Nautilus Bulletin #3 - 16

A Relação Entre Massa Muscular e Força

Aumentar o tamanho de um músculo aumentará sua força… e o aumento na força será proporcional ao aumento no tamanho. Mas isso não significa que um determinado indivíduo com músculos maiores possa sempre demonstrar mais força do que outro indivíduo com músculos menores.

A capacidade de demonstrar força, de produzir movimento contra um determinado nível de resistência, é determinada por uma série de fatores... o tamanho de um músculo e, portanto, a força do próprio músculo (já que tamanho e força estão relacionados) é apenas um fator . Nos próximos capítulos iremos cobrir os outros fatores envolvidos na força utilizável… mas neste capítulo, estamos preocupados apenas com o tamanho muscular.

Aumentar a força de um músculo através do aumento do seu tamanho é provavelmente o objetivo mais comum no exercício... principalmente, penso eu, porque é um objetivo que pode ser visto, medido, experimentado. E, secundariamente, porque é uma meta que pode ser alcançada rapidamente. Milhões de pessoas dedicaram grande parte das suas vidas a este objetivo, e milhares de livros foram escritos sobre o assunto… mas o assunto permaneceu obscurecido pela confusão.

Os fatos são bastante simples e estão disponíveis… mas separar os fatos dos mitos nem sempre é simples. Um desses mitos diz respeito ao tema deste capítulo… a relação entre massa muscular e força.

A maior parte da confusão que forma a base dos mitos relacionados com o exercício resulta da multiplicidade de fatores envolvidos na produção, transmissão e utilização da força muscular… um músculo produz força, mas não pode transmitir ou utilizar a força sem a ajuda de outras partes do corpo.

Num automóvel, o motor produz potência… e um motor é certamente necessário para a produção de potência, mas não tem qualquer utilidade prática por si só. A potência produzida pelo motor deve ser transmitida pela transmissão e diferencial, e deve ser aproveitada pelas rodas. Um motor maior produzirá mais potência, e se os outros componentes do trem de força forem capazes de suportar as forças envolvidas por um aumento na potência, então o aumento no tamanho do motor produzirá um aumento na potência utilizável do automóvel.

No corpo, os músculos desempenham as funções de uma série de pequenos motores, produzindo forças de tração em quase todas as direções… quando o tamanho dos músculos aumenta, torna-se possível produzir mais força, e se essa força for transmitida adequadamente, o resultado será um aumento na força utilizável.

Portanto, aumentar o tamanho de um motor ou de um músculo aumentará a potência disponível... mas um aumento no tamanho não é a única maneira de aumentar a potência. A potência de um motor também pode ser aumentada ao fazê-lo funcionar mais rápido... e um resultado semelhante pode ser produzido em um músculo. Um músculo pode ser pensado como um motor com milhares de cilindros... mas com apenas uma pequena percentagem de cilindros ligados ao sistema eléctrico de cada vez. Portanto, apenas alguns cilindros estão disponíveis para a produção de energia em um determinado momento.

A produção de energia dentro do cilindro de um motor é estimulada por uma faísca elétrica… e a contração de uma fibra muscular que produz energia na forma de força de tração é estimulada por um impulso elétrico do cérebro.

A velocidade e, portanto, a potência de um motor são limitadas pela sua capacidade de absorver uma mistura adequada de combustível/ar... e um músculo é limitado da mesma maneira. Se um impulso elétrico do cérebro atingir uma fibra muscular específica que tenha esgotado seu suprimento momentâneo de combustível e oxigênio, essa fibra não poderá se contrair. E uma vez que é impossível para um músculo substituir instantaneamente um suprimento esgotado de combustível e oxigênio, o envolvimento resultante das fibras musculares ocorre de forma alternada... algumas fibras estão trabalhando enquanto outras fibras estão descansando, substituindo suas reservas de combustível e oxigênio.

Todas as fibras de um músculo nunca estão funcionando em um determinado instante... nem mesmo quando todo o músculo está fresco.

Se o ritmo de trabalho for lento o suficiente para permitir que as fibras resultantes reabasteçam seus estoques de combustível e oxigênio antes que as fibras em atividade se esgotem, então esse trabalho poderá ser continuado por horas... esse trabalho é chamado de trabalho aeróbico e fará muito pouco ou nada no sentido de aumentar o tamanho ou a força dos músculos em atividade.

Mas se o ritmo de trabalho for aumentado até o ponto em que as fibras em atividade se esgotem antes que as fibras em repouso tenham se recuperado completamente, então um ponto de falha muscular acabará por resultar… quanto mais rápido o ritmo de trabalho, mais rápido será um ponto de falha alcançado. Este tipo (ou ritmo) de trabalho é denominado trabalho anaeróbico… e é o tipo de trabalho necessário para aumentar o tamanho e a força dos músculos.

Um mal-entendido generalizado sobre as implicações do ponto acima resultou em práticas de formação muito deficientes; aumentar o ritmo de trabalho não exige mover a resistência mais rapidamente… pelo contrário, exercícios que envolvem movimentos rápidos da resistência farão muito pouco no sentido de aumentar a força.

Há um limite bem definido para a possível velocidade de contração muscular… e se a velocidade de movimento da resistência for muito rápida, ela literalmente supera a capacidade do músculo de acompanhar; o resultado é que uma grande parte do músculo não está envolvida no trabalho. Se um músculo for subitamente contraído enquanto estiver exposto a um baixo nível de resistência, ocorrerá um movimento muito rápido da resistência… mas apenas uma pequena parte do músculo estará envolvida no trabalho; o movimento ocorrerá tão rápido que a maior parte do músculo nunca se recuperará; o movimento será concluído antes que o músculo tenha tempo de se contrair.

Portanto, em vez de tentar aumentar o ritmo de trabalho aumentando a velocidade do movimento, a resistência deve ser aumentada… e se a resistência for suficientemente forte, o movimento repentino torna-se literalmente impossível.

O movimento brusco também pode ser produzido de outra maneira, lançando peso… e isso pode ser feito em alguns casos onde seria impossível mover a resistência por contração dos músculos que estão tentando exercitar. Novamente... esse exercício fará pouco ou nada no sentido de aumentar a força, a capacidade real de um músculo de produzir uma força de tração.

Mas, ao envolver um grande número de outros músculos no movimento, você provavelmente desenvolverá um estilo de desempenho que lhe permitirá “levantar mais peso” de uma maneira específica... e poderá assim convencer-se de que a sua força aumentou de acordo; quando, na verdade, sua força provavelmente permaneceu inalterada.

Com o propósito de aumentar o tamanho e a força muscular, o movimento nunca deve ser mais rápido que a velocidade máxima possível de contração muscular... Contração muscular COMPLETA; e na prática, isso significa que a velocidade real do movimento deve ser bastante lenta. Se você é capaz de se mover mais rápido, use mais resistência… mas não aumente a resistência a ponto de ser necessário lançar o peso envolvendo outros músculos.

Um desejo natural de mostrar progresso aumentando a resistência leva muitos praticantes a hábitos de treino muito ruins... e então o verdadeiro progresso é interrompido ou é produzido muito lentamente. A resistência pode ser aumentada, e deve ser aumentada o mais rápido possível... mas não deve ser aumentada por um sacrifício no estilo de atuação. Um estilo de desempenho muito rigoroso é provavelmente o fator mais importante no exercício… e é certamente um pré-requisito absoluto para a produção de bons resultados do exercício. No entanto, na prática, o estilo de desempenho da maioria dos formandos varia de ruim a lamentável.

A resistência deve ser aplicada aos músculos que você está tentando trabalhar, e deve ser aplicada a toda a extensão dos músculos que você está treinando… mas isso é impossível se o movimento for muito rápido, e também impossível se todo, ou a maior parte, do trabalho é realmente realizado por outros músculos.

A maioria das pessoas já viu exemplos de homens que conseguem levantar um peso muito pesado enquanto mostram pouco tamanho muscular incomum... e outros exemplos de homens que não conseguem levantar tanto peso quanto você esperaria de seu tamanho muscular. Tais exemplos fizeram com que muitas pessoas assumissem que o tamanho muscular tem muito pouco a ver com força... mas essa impressão é exatamente o oposto da verdade.

Um homem baixo pode levantar mais peso do que você esperaria porque ele não precisa movê-lo tanto... e a distância do movimento é tão importante quanto a quantidade real de peso envolvido.

Um homem muito magro (musculoso) pode levantar mais peso do que um homem muito maior, mas se todos os outros fatores forem iguais em ambos os casos, então isto é apenas uma indicação de que o homem menor tem realmente mais massa muscular… e que o corpo do homem maior é composto por uma porcentagem maior de tecido adiposo, que não consegue se contrair, não consegue produzir força. Ou um determinado indivíduo pode ter desenvolvido um estilo de desempenho que lhe permite mover um peso pesado atirando-o... e assim ele pode parecer mais forte do que outro homem maior que é realmente mais forte.

Na prática, é quase impossível comparar de forma justa a força de um homem com a de outro… você pode comparar desempenhos, mas o desempenho nem sempre é um teste de força. Principalmente porque a força é apenas um dos vários fatores envolvidos em qualquer tipo de desempenho.

De certa forma, a força de um músculo pode ser comparada à de uma corda... embora uma corda não possa produzir força por contração. Uma corda pode suportar uma força de tração proporcional à sua área de seção transversal… e um músculo pode produzir uma força de tração proporcional à sua área de seção transversal.

E como o comprimento de um músculo não é alterado por um aumento no volume de um músculo, segue-se obviamente que a área da secção transversal de um músculo está em proporção direta com a massa de um músculo… em proporção com o peso de um músculo, o 'tamanho' de um músculo. Assim, o tamanho de um músculo é uma indicação direta da força do mesmo.

Quando você aumenta o tamanho muscular de um homem em particular, você aumentará sua força... ele será mais forte como resultado direto do aumento no tamanho muscular, e será mais forte em proporção ao aumento do tamanho muscular. Mas ele ainda pode não ser tão forte como algum outro homem com músculos muito mais pequenos… porque os músculos mais pequenos do outro homem podem estar a trabalhar com vantagens não disponíveis para o homem maior; melhor alavancagem corporal... ou maior eficiência neurológica... ou algum outro fator que dê aos seus músculos uma vantagem que mais do que compensa seu tamanho menor e, na verdade, menor nível de força.

Na verdade, qualquer homem será mais forte do que era se você aumentar o tamanho de seus músculos... mas nenhum fator jamais o tornará igual a todos os outros homens.

Muitos dos outros fatores que contribuem para demonstrações de força não podem ser alterados… mas é possível aumentar o tamanho muscular de quase qualquer pessoa; e fazer isso tornará qualquer indivíduo mais forte do que era. Portanto a massa muscular de um homem é importante por duas razões… porque está diretamente relacionada com a sua força… e porque é o fator mais sujeito a alterações, o fator mais fácil de melhorar.

Tendo aumentado tanto quanto possível o tamanho muscular de um determinado indivíduo, ele ainda pode não ser capaz de demonstrar tanta força quanto outro homem com menos massa muscular... mas certamente será capaz de demonstrar muito mais força do que ele, como indivíduo, era capaz de fazer antes de aumentar seu tamanho muscular.

Uma grande parte da confusão sobre a relação entre tamanho muscular e força resulta, sem dúvida, dos padrões atuais para competição física... e pelo menos parte dessa confusão também resulta do fato de que levantadores de peso competitivos raramente ou nunca têm um tipo de físico de fisiculturista.

Alguns fisiculturistas são muito fortes... mas poucos fisiculturistas conseguem demonstrar um nível de força proporcional ao seu tamanho muscular... e alguns fisiculturistas são na verdade bastante fracos quando a devida consideração é dada à sua massa muscular. Mas esta fraqueza não tem absolutamente nada a ver com a “qualidade” da sua massa muscular… os seus músculos, como os de qualquer outra pessoa, são fortes em proporção ao seu tamanho; mas a fraca alavancagem corporal ou algum outro fator torna-lhes impossível transmitir uma proporção muito elevada da sua força muscular aos seus membros… na verdade, eles têm um motor potente mas uma transmissão fraca. Eles podem produzir energia, mas não podem usá-la muito.

Ombros largos, cintura e quadris estreitos, pernas longas, torso curto… dadas essas proporções corporais e uma massa muscular acima da média, um homem pode se tornar o Mr. América. Ele pode parecer forte, mas na verdade sua força não pode ser literalmente proporcional à sua aparência de força. Com essas proporções corporais, os músculos de um homem são forçados a trabalhar com certa desvantagem.

Em contraste, um levantador de peso competitivo pode não parecer ter muito mais do que uma quantidade média de massa muscular... mas ser capaz de demonstrar grande força. Mas é quase certo que ele terá ombros bastante estreitos, cintura grossa e quadris largos, pernas curtas e torso longo... essas são as proporções corporais necessárias para construir maior força; mas um homem com essas proporções raramente terá um físico agradável segundo os padrões atuais.

Ao longo dos últimos trinta anos, fisiculturistas e levantadores de peso se afastaram gradualmente, embora continuem a usar a mesma ferramenta (a barra) e geralmente realizem praticamente os mesmos exercícios. Tal separação em dois grupos distintos é meramente um resultado da seleção natural… homens com potencial para construir um físico de Mr. América pelos padrões atuais simplesmente não têm potencial para demonstrar grande força… e homens com potencial para construir grande força não podem produzir o tipo de físico necessário para um concurso Mr. América.

Normalmente, dentro de um período bastante curto após começar a treinar, um indivíduo será quase forçado a seguir uma direção ou outra. Se a sua força aumentar rapidamente com pouco aumento na sua massa muscular, então ele será encorajado a direcionar os seus interesses na direção do levantamento de peso competitivo... mas se a sua massa muscular aumentar desproporcionalmente à sua força, então ele provavelmente se tornará um fisiculturista.

Os cavalos de tração são feitos para ter potência, os cavalos de corrida são feitos para a velocidade... e os homens se enquadram em categorias muito semelhantes. Você pode aumentar a massa muscular de um cavalo de tração e isso o tornará mais forte e mais rápido, mas nunca o tornará tão rápido quanto um bom cavalo de corrida. E você pode aumentar a massa muscular de um cavalo de corrida e, novamente, isso o tornará mais forte e mais rápido, mas ele nunca será tão forte quanto um bom cavalo de tração.

Mas o ponto importante a ser entendido é o simples fato de que ambos os tipos de cavalos serão AMBOS MAIS FORTES E MAIS RÁPIDOS se você aumentar sua massa muscular. E a mesma coisa se aplica a um homem. Você não pode mudar o tipo físico de um homem… mas pode fazer muito por ele, independentemente do seu tipo.

Os músculos são os motores do corpo… produzindo potência e velocidade. Um motor maior nunca transformará um caminhão em um carro de corrida, mas tornará o caminhão mais potente e mais rápido.

E LEMBRE-SE… o tamanho e, portanto, a força dos músculos é um fator importante sobre o qual você pode fazer algo.

Outro mito muito difundido diz respeito à relação da força muscular com a resistência muscular… QUANDO, DE FATO, OS DOIS FATORES SÃO A MESMA COISA. Tendo medido com precisão a força de um homem, você também mediu sua resistência muscular e vice-versa.

Em geral, um homem pode realizar uma repetição com uma quantidade de peso 20% mais pesada do que ele consegue suportar em dez repetições. Se ele consegue realizar dez repetições do supino com 250 libras, então ele consegue aguentar 300 libras por uma repetição.

Alguma variação nesta porcentagem ocorrerá individualmente, mas todos terão uma relação certa e fixa entre sua força e resistência muscular. Um homem pode ser capaz de suportar apenas 17% a mais de peso em uma repetição do que em dez repetições... e outro homem pode suportar 22% a mais... mas a relação permanecerá constante em todos os casos.

Quando são realizados exercícios que envolvem um número muito elevado de repetições, então a relação entre força e resistência muscular pode não parecer verdadeira... mas esta é uma ilusão produzida pelo fato de os outros fatores estarem então envolvidos; um ponto de falha pode resultar de uma relutância por parte do sujeito em continuar, talvez por causa da dor envolvida em exercícios de alta repetição... ou um ponto de falha pode resultar de incapacidade cardiovascular, que realmente não tem nada a ver com a força ou resistência do próprio músculo. Ou um aluno pode falhar com um peso maior simplesmente porque nunca levantou tanto peso antes e na verdade tem medo de tentar.

Na prática, o aumento da força (e o aumento da resistência) são geralmente produzidos mais rapidamente por exercícios que envolvem um número bastante constante de repetições… por razões que não são totalmente compreendidas, os melhores resultados são quase sempre produzidos quando pelo menos 6 repetições estão envolvidas; mas não devem ser realizadas mais de 15 repetições na maioria dos casos.

Pessoalmente, prefiro uma gama ainda mais estreita de repetições possíveis… 8 a 10, embora realize até 15 repetições em alguns exercícios.

Mas em qualquer caso, o número selecionado de repetições deve ser apenas uma “referência”… na verdade, você deve realizar tantas repetições quantas forem momentaneamente possíveis, sem sacrificar a boa forma. Não pare em 10 repetições apenas porque esse é o limite superior de sua referência, continue fazendo tantas repetições quanto possível... 12, 15 ou qualquer número que você consiga realizar em boa forma.

MAS… se você conseguir atingir ou ultrapassar seu valor guia, então isso é um sinal para aumentar a resistência; o fato de você conseguir realizar mais repetições do que esperava é a prova de que seus músculos cresceram, então você está mais forte e precisa de mais resistência.

Se, por outro lado, você não conseguir realizar tantas repetições conforme o número guia inferior, então você superestimou sua força e a resistência deve ser reduzida.

O tamanho e a força muscular são aumentados por exercícios que envolvem o princípio da sobrecarga do treinamento... o corpo tentará se adaptar para atender a uma demanda maior do que o normal. Um certo nível de tamanho e força muscular é natural… construir um grau incomum de força exige a imposição de cargas que o nível de força existente não consegue suportar facilmente.

Quando um músculo é forçado a trabalhar muito próximo do seu nível de capacidade existente, então ele responderá aumentando o seu tamanho e força… mas nenhuma quantidade de trabalho a um baixo nível de intensidade produzirá um resultado semelhante. Você não pode desenvolver grande tamanho e força muscular realizando uma grande quantidade de exercício... em vez disso, você deve treinar muito brevemente, mas com muita intensidade.

Outro mito comum no campo do exercício equipara a “quantidade de exercício” à “intensidade do exercício”… o que é, suponho, um resultado previsível do hábito generalizado de equiparar MAIS a MELHOR.

Mas, na verdade, você pode ter um ou outro… NÃO AMBOS. O exercício de alta intensidade é necessário para aumentar o tamanho e a força… mas uma grande quantidade de exercício de alta intensidade produzirá perdas no tamanho e força muscular em vez de ganhos.

Literalmente, milhões de atletas realizam enormes quantidades de trabalho como parte rotineira do seu treino regular... e alguns deles produzem ganhos aparentemente valiosos em tamanho e força muscular, EVENTUALMENTE. Mas pouco ou nenhum destes exercícios é realmente um trabalho de alta intensidade... em vez disso, seus exercícios são quase sempre terminados com várias repetições antes de um ponto real de falha muscular momentânea.

Esse estilo de treinamento de baixa intensidade pode ser tolerado pelo sistema, quase independentemente da quantidade de treinamento, e certamente ajudará a manter um nível existente de tamanho e força... MAS FARÁ POUCO OU NADA PARA CONSTRUIR TAMANHO ADICIONAL E FORÇA.

O treinamento de alta intensidade é necessário para aumentar o tamanho e a força muscular... mas há um limite bem definido para a quantidade de treinamento de alta intensidade que o corpo pode tolerar.

E em qualquer caso, uma vez que apenas uma pequena quantidade de treino de alta intensidade é necessária para estimular as taxas máximas possíveis de crescimento muscular, porquê treinar durante horas quando melhores resultados podem ser produzidos com apenas alguns minutos de treino adequado… e por que gastar anos para alcançar uma meta que pode e deve ser alcançada em meses ou até semanas?

Se um praticante insistir em realizar uma grande quantidade de exercício, então será forçado a diminuir a intensidade do seu treino… e eventualmente, a maioria dos praticantes cai numa rotina onde a sua produção de trabalho é exatamente igual à sua capacidade de recuperação. Mesmo que o crescimento esteja a ser estimulado, e raramente o é através de tal treino, o corpo não responde, literalmente não consegue responder… porque a capacidade de recuperação do corpo está constantemente a ser esgotada pela quantidade de treino, e nada sobra para o crescimento.

Comer mais não é a resposta… porque o corpo só consegue processar uma determinada quantidade de comida. Dormir mais também não é a resposta… porque o corpo só consegue tolerar uma determinada quantidade de sono. Ao treinar com alta intensidade, você pode ter que comer e dormir um pouco mais do que o normal... mas uma quantidade excessiva de ambos terá um resultado contraproducente.

A resposta simples é… treine MENOS, mas treine MAIS DURO.

Estimule o crescimento trabalhando os músculos brevemente, mas tão intensamente quanto possível... depois deixe-os descansar por dois ou três dias e dê-lhes a chance de se recuperarem e crescerem. Uma quantidade razoável de trabalho de baixa intensidade adicionada a um treino adequado de alta intensidade provavelmente não causará muitos danos, mas fará pouco ou nada no sentido de acelerar o seu progresso... e se for levado a extremos, o que acontece frequentemente, pode facilmente impedir o crescimento ou até mesmo produzir perdas de tamanho e força muscular.

Uma taxa máxima de crescimento possível para um homem pode muito bem ser uma taxa de crescimento muito lenta para outro homem… mas o crescimento deve ser constante em todos os casos. Se uma taxa constante de crescimento não está sendo produzida, então existem apenas três possibilidades que podem explicar a falta de progresso... (1) o indivíduo não está treinando duro o suficiente para estimular o crescimento... (2) uma quantidade excessiva de treinamento está sendo realizado e o crescimento está sendo impedido… ou (3) o indivíduo atingiu o limite de seu potencial muscular.

Um nível muito elevado de força é perfeitamente normal e natural para um homem… se os seus músculos são regularmente expostos a um trabalho de alta intensidade… e se a quantidade de trabalho não for tão elevada que chegue a ser um excesso de trabalho.

E uma taxa de crescimento bastante rápida também é perfeitamente normal e natural para um homem... se as condições forem adequadas; se as condições forem tais que o crescimento seja simultaneamente estimulado e permitido.

Os agricultores aprendem rapidamente a não plantar mais culturas do que conseguem colher… porque, na melhor das hipóteses, os seus esforços serão em vão; e qualquer pessoa que já tenha tentado trabalhar 18 horas por dia em um trabalho fisicamente difícil logo aprendeu que sua capacidade de trabalhar diminuiu rapidamente... de modo que, rapidamente, ele se viu fazendo menos trabalho em 18 horas do que normalmente teria realizado em 8 horas.

No entanto, na prática, vemos milhares de formandos que dedicam regularmente 20 ou mais horas semanais aos seus treinos, normalmente treinando cinco ou seis dias por semana, durante três ou quatro horas em cada treino.

AGORA, DE FATO… muito pouco destas três ou quatro horas é realmente dedicado à formação; a maior parte do tempo é gasto sentado ou em pé, descansando entre as séries ou entre os exercícios. Portanto, a maior parte do tempo de treinamento é desperdiçada... o que, dadas as circunstâncias, é realmente a melhor coisa que pode acontecer.

PORQUE… se um homem realmente tentasse treinar sem parar por três ou quatro horas isso provavelmente o mataria, e certamente não o faria crescer.

Mas você pode treinar por quinze ou vinte minutos, ou um pouco mais, de uma forma quase ininterrupta… realizando apenas uma série de cada exercício, e organizando seus exercícios em tal ordem que um grupo muscular esteja descansando enquanto outro grupo está trabalhando . Tendo sido trabalhado até um ponto de falha momentânea, os bíceps dos seus braços devem estar fadigados… mas não há nada que o impeça de trabalhar arduamente os seus tríceps enquanto os bíceps estão em repouso. E, DE FATO… os bíceps irão realmente recuperar mais rapidamente se os músculos antagonistas (os tríceps) forem trabalhados enquanto os bíceps estão em repouso.

Construir força é uma coisa... demonstrar força é outra questão completamente diferente. Mas na academia você está tentando estimular o crescimento, e a quantidade real de peso tem muito pouca importância se for pelo menos pesada o suficiente para trabalhar os músculos até um ponto de falha momentânea dentro de um número razoável de repetições.

Você provavelmente poderia usar mais resistência, ou realizar mais repetições, ou ambos... se descansasse vários minutos entre os exercícios, ou entre séries do mesmo exercício. Mas lembre-se, você está tentando esgotar os músculos… e se um peso mais leve produzir o mesmo resultado durante um treino mais curto, então a estimulação do crescimento será a mesma em ambos os casos.

Os músculos não sabem ou não se importam com quanto peso está envolvido... tudo o que conseguem sentir é como se sente naquele preciso momento, e um peso relativamente leve parecerá pesado para um músculo momentaneamente cansado. Cinco minutos depois, o mesmo peso pode parecer muito leve para o mesmo músculo que agora está fadigado; e, portanto, o mesmo número de repetições realizadas cinco minutos depois com o mesmo peso pode não fazer absolutamente nada no sentido de estimular o crescimento.

Se parecer pesado para os músculos, então a resistência é forte o suficiente... independentemente do peso real.

Não cometa o erro comum de realizar seus treinos de forma que você possa suportar o máximo de peso possível... em vez disso, faça o trabalho o mais difícil possível para os músculos que você está tentando estimular. Não procure maneiras de tornar seus exercícios mais fáceis, para que você possa suportar mais peso... em vez disso, procure maneiras de tornar cada exercício o mais difícil possível. Realizado de uma maneira, você poderá usar 200 libras em um determinado exercício... realizado de outra maneira, o mesmo exercício pode produzir resultados muito melhores com apenas 50 libras de resistência.

Flexões na barra fixa (ou 'pull-ups') podem ser realizadas em pelo menos três estilos diferentes... (1) balançando o corpo e usando o impulso resultante para ajudar a levantar o corpo... (2) movendo-se de forma constante, mas bastante rápida, para cima e para baixo com pouco ou nenhum balanço… ou (3) levantando e abaixando o corpo lentamente com uma pausa na parte superior e inferior.

O primeiro estilo, 'balançando', produzirá o maior número possível de repetições e fará pouco ou nada para aumentar a força dos músculos envolvidos... o segundo, mais lenta, não permitirá tantas repetições, mas fará um pouco para estimular o crescimento muscular… mas o estilo final, muito lento, é de longe o melhor, mesmo que você não consiga realizar muitas repetições.

Então, se você praticar tentando levantar o máximo de peso possível, ou realizar tantas repetições quanto possível com uma determinada resistência… acontece frequentemente que o estilo de desempenho é prejudicado na medida em que todo o propósito do treino também o é. Você deve usar o máximo de resistência possível… e deve realizar tantas repetições quantas forem momentaneamente possíveis… mas não se aumentar a resistência ou o número de repetições resultar em um relaxamento do estilo.

A boa forma (ou ‘estilo de atuação’) pode não ser tudo… mas sem ela, você tem pouco ou nada de valor. Portanto, é certamente um requisito para bons resultados do exercício... e ainda assim continua a ser o fator mais negligenciado no exercício.

O mito mais persistente sobre o tema da massa muscular diz respeito à relação entre tamanho muscular e flexibilidade… apesar de todas as evidências em contrário, e sem literalmente nada para apoiar tal crença, a maioria das pessoas ainda acredita firmemente que um indivíduo com grande músculos é de alguma forma restringido por seus músculos, sofre de uma amplitude limitada de movimentos e é provavelmente muito lento e desajeitado.

ENQUANTO, DE FATO… testes cuidadosos de um grande número de homens com tamanho muscular incomum demonstraram claramente que tais homens são quase sempre mais flexíveis e mais rápidos do que os homens comuns.

Construir estruturas musculares grandes e fortes requer exercícios com resistência muito pesada, e o uso de tal resistência pesada também é necessário para aumentar a flexibilidade... os membros devem ser alongados em posições muito além da amplitude normal de movimento, e é necessária muita resistência para produzir tal grau de alongamento.

E embora seja certamente possível produzir algum aumento no tamanho dos seus músculos sem alongamento, através da realização de movimentos limitados e de médio alcance… também é verdade que o desenvolvimento de um grau máximo de tamanho e força muscular é simplesmente impossível sem o uso de movimentos de alongamento completos contra forte resistência.

A flexibilidade é um produto de vários fatores… (1) a geometria individual das articulações… (2) proporções corporais individuais… (3) percentagem individual de tecido adiposo, e a distribuição de tais tecidos adiposos… (4) condição do tecido conjuntivo … e (5) força dos músculos e a força relativa das estruturas musculares antagônicas.

E NOVAMENTE… alguns destes fatores estão sujeitos a alterações, podem ser melhorados; mas alguns não estão sujeitos a alterações.

Pouco ou nada pode ser feito para alterar a geometria das articulações ou as proporções corporais… e nada pode ser feito para melhorar a distribuição do tecido adiposo, embora seja possível reduzir a quantidade total de tecido adiposo… e, se o tecido conjuntivo tiver danificado, você pode ou não conseguir reparar o dano.

Mas você pode fazer algo em relação aos músculos... bastante, na verdade. E fazer o máximo possível quase certamente terá o efeito de aumentar enormemente a sua flexibilidade... ao mesmo tempo em que percorrerá um longo caminho na direção de reduzir a chance de lesões.

Se um membro for forçado a uma posição que está bem fora de sua amplitude normal de movimento, então a lesão é quase certa... algo deve se soltar ou romper para permitir uma amplitude de movimento tão incomum, e isso acontecerá. Mas se a amplitude de movimento tiver sido grandemente aumentada por exercícios de alongamento envolvendo forte resistência, então a mesma posição poderá ser alcançada sem chance de lesão.

O que não significa que qualquer grau possível de flexibilidade tornará impossível a ocorrência de lesões… mas um elevado grau de flexibilidade certamente reduzirá as hipóteses de lesões.

Quando construímos uma máquina de pullover pela primeira vez, incorporamos uma amplitude de movimento de 160 graus de rotação em torno do eixo das articulações dos ombros, e isso foi suficiente para a maioria dos indivíduos... mas depois de usar a máquina por um tempo, descobrimos que nossa flexibilidade foi aumentando, então fomos forçados a redesenhar a máquina e aumentar a amplitude de movimento.

Então, durante um período de menos de um ano, fomos forçados a aumentar a amplitude de movimento da máquina várias vezes… até que, finalmente, um sujeito foi capaz de demonstrar um grau quase inacreditável de flexibilidade neste movimento, mais de 270 graus de rotação em torno do eixo das articulações dos ombros.

E entretanto, todos os nossos sujeitos aumentaram muito os seus graus iniciais de flexibilidade… e a maioria dos sujeitos conseguiu demonstrar uma amplitude de movimento para aproximadamente 240 graus neste exercício depois de utilizar a máquina durante alguns meses, um aumento de 50% nessa área de movimento.

Devido às variações individuais na geometria corporal, alguns sujeitos nunca seriam capazes de produzir tal grau de flexibilidade... mas qualquer sujeito pode aumentar grandemente a sua gama existente de movimentos possíveis, utilizando estes movimentos de amplitude total contra forte resistência.

Quase todos os muitos livros sobre exercícios incentivam fortemente o leitor a praticar movimentos completos... mas, na verdade, esse conselho é em grande parte desperdiçado; PORQUE… um movimento completo contra a resistência é literalmente impossível na maioria dos exercícios.

A rosca direta com barra não é um exercício de amplitude total… porque não há resistência no início do movimento e nenhuma resistência durante a última parte do movimento. O alongamento não é realizado no início do movimento e não há resistência na posição final.

O supino não é um exercício de amplitude total pelas mesmas razões... porque há pouco ou nenhum alongamento na posição inferior e porque os braços ficam 'travados' sob o peso na posição superior e, portanto, o a resistência é sustentada pelos ossos e nenhum trabalho é fornecido aos músculos nessa posição.

Quase todos os exercícios convencionais sofrem das mesmas deficiências, das mesmas limitações… e pela mesma razão; porque, literalmente, você está tentando realizar o impossível quando tenta fornecer aos seus músculos exercícios completos enquanto os expõe a uma fonte de resistência em linha reta.

​A contração muscular produz uma forma rotativa de movimento da parte do corpo relacionada... o músculo se contrai aproximadamente em linha reta, produz força em linha reta como fonte de energia, mas essa força em linha reta é convertida em uma forma rotativa de movimento pela rotação da articulação. Assim, os músculos se movem em linhas retas, mas o movimento das partes do corpo é rotativo.

Durante a maior parte dos últimos setenta anos, as pessoas têm tentado forçar os seus músculos a trabalhar dentro de uma estrutura de limitações impostas por uma ferramenta imperfeita, a barra, ou máquinas de exercício concebidas para duplicar as funções de uma barra. E você certamente pode fazer exercício com uma barra… mas certamente NÃO pode fazer exercícios completos com uma barra.

O exercício completo tem certos requisitos básicos… e se algum desses requisitos estiver faltando, então o exercício completo é simplesmente impossível. Existem dez requisitos básicos para exercícios completos; a maioria dos exercícios com barra fornece apenas três desses requisitos… e alguns exercícios com barra fornecem quatro dos requisitos.

No entanto, todos os requisitos são igualmente importantes… porque, sem qualquer um deles, o objetivo do exercício completo é simplesmente impossível de alcançar.

E por que o exercício completo é tão importante?

PORQUE… sem exercício completo, você está trabalhando apenas parte de um músculo, e geralmente a parte mais fraca do músculo. E você não pode construir um nível máximo de força em toda uma estrutura muscular exercitando apenas parte do músculo… enquanto ignora totalmente uma grande parte do mesmo músculo.

Algo parecido com amplitude total pode ser alcançado realizando um exercício que proporcione alongamento para um músculo específico… e outro exercício que forneça trabalho em uma posição de contração muscular total… e ainda outro exercício que produza trabalho na amplitude média do movimento possível.

Mas os melhores resultados são produzidos quando os exercícios proporcionam resistência em todas as posições, desde uma posição inicial totalmente alongada até uma posição final de contração muscular total... um exercício verdadeiramente completo. Mas, com uma barra, esse é um sonho impossível.

Há quase trinta anos, o autor decidiu projetar e construir uma máquina de exercícios verdadeiramente completa... mas primeiro foi necessário determinar os requisitos reais para exercícios completos. Até e a menos que esses requisitos fossem totalmente compreendidos, seria impossível projetar a ferramenta necessária.

APÓS O FATO… tendo finalmente determinado os requisitos reais para o exercício completo, todos os fatores parecem óbvios; no entanto, mesmo agora, depois de os requisitos terem sido identificados e compreendidos… tal entendimento não é generalizado. Por essa razão, nas próximas páginas tentarei uma explicação muito simples de todos os requisitos reais para exercícios completos. Mas o leitor deve compreender claramente que a maioria das formas de exercício não fornece todos os requisitos para um exercício completo… e, na falta destes requisitos, os promovedores de tais formas de exercício não mediram esforços nas suas tentativas de confundir o problema.

E a situação é confusa, a tal ponto que milhões de pessoas simplesmente não sabem em que acreditar. No entanto, os fatos são claros… e uma leitura cuidadosa das próximas páginas deverá torná-los óbvios para quase qualquer pessoa.

1-TRABALHO POSITIVO… ou ‘contração concêntrica’.

Quando você levanta um peso, você está realizando um trabalho “positivo”. Seus músculos estão produzindo movimento por contração concêntrica, reduzindo seu comprimento.

Quase todas as formas de exercício envolvem trabalho positivo… mesmo que o movimento da resistência não seja produzido. Mas algumas formas de exercício têm apenas um efeito positivo.

Nos últimos dois ou três anos, muito tem sido reivindicado para uma forma de exercício chamada de “Isocinética” ou “Isonética” ou por um ou mais de vários outros nomes. Mas, seja qual for o nome, tal forma de exercício é limitada ao trabalho positivo… e todos esses exercícios são baseados em fricção de um tipo ou de outro.

Um estilo de treinamento apenas positivo poderia ser produzido com uma barra de duas maneiras... (1) se você levantasse uma barra e a largasse imediatamente ao atingir a posição superior do movimento, e então a levantasse novamente, e então largasse novamente, e assim por diante, então você estaria se exercitando apenas de maneira positiva... ou (2) se, com a ajuda de assistentes, você levantasse a barra, e se os ajudantes a tirassem de você assim que ela alcançasse posição superior e abaixasse-o novamente para você, então você estaria realizando apenas a parte positiva do trabalho enquanto os assistentes executavam a parte negativa (ou descida) do trabalho.

Tal estilo de treino com barra seria muito perigoso no primeiro caso (deixar cair a barra da posição superior)… e seria impraticável no segundo caso, devido à necessidade de ajudantes… e não seria muito produtivo em nenhum dos dois casos. Porque uma forma de exercício apenas positiva carece inevitavelmente de vários dos requisitos importantes para o exercício produtivo.

O trabalho positivo é certamente valioso no exercício… mas o exercício “apenas positivo” sofre de uma série de limitações.

2-TRABALHO NEVATIVO… ou ‘Contração excêntrica’.

Quando você abaixa um peso, você está realizando um trabalho “negativo”. Seus músculos estão LIMITANDO O MOVIMENTO por meio de contração excêntrica, enquanto aumentam seu comprimento.

Se uma barra, por exemplo, for simplesmente largada da posição superior, então o trabalho negativo não será realizado... em vez disso, o movimento normal descendente da resistência que é produzida pela gravidade deve ser limitado; a aceleração normal deve ser evitada, o movimento deve ser retardado.

Um estilo de treinamento negativo pode ser proporcionado de várias maneiras... (1) pelo uso de assistentes que levantam o peso para você, de modo que você possa limitar seus esforços a abaixar lentamente o peso... (2) subindo em uma cadeira para a posição superior de um exercício de flexão na barra fixa, você pode limitar o exercício a um estilo apenas negativo, abaixando-se da posição superior... ou (3) usando um arranjo mecânico que levanta o peso para que você possa abaixá-lo.

O primeiro estilo é impraticável devido à necessidade de ajudantes… o segundo limita-se a apenas alguns exercícios, barra, mergulho e alguns outros… e o terceiro estilo requer equipamento especial.

Assim, neste ponto, um estilo de treinamento apenas negativo permanece impraticável para a maioria das pessoas.

NO ENTANTO… deve ficar claro que a parte negativa do exercício é uma das partes mais importantes do exercício, e é provavelmente a parte mais importante do exercício realizado com o propósito de aumentar a força. Assim, na medida em que for possível nas circunstâncias prevalecentes, a parte negativa do exercício deve receber tanta ênfase quanto possível.

Muitas pessoas cometem o erro de prestar muita atenção à parte positiva dos seus exercícios, mas depois ignoram a parte negativa… levantam o peso suavemente e em boa forma, mas depois baixam-no de forma aleatória; negando assim a si próprios uma grande parte do benefício potencial dos seus exercícios. Em vez disso, o peso deve ser levantado em um movimento suave e constante, sem pausa e sem solavancos ou movimentos repentinos... então deve ser abaixado exatamente da mesma maneira, suavemente, lentamente e de forma constante.

E… também deve ser entendido que vários dos outros requisitos importantes para o exercício produtivo são simplesmente impossíveis sem trabalho negativo. O alongamento, para flexibilidade… o pré-alongamento, para a estimulação neurológica necessária para uma alta intensidade de contração muscular… e a resistência na posição de contração muscular total no final de um movimento de exercício são literalmente impossíveis sem trabalho negativo.

O trabalho negativo só é possível quando existe uma fonte de contrapressão... uma força que puxa na direção oposta à direção do movimento produzido pela contração muscular. Durante os exercícios com barra, seus músculos estão puxando para cima... e a força da gravidade está puxando para baixo. Portanto, uma barra fornece trabalho positivo e negativo.

Mas os tipos de exercícios baseados em fricção… Isocinéticos, Isonéticos, ou qualquer outro… não proporcionam trabalho negativo. Porque não há contrapressão de força tentando puxar os músculos de volta à posição inicial. Nesses exercícios, a resistência é fornecida apenas enquanto você está se movendo em uma direção positiva... e se você parar de se mover, a resistência cessa instantaneamente.

Na falta da contrapressão necessária para o trabalho negativo, tais exercícios também não conseguem fornecer vários outros requisitos para o exercício produtivo... requisitos que estão relacionados e dependem do trabalho negativo. Antes do início do movimento, não há contrapressão de força para puxar as articulações para uma posição alongada, e nenhuma força para 'pré-alongar' os músculos antes do início da contração... portanto, tal forma de exercício não faz absolutamente nada para flexibilidade (que requer alongamento), e também não proporciona alta intensidade de contração muscular (que requer pré-alongamento).

3 - MOVIMENTO ROTATIVO

A contração muscular ocorre aproximadamente em linha reta… uma força de ‘linha reta’ é produzida.

Mas a parte do corpo relacionada que é movida pela contração muscular não se move em linha reta… em vez disso, a parte do corpo gira, como deveria, uma vez que está trabalhando em torno do eixo de uma articulação.

Assim, o giro da articulação converte a força retilínea da contração muscular na força rotativa necessária para o movimento. Quase a mesma coisa ocorre em um motor quando o virabrequim converte a potência em linha reta produzida pelos cilindros na potência rotativa exigida pelas rodas.

A maioria das formas de exercício oferece resistência em apenas uma direção... 'para baixo' como resultado da força da gravidade durante exercícios com barra... ou 'para cima' ou 'transversalmente' durante exercícios na máquina universal onde a resistência é redirecionada pelo uso de polias ou alavancas … ou em qualquer direção possível, MAS EM APENAS UMA DIREÇÃO, durante exercícios do tipo Isocinético… mas em todos os três casos, um fator permanece constante: a resistência é fornecida em APENAS UMA DIREÇÃO, uma direção em linha reta.

Obviamente, então, um exercício completo torna-se literalmente impossível... uma vez que a parte do corpo envolvida está constantemente mudando a sua direção de movimento, está girando em torno do eixo da sua articulação. Nesses casos, a resistência pode ser fornecida no início de um movimento de exercício… OU durante a amplitude média do movimento… OU no final de um movimento, mas NÃO PODE ser fornecida durante todo o movimento.

A resistência é fornecida apenas quando a direção do movimento é oposta à direção de tração da resistência... e isso é impossível quando você está tentando aplicar uma fonte de resistência em linha reta contra uma gama completa de movimento de forma rotativa. Durante uma rosca direta com barra, por exemplo, não há resistência alguma no início do movimento; porque a resistência está puxando para “baixo” enquanto o movimento é “para frente”... o resultado é que a resistência está 90 graus “fora de fase” com a direção do movimento.

Então, logo após o movimento ser iniciado, a direção do movimento muda até o ponto em que a resistência está mais de 90 graus fora de fase com a direção do movimento... nesse ponto, alguma resistência é fornecida. Mas não muito, porque você ainda está empurrando o peso mais do que levantando (a força útil aplicada pelo braço ainda tem a componente na horizontal maior do que na vertical).

Na verdade, você está levantando o peso apenas durante uma pequena área de movimento... no ponto em que suas mãos sobem, enquanto a resistência puxa para baixo. O chamado “sticking point” da rosca… onde o peso parece muito mais pesado do que durante qualquer outra parte do movimento. É claro que a barra não é mais pesada nesse ponto do que em qualquer outro ponto do movimento, mas sua direção de resistência está exatamente 180 graus fora de fase com a direção do movimento, então parece mais pesada... e, para seus músculos , é mais pesado.

Mas se você ultrapassar esse ponto, a força da resistência diminui rapidamente... e perto do final do movimento, ela cai para literalmente zero.

Assim, o peso parece mudar durante uma rosca direta, de zero para muito pesado e depois de volta para zero novamente... todas essas mudanças aparentes são resultado do fato de que você está fornecendo um movimento rotativo com uma fonte de resistência em linha reta. Os músculos bíceps, os músculos que você está tentando trabalhar durante uma rosca direta, recebem exercícios pesados apenas durante uma parte muito limitada do movimento… e durante o resto do movimento a resistência é muito leve.

Para exercícios de amplitude total, a parte do corpo que está sendo movida pela contração muscular deve estar girando em um eixo comum com a fonte de resistência... na verdade, a articulação (a articulação do cotovelo no caso de uma rosca direta) deve estar alinhada com o eixo de uma forma rotativa de resistência. Quando esse arranjo dos pontos do eixo está correto, a resistência está sempre exatamente 180 graus fora de fase em relação à direção momentânea do movimento. Você está sempre “levantando” o peso, independentemente da direção real do seu movimento.

Sem essa resistência rotativa, o exercício completo é simples e totalmente impossível.

4-ALONGAMENTO

Um braço relaxado não fica pendurado em uma posição totalmente esticada... ele tende a permanecer ligeiramente flexionado. Curvados no grau necessário para equalizar a tração dos músculos antagônicos da parte superior do braço, os bíceps que dobram o braço e os tríceps que esticam o braço… cujos músculos nunca estão totalmente relaxados, estão sempre puxando ligeiramente em direções opostas.

Você pode esticar o braço contraindo o tríceps enquanto tenta relaxar o bíceps tanto quanto possível… mas não pode alongar o bíceps sem uma fonte externa de força. Força externa ao próprio braço.

E se esse alongamento não fizer parte regular dos seus exercícios, você reduzirá gradativamente seu grau de flexibilidade... perderá a capacidade de se mover para posições que antes eram possíveis. E suas chances de lesão aumentarão muito... porque, se você for forçado a uma posição que esteja muito além de sua amplitude de movimento momentânea possível, algo será solto ou rompido para permitir o movimento. O próprio músculo pode ser arrancado de suas fixações ou seus tendões podem ser danificados.

As crianças pequenas são normalmente muito flexíveis e, à medida que crescem, perdem grande parte dessa flexibilidade. Parte dessa perda é aparentemente inevitável… porque parte da flexibilidade de uma criança resulta do fato de os seus ossos serem muito flexíveis, e parte dela resulta do fato dos seus membros serem geralmente bastante finos. Ambos os fatores mudarão inevitavelmente com a idade.

Mas uma certa parte da perda de flexibilidade que geralmente ocorre entre a infância e a maturidade é simplesmente resultado da inatividade... da falta de alongamento. E pelo menos algumas das milhares de lesões desportivas que ocorrem todos os anos são resultados de uma perda “não natural” da flexibilidade normal.

Um baixo nível de força pode ser mantido sem absolutamente nada na forma de exercício sistemático... e uma amplitude de movimento aparentemente normal também pode ser mantida sem exercício.

Mas, na verdade, perdas tanto de força como de flexibilidade ocorrerão constantemente sem exercício... até que, um dia, você poderá subitamente se sentir muito mais fraco e menos flexível do que imaginava. Nesse ponto, se você precisar de força e flexibilidade, será um pouco tarde demais.

Alguns exercícios com barra contribuem bastante para a flexibilidade e outros não... dependendo do grau de alongamento envolvido. Os exercícios realizados em uma máquina Universal geralmente proporcionam menos alongamento do que exercícios semelhantes com barra, principalmente porque a resistência é suportada na posição inicial. Os exercícios do tipo isocinético não fazem absolutamente nada pela flexibilidade, porque não há alongamento algum.

5-PRÉ-ALONGAR

O alongamento está relacionado principalmente às articulações e ao tecido conjuntivo… mas o “pré-alongamento” está relacionado ao próprio músculo.

Quando um músculo é contraído a partir de uma posição inicial relaxada, a contração resultante não é tão forte quanto poderia ser. O pré-alongamento é necessário para uma contração muscular de alta intensidade.

Todas as fibras de um músculo não se contraem ao mesmo tempo, independentemente da quantidade de resistência... um músculo falhará sob uma carga que poderia mover se todas as fibras estivessem envolvidas ao mesmo tempo, e falhará com a maioria das fibras ainda relaxada.

Mas se um músculo for pré-alongado antes da contração, ele envolverá uma porcentagem maior de suas fibras na contração seguinte. O ato de pré-alongar um músculo envia um sinal ao cérebro que resulta em uma intensidade de contração superior ao normal... um centro no cérebro é avisado antecipadamente de que a carga é pesada e que o maior número possível de fibras disponíveis será ser necessário.

Os exercícios com barra e máquina Universal fornecem esse pré-alongamento essencial em proporção à quantidade de alongamento envolvido... então alguns exercícios com barra e alguns exercícios com máquina Universal fornecem pré-alongamento, e outros não. Os exercícios isocinéticos, é claro, não fornecem pré-alongamento... que é impossível sem a contrapressão do potencial de trabalho negativo.

6-RESISTÊNCIA AUTOMATICAMENTE VARIÁVEL

Os músculos não são igualmente fortes em todas as posições… e o movimento produz grandes alterações na eficiência mecânica das articulações envolvidas; como resultado desses dois fatores, você é muito mais forte em algumas posições do que em outras.

Assim, se a resistência permanecer constante em todas as posições, será correta em apenas uma posição… e demasiado leve em todas as outras posições ao longo de toda a gama de movimentos possíveis.

Você será inevitavelmente limitado pela quantidade de resistência que você pode suportar na sua posição mais fraca... porque, se você tentar usar mais resistência, será impossível movê-la através da área de movimento em que é mais fraco.

Na prática, alguma variação na resistência disponível ocorre em quase todos os exercícios, mesmo que o peso real da resistência permaneça constante... por exemplo, em uma rosca direta com barra não há resistência disponível na posição inicial ou final do exercício, e há é uma mudança constante no nível de resistência disponível ao longo do movimento como resultado da mudança do 'braço de alavanca' (ou braço de momento) da resistência. Mas tais variações na resistência são de natureza aleatória e não têm relação com a capacidade dos músculos de lidar com a resistência em qualquer posição específica.

Se uma máquina rotativa de rosca for construída com uma polia redonda diretamente alinhada com as articulações do cotovelo, então a resistência será exatamente a mesma em todas as posições ao longo de toda a gama de movimentos possíveis... mas o praticante não 'sentirá' a mesma resistência durante o movimento. Em vez disso, sentirá muito pesado no início do movimento… depois, à medida que o movimento ocorre, parecerá que o peso está a ficar mais leve, mas apenas porque está a mover-se para uma posição mais forte… e, mais adiante no movimento, irá sentir que o peso está quase ridiculamente leve, porque você está então na sua posição mais forte… e, finalmente, no final do movimento, o peso vai parecer ficar mais pesado novamente, porque o seu nível de força disponível é reduzido nessa posição.

A resistência em uma rosca direta com barra começa literalmente zero... depois aumenta rapidamente até um pico após 90 graus de movimento... e depois cai para zero novamente perto do final da rosca direta; portanto, uma rosca direta com barra tem um padrão de resistência disponível que pode parecer correto à primeira vista... 'até um pico e depois desce novamente.' Mas, na verdade, a resistência em uma rosca direta com barra começa muito baixa, aumenta muito rapidamente, e depois cai novamente muito rapidamente.

Mas mudar de uma rosca direta com barra para uma máquina rotativa não resolve totalmente o problema… porque o nível de resistência nas diversas posições ao longo do movimento ainda não está de acordo com a força disponível nas mesmas posições.

Em uma rosca direta com barra, a resistência disponível muda, mas muda muito rápido e demais… em uma máquina rotativa, a resistência não muda em nada, embora deveria.

Este problema foi resolvido com a invenção do ‘came’ Nautilus (Nautilus CAM)… em vez de construir a nossa máquina com uma polia redonda, utilizámos uma polia excêntrica, para que a resistência disponível mude instantânea e automaticamente à medida que o movimento ocorre.

No início de uma rosca em uma máquina Nautilus, o raio da polia é bastante pequeno… nessa posição, você não é capaz de produzir tanta força quanto será capaz mais adiante no movimento, então a máquina lhe dá uma vantagem mecânica nessa posição… então, conforme você passa para uma posição mais forte, o raio da polia aumenta, proporcionando mais resistência. Ao longo de toda a amplitude de movimento possível, o raio da polia muda, torna-se maior ou menor conforme necessário para acomodar o nível de força disponível em toda e qualquer posição.

7-RESISTÊNCIA EQUILIBRADA

Tendo fornecido resistência automaticamente variável, a resistência deve então ser variada de acordo com a sua força disponível em todas as posições… na verdade, deve ser “equilibrada” em relação à sua força em várias posições.

A variação na resistência não é suficiente por si só… como mencionado anteriormente, até mesmo as barras fornecem variação na resistência, mas é uma variação aleatória sem relação com as variações que ocorrem na sua força disponível durante um exercício.

Portanto, o formato exato do came (ou polia excêntrica) é muito importante... ele deve fornecer tanta resistência em cada posição quanto você puder suportar naquela posição, mas não mais. Embora algumas pequenas empresas não estejam hesitantes e ilegalmente tentando copiar os cames Nautilus... elas estão fazendo isso sem nenhuma compreensão real de qual formato é realmente necessário. Ter um came não é suficiente... ele deve ser o came certo para a aplicação específica. Os automóveis Ford têm cames e os Chevrolets têm cames… mas coloque um came de um Ford em um Chevrolet e veja o que acontece. Se funcionar, funcionará incorretamente... e provavelmente danificará o motor em pouco tempo.

Portanto, um came, um came corretamente projetado, é necessário para equilibrar a resistência em relação à sua força disponível.

8-RESISTÊNCIA DIRETA

A contração muscular produz movimento “direto” da parte do corpo à qual o músculo está ligado. Por exemplo, durante uma rosca direta, a contração do bíceps resulta no movimento do antebraço, e o bíceps está preso ao antebraço.

A mão, por estar presa ao antebraço, também se move… mas não se move diretamente; em vez disso, a mão é movida “indiretamente”.

Para aplicação direta de resistência, a resistência deve ser aplicada à parte real do corpo que está presa e movida diretamente pela contração do músculo que você está tentando trabalhar... em uma rosca direta, por exemplo, isso significa que a resistência teria que ser aplicada contra o antebraço em vez da mão.

Numa rosca, por exemplo, tal aplicação direta de resistência é de pouca ou nenhuma importância… porque a força relativa dos músculos envolvidos não é desproporcional à força dos músculos do antebraço que estão envolvidos em manter a mão reta e alinhada com o antebraço durante uma rosca direta. Portanto, neste caso, outros músculos não limitam a sua capacidade de execução na rosca… mesmo que a resistência não seja aplicada diretamente.

Mas na maioria dos exercícios, a resistência deve ser aplicada diretamente para superar as limitações de outros músculos mais fracos. Os exercícios concebidos para os grandes músculos do tronco sofrem muito com a aplicação indireta da resistência… uma vez que os músculos dos braços também estão envolvidos nestes exercícios, chega-se a um ponto de falha quando os músculos do braço ficam exaustos, e isto ocorre muito antes de os músculos maiores e mais fortes do tronco serem trabalhados com intensidade suficiente para a produção de bons resultados.

Os exercícios do tipo flexão na barra fixa são realizados principalmente com o propósito de trabalhar os grandes músculos da parte superior do tronco… mas esses exercícios também envolvem os músculos de flexão dos braços. Como consequência, a força relativamente baixa dos músculos do braço resulta num exercício deficiente para os músculos do tronco… porque os braços ficam exaustos e forçam-no a parar o exercício muito antes de os músculos do tronco terem trabalhado adequadamente.

Assim, para trabalhar corretamente os músculos do tronco, a resistência deve ser aplicada diretamente contra a “parte principal do corpo”... a parte do corpo que está realmente ligada e é movida pelos músculos do tronco. Na prática, a resistência deve ser aplicada diretamente na parte superior dos braços… nos cotovelos.

O que acontece com os antebraços e as mãos durante o exercício não tem a menor importância… desde que, pelo menos, os antebraços e as mãos não atrapalhem o movimento.

Em uma máquina Nautilus Pullover Torso, a resistência é aplicada diretamente nos cotovelos… como deve ser. Assim, os grandes músculos do tronco podem ser trabalhados diretamente… sem sofrer limitações impostas pelo envolvimento de outros músculos, menores e mais fracos.

A maioria dos exercícios com barra e a maioria dos exercícios semelhantes a barra realizados em uma máquina Universal não fornecem essa resistência direta… e os exercícios isocinéticos em geral sofrem da mesma limitação.

Existem algumas exceções... para todos os efeitos práticos, uma rosca direta é um exercício direto, independentemente de como é executada... e uma rosca direta de pulso é um exercício direto... assim como extensões de pernas e flexões de pernas. Mas, em geral, o exercício direto é fornecido apenas pelos equipamentos Nautilus.

9-RESISTÊNCIA NA POSIÇÃO DE CONTRAÇÃO MUSCULAR COMPLETA

A contração muscular completa ocorre inevitavelmente apenas em uma posição onde o movimento adicional é impossível... então deveria ser óbvio que uma forma de exercício Isocinético não proporciona nenhum trabalho na posição final de um exercício. Porque os exercícios isocinéticos proporcionam resistência pelo atrito, e o atrito é produzido pelo movimento… assim, quando o movimento para, o atrito para, e sem atrito não há resistência, e sem resistência não há exercício.

Não há “contrapressão” de potencial de trabalho negativo puxando seus músculos… e, portanto, nenhum exercício na posição final de contração muscular total.

A maioria dos exercícios com barra e a maioria dos exercícios com máquina universal também não proporcionam trabalho na posição final… mas por outro motivo; porque as partes do corpo ficam “travadas” sob a resistência e o peso é suportado inteiramente pelos ossos.

Mas os bloqueios ocorrem durante todos os principais exercícios com barra e todos os principais exercícios com máquinas universais... durante roscas, todas as formas de "pressão" (supino, desenvolvimento...), agachamento, leg press e muitos outros exercícios. Porque, nestes exercícios, não há resistência efetiva no final do movimento… o braço de alavanca (ou braço de momento) da resistência é reduzido a zero, e nenhuma resistência está sendo aplicada aos músculos.

Novamente, há exceções... alguns exercícios menores com barra e exercícios com máquina universal fornecem resistência na posição final; algumas dessas exceções são flexões de pulso, elevações de panturrilha, abdominais, elevações de pernas e encolhimento de ombros.

10-VELOCIDADE DE MOVIMENTO ILIMITADA

Os exercícios isocinéticos baseiam-se na fricção… o que resulta na “limitação da velocidade do movimento”. Isto pode ser feito de várias maneiras, pelo uso de um carretel de inércia ou pelo uso de um cilindro hidráulico, ou de várias outras maneiras… mas o resultado é praticamente o mesmo, independentemente de como é conseguido.

A velocidade de movimento nos exercícios com barra e nos exercícios com máquina universal não é limitada… portanto, estes exercícios não sofrem desta limitação. E, claro, a velocidade de movimento não é limitada nos exercícios do Nautilus.

A velocidade real do movimento durante um exercício executado corretamente deve variar durante o exercício... durante as primeiras repetições a velocidade deve ser bastante lenta e constante, sem solavancos... então, durante as repetições posteriores, à medida que os músculos ficam cansados, a velocidade deve ser ainda mais lento, e os solavancos ainda devem ser evitados… e, finalmente, à medida que os músculos atingem um ponto de exaustão momentânea, a velocidade do movimento deve ser muito próxima de zero.

Portanto, a velocidade do movimento não deve ser limitada... mas como esta é a base das formas isocinéticas de exercício, o princípio em que se baseiam para funcionarem, estes exercícios são inevitavelmente limitados desta forma, e sofrem gravemente como resultado disso.

No início de um movimento usando uma forma de exercício isocinético, não há resistência alguma até que sua velocidade de movimento atinja a velocidade de movimento predefinida da máquina… então obviamente não há resistência (e, portanto, não exercício) no início de um movimento isocinético.

Então, no final de um exercício isocinético, onde qualquer velocidade de movimento é impossível… não há novamente resistência e, portanto, nenhum trabalho.

Então aí estão, os requisitos inevitáveis para uma forma completa de exercício…

1-TRABALHO POSITIVO

2-TRABALHO NEGATIVO

3-MOVIMENTO DE FORMA ROTATIVA

4-ALONGAMENTO

5-PRÉ-ALONGAR

6-RESISTÊNCIA AUTOMATICAMENTE VARIÁVEL

7-RESISTÊNCIA EQUILIBRADA

8-RESISTÊNCIA DIRETA

9-RESISTÊNCIA NA POSIÇÃO DE CONTRAÇÃO MUSCULAR COMPLETA

10-VELOCIDADE DE MOVIMENTO ILIMITADA

Alegações totalmente ridículas estão sendo amplamente divulgadas para uma série de formas de exercício... e quase todos esses exercícios são supostamente exercícios completos; mas os fatos da questão são suficientemente simples para serem compreendidos por quase qualquer pessoa… e quando os fatos são compreendidos, então as afirmações podem ser vistas numa perspectiva adequada. Se um exercício não tiver qualquer um dos dez requisitos acima, então não é um exercício completo... independentemente das reivindicações dos seus promotores.

Quando... E SOMENTE QUANDO... todos esses requisitos para exercícios de amplitude total são claramente compreendidos e aplicados de maneira prática, torna-se possível fornecer uma forma de exercício que envolva toda a estrutura muscular e todas as partes do corpo relacionadas, as articulações e o tecido conjuntivo e os ossos.

Esse exercício “total” é capaz de produzir uma taxa de crescimento e um nível de força que não pode ser duplicado de nenhuma outra forma… porque é a única forma de exercício adaptada às necessidades e limitações do próprio corpo.

A massa muscular e a força podem ser desenvolvidas até aos limites do potencial individual… e tendo atingido o seu próprio limite de capacidade, um determinado sujeito pode ainda não ser tão forte, ou tão rápido, ou tão flexível como outro indivíduo; mas ele será tão forte quanto puder, e tão rápido, e tão flexível... o que será muito mais forte, consideravelmente mais rápido, e muito mais flexível do que ele mesmo teria sido sem esse treinamento adequado.