhuma quantidade de exercício executado incorretamente, não importa quão difícil seja, produzirá um resultado igual.

Mas assim como um rifle .600 tem uma tendência compreensível de dar um solavanco no usuário, exercícios pesados realizados de maneira adequada não são uma sensação totalmente agradável. Em tentativas imprudentes de produzir o mesmo tipo de resultados de uma forma mais confortável, muitas pessoas foram pisoteadas até à morte por elefantes que tentaram matar com espingardas ligeiras e milhões de praticantes de musculação têm estado quase literalmente "quebrando a cabeça" durante anos na tentativa de produzir bons resultados com treinamento realmente leve, mesmo quando tinham acesso às ferramentas para treinamento pesado, quase sempre usavam as ferramentas incorretamente na tentativa de tornar os exercícios mais confortáveis.

Nos próximos dois anos – e talvez mais cedo – esperamos ter tanto as ferramentas como o conhecimento necessário para a utilização adequada dessas ferramentas que tornarão possível a qualquer pessoa, independentemente do seu potencial individual, produzir os melhores resultados possíveis para si, dentro de sua capacidade, a partir de um programa de treinamento que será quase totalmente padronizado para TODOS e muito breve para QUALQUER UM. Então, tudo o que teremos de descobrir é um meio de induzir a utilização adequada das ferramentas e do sistema e isso pode muito bem, e provavelmente irá, revelar-se o maior problema de todos. Se não for por outra razão – e em qualquer caso, por nenhuma razão lógica – as pessoas gostam de se considerar individualmente, mas dar um tiro na cabeça com uma .600 produzirá certos resultados, não importa o quão "individual" você seja.

Há vinte anos, finalmente aprendi que um treino realmente adequado com barras tinha que ser extremamente breve. Tão breve que sempre ficava tentado a aumentar o número de exercícios ou séries, já que os treinos nunca pareciam conter trabalho “suficiente”. Mas quando aumentei alguma coisa nos treinos, a produção de resultados sempre foi reduzida, SEMPRE. Vinte anos depois, com um total de pelo menos um milhão de praticantes de musculação ativos no país, é duvidoso que até mil (ou literalmente um em cada mil) praticantes tenham a menor ideia do que um estilo adequado de treinamento consiste. Entretanto, quase todos os formandos avançaram firmemente na direção exatamente errada, aumentando constantemente a quantidade do seu treino e diminuindo a intensidade do seu treino, o que é ERRADO para QUALQUER UM, independentemente do seu potencial.

Durante esse mesmo “porém”, várias pessoas tornaram-se muito mais ricas – e milhões de outras pessoas muito mais pobres – pregando disparates descarados. Sabendo bem que a maioria das pessoas está mais do que disposta a ouvir atentamente "o que querem ouvir", neste caso que bons resultados podem ser obtidos através da utilização de algum fator "fácil".

Nautilus Bulletin #2 - 21

O Fator Recuperação

Quando um músculo foi trabalhado até um ponto de falha momentânea por meio de exercícios pesados, a situação é exatamente essa: o músculo “falhou MOMENTÂNEAMENTE”. Mas na maioria dos casos, em três segundos – ou menos – o músculo recupera aproximadamente cinquenta por cento da força que havia perdido como resultado do exercício. Mas isso não significa que ele será totalmente recuperado em seis segundos, ou mesmo em seis minutos. A recuperação total geralmente leva MAIS DE vinte e quatro horas, frequentemente de quarenta a sessenta horas. Mas mesmo que o próprio músculo recupere totalmente, isto não é indicação de que o sistema – que fornece energia ao músculo – esteja totalmente recuperado.

Para produzir aumentos no tamanho e na força muscular, os músculos devem ser induzidos a fazer certas exigências (mas em grande parte desconhecidas) ao sistema como um todo – exigências dos materiais necessários ao crescimento. O crescimento não pode ocorrer se o sistema for incapaz de fornecer os materiais necessários. E NÃO interprete mal isto como significando que se trata simplesmente de uma questão de garantir que os alimentos certos foram consumidos. Longe disso: o principal fator limitante neste caso é a capacidade do sistema de fazer as mudanças fisiológicas necessárias (aparentemente em grande parte químicas) dentro do período de tempo previsto. E se outro treino ocorrer antes que esses processos sejam concluídos, então pouco ou nada no caminho de crescimento poderá ocorrer.

De fato, é preciso muito trabalho para induzir o crescimento e tempo para permitir esse crescimento. Haverá variação individual, é claro, mas apenas dentro dos limites de uma certa escala bastante limitada. E também é verdade que a capacidade de recuperação de um indivíduo bem treinado será melhor do que era antes de começar a treinar mas, novamente, apenas até certo ponto. E, observe, eu disse “bem treinado”, não “MUITO TREINADO”. Na verdade, muitos fisiculturistas experientes têm uma capacidade de recuperação muito fraca. Tendo sobrecarregado os seus sistemas durante meses ou anos, têm muito menos capacidade de recuperação do que o proverbial “fracote de 90 libras” ("90 pound weakling").

No sistema humano como um todo existem vários subsistemas reguladores cujas funções são óbvias, mesmo que quase totalmente desconhecidos. Alguns deles são bastante bem compreendidos, alguns são objeto de acalorada controvérsia no momento e alguns permanecem totalmente misteriosos. As únicas pessoas que afirmam compreender todos esses fatores são pessoas como o autoproclamado "especialista em nutrição" que caiu morreu recentemente num programa de televisão, momentos depois de proclamar que viveria pelo menos cem anos "a menos que fosse morto por um motorista de táxi louco por açúcar". Ele tinha setenta anos quando morreu.

Embora deva ser óbvio, a partir da leitura dos capítulos anteriores, que certamente estou fazendo pouca ou nenhuma tentativa de evitar assuntos controversos, deveria ser igualmente óbvio para leitores inteligentes que uma tentativa de explorar todas as teorias propostas seriamente sobre o assunto do o fator de recuperação humana estaria muito além do âmbito de um boletim desta natureza. Mas, na verdade, um exame tão aprofundado nem sequer é necessário para os nossos propósitos aqui. Se estivermos pelo menos conscientes da existência destes fatores e capazes de fazer uso prático desta consciência. Afinal, quantas pessoas sabem “exatamente o que acontece” quando ligam a ignição e ligam o motor de arranque do seu automóvel?

Quando algo está em oferta limitada então é simplesmente uma prática de bom senso fazer a melhor utilização possível da quantidade disponível. E quando você não tem certeza de quanto está disponível, é igualmente uma boa prática usar o mínimo possível, só o necessário. No campo do exercício, a implicação é clara: use a sua capacidade de recuperação limitada tão sabiamente quanto possível e o menos possível de acordo com os requisitos reais para produzir os resultados que procura.

Na verdade, não importa “por que” é necessário um esforço intenso para induzir o crescimento muscular, ou exatamente “como” isto é provocado. E é igualmente sem importância que compreendamos as verdadeiras razões responsáveis pelas limitações na nossa capacidade de recuperação. Mas é importante saber que é necessário muito trabalho e que a capacidade de recuperação é limitada. A incapacidade de compreender – ou mesmo de ter consciência – destes fatores levou à situação atualmente existente nos círculos de musculação, onde quase todos os praticantes trabalham demasiado e muito poucos formandos trabalham suficientemente duro. Em vez de tentar constantemente aumentar a duração dos treinos, TODOS os formandos fariam bem em tentar reduzir o seu treino ao mínimo absoluto. É minha convicção pessoal, neste momento, que iremos eventualmente – e muito em breve – substituir a exigência de formação para cerca de uma hora e meia semanal. E quero dizer a exigência de um fisiculturista avançado que esteja treinando para competições físicas de classe mundial. E também quero dizer que qualquer treinamento adicional reduziria na verdade a produção de resultados.

Parte deste requisito de treino semanal de tempo drasticamente reduzido não será produzido pelo uso de “treinamento em ciclo”. Mas deve ficar claramente entendido NÃO usamos o treino apenas na tentativa de poupar tempo de treino. Usamos ele em parte do treinamento porque é um requisito absoluto para produzir os melhores resultados possíveis e é um requisito devido aos fatores de tempo de recuperação inicial extremamente curto encontrado na atividade muscular. Para trabalhar um músculo específico com a intensidade necessária para induzir a estimulação máxima do crescimento (mantendo-se dentro dos limites impostos pela capacidade geral de recuperação do sistema) você deve usar o treinamento em ciclo. E quando isso é feito corretamente, então apenas um ou dois desses ciclos muito breves são tudo o que é necessário – ou mesmo desejável. Fazer mais ciclos pode ou não induzir mais estímulo ao crescimento mas, mesmo assim, esgotaria a capacidade de recuperação do sistema a um ponto em que o crescimento seria impossível em muitos casos e muito lento em todos os casos.

No momento, estamos produzindo resultados extremamente bons com o seguinte esquema de treinamento para os braços...

1 – Uma série de 10 repetições: Rosca direta

2 – Uma série de 12 repetições: Nautilus triceps machine

Nautilus tríceps machine (que está sendo executada).

3 – Uma série de 12 repetições: Nautilus curling machine

Nautilus biceps (curling) machine. Casey Viator

4 – Uma série de 15 repetições: rosca pra antebraço com barra

5 – Uma série de 15 repetições: rosca inversa pra antebraço com barra

Isso completa um ciclo e até este ponto do cronograma não há exigência do “fator pressa”. Realizado no ritmo adequado e com uma breve pausa entre as séries, os cinco exercícios acima devem exigir cerca de quatro minutos para serem executados. Embora pouco ou nenhum dano pudesse resultar se fossem usados ​​até dez minutos.

6 – Uma série de 12 repetições: Nautilus tríceps machine

7 – Imediatamente seguida por uma série de mergulho nas barras parelelas quantas repetições forem possíveis

8 – Uma série de 12 repetições: Nautilus curling machine

9 – Imediatamente seguida por uma série de puxada frontal na Nautilus Torso-Arm machine, usando uma pegada fechada. Por volta de 10 repetições

Puxada frontal com pegada fechada na Nautilus Pullover/Torso Machine. Boyer Coe

10 – Uma série de 15 repetições: rosca para antebraço com barra

11 – Uma série de 15 repetições: rosca inversa para antebraço com barra

O "fator rush" (super-série) ocorre apenas duas vezes durante o cronograma – entre a 6ª e a 7ª séries, e entre a 8ª e a 9ª séries – nesses pontos do treino você deve passar do final de uma série para o início da próxima série. definido o mais rápido possível e certamente em menos de três segundos.

Corretamente executado, esse cronograma requer um total de sete minutos e vinte segundos – ou exatamente vinte e dois minutos semanais, já que nossos praticantes o utilizam três vezes por semana. Mas faria pouca ou nenhuma diferença real na maioria dos casos se um praticante usasse até dezesseis minutos para cada treino de braço, um total de quarenta e oito minutos semanais. No entanto, certamente faria uma grande diferença se ele descansasse nesses pontos onde o fator de pressa é necessário.

E observe que o esquema acima não se destina apenas a iniciantes. É o esquema exato usado neste momento pelos nossos maiores e mais fortes praticantes, alguns dos homens mais fortes do mundo. Às vezes fazemos um pouco mais – mas outras vezes fazemos um pouco menos e quando existe alguma dúvida, fazemos sempre MENOS. E NUNCA fazemos MUITO MAIS.

Os esquemas de treinamento para outras estruturas musculares do corpo são – em sua maioria – ainda mais breves e geralmente envolvem o fator de pressa entre todas as séries dentro dos ciclos utilizados. O fator pressa – movimento do final de uma série até o início da próxima série com atraso quase zero – torna possível trabalhar um músculo muito além do seu ponto normal de falha. Na rotina de braço acima, por exemplo, funciona da seguinte maneira: a 6ª série, a segunda série na máquina de tríceps, trabalha o tríceps até um ponto de falha normal, “pré-esgotando” os músculos tríceps para o trabalho a seguir imediatamente e então o mergulho nas paralelas forçam o tríceps a se envolver em um trabalho que está realmente além do ponto normal de falha.

E embora possa parecer que um resultado semelhante poderia ser produzido de outra forma óbvia – reduzindo gradualmente a resistência na máquina de tríceps, de modo que o tríceps pudesse continuar a trabalhar até simplesmente ser incapaz de continuar mesmo sem resistência – na prática isso não produz resultados na mesma ordem por pelo menos duas razões: porque as repetições tornam-se demasiado elevadas e porque a mudança de exercícios proporciona a necessária variedade de trabalho. Neste caso, passando da máquina de tríceps (que proporciona trabalho completo para a função primária dos músculos tríceps) para os mergulhos nas paralelas (que proporcionam trabalho na posição de contração para a função secundária do tríceps, bem como o posição de contração para a função primária) permite trabalhar muito mais a massa real dos músculos tríceps, sem sair dos limites da capacidade de recuperação.

Um princípio muito semelhante está envolvido no trabalho para o bíceps, quando você passa imediatamente da segunda série na máquina de bíceps para uma série de puxadas frontais.

Nenhuma quantidade de exercícios realizados de outra forma produzirá resultados iguais e aumentar a quantidade de exercício quase sempre reduz a produção de resultados, mesmo quando princípios semelhantes são empregados ou, na verdade, especialmente quando princípios semelhantes são empregados, porque na verdade este é um exercício DURO – você não só não precisa de muito desse exercício, como literalmente não aguenta muito dele.

Expansão da Caixa Torácica

A expansão da caixa torácica no treinamento com pesos

Como a maioria deve também fazer, eu afirmava com certeza que o tamanho da caixa torácica de um indivíduo qualquer era invariável. Isso considerando que esse indivíduo já tenha atingido os limites de seu crescimento ósseo. Assim, qualquer afirmação do tipo que dizia ser possível aumentar as medidas da caixa torácica era considerada estranha e, talvez, ridícula. Talvez, e provavelmente, eu estivesse errado. Pelo menos em boa parte.

Em seu livro "Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação" (Encyclopedia of Modern Bodybuilding), Arnold Schwarzenegger escreveu:

"Mas simplesmente ter grandes músculos peitorais não é o suficiente se eles estiverem conectados a uma caixa torácica pequena e insignificante. Embora isto esteja sujeito a controvérsias, estou convencido de que posso expandir eficazmente a caixa torácica realizando pullovers com halteres. ..."

Embora realmente essa afirmação esteja sujeita a controvérsias, ele é um sujeito ao qual se deve respeitar a opinião.

Em todo caso, fiquei intrigado e comecei a pesquisar. Várias outras pessoas envolvidas com o treinamento com pesos também dizem o mesmo: ser possível aumentar a caixa torácica com pullovers. Outras, inclusive o próprio Arnold, comentam a respeito desse efeito com o crucifixo também. A minha ideia, de qualquer maneira, era estudar a expansão da caixa torácica.

Acontece que nosso corpo possui bem mais músculos do que imaginamos. A afirmação de que a caixa torácica não pode ser expandida, pensando em "desenvolvimento ósseo", com certeza é verdadeira. Porém há alguns grupos musculares afetados pelos movimentos realizados no pullover, e em menor grau em crucifixos, que podem mostrar que Arnold estava certo.

Essa musculatura se encontra entre os ossos das costelas e estão relacionados às funções respiratória aumentando e diminuindo o volume da caixa torácica e, consequentemente e respectivamente, diminuindo e elevando a pressão interna nos pulmões e proporcionando a entrada de ar. A seguir essa musculatura é demonstrada.

Intercostais Externos

Intercostais Internos

Subcostais

Transverso do Tórax

Em movimentos como o pullover com carga, esta musculatura é provavelmente muito exigida e alongada e, consequentemente os limites de volume da caixa torácica são aumentados. Assim, pode se afirmar, com um bom grau de certeza, que a caixa torácica tem a capacidade de ser aumentada sim. E não é uma afirmação tão ridícula, pois este aumento não é em termos de "desenvolvimento ósseo".

Examinando um fisiculturista do passado, me refiro a Franco Columbu, notei que ele tinha uma capacidade respiratória extraordinária. No documentário "Pumping Iron" pode ser notado que ele até estoura bolsas de água quente com sua inspiração. Eu penso que, como esta musculatura está relacionada à respiração, essa capacidade de gerar diferenças muito grandes de pressão interna do pulmão contribui com o aumento da caixa torácica também.

Franco Columbu em Pumping Iron estourando uma espessa bolsa de água quente com sua expiração

Fontes:

• Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação, Arnold Schwarzenegger.
• Pumping Iron, Charles Gaines e George Butler.
• Visible Body Muscle Premium (programa de anatomia utilizados para as imagens)

Nautilus Bulletin #2 - 20

Exercício direto

A maioria dos exercícios não é "direta" em nenhum sentido da palavra e muitos exercícios são diretos apenas em um ponto durante um movimento que se estende por uma grande amplitude. Agachamento não é direto, em nenhum ponto durante o movimento. Rosca é direta em apenas um ponto durante o movimento, um ponto infinitamente pequeno, o chamado "sticking point".

De modo a ser "direta" no sentido acima descrito do termo, a resistência proporcionada por um exercício deve ser diretamente oposta ao movimento, com 180 graus defasada com o movimento. Se é direta, neste sentido, logo, um centímetro de movimento da parte do corpo envolvida produziria um centímetro de movimento no sentido da resistência. De fato, qualquer movimento da parte do corpo produz um movimento igual à resistência. E, se a resistência é proporcionada pela força da gravidade, isto significa que a parte do corpo envolvida ao movimentar-se deve produzir um grau igual de "movimento vertical" da resistência.

A reação do fisiculturista comum às afirmações acima será, sem dúvida , "e daí?". Mas, se assim for, então um fator extremamente importante está sendo mal interpretado ou ignorado. A falta de aplicação de resistência direta é uma das principais deficiências encontradas em exercícios com barra. No caso de uma rosca com barra, esta falha na resistência direta implica em uma situação onde você encontra literalmente nenhuma resistência durante uma parte bastante grande do movimento - e isso ocorre na parte mais importante do movimento.

Mas acima é abrangido apenas um dos dois significados distintos do termo "direto", em relação ao exercício. Para ser direto no outro sentido, a resistência deve ser aplicada contra a "principal parte do corpo", contra a parte do corpo que é movida diretamente pelo músculo envolvido. Por exemplo, em uma rosca, os músculos envolvidos estão ligados (inseridos) de forma a mover diretamente os antebraços, assim, a resistência deve ser aplicada contra os antebraços. Que, para todos os efeitos práticos, é a prática real na rosca, uma vez que as mãos são efetivamente uma extensão dos antebraços. Para ser perfeitamente técnico sobre o assunto, para a resistência total direta numa rosca, as articulações de pulso teriam de ser fundidas a fim de evitar qualquer possibilidade de movimento entre as mãos e antebraços. Mas na prática, devido à gama limitada de movimentos possíveis dos punhos, e devido ao posicionamento do arco relacionado deste movimento, nenhuma redução significativa do grau efetivo de aplicação direta da resistência é produzida pelo movimento do punho. Então - para todos os efeitos práticos, pelo menos - a rosca é um exercício direto neste sentido da palavra. Enquanto o agachamento não é.

Um exemplo de um exercício "perfeitamente direto" - em ambos os sentidos do termo - é o movimento executado em uma máquina de extensão dos joelhos. Neste exercício, a resistência é sempre diretamente imposta contra a direção do movimento e é aplicada diretamente contra a parte principal do corpo envolvida, conforme explicado. Ou o é, pelo menos em algumas máquinas e, paradoxalmente, as máquinas deste tipo menos caros são geralmente as melhores. Nas máquinas Universal (nome comercial) deste tipo, a resistência é proporcionada por um pilha de pesos elevados verticalmente e que são acionados por um cabo que, depois de passar sobre polias redirecionais, é ligado à barra de movimento da máquina. Isso faz-se conveniente, mas também tem um peso considerável no sentido de estragar o funcionamento da máquina. Devido à geometria resultante, a resistência é tal que é mais elevada no início do movimento, e, em seguida, diminui com o progresso do movimento. É, sem dúvida, possível projetar uma máquina de tal forma que seria pior, mas você seria obrigado a pensar bastante.

Na máquina de extensão de joelhos da Universal que temos utilizado por mais de um ano em programas experimentais de treinamento com pesos na Florida, a principal fonte de resistência é limitada a 150 libras (aproximadamente 70 Kg). Uma vez que isso não é suficiente para muitos de nossos praticantes, recorremos a uma resistência adicional na forma de anilhas, adicionando-as a uma haste incorporada à máquina para esse propósito. A parte "engraçada" da situação é o fato de que a "resistência agregada" é muito superior à resistência primária, uma vez que a geometria desta, neste caso, é, como explicado anteriormente, gradualmente reduzida e não perfeita.

Acredito que esta seja a máquina a qual Arthur Jones se refere. Na foto, Casey Viator.

Muito recentemente, um de nossos alunos exerceu tanta força contra o braço de força da máquina que um dos suportes das polias foi estragado e completamente solto da máquina, tornando, assim, a resistência primária inoperante, de modo que não foi usada a máquina por alguns dias, com a intenção de reparos. Mas logo ocorreu-me que tal dano era na verdade uma melhoria na máquina. Então agora nós não pretendemos repará-la. Porque utilizando apenas a resistência fornecida pela fonte de resistência secundária - anilhas adicionadas a uma haste sobre o braço de força - temos uma melhoria boa no exercício.

Muitos tipos mais baratos dessas máquinas de extensão, que têm apenas barras transversais para a adição de anilhas, são na verdade muito mais produtivas, porque a "curva de resistência", embora certamente não é perfeita, pelo menos não é gradualmente reduzida.

Eu não sei se as pessoas que elaboram a maioria das máquinas simplesmente desconhecem as características desejáveis ​​e as exigências reais de exercício ou se eles não se importam, talvez sendo interessante a elas apenas a aparência e conveniência. Mas os resultados desse projeto incorreto são os mesmo nestes casos, a geometria das máquinas não é o que deve ser, ou poderia ser, e, portanto, torna-se literalmente impossível produzir resultados muito valiosos a partir do uso de tais máquinas, resultando em tempo de treinamento e esforço dispendidos.

A maioria dos exercícios com barra não oferecem resistência direta. Alguns exercícios de barra fornecem resistência direta apenas durante uma pequena parte do movimento. Mas alguns exercícios de barra oferecem resistência bastante direta em um amplo arco de movimento. A rosca de pulso com barra, se realizada no forma adequada, é quase literalmente um exercício "perfeito", uma vez que fornece uma gama completa de resistência direta e mesmo variando chega muito perto de ser exatamente "correta". Para começar, a resistência na rosca de pulso é aplicada diretamente à parte do corpo mais importante neste movimento (as mãos). Em segundo lugar, o arco de movimento é tal que a resistência aumenta durante todo o movimento e se o ângulo dos antebraços é adequado, a resistência atinge o seu ponto mais elevado assim que os músculos envolvidos atingirem a sua posição mais forte (próximo ao final do movimento). Em terceiro lugar, a geometria das articulações envolvidas e anexos musculares é tal que o aumento da força ao longo da curva do movimento é de forma constante (se não completamente uniformemente) e ocorre à medida que os músculos passam de uma posição de completa extensão a uma das contração completa. Se um praticante de musculação pode ser ensinado a executar este exercício corretamente, e se ele praticá-lo corretamente, nada além de uma barra é necessário para produzir resultados que estão tão perto de serem máximos possíveis. Além disso, só se justificaria o uso de uma máquina se esta proporcionasse melhoria quanto a um melhor exercício.

E uma situação quase exatamente paralelo existe em relação aos músculos da panturrilha, o que é paradoxal - e interessante - porque os antebraços e as panturrilhas são de longe as partes mais fáceis do corpo a se desenvolver, e porque os exercícios necessários já existem a muitos anos, e porque estes exercícios podem ser adequadamente realizados com absolutamente nada em termos de equipamento especial. E, ainda assim , a maioria dos fisiculturistas estão firmemente convencidos de que as panturrilhas e os antebraços são as partes "mais difíceis" de se desenvolverem.

Tenho consistentemente me recusado a perder o meu tempo e energia projetando e construindo uma máquina para panturrilhas porque nenhuma máquina é necessária. Mas penso em máquinas para o antebraço embora elas vão quase duplicar exatamente exercícios de barra, e, apesar do fato de que elas irão oferecer absolutamente nada na forma de "melhoria" real em comparação com exercícios de barra. Estas máquinas aparentemente são uma necessidade, porque parece ser quase impossível ensinar a maioria dos praticantes o estilo apropriado de desempenho utilizando uma barra. E parece ser completamente impossível também conseguir praticantes que utilizem o estilo apropriado mesmo quando os fazemos entender. Assim, uma máquina que obriga o aluno a utilizar o estilo adequado parece ser um requisito neste caso.

Pode ser uma fonte de interesse para alguns leitores mencionar o fato de que todo o método Nautilus e sistema de treinamento foi o resultado de uma busca por "exercícios diretos". No início, estávamos procurando um método que permitiria o exercício direto para os músculos dorsais das costas, pois era óbvio que todos os exercícios convencionais para os músculos deixou muito a desejar. "Puxadas" (na barra fixa) , puxadas no "pulley" (com braços esticados ou não), puxadas por trás do pescoço, exercícios de remada de uma grande variedade e todos os outros exercícios convencionais para os músculos dorsais certamente fornecem "algum" trabalho para os músculos, mas todos eles têm uma falha em comum: todos eles envolvem os músculos dos braços, bem como os músculos da parte de trás que você está tentando trabalhar.

Os músculos dorsais estão ligados à parte superior dos braços e movem esta. Asim, para o exercício direto, a resistência deve ser aplicada contra a parte superior dos braços, o que acontece com os antebraços ou os músculos dos braços que movem os antebraços, é de menor importância (ou não tem qualquer importância num exercício direto para os músculos dorsais).

Você enforca um homem, suspendendo o peso de sua cabeça e impondo, assim, a resistência em seu pescoço. Se você tentar enforcá-lo por seu cabelo, o cabelo pode sair antes de quaisquer resultados serem produzidos em relação ao pescoço. Uma situação semelhante existe nos exercícios convencionais para os músculos dorsais. Em vez de aplicar diretamente a resistência nas partes principais do corpo envolvidas (parte superior dos braços), tais exercícios aplicam resistência contra os antebraços - criando, assim, um "elo mais fraco", na forma de uma proporcional falta de força dos músculos nos braços.

Você falha em tal exercício quando seus braços chegar a um ponto de falha - não quando os músculos dorsais esgotam-se. Então, você está constantemente limitado em tais exercícios pelos limites de força existente por parte dos braços que, por serem menores e mais fracos do que os músculos dorsais, falham muito antes que estes músculos tenham trabalhado duro o suficiente para induzir estímulo na forma de crescimento.

Tudo isso é óbvio e estava claro na consciência quase 30 anos atrás e, vagamente claro a mais de trinta anos atrás. E desde então nós já passamos por muitas etapas intermediárias em nossas tentativas de fornecer exercícios diretos para o latíssimo do dorso e enquanto nós não fazemos nenhuma afirmação de que nossas máquinas atuais são literalmente "perfeitas", elas estão pelo menos perto de serem perfeitas, pois não têm deficiências significativas. Além disso, somos claramente conscientes das deficiências reais que existem e também conscientes de que elas são o resultado de compromissos inevitáveis ​​impostos sobre nós por limitações mecânicas imutáveis ​​e/ou leis físicas. Com efeito, as nossas máquinas são tão perfeitas quanto eles podem ser. Como sempre será , em sentido funcional, pelo menos.

Mas certamente não foi atingido o estado presentemente existente de desenvolvimento em um salto e é por isso que eu acho que algumas pessoas não entendem os princípios reais envolvidos - ou pensam que "qualquer uma" similaridade aparente na máquina irá produzir resultados semelhantes - ou sentem que as máquinas devem ser usadas ​​de uma forma semelhante ao modelo de treinamento usualmente empregado com uma barra.

Automóveis seriam muito mais seguros e mais eficientes se eles não tivessem portas e janelas. E menos caros, também. Mas, na prática, você tem que ser capaz de entrar e sair de um automóvel, por isso você deve ter pelo menos uma porta. E para qualquer tipo de função prática, um automóvel deve fornecer alguma vista do exterior, por isso você deve ter pelo menos uma janela. Para usar uma de nossas máquinas tipo Pullover/Torso, você deve ser capaz de chegar a ela - com os cotovelos na posição correta, de modo que tínhamos de fornecer um meio de entrada (e saída) e ao fazê-lo reduzimos a eficiência da máquina ligeiramente. Mas numa máquina "não completamente perfeita" que pode ser usada é certamente melhor do que uma máquina perfeita, que não pode ser usada.

Algumas de nossas máquinas anteriores eram realmente "melhores" ou, pelo menos, mais eficientes (muito, muito ligeiramente mais eficientes). Mas elas foram literalmente "máquinas de três homens". Demandavam a ajuda de outras duas pessoas para você entrar em uma dessas máquinas. Então, nos comprometemos e fomos forçados a construí-las da forma atual, mas pelo menos estávamos claramente conscientes do que que estávamos fazendo e por que estávamos fazendo isso. E também sabíamos que resultado teríamos.

Uma vez que é a minha dedicação pessoal trabalhar para a perfeição absoluta, eu já projetei e construiu mais de quarenta modelos diferentes da máquina do tipo Pullover em esforços para obter a função o mais perto de ser perfeita em sua aplicação. O que pode explicar por que eu estava tão irritado quando um homem, na costa oeste, alterou uma de minhas máquinas em uma tentativa estúpida de melhorar a sua comodidade e segurança. Uma ação que foi totalmente em pé de igualdade com uma observação que um Africano primitivo me fez imediatamente após eu lhe ter propiciado um passeio de helicóptero. Perguntei-lhe se ele achava que poderia pilotar o helicóptero, e ele disse: "... oh, sim, eu vi o que você fez, você virou aquela chave (o que significa a chave de ignição) e depois segurou essa vara. Posso fazer isso, também".  Mas o Africano, pelo menos, era inocente em sua ignorância. Ele não era arrogante o suficiente para pensar que ele poderia melhorar algo que ele não entendia. Ele não removeu o motor e rotor do helicóptero - para substituí-los com uma árvore - e depois queixar-se que não iria voar.

Tendo passado mais de vinte anos de sua vida quase desesperadamente à procura de exercício direto e "realmente bom", este homem, na costa oeste, não só permaneceu totalmente inconsciente a respeito do que ele realmente estava buscando, mas prontamente arruinado com o que seria fornecido por isto.

Com uma barra, exercício direto não pode ser feito se a rotação ocorre em torno de mais de um eixo. E não vai ser possível mesmo em exercícios de eixo único, exceto se as partes envolvidas do corpo forem as corretas, como explicado, e mesmo assim geralmente apenas em um determinado ponto durante o movimento ocorre resistência direta.