Nautilus Bulletin #3 - 19

Medindo Força

Uma compreensão dos principais pontos discutidos nos capítulos anteriores deveria tornar óbvio que as medidas de força utilizável não são válidas para o propósito de comparar a força muscular de um homem com a de outro.

Como consequência das muitas variáveis que entram nas demonstrações de força utilizável, as comparações entre indivíduos têm pouco ou nenhum valor… e frequentemente levarão a conclusões inválidas. Mas não se deve presumir que as medidas de força não tenham valor algum... elas têm, com o propósito de mapear o progresso de um indivíduo.

Mas mesmo para efeitos de comparação de um homem consigo mesmo num outro momento, para fins de mapeamento do progresso… certos pontos básicos devem ser entendidos para obter resultados significativos.

Levantamentos de 'tentativa máxima' não devem ser usados para testes de força, por diversas razões... porque raramente são precisos... porque são perigosos... e porque contribuem pouco ou nada de valor para o programa de treinamento em si ou para o seu conhecimento do progresso real de um atleta.

Resultados muito melhores e mais seguros podem ser produzidos usando uma série de diversas repetições... levando a um ponto de falha momentânea. O número real de repetições usadas não é importante, desde que permaneça dentro de limites razoáveis... qualquer número entre 6 e 12 é satisfatório, mas normalmente usamos 10.

Ao contrário da crença generalizada, a “força” muscular e a “resistência” muscular são a mesma coisa… tendo medido com precisão a força de um músculo, também mediu a sua resistência, e vice-versa.

MAS LEMBRE-SE… estamos discutindo a resistência do músculo em si, não a condição cardiovascular, ou a resistência cardiovascular, que é uma questão totalmente diferente.

Se um homem consegue realizar dez repetições no supino com 250 libras e falha ao tentar a décima primeira repetição… então ele poderia ter realizado uma repetição de tentativa máxima com 300 libras. Na verdade, você pode lidar com 20% mais peso em uma única repetição do que em 10 repetições.

Alguma ligeira variação ocorrerá numa base individual... um homem pode descobrir que pode usar apenas 18% a mais... outro homem pode ser capaz de lidar com 22% a mais... mas qualquer que seja a proporção exata, ela permanecerá constante para um indivíduo .

ASSIM… se você sabe quanto peso um homem pode suportar por dez repetições realizadas de forma perfeita, você também sabe quanto ele poderia ter usado por uma repetição de tentativa máxima. Ao testar sua ‘resistência’ você também testou sua ‘força’ com maior precisão e segurança.

Quando tal sistema de testes é utilizado, torna-se possível traçar o progresso de um atleta de forma contínua… e com grande precisão. Ao remover os problemas normalmente associados a testes de qualquer tipo. O atleta é constantemente testado… sem nem perceber; portanto, suas performances não são afetadas de uma forma ou de outra pela ideia de serem testadas.

Na prática, este sistema funciona da seguinte forma…

Durante seu primeiro treino, um homem pode realizar 8 repetições com 120 libras e falhar ao tentar uma nona repetição.

Então, uma semana depois, durante seu quarto treino, ele pode realizar 9 repetições com 120 libras… o que é uma prova clara de que ele está “mais forte”. Não se sabe exatamente o quanto mais forte, mas isso não importa... a medida exata virá um pouco mais tarde.

Se, durante o sexto treino, ele puder realizar 10 repetições com 120 libras, esse é o seu sinal para aumentar a resistência.

E durante o sétimo treino, com o peso aumentado para 125 libras, ele poderá realizar 8 repetições… o que indica que os primeiros seis treinos aumentaram sua força naquele exercício em exatamente 5 libras. Mas lembre-se que é um aumento de 5 libras para 8 repetições… então o seu aumento real, para uma única repetição, seria um pouco maior.

Um pouco mais tarde, quando ele consegue realizar 8 repetições com 150 libras, você percebe claramente que sua força aumentou 25%… e quando ele consegue realizar 8 repetições com 180 libras, então sua força aumentou 50%, e assim em diante.

Quando ocorre progresso, você está imediatamente ciente disso... quando não há progresso, você está ciente disso também... e se ocorrer uma perda de força, você também está ciente disso. E em todos os casos, você está constante e imediatamente ciente do que realmente está acontecendo com a força de todos os seus alunos.

Cada homem é constantemente comparado consigo mesmo… e se por alguma razão for desejável fazê-lo, você também pode comparar um homem com outro usando os mesmos dados.

Muitas suposições estão envolvidas quando levantamentos de tentativa máxima são usados para testes de força... se um homem superestima sua força momentânea, ele pode falhar com um peso apenas um pouco mais pesado do que ele poderia suportar. Ou ele pode utilizar um peso muito baixo... mas ser incapaz de realizar uma segunda repetição com menos do que poderia ter usado em apenas uma; e novamente o resultado seria enganoso.

Ou ele pode “perder o ritmo” ao lidar com um peso máximo e, portanto, falhar mesmo sendo forte o suficiente para usar o peso selecionado.

Ou ele pode ficar incomodado pelo simples fato de saber que está sendo testado, e isso pode afetar muito seu desempenho.

E… as forças envolvidas nos levantamentos de tentativa máxima são consideravelmente maiores, aproximadamente 20% maiores, mas o risco de lesões é muito desproporcional à percentagem de aumento na resistência; portanto, é provável que o risco de lesões seja pelo menos dez vezes maior... e pode muito bem ser cem vezes maior. Risco que é evitável... risco que não serve para nada... risco desnecessário.

Quando um registro contínuo do desempenho de um homem é usado com o propósito de mapear seu progresso, não é possível estar constantemente consciente de seu nível exato e momentâneo de força... porque não é prático comparar, por exemplo, 8 repetições com 120 libras a 9 repetições com 130 libras. Comparações precisas só podem ser feitas quando o mesmo número de repetições está envolvido em duas datas diferentes... e como haverá uma variação considerável no número de repetições realizadas, você não pode comparar cada treino com todos os outros treinos com precisão exata.

Mas não é necessário fazê-lo... e, na prática, o “número-guia” de repetições que você está usando para fins de comparação ocorrerá com frequência suficiente para lhe dar verificações frequentes dos aumentos exatos de força. Por exemplo, um homem pode atingir o seu número-guia de repetições durante o seu primeiro treino... depois novamente durante o sexto treino... depois novamente durante o nono treino... depois novamente durante o décimo quarto treino, e assim por diante. Cada vez, claro, com mais peso.

Você saberia, então, que ele fez um certo e exato progresso em cada uma dessas datas… e o fato de que não era semanal não tem importância.

Todos os exercícios devem ser continuados até um ponto de falha momentânea, até que seja impossível realizar outra repetição em boa forma… e deve-se prestar muita atenção à forma, ou estilo de execução, em todos os momentos. Um teste simples de boa forma é fornecido pelo fato de que você consegue ‘sustentar’ mais peso do que consegue levantar… assim, se você chegar a uma posição que não consegue segurar, a forma foi ruim; em vez de levantar o peso, você o jogou naquela posição.

PORQUE… se a resistência tivesse sido movida pela contração dos músculos que você está tentando exercitar, então você poderia facilmente manter qualquer posição que alcançar.

No início de um exercício, durante a primeira repetição, seria facilmente possível mover o peso muito rapidamente, mesmo sem jogá-lo… porque nesse ponto do exercício, seus músculos estão frescos e fortes. Mas em vez disso, mova o peso suavemente e lentamente... a uma velocidade bem abaixo da que você é capaz momentaneamente.

Durante as quatro ou cinco repetições seguintes, use a mesma velocidade de movimento… e se o peso estiver correto, quando chegar à sétima ou oitava repetição você não conseguirá movê-lo mais rápido e em boa forma.

Depois, durante as últimas duas ou três repetições, você deverá ser forçado a reduzir a velocidade do movimento… já que, a essa altura, sua força momentânea deverá estar bastante reduzida.

A repetição completa final deve ser realizada MUITO LENTAMENTE… a uma velocidade de movimento muito próxima de zero. Depois disso, deverá ser momentaneamente impossível realizar outra repetição. Assim, as primeiras repetições são realizadas lentamente por escolha… e as últimas repetições são realizadas ainda mais lentamente por necessidade.

Essa forma adequada pode muito bem ser o fator mais importante no exercício e deve ser observada em todos os exercícios realizados com o propósito de aumentar a força... mas também deve ser entendido que usar a forma adequada pode dar a impressão de que está realmente reduzindo sua força utilizável, isto é... executado corretamente, você poderá conseguir apenas 8 repetições com 90 libras... mas executado mais rapidamente e com menos atenção à forma estrita, você provavelmente conseguiria fazer pelo menos 11 repetições. Mesmo sem ‘jogar’ o peso.

E… mesmo que a forma fosse perfeita, mas o movimento fosse um pouco mais rápido, você provavelmente conseguiria fazer pelo menos 10 repetições.

Portanto, deve ser entendido que o número de repetições só é significativo se o estilo de desempenho e a velocidade de movimento permanecerem inalterados... a forma e a velocidade não devem mudar de treino para treino, e se mudarem, então os números do seu gráfico não têm sentido.

SEGUNDO… também deve ser entendido que mudar a ordem dos seus exercícios também parecerá afetar a sua força. Quantas repetições você pode realizar com uma determinada quantidade de resistência depende, até certo ponto, de quais outros exercícios você fez anteriormente durante o mesmo treino.

Se você tem feito uma série de movimentos na barra fixa seguidos por uma série de roca, e se você inverter a ordem desses exercícios… então parecerá que você ficou mais forte na rosca e mais fraco nos movimentos na barra fixa.

Quando, na verdade, nenhuma mudança real na força ocorreu.

Os praticantes altamente motivados, num desejo natural de mostrar progresso, terão de ser observados de perto para evitar que caiam nos maus hábitos da má forma ou do movimento demasiado rápido... e essa situação será um pouco melhorada se a importância da forma e da velocidade for compreendido pelo formando, e se não for dada ênfase ao 'teste'.

Uma redução aparente (mas enganosa) na força ocorre quando uma velocidade de movimento lenta é usada porque o “tempo de contração” real… ou “tempo de produção de força”… é um fator de força.

Uma fórmula pode ser projetada para mostrar que um músculo pode produzir… força X por tempo Y.

E quando essa relação entre força e tempo é compreendida, torna-se óbvio que o movimento mais lento parecerá reduzir a força… porque, se uma parte da equação for aumentada, então a outra parte deve ser reduzida para compensar isso.

Se, por exemplo, você é capaz de realizar 10 repetições em um supino com 250 libras… e se sua velocidade normal de movimento é tal que você gasta meio segundo levantando o peso e outro meio segundo baixando o peso… então você levaria dez segundos para realizar 10 repetições. Durante esse exercício, seus músculos seriam obrigados a produzir aproximadamente 250 libras de força por dez segundos.

Mas se você usar o mesmo peso e realizar apenas uma repetição, mas muito lentamente… então poderá levar cinco segundos para levantar o peso e outros cinco segundos para abaixá-lo; o que significa que o 'tempo de contração' dos seus músculos foi tão grande para uma repetição realizada lentamente quanto para 10 repetições realizadas rapidamente... e você pode ter certeza de que não será capaz de fazer 10 repetições nessa velocidade bastante reduzida .

À primeira vista, se a fórmula for compreendida, você poderia esperar ser capaz de fazer apenas uma repetição em uma velocidade tão lenta... mas na prática, você provavelmente poderia fazer duas ou três repetições. O aparente paradoxo nos resultados produzidos pela aplicação prática desta fórmula resulta do fato de estarem envolvidos outros fatores… fatores que não foram considerados na fórmula.

Mas tudo o que é necessário entender é que uma velocidade lenta de movimento reduzirá o número possível de repetições.