Treinamento de força "apenas negativo"

Athletic Journal Articles

Durante o experimento Colorado, uma larga porcentagem de exercícios foi desenvolvida de forma “apenas negativa”. Quando um peso é levantado... trabalho “positivo” é realizado. Os músculos envolvidos estão produzindo contrações concêntricas.

Por um período de 8 meses, logo antes do experimento Colorado, nós conduzimos uma extensiva série de teste com alguns sujeitos comparando o trabalho negativo ao positivo. Os resultados destes testes foram claros: para o propósito de aumentar força, o exercício negativo é superior ao positivo.

Para resultados significativos à pesquisa os dois fatores em estudo devem ser estudados isolados, pois adicionar algum trabalho negativo a um programa normal de exercícios positivos não deve oferecer nenhum teste significativo. Então um número de sujeitos treinou em uma forma “apenas negativa” por um período de vários meses. Esses sujeitos não desenvolveram nenhuma outra forma de treinamento, principalmente positivo. O peso foi levantado pelos assistentes e eles meramente abaixavam o peso.

Por exemplo, durante a realização de um supino a barra foi levantada à posição mais alta por dois ajudantes e então o sujeito sozinho mantinha o peso descendo lentamente até seu peito. Então, quando a barra tocar seu peito os ajudantes imediatamente pegam a barra e levantam novamente para começar a próxima repetição. Dessa forma o sujeito desenvolveu todo o trabalho negativo e os ajudantes desenvolveram todo o trabalho positivo. Para propósitos de testes, tal estilo de treino foi satisfatório, mas ele não deve ser um estilo prático de treino para uso regular porque requerer pelo menos dois ajudantes para cada indivíduo deverá ser um fator limitante.

Obviamente, então, um novo tipo de equipamento é requerido. Equipamento este que deverá realizar a parte positiva do trabalho, então o sujeito pode limitar seu esforço à parte negativa do exercício. Se a máquina de exercício levantar o peso então o exercício resultante severa ser apenas negativo.

Tal equipamento pode ser construído de várias formas as quais têm sido cuidadosamente examinadas pelo pessoal da Nautilus: o peso pode ser levantado por um motor elétrico; o peso pode ser levantado por um motor hidráulico; ou o peso pode ser levantado por ar comprimido. Mas há uma quarta forma melhor e mais segura. E a nova série OMNI de máquinas Nautilus foi construída para funcionar com essa forma.

Por exemplo, enquanto desenvolve uma rosca “apenas negativa” com a máquina Nautilus OMNI, o sujeito levanta o peso à posição de topo utilizando suas pernas. O peso é levado ao topo por um mecanismo de pressão exercida pelas pernas e então abaixado pela força de seus braços. Esse estilo de treino oferece um número de vantagens únicas que não são possíveis em qualquer outro tipo de equipamento. Uma fonte externa de energia não é requerida desde que o sujeito realiza parte do trabalho ele mesmo. O risco potencial de choque elétrico é evitado. A complexa estrutura de uma máquina hidráulica não é requerida. O barulho de uma máquina movida por pressão de ar é evitado. A máquina é totalmente “auto-dependente”.

Quando ajudantes são envolvidos para o propósito de levantar os pesos, grande cuidado deve ser tomado para evitar a queda do peso. O ato dos ajudantes tirarem as mãos do peso no topo deve ser cuidadoso e lentamente executado e os dois ajudantes devem ter certeza de retirar as mãos e deixar o peso exatamente ao mesmo tempo. Se um dos ajudantes solta o peso antes então a carga desbalanceada é lançada contra os músculos da pessoa que está executando o movimento e resulta em ferimento. Ou se os dois ajudantes soltam o peso antes de o sujeito estar preparado para realizar a negativa então este estará exposto a um grande perigo devido ao movimento irregular resultante e, de novo, pode resultar em ferimento.

Ambos os problemas são resolvidos quando as máquinas OMNI são utilizadas porque o sujeito controla a erguida do peso, ele controla o momento da descida, assim nunca estará exposto a um inesperado movimento irregular por falta de sincronia entre ele e os ajudantes. O peso é cuidadosamente e rapidamente levantado até a posição topo pela força de suas pernas sem esforço dos braços... então as pernas deixam de atuar para os braços desenvolverem o movimento negativo em um controle perfeitamente suave. Os braços são expostos ao peso apenas gradualmente. Movimento irregular é evitado e os braços ficam hábeis a suportar a carga tão lentamente quanto é necessário.

Acima, Casey Viator em uma Máquina de rosca Nautilus Omni durante o experimento Colorado. O peso foi erguido até a posição de topo por um mecanismo de pressão pelas pernas. Abaixo, a mesma máquina de outro ângulo com o peso ainda na posição topo, pronta para iniciar uma repetição “apenas negativa” de rosca para bíceps.

Os pés deixam de atuar o mecanismo e o peso é lentamente e suavemente abaixado apenas com os músculos do braços resultando em um estilo “apenas negativo” de exercício para os braços.

O movimento é continuado até que os braços estejam em uma posição completamente extendida providenciando assim um exercício de movimento amplo de maior intensidade possível assegurando máximo aumento de força e flexibilidade.

Uma desvantagem do treino apenas negativo é o fato de tais exercícios fazerem pouco ou nada no sentido de melhoria cardiovascular porque não desenvolve a capacidade de respirar mais forte e aumentar a pulsação como no exercício positivo. Mas com as máquinas Omni até este problema é resolvido pois o indivíduo pode exercitar seus músculos num trabalho positivo com ela.

Aumentos em força são produzidos em proporção à intensidade do trabalho e exercício negativo fornece uma intensidade que não é possível de outra forma. Melhoria cardiovascular é aumentada pelo exercício em proporção à quantidade de trabalho desde que a intensidade seja o suficiente para aumentar a respiração e pulsação por um período prolongado. E o exercício positivo causa isso. Assim, com as máquina Omni, o sujeito fica à disposição de ambos os requerimentos: alta intensidade para máximo aumento de força e uma quantidade adequada de trabalho para benefícios cardiovasculares.

Mas a série Omni de máquinas Nautilus não está limitada a ser usada de forma “apenas negativa”. Ela é de fato a primeira e única máquina de exercícios ilimitados. Máquina que podem ser utilizadas para qualquer estilo de treino possível. Uma exigência absoluta para pesquisas significativas uma vez que a introdução de mais de uma variável torna difíceis comparações significativas, se não impossibilita.

Como detalhado acima, a série Omni pode ser utilizada de uma forma “apenas negativa” mas também pode ser utilizada de forma “apenas positiva”. De forma “normal ou de forma “negativa acentuada”. E isso nunca foi possível antes, um estilo de treino de treino que chamamos de HYPER em que ambos trabalhos positivo e negativo são desenvolvido durante o exercício mas com o máximo de intensidade durante ambos os tipos de trabalho.

Essa variedade ilimitada de treino é possível devido ao fato de que as máquinas Omni possui um mecanismo de pressão de perna para levantar o peso durante a execução “apenas negativa”. Mas ele não é acionado pela resistência. Tal arranjo torna possível ao sujeito ignorar o mecanismo de perna e utilizar a máquina para exercícios de forma “normal” realizando o levantamento e a descida do peso com os músculos do braço.

Ou... o peso pode ser erguido pelo sujeito utilizando os músculos do braço e lentamente descido com os músculos das pernas. Isso resulta no trabalho “apenas positivo”.

Ou, ao invés... o peso pode ser levantado pelo braços, sem apoio das pernas, e então lentamento abaixado por apenas um braço, resultando em um treinamento “apenas negativo”.

E... um peso maio pode ser utilizado, um peso tão pesado que seria impossível levantar com apenas o uso dos braços. Neste caso, os braços executam o máximo de trabalho que podem enquanto as pernas fornecem força apenas o suficiente para erguer o peso. Então, após chegar no topo do movimento, as pernas deixam de dar suporte e o peso é lentamente baixado pela força dos braços. Dessa forma o sujeito está produzindo máxima intensidade no trabalho positivo e negativo. Um estilo que chamamos de HYPER.

Tem se então cinco estilos distintos possíveis com a série Omni, tornando estas máquinas ideais para qualquer estilo possível de treino, assim como uma perfeita ferramenta de pesquisa do exercício desde de que apenas uma variável pode ser envolvida.

Nautilus Bulletin #2 - 24

Erros Naturais

As revistas de cinema são dedicadas principalmente aos feitos das “estrelas”. O ator mediano raramente é mencionado embora, para cada estrela, existam centenas deles. E quem pode dizer quantos atores com habilidade muito grande, mas não reconhecida (ou não publicada)? E tendo sido reconhecidos como estrelas – muitas vezes sem mérito próprio – muitos atores tornam-se “especialistas instantâneos” em praticamente tudo, atuando, dirigindo, escrevendo e até mesmo em ciência política.

No campo do treinamento com pesos – e isso é particularmente aparente no fisiculturismo – muitas das estrelas são literalmente malucas, malucas hereditárias. E tendo recebido muita publicidade e crédito por algo que lhes foi imposto pela hereditariedade, frequentemente tornam-se especialistas instantâneos.

É um erro – embora um erro natural – ouvir essas pessoas que raramente ou nunca compreendem realmente as reais relações de causa-efeito responsáveis pelo seu desenvolvimento e que provavelmente seriam as últimas a admitir isso. É provável que algo da ordem de noventa por cento do número total de palavras publicadas sobre o tema do treinamento com pesos durante os últimos vinte anos tenha sido dedicado às ações e opiniões de menos de mil indivíduos. Na verdade, menos de um por cento do público que pratica musculação recebeu cerca de noventa por cento da publicidade.

Isso é lamentável. Duplamente lamentável porque quase nenhuma das “informações” publicadas é sequer verdadeira e porque muito pouco delas tem qualquer significado para o praticante médio, mesmo quando é verdade. Muito poucas das rotinas de treinamento publicadas de fisiculturistas conhecidos estão de alguma forma relacionadas às suas rotinas de treinamento reais e, quando estão, certamente não significa que tenha sido uma rotina realmente boa, independentemente do grau de resultados que possa ter produzido, eventualmente.

A maioria dos fisiculturistas conhecidos seguiram tantas rotinas diferentes quando finalmente alcançaram um ponto de reconhecimento que realmente não têm a menor ideia sobre “qual rotina produziu qual resultado”. Mas quase invariavelmente pensam que sim, o que é, suponho, outro erro natural – mas, no entanto, um erro.

Parafraseando uma das famosas observações de Mark Twain, “... pode parecer que Deus criou os idiotas para praticar – e depois criou os fisiculturistas”. E se devemos considerar as observações publicadas de muitos dos principais fisiculturistas como declarações sinceras de suas crenças reais, então acho que isso estaria dando a eles o benefício de uma dúvida injustificada. Centenas de artigos foram publicados sobre o assunto de exercícios e/ou rotinas de treinamento de “modelagem muscular”, mas o fato é, claro, que a forma de um músculo é inteiramente determinada pela hereditariedade, pelo seu grau de desenvolvimento existente e pela relação entre quantidade geral de tecido adiposo e de tecido muscular. “Treine assim para obter volume”, “treine assim para obter definição”, “treine assim para obter força”, “treine assim para obter tamanho” e assim por diante... Besteira, pura besteira. As pessoas que escrevem esse lixo não têm a menor ideia dos fatos reais e quaisquer resultados que possam ter produzido foram produzidos quase literalmente como não resultado dos seus esforços.

Se um músculo ficar maior, ele deve mudar sua forma porque pouco ou nada é possível no sentido de aumentar o comprimento de um músculo, por razões óbvias. Assim, ao crescer, um músculo muda sua proporção, a relação entre comprimento e largura (e/ou espessura) e, portanto, sua forma. E uma vez que qualquer aumento significativo na massa muscular real pressupõe um aumento na força, e vice-versa, obviamente segue-se que aumentar o nível existente de força mudará a forma de um músculo. Mas isso não significa que a mudança na forma será aparente porque, se o tecido muscular estiver coberto por uma espessa camada de tecido adiposo uma mudança realmente significativa no tamanho e na forma muscular pode não resultar em um grau perceptível de mudança na aparência externa.

Eu poderia citar literalmente centenas de crenças igualmente tolas que são consideradas fatos estabelecidos por quase todos os fisiculturistas – e em outros capítulos listei pelo menos uma dúzia dessas crenças falsas – mas o que quero dizer é que “acreditar não significa que seja verdade”. Mas o recente surgimento da “cultura do AGORA” – que encoraja as pessoas a exigir, e até esperar, resultados imediatos – levou a uma recusa generalizada de sequer considerar os fatos e sendo rápidos em reconhecer a tendência, os interessados comercialmente no campo do fisiculturismo foram igualmente rápidos em tirar vantagem dela – para seu próprio lucro enorme.

Portanto, os fisiculturistas – e editores no campo do fisiculturismo – dizem qualquer coisa que possa atrair a atenção. Tendo ficado sem qualquer coisa de valor real para dizer há pelo menos vinte anos e sentindo que devem publicar “alguma coisa”, acabam por publicar quase literalmente “qualquer coisa” – a maior parte é pura besteira, para dizer o mínimo. E não cometa o erro de prender a respiração até que a situação melhore, provavelmente nunca melhorará. Certamente não em breve.

Mas há uma resposta, muito simples: simplesmente ignore tudo o que você lê em quase todas as publicações sobre musculação. Melhor ainda, leia-os de forma muito seletiva – se o fizer. Na minha opinião obviamente tendenciosa, a única que vale a pena ler é a IRON MAN. E não acredite em tudo que você lê lá. Peary Rader (o editor da IRON MAN) é um homem honesto, que eu saiba. Mas como todos nós, ele comete erros. Na minha opinião, a maior parte dos seus erros surgiu como resultado inevitável de se inclinar para trás nas suas tentativas de ser justo. Frequentemente em relacções com pessoas que obviamente sentem que qualquer coisa em seu próprio benefício é “justa”.

Um antigo amigo meu da costa oeste (numa época em que eu ainda era tolo o suficiente para ouvir seu conselho, se talvez não estúpido o suficiente para segui-lo) me disse, ao ler um rascunho antes da publicação de um de meus artigos, "... meu Deus, Arthur, você insultou todo mundo, menos Jesus Cristo e Ghandi". Então eu disse a ele: "Não se preocupe com isso; falarei sobre eles no próximo artigo".

De quase todas as direções tenho recebido conselhos semelhantes: "Não balance o barco" ou "'jogue' junto, não estrague uma coisa boa". Uma “coisa boa” para quem? Certamente não para as crianças pobres que lêem – e às vezes aparentemente até acreditam – todo o lixo que foi publicado durante os últimos anos. Houve um tempo, não muitos anos atrás, em que a maioria dos fisiculturistas liam as revistas apenas para rir – eles sabiam que não era verdade, e isso lhes dava uma fonte de diversão. Mas agora, alguns fisiculturistas obviamente aceitam tudo o que leem nas revistas de musculação pelo valor nominal principalmente, eu acho, porque querem. Porque os editores de tais revistas aprenderam exatamente o que seus leitores querem ouvir e são muito cuidadosos em não lhes dar mais nada.

Um editor de uma dessas revistas me disse na cara: "... meus leitores são burros demais para entender qualquer coisa de valor real. Seus artigos seriam muito complicados para entenderem... e eles não querem os fatos de qualquer maneira". Mabel Rader (esposa de Peary Rader) me disse de boa fé: "... Arthur, não aprovo que você chame nossos leitores de idiotas em seus artigos". Então eu disse: "Mabel, eu não chamei TODOS os seus leitores de idiotas, apenas alguns deles. Mas em qualquer caso, eu não fiz NENHUM dos seus leitores de idiota, Deus fez isso. Eu apenas apontei. Mas devo mentir para eles? Devo encorajá-los a cometer uma tolice total? Ou dizer-lhes a verdade?". "Bem", ela disse, "você ainda os chama de idiotas". E eu disse: "Mabel, alguns de seus leitores são tolos e chamá-los de tolos não vai mudá-los, nem ajudá-los, servirá apenas para enfurecê-los. Mas muitos de seus leitores não são tolos, eles são pessoas inteligentes. Mas não se pode ter as duas coisas. É preciso tomar uma posição, apoiar a verdade e deixar as fichas caírem onde puderem. Se isso indigna alguns tolos – e irá, prometo-vos – então que seja. Mas no final você conseguirá convencer pessoas inteligentes e ninguém jamais conseguirá convencer um tolo, então por que se preocupar em tentar?".

E, claro, muitas das pessoas que foram enganadas não são tolas e, na quase total falta de um lugar para obter informações confiáveis, não é surpreendente que muitas delas tenham sido enganadas. Simplesmente mais um erro natural – mas ainda assim um erro.

Durante o último ano, fiquei quase chocado com a ignorância de uma percentagem muito elevada de fisiculturistas que conheci. E não se perturbe com o termo “ignorância”, ele simplesmente implica uma falta de conhecimento e somos todos ignorantes em pelo menos alguns assuntos, e a maioria de nós em quase todos os assuntos. Coisas que eu sempre assumi que “todo mundo sabia”, parecem, na verdade, ser totalmente novas para a maioria dos fisiculturistas atuais. Coisas que quase todos os fisiculturistas sabiam e entendiam, ao mesmo tempo, coisas básicas, coisas simples, coisas óbvias.

Assim, nos próximos capítulos, farei o meu melhor para, pelo menos, trazer essas coisas de volta à luz – ponto por ponto, de forma simples e clara. Alguns leitores sentirão inevitavelmente que tal atenção a pontos básicos é injustificada, uma perda de tempo de leitura, mas eu gostaria de lembrá-los do exemplo clássico de uma explicação clara: "Como fazer um ensopado de coelho: primeiro, você pega um coelho ...."

Nautilus Bulletin #2 - 23

Não vai acontecer aqui

Arthur Jones

Há alguns anos atrás, a situação na Muscle Beach¹, Califórnia, finalmente chegou ao ponto em que a cidade foi forçada a fechar tudo. No momento, uma ainda mais famosa “mecca²” para quem realiza treino com pesos está aparentemente se rebaixando de forma similar, rapidamente se tornando um céu “dos e para os” loucos das drogas. Mas isso não acontecerá aqui, e penso que algumas pessoas sabem que isso não irá ocorrer, agora. “O que for necessário” será feito impedir que isso ocorra, o que quer que possa vir a ser.

No passado aumentamos, temos aumentado e esperamos no futuro continuar aumentando o número de pessoas sinceramente interessadas no treino com pesos por todos o país e nós os receberemos e faremos todo o razoável possível para ajudá-los. Mas também tivemos, se brevemente, alguns definitivamente tapados, que não foram nem bem recebidos nem muito auxiliados. Estes tipos devem estar cientes a se manterem longe. 

Se você estiver usando drogas, de qualquer tipo, não se preocupe em vir a DeLand, Flórida, esperando treinar. E, por favor, não seja tolo o suficiente para pensar que pode nos enganar neste assunto, mesmo que possa brevemente. Mas se você está sinceramente interessado no treinamento com pesos, por qualquer motivo que valha a pena, então você pelo menos deveria considerar uma breve visita a DeLand. Primeiramente para o propósito de aprender exatamente no que consiste um treino apropriado e então poderá aplicá-lo com qualquer ferramenta em qualquer lugar.

Não estamos procurando cobaias para propósitos de pesquisa. No momento já possuímos tantos dados de pesquisa que serão necessários anos para analisá-los e compactá-los em forma impressa. Nós sabemos o que é requerido em se tratando de equipamentos. E nós sabemos como usar este equipamento de forma prática, se não talvez perfeita. Estamos também claramente conscientes de que a maioria das pessoas não brevemente, ou talvez nunca, farão uso de um equipamento Nautilus. Mas o mais importante que possa ser adquirido por cada um envolvido é o conhecimento do estilo apropriado de treino e isso parece ser algo que não pode ser claramente reduzido à palavra escrita, algo que deve ser visto e experimento para entender.

Mesmo uma ou duas semanas em DeLand irá pelo menos fornecer conhecimento dos princípios envolvidos, caso o indivíduo seja inteligente o suficiente para entender, imparcial o suficiente para abandonar equívocos previamente adquiridos como resultados de uma experiência e leitura anteriores e disposto a praticar um estilo de treino que certamente NÃO é fácil, mas certamente produtivo.

Mas eu quero deixar claro que estamos procurando, e dispostos a ajudar, membros da “nova geração³” de pessoas que treinam com pesos e não estamos interessados nos membros característicos da “antiga geração”. Quão grande você é, quanto potencial você possa ter (bom ou ruim), ou sua posição financeira ou social... nada disso interessa para nós, contanto que sua atitude seja razoável e suas ações sejam aceitáveis por nossos padrões. Mas mantenho claro em minha mente o que são “nossos padrões” e, já que estamos oferecendo cooperação e ajuda de forma gratuita, nós certamente podemos continuar a ditar padrões e iremos.

Sergio Oliva planeja dedicar aproximadamente dois meses treinando em DeLand em preparação para o Mr. Universe de Londres em setembro, 1971. Sergio usa as assim chamadas “drogas de crescimento”, e continuará a usá-las durante seu período treinando aqui porque ele está pelo menos temporariamente “enganchado” nelas e se parar agora ele irá indubitavelmente perder tamanho muscular por pelo menos 6 meses até que seu corpo tenha tempo e esteja hábil a retornar a um balanço químico normal. Mas Sérgio é um caso excepcional. Nós não aprovamos o uso que ele faz de tais drogas mas iremos permití-lo sob as circunstâncias. Entretanto não haverão mais exceções. Assim, se você estiver usando essas drogas, devo adverti-lo a cessar o uso pelo menos 6 meses antes se você considerar seriamente vir a DeLand treinar. E se você faz uso de outros tipos de drogas nem se incomode a vir aqui.

Os pais de qualquer jovem atleta deveriam estar cientes de que nós faremos todo o possível para manter um bom ambiente de treinamento e de que nós não permitiremos que algumas pessoas utilizem nossas instalações se suas ações ou declarações sejam tais que nós sintamos que elas possam ser uma má influência aos outros envolvidos em todo caso. E também deveria ficar claro que nós não seremos responsáveis por pessoas, e nem as policiaremos, quando estiverem fora de nossas propriedades. Assim, se seu filho está interessado em vir a DeLand mas se você sabe que ele está “fora de controle”, então não o envie para cá esperando um milagre, como alguns pais têm obviamente feito. Enquanto o ambiente geral nesta parte da Flórida ainda não atingiu o grau de indignação tão evidente em outros lugares, ainda é possível a qualquer um encontrar o quanto de problema ele esteja procurando e às vezes encontram tipos de problemas que nem estavam procurando e que não podem lidar.

Tentamos adequar as nossas ações à situação, “não atiramos em crianças doentes e não acariciamos cães loucos”, mas podemos passar muito bem sem qualquer um deles – embora tenhamos tido alguns de ambos. Se a abordagem é muito dura, se ela servir somente ao propósito  - não meu intencionado propósito – de manter longe pessoas racionais em alguns casos, que assim seja. Mas parece ser uma real necessidade falar bem claramente à pessoas não racionais e nós faremos o que vier a ser necessário para desencorajá-los até que a abordagem finalmente resulte em manter todos longe. Esta coisa toda começou como um hobby para mim e eu dediquei milhares de horas e milhares de dólares muito antes de eu ter intenções de transformá-la em algo além de hobby. Eu a transformarei novamente em um hobby particular se isso for necessário para impedir a formação de outra Muscle Beach.

Há certamente jogadores de Football disponíveis mais que suficiente para meus propósitos e interesse pessoal e eu não tenho intenção de deixar fisiculturistas, ou quem quer que seja, fazer uso indevido ou distorcer algo de real valor a várias pessoas, ou algo que pode e deveria ser de valor para literalmente quase todo mundo. Desde que me tornei abertamente envolvido com fisiculturistas aproximadamente dois anos atrás, minha impressão sobre o fisiculturismo tem firmemente se tornado pior. E já era bem ruim no início.

Enquanto não é meu desejo nem minha intenção impor minha opinião, ou meus padrões de conduta, a ninguém, é claro meu direito de selecionar pessoas que estejam envolvidas comigo e eu irei. E se as pessoas sentem que elas podem se beneficiar de um envolvimento comigo então elas têm de estar conforme meus padrões.

E embora não seja bem verdade, como disse recentemente a um colega por telefone, que “vivo numa ilha num lago cheio de crocodilos”, provavelmente viveria se pudesse. Mas é literalmente verdade que fui o primeiro homem no mundo (pelo menos nos tempos modernos) a capturar vivo um crocodilo adulto e que o fiz numa altura em que isso era considerado impossível. Também é verdade que tive dezenas de crocodilos adultos, antes comedores de gente, comendo na minha mão poucas semanas depois de eu os capturar, e a essa altura eles também estavam sendo muito cuidadosos com a mão.

Arthur Jones encarando um crocodilo

O paradoxo da tecnocracia parece ser que a sobrevivência pressupõe a capacidade de atrair multidões (multidões que tornam a sobrevivência inaceitável).

Notas:

1)Muscle beach: Área para atividade física na praia de Venice, Los Angeles.

2) Acredito que ele esteja se referindo à antiga Golds Gym, academia de Joe Gold que serviu de cenári opara várias cenas do documentário "Pumping Iron".

3) Jones usou os termos "new breed" e "old breed".

Criando uma hipótese explicativa para o desenvolvimento muscular

Microlesões musculares e estímulo causado por elas: uma hipótese para explicar o crescimento muscular com o treinamento e os fatores fisiológicos e metabólicos envolvidos

A musculatura esquelética de mamíferos adultos possui grande capacidade de adaptação a demandas fisiológicas, como no crescimento, no treinamento e no trauma. Sendo as fibras musculares esqueléticas adultas caracteristicamente bem diferenciadas, esse elevado potencial adaptativo é atribuído a uma população de células residentes no músculo esquelético adulto denominadas células satélites.

Com o treinamento adequado, as fibras musculares sofrem micro lesões em suas miofibrilas (actina e miosina) e unidades contráteis (sarcômeros). Para conhecimentos mais aprofundados sobre as unidades contráteis clique.

Organização interna das fibras musculares

Existem evidências de injúria às miofibras de músculos destreinados, imediatamente após a realização de exercícios agudos, mais acentuadas nas contrações predominantemente excêntricas. É possível observar desarranjos e rompimentos da estrutura de miofilamentos, de linhas Z, de sarcômeros, rompimento da arquitetura e desorganização das organelas, rompimento do sarcolema. Com o rompimento do sarcolema, há perda de proteínas intramusculares (enzimas creatina quinase - CK) para o plasma, e a concentração destas no plasma pode ser utilizada como um indicativo do dano do sarcolema.

Indicação do rompimento das unidades contráteis após exercício intenso

Imagem de uma musculatura antes e depois de uma sessão de treino excêntrico indicando total desarranjo miofribilar

Diferença na concentração de Creatina Quinase (CK) plasmática após exercício concêntrico e excêntrico

O potencial regenerativo desse tecido ainda tem sido objeto de pesquisa mas na literatura científica são apresentadas geralmente três fases identificadas no processo de regeneração muscular:

1 - Fase de destruição: caracterizada pela ruptura e necrose de miofibrilas, formação de hematoma entre miofibrilas rompidas e reação inflamatória. 

2 - Fase de reparo: constituída de fagocitose do tecido necrosado, regeneração de miofibrilas, produção de tecido conjuntivo cicatricial e neovascularização dentro da área lesada.

3 - Fase de remodelação: período no qual ocorre maturação de miofibrilas regeneradas, contração e reorganização do tecido cicatricial e recuperação da capacidade funcional do músculo.

Um exemplo dessa capacidade regenerativa é a hipertrofia/hiperplasia muscular, caracterizada pelo aumento do conteúdo protéico e da capacidade produtiva de proteínas, dimensões das fibras musculares e um possível aumento destas (hiperplasia), fatos notados como resposta a um estímulo de trabalho com sobrecarga, principalmente excêntrico como os estudos parecem indicar, ou ao estiramento muscular.

Mas por quê há aumento do conteúdo protéico (miofibrilas), capacidade produtiva de proteínas, dimensões e números das fibras?

Enquanto o tecido muscular esquelético mantém-se livre de agressões, as já citadas células satélites permanecem em estado de quiescência (repouso). Entretanto, em resposta a estímulos como crescimento, remodelação ou trauma, estas células são ativadas, proliferam-se e atuam na regeneração e adaptação muscular. Neste estado, também são denominadas mioblastos. Essas células se fundem a fibras musculares já existentes ou se fundem a células satélites vizinhas para gerar novas fibras musculares.

As células satélites estão localizadas entre a membrana e a lâmina basal da fibra muscular. É uma célula mononucleada e se torna mitoticamente ativa com o estímulo causado pelo treinamento (se proliferam mesmo após a fase de crescimento muscular pós-natal). Eles passam por divisão celular (multiplicam) e partem para a área lesada do músculo quando estimuladas. Durante o crescimento muscular ocorre um aumento considerável no número de núcleos das fibras musculares porque as células satélites são incorporadas pelas fibras musculares servindo como fonte extra de núcleo, aumentando a quantidade de DNA (ácido desoxirribonucléico) para a produção de proteína.

Assim, o crescimento muscular estimulado pelo treino parece ocorre por: 

1. Hipertrofia (aumento do tamanho da célula): principalmente pelo acréscimo de proteína, organelas, conteúdo intracelular e de núcleos originados da proliferação e FUSÃO DAS CÉLULAS SATÉLITES à célula muscular. 
2. Hiperplasia: aumento do número de fibras musculares pela fusão entres células satélites.

Atuação das células satélites numa fibra muscular danificada

A hipertrofia ocorre primeiramente no sentido longitudinal da fibra pelo aumento do número de SARCÔMEROS e, posteriormente, ocorre um aumento do diâmetro pela deposição de proteínas MIOFIBRILARES. Portanto, o aumento do tamanho da fibra muscular está limitado por fatores genéticos e nutricionais que irão determinar a capacidade do músculo sintetizar proteínas musculares. A fusão das células satélites nas células musculares é importante porque provoca aumento no número de núcleos celulares, favorecendo a síntese protéica.

O aumento do número de sarcômeros nas extremidades das fibras parece ocorrer principalmente sobre estímulo do estiramento ao comprimento máximo. Isso faz com que sejam adicionados novos sarcômeros nas extremidades das fibras musculares onde elas se fixam aos tendões. Na verdade, a adição desses novos sarcômeros pode ser bastante rápida, até de vários sarcômeros a cada minuto, demonstrando a grande rapidez desse tipo de hipertrofia. Provavelmente isso ocorre por estímulo de adaptação causado pelas lesões nos discos Z das unidades contráteis.

Já nos esforços realizados com o músculos próximo à posição mais contraída, provavelmente ocorre mais danos às miofibrilas (actina e miosina) pois a tensão de estiramento é menor e é a parte do movimento do músculo onde há o maior grau de sobreposição entre os filamentos responsáveis pela contração. Assim parece ser a parte do movimento que irá causar mais danos às miofibrilas e o estímulo a este dano seria uma supercompensação destas e consequente aumento de diâmetro da fibra muscular.

Indicação do grau de sobreposição das miofibrilas

Mais sobre estas adaptações do músculo e a importância da amplitude de movimento pode ser lido aqui.

A taxa de crescimento dos músculos depende do TURNOVER PROTÉICO, ou seja, da relação entre o metabolismo e catabolismo protéico. O crescimento se dará quando o incremento anabólico superar as perdas catabólicas. O aumento de núcleos no interior da fibra, ocasionado pela fusão das células satélites, aumenta a capacidade produtiva de proteínas. Por outro lado, a DEGRADAÇÃO PROTÉICA ocorre, em boa parte, por ação dos hormônios cortisol e do glucagon. Como a ação da insulina é antagônica à destes dois, e inibe a atuação deles, a degradação protéica pode ser inibida pela ação da insulina, mantendo seus níveis constantes no sangue o que pode ser obtido com uma alimentação adequada. Em outras palavras, o aumento protéico no tecido muscular ocorre quando a taxa de síntese supera a taxa de degradação e isso pode ser otimizado combinando o estímulo do treino (capacidade produtiva pelo aumento de núcleos e material genético) com a alimentação (manter os níveis de insulina para inibir o catabolismo). A alimentação, logicamente, além de atuar evitando o catabolismo caso bem balanceada e bem distribuída ao longo do dia irá fornecer toda a matéria prima para a construção muscular. Outro detalhe é que o papel antagônico ao cortisol e glucagon, da insulina, se caracteriza pela função de levar nutrientes do sangue provenientes da digestão para os tecidos (músculos no caso). E seus níveis são mantidos justamente pela presença de nutrientes no sangue (principalmente carboidratos de rápida absorção/alto índice glicêmico).

Com estes estímulos e estratégias alimentares, e quando é respeitado o tempo de descanso necessário para a recuperação dos efeitos agudos do esforço físico, ocorrem ganhos musculares. O fator recuperação é tão importante quanto os demais pois garantirá o ganho máximo de acordo com o potencial de cada um. Em caso de dúvida, sempre reduza a frequência de treinamento e possibilite um descanso efetivo para a regeneração e ganhos musculares. Além dos processos descritos neste artigo há outras adaptação envolvidas que reforçam a compreensão sobre o tempo de descanso: revascularização da área lesada pelo esforço, tanto recompondo quanto aumentando a capacidade para adaptação, e adaptação dos sistema nervoso envolvido para ativação das unidades motoras com mais eficiência. Para fins de se obter uma noção de tempo, existem vários modelos de regeneração muscular que objetivam o estudo do processo de ativação das células satélites. Um dos modelos mais estudados consiste na injeção da cardiotoxina, originada do veneno de uma serpente, cuja injeção no músculo gastrocnêmio leva à degeneração de cerca de 80 a 90% das fibras musculares. Seis horas após a lesão, as células satélites tornam-se ativadas, proliferando durante 2 a 3 dias. A regeneração muscular completa ocorre em cerca de dez dias.

Um fato interessante é que as células satélites podem, e alguns cientistas realmente acreditam nisso, estar relacionadas à memória muscular. É notável a facilidade que um indivíduo tem de recuperar massa muscular que anteriormente já possuía e perdeu. Se as musculares que tiveram seu número de núcleos aumentado continuarem com esta "carga genética", a sua capacidade de produção proteica continuará maior do que em épocas antes de ter inciado o treino com peso e ter seus primeiros ganhos musculares. Sendo assim, se isso for verdade, a capacidade em ganhos musculares será maior e este individuo que perdeu massa muscular a recuperará em velocidade maior se comparada quando a atingiu pela primeira vez.

Mas se as células satélites sofrem divisão celular se multiplicando para proliferando e recuperar a área lesada, este processo poderia se repetir até nunca encontrar um limite na capacidade protéica? Claro sem considerar outros fatores como idade, etc. Por que os ganhos encontram um limite?

O limite nos ganhos musculares por ser entendido, em parte, por algo sugerido por alguns autores e que está relacionado à perda da capacidade proliferativa das células satélites. Segundo eles, a diminuição na capacidade proliferativa das células satélites deve-se a diminuição no tamanho dos telômeros, que são estruturas presentes na extremidade dos cromossomos. Com o processo de proliferação (divisão mitótica) da célula há uma redução no comprimento. do mesmo, e quanto menor o comprimento do telômero, menor a capacidade de divisão da célula.

Dessa forma, as células satélites que são incorporadas após proliferarem durante a vida de um indivíduo terão telômeros mais curtos do que aquelas células satélites incorporadas durante sua fase de desenvolvimento muscular (fase fetal), ou seja, cada vez que a célula satélite passar pelo processo de divisão celular, as células satélites “filhas” terão telômeros mais curtos. Eventualmente, estas células cessarão suas divisões quando alcançarem um estágio conhecido por senescência proliferativa, pois seus telômeros atingirão um comprimento que não permitirá mais divisões. Este limite na capacidade proliferativa da célula satélite humana pode ser uma das explicações o potencial regenerativo muscular limitado, ou seja, estabelece o limite do ganho máximo possível. Essa é também a explicação para o envelhecimento do corpo como um todo.

Sobre mitose e telômeros: divisão por mitose; telômeros e a capacidade de divisão



Fontes: 

• CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO DO TECIDO MUSCULAR, Prof. Ana Maria Bridi, Departamento de Zootecnia da UEL
• Células satélites musculares, Foschini
• Microlesões celulares induzidas pelo exercício físico e respostas adaptativas no músculo esquelético, Edson da Silva, UFVJM
• Tratado de fisiologia médica, Guyton e Hall

Nautilus Bulletin #2 - 22

Individualidades

Arthur Jones e Casey Viator após o Experimento Colorado

As diferenças hereditárias entre as pessoas são tais que alguns homens que nunca treinaram serão, na verdade, mais fortes e mais musculosos do que alguns homens que treinaram adequadamente durante anos. Mas isso não significa que nenhum dos dois tipos deva treinar. Sem treinamento, o indivíduo com potencial muito fraco permanecerá literalmente um fraco, enquanto com treinamento adequado ele geralmente poderá atingir um ponto de força e tamanho muscular pelo menos acima da média. Sem treinamento, um indivíduo com potencial muito bom pode muito bem estar muito acima da média em força e tamanho muscular, mas com treinamento adequado ele provavelmente poderá se tornar quase um super-homem.

Mas embora seja perfeitamente verdade que o potencial de crescimento varia enormemente, não é verdade que tais diferenças exijam diferentes métodos ou sistemas de treino. Os melhores métodos e o melhor estilo de treino produzirão os melhores resultados possíveis em TODOS os casos, independentemente de qual pode ser o potencial individual em um caso particular.

O fato de um indivíduo ter finalmente conseguido produzir resultados finais “aparentemente bons” não prova absolutamente nada, uma vez que nunca é possível determinar exatamente o que esse mesmo indivíduo poderia ter feito se tivesse treinado adequadamente. Já que quase tudo é pelo menos possível, pode muito bem ser verdade também (e provavelmente é) que pelo menos “alguns” fisiculturistas, em algum lugar, estão treinando adequadamente, ou pelo menos de uma maneira que está de certa forma perto de ser adequada. Mas se assim for, então eles conseguiram até agora escapar da minha atenção, já que ainda não conheci tal indivíduo, nem mesmo um único indivíduo. Nem encontrei ainda um indivíduo que pareça capaz de dirigir adequadamente o seu próprio treino, mesmo depois de compreender claramente o que é necessário e compreender plenamente que os fatores envolvidos são realmente necessários. Deixados por conta própria, mesmo esses indivíduos aparentemente conscientes quase sempre permitem que seus horários de treinamento degenerem em algo mais próximo do que eles gostariam que fosse um programa de treinamento adequado e então, geralmente, fazem todos os tipos de tentativas para racionalizar suas ações realmente irracionais. Na prática, alguns indivíduos sofrem gravemente com tais características e outros sofrem pior. Mas todos parecem sofrer até certo ponto, por essa razão, tentamos tornar as nossas máquinas e sistemas de exercício tão infalíveis quanto possível o que, literalmente, significa “à prova de tolos”. O que, aparentemente, todos nós somos, pelo menos até certo ponto. Alguns de nós, em grande medida.

Um .600 Nitro-Express não matará nenhum elefante se for deixado no armário de armas e não matará nenhum elefante se você simplesmente atirar na cauda (a "cauda" real, não na parte traseira). Você deve usá-lo corretamente para obter resultados adequados e o mesmo se aplica a qualquer ferramenta. Colocada corretamente, uma bala de .600 literalmente derrubará um elefante de joelhos como enfiar um alfinete em um balão inflado, um segundo ele está lá e uma fração de segundo depois não está. Exercício pesado executado corretamente produzirá um tipo de resultado muito semelhante e nenhuma quantidade de exercício executado incorretamente, não importa quão difícil seja, produzirá um resultado igual.

Mas assim como um rifle .600 tem uma tendência compreensível de dar um solavanco no usuário, exercícios pesados realizados de maneira adequada não são uma sensação totalmente agradável. Em tentativas imprudentes de produzir o mesmo tipo de resultados de uma forma mais confortável, muitas pessoas foram pisoteadas até à morte por elefantes que tentaram matar com espingardas ligeiras e milhões de praticantes de musculação têm estado quase literalmente "quebrando a cabeça" durante anos na tentativa de produzir bons resultados com treinamento realmente leve, mesmo quando tinham acesso às ferramentas para treinamento pesado, quase sempre usavam as ferramentas incorretamente na tentativa de tornar os exercícios mais confortáveis.

Nos próximos dois anos – e talvez mais cedo – esperamos ter tanto as ferramentas como o conhecimento necessário para a utilização adequada dessas ferramentas que tornarão possível a qualquer pessoa, independentemente do seu potencial individual, produzir os melhores resultados possíveis para si, dentro de sua capacidade, a partir de um programa de treinamento que será quase totalmente padronizado para TODOS e muito breve para QUALQUER UM. Então, tudo o que teremos de descobrir é um meio de induzir a utilização adequada das ferramentas e do sistema e isso pode muito bem, e provavelmente irá, revelar-se o maior problema de todos. Se não for por outra razão – e em qualquer caso, por nenhuma razão lógica – as pessoas gostam de se considerar individualmente, mas dar um tiro na cabeça com uma .600 produzirá certos resultados, não importa o quão "individual" você seja.

Há vinte anos, finalmente aprendi que um treino realmente adequado com barras tinha que ser extremamente breve. Tão breve que sempre ficava tentado a aumentar o número de exercícios ou séries, já que os treinos nunca pareciam conter trabalho “suficiente”. Mas quando aumentei alguma coisa nos treinos, a produção de resultados sempre foi reduzida, SEMPRE. Vinte anos depois, com um total de pelo menos um milhão de praticantes de musculação ativos no país, é duvidoso que até mil (ou literalmente um em cada mil) praticantes tenham a menor ideia do que um estilo adequado de treinamento consiste. Entretanto, quase todos os formandos avançaram firmemente na direção exatamente errada, aumentando constantemente a quantidade do seu treino e diminuindo a intensidade do seu treino, o que é ERRADO para QUALQUER UM, independentemente do seu potencial.

Durante esse mesmo “porém”, várias pessoas tornaram-se muito mais ricas – e milhões de outras pessoas muito mais pobres – pregando disparates descarados. Sabendo bem que a maioria das pessoas está mais do que disposta a ouvir atentamente "o que querem ouvir", neste caso que bons resultados podem ser obtidos através da utilização de algum fator "fácil".

Nautilus Bulletin #2 - 21

O Fator Recuperação

Quando um músculo foi trabalhado até um ponto de falha momentânea por meio de exercícios pesados, a situação é exatamente essa: o músculo “falhou MOMENTÂNEAMENTE”. Mas na maioria dos casos, em três segundos – ou menos – o músculo recupera aproximadamente cinquenta por cento da força que havia perdido como resultado do exercício. Mas isso não significa que ele será totalmente recuperado em seis segundos, ou mesmo em seis minutos. A recuperação total geralmente leva MAIS DE vinte e quatro horas, frequentemente de quarenta a sessenta horas. Mas mesmo que o próprio músculo recupere totalmente, isto não é indicação de que o sistema – que fornece energia ao músculo – esteja totalmente recuperado.

Para produzir aumentos no tamanho e na força muscular, os músculos devem ser induzidos a fazer certas exigências (mas em grande parte desconhecidas) ao sistema como um todo – exigências dos materiais necessários ao crescimento. O crescimento não pode ocorrer se o sistema for incapaz de fornecer os materiais necessários. E NÃO interprete mal isto como significando que se trata simplesmente de uma questão de garantir que os alimentos certos foram consumidos. Longe disso: o principal fator limitante neste caso é a capacidade do sistema de fazer as mudanças fisiológicas necessárias (aparentemente em grande parte químicas) dentro do período de tempo previsto. E se outro treino ocorrer antes que esses processos sejam concluídos, então pouco ou nada no caminho de crescimento poderá ocorrer.

De fato, é preciso muito trabalho para induzir o crescimento e tempo para permitir esse crescimento. Haverá variação individual, é claro, mas apenas dentro dos limites de uma certa escala bastante limitada. E também é verdade que a capacidade de recuperação de um indivíduo bem treinado será melhor do que era antes de começar a treinar mas, novamente, apenas até certo ponto. E, observe, eu disse “bem treinado”, não “MUITO TREINADO”. Na verdade, muitos fisiculturistas experientes têm uma capacidade de recuperação muito fraca. Tendo sobrecarregado os seus sistemas durante meses ou anos, têm muito menos capacidade de recuperação do que o proverbial “fracote de 90 libras” ("90 pound weakling").

No sistema humano como um todo existem vários subsistemas reguladores cujas funções são óbvias, mesmo que quase totalmente desconhecidos. Alguns deles são bastante bem compreendidos, alguns são objeto de acalorada controvérsia no momento e alguns permanecem totalmente misteriosos. As únicas pessoas que afirmam compreender todos esses fatores são pessoas como o autoproclamado "especialista em nutrição" que caiu morreu recentemente num programa de televisão, momentos depois de proclamar que viveria pelo menos cem anos "a menos que fosse morto por um motorista de táxi louco por açúcar". Ele tinha setenta anos quando morreu.

Embora deva ser óbvio, a partir da leitura dos capítulos anteriores, que certamente estou fazendo pouca ou nenhuma tentativa de evitar assuntos controversos, deveria ser igualmente óbvio para leitores inteligentes que uma tentativa de explorar todas as teorias propostas seriamente sobre o assunto do o fator de recuperação humana estaria muito além do âmbito de um boletim desta natureza. Mas, na verdade, um exame tão aprofundado nem sequer é necessário para os nossos propósitos aqui. Se estivermos pelo menos conscientes da existência destes fatores e capazes de fazer uso prático desta consciência. Afinal, quantas pessoas sabem “exatamente o que acontece” quando ligam a ignição e ligam o motor de arranque do seu automóvel?

Quando algo está em oferta limitada então é simplesmente uma prática de bom senso fazer a melhor utilização possível da quantidade disponível. E quando você não tem certeza de quanto está disponível, é igualmente uma boa prática usar o mínimo possível, só o necessário. No campo do exercício, a implicação é clara: use a sua capacidade de recuperação limitada tão sabiamente quanto possível e o menos possível de acordo com os requisitos reais para produzir os resultados que procura.

Na verdade, não importa “por que” é necessário um esforço intenso para induzir o crescimento muscular, ou exatamente “como” isto é provocado. E é igualmente sem importância que compreendamos as verdadeiras razões responsáveis pelas limitações na nossa capacidade de recuperação. Mas é importante saber que é necessário muito trabalho e que a capacidade de recuperação é limitada. A incapacidade de compreender – ou mesmo de ter consciência – destes fatores levou à situação atualmente existente nos círculos de musculação, onde quase todos os praticantes trabalham demasiado e muito poucos formandos trabalham suficientemente duro. Em vez de tentar constantemente aumentar a duração dos treinos, TODOS os formandos fariam bem em tentar reduzir o seu treino ao mínimo absoluto. É minha convicção pessoal, neste momento, que iremos eventualmente – e muito em breve – substituir a exigência de formação para cerca de uma hora e meia semanal. E quero dizer a exigência de um fisiculturista avançado que esteja treinando para competições físicas de classe mundial. E também quero dizer que qualquer treinamento adicional reduziria na verdade a produção de resultados.

Parte deste requisito de treino semanal de tempo drasticamente reduzido não será produzido pelo uso de “treinamento em ciclo”. Mas deve ficar claramente entendido NÃO usamos o treino apenas na tentativa de poupar tempo de treino. Usamos ele em parte do treinamento porque é um requisito absoluto para produzir os melhores resultados possíveis e é um requisito devido aos fatores de tempo de recuperação inicial extremamente curto encontrado na atividade muscular. Para trabalhar um músculo específico com a intensidade necessária para induzir a estimulação máxima do crescimento (mantendo-se dentro dos limites impostos pela capacidade geral de recuperação do sistema) você deve usar o treinamento em ciclo. E quando isso é feito corretamente, então apenas um ou dois desses ciclos muito breves são tudo o que é necessário – ou mesmo desejável. Fazer mais ciclos pode ou não induzir mais estímulo ao crescimento mas, mesmo assim, esgotaria a capacidade de recuperação do sistema a um ponto em que o crescimento seria impossível em muitos casos e muito lento em todos os casos.

No momento, estamos produzindo resultados extremamente bons com o seguinte esquema de treinamento para os braços...

1 – Uma série de 10 repetições: Rosca direta

2 – Uma série de 12 repetições: Nautilus triceps machine

Nautilus tríceps machine (que está sendo executada).

3 – Uma série de 12 repetições: Nautilus curling machine

Nautilus biceps (curling) machine. Casey Viator

4 – Uma série de 15 repetições: rosca pra antebraço com barra

5 – Uma série de 15 repetições: rosca inversa pra antebraço com barra

Isso completa um ciclo e até este ponto do cronograma não há exigência do “fator pressa”. Realizado no ritmo adequado e com uma breve pausa entre as séries, os cinco exercícios acima devem exigir cerca de quatro minutos para serem executados. Embora pouco ou nenhum dano pudesse resultar se fossem usados ​​até dez minutos.

6 – Uma série de 12 repetições: Nautilus tríceps machine

7 – Imediatamente seguida por uma série de mergulho nas barras parelelas quantas repetições forem possíveis

8 – Uma série de 12 repetições: Nautilus curling machine

9 – Imediatamente seguida por uma série de puxada frontal na Nautilus Torso-Arm machine, usando uma pegada fechada. Por volta de 10 repetições

Puxada frontal com pegada fechada na Nautilus Pullover/Torso Machine. Boyer Coe

10 – Uma série de 15 repetições: rosca para antebraço com barra

11 – Uma série de 15 repetições: rosca inversa para antebraço com barra

O "fator rush" (super-série) ocorre apenas duas vezes durante o cronograma – entre a 6ª e a 7ª séries, e entre a 8ª e a 9ª séries – nesses pontos do treino você deve passar do final de uma série para o início da próxima série. definido o mais rápido possível e certamente em menos de três segundos.

Corretamente executado, esse cronograma requer um total de sete minutos e vinte segundos – ou exatamente vinte e dois minutos semanais, já que nossos praticantes o utilizam três vezes por semana. Mas faria pouca ou nenhuma diferença real na maioria dos casos se um praticante usasse até dezesseis minutos para cada treino de braço, um total de quarenta e oito minutos semanais. No entanto, certamente faria uma grande diferença se ele descansasse nesses pontos onde o fator de pressa é necessário.

E observe que o esquema acima não se destina apenas a iniciantes. É o esquema exato usado neste momento pelos nossos maiores e mais fortes praticantes, alguns dos homens mais fortes do mundo. Às vezes fazemos um pouco mais – mas outras vezes fazemos um pouco menos e quando existe alguma dúvida, fazemos sempre MENOS. E NUNCA fazemos MUITO MAIS.

Os esquemas de treinamento para outras estruturas musculares do corpo são – em sua maioria – ainda mais breves e geralmente envolvem o fator de pressa entre todas as séries dentro dos ciclos utilizados. O fator pressa – movimento do final de uma série até o início da próxima série com atraso quase zero – torna possível trabalhar um músculo muito além do seu ponto normal de falha. Na rotina de braço acima, por exemplo, funciona da seguinte maneira: a 6ª série, a segunda série na máquina de tríceps, trabalha o tríceps até um ponto de falha normal, “pré-esgotando” os músculos tríceps para o trabalho a seguir imediatamente e então o mergulho nas paralelas forçam o tríceps a se envolver em um trabalho que está realmente além do ponto normal de falha.

E embora possa parecer que um resultado semelhante poderia ser produzido de outra forma óbvia – reduzindo gradualmente a resistência na máquina de tríceps, de modo que o tríceps pudesse continuar a trabalhar até simplesmente ser incapaz de continuar mesmo sem resistência – na prática isso não produz resultados na mesma ordem por pelo menos duas razões: porque as repetições tornam-se demasiado elevadas e porque a mudança de exercícios proporciona a necessária variedade de trabalho. Neste caso, passando da máquina de tríceps (que proporciona trabalho completo para a função primária dos músculos tríceps) para os mergulhos nas paralelas (que proporcionam trabalho na posição de contração para a função secundária do tríceps, bem como o posição de contração para a função primária) permite trabalhar muito mais a massa real dos músculos tríceps, sem sair dos limites da capacidade de recuperação.

Um princípio muito semelhante está envolvido no trabalho para o bíceps, quando você passa imediatamente da segunda série na máquina de bíceps para uma série de puxadas frontais.

Nenhuma quantidade de exercícios realizados de outra forma produzirá resultados iguais e aumentar a quantidade de exercício quase sempre reduz a produção de resultados, mesmo quando princípios semelhantes são empregados ou, na verdade, especialmente quando princípios semelhantes são empregados, porque na verdade este é um exercício DURO – você não só não precisa de muito desse exercício, como literalmente não aguenta muito dele.