Exercício direto
A maioria dos exercícios não é "direta" em nenhum sentido da palavra e muitos exercícios são diretos apenas em um ponto durante um movimento que se estende por uma grande amplitude. Agachamento não é direto, em nenhum ponto durante o movimento. Rosca é direta em apenas um ponto durante o movimento, um ponto infinitamente pequeno, o chamado "sticking point".
De modo a ser "direta" no sentido acima descrito do termo, a resistência proporcionada por um exercício deve ser diretamente oposta ao movimento, com 180 graus defasada com o movimento. Se é direta, neste sentido, logo, um centímetro de movimento da parte do corpo envolvida produziria um centímetro de movimento no sentido da resistência. De fato, qualquer movimento da parte do corpo produz um movimento igual à resistência. E, se a resistência é proporcionada pela força da gravidade, isto significa que a parte do corpo envolvida ao movimentar-se deve produzir um grau igual de "movimento vertical" da resistência.
A reação do fisiculturista comum às afirmações acima será, sem dúvida , "e daí?". Mas, se assim for, então um fator extremamente importante está sendo mal interpretado ou ignorado. A falta de aplicação de resistência direta é uma das principais deficiências encontradas em exercícios com barra. No caso de uma rosca com barra, esta falha na resistência direta implica em uma situação onde você encontra literalmente nenhuma resistência durante uma parte bastante grande do movimento - e isso ocorre na parte mais importante do movimento.
Mas acima é abrangido apenas um dos dois significados distintos do termo "direto", em relação ao exercício. Para ser direto no outro sentido, a resistência deve ser aplicada contra a "principal parte do corpo", contra a parte do corpo que é movida diretamente pelo músculo envolvido. Por exemplo, em uma rosca, os músculos envolvidos estão ligados (inseridos) de forma a mover diretamente os antebraços, assim, a resistência deve ser aplicada contra os antebraços. Que, para todos os efeitos práticos, é a prática real na rosca, uma vez que as mãos são efetivamente uma extensão dos antebraços. Para ser perfeitamente técnico sobre o assunto, para a resistência total direta numa rosca, as articulações de pulso teriam de ser fundidas a fim de evitar qualquer possibilidade de movimento entre as mãos e antebraços. Mas na prática, devido à gama limitada de movimentos possíveis dos punhos, e devido ao posicionamento do arco relacionado deste movimento, nenhuma redução significativa do grau efetivo de aplicação direta da resistência é produzida pelo movimento do punho. Então - para todos os efeitos práticos, pelo menos - a rosca é um exercício direto neste sentido da palavra. Enquanto o agachamento não é.
Um exemplo de um exercício "perfeitamente direto" - em ambos os sentidos do termo - é o movimento executado em uma máquina de extensão dos joelhos. Neste exercício, a resistência é sempre diretamente imposta contra a direção do movimento e é aplicada diretamente contra a parte principal do corpo envolvida, conforme explicado. Ou o é, pelo menos em algumas máquinas e, paradoxalmente, as máquinas deste tipo menos caros são geralmente as melhores. Nas máquinas Universal (nome comercial) deste tipo, a resistência é proporcionada por um pilha de pesos elevados verticalmente e que são acionados por um cabo que, depois de passar sobre polias redirecionais, é ligado à barra de movimento da máquina. Isso faz-se conveniente, mas também tem um peso considerável no sentido de estragar o funcionamento da máquina. Devido à geometria resultante, a resistência é tal que é mais elevada no início do movimento, e, em seguida, diminui com o progresso do movimento. É, sem dúvida, possível projetar uma máquina de tal forma que seria pior, mas você seria obrigado a pensar bastante.
Na máquina de extensão de joelhos da Universal que temos utilizado por mais de um ano em programas experimentais de treinamento com pesos na Florida, a principal fonte de resistência é limitada a 150 libras (aproximadamente 70 Kg). Uma vez que isso não é suficiente para muitos de nossos praticantes, recorremos a uma resistência adicional na forma de anilhas, adicionando-as a uma haste incorporada à máquina para esse propósito. A parte "engraçada" da situação é o fato de que a "resistência agregada" é muito superior à resistência primária, uma vez que a geometria desta, neste caso, é, como explicado anteriormente, gradualmente reduzida e não perfeita.
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| Acredito que esta seja a máquina a qual Arthur Jones se refere. Na foto, Casey Viator. |
Muito recentemente, um de nossos alunos exerceu tanta força contra o braço de força da máquina que um dos suportes das polias foi estragado e completamente solto da máquina, tornando, assim, a resistência primária inoperante, de modo que não foi usada a máquina por alguns dias, com a intenção de reparos. Mas logo ocorreu-me que tal dano era na verdade uma melhoria na máquina. Então agora nós não pretendemos repará-la. Porque utilizando apenas a resistência fornecida pela fonte de resistência secundária - anilhas adicionadas a uma haste sobre o braço de força - temos uma melhoria boa no exercício.
Muitos tipos mais baratos dessas máquinas de extensão, que têm apenas barras transversais para a adição de anilhas, são na verdade muito mais produtivas, porque a "curva de resistência", embora certamente não é perfeita, pelo menos não é gradualmente reduzida.
Eu não sei se as pessoas que elaboram a maioria das máquinas simplesmente desconhecem as características desejáveis e as exigências reais de exercício ou se eles não se importam, talvez sendo interessante a elas apenas a aparência e conveniência. Mas os resultados desse projeto incorreto são os mesmo nestes casos, a geometria das máquinas não é o que deve ser, ou poderia ser, e, portanto, torna-se literalmente impossível produzir resultados muito valiosos a partir do uso de tais máquinas, resultando em tempo de treinamento e esforço dispendidos.
A maioria dos exercícios com barra não oferecem resistência direta. Alguns exercícios de barra fornecem resistência direta apenas durante uma pequena parte do movimento. Mas alguns exercícios de barra oferecem resistência bastante direta em um amplo arco de movimento. A rosca de pulso com barra, se realizada no forma adequada, é quase literalmente um exercício "perfeito", uma vez que fornece uma gama completa de resistência direta e mesmo variando chega muito perto de ser exatamente "correta". Para começar, a resistência na rosca de pulso é aplicada diretamente à parte do corpo mais importante neste movimento (as mãos). Em segundo lugar, o arco de movimento é tal que a resistência aumenta durante todo o movimento e se o ângulo dos antebraços é adequado, a resistência atinge o seu ponto mais elevado assim que os músculos envolvidos atingirem a sua posição mais forte (próximo ao final do movimento). Em terceiro lugar, a geometria das articulações envolvidas e anexos musculares é tal que o aumento da força ao longo da curva do movimento é de forma constante (se não completamente uniformemente) e ocorre à medida que os músculos passam de uma posição de completa extensão a uma das contração completa. Se um praticante de musculação pode ser ensinado a executar este exercício corretamente, e se ele praticá-lo corretamente, nada além de uma barra é necessário para produzir resultados que estão tão perto de serem máximos possíveis. Além disso, só se justificaria o uso de uma máquina se esta proporcionasse melhoria quanto a um melhor exercício.
E uma situação quase exatamente paralelo existe em relação aos músculos da panturrilha, o que é paradoxal - e interessante - porque os antebraços e as panturrilhas são de longe as partes mais fáceis do corpo a se desenvolver, e porque os exercícios necessários já existem a muitos anos, e porque estes exercícios podem ser adequadamente realizados com absolutamente nada em termos de equipamento especial. E, ainda assim , a maioria dos fisiculturistas estão firmemente convencidos de que as panturrilhas e os antebraços são as partes "mais difíceis" de se desenvolverem.
Tenho consistentemente me recusado a perder o meu tempo e energia projetando e construindo uma máquina para panturrilhas porque nenhuma máquina é necessária. Mas penso em máquinas para o antebraço embora elas vão quase duplicar exatamente exercícios de barra, e, apesar do fato de que elas irão oferecer absolutamente nada na forma de "melhoria" real em comparação com exercícios de barra. Estas máquinas aparentemente são uma necessidade, porque parece ser quase impossível ensinar a maioria dos praticantes o estilo apropriado de desempenho utilizando uma barra. E parece ser completamente impossível também conseguir praticantes que utilizem o estilo apropriado mesmo quando os fazemos entender. Assim, uma máquina que obriga o aluno a utilizar o estilo adequado parece ser um requisito neste caso.
Pode ser uma fonte de interesse para alguns leitores mencionar o fato de que todo o método Nautilus e sistema de treinamento foi o resultado de uma busca por "exercícios diretos". No início, estávamos procurando um método que permitiria o exercício direto para os músculos dorsais das costas, pois era óbvio que todos os exercícios convencionais para os músculos deixou muito a desejar. "Puxadas" (na barra fixa) , puxadas no "pulley" (com braços esticados ou não), puxadas por trás do pescoço, exercícios de remada de uma grande variedade e todos os outros exercícios convencionais para os músculos dorsais certamente fornecem "algum" trabalho para os músculos, mas todos eles têm uma falha em comum: todos eles envolvem os músculos dos braços, bem como os músculos da parte de trás que você está tentando trabalhar.
Os músculos dorsais estão ligados à parte superior dos braços e movem esta. Asim, para o exercício direto, a resistência deve ser aplicada contra a parte superior dos braços, o que acontece com os antebraços ou os músculos dos braços que movem os antebraços, é de menor importância (ou não tem qualquer importância num exercício direto para os músculos dorsais).
Você enforca um homem, suspendendo o peso de sua cabeça e impondo, assim, a resistência em seu pescoço. Se você tentar enforcá-lo por seu cabelo, o cabelo pode sair antes de quaisquer resultados serem produzidos em relação ao pescoço. Uma situação semelhante existe nos exercícios convencionais para os músculos dorsais. Em vez de aplicar diretamente a resistência nas partes principais do corpo envolvidas (parte superior dos braços), tais exercícios aplicam resistência contra os antebraços - criando, assim, um "elo mais fraco", na forma de uma proporcional falta de força dos músculos nos braços.
Você falha em tal exercício quando seus braços chegar a um ponto de falha - não quando os músculos dorsais esgotam-se. Então, você está constantemente limitado em tais exercícios pelos limites de força existente por parte dos braços que, por serem menores e mais fracos do que os músculos dorsais, falham muito antes que estes músculos tenham trabalhado duro o suficiente para induzir estímulo na forma de crescimento.
Tudo isso é óbvio e estava claro na consciência quase 30 anos atrás e, vagamente claro a mais de trinta anos atrás. E desde então nós já passamos por muitas etapas intermediárias em nossas tentativas de fornecer exercícios diretos para o latíssimo do dorso e enquanto nós não fazemos nenhuma afirmação de que nossas máquinas atuais são literalmente "perfeitas", elas estão pelo menos perto de serem perfeitas, pois não têm deficiências significativas. Além disso, somos claramente conscientes das deficiências reais que existem e também conscientes de que elas são o resultado de compromissos inevitáveis impostos sobre nós por limitações mecânicas imutáveis e/ou leis físicas. Com efeito, as nossas máquinas são tão perfeitas quanto eles podem ser. Como sempre será , em sentido funcional, pelo menos.
Mas certamente não foi atingido o estado presentemente existente de desenvolvimento em um salto e é por isso que eu acho que algumas pessoas não entendem os princípios reais envolvidos - ou pensam que "qualquer uma" similaridade aparente na máquina irá produzir resultados semelhantes - ou sentem que as máquinas devem ser usadas de uma forma semelhante ao modelo de treinamento usualmente empregado com uma barra.
Automóveis seriam muito mais seguros e mais eficientes se eles não tivessem portas e janelas. E menos caros, também. Mas, na prática, você tem que ser capaz de entrar e sair de um automóvel, por isso você deve ter pelo menos uma porta. E para qualquer tipo de função prática, um automóvel deve fornecer alguma vista do exterior, por isso você deve ter pelo menos uma janela. Para usar uma de nossas máquinas tipo Pullover/Torso, você deve ser capaz de chegar a ela - com os cotovelos na posição correta, de modo que tínhamos de fornecer um meio de entrada (e saída) e ao fazê-lo reduzimos a eficiência da máquina ligeiramente. Mas numa máquina "não completamente perfeita" que pode ser usada é certamente melhor do que uma máquina perfeita, que não pode ser usada.
Algumas de nossas máquinas anteriores eram realmente "melhores" ou, pelo menos, mais eficientes (muito, muito ligeiramente mais eficientes). Mas elas foram literalmente "máquinas de três homens". Demandavam a ajuda de outras duas pessoas para você entrar em uma dessas máquinas. Então, nos comprometemos e fomos forçados a construí-las da forma atual, mas pelo menos estávamos claramente conscientes do que que estávamos fazendo e por que estávamos fazendo isso. E também sabíamos que resultado teríamos.
Uma vez que é a minha dedicação pessoal trabalhar para a perfeição absoluta, eu já projetei e construiu mais de quarenta modelos diferentes da máquina do tipo Pullover em esforços para obter a função o mais perto de ser perfeita em sua aplicação. O que pode explicar por que eu estava tão irritado quando um homem, na costa oeste, alterou uma de minhas máquinas em uma tentativa estúpida de melhorar a sua comodidade e segurança. Uma ação que foi totalmente em pé de igualdade com uma observação que um Africano primitivo me fez imediatamente após eu lhe ter propiciado um passeio de helicóptero. Perguntei-lhe se ele achava que poderia pilotar o helicóptero, e ele disse: "... oh, sim, eu vi o que você fez, você virou aquela chave (o que significa a chave de ignição) e depois segurou essa vara. Posso fazer isso, também". Mas o Africano, pelo menos, era inocente em sua ignorância. Ele não era arrogante o suficiente para pensar que ele poderia melhorar algo que ele não entendia. Ele não removeu o motor e rotor do helicóptero - para substituí-los com uma árvore - e depois queixar-se que não iria voar.
Tendo passado mais de vinte anos de sua vida quase desesperadamente à procura de exercício direto e "realmente bom", este homem, na costa oeste, não só permaneceu totalmente inconsciente a respeito do que ele realmente estava buscando, mas prontamente arruinado com o que seria fornecido por isto.
Com uma barra, exercício direto não pode ser feito se a rotação ocorre em torno de mais de um eixo. E não vai ser possível mesmo em exercícios de eixo único, exceto se as partes envolvidas do corpo forem as corretas, como explicado, e mesmo assim geralmente apenas em um determinado ponto durante o movimento ocorre resistência direta.
