Nautilus Bulletin #3 - 17

Fatores de Alavancagem Corporal

O tamanho de um músculo é proporcional à sua força… mas a força do músculo em si é apenas um dos vários fatores que contribuem para a força utilizável. Outro fator importante na força utilizável é a alavancagem corporal… que resulta principalmente das relações dos comprimentos das várias partes do corpo envolvidas num movimento particular.

Pouco ou nada pode ser feito para mudar a sua alavancagem corporal... se for bom, então você tem sorte... e se for ruim, então você apenas terá que conviver com isso. Mas é importante compreender os efeitos que a alavancagem tem sobre a sua capacidade… porque a incapacidade de compreender este fator pode facilmente levar o seu pensamento na direção errada.

Por exemplo, muitos atletas excepcionais são muito fortes, apesar de terem pouco ou nada mais do que uma quantidade média de massa muscular... e isto poderia facilmente ser o resultado de uma alavancagem corporal muito melhor do que a média. E, dada esta vantagem, podem ficar inclinados a pensar que os músculos têm pouca ou nenhuma importância para eles… quando, na verdade, têm muito mais a ganhar aumentando a sua força muscular do que um homem comum. Porque, mesmo que você dobre a força muscular de um homem comum, ele ainda pode não ser excelente... mas, se você dobrar a força muscular de um homem com boa alavancagem corporal, então ele pode quase literalmente se tornar um super-homem.

Se você dobrar o tamanho de um coelho, terá um coelho grande… mas ainda não será um animal muito grande.

Mas se você dobrar o tamanho de um elefante... bem, então você terá algo incomum, extraordinário.

Mas, como ele já pode ser mais forte do que a maioria dos outros homens, apesar do fato de nunca ter feito nenhum tipo de treinamento de força (ou muito pouco, se houver)… é fácil para um atleta excepcional se convencer de que ele não precisa disso. E como ele provavelmente já ouviu todos os velhos mitos sobre se tornar 'musculoso'... ele pode realmente ter medo de aumentar o tamanho e a força de seus músculos, por medo de que aumentar o tamanho de seus músculos de alguma forma limite ou atrapalhe sua habilidade.

Assim, ao não compreender que a sua capacidade está diretamente relacionada com a sua força utilizável, tal atleta pode evitar o exercício como se fosse uma praga... quando, na verdade, ele tem a ganhar mais com isso do que um homem comum.

Esse mal-entendido generalizado também é resultado dos padrões atuais na competição física... o vencedor de um concurso de Mr. América quase sempre tem uma alavancagem corporal muito fraca e, portanto, pode não ser tão forte quanto parece aos olhos. Quadris estreitos e pernas longas podem dar ao homem uma aparência mais agradável... mas tais proporções não contribuem em nada para a força; pelo contrário, uma boa alavancagem corporal exige um tronco bastante longo combinado com pernas relativamente curtas… e pelo menos uma largura razoável dos quadris e da cintura.

Em segundo lugar, os vencedores dos concursos Mr. America fazem de tudo para remover o máximo de gordura possível dos seus corpos… e por vezes vão longe demais. O resultado é que eles têm uma aparência “não natural” para a pessoa média.

Uma quantidade razoável de gordura é uma parte natural do corpo, um requisito real para o funcionamento normal... pouca gordura pode facilmente ser tão ruim quanto muita gordura. É possível se desviar demais em qualquer direção. Assim, quando um atleta vê um fisiculturista com pouca gordura, ele assume que algo está errado… e está. Mas tal resultado não é produzido pelo exercício… pelo contrário, um nível tão baixo de gordura é produzido por uma dieta que é demasiado baixa em vários dos ingredientes essenciais para uma nutrição adequada.

E, em terceiro lugar, os fisiculturistas tentam desenvolver todos os músculos dos seus corpos… como deveriam; mas como a maioria das pessoas, mesmo os atletas mais notáveis, fazem pouco ou nada para várias das suas principais estruturas musculares, não estão habituados a olhar para homens que têm um desenvolvimento muscular global… por isso, novamente, de alguma forma parece “errado” para eles, e acrescenta ao medo do exercício.

Finalmente, a maioria dos fisiculturistas são fotografados apenas em posições de contração muscular tensa… e até tentam manter vários dos seus músculos maiores contraídos quando aparecem em público; com o resultado de que parecem rígidos, ou distorcidos, ou ambos. Quando, na verdade, um fisiculturista relaxado (se você conseguir encontrar um, e eles são raros) se parece muito com qualquer outra pessoa, só que maior.

A maioria dos levantadores de peso competitivos não se parecem com fisiculturistas... embora possam ser muito mais fortes do que um fisiculturista médio com o mesmo peso; mas os levantadores de peso não recebem a publicidade que os fisiculturistas recebem, e os poucos levantadores de peso que recebem muita publicidade são os superpesados... que geralmente se parecem muito com um dirigível com pernas, porque carregam pelo menos cem libras de excesso de gordura além de uma grande massa de tecido muscular.

Nas classes mais leves, os levantadores de peso evitam propositalmente o desenvolvimento de alguns de seus músculos… dedicando seus esforços ao desenvolvimento de seus músculos que contribuem diretamente para poucos levantamentos. Eles negligenciam os outros músculos porque desenvolvê-los aumentaria seu peso, forçando-os a competir contra homens mais pesados... sem fazer nada para contribuir com seus levantamentos especializados.

Portanto, um atleta ativo provavelmente estaria mais inclinado a se equiparar com um levantador de peso do que com um fisiculturista... porque, aos seus olhos, o levantador de peso parece mais 'normal'... e porque, em sua mente, o levantador de peso pelo menos construiu força.

Mas, na verdade, o atleta ativo deve dedicar atenção a todas as estruturas musculares do seu corpo… mesmo aos músculos que não contribuem diretamente para o seu desporto específico; porque, se alguma estrutura muscular do corpo estiver relativamente fraca, o perigo de lesões aumenta… e isto é de particular importância em desportos de contato físico como o futebol e o basquetebol.

Obviamente, um ginasta não deve aumentar o tamanho e a força das suas pernas ao máximo possível… porque fazê-lo aumentaria o seu peso corporal e, portanto, imporia uma maior tensão sobre os músculos do seu tronco e braços que estão diretamente envolvidos na ginástica… e porque a força das pernas acrescenta pouco ou nada à maioria dos movimentos de ginástica.

E, tomando um exemplo oposto, um velocista obviamente não deveria tentar construir os músculos de seu tronco e braços com o maior grau possível de força... porque isso não contribuiria em nada para sua especialidade esportiva... e porque o peso corporal adicionado na verdade seria um fardo para suas atividades de corrida.

Mas ambos os tipos de atletas, ginastas e velocistas, devem fazer pelo menos algum exercício para todas as suas principais estruturas musculares... tentando desenvolver um nível máximo de força nos músculos que contribuem diretamente para o seu esporte específico... enquanto desenvolvem o máximo de força possível nas demais estruturas musculares SEM AUMENTAR SEU PESO.

O que, na prática, significa que os músculos não essenciais devem ser expostos a exercícios de alongamento de alta repetição que não irão construir grande massa ou força muscular… mas que aumentarão a flexibilidade e o tônus muscular e ajudarão a prevenir lesões. Embora os outros músculos que contribuem para o seu esporte devam ser exercitados com muito mais intensidade... não exercitados MAIS, provavelmente exercitados MENOS, mas exercitados MAIS DURO, usando menos repetições e muito mais resistência.

E é extremamente importante que os músculos antagonistas dos músculos principais sejam exercitados com a mesma intensidade que os próprios... o que, na prática, significa que os músculos de ambos os lados de uma articulação devem ser trabalhados com a mesma intensidade. Porque, se não, você está literalmente AUMENTANDO as chances de lesões, em vez de reduzi-las.

Se os músculos tríceps dos braços, que esticam os braços, são trabalhados arduamente durante exercícios de supino e/ou mergulho... enquanto pouco ou nada é feito para os músculos bíceps, que flexionam os braços... então a chance de lesão aumenta em um programa de exercícios tão mal delineado. Pode ocorrer uma situação em que o tríceps se contrai com tanta força que os músculos antagonistas, o bíceps, são literalmente arrancados de suas fixações.

Nos esportes, isso provavelmente ocorre com mais frequência quando os músculos isquiotibiais são rompidos... e isso é frequentemente resultado de programas de exercícios que dedicam muito pouca atenção aos músculos da parte posterior das coxas enquanto trabalham intensamente a parte frontal das coxas.

Certamente, você deve trabalhar os músculos das coxas frontais… mas igual atenção deve ser dada à parte de trás das coxas… e, para obter força real ao correr ou saltar, os músculos mais importantes, mas geralmente mais negligenciados, são as grandes estruturas musculares dos quadris e parte inferior das costas.

Se você é um bom atleta sem nunca ter praticado treinamento de força, então você será um atleta ainda melhor como resultado de um programa de exercícios adequados aplicado de forma inteligente... e suas chances de lesões serão bastante reduzidas. Algumas lesões que de outra forma poderiam ter ocorrido podem ser totalmente evitadas se você for mais forte e mais flexível... e algumas lesões que não são evitadas podem ter sua gravidade reduzida.

Como mencionado anteriormente, a força utilizável é o resultado de vários fatores… e a força dos músculos é apenas um desses fatores; mas é importante lembrar que sua força muscular é um dos poucos fatores que você pode mudar em grande medida… e no caso de muitos atletas de destaque, A FORÇA É O ÚNICO FATOR QUE PODE SER MELHORADO.

Se um determinado indivíduo se destaca em seu esporte, isso geralmente se deve em parte ao fato de sua capacidade neurológica ser superior, e também ao fato de sua condição cardiovascular ser boa, e quase certamente devido ao fato de que sua capacidade corporal é melhor que a média, e sempre devido ao fato de que sua habilidade naquele esporte específico é superior… e se tal indivíduo se tornou notável sem treinamento de força, simplesmente como resultado da prática do esporte escolhido, então sua força muscular é o único fator que pode ser melhorado de forma significativa.

Então repito… o treinamento de força é muito mais importante para um atleta excepcional do que para um atleta mediano.

Mas também deve ser entendido que o seu interesse deve ser direcionado para o desenvolvimento da “força bruta”… e da “força geral”… e pouca ou nenhuma atenção deve ser dada às tentativas de aumentar a força do atleta em qualquer exercício específico. Um bom desempenho em muitos levantamentos é uma combinação de vários fatores... no supino, por exemplo, a habilidade é quase, se talvez não tão importante quanto a força muscular; mas tal habilidade não tem absolutamente nenhum valor para um jogador de futebol... enquanto a força é de grande importância.

Outro exemplo é um levantamento como o clean and jerk. Um bom desempenho no arremesso depende muito mais da habilidade naquele levantamento específico do que da força... um homem muito forte, mas não qualificado, terá um desempenho ruim neste levantamento, e um homem muito menor, muito mais fraco, mas habilidoso, pode superá-lo facilmente.

Dando assim a falsa impressão de que o homem mais fraco é na verdade mais forte.

E… tal habilidade leva a uma grande confusão; fazendo com que muitas pessoas considerem os músculos de pouco ou nenhum valor.

MAS PIOR… a prática de levantamentos como o clean and jerk fará muito pouco para o desenvolvimento da força real, ao mesmo tempo que aumenta muito o perigo de uma lesão de treino.

As habilidades desenvolvidas pela prática do clean and jerk, ou qualquer levantamento rápido, não têm valor para ninguém, exceto para um levantador de peso competitivo... e a prática de tais levantamentos é perigosa para qualquer pessoa. Resultados muito melhores podem ser produzidos pela prática de levantamentos lentos, com pouco ou nenhum perigo de lesão.

O treinamento de força deve aumentar a força e a flexibilidade de um atleta, e deve fazê-lo sem expô-lo a perigos adicionais… deve, na verdade, reduzir as chances de lesões. E isso acontecerá se o treinamento for conduzido adequadamente.

Portanto, os exercícios a serem utilizados devem ser escolhidos com muito cuidado, e todos os levantamentos rápidos devem ser evitados como uma praga... os levantamentos rápidos não têm nada a oferecer ao atleta médio, exceto o perigo de lesões.

No entanto, ouvimos termos sem sentido como “força súbita”… ou “força explosiva”… seja lá o que esses termos signifiquem, e pessoalmente nunca fui capaz de descobrir o que significam, se é que significam alguma coisa. E somos informados por autoproclamados “especialistas” que os levantamentos rápidos são um requisito para atletas como jogadores de futebol.

Embora, de fato, a capacidade de realizar os movimentos bruscos que são exigidos em alguns desportos deva ser desenvolvida pela prática desse desporto… e a prática de outros movimentos bruscos pouco ou nada fará para ajudar.

Se você aumentar o tamanho dos principais músculos das pernas de um velocista, ele ficará mais pesado... mas também será mais forte; e mais rápido, porque sua relação potência/peso será melhor... cada libra de músculo será forçado a mover menos peso corporal. Assim, ele não será mais rápido ‘apesar do aumento do peso corporal’… mas, pelo contrário, será mais rápido POR CAUSA DO SEU MAIOR PESO.

Muita atenção é dada ao peso corporal exato… quando tudo o que realmente importa é o desempenho. Se um homem consegue ter melhor desempenho com um peso corporal mais pesado, então ele deveria ser mais pesado... e se ele tem melhor desempenho com um peso mais leve, então ele deveria ser mais leve. Julgue seus atletas pela capacidade de desempenho no esporte escolhido... e faça o que for necessário para melhorar seu desempenho, e deixe o peso corporal ser o que for.

Construa o máximo de força possível nos músculos que contribuem diretamente para o esporte específico... remova o máximo de gordura não essencial que puder sem prejudicar a força do atleta... e desenvolva pelo menos um nível razoável de força e flexibilidade nos músculos não essenciais ... e deixe o peso corporal resultante ser seu critério para julgar qual deveria ser o peso do atleta.

MAS… não cometa o erro de tentar comparar o desempenho de um homem com o desempenho de outro homem; não, pelo menos, durante programas de treinamento de força. Trate cada homem como um indivíduo e compare-o apenas consigo mesmo... quando ele é mais forte do que era, então ele é mais forte, mesmo que ainda não seja tão forte quanto outro indivíduo.

Se um homem tem antebraços muito curtos, então ele pode ser capaz de demonstrar grande força na rosca direta... mas deveria ser capaz, já que tem uma vantagem na alavancagem corporal. Se seus antebraços forem curtos, ele pode levantar o peso menos de 2 pés (60 centímetros) durante uma rosca direta... enquanto um homem com antebraços muito longos pode levantar o peso quase 3 pés (80 centímetros).

E se um homem tem pernas relativamente curtas e um torso relativamente longo, então ele deveria ser capaz de agachar com muito mais peso do que outro homem de mesma altura que tem pernas longas e um torso curto… e, obviamente, um homem com braços curtos ao fazer isso não é necessário mover o peso por uma distância muito grande durante um supino.

A 'distância do movimento' é tão importante para avaliar a força quanto a quantidade real de peso que é levantada... e mesmo quando a distância do movimento é a mesma em ambos os casos, um homem ainda pode ser capaz de levantar muito mais peso se tiver uma vantagem de alavancagem corporal.

Portanto, estabelecer um “padrão de desempenho” para todos os seus atletas é mais do que inútil… alguns homens acharão fácil atingir um determinado nível de desempenho em um determinado levantamento, e outros acharão isso impossível.

Em vez disso, treine todos os seus homens como indivíduos... aumente a força de cada homem tanto quanto possível; mas não se preocupe se alguns de seus homens puderem demonstrar muito mais força do que outros… isso sempre será o caso se toda a sua equipe estiver treinando adequadamente.

E… se todos os seus homens conseguem ter o mesmo desempenho, então isso é simplesmente uma prova de que o seu programa de treinamento está errado; porque alguns de seus homens deveriam ser capazes de levantar muito mais peso do que outros... e se não conseguirem, então você deve estar ciente de que seus homens mais fortes não foram pressionados o suficiente para atingir seus níveis potenciais de força.

As proporções corporais que são melhores para um determinado desporto podem ser as piores proporções possíveis para outro desporto… mas independentemente das proporções, aumentar a força de um atleta irá sempre aumentar o seu desempenho. E lembre-se… você não pode alterar as proporções corporais, mas pode aumentar a força.

E os aumentos de força são melhor produzidos utilizando o mesmo tipo de treino... independentemente das proporções corporais, independentemente dos fatores de alavancagem bons ou maus, e independentemente do desporto para o qual o atleta está a treinar. Os mesmos princípios básicos se aplicam em todos os casos... resistência pesada deve ser empregada em exercícios de aproximadamente dez repetições... e movimentos completos devem ser realizados com uma velocidade de movimento constante, suave e bastante lenta. Os solavancos devem ser evitados e deve-se prestar muita atenção às partes positivas e negativas do movimento.

Os resultados finais não serão os mesmos em todos os casos, literalmente NÃO podem ser os mesmos… mas o treino de força adequado pode e irá melhorar qualquer atleta, em qualquer desporto.