Schwarzenegger Vs Oliva

ARNOLD vs SERGIO
Quando Montanhas se Colidem


Publicado por : ironage.us

Chamberlain-Russell. Ali-Frazier. McEnroe-Connors. Yankees-Red Sox. Ao longo da história do esporte profissional, grandes rivalidades tem capturado a imaginação dos fãs com a promessa de um nível alto de competição e aura quase mágica. Mesmo podendo parecer clichê, há claramente "eletricidade" no ar antes de uma competição com grandes rivais de longa data.

No fisiculturismo também há duelos como estes: Grimek-Reeves, Reeves-Park, Scott-Poole, Arnold-Franco, Haney-Gaspari. Mas uma rivalidade foi tão aquecida que é discutido até quem teira sido o melhor homem: Arnold Schwarzenegger Vs Sergio Oliva.

O Mito

Sergio apareceu no cenário do fisiculturismo primeiro. Com experiência em estilo de levantamento de peso olímpico (ele era um membro destacado da equipa olímpica de Cuba, 1960), Sérgio trouxe um nível de massa ao fisiculturismo nunca antes visto. Destacou-se rapidamente. Depois de vencer o Junior Mr. América em 1965, passou a ganhar o América, Mr. Mundo, Mr. Universo e em rápida sucessão.

Em 1967 ele subiu ao trono de Mr. Olympia, com apenas uma fração do físico que caracteriza este homem-montanha nos anos vindouros.

Em 1968, ele ganhou denovo com um ar de uma posição dominante de que ele entrou para o Olímpia por unanimidade. Por essa altura, ninguém sequer imaginou que podia competir com o homem apelidado de "O Mito".

Bem, talvez um homem ...

O Carvalho Austríaco

Enquanto Sérgio estava rasgando a cena do fisiculturismo nos Estados Unidos houve um gigante jovens da Áustria, que estava a fazer sucesso na Europa. Arnold Schwarzenegger era uma mero jovem de 19 anos de idade quando ganhou o concurso Mr. Europa em 1966. Seis anos mais novo que Sérgio, também era quatro centímetros mais alto e pesava 250 libras. Ele era apresentado como sendo o maior culturista com braços com mais de 21 polegadas e peitoral com 57 polegadas.

No ano seguinte, Arnold teve o primeiro de seus cinco títulos de Mr. Universo e, após vencer o bem menor Frank Zane no Mr. Universo 68, ele tornou-se candidato para Oliva em seu lugar no alto do poderoso monte Olympia.

Os potenciais rivais

Em 1969 Arnold Schwarzenegger foi para os Estados Unidos pelo impresário Joe Weider. Weider tinha um talento especial para identificar potenciais estrelas do bodybuilding que poderiam ajudar promover seu império da aptidão.

Viu em Arnold viu uma ferramenta como em nenhum outro.

Arnold, apesar de sua falta de fluência em Inglês, exalava um carisma que superou qualquer dos outros "alunos" de Joe Weider.

Apesar do que o dominio de inglês de Sérgio não era melhor ou pior do que o de Arnold, Joe não conseguia encontrar uma maneira de promover o campeão. Atletas negros não têm o mesmo mercado como atletas brancos, e o fato de que Sérgio era de um país comunista (apesar de que ele havia desertado de Cuba e estava morando em Chicago), não ajudava.

Assim Joe trouxe Arnold e pagou-lhe um quarto em Venice, CA, para que ele pudesse treinar na Gold's Gym com o atual campeão americano e sua pele Europeia poderia aproveitar o sol da Califórnia.

Round 1

Os eventos da IFBB Mr. Universo e Mr. Olympia foram realizadas na mesma noite, na mesma cidade, em Nova York em 1969. Sergio foi favorecido a ter um Olympia pela terceira vez consecutiva, enquanto Arnold estava para vencer o Mr. Universo, mais uma vez.

Parecia que Sergio seria escolhido por unanimidade, pelo segundo ano seguido. A manhã do dia mostra que ele foi registrado como o único concorrente no Olympia.

Mas naquela tarde, ao saber que ele não estaria competindo contra o tão apregoado Oliva no Universo, Arnold esforçou-se, e conseguiu permissão de última hora para entrar no Olympia, e finalmente tentar realizar seu sonho de tornar-se o maior do mundo no Bodybuilding.

Depois de tomar facilmente o título Universo, Arnold pegou os seus pertences e correu para o Brooklyn Academy of Music tentar tirar de "O Mito" a maior honra do fisiculturismo. Confiante em sua vitória no início do dia, Arnold entrou no camarim pronto para reivindicar os despojos da vitória novamente. Mas sua confiança logo seria abalada. De uma forma muito grande.

Como o próprio Arnold colocou em sua autobiografia de 1977, "Arnold: A Educação de um Bodybuilder":

"Então, pela primeira vez, vi Sergio Oliva, em pessoa. Eu entendi por que eles o chamavam de mito. Era como dissonante, como se tivesse caminhado em um muro. Ele me destruiu. Ele era tão grande, foi tão fantástico, não havia nenhuma maneira que eu podia sequer pensar em ganhar dele. Admiti minha derrota e senti meu pump ir embora. Eu tentei. Mas eu estava tão abalado de volta a minha primeira visão de Sergio Oliva, que eu só conseguia pensar ser possível o segundo lugar ".

Sérgio derrotou Arnold em seu primeiro encontro, mas com uma margem de 4 para 3.

Round 2

Em 1970 a elite do fisiculturismo estava ficando lotada. Frank Zane, Dave Draper, Franco Columbu, Dennis Tinnerino, Boyer Coe, e a volta de Reg Park, ídolo de Arnold na infância. Todos em grande forma e fazendo o circuito de competições.

Mas havia realmente apenas duas na parte superior Arnold e Sergio. Arnold estava mais preparado neste ano para enfrentar seu rival. Um ano de formação pertinaz e foco intenso.

Seu primeiro show deste ano foi o NABBA Mr. Universo, em Londres. Ele venceu, batendo Park e Draper na divisão peso pesado. Naquela noite, ele e os outros concorrentes entraram no avião para os E.U.A. para competir no concurso Mr. Mundo, que era para ser o "aquecimento" final de Arnold antes do Mr. Olympia 1970, duas semanas depois.

Mas, para grande surpresa de Arnold, e ao desânimo dos outros concorrentes, esperando lá para eles, em Columbus, Ohio estava ninguém menos que o próprio mito. Uma vez que um atleta venceu o Mr. Olympia ele normalmente não entra em outras competções. Afinal, o que viria a ser ganho? Mr. Olympia já era considerado o melhor fisiculturista do planeta.

Mas Sergio entrou no Mr. Mundo. E todo mundo praticamente jogou a toalha.

Exceto Arnold.

Dessa vez, na sala de "pumping", Arnold não ficou aflito como da ultima vez. Impressionado, sim. Havia muito para se ficar impressionado com Sergio.

Mas após um ano de sólido treino selvagem com Franco e no estilo da costa oeste, Arnold percebeu que ele era um fisiculturista muito mais completo do que ele tinha sido um ano antes, enquanto Sergio era praticamente o mesmo, ainda que surpreendente.

E isso fezi a diferença no final, com Arnold tendo seu primeiro triunfo sobre Sergio. Enquanto Sergio finalmente aceitou a perda, o seu mito estava quebrado.

Round 3

O Olympia foi realizado apenas duas semanas mais tarde em Nova York. Até agora a confiança de Arnold tinha crescido aos trancos e barrancos, e ele estava pronto para Sergio.

Sérgio e Reg Lewis (houve três concorrentes esse ano) começaram a bombear quando Arnold entrou na sala. Com um pouco da confiança de volta o velho Arnold decidiu empregar os jogos da mente que ele descreveria mais tarde no "Pumping Iron".

Arnold disse:

"No camarim Sergio já estava bombeando para cima. Eu não tirava os olhos dele. Mas eu nem sequer fazer um movimento de mudança. Eu só o assistia. Acompanhei cada movimento que ele fez com meu olhos. Ele pausa e olha ao redor de mim, para ver se eu tinha começado tirando a roupa. Eu sabia que estava pegando ele. Finalmente, com dois minutos para ir, deslizei minha sunga e passei. "

Quando Reg Lewis subiu ao palco, recebeu uma ronda de aplausos educados. Quando Arnold, e em seguida, Sergio, subiram, o Brooklyn Opera House bombou em seus fundamentos.

Gritos de "Sergio!" resoaam por toda a câmara. Mas gritos de "Arnold!" logo recaíram sobre eles.

A essa altura, Arnold foi mostrando as linhas vencedoras e definição que um fisiculturista da década de 1970 teria para ser dominante. Claro, Sérgio ainda era enorme, com cintura fina e costas largas, mas os pormenores estavam desaparecidas. Enquantoas pernas de Arnold pareciam cobras empurrando para cima através da pele cheio de nervuras, as pernas de Sérgio pareciam troncos de árvores; enormes e grossas, mas suaves.

Assim, dentro de um período de duas semanas Arnold venceu Sergio duas vezes. Ele era agora o Mr. Olympia 1970 e o melhor fisiculturista do planeta.

Round 4

Assim como Sérgio fez em 1968, Arnold competiu em 1971 Mr. Olympia. Agora foi ele que era tão dominante que ninguém ousou contestá-lo pelo seu título.

Mas 1972 viria a ser a maior ameaça à supremacia de Arnold fisiculturismo do mundo até agora. Porque volta das sombras iria surgir um novo mito, maior e mais definido do que nunca.

Nos dois anos desde que tiveram último encontro, Sergio fez enormes melhorias, enquanto trabalhava com Arthur Jones em Deland, Flórida. Arthur era um inventor e inovador em todo o mundo do fisiculturismo e teve algumas idéias revolucionárias relativas ao treinamento que Sérgio estava disposto a tentar, na sua busca de reconquistar o título de Mr. Olympia.

A natureza exata desses exercícios pode estar eternamente em conflito, mas o resultado final foi um ganho para 240 libras num trabalho de arte. Sergio saiu de Deland maior e muito mais definido do que nunca e estava pronto a roubar o reinado de Arnold.

Quando Arnold avistou Sergio nos bastidores no Olympia, realizado naquele ano em Essen, Alemanha, sentiu arrepios semelhantes aos que ele experimentou pela primeira vez que ele encontrou Oliva. Agora, Sergio não só era tão grande, se não maior do que Arnold, mas ele era quase tão definaido quanto. Seus ombros eram mais amplos do que Arnold, no entanto, sua cintura era cerca de seis polegadas menores.

A história diz que Arnold poderia ter sido o segundo melhor naquele ano com em 1969. No entanto, Arnold foi coroada de Mr. Olympia novamente.

The Aftermath

O escritor Irving Muchnick, em seu artigo de 1991 na revista espião "Pimping Iron" cita Joe Weider como admissão de sócios em 1970: "Eu coloquei Sergio na capa, eu vendo * x * revistas. Eu coloco Arnold na capa, eu vendo * 3x * revistas. "

A partir de 2002 Joe tem vendido muito mais do que *3x* revistas, graças a seu pupilo mais famoso. Na verdade, a dupla dinâmica de Weider & Schwarzenegger pode legitimamente reivindicar a grande parte da divulgação do fisiculturismo nos E.U. e, por fim, a popularidade do Arnold como um ícone internacional.

Portanto, todos nós sabemos o que se tornou de Arnold. Mas e Sérgio?

Sérgio, convencido depois de 1972 que ele nunca poderia ter um tratamento justo por parte da IFBB, competiu apenas no IFBB Mr. International de 1973 e depois virou as costas a Weider & Co para os próximos 10 anos, competiu na sua maioria na parte inferior Perfil WBBG organizações e WABBA, rotineiramente derrotando vários concorrentes.

Em 1984 ele anunciou seu retorno ao IFBB para os braços de Joe Weider. Assim como George Foreman, virou-se de vilão do boxe a herói, por isso Sergio tinha sido resgatado aos olhos da IFBB. Agora, aos 43, Oliva foi o rei velho guerreiro, voltando a reclamar seu trono novamente.

Depois de terminar em 8º lugar no Olympia 1984 iria voltar no ano seguinte para tomar o mesmo local. Ainda impressionante, depois de quase trinta anos no ramo, não tinha, no entanto, a dimensão do seu passado e a definição que agora era necessária para os concorrentes profissionais. Depois de 1985 "O Mito" iria tornar-se "A Lenda", aposentando-se do fisiculturismo competitivo, com uma herança sem mácula.

Hoje em dia o debate ainda assola a respeito de quem era o bodybuilder dominante, Arnold ou Sergio. Para o leigo, Arnold ainda é rei. Mas a maioria dos bodybuilders são da opinião que o Sérgio, em virtude de sua estrutura natural superior, foi o vencedor merecedor da maioria, se não todas, das suas batalhas.

Enquanto as fotos do Olympia 1972 em Essen, parecem indicar que Sergio foi negado do seu título naquela noite, é importante notar que essa reunião não apresentam os dois campeões em seus picos.

Sérgio, por via de contas, não atingiu seu auge físico em 1972. Estava muito perto em 1978 no Olimpo WBBG. Mas 1972 ainda é vista como seu ano de destaque.

Arnold, por outro lado, não pico até dois anos depois. Na verdade, foi ligeiramente melhor do que em '73 e '72 nitidamente melhor em 1974. Com 235 libras. Ele era muito mais definido do que Sérgio e sua rotina de poses era suave e dramática, enquanto a rotina de Sergio era dura e robusta.

Assim, enquanto Sergio pode de fato ter sido o melhor fisiculturista, em 1972, a verdadeira questão que fica é: Quem foi o melhor no seu melhor, Arnold ou Sergio? Pode ser muito acirrada, mas vamos tentar...

Comparando Sergio e Arnold em seus picos é como comparar maçãs e ... maçãs diferentes.

Apesar de ser tão diferentes na forma global,

os dois eram quase idênticas na forma como dominou a sua concorrência.

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Medidas

Arnold Schwarzenegger - Altura: 6'2" Peso: 235 lbs

Sergio Oliva - Altura: 5'10" Peso: 240 lbs

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Trapézios

Ambos tiveram ótimos trapézios. Os de Arnold eram um pouco mais separados, e os de Sergio foram ligeiramente maiores.

WINNER: Empate

Ombros

Deltóides nunca foram uma das partes fortes do corpo de Arnold, enquanto os de Sergio foram alguns melhores.

VENCEDOR: SERGIO

Costas

Sergio teve uma tremenda espessura dos dorsais mas quase nenhum detalhe. As costas de Arnold, embora não tão grandes como Sérgio, parecia, como Ken Waller disse: "Um mapa de estradas".

VENCEDOR: Arnold

Braços

Arnold tinha braços incríveis seu bíceps era apiculado como o de ninguém. Bíceps de Sergio era menor em comparação mas o seu tríceps compensou a diferença, e seus braços eram muito mais maciços do que os de Arnold.

VENCEDOR: Sergio

Peito

Esses caras tinham dois dos melhores conjuntos de

peitorais nunca vistos. Arnold, tinha serrátil melhor.

VENCEDOR: Arnold

Cintura

Esta é a área onde os dois homens foram os mais díspares. Abençoado com uma cintura geneticamente minúscula, Sergio tinha quase um 6 " devantagem. Mas Arnold afiou sua cintura em um conjunto quase perfeito de ABS com serratil profundamente gravados.

VENCEDOR: Empate

Coxas

Como foi o caso de muitas das suas partes do corpo, Sergio era maior, Arnold mais definido. As pernas de Arnold tinham mais separação do muitos dos rapazes de hoje.

VENCEDOR: Arnold

Panturrilhas

Novamente, as panturrilhas de Sergio eram enormes, mas não muito bem definidas. As de Arnold, quando flexionados, eram em alto relevo como pythons sob sua pele.

VENCEDOR: Arnold

Forma geral

Com a sua incrível forma em "V" ninguém podia tocar Sergio neste departamento.

VENCEDOR: Sergio

Posando / Apresentação

Se o Sérgio tinha uma fraqueza era a sua pose. Apesar da sua impressionante "Pose da Vitória" e algumas outras atitudes que eram sua assinatura, sua apresentação global foi inábil e sua rotina instável. Arnold brilhou no palco e chamou todos os olhos para ele.

VENCEDOR: Arnold

VENCEDOR

É uma decisão difícil e que eu tenho vacilado em muitas vezes ao longo dos anos. O julgamento aqui, entretanto, é com base no melhor físico realizado por cada homem, como seria julgado de acordo com as normas de um concurso de fisiculturismo hoje. Assim, de acordo com o muito científico e arbitrária processo de julgamento instituído pela Iron Age, o vencedor do

IRON AGE Arnold/SERGIO Showdown é:

Arnold Schwarzenegger!

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Eu posso ouvir os assobios agora. Ambos os homens têm legiões de fãs leais e os de Sergio são provavelmente estupefatos. Mas lembre-se que este concurso baseia-se na condição de pico atingido por cada homem. Se Sergio tivesse chegado ao nível da definição de Arnold ele teria sido o vencedor. Se ele tivesse chegado em algum lugar em torno do nível de definição dos atletas de hoje, ele ainda estaria a ganhar o Olympia. Mas a combinação de tamanho e condicionamento que Arnold possuía em 1974, e quase em 1973, elevou-se a um muito completo, e imbatível, pacote.

Você pode julgar!

Compilamos uma página de imagens de Arnold em 1974 e Sergio de 1972 e 1978. Vamos saber o que pensa por email através de contact@ironage.

A páginas de fotos: http://www.ironage.us/articles/arnievsergio2.html

Nautilus Bulletin #2 - 1

Considerações básicas

O corpo humano é uma unidade e deve ser tratado como tal. Você não alimenta seu corpo em partes. Você "dorme" o corpo inteiro ao mesmo tempo. Mas a maioria dos praticantes de musculação atuais estão firmemente convencidos de que a chamada “rotina dividida” é um requisito absoluto para produzir a melhor taxa de progresso. Embora o peso de todas as evidências disponíveis apoie claramente a afirmação de que mais de três treinos semanais resultarão numa condição de overtraining – em todos os casos.

Em 16 de maio de 1971 Casey Viator venceu a competição Mister America Junior e quatro semanas depois, em 12 de junho de 1971, venceu o concurso Mister America da forma mais espetacular da história de tais concursos. Além do título de Mister America, ele ganhou o título de Homem Mais Musculoso da América e as subdivisões de Melhores Braços, Melhores Costas, Melhor Peito e Melhores Pernas. E – aos 19 anos – ele é o mais jovem vencedor do Mister América até agora. Mais de trinta dos principais fisiculturistas do país competiram contra Casey naquela competição e eu estaria disposto a apostar que quase todos eles treinaram pelo menos vinte e quatro vezes durante as quatro semanas imediatamente antes do concurso. Durante as mesmas quatro semanas, Casey treinou um total de SEIS VEZES. Ele não treinou nada por duas semanas após a competição Mister America Junior, e então treinou apenas três vezes por semana durante as últimas duas semanas antes da competição Mister America. Três treinos semanais de “corpo total” para as pernas, as costas, o peito, os ombros, os braços e os antebraços. Treinos que requerem menos de uma hora e vinte minutos cada – um total de menos de quatro horas de treino semanal.

Dr. Elliott Plese, da Colorado State University, esteve em DeLand, Flórida, durante a última semana de treinamento de Casey para o concurso Mister America e pode atestar a frequência, duração e intensidade dos treinos. Ellington Darden, da Florida State University, esteve presente durante o treino final de Casey na quinta-feira, 10 de junho, e pode também certificar os fatos. Durante o último treino, a rotina primária de pernas de Casey consistia em apenas três exercícios realizados em um período de aproximadamente três minutos. Uma série de leg press (20 repetições com 750 libras, aproximadamente 340 Kg), uma série de extensões de coxa (20 repetições com 225 libras, aproximadamente 102 Kg) e uma série de agachamentos completos (13 repetições com 502 libras, aproximadamente 228 Kg). Cada série de cada exercício foi levada ao ponto da falha absoluta e não houve descanso algum entre as séries.

Além da rotina descrita acima, Casey realizou duas séries de flexões de coxa e três séries de elevação de panturrilhas. Portanto, toda a parte da perna de seu treino exigiu aproximadamente nove minutos.

E para o benefício daquelas pessoas que possam ser levadas a acreditar que Casey é um sujeito excepcionalmente receptivo (o que, claro, ele é), mencionarei que todos os nossos praticantes estão seguindo um programa quase exatamente semelhante. Os fisiculturistas estão usando o programa de pernas descrito acima, os levantadores de peso, levantadores olímpicos e jogadores de futebol estão usando a mesma rotina durante dois de seus três treinos semanais e, em seguida, realizando três séries de agachamentos pesados durante o terceiro treino semanal (usando o sistema 10-8-6).

Rotinas muito semelhantes – isto é, MUITO BREVES, MAS MUITO DIFÍCEIS – estão sendo usadas por todos os nossos praticantes para todas as partes do corpo. Toda a rotina de braços (para braços e antebraços) requer exatamente sete minutos e vinte segundos – três vezes por semana, um total de vinte e dois minutos de treinamento semanal para os braços. Treinamento adicional não só é desnecessário como, na verdade, reduziria a produção de resultados e, em muitos casos, os melhores resultados são produzidos com apenas dois treinos semanais ou com rotinas ainda mais curtas envolvendo menos exercícios e/ou um número menor de séries.

A maioria dos nossos alunos nunca realiza mais do que duas séries de qualquer exercício. E nenhum dos nossos alunos realiza mais do que três séries de um exercício. Alguns dos nossos alunos usam apenas uma série de cada exercício. Esse treinamento breve e pouco frequente é um requisito absoluto para a produção dos melhores resultados possíveis com o exercício mas quase todos os treinandos atualmente ativos dedicam pelo menos cinco vezes mais tempo de treinamento semanal aos seus treinos, enquanto produzem pouco ou nada em termos de resultados em troca de seus esforços.

Se cada praticante de musculação no país subitamente reduzisse o seu treino para metade – apenas reduzisse os seus treinos semanais em 50 por cento, sem fazer nenhuma outra alteração no seu treino – acredito que os resultados globais seriam pelo menos duplicados. O excesso de treino – o excesso de treino no que diz respeito à “quantidade de treino” – é tão comum que uma redução de 50 por cento no treino por parte de TODOS os formandos resultaria numa melhoria imediata nas taxas de progresso produzidas pela MAIORIA dos formandos. Uma melhoria que provavelmente duplicaria os resultados globais médios. E uma vez que esses resultados duplicados seriam produzidos por apenas metade da quantidade de treino, a taxa de progresso seria quadruplicada – uma melhoria de quatro para um.

Obviamente – se todos reduzissem a sua formação para metade – alguns treinandos sofreriam uma redução nas suas taxas de progresso uma vez que algumas pessoas estão agora a treinar adequadamente, estas poucas sofreriam uma redução no seu tempo de treino. Mas para cada indivíduo que atualmente treina corretamente, há provavelmente uma centena que treina de forma errada, geralmente overtraining. Assim, por cada formando que perdesse com esta redução do tempo de formação, cem ganhariam e, em média, os resultados globais seriam fortemente positivos.

Se – além da redução média global no tempo de treino sugerida no exemplo acima – todos simultaneamente começassem a treinar adequadamente no que diz respeito à “intensidade do esforço”, então seria produzida pelo menos outra duplicação dos resultados médios de modo que a taxa média de progresso aumentaria do seu nível atual numa proporção de aproximadamente oito para um.

Se nada mais de valor for extraído deste boletim – mas se o ponto acima for claramente compreendido e colocado em aplicação prática – então um longo primeiro passo terá sido dado na direção de uma formação sensata.

Os exercícios com barra são mais produtivos do que os exercícios com as mãos livres por apenas uma razão: porque os exercícios com barra são MAIS DIFÍCEIS do que os exercícios sem peso. Mas à medida que você aumenta a intensidade do esforço de um exercício, é necessário reduzir a quantidade de exercício. Os lutadores japoneses fazem até 3.000 repetições de agachamentos sem peso quase diariamente, mas tente fazer essa quantidade de agachamentos com um peso pesado numa barra nas costas e veja o que acontece.

Não vou sequer sugerir que tentamos literalmente “tudo” – nem que compreendemos completamente todos os fatores envolvidos – mas tentamos muitas coisas, sob condições cuidadosamente controladas e com centenas de treinandos. E as evidências sempre apontam para as mesmas conclusões básicas: mais de três treinos semanais, ou mais de duas séries de qualquer exercício no mesmo treino, ou mais de um total de quatro horas de treino semanal quase sempre resultarão em overtraining e redução na produção de resultados. Mas diante da crença generalizada de que um treinamento tão breve tem pouco ou nenhum valor para qualquer pessoa, exceto para um iniciante, tenho pouca confiança de que a maioria dos treinandos experientes será capaz de chegar à aceitação da verdade. 

Os exemplos acima sobre o tema das melhorias que são possíveis através da redução da quantidade de treino e do aumento da intensidade do treino baseiam-se em exercícios com barra. Tais taxas de melhoria podem ser facilmente produzidas por quase qualquer praticante, sem a necessidade de quaisquer novos tipos de equipamentos. Se o equipamento Nautilus estiver disponível, serão possíveis graus ainda maiores de melhoria. A maioria dos nossos treinandos mostrou aumentos nas suas taxas de progresso de pelo menos 3.000 por cento e alguns formandos excepcionais melhoraram as suas taxas de progresso anteriores em até 14.000 por cento. Em alguns casos, a melhoria foi literalmente infinita.

Após dez anos de treinamento constante, e depois de ter produzido um físico que o colocou muito perto do topo nas competições nacionais, um sujeito passou apenas nove dias treinando em DeLand, Flórida. E durante esses nove dias ele produziu mais resultados do que durante os imediatamente anteriores três anos de treinamento com equipamento convencional. Durante um período de dois anos de treinamento constante, seus resultados foram exatamente zero mas então, em nove dias, ele ganhou quase três quilos de peso corporal, melhorou seu grau existente de musculatura, adicionou 2 cm ao seu braço "frio" e quase a mesma media nas panturrilhas, e aumentou sua força na rosca em 50 por cento.

Como nove dias cabem em dois anos aproximadamente oitenta e uma vezes, e como zero cabe em sete um número infinito de vezes, segue-se obviamente que esse aluno melhorou sua taxa de progresso em uma escala além do cálculo. Mas mesmo isso não conta toda a história. Durante os dois anos de treinamento constante que não produziu resultados, ele treinou aproximadamente quinze horas por semana. Mas mais tarde, durante o período em que produziu resultados tão bons, treinou apenas cerca de quatro horas por semana.

Apesar dos seus equívocos previamente estabelecidos, este homem estava disposto a ouvir e pelo menos a experimentar os métodos de treino que sugerimos e seus resultados falam por si. Infelizmente, alguns outros praticantes com longa experiência não escutam. Um famoso fisiculturista da costa oeste reclamou que não estava obtendo resultados espetaculares com o uso de uma máquina de torso tipo pullover Nautilus que ele usava há dois ou três meses então perguntei como ele a estava usando. "Nove séries por dia", disse ele, "todos os dias; exatamente como você me disse". Mas, na verdade, eu disse a ele: "...não mais do que NOVE SÉRIES POR SEMANA; e se seus resultados não forem os esperados, tente SEIS SÉRIES por semana."

Eu não precisei perguntar como ele estava fazendo os sets. Isso era óbvio, ele estava fazendo os sets ERRADOS. Nove séries CORRETAMENTE REALIZADAS em uma máquina do tipo pullover matariam um gorila adulto. Este homem estava tentando usar uma de nossas novas máquinas como se fosse uma barra ou ainda pior do que isso, o modo como ele acha que uma barra deveria ser usada. E como ele não conseguiu aprender o método adequado de usar uma barra durante seus vinte e tantos anos de experiência, suponho que era um pouco demais esperar que ele fosse capaz de compreender as novas máquinas.

Mas se ainda restassem quaisquer vestígios de dúvida quanto à sua incapacidade de compreender as máquinas, ele rapidamente os pôs de lado. Ele alterou uma das máquinas de tal maneira que a sua função foi totalmente destruída e depois tentou justificar as mudanças alegando melhorar a conveniência e a segurança da máquina. Qual ação seria equivalente a instalar rodas quadradas em seu automóvel e depois reclamar do mau desempenho.

Quando tal indivíduo produz resultados melhores do que a média no seu treino – como este homem fez – então é natural que muitas pessoas o considerem um especialista. Mas deve ser claramente entendido que os resultados finais não são prova de bons métodos – especialmente quando tais resultados finais são vistos sem consideração pela quantidade de esforço que foi necessário para produzi-los.

Assim – com toda a justiça – vários fatores de grande importância devem ser considerados antes que seja sequer possível visualizar os resultados finais de uma forma racional e embora o indivíduo acima mencionado que alterou uma das nossas máquinas tenha certamente produzido bons resultados finais, isso não significa que os seus métodos de treino fossem bons – nem que a sua taxa de progresso fosse sequer satisfatória.

Uma citação recente parece cobrir totalmente a situação: "...há dois erros comuns. Algumas pessoas pensam que a inteligência é um substituto para a experiência e algumas pessoas pensam que a experiência é um substituto para a inteligência".

As pessoas são individuais, e as variações possíveis na resposta individual ao treino são literalmente infinitas portanto, um programa que é exatamente adequado para um homem raramente ou nunca será perfeito para outro homem. Mas embora o número total de variações possíveis seja certamente grande, a “gama de variações possíveis” é bastante pequena e os limites dessa gama são claramente conhecidos. Devido ao grande número de variações possíveis na resposta à formação, é impossível delinear um programa que seja “certo” para todos. Mas se os pontos principais a serem abordados nos capítulos posteriores forem claramente compreendidos, então quase qualquer treinando razoavelmente inteligente terá o conhecimento necessário para delinear um programa adequado aos seus propósitos específicos.

Em suma, este boletim pretende apontar aos treinandos inteligentes a direção do treino lógico – nada mais é possível.

Nautilus Bulletin #1 - 44

Desenvolvimentos Recentes

Durante um período de mais de vinte anos usei a “dor muscular resultante” como um meio de determinar os efeitos dos exercícios. Ou, pelo menos, foi o que pensei que estava fazendo. Agora não tenho tanta certeza – na verdade, não tenho certeza nenhuma.

A maioria das nossas novas máquinas produz graus EXTREMOS de dor muscular em indivíduos anteriormente não treinados e quase o mesmo em praticantes experientes que nunca usaram este equipamento antes. Mas uma das nossas máquinas recentemente desenvolvidas não produz absolutamente nenhuma dor, literalmente nenhuma ao mesmo tempo que produz todos os outros resultados que estão normalmente associados a graus graves de dor muscular.

Nós simplesmente não entendemos “por que” nenhuma dor é produzida e este desenvolvimento surpreendente nos levou a um reexame de todo o assunto da dor muscular e das relações de causa/efeito envolvidas. Caso informações adicionais sobre este assunto estejam disponíveis, serão detalhadas em complementos deste boletim.

Durante os últimos meses, tomamos ainda mais consciência da importância do fator tempo no treinamento. Parece agora que os exercícios realizados "em ciclo" deveriam ser espaçados o mais próximo possível e que os melhores resultados possíveis seriam produzidos apenas se um período de descanso literalmente zero fosse permitido entre séries de diferentes exercícios. O período inicial de recuperação das estruturas musculares é muito curto. Tendo sido trabalhadas até o fracasso absoluto, a maioria das estruturas musculares são capazes de realizar mais duas ou três repetições após um descanso de apenas três segundos.

Assim, se você está tentando esgotar totalmente um músculo realizando exercícios do tipo isolamento que são imediatamente seguidos por exercícios compostos envolvendo o mesmo músculo, é óbvio que mesmo alguns segundos de descanso entre os diferentes exercícios permitirão algum grau de recuperação, o que não é desejável. Uma série de um exercício deve seguir IMEDIATAMENTE uma série anterior – com, se possível, menos de um segundo de atraso entre a última repetição da primeira série e a primeira repetição da segunda série. Descansar até cinco segundos entre as séries reduzirá a produção de resultados em até cinquenta por cento.

Na prática, isto significa que o praticante deve preparar antecipadamente todo o equipamento necessário, e ainda que os equipamentos relacionados devem estar localizados o mais próximos possível. Se o praticante precisar trocar de peso entre as séries – ou mesmo caminhar pela academia até outro equipamento – então grande parte dos resultados possíveis não será produzida.

Muitas pessoas escreveram solicitando os planos para os nossos novos tipos de equipamentos e, por algum tempo, era minha intenção publicar os planos para todas as nossas máquinas. Algumas pessoas – dados os planos exatos – poderiam duplicar nossas máquinas, mas sinceramente não acredito que pudessem fazê-lo por um custo que se aproximasse do preço de venda das nossas e tenho certeza de que muitas pessoas cometeriam erros graves na construção. Erros que reduziriam enormemente a produtividade das máquinas. E como as máquinas – independentemente de quão bem ou mal construídas fossem – seriam consideradas produtos Nautilus pela maioria das pessoas, decidi não publicar os planos.

A minha simples afirmação neste sentido não influenciará algumas pessoas, mas deve ser claramente entendido que várias das características das máquinas são muito críticas no que diz respeito à construção – uma ligeira alteração pode alterar toda a geometria das máquinas e reduzir enormemente seu valor. Portanto, copie-os para seu próprio uso, se quiser mas não se surpreenda se o trabalho for maior do que você esperava ou se acontecer de o resultado não ser exatamente o que você desejava.

Nas próximas edições da revista IRON MAN, publicarei planos exatos para modificações simples de vários tipos de equipamentos de treinamento convencionais. Mudanças que melhorarão muito o valor de muitos tipos de equipamentos comumente usados.

Nautilus Bulletin #1 - 43

Treinamento com equipamentos convencionais

Depois de ler os capítulos anteriores sobre os novos tipos de equipamento, alguns leitores impressionáveis podem ficar pensando: "...já que não tenho o novo equipamento, por que me preocupar em treinar?".

Mas se tal impressão foi obtida, então é um erro grave, Usadas corretamente, as barras são ferramentas extremamente produtivas e, pelo menos até certo ponto, deveriam ser usadas até mesmo por pessoas que usam os novos tipos de equipamentos.

Físicos de homens como Schwarzenegger, Coe, Pearl, Columbu – e muitos outros – são resultados do treino com barra. Todos os homens acima mencionados usaram, ou em breve usarão, equipamentos Nautilus mas estes não foram responsáveis pelo seu desenvolvimento, todos eles eram bem conhecidos muito antes de ouvirem falar dos novos tipos de equipamentos.

Graus ainda maiores de desenvolvimento serão provavelmente produzidos por alguns indivíduos no futuro e é muito provável que a maioria desses homens utilize equipamento Nautilus. Mas isso ainda não reduzirá o valor comprovado do treino com barras e estas serão ainda mais utilizadas daqui a cem anos do que são atualmente.

Há vinte e cinco anos, tive a nítida impressão de que o “programa certo” era de maior importância e tais considerações são de uma importância muito real. Mas há muito tempo percebi que “como” você treina é ainda mais importante. Executados corretamente, mesmo em poucos exercícios básicos com barra, produzirão bons resultados – executados incorretamente nenhuma quantidade de exercícios ou séries produzirá resultados iguais.

Usando apenas uma barra, um par leve de halteres, um banco plano, uma barra fixa, barras paralelas, um rack de agachamento e um dispositivo de polia bastante simples, uma enorme quantidade de resultados pode ser produzida em um tempo bastante curto pela prática adequada. do seguinte programa de treinamento:

1. 2 sets de 10 rep. Agachamento Completo :06 min.
   
2. 3 sets de 20 rep. Levantamento com panturrilha (uma perna) :06 min.
   
3. 2 sets de 10 rep. Desenvolvimeno em pé com barra :06 min.
   
4. 2 sets de 10 rep. Barra fixa puxada na nuca :06 min.
5. 2 sets de 10 rep. Supino :06 min.
6. 2 sets de 10 rep. Barra fixa com pegada regular (supinada) :06 min.
7. 2 sets de 10 rep. Mergulho nas paralelas :06 min.
8. 2 sets de 10 rep. Rosca direta :08 min.
9. 2 sets de 12 rep. Rosca de tríceps na polia :06 min.
10. 2 sets de 15 rep. Rosca para punho :02 min.
11. 1 set de 10 rep. Barra fixa com pegada regular :03 min.
12. 1 set de 10 rep. Mergulho nas paralelas :03 min.
13. 2 sets de 15 rep. Stiff :06 min.
14. 2 sets de 10 rep. Elevação lateral com halteres :06 min.

O programa acima – composto por um total de 27 séries, a serem realizadas em uma hora e dezesseis minutos, três vezes por semana – irá construir grande força geral e massa muscular em quase todos os casos. Em casos individuais em que os resultados produzidos ficam abaixo das expectativas, é provável que o programa deva ser reduzido, em vez de aumentado.

Utilizei o programa de formação acima descrito há mais de vinte anos e obtive resultados muito bons com ele – mas à luz do conhecimento adquirido entretanto, gostaria agora de o alterar de várias maneiras. Em vez de desenvolvimento em pé com barra, eu usaria um exercício um pouco diferente com halteres pesados, movimentos com os cotovelos rigorosamente retidos na linha dos ombros e com pegada paralela (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra). Puxadas na barra fixa atrás do pescoço seriam executados com uma pegada bastante estreita e eu usaria uma barra que permitisse uma pegada paralela também neste caso. Uma série de elevações laterais com pegada supinada¹ com halteres e braços quase retos seria adicionada imediatamente antes de cada série de supino. Rosca direta e rosca tríceps na polia seriam realizadas alternadamente. E eu substituiria uma série de desenvolvimento atrás do pescoço pela segunda série de elevações laterais com halteres.

Realizada de maneira adequada, a rotina acima certamente NÃO é uma rotina fácil. Pelo contrário, é uma rotina quase inacreditavelmente difícil. A maioria dos praticantes não está disposta a trabalhar tanto quanto esta rotina exige para a produção dos melhores resultados possíveis e muitos praticantes simplesmente não estão conscientes de que é possível trabalhar tanto. Se for realizada num ritmo normal, ou de maneira usual, então apenas uma fração dos resultados possíveis será produzida.

Se uma seleção mais ampla de equipamentos de treinamento estiver disponível, então na rotina descrita anteriormente três exercícios para as pernas – leg-press, extensões de coxa e agachamentos – poderia substituir os agachamentos na rotina descrita acima. E, dependendo do equipamento exato disponível, outras alterações poderiam ser feitas para melhorar os treinos mas como as possibilidades são quase infinitas, não tentarei delinear todas essas alterações possíveis.

Se o princípio da pré-exaustão for claramente compreendido, então qualquer praticante com experiência razoável deverá ser capaz de conceber os seus próprios treinos de modo a incorporar este princípio. E os iniciantes devem limitar-se a rotinas muito mais curtas e menos complexas.

A um indivíduo abaixo do peso que deseja aumentar seu tamanho e força geral seria aconselhável limitar suas atividades de treinamento a um programa semelhante à seguinte rotina:

1. 1 set de 15 rep. Stiff :04 min.
   
2. 2 sets de 10 rep. Agachamento completo :08 min.
3. 2 sets de 10 rep. Desenvolvimento em pé com barra:08 min.
4. 2 sets de 10 rep. Barra fixa com pegada estreita :08 min.
5. 2 sets de 15 rep. Mergulho nas paralelas :06 min.
6. 2 sets de 10 rep. Rosca direta :08 min.
7. 2 sets de 15 rep. Rosca para punho :04 min.
8. 1 set de 15 rep. Stiff :04 min.

A maioria dos praticantes iniciantes são demasiado ansiosos para obter ganhos rápidos de peso corporal e na maioria dos casos, isto resulta na adição de tecido adiposo. Um indivíduo abaixo do peso, mas maduro, geralmente pode ganhar aproximadamente meio quilo por semana durante um período de seis meses seguindo um programa de treinamento muito breve (mas difícil) três vezes por semana. Alguns indivíduos responderão muito mais rápido, mas é necessário cautela se a adição de tecido adiposo deve ser evitada, como quase sempre deveria ser.

Notas:

1) Foi traduzido ao pé da letra, mas acredito que o autor se referia ao exercício chamado de "crucifixo".

Nautilus Bulletin #1 - 42

Programas de Treinamento em Deland High School

Sob a direção do autor e do treinador Bill Bradford, a Deland Public High School, Flórida, está oferecendo aulas especiais de musculação como parte de seu Programa Educacional para adultos. As instalações estão localizadas em um prédio separado na propriedade da escola e estão disponíveis mediante inscrição formal por uma taxa de US$ 6,00 por ano fiscal, pagável à Escola Pública de Ensino Médio de Deland, Flórida.

O equipamento inclui vários conjuntos de barras olímpicas, uma máquina universal, quase todos os tipos de dispositivos de treinamento convencionais e máquinas Nautilus de vários tipos.

O horário normal de treinamento é das seis às nove da noite, durante a semana, exceto às sextas-feiras. No entanto, na verdade, as instalações estão disponíveis para treinamento quase a qualquer hora – dia ou noite, todos os dias da semana – desde que tal uso não entre em conflito com aulas regulares de musculação, realizadas durante o horário escolar normal, ou programas de treinamento atlético realizados imediatamente após o horário escolar.

O autor estenderá pessoalmente qualquer cooperação razoável aos praticantes sinceramente interessados. Mas as instalações NÃO estão disponíveis para formação autodirigida – e esperaremos uma atitude e conduta razoáveis de todos os formandos.

Um grande número de pessoas de todo o país escreveram ao autor para obter mais informações sobre estes programas de formação mas, na verdade, pouco mais pode ser dito – temos o centro de formação mais bem equipado do mundo e está disponível para qualquer pessoa, mas não podemos (e não iremos) prometer mais nada.

Deland é uma cidade universitária bastante pequena, "fora dos roteiros mais conhecidos", localizada a aproximadamente 64 quilômetros de Orlando e 32 quilômetros de Daytona Beach. Em geral, as despesas de subsistência são mais baixas aqui do que na maior parte do país – Deland NÃO é uma cidade turística – e há algum trabalho disponível na área geral, mas geralmente não estão disponíveis escalas salariais elevadas.

Os praticantes que devem trabalhar para se sustentar enquanto treinam em DeLand devem estar dispostos a aceitar qualquer tipo de trabalho que possam encontrar, e o autor não pode oferecer muita ajuda, se é que alguma, no sentido de encontrar emprego.

Nautilus Bulletin #1 - 41

A Próxima Etapa

Utilizando os tipos existentes de equipamentos Nautilus, a rotina mais produtiva que encontramos até agora requer aproximadamente quatro minutos de treinamento para trabalhar a maior parte das estruturas musculares da parte superior do tronco. Partindo do zero com um sujeito "frio", quatro exercícios são realizados em rápida sucessão:

(1) uma série de 15 a 20 repetições em uma máquina de torso tipo pullover;

(2) uma série de 12 a 15 repetições em uma máquina de torso do tipo "atrás do pescoço";

(3) uma série de 10 repetições em uma máquina de torso/braço, puxando a barra para uma posição atrás do pescoço, e

(4) uma série de 10 repetições na mesma máquina da série anterior, mas desta vez puxando a barra para o peito.

O número de repetições indicado é apenas um “valor indicativo”, na prática deve-se selecionar um peso que permita aproximadamente esse número de repetições completas. Mas então o sujeito deve realizar tantas repetições quanto possível, contando apenas as repetições completas, mas continuando com movimentos parciais até que seja literalmente impossível mover a resistência, mesmo que ligeiramente, em qualquer posição. Então, quando o número de repetições completas indicado acima se tornar possível, a resistência deverá ser aumentada.

A primeira série, na máquina do tipo pullover, trabalha intensamente as principais estruturas musculares da parte superior das costas e do tórax em uma amplitude de movimento de aproximadamente 240 graus mas os braços não são trabalhados, ou pelo menos não em um grau mensurável. A segunda série, na máquina tipo torso "atrás do pescoço", trabalha a maior parte da mesma musculatura – mas de outro ângulo, em outra direção, desta vez em uma amplitude de movimento de cerca de 160 graus. No final da segunda série, os músculos da parte superior do tronco foram muito trabalhados – muito mais do que é possível trabalhá-los de qualquer outra maneira – mas os braços ainda estão descansados e fortes. Assim, durante um breve período, os braços são na verdade mais fortes do que os músculos do tronco – foi criada uma situação (uma condição passageira e temporária que existe por apenas alguns segundos) que é exatamente o inverso da situação normal.

Normalmente, os braços são mais fracos que os músculos do tronco e você falha nos exercícios do tronco quando os braços ficam exaustos mas agora você inverteu essa situação e enquanto ela existir, enquanto os braços são mais fortes que os músculos do tronco, você aproveita essa condição e a utiliza muito bem.

A terceira série – na máquina de torso/braço – é realizada instantaneamente após a conclusão da segunda série. Nesta máquina você ESTÁ usando os braços, usando sua força para permitir que você trabalhe os músculos do tronco ainda mais do que já foram trabalhados nas duas séries anteriores.

Na quarta série – realizada na mesma máquina, mas com movimento diferente – você está novamente aproveitando a relação de força desequilibrada. Ao final desta última série, o grupo de músculos latíssimo, os peitorais superiores, os abdominais, os trapézios e várias estruturas musculares menores terão sido trabalhadas quase literalmente até "ficar no chão” – e os músculos de flexão dos braços também terão sido trabalhados de forma bastante intensa. Dentro de um período de cerca de quatro minutos, você produzirá uma condição que é literalmente impossível de produzir de qualquer outra forma, independentemente do número de exercícios praticados ou do número de séries realizadas, ou da quantidade de tempo dedicado a qualquer outro tipo de treinamento. O grau de "pump" produzido em toda a parte superior do tronco deve ser literalmente experimentado para ser acreditado e independentemente da sua condição ou experiência anterior de treinamento, o primeiro ciclo deixará você em um estado de quase choque, e o grau resultante de dor muscular será quase incapacitante.

Realizar o mesmo ciclo de quatro exercícios em um ritmo mais lento – ou com períodos de descanso entre os diferentes exercícios – NÃO produzirá o mesmo grau de resultados. Mas tal ritmo – e intensidade – de trabalho não deve ser realizado logo no início da utilização do novo equipamento. Um período de adaptação cuidadoso de cerca de uma semana deve preceder qualquer trabalho realmente árduo neste equipamento. Durante essa primeira semana de treino break-in, devem ser realizados cinco treinos consecutivos num ritmo muito mais lento do que o indicado acima, com apenas um desses ciclos em cada treino.

Mais tarde, dois desses ciclos devem ser realizados em cada um dos três treinos semanais – um tempo total de treino semanal para essa secção do corpo de apenas cerca de vinte e quatro minutos (dois ciclos de quatro minutos cada vez nos três treinos semanais = 24 min). Quando realizado da maneira adequada descrita acima, esse treinamento breve produzirá muito mais resultados do que qualquer outro tipo de treinamento para as mesmas estruturas musculares.

Treinamento adicional além do valor indicado acima quase sempre REDUZIRÁ a produção de resultados e em muitos casos, apenas um desses ciclos é tudo o que é necessário em cada um dos três treinos semanais – ou dois desses ciclos em cada um dos dois treinos semanais.

Outros tipos existentes de equipamento Nautilus produzirão graus de resultados muito semelhantes em outras áreas do corpo – num período muito breve de treino. Os braços podem ser trabalhados muito melhor do que seria possível, num período de cerca de doze minutos, produzindo um grau de pump que geralmente excede uma polegada no caso de um indivíduo musculoso. As pernas podem ser trabalhadas completamente (e pela primeira vez, "corretamente") em um período ainda mais breve.

As máquinas capazes de produzir os resultados acima descritos já estão disponíveis. Não existe literalmente nenhuma base razoável sobre a qual possam ser comparadas com qualquer tipo de equipamento de treino já existente. NÃO são uma melhoria no equipamento de treino, são algo novo, completamente diferente. Ou, pelo menos, podem ser se usados adequadamente, mas assim como possuir um conjunto de pincéis finos não faz de você um artista, deve ficar claro que essas máquinas apenas “tornam esses resultados possíveis”, não eliminam a estupidez, a ignorância ou a falta de compreensão e estão sujeitas a uso impróprio, como qualquer ferramenta.

O valor primário das máquinas está solidamente baseado no simples fato de que elas “tornam possível um treinamento muito MAIS DURO”. E se esse treino mais intenso for praticado de forma breve e irregular, então os melhores resultados possíveis em qualquer caso individual DEVEM ser literalmente produzidos. Mas se as máquinas forem utilizadas em demasia, é igualmente certo que, em vez disso, serão produzidas perdas. E se o treino mais árduo que estas máquinas proporcionam não for utilizado, então os resultados não serão o que PODERIAM ter sido se as máquinas tivessem sido utilizadas corretamente.

E tendo chegado até aqui, para onde vamos a partir daqui – qual é a próximo etapa? A próxima etapa já está bem encaminhada. Tendo produzido resistência balanceada de amplitude completa, direta, omnidirecional, rotativa e automaticamente variável, estamos agora trabalhando com os primeiros modelos de tipos de máquinas ainda mais avançados, a série de máquinas "compostas". Máquinas que trabalham todas as funções das estruturas musculares, envolvendo literalmente 100% das fibras musculares disponíveis.

Não tentarei explicar as funções destas máquinas mas direi que serão ainda melhores do que as nossas máquinas atuais. O tempo de treinamento necessário será reduzido ainda mais – os resultados finais serão ainda melhores – o tempo de treinamento (geral) decorrido será reduzido novamente. Tais máquinas NÃO substituirão as nossas máquinas actuais – tal como as máquinas atualmente disponíveis não substituíram as barras. E em qualquer caso, todas as novas séries de máquinas compostas não estarão disponíveis durante pelo menos vários anos – mas estão a chegar.

Nautilus Bulletin #1 - 40

Os Princípios Nautilus

Para começar, por que o nome “Nautilus”?

Bem, de acordo com o Webster's, o Nautilus é um tipo de marisco com uma "concha lisa, espiral e com câmaras", e como esta é quase uma descrição exata das polias (ou cames) que desenvolvemos com o propósito de regular variações de resistência fornecidas pelas novas máquinas de exercício, achei que o nome era inevitavelmente apropriado.

Comparação entre uma came das máquinas Nautilus (esquerda) e uma concha de um marisco nautilus (direita, corte mostrando o interior da concha)

1. Qualquer pessoa que já tenha utilizado uma barra sabe que os exercícios proporcionados pela utilização de tal equipamento não são movimentos de amplitude completa. Em alguns pontos da maioria dos exercícios com barra, não há resistência alguma. No início de uma rosca direta, no final da maioria das formas de rosca direta, na posição superior em um agachamento ou pressão de qualquer tipo (leg press, supino, desenvolvimento, etc.). Se você conseguir “travar” sob o peso em qualquer posição, então você não terá resistência de alcance total. Nesse caso, você estará exercitando apenas parte dos músculos que está tentando trabalhar. A resistência total pode ser fornecida SOMENTE por uma máquina que gira em um eixo comum com a articulação da parte do corpo que é movida pelos músculos que estão sendo trabalhados. Uma forma de resistência “rotacional” deve ser fornecida e ela deve girar no plano adequado. Quando esse requisito é atendido, torna-se possível fornecer um tipo de exercício que seja de “amplitude total” para qualquer pessoa e que na verdade exceda a amplitude de movimento possível para a maioria das pessoas.

2. Halteres e outros tipos convencionais de equipamentos de treinamento fornecem resistência em apenas uma direção – resistência unidirecional. Mas como as partes do corpo envolvidas rodam, é impossível fornecer mais do que uma gama literalmente infinitamente pequena de resistência direta. E em muitos exercícios convencionais, não existe qualquer resistência direta. Como a “direção do movimento” das partes envolvidas do corpo muda constantemente, a “direção da resistência” deve mudar de acordo automaticamente, simultaneamente, instantaneamente. Novamente, este requisito só pode ser fornecido por uma forma rotativa de resistência. Quando o “eixo de rotação” corporal envolvido no exercício gira exatamente em linha com o eixo da resistência rotacional, então é fornecida resistência omnidirecional – literalmente resistência em “odas as direções”. Se a sua mão, por exemplo, estiver se movendo em linha reta “para cima” então a resistência está em linha reta “para baixo”; se sua mão estiver se movendo diretamente para leste então a resistência exerce a sua força diretamente para oeste. A resistência está sempre exatamente 180 graus fora de fase com a direção do movimento. A resistência está sempre tentando fazer exatamente o oposto do que você está tentando fazer.

E embora a importância de tal resistência “direta” possa não ser imediatamente óbvia para pessoas não versadas, pelo menos, em física básica, penso que o exemplo a seguir deixará este ponto bastante claro. Seu carro pode pesar 2.000 Kg e você poderá empurrá-lo para frente em terreno plano mas isso não significa que você seja capaz de “levantar” tamanho peso. Com a resistência omnidirecional, você SEMPRE levanta o peso independentemente da direção em que exerce a força. Se suas mãos estão “subindo”, o peso também está subindo. Se suas mãos estão “abaixando”, o peso ainda está subindo. Se suas mãos estão indo na direção horizontal, o peso está sendo movido para cima. Não importa o que você faça, desde que você esteja produzindo força com o propósito de causar um movimento de uma parte do corpo de uma posição de extensão para uma posição de contração muscular, então você estará levantando o peso.

As únicas formas convencionais de equipamento de exercício que chegam perto de fornecer essa resistência "direta" são as máquinas de extensão de coxa, as máquinas de flexão de coxa, as chamadas máquinas de "voador" e as máquinas de rosca construídas por um homem chamado Clark em San Diego, Califórnia. Se houver outros tipos de equipamentos disponíveis que forneçam esse recurso, simplesmente não os conheço.

Do exposto, deve ficar claro que a incorporação de uma forma “rotativa” de resistência em uma máquina de exercícios fornece uma série de características valiosas: resistência em amplitude completa, resistência direta e resistência omnidirecional.

3. Barras não fornecem variação de resistência embora, devido a certas leis básicas da física, alguma variação efetiva de resistência seja encontrada na maioria dos exercícios com barra. Por exemplo, em uma rosca direta com barra, literalmente não há resistência no início do movimento, porque o braço de momento do peso é zero nessa posição mas após os primeiros 90 graus de movimento, o braço de momento tem atingiu seu ponto máximo, e a resistência parecerá (e será) tão alta quanto deveria durante aquele exercício. Então, mais adiante, quando o movimento for concluído, o braço de momento retorna a zero, e novamente não há resistência efetiva.

Nesse sentido, os halteres proporcionam variação de resistência mas tal variação é aleatória e faz muito mais para degradar os exercícios do que para melhorá-los.

Devido a essa variação aleatória, você encontra coisas como os chamados “sticking points”, lugares onde o peso parece muito mais pesado do que em outros assim como também encontra lugares onde não há resistência efetiva.

Os músculos humanos são mais fortes em algumas posições do que em outras. Em geral, os músculos são mais fortes em suas posições de contração total e devido à forma como funcionam, a posição de contração total é a única posição em que é possível envolver todas as fibras de qualquer músculo. No entanto, em quase todos os exercícios convencionais, literalmente NÃO há resistência na posição de contração total. Na única posição onde é possível envolver TODO o músculo, não há resistência disponível para exigir o envolvimento das fibras então disponíveis. Como resultado inevitável nos exercícios convencionais, os músculos são trabalhados apenas nas suas posições mais fracas e não são trabalhados nas suas posições mais fortes.

Existem algumas excepções relativamente sem importância a essa regra geral que são: (1) extensões de coxa, (2) flexões de pernas, (3) flexões de pulso com os antebraços em uma superfície declinada, de modo que os pulsos fiquem abaixo dos cotovelos, (4) encolhimento de ombros, (5) levantamento terra com pernas esticadas ( um exercício convencional muito, muito bom, mas que a maioria dos fisiculturistas evita completamente), (6) elevações laterais com halteres, (7) elevações frontais com qualquer tipo de resistência, (8) elevações de panturrilha com uma perna, (9) abdominais em uma prancha declinada e elevações de pernas em uma prancha inclinada, (10) flexões laterais de tronco com um haltere e algumas outras.

Com as máquinas Nautilus, as variações de resistência necessárias são fornecidas adequadamente. A resistência muda ao longo dos movimentos. Em geral, a resistência é mais baixa no início de um exercício, aumenta à medida que o movimento avança e diminui ligeiramente perto do final de um exercício. A taxa real de aumento varia dependendo de uma série de fatores. Mas em todos os casos, a resistência é exatamente o que deveria ser em todas as posições ao longo dos movimentos. Quando uma série de um exercício é realizada em tal máquina, e quando a série é levada a um ponto de falha momentânea, então quase literalmente 100% das fibras musculares individuais contidas nos músculos que estão sendo trabalhados estão envolvidas no exercício, ao contrário de menos de 18% do número total de fibras musculares disponíveis que estão envolvidas na maioria das formas de exercício convencional, e apenas dois ou três por cento do número total de fibras em alguns exercícios convencionais.

4. A resistência equilibrada ocorre em apenas uma posição na maioria dos exercícios convencionais. Por exemplo, em uma rosca direta com barra, a resistência é equilibrada (exatamente correta) apenas no chamado "sticking point" que é encontrado na metade do movimento. Se a resistência for maior do que a quantidade que pode ser trabalhada no sticking point, então é impossível ultrapassar esse ponto na execução de uma repetição usando boa forma. Mas uma vez ultrapassado este ponto, a resistência é muito baixa e, antes de atingí-lo, a resistência também é muito baixo. Assim, de fato, a resistência está “certa” – só pode estar certa – num único ponto ao longo do movimento.

As máquinas Nautilus proporcionam uma resistência perfeitamente equilibrada. Nunca é demasiado alta nem demasiado baixa. Não há sticking points e nenhum ponto de pouca ou nenhuma resistência. Quando você puder falhar em tal exercício, você pode falhar a qualquer momento, em vez de falhar sempre no sticking poit ou antes dele, como geralmente acontece em exercícios convencionais. Para um novato, entretanto, a “curva de resistência” de tal máquina pode não parecer perfeitamente suave. E provavelmente não seria. Embora não houvesse sticking points reais, é provável que a resistência parecesse mais pesada no final de uma repetição do que no início, mas isso é de se esperar, porque a "curva de resistência" é balanceada para corresponder exatamente à "curva de força" de um indivíduo com desenvolvimento equilibrado, desenvolvimento perfeitamente proporcional, e como um homem que vem treinando com equipamentos convencionais tem treinado apenas parte de suas estruturas musculares (e a parte mais fraca, pelo menos que) é natural que ele não seja tão forte como deveria ser em todas as áreas.

Eventualmente, porém, depois que a máquina tiver sido usada adequadamente por um período de tempo razoável, os movimentos começarão a parecer perfeitamente suaves e a resistência será exatamente a mesma em todas as posições. Embora, de facto, a resistência esteja em constante mudança e em muitos casos mais do que duplicando à medida que o movimento progride de um posição inicial de extensão total até uma posição final de contração total.

5. O exercício “total” não pode ser proporcionado por equipamento de exercício convencional por razões que deveriam agora (seguindo a explicação acima) ser óbvias. Os exercícios convencionais envolvem apenas uma pequena parte do número total de fibras musculares disponíveis. As máquinas Nautilus envolvem quase todas as fibras disponíveis.

6. A resistência rotativa não é fornecida por equipamentos de exercício convencionais uma vez que tais equipamentos oferecem resistência de natureza retilínea, movendo-se para frente e para trás, geralmente para cima e para baixo, mas em quase todos os casos confinados a uma única direção de movimento. Mas as partes do corpo giram e é óbvio que uma forma retilínea de resistência não pode fornecer resistência constante contra uma forma rotativa de movimento.

O equipamento Nautilus fornece a forma rotativa de resistência necessária e, novamente, este requisito deve agora ser claramente entendido a partir da descrição acima.

7. A “resistência direta” não é fornecida pelas formas convencionais de exercício. Neste sentido, o termo “direto” refere-se ao ponto de aplicação da resistência. Na maioria dos exercícios convencionais, a resistência é imposta contra diversas estruturas musculares simultaneamente, o que seria uma vantagem decisiva se todos esses músculos envolvidos tivessem a mesma força . Mas, em muitos casos, acontece que alguns músculos relativamente pequenos e fracos ficam envolvidos nos exercícios como "elos fracos" e é então literalmente impossível trabalhar os músculos maiores e mais fortes com a mesma intensidade com que devem ser trabalhados para a produção dos melhores resultados possíveis.

Vários desses exemplos foram mencionados nos capítulos anteriores, portanto limitarei meus exemplos a apenas um. Em exercícios convencionais destinados ao desenvolvimento dos músculos latíssimos, o elo mais fraco é fornecido pelos braços. Um ponto de falha é alcançado quando os braços estão exaustos, muito antes de qualquer coisa em termos de estimulação do crescimento ter sido fornecida aos músculos latíssimos.

O equipamento Nautilus supera esta deficiência óbvia dos exercícios convencionais, direcionando a resistência contra a parte “principal” do corpo em vez de tentar filtrar a resistência através de uma estrutura de parte do corpo mais fraca e relacionada. Por exemplo, os músculos latíssimos estão ligados – e movem – a parte superior dos braços. O que acontece com as mãos e antebraços não tem importância, a resistência é fornecida contra a parte superior dos braços, nos cotovelos, como deve ser para se opor diretamente aos movimentos impulsionados pelos músculos latíssimos.

Quando um ponto de falha é alcançado em tais exercícios, será porque os músculos latíssimos estão exaustos e não porque os braços estavam fracos demais para continuar.

Os pontos acima devem servir como uma cartilha básica dos recursos incorporados ao novo equipamento de treinamento Nautilus. Posteriormente, folhetos detalhados de vários tipos de equipamentos serão enviados a cada comprador deste boletim. Esses folhetos¹ conterão fotos, desenhos, gráficos, diagramas e outros tipos de ilustrações que explicarão claramente os princípios básicos envolvidos.

Usado adequadamente, esse equipamento é valioso principalmente porque reduz enormemente os requisitos anteriores em termos de tempo de treinamento, tanto o tempo de treinamento geral quanto o tempo de treinamento semanal. E em um grau ainda desconhecido, torna possíveis resultados finais maiores.

Notas:

1) Folhetos, manuais e catálogos dos equipamentos Nautilus podem ser acessados pelo site do Arthur Jones Estate através do link http://arthurjonesexercise.com/NautilusManual/NautilusManualCatalogs.html