Treine Sob Direção Pessoal de Arthur Jones

Iron Man Magazine, março 1972

A supervisão pessoal é um dos verdadeiros segredos do sucesso no treino físico de qualquer tipo – e só durante os últimos cinquenta anos, literalmente milhões de pessoas adquiriram cursos de treinamento por correspondência de vários especialistas na área; mas geralmente com pouco ou nada em termos de resultados valiosos – porque é quase impossível comunicar claramente sobre este assunto quando o método de comunicação se limita à palavra escrita. Percebendo esta grande deficiência dos sistemas de formação anteriormente utilizados, desenvolvemos uma abordagem totalmente nova, de pessoa para pessoa, para o problema – e após dois anos de desenvolvimento, este sistema de treinamento está agora disponível num número limitado, do tipo “primeiro a chegar, primeiro a ser atendido”.

Com a utilização do serviço WATS (Wide Area Telephone Service) da Bell System, seu treinamento será dirigido pessoalmente pelos responsáveis pelo desenvolvimento do revolucionário Sistema de Treinamento Nautilus.

Fatos são fatos – mas as pessoas são indivíduos e seus problemas são geralmente de natureza individual. A solução perfeita num caso pode ser (e frequentemente será) a pior abordagem possível para a situação noutro caso; com efeito, embora os mesmos métodos funcionem em TODOS os casos – a especialização desses métodos DEVE SER individual. Com o uso de programas de treinamento impressos padronizados, é simplesmente impossível produzir o mesmo nível de resultados que pode ser produzido por instruções de treinamento individuais, de pessoa para pessoa.

Só durante o último ano, centenas de praticantes de todo o país (e um grande número de fora do país, da Europa, da América do Sul, do Canadá e até da Austrália) visitaram Deland, Florida, com o propósito de treinamento sob a supervisão pessoal dos desenvolvedores do Sistema de Treinamento Nautilus. Casey Viator viveu e treinou em Deland por quase um ano inteiro - enquanto treinava para o concurso Teen-age Mr. America, o concurso Mr. USA, o concurso Mr. America Jr. e Mr. America 1971, CONCURSOS QUE ELE GANHOU. Pete Caputo treinou em Deland em preparação para o concurso WBBG Mr. America de 1971, QUE GANHOU. Sergio Oliva treinou em DeLand para o concurso NBA Mr. Universe em Londres - e embora o resultado desse concurso ainda não esteja disponível, posso afirmar que Sergio se tornou o primeiro homem na história a construir seus braços de tal tamanho que eles são realmente MAIOR QUE SUA CABEÇA, tamanho muscular quase inacreditável que literalmente deve ser visto para ser totalmente apreciado, tamanho que Sergio NÃO conseguiu desenvolver durante dez anos de treinamento em outro lugar, tamanho que ele desenvolveu durante dois meses de treinamento em DeLand. No último ano, nossos alunos ganharam trinta e quatro troféus de primeiro lugar nas principais competições de físico – incluindo todas as principais competições de físico da AAU realizadas durante esse período. Devemos estar fazendo algo certo – e um dos “segredos” é a supervisão individual e pessoal do treinamento: TREINAMENTO QUE AGORA ESTÁ DISPONÍVEL PARA QUALQUER PESSOA – EM QUALQUER LUGAR.

Devido à distância, ao tempo e a considerações financeiras, a maioria das pessoas não pode vir a DeLand para treinar - mas AGORA, com o uso do serviço WATS do Bell System, as vantagens do treinamento individual, de pessoa para pessoa, podem ser utilizadas por qualquer pessoa. O serviço WATS da Bell System oferece grandes blocos de serviços telefônicos de longa distância a preços de “atacado” – reduzindo efetivamente o custo normal de conversas telefônicas de longa distância. Anualmente, o serviço WATS custa aproximadamente 23.000 dólares por uma linha – o que, claro, está longe de ser barato; mas se este serviço for devidamente utilizado numa escala razoavelmente grande, então o “custo por chamada” é bastante reduzido – torna-se possível fazer mais chamadas e chamadas mais longas, com o mesmo custo total, uma vez que em vez disso está a pagar por uma linha aberta de pagar por cada chamada individualmente.

A redução resultante no custo das chamadas telefônicas de longa distância torna-nos agora possível oferecer instruções de treino diretas, de pessoa para pessoa, a qualquer pessoa que viva nos limites do território continental dos Estados Unidos (excluindo o Alasca) – a um preço dentro de alcance de quase qualquer pessoa e a um preço muito abaixo do custo normal desse ensino personalizado. Assim, podemos agora oferecer três MESES completos de orientação de treinamento individual por um custo total de apenas US$ 56 – incluindo o custo das muitas longas conversas telefônicas de longa distância que formam o “coração” deste método de treinamento.

Por razões óbvias, esta formação individual só pode ser disponibilizada numa base limitada de “primeiro a chegar, primeiro a ser atendido” – podemos fornecer este serviço apenas a um determinado número de pessoas, definitivamente limitado. Serão envolvidas um total de sete conversas telefônicas de longa distância… um total de DUAS HORAS E VINTE MINUTOS de conversa pessoa a pessoa com cada aluno. E como o número de horas disponíveis é limitado, é óbvio que apenas um número limitado de alunos pode ser atendido.

Além de sete conversas telefônicas de longa distância de vinte minutos cada, os alunos receberão instruções completas por correio, programas que serão cuidadosa e totalmente explicados por escrito - e depois explicados pessoalmente durante as muitas conversas telefônicas de longa distância.

Com o propósito de explicar cuidadosamente os métodos e estilos adequados de treinamento, a palavra escrita por si só é quase inútil – mesmo quando estão incluídas imagens, gráficos, desenhos e diagramas explicativos; nenhuma explicação escrita pode tornar os pontos mais importantes perfeitamente claros – nenhuma leitura pode responder a todas as perguntas possíveis.

Mas quando todas as informações necessárias estão disponíveis por escrito – e quando você pode discutir pessoalmente seus problemas individuais de treinamento com o autor das instruções de treinamento que você está seguindo – então torna-se possível compreender fácil e completamente todos os fatores envolvidos; se algo não estiver claro, peça ao autor que lhe explique completamente.

Se você tiver problemas individuais (e todo mundo tem) – peça ao autor para ajudá-lo a entendê-los e resolvê-los.

No seu conjunto, as conversas telefônicas de longa distância, os livros, as rotinas de treino individuais, a atenção pessoal aos problemas individuais, este curso de treinamento é a “melhor opção” em relação ao treino pessoal em DeLand, sob a supervisão direta do inventor do revolucionário Sistema Nautilus. E embora deva ser claramente entendido que a maioria das pessoas NUNCA se parecerá com Casey Viator ou Sergio Oliva – não importa como treinem, e independentemente de quem supervisiona o seu treino – é, no entanto, verdade que QUALQUER UM pode produzir o máximo progresso possível dentro dos limites de seu próprio potencial individual. Mas tal progresso só é possível se a informação correta estiver disponível e for totalmente compreendida – e tal compreensão só pode advir de uma conversa pessoal combinada com o material de leitura adequado.

Para disponibilizar este serviço a qualquer pessoa, devemos ter pelo menos QUARENTA novos alunos mensalmente – apenas para cobrir o custo do Serviço WATS; e devido a limitações de tempo, NÃO podemos oferecer este serviço a muito mais do que esse número de alunos – portanto, esta oportunidade de formação pode ser oferecida SOMENTE numa base muito limitada (“primeiro a chegar, primeiro a ser atendido”). Se muitas pessoas estiverem interessadas (e isso é possível), então aquelas que não puderem ser atendidas imediatamente receberão um reembolso integral – juntamente com uma carta informando quando haverá uma vaga futura; e uma chamada gratuita de longa distância com o objetivo de responder às questões mais importantes sobre treinamento.

Não é essencial que você possua ou tenha acesso ao equipamento de treinamento Nautilus para aproveitar esta oferta. Tudo o que você tiver à sua disposição em forma de aparelho de resistência progressiva pode ser utilizado. Halteres, rack de agachamento, barras de mergulho paralelas, barras de "chinning" (barra fixa para treino de dorsais) e/ou quaisquer outros itens desta natureza podem ser incorporados a tal programa. Na verdade, um programa de produção de resultados surpreendentemente eficaz pode ser criado com uma barra de anilhas padrão como única ferramenta.

Os estagiários aceitos receberão uma resposta imediata por correio contendo instruções detalhadas, incluindo dia, data e hora da primeira ligação de longa distância.

TRÊS meses de instruções pessoais – todos os custos incluídos – cobrindo “tudo” (dieta, forma, estilo, ordem de treinamento, programas exatos, etc.), tudo por……..$56,00.

Nautilus Bulletin #3 - 20

Força Muscular Potencial

Tanto quanto posso determinar, a informação contida neste artigo está a ser apresentada ao público pela primeira vez…é obviamente de maior interesse para milhões de pessoas e poderá ser de valor para algumas pessoas; no entanto, é algo aparentemente totalmente novo... o que é estranho, quando os fatos simples são compreendidos de perto e as implicações são apreciadas.

Estranho porque os fatos são tão simples… e tão óbvios.

“Quão forte posso me tornar?” Ou… “Quão grande posso chegar em condição muscular?” Duas perguntas muito comuns… e as respostas claras, simples e inegáveis a essas perguntas têm estado sempre à vista. Agora você pode saber… ANTECIPADAMENTE.

Se a informação contida neste artigo for absorvida adequadamente, então você poderá prever o seu potencial de massa muscular com um alto grau de precisão… e como um músculo é forte em proporção ao seu tamanho, você também poderá prever o seu potencial de força muscular.

MAS LEMBRE-SE… “força muscular” é apenas um dos vários fatores envolvidos na “força utilizável”, portanto os outros fatores também terão que ser considerados para qualquer tipo de previsão precisa do seu eventual nível de habilidade real.

NO ENTANTO... como a habilidade e a força muscular são os únicos dois fatores que você pode melhorar, é claramente de algum valor ser capaz de prever pelo menos um desses fatores.

Dito no menor número de palavras… “o comprimento de um músculo determina a sua massa potencial e, portanto, a sua força potencial”.

Na verdade, se você sabe o comprimento de um músculo... então você sabe o quão grande ele pode se tornar e, portanto, o quão forte ele pode se tornar.

PORQUE… o diâmetro de um músculo é limitado pelo seu comprimento… e a área da secção transversal é determinada pelo diâmetro… e a sua área da secção transversal está diretamente relacionada com a força de um músculo.

A resposta completa sobre o quão grande e forte um músculo específico pode se tornar está contida nas três breves afirmações acima. Algumas pessoas, ao lerem essas poucas palavras, compreenderão a simples relação de causa e efeito envolvida nesta situação… e outras não; algumas pessoas tentarão, sem dúvida, negar que tal relação entre o comprimento e a massa potencial exista… e algumas pessoas que compreendem os fatos simples, e que são, portanto, forçadas a enfrentar as implicações óbvias, esperarão que tal relação não exista.

PORQUE… quando compreenderem os fatos e apreciarem as implicações, algumas pessoas serão então forçadas a enfrentar o fato de que nunca serão capazes de produzir massa muscular superior à média.

Desde que me lembro, as pessoas conhecem a chamada “panturrilha negróide”… e essas pernas são geralmente chamadas de “panturrilhas altas”, o que significa que a protuberância do músculo ocorre logo abaixo do joelho e não se estende muito abaixo da perna.

Mas pense nisso por um momento… tal panturrilha não é “alta”… em vez disso, é curta.

E sendo curta, nunca pode ser muito larga… porque os limites superiores da largura são determinados pelo comprimento.

O que não significa que um homem com tais pernas nunca possa aumentar o tamanho dos músculos da parte inferior das pernas… mas significa que a parte inferior das pernas nunca será tão grande como poderia ter sido se os músculos fossem mais longos.

Um mito comum tenta relacionar o tamanho dos ossos de um homem com o tamanho potencial dos seus músculos… e alguns homens com ossos maiores que a média também têm um tamanho muscular maior que a média, mas também têm músculos MAIS COMPRIDOS que a média. E muitos homens com ossos bastante finos, mas músculos longos, apresentam massa muscular muito acima da média.

E também é comum ver um homem com alguns músculos que são relativamente longos e outros músculos que são curtos… o que significa simplesmente que alguns dos seus músculos podem tornar-se bastante grandes, e outros não.

Todos nós utilizamos informações que não conseguimos explicar… temos plena consciência de algo, mas não conseguimos explicá-lo em palavras; não pode justificar um fato conhecido. Por exemplo… você consegue descrever um sorriso? Certamente não. No entanto, você reconhece uma variedade quase infinita de sorrisos... e age de acordo com as informações assim obtidas.

Durante pelo menos vinte anos estive claramente consciente de que poderia reconhecer o potencial para uma grande massa muscular… mas até recentemente, não tinha a menor ideia de como o poderia fazer. Eu não sabia o que estava procurando... mas reconheci o que era quando o vi.

Eu estava procurando forma… ou, na verdade, uma ‘falta de forma’. E eu sabia quando vi. Subconscientemente, eu estava ciente de que certas formas são possíveis... e que certas formas não são possíveis.

Há alguns anos, um certo especialista confesso em cobras me contou sobre uma cobra que ele mediu e pesou; e como ele tenta fazer questão de ser muito “científico” em suas afirmações, ele citou tanto o comprimento quanto o peso em números métricos... esperando, suponho, impressionar-me, mas sem perceber que passei vários anos na América do Sul e estava muito familiarizado com o sistema métrico.

E como o peso que ele citou estava 40% acima do peso máximo possível para uma cobra do tipo e comprimento que estávamos falando, chamei-o de mentiroso. “Se você me dissesse que ouviu esse comprimento e peso de terceiros e acreditou em ambos os números”, eu disse a ele, “então eu lhe diria que você estava enganado. Mas como você insiste que mediu e pesou pessoalmente a cobra, a única conclusão possível a que posso chegar é que você é um mentiroso. Porque esse é um peso IMPOSSÍVEL para uma cobra desse comprimento.

O ponto principal dessa história é que eu já estava claramente ciente de que algumas formas são possíveis... e algumas formas são IMPOSSÍVEIS; ou, pelo menos, eu estava ciente disso em relação a outros animais, mas não tinha usado conscientemente esse conhecimento em relação aos homens.

Muitos anos antes, li um relato escrito por um famoso explorador sul-americano no qual ele afirmava ter matado e medido uma anaconda (sucuri) com mais de 50 pés (15 metros) de comprimento. Mas ele cometeu o erro de acrescentar que era “muito fino, com menos de um pé (30 centímetros) de diâmetro”. Então fui forçado a chamá-lo de mentiroso também… porque uma cobra daquele tipo e comprimento teria uma estrutura óssea com mais de um pé de diâmetro.

Cinquenta pés, é claro, é um comprimento impossível para qualquer espécie de cobra... mas mesmo uma anaconda muito fina desse comprimento teria que ter pelo menos sessenta centímetros de diâmetro. Pense na relação declarada entre largura (diâmetro) e comprimento por um momento... ele disse MAIS DE CINQUENTA PÉS e MENOS DE UM PÉ... mas mesmo que lhe déssemos o benefício de uma dúvida imerecida e lidássemos com os números de quinze pés para comprimento e um pé de largura, é então óbvio que esta cobra supostamente tinha apenas 'uma unidade' de largura para cada 'cinquenta unidades' de comprimento, ou uma proporção de cinquenta para um. UMA FORMA IMPOSSÍVEL.

A cabeça de uma anaconda de cinquenta pés teria mais de um pé de largura… e anacondas grandes são conhecidas por suas proporções atarracadas, com um corpo muito mais grosso que suas cabeças.

O que quero dizer é, mais uma vez, que reconheci imediatamente que tais medidas declaradas eram literalmente impossíveis... porque teriam produzido uma forma impossível. E NOVAMENTE… Eu estava bem ciente da importância da “forma possível” nos animais, mas não consegui aplicar a mesma regra óbvia aos humanos. Ou, pelo menos… não percebi que estava aplicando isso a humanos.

O termo ‘proporção’ refere-se à forma de um objeto… uma imagem, um homem, uma cobra ou um edifício, literalmente qualquer coisa… significa simplesmente a relação entre comprimento e largura, relação essa que produz forma.

Um quadrado de qualquer tamanho tem a mesma forma… porque sua proporção é de um para um, uma unidade de largura para cada unidade de comprimento. As fotografias geralmente têm uma proporção de quatro para três... o que significa que elas têm quatro unidades de largura para cada três unidades de altura... e, portanto, o formato da maioria delas é o mesmo, independentemente do seu tamanho real. Essa forma não é o resultado de um acidente ou de uma escolha arbitrária… mas, antes, uma forma que foi cuidadosamente selecionada como a “forma correta” de uma fotografia há muitas centenas de anos, porque é a forma que parece “natural” ao olho humano.

“A função dita o design”… e o design dita a forma… e algumas formas são literalmente impossíveis para um organismo vivo, porque não são uma forma funcional.

Existe, é claro, uma certa área de desvio permitido na forma funcional de um organismo... isto é, dado um comprimento declarado, então existe uma largura MÁXIMA que não pode ser excedida e uma largura MÍNIMA que define o limite inferior.

Esta regra aplica-se ao comprimento da cabeça de um homem em proporção à sua largura… ou à largura dos seus ombros em proporção à sua altura… ou à largura de um músculo em relação ao seu comprimento.

Dado um comprimento particular, então um músculo não pode exceder uma certa largura… e uma vez que a largura de um músculo (seu diâmetro) determina a sua área de secção transversal… e uma vez que um músculo é forte em proporção à sua área de secção transversal… então inevitavelmente segue-se que o comprimento de um músculo limita seu tamanho e força potenciais.

NÃO O COMPRIMENTO DO MEMBRO… mas o comprimento do músculo em si. Alguns homens têm membros longos, mas músculos curtos… outros homens têm membros curtos e músculos longos.

E se você encontrar um homem com pernas curtas, mas com músculos longos, então você está olhando para um super-homem em potencial. Porque ele tem potencial para grande massa muscular e força… e também tem a vantagem de proporções corporais favoráveis.

E se acontecer de ele também ser neurologicamente superior… então inscreva-o em qualquer esporte que possa ser auxiliado pela força das pernas e região lombar.

Não conheço as proporções exatas envolvidas nas possíveis proporções das estruturas musculares humanas… mas posso reconhecer um músculo “longo” quando o vejo, ou um músculo “curto”… porque a forma é diferente.

Um músculo longo tem muito pouca “forma”… se julgarmos pelos padrões contemporâneos. Por exemplo, os maiores braços musculosos que já vi num ser humano pertencem a Sergio Oliva... são tão grandes que, vistos de perto, são quase inacreditáveis... mas não têm 'forma'. Sergio não consegue forçar seus bíceps em um pico alto… porque é muito longo.

E seus tríceps perdem totalmente o formato normal de ferradura quando é flexionado… porque são muito longos. Muito longo para a forma.

Um comprimento de estruturas musculares que tornam a forma impossível... mas um comprimento que lhe dá o potencial para pelo menos três vezes mais massa que um homem médio da sua altura.

Seriam necessárias medições cuidadosas de milhares de homens para estabelecer claramente as possíveis proporções dos músculos humanos... e não tenho tempo nem oportunidade para um estudo tão extenso; mas eventualmente isso será feito... e se não for feito corretamente, será então impossível prever com precisão a massa muscular potencial dos músculos de alguém, simplesmente medindo o comprimento dos seus músculos.

Mas a atual falta de tal informação não faz com que o conhecimento que apresento aqui não tenha valor atual… pelo contrário, se alguns pontos simples forem claramente compreendidos, então quase qualquer pessoa pode fazer uma aplicação muito prática deste conhecimento.

MAS LEMBRE-SE... mesmo quando você aprende a reconhecer um músculo “longo” ao ver um, isso não significa que tal músculo SERÁ maior que a média… mas, sim, que PODE SER maior que a média. Seu tamanho POTENCIAL é maior que a média… mas seu tamanho real será determinado pelo tipo de exercício empregado.

Mesmo um ligeiro aumento no comprimento de um músculo causaria um aumento muito significativo na sua massa potencial… isto é, se um determinado músculo for apenas ligeiramente mais longo que a média, então o seu tamanho potencial estará muito acima da média. Porque o aumento do comprimento estaria em uma escala linear, enquanto o aumento resultante da área potencial da seção transversal estaria em uma escala geométrica.

Por exemplo… se um músculo tivesse quatro polegadas (10 cm) de comprimento e sua área de seção transversal máxima fosse doze polegadas quadradas (77 cm²), e seu peso naquele tamanho fosse de uma libra ( 0,5 Kg) e sua força de tração fosse de 560 libras (254 Kg).

Se duplicássemos o comprimento desse músculo, aumentaríamos os outros fatores da seguinte forma… o músculo teria o dobro do comprimento, agora com 8 polegadas, um aumento de 100%… mas a sua área de secção transversal seria de 48 polegadas quadradas, um aumento de 300%… e seu peso seria de 8 libras, um aumento de 700%… e sua força de tração seria de 2.240 libras, um aumento de 300%.

Em homens normais da mesma altura, eu ficaria muito surpreso se encontrasse uma variação real no comprimento muscular de 100%… mas tenho visto vários exemplos de variação no comprimento muscular de 100%. E o aumento resultante na massa muscular potencial de um aumento de 50% no comprimento é muito maior do que se poderia supor.

Se um músculo for 50% mais longo, então PODE SER… 225% tão forte quanto o músculo mais curto… e se fosse, então seria 337,5% mais pesado.

Assim, também é óbvio que um homem com comprimento muscular superior à média tem a ganhar mais com o exercício do que um homem médio. Porque há uma diferença maior entre o tamanho “não treinado” dos seus músculos e o seu tamanho potencial.

Há vários anos que tenho trabalhado com um sujeito que tem um excelente grau de potencial muscular, Casey Viator… mas mesmo há um ano atrás, eu não estava ciente do fator real que lhe dava um potencial tão grande. Mas agora estou.

A maioria dos músculos de Casey são muito mais longos que a média... e alguns deles têm comprimento realmente excepcional. Seus antebraços, por exemplo, são simplesmente incomparáveis com os da maioria dos homens... enquanto os músculos do antebraço do homem comum param vários centímetros acima do pulso, a extensão de Casey quase até o pulso.

Os músculos tríceps dos braços são outro exemplo de músculos muito mais longos do que a média. No braço de um homem comum, a “cabeça” posterior do músculo tríceps está localizada pouco ou nada abaixo do ponto médio do braço… mas esta parte do tríceps de Casey percorre quase todo o comprimento do braço, até bem próximo do cotovelo.

Se os braços do homem médio forem desenvolvidos perto do seu tamanho potencial máximo, então duas cabeças do tríceps estarão bastante próximas de uma linha traçada no ponto médio do braço… e a forma resultante dará a clássica aparência de ferradura na parte de trás do braço quando o músculo tríceps é flexionado com o braço esticado.

Mas o músculo tríceps de Casey é tão longo que seus braços não têm o formato esperado.

E depois que finalmente percebi o que dava o potencial para uma grande massa muscular, também percebi que nunca vi um homem que tivesse braços extraordinariamente grandes... e que também tivesse muita ou nenhuma “forma” em seus tríceps.

E como os músculos tríceps constituem a maior parte da porção superior do braço quando os músculos dos braços estão totalmente desenvolvidos, de repente me ocorreu que um homem pode ter apenas um ou outro... MAS NÃO AMBOS. Ele pode ter braços musculosos maiores que a média... ou pode ter o formato clássico de ferradura em seus tríceps... mas não pode ter os dois.

Porque… se seus músculos forem curtos, ele finalmente desenvolverá uma ferradura típica em seus tríceps, mas seus braços nunca serão excepcionalmente grandes. E se seus músculos forem longos, ele poderá desenvolver um grande tamanho na parte superior dos braços... mas ele nunca poderá esperar a forma típica; para ele, tal forma é simplesmente impossível.

Também deve ser entendido que ter um músculo longo não significa que todos os seus músculos serão longos… Casey, por exemplo, tem tríceps longos e músculos longos do antebraço; mas seus bíceps são apenas um pouco mais longos que a média. Assim, ele tem uma forma típica de “pico” em seus bíceps quando eles são flexionados.

Sergio Oliva, por outro lado, tem tríceps longos e bíceps longos… então ele não tem forma (nenhuma ‘forma esperada’) nem no tríceps nem no bíceps; mas ele tem potencial para uma massa muscular muito maior do que a média... e também tem, de longe, os maiores braços musculosos que já vi em um homem, embora ele tenha menos de 5 pés e 10 polegadas (1,80 m) de altura.

Se um músculo de comprimento médio for desenvolvido até ao seu tamanho potencial máximo, será certamente muito impressionante quando comparado com um músculo médio que nunca foi desenvolvido, e parecerá “muito grande” ao olho destreinado… mas em comparação com o músculo mais longo do que a média que também foi desenvolvido em seu tamanho potencial máximo, pareceria muito pequeno.

Mencionei anteriormente que algumas pessoas tentarão contestar os fatos que estou a apresentar aqui, tentarão provar que não existe tal relação entre comprimento e largura… mas ao fazê-lo, não estarão a contestar as minhas afirmações; em vez disso, tentarão contestar a lei física… Eu não “criei” tal relação, apenas notei-a e reconheci tanto a sua existência como as suas ramificações.

Também mencionei anteriormente que algumas pessoas “esperam que eu esteja errado”… porque o conhecimento adquirido aqui irá torná-las conscientes de que elas, como indivíduos, nunca poderão desenvolver um grau notável de massa muscular.

Pessoas com músculos longos provavelmente apreciarão esse conhecimento… e indivíduos com músculos curtos terão, sem dúvida, uma reação oposta. Essa é a natureza humana.

Mas, na verdade, num mundo racional, tal conhecimento deveria ser apreciado por qualquer pessoa... deveria estimular o indivíduo felizmente dotado a maiores esforços na sua formação... e deveria remover a frustração resultante da falta de progresso para além de um certo ponto no caso de um indivíduo com músculos curtos.

Você NÃO pode aumentar o comprimento dos seus músculos… então ou você tem potencial para uma grande massa muscular, ou não a tem… e em ambos os casos você agora tem algum tipo de orientação razoável que pode lhe dar uma ideia clara do seu potencial tamanho com antecedência.

Pessoalmente, não acredito que qualquer indivíduo tenha atingido o limite absoluto da sua massa muscular potencial… mesmo homens como Casey Viator e Sergio Oliva poderiam ser, penso eu, ainda maiores. Alguns homens, sem dúvida, atingiram o tamanho máximo possível para uma ou outra das suas estruturas musculares; mas nunca vi um homem que achasse que não poderia melhorar em todas as áreas.

Mas também deve ser entendido que não sou da opinião de que um grau máximo absoluto de tamanho muscular seja sequer desejável… Estou apenas dizendo o que é POSSÍVEL, não o que é DESEJÁVEL.

Em algumas atividades esportivas, o tamanho e a força muscular máximos seriam uma vantagem para um indivíduo… ou, pelo menos, o tamanho e a força máximos em algumas áreas do corpo. Nas demais atividades, esse tamanho seria uma desvantagem.

Quase tudo pode ser uma vantagem ou uma desvantagem… dependendo da necessidade. O dinheiro é certamente necessário no mundo real... pelo menos uma certa quantia de dinheiro, a quantia que é realmente necessária, a quantia que pode ser aplicada com bons propósitos. Contudo, para além do ponto de necessidade… o dinheiro pode tornar-se um fardo; um fardo que muitas pessoas certamente acolheriam bem… principalmente pessoas que estão interessadas em impressionar os outros, neste caso interessadas em impressionar outras pessoas com a sua grande riqueza.

Uma elevada percentagem de fisiculturistas enquadra-se numa categoria semelhante no seu pensamento, na sua atitude em relação à massa muscular… eles não têm a menor necessidade de uma maior massa muscular ou força; eles estão interessados apenas em impressionar outras pessoas… e por isso querem o máximo de massa muscular possível, “quanto mais, melhor”, ou assim pensam.

E quando não conseguem atingir o tamanho que estabeleceram como objetivos finais, muitas vezes tornam-se incapazes de admitir esse fracasso até para si próprios… então mentem sobre as suas medidas musculares; falhando totalmente em perceber que eles literalmente pareceriam uma aberração distorcida se realmente tivessem as medidas que afirmam.

MAIS DO QUE ISSO... se eles realmente tivessem tais medidas, então eles não apenas pareceriam uma aberração distorcida, mas na verdade seriam uma aberração distorcida... a forma resultante produzida por tais medidas tornaria seus músculos NÃO FUNCIONAIS.

FELIZMENTE… tais formas são impossíveis, porque o tamanho necessário para tais formas é impossível. Tais formas estão além dos limites superiores de variação possível.

Muitos atletas, e muitos treinadores, estão convencidos de que os tamanhos e formas reais alcançados por alguns fisiculturistas são na verdade “não funcionais”… mas essa opinião está errada. É totalmente impossível aumentar o tamanho de um músculo ao ponto de ele não funcionar... o tamanho máximo pode não ser necessário, e o peso resultante do tamanho máximo pode muito bem ser uma desvantagem em alguns casos, mas um músculo sempre será capaz de funcionar independentemente do seu tamanho… e quanto maior for, melhor funcionará. ‘Melhor’, pelo menos, no sentido de que será mais forte… e se todo o resto permanecer igual, uma força maior sempre melhorará qualquer habilidade.

Além disso, existe também muita confusão sobre o tema do “tamanho”… o tamanho real não deve ser confundido com o “tamanho muscular”… parte de qualquer estrutura muscular consiste em tecido adiposo, e quanto maior for a percentagem de tecido adiposo, menor será a capacidade funcional. Portanto, um braço grande, mas em grande parte gordo, não será tão forte quanto você poderia esperar do seu tamanho real... a força é determinada pelo tamanho muscular, o tecido adiposo não contribui em nada para a força, mas pode restringir o movimento e adiciona a carga de não contribuindo com peso.

Uma certa percentagem de gordura é um requisito para o funcionamento normal, uma vez que a gordura serve vários propósitos… mas para além de um nível razoável, a adição de tecido adiposo tenderá a diminuir a capacidade funcional.

Os fisiculturistas frequentemente vão longe demais nos seus esforços para reduzir a percentagem de tecido adiposo… mas os atletas por vezes vão longe demais na outra direção, adicionando gordura em vez de massa muscular. Mas há uma orientação simples a seguir neste caso... se o peso adicional aumenta o seu desempenho, então é desejável; e se isso reduz o seu desempenho, então não é desejável.

Julgue o “peso desejável” com base no peso que resulta no mais alto nível de capacidade funcional… e deixe o peso real ser o que for. O que significa simplesmente que você não pode definir um “melhor peso” arbitrário para um indivíduo.

Os homens não são “iguais”… nem real nem potencialmente; eles não são iguais em alavancagem corporal... não são iguais em eficiência neurológica... não são iguais em massa e força muscular potencial. Nem mesmo igual em habilidade potencial.

Alguns desses fatores não podem ser melhorados… mas dois deles podem ser: habilidade e força muscular. A maioria dos atletas dedica muito tempo e esforço a tentativas de melhorar as suas habilidades, e deveriam… mas frequentemente cometem o erro de negligenciar quase totalmente o outro fator que pode ser melhorado, a sua força muscular. O resultado de tal negligência é uma perda de capacidade potencial, uma incapacidade de atingir um nível de desempenho que poderia ter sido alcançado com a ajuda de um programa de treinamento de força adequadamente conduzido. Muitos homens tornam-se “super” atletas sem absolutamente nada em termos de treino formal de força… mas teriam sido atletas ainda melhores com isso. Na verdade, como mencionado anteriormente, um homem que atingiu o topo sem treinamento de força tem, na verdade, mais a ganhar com isso do que um homem comum.

Nautilus Bulletin #3 - 19

Medindo Força

Uma compreensão dos principais pontos discutidos nos capítulos anteriores deveria tornar óbvio que as medidas de força utilizável não são válidas para o propósito de comparar a força muscular de um homem com a de outro.

Como consequência das muitas variáveis que entram nas demonstrações de força utilizável, as comparações entre indivíduos têm pouco ou nenhum valor… e frequentemente levarão a conclusões inválidas. Mas não se deve presumir que as medidas de força não tenham valor algum... elas têm, com o propósito de mapear o progresso de um indivíduo.

Mas mesmo para efeitos de comparação de um homem consigo mesmo num outro momento, para fins de mapeamento do progresso… certos pontos básicos devem ser entendidos para obter resultados significativos.

Levantamentos de 'tentativa máxima' não devem ser usados para testes de força, por diversas razões... porque raramente são precisos... porque são perigosos... e porque contribuem pouco ou nada de valor para o programa de treinamento em si ou para o seu conhecimento do progresso real de um atleta.

Resultados muito melhores e mais seguros podem ser produzidos usando uma série de diversas repetições... levando a um ponto de falha momentânea. O número real de repetições usadas não é importante, desde que permaneça dentro de limites razoáveis... qualquer número entre 6 e 12 é satisfatório, mas normalmente usamos 10.

Ao contrário da crença generalizada, a “força” muscular e a “resistência” muscular são a mesma coisa… tendo medido com precisão a força de um músculo, também mediu a sua resistência, e vice-versa.

MAS LEMBRE-SE… estamos discutindo a resistência do músculo em si, não a condição cardiovascular, ou a resistência cardiovascular, que é uma questão totalmente diferente.

Se um homem consegue realizar dez repetições no supino com 250 libras e falha ao tentar a décima primeira repetição… então ele poderia ter realizado uma repetição de tentativa máxima com 300 libras. Na verdade, você pode lidar com 20% mais peso em uma única repetição do que em 10 repetições.

Alguma ligeira variação ocorrerá numa base individual... um homem pode descobrir que pode usar apenas 18% a mais... outro homem pode ser capaz de lidar com 22% a mais... mas qualquer que seja a proporção exata, ela permanecerá constante para um indivíduo .

ASSIM… se você sabe quanto peso um homem pode suportar por dez repetições realizadas de forma perfeita, você também sabe quanto ele poderia ter usado por uma repetição de tentativa máxima. Ao testar sua ‘resistência’ você também testou sua ‘força’ com maior precisão e segurança.

Quando tal sistema de testes é utilizado, torna-se possível traçar o progresso de um atleta de forma contínua… e com grande precisão. Ao remover os problemas normalmente associados a testes de qualquer tipo. O atleta é constantemente testado… sem nem perceber; portanto, suas performances não são afetadas de uma forma ou de outra pela ideia de serem testadas.

Na prática, este sistema funciona da seguinte forma…

Durante seu primeiro treino, um homem pode realizar 8 repetições com 120 libras e falhar ao tentar uma nona repetição.

Então, uma semana depois, durante seu quarto treino, ele pode realizar 9 repetições com 120 libras… o que é uma prova clara de que ele está “mais forte”. Não se sabe exatamente o quanto mais forte, mas isso não importa... a medida exata virá um pouco mais tarde.

Se, durante o sexto treino, ele puder realizar 10 repetições com 120 libras, esse é o seu sinal para aumentar a resistência.

E durante o sétimo treino, com o peso aumentado para 125 libras, ele poderá realizar 8 repetições… o que indica que os primeiros seis treinos aumentaram sua força naquele exercício em exatamente 5 libras. Mas lembre-se que é um aumento de 5 libras para 8 repetições… então o seu aumento real, para uma única repetição, seria um pouco maior.

Um pouco mais tarde, quando ele consegue realizar 8 repetições com 150 libras, você percebe claramente que sua força aumentou 25%… e quando ele consegue realizar 8 repetições com 180 libras, então sua força aumentou 50%, e assim em diante.

Quando ocorre progresso, você está imediatamente ciente disso... quando não há progresso, você está ciente disso também... e se ocorrer uma perda de força, você também está ciente disso. E em todos os casos, você está constante e imediatamente ciente do que realmente está acontecendo com a força de todos os seus alunos.

Cada homem é constantemente comparado consigo mesmo… e se por alguma razão for desejável fazê-lo, você também pode comparar um homem com outro usando os mesmos dados.

Muitas suposições estão envolvidas quando levantamentos de tentativa máxima são usados para testes de força... se um homem superestima sua força momentânea, ele pode falhar com um peso apenas um pouco mais pesado do que ele poderia suportar. Ou ele pode utilizar um peso muito baixo... mas ser incapaz de realizar uma segunda repetição com menos do que poderia ter usado em apenas uma; e novamente o resultado seria enganoso.

Ou ele pode “perder o ritmo” ao lidar com um peso máximo e, portanto, falhar mesmo sendo forte o suficiente para usar o peso selecionado.

Ou ele pode ficar incomodado pelo simples fato de saber que está sendo testado, e isso pode afetar muito seu desempenho.

E… as forças envolvidas nos levantamentos de tentativa máxima são consideravelmente maiores, aproximadamente 20% maiores, mas o risco de lesões é muito desproporcional à percentagem de aumento na resistência; portanto, é provável que o risco de lesões seja pelo menos dez vezes maior... e pode muito bem ser cem vezes maior. Risco que é evitável... risco que não serve para nada... risco desnecessário.

Quando um registro contínuo do desempenho de um homem é usado com o propósito de mapear seu progresso, não é possível estar constantemente consciente de seu nível exato e momentâneo de força... porque não é prático comparar, por exemplo, 8 repetições com 120 libras a 9 repetições com 130 libras. Comparações precisas só podem ser feitas quando o mesmo número de repetições está envolvido em duas datas diferentes... e como haverá uma variação considerável no número de repetições realizadas, você não pode comparar cada treino com todos os outros treinos com precisão exata.

Mas não é necessário fazê-lo... e, na prática, o “número-guia” de repetições que você está usando para fins de comparação ocorrerá com frequência suficiente para lhe dar verificações frequentes dos aumentos exatos de força. Por exemplo, um homem pode atingir o seu número-guia de repetições durante o seu primeiro treino... depois novamente durante o sexto treino... depois novamente durante o nono treino... depois novamente durante o décimo quarto treino, e assim por diante. Cada vez, claro, com mais peso.

Você saberia, então, que ele fez um certo e exato progresso em cada uma dessas datas… e o fato de que não era semanal não tem importância.

Todos os exercícios devem ser continuados até um ponto de falha momentânea, até que seja impossível realizar outra repetição em boa forma… e deve-se prestar muita atenção à forma, ou estilo de execução, em todos os momentos. Um teste simples de boa forma é fornecido pelo fato de que você consegue ‘sustentar’ mais peso do que consegue levantar… assim, se você chegar a uma posição que não consegue segurar, a forma foi ruim; em vez de levantar o peso, você o jogou naquela posição.

PORQUE… se a resistência tivesse sido movida pela contração dos músculos que você está tentando exercitar, então você poderia facilmente manter qualquer posição que alcançar.

No início de um exercício, durante a primeira repetição, seria facilmente possível mover o peso muito rapidamente, mesmo sem jogá-lo… porque nesse ponto do exercício, seus músculos estão frescos e fortes. Mas em vez disso, mova o peso suavemente e lentamente... a uma velocidade bem abaixo da que você é capaz momentaneamente.

Durante as quatro ou cinco repetições seguintes, use a mesma velocidade de movimento… e se o peso estiver correto, quando chegar à sétima ou oitava repetição você não conseguirá movê-lo mais rápido e em boa forma.

Depois, durante as últimas duas ou três repetições, você deverá ser forçado a reduzir a velocidade do movimento… já que, a essa altura, sua força momentânea deverá estar bastante reduzida.

A repetição completa final deve ser realizada MUITO LENTAMENTE… a uma velocidade de movimento muito próxima de zero. Depois disso, deverá ser momentaneamente impossível realizar outra repetição. Assim, as primeiras repetições são realizadas lentamente por escolha… e as últimas repetições são realizadas ainda mais lentamente por necessidade.

Essa forma adequada pode muito bem ser o fator mais importante no exercício e deve ser observada em todos os exercícios realizados com o propósito de aumentar a força... mas também deve ser entendido que usar a forma adequada pode dar a impressão de que está realmente reduzindo sua força utilizável, isto é... executado corretamente, você poderá conseguir apenas 8 repetições com 90 libras... mas executado mais rapidamente e com menos atenção à forma estrita, você provavelmente conseguiria fazer pelo menos 11 repetições. Mesmo sem ‘jogar’ o peso.

E… mesmo que a forma fosse perfeita, mas o movimento fosse um pouco mais rápido, você provavelmente conseguiria fazer pelo menos 10 repetições.

Portanto, deve ser entendido que o número de repetições só é significativo se o estilo de desempenho e a velocidade de movimento permanecerem inalterados... a forma e a velocidade não devem mudar de treino para treino, e se mudarem, então os números do seu gráfico não têm sentido.

SEGUNDO… também deve ser entendido que mudar a ordem dos seus exercícios também parecerá afetar a sua força. Quantas repetições você pode realizar com uma determinada quantidade de resistência depende, até certo ponto, de quais outros exercícios você fez anteriormente durante o mesmo treino.

Se você tem feito uma série de movimentos na barra fixa seguidos por uma série de roca, e se você inverter a ordem desses exercícios… então parecerá que você ficou mais forte na rosca e mais fraco nos movimentos na barra fixa.

Quando, na verdade, nenhuma mudança real na força ocorreu.

Os praticantes altamente motivados, num desejo natural de mostrar progresso, terão de ser observados de perto para evitar que caiam nos maus hábitos da má forma ou do movimento demasiado rápido... e essa situação será um pouco melhorada se a importância da forma e da velocidade for compreendido pelo formando, e se não for dada ênfase ao 'teste'.

Uma redução aparente (mas enganosa) na força ocorre quando uma velocidade de movimento lenta é usada porque o “tempo de contração” real… ou “tempo de produção de força”… é um fator de força.

Uma fórmula pode ser projetada para mostrar que um músculo pode produzir… força X por tempo Y.

E quando essa relação entre força e tempo é compreendida, torna-se óbvio que o movimento mais lento parecerá reduzir a força… porque, se uma parte da equação for aumentada, então a outra parte deve ser reduzida para compensar isso.

Se, por exemplo, você é capaz de realizar 10 repetições em um supino com 250 libras… e se sua velocidade normal de movimento é tal que você gasta meio segundo levantando o peso e outro meio segundo baixando o peso… então você levaria dez segundos para realizar 10 repetições. Durante esse exercício, seus músculos seriam obrigados a produzir aproximadamente 250 libras de força por dez segundos.

Mas se você usar o mesmo peso e realizar apenas uma repetição, mas muito lentamente… então poderá levar cinco segundos para levantar o peso e outros cinco segundos para abaixá-lo; o que significa que o 'tempo de contração' dos seus músculos foi tão grande para uma repetição realizada lentamente quanto para 10 repetições realizadas rapidamente... e você pode ter certeza de que não será capaz de fazer 10 repetições nessa velocidade bastante reduzida .

À primeira vista, se a fórmula for compreendida, você poderia esperar ser capaz de fazer apenas uma repetição em uma velocidade tão lenta... mas na prática, você provavelmente poderia fazer duas ou três repetições. O aparente paradoxo nos resultados produzidos pela aplicação prática desta fórmula resulta do fato de estarem envolvidos outros fatores… fatores que não foram considerados na fórmula.

Mas tudo o que é necessário entender é que uma velocidade lenta de movimento reduzirá o número possível de repetições.

Nautilus Bulletin #3 - 18

Fatores Neurológicos na Força

Até este ponto, nota-se que vários fatores contribuem para a produção de força utilizável… (1) a massa dos próprios músculos… (2) alavancagem corporal… e (3) habilidade. Mas mesmo quando todos estes fatores são devidamente considerados, ainda é óbvio que alguns homens são mais fortes do que outros; pareceria que os músculos de alguns homens podem produzir mais força do que os músculos de tamanho igual da maioria dos outros homens... E ELES PODEM.

Aparentemente, podem fazê-lo porque alguns homens muito favoravelmente dotados podem ativar uma percentagem muito mais elevada do que o normal da sua massa muscular total num determinado instante.

A contração muscular é desencadeada por impulsos elétricos do cérebro, da mesma forma que a mistura ar/combustível no cilindro de um motor é disparada por um impulso elétrico que produz uma faísca… não há “faísca” dentro de um músculo, mas a relação de causa e efeito é quase idêntica. Num músculo, ou num cilindro, existe uma fonte potencial de energia na forma de combustível e oxigênio… e a libertação dessa energia potencial é desencadeada por estimulação eléctrica.

Num motor, normalmente existem vários cilindros… e num músculo, existem muitos milhares de fibras individuais.

Enquanto um cilindro está a trabalhar (produzindo energia), os outros cilindros estão “descansando”… estão a ser preparados para a libertação de energia num momento posterior. O trabalho muscular é realizado quase exatamente da mesma maneira... algumas fibras produzem força enquanto a maioria das fibras descansa.

Este estilo de trabalho “liga/desliga” é necessário para um motor ou um músculo… porque um certo período de tempo deve ser permitido para um cilindro ou uma fibra muscular restaurar seu combustível/ar após cada liberação de energia. Tendo disparado uma vez, um cilindro não pode disparar novamente imediatamente porque não há nada para queimar... e tendo usado o seu suprimento momentâneo de combustível/ar, uma fibra muscular não pode contrair-se novamente até que a sua fonte de energia tenha sido substituída.

Assim, por ter um grande número de cilindros ou fibras, alguns dos cilindros ou fibras podem estar funcionando enquanto a maioria deles está em repouso… e o resultado é um fornecimento contínuo de energia como um todo ou do músculo como um todo.

Independentemente de quão forte você “pense” que está contraindo um músculo... na verdade, apenas uma pequena parte do músculo é realmente contraída em um determinado instante.

Um impulso mais forte do cérebro desencadeará a contração de uma porcentagem maior das fibras disponíveis... mas nada que você possa fazer fará com que todas as fibras se contraiam simultaneamente.

Uma carga de trabalho leve pode fazer com que apenas 5% das fibras se contraiam num determinado instante... uma carga mais pesada pode fazer com que 15% das fibras se contraiam simultaneamente... e um esforço máximo possível da sua parte contra um peso muito pesado pode resultar na contração de 30% das fibras dos músculos em atividade. Então mesmo quando você pensa que está usando ‘todo’ um músculo… na verdade, 70% das fibras não estão de forma alguma envolvidas no trabalho.

O que provavelmente é uma sorte… porque, se todas as fibras de um músculo se contraíssem simultaneamente, é provável que o músculo se soltasse das suas ligações. As pessoas que são eletrocutadas, mas que sobrevivem, sofrem frequentemente danos nas suas estruturas musculares como resultado… a estimulação artificial da eletrocussão produz um grau de contração muscular que é impossível de duplicar em circunstâncias normais, e as forças resultantes por vezes rompem os músculos. É produzido um nível de força que excede a força de ruptura do próprio músculo ou do tecido conjuntivo.

Portanto, todas as fibras nunca funcionam ao mesmo tempo em circunstâncias normais... mas as fibras que funcionam, trabalham o mais arduamente possível. As fibras musculares contraem-se no estilo “tudo ou nada”; tão difícil quanto possível, ou não.

Quando você trabalha mais, você simplesmente envolve mais fibras.

Os músculos estão equipados com “dispositivos sensores” que permanecem constantemente conscientes de dois fatores… (1) o comprimento momentâneo do músculo… e (2) a força que está sendo aplicada contra o músculo.

Se um músculo for subitamente puxado para fora da sua posição normal e relaxada… um chamado “reflexo de força” é ativado. A força desta ação reflexa depende de três fatores… (1) a quantidade de alongamento envolvido; isto é, a distância que o músculo é alongado… (2) o nível de força que é imposto ao músculo… e (3) a velocidade do movimento da contração muscular que se segue.

Se um músculo for alongado rapidamente por uma carga pesada, e se esse alongamento puxar o músculo além do seu comprimento normal, e se o músculo então se contrair lentamente... a contração resultante envolverá um número muito maior de fibras do que o normal, e mais força será produzida.

Tal “pré-alongamento”... o alongamento do próprio músculo imediatamente antes da contração... é, portanto, um fator importante na força, e um fator igualmente importante no exercício realizado com o objetivo de aumentar a força.

O alongamento, para flexibilidade, também é importante… mas o alongamento pode ser produzido sem grande resistência.

O pré-alongamento é um fator diferente… uma parte muito importante do exercício; mas um que não é amplamente compreendido... e que geralmente é esquecido.

Em aplicações práticas, todos nós fazemos uso do pré-alongamento e do reflexo de alongamento resultante de inúmeras maneiras, geralmente sem sequer estarmos cientes de que estamos fazendo isso, e raramente com qualquer consciência do motivo pelo qual fazemos isso... recuando antes de desferir um golpe, o balanço para trás no beisebol ou no golfe... esses e centenas de outros movimentos envolvem pré-alongamento e reflexo de alongamento.

AINDA… no exercício, o pré-alongamento geralmente não está envolvido; mas deveria ser, e uma grande parte do valor potencial do exercício está sendo perdida se não estiver envolvido.

Se um movimento de exercício for iniciado a partir de uma posição que não esteja pré-alongada, a contração muscular resultante não será tão intensa quanto poderia ter sido... um número menor de fibras estará envolvido.

OU… se o movimento for realizado muito rapidamente, com ou sem pré-alongamento, então um número menor de fibras está envolvido.

Obviamente, então, um movimento de exercício deve começar a partir de uma posição pré-alongada… e o movimento deve ser executado suave e lentamente, usando o máximo de resistência possível durante cerca de 7 a 12 repetições.

Mas, na prática, a maioria dos formandos costuma fazer uma de duas coisas... ambas erradas. Eles não fazem pré-alongamento, iniciando seus movimentos a partir de uma posição mais ou menos relaxada... OU, eles pré-alongam, mas depois relaxam e realmente iniciam o movimento a partir de uma posição relaxada. Em ambos os casos, o valor do pré-alongamento é perdido.

Se a intensidade do exercício for suficientemente baixa... isto é, se a percentagem de fibras musculares envolvidas num dado momento for baixa... então esse trabalho pode ser continuado quase para sempre. Como as fibras que estão em repouso até agora superam as que estão funcionando em um determinado momento, as fibras frescas e descansadas estão sempre disponíveis para assumir e continuar o trabalho quando as fibras em funcionamento ficam momentaneamente exaustas. Exercícios realizados em intensidade tão baixa farão pouco ou nada para aumentar a força.

O corpo fornece força adicional aumentando o tamanho das fibras musculares… mas só o faz quando é necessária força adicional; e julga esta necessidade com base no uso momentâneo... se o trabalho que você exige que seus músculos realizem estiver dentro de sua capacidade, então não será necessária força adicional e nenhuma será fornecida.

Mas se você pedir aos seus músculos para realizarem um trabalho que é momentaneamente impossível, ou pelo menos MUITO DIFÍCIL... então o corpo sente que não é capaz de realizar um trabalho proporcional às exigências que lhe são feitas, e aumenta a sua força da única maneira que pode, aumentando o tamanho das fibras musculares.

O exercício não lhe dará a capacidade de envolver uma porcentagem maior de suas fibras musculares em uma contração máxima possível… mas pode aumentar suas fibras musculares e o resultado será o mesmo; já que fibras maiores podem produzir mais força.

Alguns poucos homens, por um feliz acaso de nascimento, têm a capacidade de envolver uma percentagem superior à média das suas fibras musculares num esforço total… e o resultado de tal superioridade neurológica torna estes homens muito mais fortes do que a média.

E, GERALMENTE… tendo sido muito mais forte do que a média ao longo de sua vida, sem muito tamanho muscular, é quase impossível convencer tal homem de que músculos maiores o ajudariam de alguma forma. Na verdade, muitos desses homens estão firmemente (e falsamente) convencidos de que o exercício os prejudicaria de alguma forma.

Atletas de destaque são geralmente homens neurologicamente superiores… e podem ter um desempenho bem acima da média sem muita massa muscular; mas eles poderiam ter um desempenho ainda melhor com maior massa muscular.

E… assim como alguns homens são neurologicamente superiores, alguns outros são NEUROLOGICAMENTE INFERIORES; eles não podem envolver muitas de suas fibras musculares em um determinado instante… e serão fracos mesmo se receberem massa muscular maior que a média.

Então, novamente, a superioridade (ou inferioridade) neurológica é um fator sobre o qual nada podemos fazer, não podemos mudar... mas podemos aumentar a força dos nossos músculos aumentando o seu tamanho, e isso nos tornará mais fortes, mais rápidos e mais capazes em qualquer evento atlético.

E também podemos prestar muita atenção ao estilo de execução dos nossos exercícios… de forma a envolver a maior percentagem possível de fibras musculares.

Um estilo de exercício tão adequado certamente não é fácil… e em alguns movimentos também não é muito confortável; portanto, uma inclinação natural para ignorar o pré-alongamento deve ser evitada, mesmo quando o praticante estiver ciente de seu valor.

Nautilus Bulletin #3 - 17

Fatores de Alavancagem Corporal

O tamanho de um músculo é proporcional à sua força… mas a força do músculo em si é apenas um dos vários fatores que contribuem para a força utilizável. Outro fator importante na força utilizável é a alavancagem corporal… que resulta principalmente das relações dos comprimentos das várias partes do corpo envolvidas num movimento particular.

Pouco ou nada pode ser feito para mudar a sua alavancagem corporal... se for bom, então você tem sorte... e se for ruim, então você apenas terá que conviver com isso. Mas é importante compreender os efeitos que a alavancagem tem sobre a sua capacidade… porque a incapacidade de compreender este fator pode facilmente levar o seu pensamento na direção errada.

Por exemplo, muitos atletas excepcionais são muito fortes, apesar de terem pouco ou nada mais do que uma quantidade média de massa muscular... e isto poderia facilmente ser o resultado de uma alavancagem corporal muito melhor do que a média. E, dada esta vantagem, podem ficar inclinados a pensar que os músculos têm pouca ou nenhuma importância para eles… quando, na verdade, têm muito mais a ganhar aumentando a sua força muscular do que um homem comum. Porque, mesmo que você dobre a força muscular de um homem comum, ele ainda pode não ser excelente... mas, se você dobrar a força muscular de um homem com boa alavancagem corporal, então ele pode quase literalmente se tornar um super-homem.

Se você dobrar o tamanho de um coelho, terá um coelho grande… mas ainda não será um animal muito grande.

Mas se você dobrar o tamanho de um elefante... bem, então você terá algo incomum, extraordinário.

Mas, como ele já pode ser mais forte do que a maioria dos outros homens, apesar do fato de nunca ter feito nenhum tipo de treinamento de força (ou muito pouco, se houver)… é fácil para um atleta excepcional se convencer de que ele não precisa disso. E como ele provavelmente já ouviu todos os velhos mitos sobre se tornar 'musculoso'... ele pode realmente ter medo de aumentar o tamanho e a força de seus músculos, por medo de que aumentar o tamanho de seus músculos de alguma forma limite ou atrapalhe sua habilidade.

Assim, ao não compreender que a sua capacidade está diretamente relacionada com a sua força utilizável, tal atleta pode evitar o exercício como se fosse uma praga... quando, na verdade, ele tem a ganhar mais com isso do que um homem comum.

Esse mal-entendido generalizado também é resultado dos padrões atuais na competição física... o vencedor de um concurso de Mr. América quase sempre tem uma alavancagem corporal muito fraca e, portanto, pode não ser tão forte quanto parece aos olhos. Quadris estreitos e pernas longas podem dar ao homem uma aparência mais agradável... mas tais proporções não contribuem em nada para a força; pelo contrário, uma boa alavancagem corporal exige um tronco bastante longo combinado com pernas relativamente curtas… e pelo menos uma largura razoável dos quadris e da cintura.

Em segundo lugar, os vencedores dos concursos Mr. America fazem de tudo para remover o máximo de gordura possível dos seus corpos… e por vezes vão longe demais. O resultado é que eles têm uma aparência “não natural” para a pessoa média.

Uma quantidade razoável de gordura é uma parte natural do corpo, um requisito real para o funcionamento normal... pouca gordura pode facilmente ser tão ruim quanto muita gordura. É possível se desviar demais em qualquer direção. Assim, quando um atleta vê um fisiculturista com pouca gordura, ele assume que algo está errado… e está. Mas tal resultado não é produzido pelo exercício… pelo contrário, um nível tão baixo de gordura é produzido por uma dieta que é demasiado baixa em vários dos ingredientes essenciais para uma nutrição adequada.

E, em terceiro lugar, os fisiculturistas tentam desenvolver todos os músculos dos seus corpos… como deveriam; mas como a maioria das pessoas, mesmo os atletas mais notáveis, fazem pouco ou nada para várias das suas principais estruturas musculares, não estão habituados a olhar para homens que têm um desenvolvimento muscular global… por isso, novamente, de alguma forma parece “errado” para eles, e acrescenta ao medo do exercício.

Finalmente, a maioria dos fisiculturistas são fotografados apenas em posições de contração muscular tensa… e até tentam manter vários dos seus músculos maiores contraídos quando aparecem em público; com o resultado de que parecem rígidos, ou distorcidos, ou ambos. Quando, na verdade, um fisiculturista relaxado (se você conseguir encontrar um, e eles são raros) se parece muito com qualquer outra pessoa, só que maior.

A maioria dos levantadores de peso competitivos não se parecem com fisiculturistas... embora possam ser muito mais fortes do que um fisiculturista médio com o mesmo peso; mas os levantadores de peso não recebem a publicidade que os fisiculturistas recebem, e os poucos levantadores de peso que recebem muita publicidade são os superpesados... que geralmente se parecem muito com um dirigível com pernas, porque carregam pelo menos cem libras de excesso de gordura além de uma grande massa de tecido muscular.

Nas classes mais leves, os levantadores de peso evitam propositalmente o desenvolvimento de alguns de seus músculos… dedicando seus esforços ao desenvolvimento de seus músculos que contribuem diretamente para poucos levantamentos. Eles negligenciam os outros músculos porque desenvolvê-los aumentaria seu peso, forçando-os a competir contra homens mais pesados... sem fazer nada para contribuir com seus levantamentos especializados.

Portanto, um atleta ativo provavelmente estaria mais inclinado a se equiparar com um levantador de peso do que com um fisiculturista... porque, aos seus olhos, o levantador de peso parece mais 'normal'... e porque, em sua mente, o levantador de peso pelo menos construiu força.

Mas, na verdade, o atleta ativo deve dedicar atenção a todas as estruturas musculares do seu corpo… mesmo aos músculos que não contribuem diretamente para o seu desporto específico; porque, se alguma estrutura muscular do corpo estiver relativamente fraca, o perigo de lesões aumenta… e isto é de particular importância em desportos de contato físico como o futebol e o basquetebol.

Obviamente, um ginasta não deve aumentar o tamanho e a força das suas pernas ao máximo possível… porque fazê-lo aumentaria o seu peso corporal e, portanto, imporia uma maior tensão sobre os músculos do seu tronco e braços que estão diretamente envolvidos na ginástica… e porque a força das pernas acrescenta pouco ou nada à maioria dos movimentos de ginástica.

E, tomando um exemplo oposto, um velocista obviamente não deveria tentar construir os músculos de seu tronco e braços com o maior grau possível de força... porque isso não contribuiria em nada para sua especialidade esportiva... e porque o peso corporal adicionado na verdade seria um fardo para suas atividades de corrida.

Mas ambos os tipos de atletas, ginastas e velocistas, devem fazer pelo menos algum exercício para todas as suas principais estruturas musculares... tentando desenvolver um nível máximo de força nos músculos que contribuem diretamente para o seu esporte específico... enquanto desenvolvem o máximo de força possível nas demais estruturas musculares SEM AUMENTAR SEU PESO.

O que, na prática, significa que os músculos não essenciais devem ser expostos a exercícios de alongamento de alta repetição que não irão construir grande massa ou força muscular… mas que aumentarão a flexibilidade e o tônus muscular e ajudarão a prevenir lesões. Embora os outros músculos que contribuem para o seu esporte devam ser exercitados com muito mais intensidade... não exercitados MAIS, provavelmente exercitados MENOS, mas exercitados MAIS DURO, usando menos repetições e muito mais resistência.

E é extremamente importante que os músculos antagonistas dos músculos principais sejam exercitados com a mesma intensidade que os próprios... o que, na prática, significa que os músculos de ambos os lados de uma articulação devem ser trabalhados com a mesma intensidade. Porque, se não, você está literalmente AUMENTANDO as chances de lesões, em vez de reduzi-las.

Se os músculos tríceps dos braços, que esticam os braços, são trabalhados arduamente durante exercícios de supino e/ou mergulho... enquanto pouco ou nada é feito para os músculos bíceps, que flexionam os braços... então a chance de lesão aumenta em um programa de exercícios tão mal delineado. Pode ocorrer uma situação em que o tríceps se contrai com tanta força que os músculos antagonistas, o bíceps, são literalmente arrancados de suas fixações.

Nos esportes, isso provavelmente ocorre com mais frequência quando os músculos isquiotibiais são rompidos... e isso é frequentemente resultado de programas de exercícios que dedicam muito pouca atenção aos músculos da parte posterior das coxas enquanto trabalham intensamente a parte frontal das coxas.

Certamente, você deve trabalhar os músculos das coxas frontais… mas igual atenção deve ser dada à parte de trás das coxas… e, para obter força real ao correr ou saltar, os músculos mais importantes, mas geralmente mais negligenciados, são as grandes estruturas musculares dos quadris e parte inferior das costas.

Se você é um bom atleta sem nunca ter praticado treinamento de força, então você será um atleta ainda melhor como resultado de um programa de exercícios adequados aplicado de forma inteligente... e suas chances de lesões serão bastante reduzidas. Algumas lesões que de outra forma poderiam ter ocorrido podem ser totalmente evitadas se você for mais forte e mais flexível... e algumas lesões que não são evitadas podem ter sua gravidade reduzida.

Como mencionado anteriormente, a força utilizável é o resultado de vários fatores… e a força dos músculos é apenas um desses fatores; mas é importante lembrar que sua força muscular é um dos poucos fatores que você pode mudar em grande medida… e no caso de muitos atletas de destaque, A FORÇA É O ÚNICO FATOR QUE PODE SER MELHORADO.

Se um determinado indivíduo se destaca em seu esporte, isso geralmente se deve em parte ao fato de sua capacidade neurológica ser superior, e também ao fato de sua condição cardiovascular ser boa, e quase certamente devido ao fato de que sua capacidade corporal é melhor que a média, e sempre devido ao fato de que sua habilidade naquele esporte específico é superior… e se tal indivíduo se tornou notável sem treinamento de força, simplesmente como resultado da prática do esporte escolhido, então sua força muscular é o único fator que pode ser melhorado de forma significativa.

Então repito… o treinamento de força é muito mais importante para um atleta excepcional do que para um atleta mediano.

Mas também deve ser entendido que o seu interesse deve ser direcionado para o desenvolvimento da “força bruta”… e da “força geral”… e pouca ou nenhuma atenção deve ser dada às tentativas de aumentar a força do atleta em qualquer exercício específico. Um bom desempenho em muitos levantamentos é uma combinação de vários fatores... no supino, por exemplo, a habilidade é quase, se talvez não tão importante quanto a força muscular; mas tal habilidade não tem absolutamente nenhum valor para um jogador de futebol... enquanto a força é de grande importância.

Outro exemplo é um levantamento como o clean and jerk. Um bom desempenho no arremesso depende muito mais da habilidade naquele levantamento específico do que da força... um homem muito forte, mas não qualificado, terá um desempenho ruim neste levantamento, e um homem muito menor, muito mais fraco, mas habilidoso, pode superá-lo facilmente.

Dando assim a falsa impressão de que o homem mais fraco é na verdade mais forte.

E… tal habilidade leva a uma grande confusão; fazendo com que muitas pessoas considerem os músculos de pouco ou nenhum valor.

MAS PIOR… a prática de levantamentos como o clean and jerk fará muito pouco para o desenvolvimento da força real, ao mesmo tempo que aumenta muito o perigo de uma lesão de treino.

As habilidades desenvolvidas pela prática do clean and jerk, ou qualquer levantamento rápido, não têm valor para ninguém, exceto para um levantador de peso competitivo... e a prática de tais levantamentos é perigosa para qualquer pessoa. Resultados muito melhores podem ser produzidos pela prática de levantamentos lentos, com pouco ou nenhum perigo de lesão.

O treinamento de força deve aumentar a força e a flexibilidade de um atleta, e deve fazê-lo sem expô-lo a perigos adicionais… deve, na verdade, reduzir as chances de lesões. E isso acontecerá se o treinamento for conduzido adequadamente.

Portanto, os exercícios a serem utilizados devem ser escolhidos com muito cuidado, e todos os levantamentos rápidos devem ser evitados como uma praga... os levantamentos rápidos não têm nada a oferecer ao atleta médio, exceto o perigo de lesões.

No entanto, ouvimos termos sem sentido como “força súbita”… ou “força explosiva”… seja lá o que esses termos signifiquem, e pessoalmente nunca fui capaz de descobrir o que significam, se é que significam alguma coisa. E somos informados por autoproclamados “especialistas” que os levantamentos rápidos são um requisito para atletas como jogadores de futebol.

Embora, de fato, a capacidade de realizar os movimentos bruscos que são exigidos em alguns desportos deva ser desenvolvida pela prática desse desporto… e a prática de outros movimentos bruscos pouco ou nada fará para ajudar.

Se você aumentar o tamanho dos principais músculos das pernas de um velocista, ele ficará mais pesado... mas também será mais forte; e mais rápido, porque sua relação potência/peso será melhor... cada libra de músculo será forçado a mover menos peso corporal. Assim, ele não será mais rápido ‘apesar do aumento do peso corporal’… mas, pelo contrário, será mais rápido POR CAUSA DO SEU MAIOR PESO.

Muita atenção é dada ao peso corporal exato… quando tudo o que realmente importa é o desempenho. Se um homem consegue ter melhor desempenho com um peso corporal mais pesado, então ele deveria ser mais pesado... e se ele tem melhor desempenho com um peso mais leve, então ele deveria ser mais leve. Julgue seus atletas pela capacidade de desempenho no esporte escolhido... e faça o que for necessário para melhorar seu desempenho, e deixe o peso corporal ser o que for.

Construa o máximo de força possível nos músculos que contribuem diretamente para o esporte específico... remova o máximo de gordura não essencial que puder sem prejudicar a força do atleta... e desenvolva pelo menos um nível razoável de força e flexibilidade nos músculos não essenciais ... e deixe o peso corporal resultante ser seu critério para julgar qual deveria ser o peso do atleta.

MAS… não cometa o erro de tentar comparar o desempenho de um homem com o desempenho de outro homem; não, pelo menos, durante programas de treinamento de força. Trate cada homem como um indivíduo e compare-o apenas consigo mesmo... quando ele é mais forte do que era, então ele é mais forte, mesmo que ainda não seja tão forte quanto outro indivíduo.

Se um homem tem antebraços muito curtos, então ele pode ser capaz de demonstrar grande força na rosca direta... mas deveria ser capaz, já que tem uma vantagem na alavancagem corporal. Se seus antebraços forem curtos, ele pode levantar o peso menos de 2 pés (60 centímetros) durante uma rosca direta... enquanto um homem com antebraços muito longos pode levantar o peso quase 3 pés (80 centímetros).

E se um homem tem pernas relativamente curtas e um torso relativamente longo, então ele deveria ser capaz de agachar com muito mais peso do que outro homem de mesma altura que tem pernas longas e um torso curto… e, obviamente, um homem com braços curtos ao fazer isso não é necessário mover o peso por uma distância muito grande durante um supino.

A 'distância do movimento' é tão importante para avaliar a força quanto a quantidade real de peso que é levantada... e mesmo quando a distância do movimento é a mesma em ambos os casos, um homem ainda pode ser capaz de levantar muito mais peso se tiver uma vantagem de alavancagem corporal.

Portanto, estabelecer um “padrão de desempenho” para todos os seus atletas é mais do que inútil… alguns homens acharão fácil atingir um determinado nível de desempenho em um determinado levantamento, e outros acharão isso impossível.

Em vez disso, treine todos os seus homens como indivíduos... aumente a força de cada homem tanto quanto possível; mas não se preocupe se alguns de seus homens puderem demonstrar muito mais força do que outros… isso sempre será o caso se toda a sua equipe estiver treinando adequadamente.

E… se todos os seus homens conseguem ter o mesmo desempenho, então isso é simplesmente uma prova de que o seu programa de treinamento está errado; porque alguns de seus homens deveriam ser capazes de levantar muito mais peso do que outros... e se não conseguirem, então você deve estar ciente de que seus homens mais fortes não foram pressionados o suficiente para atingir seus níveis potenciais de força.

As proporções corporais que são melhores para um determinado desporto podem ser as piores proporções possíveis para outro desporto… mas independentemente das proporções, aumentar a força de um atleta irá sempre aumentar o seu desempenho. E lembre-se… você não pode alterar as proporções corporais, mas pode aumentar a força.

E os aumentos de força são melhor produzidos utilizando o mesmo tipo de treino... independentemente das proporções corporais, independentemente dos fatores de alavancagem bons ou maus, e independentemente do desporto para o qual o atleta está a treinar. Os mesmos princípios básicos se aplicam em todos os casos... resistência pesada deve ser empregada em exercícios de aproximadamente dez repetições... e movimentos completos devem ser realizados com uma velocidade de movimento constante, suave e bastante lenta. Os solavancos devem ser evitados e deve-se prestar muita atenção às partes positivas e negativas do movimento.

Os resultados finais não serão os mesmos em todos os casos, literalmente NÃO podem ser os mesmos… mas o treino de força adequado pode e irá melhorar qualquer atleta, em qualquer desporto.

Nautilus Bulletin #3 - 16

A Relação Entre Massa Muscular e Força

Aumentar o tamanho de um músculo aumentará sua força… e o aumento na força será proporcional ao aumento no tamanho. Mas isso não significa que um determinado indivíduo com músculos maiores possa sempre demonstrar mais força do que outro indivíduo com músculos menores.

A capacidade de demonstrar força, de produzir movimento contra um determinado nível de resistência, é determinada por uma série de fatores... o tamanho de um músculo e, portanto, a força do próprio músculo (já que tamanho e força estão relacionados) é apenas um fator . Nos próximos capítulos iremos cobrir os outros fatores envolvidos na força utilizável… mas neste capítulo, estamos preocupados apenas com o tamanho muscular.

Aumentar a força de um músculo através do aumento do seu tamanho é provavelmente o objetivo mais comum no exercício... principalmente, penso eu, porque é um objetivo que pode ser visto, medido, experimentado. E, secundariamente, porque é uma meta que pode ser alcançada rapidamente. Milhões de pessoas dedicaram grande parte das suas vidas a este objetivo, e milhares de livros foram escritos sobre o assunto… mas o assunto permaneceu obscurecido pela confusão.

Os fatos são bastante simples e estão disponíveis… mas separar os fatos dos mitos nem sempre é simples. Um desses mitos diz respeito ao tema deste capítulo… a relação entre massa muscular e força.

A maior parte da confusão que forma a base dos mitos relacionados com o exercício resulta da multiplicidade de fatores envolvidos na produção, transmissão e utilização da força muscular… um músculo produz força, mas não pode transmitir ou utilizar a força sem a ajuda de outras partes do corpo.

Num automóvel, o motor produz potência… e um motor é certamente necessário para a produção de potência, mas não tem qualquer utilidade prática por si só. A potência produzida pelo motor deve ser transmitida pela transmissão e diferencial, e deve ser aproveitada pelas rodas. Um motor maior produzirá mais potência, e se os outros componentes do trem de força forem capazes de suportar as forças envolvidas por um aumento na potência, então o aumento no tamanho do motor produzirá um aumento na potência utilizável do automóvel.

No corpo, os músculos desempenham as funções de uma série de pequenos motores, produzindo forças de tração em quase todas as direções… quando o tamanho dos músculos aumenta, torna-se possível produzir mais força, e se essa força for transmitida adequadamente, o resultado será um aumento na força utilizável.

Portanto, aumentar o tamanho de um motor ou de um músculo aumentará a potência disponível... mas um aumento no tamanho não é a única maneira de aumentar a potência. A potência de um motor também pode ser aumentada ao fazê-lo funcionar mais rápido... e um resultado semelhante pode ser produzido em um músculo. Um músculo pode ser pensado como um motor com milhares de cilindros... mas com apenas uma pequena percentagem de cilindros ligados ao sistema eléctrico de cada vez. Portanto, apenas alguns cilindros estão disponíveis para a produção de energia em um determinado momento.

A produção de energia dentro do cilindro de um motor é estimulada por uma faísca elétrica… e a contração de uma fibra muscular que produz energia na forma de força de tração é estimulada por um impulso elétrico do cérebro.

A velocidade e, portanto, a potência de um motor são limitadas pela sua capacidade de absorver uma mistura adequada de combustível/ar... e um músculo é limitado da mesma maneira. Se um impulso elétrico do cérebro atingir uma fibra muscular específica que tenha esgotado seu suprimento momentâneo de combustível e oxigênio, essa fibra não poderá se contrair. E uma vez que é impossível para um músculo substituir instantaneamente um suprimento esgotado de combustível e oxigênio, o envolvimento resultante das fibras musculares ocorre de forma alternada... algumas fibras estão trabalhando enquanto outras fibras estão descansando, substituindo suas reservas de combustível e oxigênio.

Todas as fibras de um músculo nunca estão funcionando em um determinado instante... nem mesmo quando todo o músculo está fresco.

Se o ritmo de trabalho for lento o suficiente para permitir que as fibras resultantes reabasteçam seus estoques de combustível e oxigênio antes que as fibras em atividade se esgotem, então esse trabalho poderá ser continuado por horas... esse trabalho é chamado de trabalho aeróbico e fará muito pouco ou nada no sentido de aumentar o tamanho ou a força dos músculos em atividade.

Mas se o ritmo de trabalho for aumentado até o ponto em que as fibras em atividade se esgotem antes que as fibras em repouso tenham se recuperado completamente, então um ponto de falha muscular acabará por resultar… quanto mais rápido o ritmo de trabalho, mais rápido será um ponto de falha alcançado. Este tipo (ou ritmo) de trabalho é denominado trabalho anaeróbico… e é o tipo de trabalho necessário para aumentar o tamanho e a força dos músculos.

Um mal-entendido generalizado sobre as implicações do ponto acima resultou em práticas de formação muito deficientes; aumentar o ritmo de trabalho não exige mover a resistência mais rapidamente… pelo contrário, exercícios que envolvem movimentos rápidos da resistência farão muito pouco no sentido de aumentar a força.

Há um limite bem definido para a possível velocidade de contração muscular… e se a velocidade de movimento da resistência for muito rápida, ela literalmente supera a capacidade do músculo de acompanhar; o resultado é que uma grande parte do músculo não está envolvida no trabalho. Se um músculo for subitamente contraído enquanto estiver exposto a um baixo nível de resistência, ocorrerá um movimento muito rápido da resistência… mas apenas uma pequena parte do músculo estará envolvida no trabalho; o movimento ocorrerá tão rápido que a maior parte do músculo nunca se recuperará; o movimento será concluído antes que o músculo tenha tempo de se contrair.

Portanto, em vez de tentar aumentar o ritmo de trabalho aumentando a velocidade do movimento, a resistência deve ser aumentada… e se a resistência for suficientemente forte, o movimento repentino torna-se literalmente impossível.

O movimento brusco também pode ser produzido de outra maneira, lançando peso… e isso pode ser feito em alguns casos onde seria impossível mover a resistência por contração dos músculos que estão tentando exercitar. Novamente... esse exercício fará pouco ou nada no sentido de aumentar a força, a capacidade real de um músculo de produzir uma força de tração.

Mas, ao envolver um grande número de outros músculos no movimento, você provavelmente desenvolverá um estilo de desempenho que lhe permitirá “levantar mais peso” de uma maneira específica... e poderá assim convencer-se de que a sua força aumentou de acordo; quando, na verdade, sua força provavelmente permaneceu inalterada.

Com o propósito de aumentar o tamanho e a força muscular, o movimento nunca deve ser mais rápido que a velocidade máxima possível de contração muscular... Contração muscular COMPLETA; e na prática, isso significa que a velocidade real do movimento deve ser bastante lenta. Se você é capaz de se mover mais rápido, use mais resistência… mas não aumente a resistência a ponto de ser necessário lançar o peso envolvendo outros músculos.

Um desejo natural de mostrar progresso aumentando a resistência leva muitos praticantes a hábitos de treino muito ruins... e então o verdadeiro progresso é interrompido ou é produzido muito lentamente. A resistência pode ser aumentada, e deve ser aumentada o mais rápido possível... mas não deve ser aumentada por um sacrifício no estilo de atuação. Um estilo de desempenho muito rigoroso é provavelmente o fator mais importante no exercício… e é certamente um pré-requisito absoluto para a produção de bons resultados do exercício. No entanto, na prática, o estilo de desempenho da maioria dos formandos varia de ruim a lamentável.

A resistência deve ser aplicada aos músculos que você está tentando trabalhar, e deve ser aplicada a toda a extensão dos músculos que você está treinando… mas isso é impossível se o movimento for muito rápido, e também impossível se todo, ou a maior parte, do trabalho é realmente realizado por outros músculos.

A maioria das pessoas já viu exemplos de homens que conseguem levantar um peso muito pesado enquanto mostram pouco tamanho muscular incomum... e outros exemplos de homens que não conseguem levantar tanto peso quanto você esperaria de seu tamanho muscular. Tais exemplos fizeram com que muitas pessoas assumissem que o tamanho muscular tem muito pouco a ver com força... mas essa impressão é exatamente o oposto da verdade.

Um homem baixo pode levantar mais peso do que você esperaria porque ele não precisa movê-lo tanto... e a distância do movimento é tão importante quanto a quantidade real de peso envolvido.

Um homem muito magro (musculoso) pode levantar mais peso do que um homem muito maior, mas se todos os outros fatores forem iguais em ambos os casos, então isto é apenas uma indicação de que o homem menor tem realmente mais massa muscular… e que o corpo do homem maior é composto por uma porcentagem maior de tecido adiposo, que não consegue se contrair, não consegue produzir força. Ou um determinado indivíduo pode ter desenvolvido um estilo de desempenho que lhe permite mover um peso pesado atirando-o... e assim ele pode parecer mais forte do que outro homem maior que é realmente mais forte.

Na prática, é quase impossível comparar de forma justa a força de um homem com a de outro… você pode comparar desempenhos, mas o desempenho nem sempre é um teste de força. Principalmente porque a força é apenas um dos vários fatores envolvidos em qualquer tipo de desempenho.

De certa forma, a força de um músculo pode ser comparada à de uma corda... embora uma corda não possa produzir força por contração. Uma corda pode suportar uma força de tração proporcional à sua área de seção transversal… e um músculo pode produzir uma força de tração proporcional à sua área de seção transversal.

E como o comprimento de um músculo não é alterado por um aumento no volume de um músculo, segue-se obviamente que a área da secção transversal de um músculo está em proporção direta com a massa de um músculo… em proporção com o peso de um músculo, o 'tamanho' de um músculo. Assim, o tamanho de um músculo é uma indicação direta da força do mesmo.

Quando você aumenta o tamanho muscular de um homem em particular, você aumentará sua força... ele será mais forte como resultado direto do aumento no tamanho muscular, e será mais forte em proporção ao aumento do tamanho muscular. Mas ele ainda pode não ser tão forte como algum outro homem com músculos muito mais pequenos… porque os músculos mais pequenos do outro homem podem estar a trabalhar com vantagens não disponíveis para o homem maior; melhor alavancagem corporal... ou maior eficiência neurológica... ou algum outro fator que dê aos seus músculos uma vantagem que mais do que compensa seu tamanho menor e, na verdade, menor nível de força.

Na verdade, qualquer homem será mais forte do que era se você aumentar o tamanho de seus músculos... mas nenhum fator jamais o tornará igual a todos os outros homens.

Muitos dos outros fatores que contribuem para demonstrações de força não podem ser alterados… mas é possível aumentar o tamanho muscular de quase qualquer pessoa; e fazer isso tornará qualquer indivíduo mais forte do que era. Portanto a massa muscular de um homem é importante por duas razões… porque está diretamente relacionada com a sua força… e porque é o fator mais sujeito a alterações, o fator mais fácil de melhorar.

Tendo aumentado tanto quanto possível o tamanho muscular de um determinado indivíduo, ele ainda pode não ser capaz de demonstrar tanta força quanto outro homem com menos massa muscular... mas certamente será capaz de demonstrar muito mais força do que ele, como indivíduo, era capaz de fazer antes de aumentar seu tamanho muscular.

Uma grande parte da confusão sobre a relação entre tamanho muscular e força resulta, sem dúvida, dos padrões atuais para competição física... e pelo menos parte dessa confusão também resulta do fato de que levantadores de peso competitivos raramente ou nunca têm um tipo de físico de fisiculturista.

Alguns fisiculturistas são muito fortes... mas poucos fisiculturistas conseguem demonstrar um nível de força proporcional ao seu tamanho muscular... e alguns fisiculturistas são na verdade bastante fracos quando a devida consideração é dada à sua massa muscular. Mas esta fraqueza não tem absolutamente nada a ver com a “qualidade” da sua massa muscular… os seus músculos, como os de qualquer outra pessoa, são fortes em proporção ao seu tamanho; mas a fraca alavancagem corporal ou algum outro fator torna-lhes impossível transmitir uma proporção muito elevada da sua força muscular aos seus membros… na verdade, eles têm um motor potente mas uma transmissão fraca. Eles podem produzir energia, mas não podem usá-la muito.

Ombros largos, cintura e quadris estreitos, pernas longas, torso curto… dadas essas proporções corporais e uma massa muscular acima da média, um homem pode se tornar o Mr. América. Ele pode parecer forte, mas na verdade sua força não pode ser literalmente proporcional à sua aparência de força. Com essas proporções corporais, os músculos de um homem são forçados a trabalhar com certa desvantagem.

Em contraste, um levantador de peso competitivo pode não parecer ter muito mais do que uma quantidade média de massa muscular... mas ser capaz de demonstrar grande força. Mas é quase certo que ele terá ombros bastante estreitos, cintura grossa e quadris largos, pernas curtas e torso longo... essas são as proporções corporais necessárias para construir maior força; mas um homem com essas proporções raramente terá um físico agradável segundo os padrões atuais.

Ao longo dos últimos trinta anos, fisiculturistas e levantadores de peso se afastaram gradualmente, embora continuem a usar a mesma ferramenta (a barra) e geralmente realizem praticamente os mesmos exercícios. Tal separação em dois grupos distintos é meramente um resultado da seleção natural… homens com potencial para construir um físico de Mr. América pelos padrões atuais simplesmente não têm potencial para demonstrar grande força… e homens com potencial para construir grande força não podem produzir o tipo de físico necessário para um concurso Mr. América.

Normalmente, dentro de um período bastante curto após começar a treinar, um indivíduo será quase forçado a seguir uma direção ou outra. Se a sua força aumentar rapidamente com pouco aumento na sua massa muscular, então ele será encorajado a direcionar os seus interesses na direção do levantamento de peso competitivo... mas se a sua massa muscular aumentar desproporcionalmente à sua força, então ele provavelmente se tornará um fisiculturista.

Os cavalos de tração são feitos para ter potência, os cavalos de corrida são feitos para a velocidade... e os homens se enquadram em categorias muito semelhantes. Você pode aumentar a massa muscular de um cavalo de tração e isso o tornará mais forte e mais rápido, mas nunca o tornará tão rápido quanto um bom cavalo de corrida. E você pode aumentar a massa muscular de um cavalo de corrida e, novamente, isso o tornará mais forte e mais rápido, mas ele nunca será tão forte quanto um bom cavalo de tração.

Mas o ponto importante a ser entendido é o simples fato de que ambos os tipos de cavalos serão AMBOS MAIS FORTES E MAIS RÁPIDOS se você aumentar sua massa muscular. E a mesma coisa se aplica a um homem. Você não pode mudar o tipo físico de um homem… mas pode fazer muito por ele, independentemente do seu tipo.

Os músculos são os motores do corpo… produzindo potência e velocidade. Um motor maior nunca transformará um caminhão em um carro de corrida, mas tornará o caminhão mais potente e mais rápido.

E LEMBRE-SE… o tamanho e, portanto, a força dos músculos é um fator importante sobre o qual você pode fazer algo.

Outro mito muito difundido diz respeito à relação da força muscular com a resistência muscular… QUANDO, DE FATO, OS DOIS FATORES SÃO A MESMA COISA. Tendo medido com precisão a força de um homem, você também mediu sua resistência muscular e vice-versa.

Em geral, um homem pode realizar uma repetição com uma quantidade de peso 20% mais pesada do que ele consegue suportar em dez repetições. Se ele consegue realizar dez repetições do supino com 250 libras, então ele consegue aguentar 300 libras por uma repetição.

Alguma variação nesta porcentagem ocorrerá individualmente, mas todos terão uma relação certa e fixa entre sua força e resistência muscular. Um homem pode ser capaz de suportar apenas 17% a mais de peso em uma repetição do que em dez repetições... e outro homem pode suportar 22% a mais... mas a relação permanecerá constante em todos os casos.

Quando são realizados exercícios que envolvem um número muito elevado de repetições, então a relação entre força e resistência muscular pode não parecer verdadeira... mas esta é uma ilusão produzida pelo fato de os outros fatores estarem então envolvidos; um ponto de falha pode resultar de uma relutância por parte do sujeito em continuar, talvez por causa da dor envolvida em exercícios de alta repetição... ou um ponto de falha pode resultar de incapacidade cardiovascular, que realmente não tem nada a ver com a força ou resistência do próprio músculo. Ou um aluno pode falhar com um peso maior simplesmente porque nunca levantou tanto peso antes e na verdade tem medo de tentar.

Na prática, o aumento da força (e o aumento da resistência) são geralmente produzidos mais rapidamente por exercícios que envolvem um número bastante constante de repetições… por razões que não são totalmente compreendidas, os melhores resultados são quase sempre produzidos quando pelo menos 6 repetições estão envolvidas; mas não devem ser realizadas mais de 15 repetições na maioria dos casos.

Pessoalmente, prefiro uma gama ainda mais estreita de repetições possíveis… 8 a 10, embora realize até 15 repetições em alguns exercícios.

Mas em qualquer caso, o número selecionado de repetições deve ser apenas uma “referência”… na verdade, você deve realizar tantas repetições quantas forem momentaneamente possíveis, sem sacrificar a boa forma. Não pare em 10 repetições apenas porque esse é o limite superior de sua referência, continue fazendo tantas repetições quanto possível... 12, 15 ou qualquer número que você consiga realizar em boa forma.

MAS… se você conseguir atingir ou ultrapassar seu valor guia, então isso é um sinal para aumentar a resistência; o fato de você conseguir realizar mais repetições do que esperava é a prova de que seus músculos cresceram, então você está mais forte e precisa de mais resistência.

Se, por outro lado, você não conseguir realizar tantas repetições conforme o número guia inferior, então você superestimou sua força e a resistência deve ser reduzida.

O tamanho e a força muscular são aumentados por exercícios que envolvem o princípio da sobrecarga do treinamento... o corpo tentará se adaptar para atender a uma demanda maior do que o normal. Um certo nível de tamanho e força muscular é natural… construir um grau incomum de força exige a imposição de cargas que o nível de força existente não consegue suportar facilmente.

Quando um músculo é forçado a trabalhar muito próximo do seu nível de capacidade existente, então ele responderá aumentando o seu tamanho e força… mas nenhuma quantidade de trabalho a um baixo nível de intensidade produzirá um resultado semelhante. Você não pode desenvolver grande tamanho e força muscular realizando uma grande quantidade de exercício... em vez disso, você deve treinar muito brevemente, mas com muita intensidade.

Outro mito comum no campo do exercício equipara a “quantidade de exercício” à “intensidade do exercício”… o que é, suponho, um resultado previsível do hábito generalizado de equiparar MAIS a MELHOR.

Mas, na verdade, você pode ter um ou outro… NÃO AMBOS. O exercício de alta intensidade é necessário para aumentar o tamanho e a força… mas uma grande quantidade de exercício de alta intensidade produzirá perdas no tamanho e força muscular em vez de ganhos.

Literalmente, milhões de atletas realizam enormes quantidades de trabalho como parte rotineira do seu treino regular... e alguns deles produzem ganhos aparentemente valiosos em tamanho e força muscular, EVENTUALMENTE. Mas pouco ou nenhum destes exercícios é realmente um trabalho de alta intensidade... em vez disso, seus exercícios são quase sempre terminados com várias repetições antes de um ponto real de falha muscular momentânea.

Esse estilo de treinamento de baixa intensidade pode ser tolerado pelo sistema, quase independentemente da quantidade de treinamento, e certamente ajudará a manter um nível existente de tamanho e força... MAS FARÁ POUCO OU NADA PARA CONSTRUIR TAMANHO ADICIONAL E FORÇA.

O treinamento de alta intensidade é necessário para aumentar o tamanho e a força muscular... mas há um limite bem definido para a quantidade de treinamento de alta intensidade que o corpo pode tolerar.

E em qualquer caso, uma vez que apenas uma pequena quantidade de treino de alta intensidade é necessária para estimular as taxas máximas possíveis de crescimento muscular, porquê treinar durante horas quando melhores resultados podem ser produzidos com apenas alguns minutos de treino adequado… e por que gastar anos para alcançar uma meta que pode e deve ser alcançada em meses ou até semanas?

Se um praticante insistir em realizar uma grande quantidade de exercício, então será forçado a diminuir a intensidade do seu treino… e eventualmente, a maioria dos praticantes cai numa rotina onde a sua produção de trabalho é exatamente igual à sua capacidade de recuperação. Mesmo que o crescimento esteja a ser estimulado, e raramente o é através de tal treino, o corpo não responde, literalmente não consegue responder… porque a capacidade de recuperação do corpo está constantemente a ser esgotada pela quantidade de treino, e nada sobra para o crescimento.

Comer mais não é a resposta… porque o corpo só consegue processar uma determinada quantidade de comida. Dormir mais também não é a resposta… porque o corpo só consegue tolerar uma determinada quantidade de sono. Ao treinar com alta intensidade, você pode ter que comer e dormir um pouco mais do que o normal... mas uma quantidade excessiva de ambos terá um resultado contraproducente.

A resposta simples é… treine MENOS, mas treine MAIS DURO.

Estimule o crescimento trabalhando os músculos brevemente, mas tão intensamente quanto possível... depois deixe-os descansar por dois ou três dias e dê-lhes a chance de se recuperarem e crescerem. Uma quantidade razoável de trabalho de baixa intensidade adicionada a um treino adequado de alta intensidade provavelmente não causará muitos danos, mas fará pouco ou nada no sentido de acelerar o seu progresso... e se for levado a extremos, o que acontece frequentemente, pode facilmente impedir o crescimento ou até mesmo produzir perdas de tamanho e força muscular.

Uma taxa máxima de crescimento possível para um homem pode muito bem ser uma taxa de crescimento muito lenta para outro homem… mas o crescimento deve ser constante em todos os casos. Se uma taxa constante de crescimento não está sendo produzida, então existem apenas três possibilidades que podem explicar a falta de progresso... (1) o indivíduo não está treinando duro o suficiente para estimular o crescimento... (2) uma quantidade excessiva de treinamento está sendo realizado e o crescimento está sendo impedido… ou (3) o indivíduo atingiu o limite de seu potencial muscular.

Um nível muito elevado de força é perfeitamente normal e natural para um homem… se os seus músculos são regularmente expostos a um trabalho de alta intensidade… e se a quantidade de trabalho não for tão elevada que chegue a ser um excesso de trabalho.

E uma taxa de crescimento bastante rápida também é perfeitamente normal e natural para um homem... se as condições forem adequadas; se as condições forem tais que o crescimento seja simultaneamente estimulado e permitido.

Os agricultores aprendem rapidamente a não plantar mais culturas do que conseguem colher… porque, na melhor das hipóteses, os seus esforços serão em vão; e qualquer pessoa que já tenha tentado trabalhar 18 horas por dia em um trabalho fisicamente difícil logo aprendeu que sua capacidade de trabalhar diminuiu rapidamente... de modo que, rapidamente, ele se viu fazendo menos trabalho em 18 horas do que normalmente teria realizado em 8 horas.

No entanto, na prática, vemos milhares de formandos que dedicam regularmente 20 ou mais horas semanais aos seus treinos, normalmente treinando cinco ou seis dias por semana, durante três ou quatro horas em cada treino.

AGORA, DE FATO… muito pouco destas três ou quatro horas é realmente dedicado à formação; a maior parte do tempo é gasto sentado ou em pé, descansando entre as séries ou entre os exercícios. Portanto, a maior parte do tempo de treinamento é desperdiçada... o que, dadas as circunstâncias, é realmente a melhor coisa que pode acontecer.

PORQUE… se um homem realmente tentasse treinar sem parar por três ou quatro horas isso provavelmente o mataria, e certamente não o faria crescer.

Mas você pode treinar por quinze ou vinte minutos, ou um pouco mais, de uma forma quase ininterrupta… realizando apenas uma série de cada exercício, e organizando seus exercícios em tal ordem que um grupo muscular esteja descansando enquanto outro grupo está trabalhando . Tendo sido trabalhado até um ponto de falha momentânea, os bíceps dos seus braços devem estar fadigados… mas não há nada que o impeça de trabalhar arduamente os seus tríceps enquanto os bíceps estão em repouso. E, DE FATO… os bíceps irão realmente recuperar mais rapidamente se os músculos antagonistas (os tríceps) forem trabalhados enquanto os bíceps estão em repouso.

Construir força é uma coisa... demonstrar força é outra questão completamente diferente. Mas na academia você está tentando estimular o crescimento, e a quantidade real de peso tem muito pouca importância se for pelo menos pesada o suficiente para trabalhar os músculos até um ponto de falha momentânea dentro de um número razoável de repetições.

Você provavelmente poderia usar mais resistência, ou realizar mais repetições, ou ambos... se descansasse vários minutos entre os exercícios, ou entre séries do mesmo exercício. Mas lembre-se, você está tentando esgotar os músculos… e se um peso mais leve produzir o mesmo resultado durante um treino mais curto, então a estimulação do crescimento será a mesma em ambos os casos.

Os músculos não sabem ou não se importam com quanto peso está envolvido... tudo o que conseguem sentir é como se sente naquele preciso momento, e um peso relativamente leve parecerá pesado para um músculo momentaneamente cansado. Cinco minutos depois, o mesmo peso pode parecer muito leve para o mesmo músculo que agora está fadigado; e, portanto, o mesmo número de repetições realizadas cinco minutos depois com o mesmo peso pode não fazer absolutamente nada no sentido de estimular o crescimento.

Se parecer pesado para os músculos, então a resistência é forte o suficiente... independentemente do peso real.

Não cometa o erro comum de realizar seus treinos de forma que você possa suportar o máximo de peso possível... em vez disso, faça o trabalho o mais difícil possível para os músculos que você está tentando estimular. Não procure maneiras de tornar seus exercícios mais fáceis, para que você possa suportar mais peso... em vez disso, procure maneiras de tornar cada exercício o mais difícil possível. Realizado de uma maneira, você poderá usar 200 libras em um determinado exercício... realizado de outra maneira, o mesmo exercício pode produzir resultados muito melhores com apenas 50 libras de resistência.

Flexões na barra fixa (ou 'pull-ups') podem ser realizadas em pelo menos três estilos diferentes... (1) balançando o corpo e usando o impulso resultante para ajudar a levantar o corpo... (2) movendo-se de forma constante, mas bastante rápida, para cima e para baixo com pouco ou nenhum balanço… ou (3) levantando e abaixando o corpo lentamente com uma pausa na parte superior e inferior.

O primeiro estilo, 'balançando', produzirá o maior número possível de repetições e fará pouco ou nada para aumentar a força dos músculos envolvidos... o segundo, mais lenta, não permitirá tantas repetições, mas fará um pouco para estimular o crescimento muscular… mas o estilo final, muito lento, é de longe o melhor, mesmo que você não consiga realizar muitas repetições.

Então, se você praticar tentando levantar o máximo de peso possível, ou realizar tantas repetições quanto possível com uma determinada resistência… acontece frequentemente que o estilo de desempenho é prejudicado na medida em que todo o propósito do treino também o é. Você deve usar o máximo de resistência possível… e deve realizar tantas repetições quantas forem momentaneamente possíveis… mas não se aumentar a resistência ou o número de repetições resultar em um relaxamento do estilo.

A boa forma (ou ‘estilo de atuação’) pode não ser tudo… mas sem ela, você tem pouco ou nada de valor. Portanto, é certamente um requisito para bons resultados do exercício... e ainda assim continua a ser o fator mais negligenciado no exercício.

O mito mais persistente sobre o tema da massa muscular diz respeito à relação entre tamanho muscular e flexibilidade… apesar de todas as evidências em contrário, e sem literalmente nada para apoiar tal crença, a maioria das pessoas ainda acredita firmemente que um indivíduo com grande músculos é de alguma forma restringido por seus músculos, sofre de uma amplitude limitada de movimentos e é provavelmente muito lento e desajeitado.

ENQUANTO, DE FATO… testes cuidadosos de um grande número de homens com tamanho muscular incomum demonstraram claramente que tais homens são quase sempre mais flexíveis e mais rápidos do que os homens comuns.

Construir estruturas musculares grandes e fortes requer exercícios com resistência muito pesada, e o uso de tal resistência pesada também é necessário para aumentar a flexibilidade... os membros devem ser alongados em posições muito além da amplitude normal de movimento, e é necessária muita resistência para produzir tal grau de alongamento.

E embora seja certamente possível produzir algum aumento no tamanho dos seus músculos sem alongamento, através da realização de movimentos limitados e de médio alcance… também é verdade que o desenvolvimento de um grau máximo de tamanho e força muscular é simplesmente impossível sem o uso de movimentos de alongamento completos contra forte resistência.

A flexibilidade é um produto de vários fatores… (1) a geometria individual das articulações… (2) proporções corporais individuais… (3) percentagem individual de tecido adiposo, e a distribuição de tais tecidos adiposos… (4) condição do tecido conjuntivo … e (5) força dos músculos e a força relativa das estruturas musculares antagônicas.

E NOVAMENTE… alguns destes fatores estão sujeitos a alterações, podem ser melhorados; mas alguns não estão sujeitos a alterações.

Pouco ou nada pode ser feito para alterar a geometria das articulações ou as proporções corporais… e nada pode ser feito para melhorar a distribuição do tecido adiposo, embora seja possível reduzir a quantidade total de tecido adiposo… e, se o tecido conjuntivo tiver danificado, você pode ou não conseguir reparar o dano.

Mas você pode fazer algo em relação aos músculos... bastante, na verdade. E fazer o máximo possível quase certamente terá o efeito de aumentar enormemente a sua flexibilidade... ao mesmo tempo em que percorrerá um longo caminho na direção de reduzir a chance de lesões.

Se um membro for forçado a uma posição que está bem fora de sua amplitude normal de movimento, então a lesão é quase certa... algo deve se soltar ou romper para permitir uma amplitude de movimento tão incomum, e isso acontecerá. Mas se a amplitude de movimento tiver sido grandemente aumentada por exercícios de alongamento envolvendo forte resistência, então a mesma posição poderá ser alcançada sem chance de lesão.

O que não significa que qualquer grau possível de flexibilidade tornará impossível a ocorrência de lesões… mas um elevado grau de flexibilidade certamente reduzirá as hipóteses de lesões.

Quando construímos uma máquina de pullover pela primeira vez, incorporamos uma amplitude de movimento de 160 graus de rotação em torno do eixo das articulações dos ombros, e isso foi suficiente para a maioria dos indivíduos... mas depois de usar a máquina por um tempo, descobrimos que nossa flexibilidade foi aumentando, então fomos forçados a redesenhar a máquina e aumentar a amplitude de movimento.

Então, durante um período de menos de um ano, fomos forçados a aumentar a amplitude de movimento da máquina várias vezes… até que, finalmente, um sujeito foi capaz de demonstrar um grau quase inacreditável de flexibilidade neste movimento, mais de 270 graus de rotação em torno do eixo das articulações dos ombros.

E entretanto, todos os nossos sujeitos aumentaram muito os seus graus iniciais de flexibilidade… e a maioria dos sujeitos conseguiu demonstrar uma amplitude de movimento para aproximadamente 240 graus neste exercício depois de utilizar a máquina durante alguns meses, um aumento de 50% nessa área de movimento.

Devido às variações individuais na geometria corporal, alguns sujeitos nunca seriam capazes de produzir tal grau de flexibilidade... mas qualquer sujeito pode aumentar grandemente a sua gama existente de movimentos possíveis, utilizando estes movimentos de amplitude total contra forte resistência.

Quase todos os muitos livros sobre exercícios incentivam fortemente o leitor a praticar movimentos completos... mas, na verdade, esse conselho é em grande parte desperdiçado; PORQUE… um movimento completo contra a resistência é literalmente impossível na maioria dos exercícios.

A rosca direta com barra não é um exercício de amplitude total… porque não há resistência no início do movimento e nenhuma resistência durante a última parte do movimento. O alongamento não é realizado no início do movimento e não há resistência na posição final.

O supino não é um exercício de amplitude total pelas mesmas razões... porque há pouco ou nenhum alongamento na posição inferior e porque os braços ficam 'travados' sob o peso na posição superior e, portanto, o a resistência é sustentada pelos ossos e nenhum trabalho é fornecido aos músculos nessa posição.

Quase todos os exercícios convencionais sofrem das mesmas deficiências, das mesmas limitações… e pela mesma razão; porque, literalmente, você está tentando realizar o impossível quando tenta fornecer aos seus músculos exercícios completos enquanto os expõe a uma fonte de resistência em linha reta.

​A contração muscular produz uma forma rotativa de movimento da parte do corpo relacionada... o músculo se contrai aproximadamente em linha reta, produz força em linha reta como fonte de energia, mas essa força em linha reta é convertida em uma forma rotativa de movimento pela rotação da articulação. Assim, os músculos se movem em linhas retas, mas o movimento das partes do corpo é rotativo.

Durante a maior parte dos últimos setenta anos, as pessoas têm tentado forçar os seus músculos a trabalhar dentro de uma estrutura de limitações impostas por uma ferramenta imperfeita, a barra, ou máquinas de exercício concebidas para duplicar as funções de uma barra. E você certamente pode fazer exercício com uma barra… mas certamente NÃO pode fazer exercícios completos com uma barra.

O exercício completo tem certos requisitos básicos… e se algum desses requisitos estiver faltando, então o exercício completo é simplesmente impossível. Existem dez requisitos básicos para exercícios completos; a maioria dos exercícios com barra fornece apenas três desses requisitos… e alguns exercícios com barra fornecem quatro dos requisitos.

No entanto, todos os requisitos são igualmente importantes… porque, sem qualquer um deles, o objetivo do exercício completo é simplesmente impossível de alcançar.

E por que o exercício completo é tão importante?

PORQUE… sem exercício completo, você está trabalhando apenas parte de um músculo, e geralmente a parte mais fraca do músculo. E você não pode construir um nível máximo de força em toda uma estrutura muscular exercitando apenas parte do músculo… enquanto ignora totalmente uma grande parte do mesmo músculo.

Algo parecido com amplitude total pode ser alcançado realizando um exercício que proporcione alongamento para um músculo específico… e outro exercício que forneça trabalho em uma posição de contração muscular total… e ainda outro exercício que produza trabalho na amplitude média do movimento possível.

Mas os melhores resultados são produzidos quando os exercícios proporcionam resistência em todas as posições, desde uma posição inicial totalmente alongada até uma posição final de contração muscular total... um exercício verdadeiramente completo. Mas, com uma barra, esse é um sonho impossível.

Há quase trinta anos, o autor decidiu projetar e construir uma máquina de exercícios verdadeiramente completa... mas primeiro foi necessário determinar os requisitos reais para exercícios completos. Até e a menos que esses requisitos fossem totalmente compreendidos, seria impossível projetar a ferramenta necessária.

APÓS O FATO… tendo finalmente determinado os requisitos reais para o exercício completo, todos os fatores parecem óbvios; no entanto, mesmo agora, depois de os requisitos terem sido identificados e compreendidos… tal entendimento não é generalizado. Por essa razão, nas próximas páginas tentarei uma explicação muito simples de todos os requisitos reais para exercícios completos. Mas o leitor deve compreender claramente que a maioria das formas de exercício não fornece todos os requisitos para um exercício completo… e, na falta destes requisitos, os promovedores de tais formas de exercício não mediram esforços nas suas tentativas de confundir o problema.

E a situação é confusa, a tal ponto que milhões de pessoas simplesmente não sabem em que acreditar. No entanto, os fatos são claros… e uma leitura cuidadosa das próximas páginas deverá torná-los óbvios para quase qualquer pessoa.

1-TRABALHO POSITIVO… ou ‘contração concêntrica’.

Quando você levanta um peso, você está realizando um trabalho “positivo”. Seus músculos estão produzindo movimento por contração concêntrica, reduzindo seu comprimento.

Quase todas as formas de exercício envolvem trabalho positivo… mesmo que o movimento da resistência não seja produzido. Mas algumas formas de exercício têm apenas um efeito positivo.

Nos últimos dois ou três anos, muito tem sido reivindicado para uma forma de exercício chamada de “Isocinética” ou “Isonética” ou por um ou mais de vários outros nomes. Mas, seja qual for o nome, tal forma de exercício é limitada ao trabalho positivo… e todos esses exercícios são baseados em fricção de um tipo ou de outro.

Um estilo de treinamento apenas positivo poderia ser produzido com uma barra de duas maneiras... (1) se você levantasse uma barra e a largasse imediatamente ao atingir a posição superior do movimento, e então a levantasse novamente, e então largasse novamente, e assim por diante, então você estaria se exercitando apenas de maneira positiva... ou (2) se, com a ajuda de assistentes, você levantasse a barra, e se os ajudantes a tirassem de você assim que ela alcançasse posição superior e abaixasse-o novamente para você, então você estaria realizando apenas a parte positiva do trabalho enquanto os assistentes executavam a parte negativa (ou descida) do trabalho.

Tal estilo de treino com barra seria muito perigoso no primeiro caso (deixar cair a barra da posição superior)… e seria impraticável no segundo caso, devido à necessidade de ajudantes… e não seria muito produtivo em nenhum dos dois casos. Porque uma forma de exercício apenas positiva carece inevitavelmente de vários dos requisitos importantes para o exercício produtivo.

O trabalho positivo é certamente valioso no exercício… mas o exercício “apenas positivo” sofre de uma série de limitações.

2-TRABALHO NEVATIVO… ou ‘Contração excêntrica’.

Quando você abaixa um peso, você está realizando um trabalho “negativo”. Seus músculos estão LIMITANDO O MOVIMENTO por meio de contração excêntrica, enquanto aumentam seu comprimento.

Se uma barra, por exemplo, for simplesmente largada da posição superior, então o trabalho negativo não será realizado... em vez disso, o movimento normal descendente da resistência que é produzida pela gravidade deve ser limitado; a aceleração normal deve ser evitada, o movimento deve ser retardado.

Um estilo de treinamento negativo pode ser proporcionado de várias maneiras... (1) pelo uso de assistentes que levantam o peso para você, de modo que você possa limitar seus esforços a abaixar lentamente o peso... (2) subindo em uma cadeira para a posição superior de um exercício de flexão na barra fixa, você pode limitar o exercício a um estilo apenas negativo, abaixando-se da posição superior... ou (3) usando um arranjo mecânico que levanta o peso para que você possa abaixá-lo.

O primeiro estilo é impraticável devido à necessidade de ajudantes… o segundo limita-se a apenas alguns exercícios, barra, mergulho e alguns outros… e o terceiro estilo requer equipamento especial.

Assim, neste ponto, um estilo de treinamento apenas negativo permanece impraticável para a maioria das pessoas.

NO ENTANTO… deve ficar claro que a parte negativa do exercício é uma das partes mais importantes do exercício, e é provavelmente a parte mais importante do exercício realizado com o propósito de aumentar a força. Assim, na medida em que for possível nas circunstâncias prevalecentes, a parte negativa do exercício deve receber tanta ênfase quanto possível.

Muitas pessoas cometem o erro de prestar muita atenção à parte positiva dos seus exercícios, mas depois ignoram a parte negativa… levantam o peso suavemente e em boa forma, mas depois baixam-no de forma aleatória; negando assim a si próprios uma grande parte do benefício potencial dos seus exercícios. Em vez disso, o peso deve ser levantado em um movimento suave e constante, sem pausa e sem solavancos ou movimentos repentinos... então deve ser abaixado exatamente da mesma maneira, suavemente, lentamente e de forma constante.

E… também deve ser entendido que vários dos outros requisitos importantes para o exercício produtivo são simplesmente impossíveis sem trabalho negativo. O alongamento, para flexibilidade… o pré-alongamento, para a estimulação neurológica necessária para uma alta intensidade de contração muscular… e a resistência na posição de contração muscular total no final de um movimento de exercício são literalmente impossíveis sem trabalho negativo.

O trabalho negativo só é possível quando existe uma fonte de contrapressão... uma força que puxa na direção oposta à direção do movimento produzido pela contração muscular. Durante os exercícios com barra, seus músculos estão puxando para cima... e a força da gravidade está puxando para baixo. Portanto, uma barra fornece trabalho positivo e negativo.

Mas os tipos de exercícios baseados em fricção… Isocinéticos, Isonéticos, ou qualquer outro… não proporcionam trabalho negativo. Porque não há contrapressão de força tentando puxar os músculos de volta à posição inicial. Nesses exercícios, a resistência é fornecida apenas enquanto você está se movendo em uma direção positiva... e se você parar de se mover, a resistência cessa instantaneamente.

Na falta da contrapressão necessária para o trabalho negativo, tais exercícios também não conseguem fornecer vários outros requisitos para o exercício produtivo... requisitos que estão relacionados e dependem do trabalho negativo. Antes do início do movimento, não há contrapressão de força para puxar as articulações para uma posição alongada, e nenhuma força para 'pré-alongar' os músculos antes do início da contração... portanto, tal forma de exercício não faz absolutamente nada para flexibilidade (que requer alongamento), e também não proporciona alta intensidade de contração muscular (que requer pré-alongamento).

3 - MOVIMENTO ROTATIVO

A contração muscular ocorre aproximadamente em linha reta… uma força de ‘linha reta’ é produzida.

Mas a parte do corpo relacionada que é movida pela contração muscular não se move em linha reta… em vez disso, a parte do corpo gira, como deveria, uma vez que está trabalhando em torno do eixo de uma articulação.

Assim, o giro da articulação converte a força retilínea da contração muscular na força rotativa necessária para o movimento. Quase a mesma coisa ocorre em um motor quando o virabrequim converte a potência em linha reta produzida pelos cilindros na potência rotativa exigida pelas rodas.

A maioria das formas de exercício oferece resistência em apenas uma direção... 'para baixo' como resultado da força da gravidade durante exercícios com barra... ou 'para cima' ou 'transversalmente' durante exercícios na máquina universal onde a resistência é redirecionada pelo uso de polias ou alavancas … ou em qualquer direção possível, MAS EM APENAS UMA DIREÇÃO, durante exercícios do tipo Isocinético… mas em todos os três casos, um fator permanece constante: a resistência é fornecida em APENAS UMA DIREÇÃO, uma direção em linha reta.

Obviamente, então, um exercício completo torna-se literalmente impossível... uma vez que a parte do corpo envolvida está constantemente mudando a sua direção de movimento, está girando em torno do eixo da sua articulação. Nesses casos, a resistência pode ser fornecida no início de um movimento de exercício… OU durante a amplitude média do movimento… OU no final de um movimento, mas NÃO PODE ser fornecida durante todo o movimento.

A resistência é fornecida apenas quando a direção do movimento é oposta à direção de tração da resistência... e isso é impossível quando você está tentando aplicar uma fonte de resistência em linha reta contra uma gama completa de movimento de forma rotativa. Durante uma rosca direta com barra, por exemplo, não há resistência alguma no início do movimento; porque a resistência está puxando para “baixo” enquanto o movimento é “para frente”... o resultado é que a resistência está 90 graus “fora de fase” com a direção do movimento.

Então, logo após o movimento ser iniciado, a direção do movimento muda até o ponto em que a resistência está mais de 90 graus fora de fase com a direção do movimento... nesse ponto, alguma resistência é fornecida. Mas não muito, porque você ainda está empurrando o peso mais do que levantando (a força útil aplicada pelo braço ainda tem a componente na horizontal maior do que na vertical).

Na verdade, você está levantando o peso apenas durante uma pequena área de movimento... no ponto em que suas mãos sobem, enquanto a resistência puxa para baixo. O chamado “sticking point” da rosca… onde o peso parece muito mais pesado do que durante qualquer outra parte do movimento. É claro que a barra não é mais pesada nesse ponto do que em qualquer outro ponto do movimento, mas sua direção de resistência está exatamente 180 graus fora de fase com a direção do movimento, então parece mais pesada... e, para seus músculos , é mais pesado.

Mas se você ultrapassar esse ponto, a força da resistência diminui rapidamente... e perto do final do movimento, ela cai para literalmente zero.

Assim, o peso parece mudar durante uma rosca direta, de zero para muito pesado e depois de volta para zero novamente... todas essas mudanças aparentes são resultado do fato de que você está fornecendo um movimento rotativo com uma fonte de resistência em linha reta. Os músculos bíceps, os músculos que você está tentando trabalhar durante uma rosca direta, recebem exercícios pesados apenas durante uma parte muito limitada do movimento… e durante o resto do movimento a resistência é muito leve.

Para exercícios de amplitude total, a parte do corpo que está sendo movida pela contração muscular deve estar girando em um eixo comum com a fonte de resistência... na verdade, a articulação (a articulação do cotovelo no caso de uma rosca direta) deve estar alinhada com o eixo de uma forma rotativa de resistência. Quando esse arranjo dos pontos do eixo está correto, a resistência está sempre exatamente 180 graus fora de fase em relação à direção momentânea do movimento. Você está sempre “levantando” o peso, independentemente da direção real do seu movimento.

Sem essa resistência rotativa, o exercício completo é simples e totalmente impossível.

4-ALONGAMENTO

Um braço relaxado não fica pendurado em uma posição totalmente esticada... ele tende a permanecer ligeiramente flexionado. Curvados no grau necessário para equalizar a tração dos músculos antagônicos da parte superior do braço, os bíceps que dobram o braço e os tríceps que esticam o braço… cujos músculos nunca estão totalmente relaxados, estão sempre puxando ligeiramente em direções opostas.

Você pode esticar o braço contraindo o tríceps enquanto tenta relaxar o bíceps tanto quanto possível… mas não pode alongar o bíceps sem uma fonte externa de força. Força externa ao próprio braço.

E se esse alongamento não fizer parte regular dos seus exercícios, você reduzirá gradativamente seu grau de flexibilidade... perderá a capacidade de se mover para posições que antes eram possíveis. E suas chances de lesão aumentarão muito... porque, se você for forçado a uma posição que esteja muito além de sua amplitude de movimento momentânea possível, algo será solto ou rompido para permitir o movimento. O próprio músculo pode ser arrancado de suas fixações ou seus tendões podem ser danificados.

As crianças pequenas são normalmente muito flexíveis e, à medida que crescem, perdem grande parte dessa flexibilidade. Parte dessa perda é aparentemente inevitável… porque parte da flexibilidade de uma criança resulta do fato de os seus ossos serem muito flexíveis, e parte dela resulta do fato dos seus membros serem geralmente bastante finos. Ambos os fatores mudarão inevitavelmente com a idade.

Mas uma certa parte da perda de flexibilidade que geralmente ocorre entre a infância e a maturidade é simplesmente resultado da inatividade... da falta de alongamento. E pelo menos algumas das milhares de lesões desportivas que ocorrem todos os anos são resultados de uma perda “não natural” da flexibilidade normal.

Um baixo nível de força pode ser mantido sem absolutamente nada na forma de exercício sistemático... e uma amplitude de movimento aparentemente normal também pode ser mantida sem exercício.

Mas, na verdade, perdas tanto de força como de flexibilidade ocorrerão constantemente sem exercício... até que, um dia, você poderá subitamente se sentir muito mais fraco e menos flexível do que imaginava. Nesse ponto, se você precisar de força e flexibilidade, será um pouco tarde demais.

Alguns exercícios com barra contribuem bastante para a flexibilidade e outros não... dependendo do grau de alongamento envolvido. Os exercícios realizados em uma máquina Universal geralmente proporcionam menos alongamento do que exercícios semelhantes com barra, principalmente porque a resistência é suportada na posição inicial. Os exercícios do tipo isocinético não fazem absolutamente nada pela flexibilidade, porque não há alongamento algum.

5-PRÉ-ALONGAR

O alongamento está relacionado principalmente às articulações e ao tecido conjuntivo… mas o “pré-alongamento” está relacionado ao próprio músculo.

Quando um músculo é contraído a partir de uma posição inicial relaxada, a contração resultante não é tão forte quanto poderia ser. O pré-alongamento é necessário para uma contração muscular de alta intensidade.

Todas as fibras de um músculo não se contraem ao mesmo tempo, independentemente da quantidade de resistência... um músculo falhará sob uma carga que poderia mover se todas as fibras estivessem envolvidas ao mesmo tempo, e falhará com a maioria das fibras ainda relaxada.

Mas se um músculo for pré-alongado antes da contração, ele envolverá uma porcentagem maior de suas fibras na contração seguinte. O ato de pré-alongar um músculo envia um sinal ao cérebro que resulta em uma intensidade de contração superior ao normal... um centro no cérebro é avisado antecipadamente de que a carga é pesada e que o maior número possível de fibras disponíveis será ser necessário.

Os exercícios com barra e máquina Universal fornecem esse pré-alongamento essencial em proporção à quantidade de alongamento envolvido... então alguns exercícios com barra e alguns exercícios com máquina Universal fornecem pré-alongamento, e outros não. Os exercícios isocinéticos, é claro, não fornecem pré-alongamento... que é impossível sem a contrapressão do potencial de trabalho negativo.

6-RESISTÊNCIA AUTOMATICAMENTE VARIÁVEL

Os músculos não são igualmente fortes em todas as posições… e o movimento produz grandes alterações na eficiência mecânica das articulações envolvidas; como resultado desses dois fatores, você é muito mais forte em algumas posições do que em outras.

Assim, se a resistência permanecer constante em todas as posições, será correta em apenas uma posição… e demasiado leve em todas as outras posições ao longo de toda a gama de movimentos possíveis.

Você será inevitavelmente limitado pela quantidade de resistência que você pode suportar na sua posição mais fraca... porque, se você tentar usar mais resistência, será impossível movê-la através da área de movimento em que é mais fraco.

Na prática, alguma variação na resistência disponível ocorre em quase todos os exercícios, mesmo que o peso real da resistência permaneça constante... por exemplo, em uma rosca direta com barra não há resistência disponível na posição inicial ou final do exercício, e há é uma mudança constante no nível de resistência disponível ao longo do movimento como resultado da mudança do 'braço de alavanca' (ou braço de momento) da resistência. Mas tais variações na resistência são de natureza aleatória e não têm relação com a capacidade dos músculos de lidar com a resistência em qualquer posição específica.

Se uma máquina rotativa de rosca for construída com uma polia redonda diretamente alinhada com as articulações do cotovelo, então a resistência será exatamente a mesma em todas as posições ao longo de toda a gama de movimentos possíveis... mas o praticante não 'sentirá' a mesma resistência durante o movimento. Em vez disso, sentirá muito pesado no início do movimento… depois, à medida que o movimento ocorre, parecerá que o peso está a ficar mais leve, mas apenas porque está a mover-se para uma posição mais forte… e, mais adiante no movimento, irá sentir que o peso está quase ridiculamente leve, porque você está então na sua posição mais forte… e, finalmente, no final do movimento, o peso vai parecer ficar mais pesado novamente, porque o seu nível de força disponível é reduzido nessa posição.

A resistência em uma rosca direta com barra começa literalmente zero... depois aumenta rapidamente até um pico após 90 graus de movimento... e depois cai para zero novamente perto do final da rosca direta; portanto, uma rosca direta com barra tem um padrão de resistência disponível que pode parecer correto à primeira vista... 'até um pico e depois desce novamente.' Mas, na verdade, a resistência em uma rosca direta com barra começa muito baixa, aumenta muito rapidamente, e depois cai novamente muito rapidamente.

Mas mudar de uma rosca direta com barra para uma máquina rotativa não resolve totalmente o problema… porque o nível de resistência nas diversas posições ao longo do movimento ainda não está de acordo com a força disponível nas mesmas posições.

Em uma rosca direta com barra, a resistência disponível muda, mas muda muito rápido e demais… em uma máquina rotativa, a resistência não muda em nada, embora deveria.

Este problema foi resolvido com a invenção do ‘came’ Nautilus (Nautilus CAM)… em vez de construir a nossa máquina com uma polia redonda, utilizámos uma polia excêntrica, para que a resistência disponível mude instantânea e automaticamente à medida que o movimento ocorre.

No início de uma rosca em uma máquina Nautilus, o raio da polia é bastante pequeno… nessa posição, você não é capaz de produzir tanta força quanto será capaz mais adiante no movimento, então a máquina lhe dá uma vantagem mecânica nessa posição… então, conforme você passa para uma posição mais forte, o raio da polia aumenta, proporcionando mais resistência. Ao longo de toda a amplitude de movimento possível, o raio da polia muda, torna-se maior ou menor conforme necessário para acomodar o nível de força disponível em toda e qualquer posição.

7-RESISTÊNCIA EQUILIBRADA

Tendo fornecido resistência automaticamente variável, a resistência deve então ser variada de acordo com a sua força disponível em todas as posições… na verdade, deve ser “equilibrada” em relação à sua força em várias posições.

A variação na resistência não é suficiente por si só… como mencionado anteriormente, até mesmo as barras fornecem variação na resistência, mas é uma variação aleatória sem relação com as variações que ocorrem na sua força disponível durante um exercício.

Portanto, o formato exato do came (ou polia excêntrica) é muito importante... ele deve fornecer tanta resistência em cada posição quanto você puder suportar naquela posição, mas não mais. Embora algumas pequenas empresas não estejam hesitantes e ilegalmente tentando copiar os cames Nautilus... elas estão fazendo isso sem nenhuma compreensão real de qual formato é realmente necessário. Ter um came não é suficiente... ele deve ser o came certo para a aplicação específica. Os automóveis Ford têm cames e os Chevrolets têm cames… mas coloque um came de um Ford em um Chevrolet e veja o que acontece. Se funcionar, funcionará incorretamente... e provavelmente danificará o motor em pouco tempo.

Portanto, um came, um came corretamente projetado, é necessário para equilibrar a resistência em relação à sua força disponível.

8-RESISTÊNCIA DIRETA

A contração muscular produz movimento “direto” da parte do corpo à qual o músculo está ligado. Por exemplo, durante uma rosca direta, a contração do bíceps resulta no movimento do antebraço, e o bíceps está preso ao antebraço.

A mão, por estar presa ao antebraço, também se move… mas não se move diretamente; em vez disso, a mão é movida “indiretamente”.

Para aplicação direta de resistência, a resistência deve ser aplicada à parte real do corpo que está presa e movida diretamente pela contração do músculo que você está tentando trabalhar... em uma rosca direta, por exemplo, isso significa que a resistência teria que ser aplicada contra o antebraço em vez da mão.

Numa rosca, por exemplo, tal aplicação direta de resistência é de pouca ou nenhuma importância… porque a força relativa dos músculos envolvidos não é desproporcional à força dos músculos do antebraço que estão envolvidos em manter a mão reta e alinhada com o antebraço durante uma rosca direta. Portanto, neste caso, outros músculos não limitam a sua capacidade de execução na rosca… mesmo que a resistência não seja aplicada diretamente.

Mas na maioria dos exercícios, a resistência deve ser aplicada diretamente para superar as limitações de outros músculos mais fracos. Os exercícios concebidos para os grandes músculos do tronco sofrem muito com a aplicação indireta da resistência… uma vez que os músculos dos braços também estão envolvidos nestes exercícios, chega-se a um ponto de falha quando os músculos do braço ficam exaustos, e isto ocorre muito antes de os músculos maiores e mais fortes do tronco serem trabalhados com intensidade suficiente para a produção de bons resultados.

Os exercícios do tipo flexão na barra fixa são realizados principalmente com o propósito de trabalhar os grandes músculos da parte superior do tronco… mas esses exercícios também envolvem os músculos de flexão dos braços. Como consequência, a força relativamente baixa dos músculos do braço resulta num exercício deficiente para os músculos do tronco… porque os braços ficam exaustos e forçam-no a parar o exercício muito antes de os músculos do tronco terem trabalhado adequadamente.

Assim, para trabalhar corretamente os músculos do tronco, a resistência deve ser aplicada diretamente contra a “parte principal do corpo”... a parte do corpo que está realmente ligada e é movida pelos músculos do tronco. Na prática, a resistência deve ser aplicada diretamente na parte superior dos braços… nos cotovelos.

O que acontece com os antebraços e as mãos durante o exercício não tem a menor importância… desde que, pelo menos, os antebraços e as mãos não atrapalhem o movimento.

Em uma máquina Nautilus Pullover Torso, a resistência é aplicada diretamente nos cotovelos… como deve ser. Assim, os grandes músculos do tronco podem ser trabalhados diretamente… sem sofrer limitações impostas pelo envolvimento de outros músculos, menores e mais fracos.

A maioria dos exercícios com barra e a maioria dos exercícios semelhantes a barra realizados em uma máquina Universal não fornecem essa resistência direta… e os exercícios isocinéticos em geral sofrem da mesma limitação.

Existem algumas exceções... para todos os efeitos práticos, uma rosca direta é um exercício direto, independentemente de como é executada... e uma rosca direta de pulso é um exercício direto... assim como extensões de pernas e flexões de pernas. Mas, em geral, o exercício direto é fornecido apenas pelos equipamentos Nautilus.

9-RESISTÊNCIA NA POSIÇÃO DE CONTRAÇÃO MUSCULAR COMPLETA

A contração muscular completa ocorre inevitavelmente apenas em uma posição onde o movimento adicional é impossível... então deveria ser óbvio que uma forma de exercício Isocinético não proporciona nenhum trabalho na posição final de um exercício. Porque os exercícios isocinéticos proporcionam resistência pelo atrito, e o atrito é produzido pelo movimento… assim, quando o movimento para, o atrito para, e sem atrito não há resistência, e sem resistência não há exercício.

Não há “contrapressão” de potencial de trabalho negativo puxando seus músculos… e, portanto, nenhum exercício na posição final de contração muscular total.

A maioria dos exercícios com barra e a maioria dos exercícios com máquina universal também não proporcionam trabalho na posição final… mas por outro motivo; porque as partes do corpo ficam “travadas” sob a resistência e o peso é suportado inteiramente pelos ossos.

Mas os bloqueios ocorrem durante todos os principais exercícios com barra e todos os principais exercícios com máquinas universais... durante roscas, todas as formas de "pressão" (supino, desenvolvimento...), agachamento, leg press e muitos outros exercícios. Porque, nestes exercícios, não há resistência efetiva no final do movimento… o braço de alavanca (ou braço de momento) da resistência é reduzido a zero, e nenhuma resistência está sendo aplicada aos músculos.

Novamente, há exceções... alguns exercícios menores com barra e exercícios com máquina universal fornecem resistência na posição final; algumas dessas exceções são flexões de pulso, elevações de panturrilha, abdominais, elevações de pernas e encolhimento de ombros.

10-VELOCIDADE DE MOVIMENTO ILIMITADA

Os exercícios isocinéticos baseiam-se na fricção… o que resulta na “limitação da velocidade do movimento”. Isto pode ser feito de várias maneiras, pelo uso de um carretel de inércia ou pelo uso de um cilindro hidráulico, ou de várias outras maneiras… mas o resultado é praticamente o mesmo, independentemente de como é conseguido.

A velocidade de movimento nos exercícios com barra e nos exercícios com máquina universal não é limitada… portanto, estes exercícios não sofrem desta limitação. E, claro, a velocidade de movimento não é limitada nos exercícios do Nautilus.

A velocidade real do movimento durante um exercício executado corretamente deve variar durante o exercício... durante as primeiras repetições a velocidade deve ser bastante lenta e constante, sem solavancos... então, durante as repetições posteriores, à medida que os músculos ficam cansados, a velocidade deve ser ainda mais lento, e os solavancos ainda devem ser evitados… e, finalmente, à medida que os músculos atingem um ponto de exaustão momentânea, a velocidade do movimento deve ser muito próxima de zero.

Portanto, a velocidade do movimento não deve ser limitada... mas como esta é a base das formas isocinéticas de exercício, o princípio em que se baseiam para funcionarem, estes exercícios são inevitavelmente limitados desta forma, e sofrem gravemente como resultado disso.

No início de um movimento usando uma forma de exercício isocinético, não há resistência alguma até que sua velocidade de movimento atinja a velocidade de movimento predefinida da máquina… então obviamente não há resistência (e, portanto, não exercício) no início de um movimento isocinético.

Então, no final de um exercício isocinético, onde qualquer velocidade de movimento é impossível… não há novamente resistência e, portanto, nenhum trabalho.

Então aí estão, os requisitos inevitáveis para uma forma completa de exercício…

1-TRABALHO POSITIVO

2-TRABALHO NEGATIVO

3-MOVIMENTO DE FORMA ROTATIVA

4-ALONGAMENTO

5-PRÉ-ALONGAR

6-RESISTÊNCIA AUTOMATICAMENTE VARIÁVEL

7-RESISTÊNCIA EQUILIBRADA

8-RESISTÊNCIA DIRETA

9-RESISTÊNCIA NA POSIÇÃO DE CONTRAÇÃO MUSCULAR COMPLETA

10-VELOCIDADE DE MOVIMENTO ILIMITADA

Alegações totalmente ridículas estão sendo amplamente divulgadas para uma série de formas de exercício... e quase todos esses exercícios são supostamente exercícios completos; mas os fatos da questão são suficientemente simples para serem compreendidos por quase qualquer pessoa… e quando os fatos são compreendidos, então as afirmações podem ser vistas numa perspectiva adequada. Se um exercício não tiver qualquer um dos dez requisitos acima, então não é um exercício completo... independentemente das reivindicações dos seus promotores.

Quando... E SOMENTE QUANDO... todos esses requisitos para exercícios de amplitude total são claramente compreendidos e aplicados de maneira prática, torna-se possível fornecer uma forma de exercício que envolva toda a estrutura muscular e todas as partes do corpo relacionadas, as articulações e o tecido conjuntivo e os ossos.

Esse exercício “total” é capaz de produzir uma taxa de crescimento e um nível de força que não pode ser duplicado de nenhuma outra forma… porque é a única forma de exercício adaptada às necessidades e limitações do próprio corpo.

A massa muscular e a força podem ser desenvolvidas até aos limites do potencial individual… e tendo atingido o seu próprio limite de capacidade, um determinado sujeito pode ainda não ser tão forte, ou tão rápido, ou tão flexível como outro indivíduo; mas ele será tão forte quanto puder, e tão rápido, e tão flexível... o que será muito mais forte, consideravelmente mais rápido, e muito mais flexível do que ele mesmo teria sido sem esse treinamento adequado.