Características fisiológicas envolvidas no desenvolvimento das panturrilhas

Este texto é baseado em estudos feitos a partir de uma publicação no site http://www.gease.pro.br/ e nos livro Tratado de Fisiologia Médica, 9ª edição, de Arthur Guyton, e Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar .

A panturrilha é composta de três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. Por essa razão é formalmente chamada de tríceps sural. Um estudo cinesiológico das estruturas envolvidas no movimento com as panturrilhas indica que o sóleo, o músculo mais interno, atua como motor primário da flexão plantar com a perna flexionada e os gastrocnêmios têm sua atuação mais evidente quando o movimento é realizado com a perna estendida, podendo participar também da flexão do joelho. Este grupo muscular responde diferente ao treinamento, em comparação a outros músculos, e pode representar um verdadeiro desafio em questões de desenvolvimento.

 

 

 

Características Particulares dos Músculos da Panturrilha

Os músculos da panturrilha, em especial o sóleo, possuem uma grande quantidade de fibras tipo I, as chamadas fibras de contração lenta ou oxidativas (Andersen & Kroese, 1978; Sjogaard, 1982) e isso traz implicações importantes ao desenvolvimento de grupamento muscular.

 

De acordo com Arthur Guyton, em seu livro Tratado de Fisiologia Médica, o músculo gastrocnêmio têm a função de contrair-se de forma moderadamente rápida para permitir velocidade suficiente dos movimentos das pernas, do tipo correr ou pular, enquanto o músculo sóleo está relacionado, de modo prioritário, à contração lenta para a sustentação contínua do corpo contra a ação da gravidade. Os músculos que reagem rapidamente são compostos por grande maioria de fibras rápidas, com número muito pequeno de fibras do tipo lento. Inversamente, os músculos que respondem de forma lenta, com contração longa, são compostos por maioria de fibras lentas. As diferenças entre esses dois tipos de fibras são as seguintes:

• Fibras rápidas (tipo II): (1) fibras muito maiores para uma maior força de contração; (2) retículo sarcoplasmático extenso, para a liberação rápida de íons cálcio, para desencadear a contração; (3) grande quantidade de enzimas glicolíticas para a liberação rápida de energia pelo processo glicolítico; (4) vascularização pouco extensa, pela importância secundária do metabolismo oxidativo; (5) pequeno número de mitocôndrias, igualmente por ser o metabolismo oxidativo secundário.

• Fibras lentas (tipo I): (1) fibras menores; (2) também inervado por fibras nervosas mais finas; (3) vascularização bem mais extensa, com muitos capilares para fornecimento de quantidades adicionais de oxigênio; (4) número muito grande de mitocôndrias, permitindo a manutenção de alto nível do metabolismo oxidativo; (5) as fibras contêm grande quantidade de mioglobina, proteína contendo ferro, semelhante à hemoglobina das hemácias. A mioglobina se combina com o oxigênio, armazenando-o até que seja necessário, e acelera de o transporte de oxigênio para as mitocôndrias. A mioglobina dá ao músculo lento uma coloração avermelhada, razão desses músculos serem chamados de músculos vermelhos, enquanto sua falta, nos músculos rápidos, os faz serem chamados de músculos brancos.

A partir dessas descrições, pode-se ver que as fibras rápidas são adaptadas para contrações musculares muito rápidas e fortes, como as que ocorrem nos saltos e na corrida curta. As fibras lentas são adaptadas para a atividade muscular prolongada e contínua, como a de sustentação do corpo contra a gravidade e atividades esportivas de longa duração, como a maratona.

Estudos em humanos conduzidos por Mittendorfer et al. (2005) e Carroll et val. (2005) mostram que tanto a síntese proteica basal quando a síntese proteica estimulada pela hiperaminoacidemia são similares entre os diferentes músculos (sóleo, vasto lateral e tríceps braquial). No entanto, ao estudar a resposta do sóleo ao treinamento, Trappe et al. (2004) verificaram que a resposta do quadríceps é cerca de 200% maior do que a do sóleo. Ou seja, em repouso ou diante de alterações na disponibilidade de aminoácidos, o músculo apresenta uma síntese proteica normal, mas a sua resposta ao exercício é menor que a de outros músculos, resultando em menor hipertrofia.

Além da menor resposta, também parece haver uma tendência a acomodação mais rápida das fibras lentas, de modo que sua resposta ao treinamento é acentuadamente atenuada com o passar do tempo. Essa hipótese emergiu de um estudo recente no qual pesquisadores submeteram ratos a cinco semanas de treinamento resistido e avaliaram a resposta da síntese proteica antes e após o período. De acordo com os resultados, a reposta anabólica foi mantida principalmente nos músculos compostos de fibras tipo II, mas não de tipo I (Gasier et al., 2011), o que indica que as fibras lentas têm sua resposta ao treinamento atenuada em longo prazo e que devem ser treinadas com mais frequência.

Ainda com relação às respostas ao treinamento, estudos demonstram que as fibras lentas são menos sensíveis às microlesões produzidas pelo exercício (Friden et al., 1983; Choi & Widrick, 2010). Como as microlesões podem ser um gatilho importante dos ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011), essa também pode ser uma das causas da menor hipertrofia encontrada na panturrilha. Outro fator que pode interferir no desenvolvimento da panturrilha é maior expressão de miostatina no sóleo (Harber et al., 2009), um gene que inibe a hipertrofia muscular. 

Portanto, a panturrilha tem algumas características fisiológicas que podem explicar os menores ganhos de massa muscular. No entanto, essas características específicas da panturrilha são muitas vezes mal interpretadas. Um mito comum é que a panturrilha, por ter uma grande quantidade de fibras lentas (tipo I) deva ser treinada com menos carga e mais repetições, acredita-se que por serem fibras resistentes, elas devem ser submetidas a treinos de resistência. No entanto, isso é um equívoco, pois os mecanismos de adaptação das fibras lentas ou rápidas são os mesmos, ou seja, elas respondem aos mesmos estímulos (Gentil, 2011). A diferença será que, por iniciarem com um menor tamanho, as fibras tipo I, alcançarão um tamanho menor que as fibras tipo II. Tal fato foi comprovado em uma revisão publicada por Fry, onde se mostra que os treinos com cargas altas são os que produzem os maiores aumentos de tamanho nas fibras tipo I e tipo II (Fry, 2004).

 

O fato é que as panturrilhas precisam de outros enfoques, além só do treinamento de sobrecarga comum, no treinamento, como é dito abaixo. Não apenas as panturrilhas, outros músculos também se beneficiam disto, mas é especialmente verdade que as primeiras precisam de treinamento diferenciado pelo fato de ter composição muscular diferente. Todos os músculos têm as mesmas características, quanto a estímulos para desenvolvimento, mas cada uma é mais marcante em uns que em outros.

 

Novamente baseando-se em Tratado de Fisiologia Médica, Guyton diz que os músculos muito rápidos, de ação tipo mola, como o gastrocnêmio, só podem manter alto nível de força contrátil por períodos muito curtos de tempo de atividade contínua. Por conseguinte, os chamados músculos lentos, tais como o sóleo, são usados para as atividades prolongadas, tais como a corrida de maratona. Esses músculos não se hipertrofiam tanto como os músculos rápidos. Na verdade, eles são remodelados por outro modo. A atividade prolongada, por períodos de muitas horas a cada dia, causa, além de hipertrofia das fibras, de discreta a moderada, as seguintes alterações que aumentam a capacidade das fibras de utilizarem os nutrientes:

1. Aumento da mioglobina em cada fibra, para o transporte de oxigênio para as mitocôndrias.

2. Número muito aumentado de mitocôndrias para formar quantidades muito maiores de ATP.

3. Quantidades aumentadas de enzimas oxidativas nessas mitocôndrias para provocar maior intensidade do metabolismo oxidativo, o que aumenta ainda mais a produção de ATP.

4. Intenso crescimento de capilares no próprio músculo, resultando em menor espaçamento desses capilares por entre as fibras musculares, de modo que o oxigênio e outros nutrientes possam ser rápida e facilmente fornecidos durante os períodos prolongados de atividade.

 

Assim, a síntese protéica parece ser fator secundário na hipertrofia dos músculos da panturrilha, principalmente do sóleo. A hipertrofia é mais facilmente obtida nas fibras de contração rápida e infelizmente, não foi possível mostrar que o treinamento atlético tenha a capacidade de modificar as proporções relativas das fibras de contração rápida e de contração lenta, por mais que o atleta desejasse desenvolver mais um tipo de destreza atlética em relação a outro. Logo, o treinamento deve ser diferenciados para certas estruturas musculares, como as da panturrilha, dos outros músculos, tentando objetivar cada fator de crescimento da forma que o músculo responda melhor.

 

Outra peculiaridade relacionada a estes músculos é sobre a fáscia muscular. Para conseguirmos treinar nossos músculos e desenvolver nosso físico da maneira desejada, precisamos usar todas as armas possíveis a nosso favor. Nosso corpo se vale de inúmeros artifícios para resolver ou evitar problemas que nem imaginamos que poderiam existir. Devemos usar alguns, que são possíveis, a nosso favor, como tentar manter naturalmente os níveis de insulina que é um hormônio anabólico. Mas isso, da insulina, é assunto para outro estudo. Em alguns casos, porém, é conveniente tentar “contrariar” alguns desses artifícios que o nosso corpo se utiliza. Segundo Dangelo e Fattini em seu livro Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar, a fáscia muscular “é uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si. Em certos locais a fascia pode se apresentar espessada e dela partem prolongamentos que vão terminar se fixando ao osso, sendo denominados septos intermusculares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos e ocorrem frequentemente nos membros.”

Como visto, a fáscia pode ocorrer de forma bem espessa, o que normalmente é verdade, e mais acentuado, nos músculos da panturrilha. Assim, “contrariar” significa tentar deixar a fáscia mais flexível de forma que não imponha tanta limitação ao desenvolvimento muscular. Existem treinamentos focados nisso e normalmente funcionam gerando um “pump” (inchaço) com grau acentuado nos músculos. Esses métodos de treinamento são conhecidos como FST7 (Fascia Stretching Training 7) e podem ser realmente muito benéficos.

Foi citado que existem várias formas diferentes que levam os músculos a desenvolverem-se. Portanto este método de treino, FST7, não deve ser o único meio utilizado, visto que outras abordagens devem ser feitas. Saiba periodizar! Todos os estímulos devem ser feitos ao músculo para que se atinja seu potencial e esse método, com certeza efetivo, trabalha, como dito, tirando os limites que a fáscia muscular espessa impõe.

 

A amplitude de movimento e o alongamento também são importantes: primeiro por, no estiramento com carga e músculo inchado devido ao aumento de vascularização, a flexibilidade da fáscia é treinada; segundo, pelas razões descritas abaixo.

Neste artigo, foi citada a importância do alongamento e da amplitude no desenvolvimento muscular. Foi baseado também no livro de Guyton e diz:

“Ocorre um tipo de hipertrofia quando os músculos são estirados além de seu comprimento normal. Isso faz com que sejam adicionados novos sarcômeros nas extremidades das fibras musculares onde elas se fixam aos tendões. Na verdade, a adição desses novos sarcômeros pode ser bastante rápida, até de vários sarcômeros a cada minuto, demonstrando a grande rapidez desse tipo de hipertrofia. Inversamente, quando um músculo permanece retraído a comprimento menor que o seu normal por longos períodos, os sarcômeros nas extremidades das fibras desaparecem de modo igualmente rápido. Um grau de contração muscular maior possível e intenso proporciona o músculo a se desenvolver de forma que fica com este maior "altura".”

 

Assim podemos interpretar que o movimento feito com amplitude máxima é favorável ao desenvolvimento muscular em termos de comprimento e espessura. O alongamento também é importante neste contexto.

Na prática

Apesar de haver características fisiológicas que possam dificultar a hipertrofia da panturrilha, a suposição de que a genética seria o único determinante para se obter panturrilhas musculosas é equivocada. Normalmente se supõe que pernas bem desenvolvidas seriam o privilégio de pessoas abençoadas, que possuem maiores proporções de fibras brancas e, por que não dizer, maiores números de fibras musculares. Contra os pessimistas há uma equação básica da Biologia que diz: fenótipo = genótipo X ambiente. A mensagem codificada nos genes com certeza poderá influenciar seu desenvolvimento muscular, mas você pode melhorar, e muito, esse potencial com um treinamento adequado. As características fisiológicas da panturrilha devem ser analisadas para que um programa eficiente seja elaborado.

Algumas dicas para desenvolver as panturrilhas são: trabalhe na maior amplitude de movimento possível – alongue o máximo que puder e aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras e melhores as respostas fisiológicas (Gentil, 2011) (veja também Amplitude); alongue-se (ver Alongamento, IGF-1, hipertrofia....) – o músculo encurtado é sinônimo de músculo pouco desenvolvidos (Dupont Salter et al., 2003; Fujita et al., 2009), portanto, mantenha a musculatura alongada. O encurtamento é visto principalmente em mulheres, devido ao uso prolongado de saltos; não esqueça a fase excêntrica - os benefícios da fase excêntrica do movimento já são bem conhecidos, mas geralmente são negligenciados nos treinos de panturrilha; treine com intensidade – esqueça o mito de fazer muitas repetições com pouca carga. Isso pode ser benéfico mas não se limite a isso. Aliás, isso, se usado, deve ser o mínimo. Lembre-se do estudo de Fry (Fry, 2004) no qual se demonstra que tanto as fibras tipo I quando as tipo II precisam de intensidade para se desenvolver; controle a freqüência de treino - uma implicação prática da menor ocorrência de microlesões nas fibras lentas pode ser a possibilidade de se treinar com mais freqüência os músculos nas quais elas predominam; mantenha controle do movimento tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica – a velocidade de movimento é uma variável importante para as adaptações ao treino, até porque o tempo sob tensão é um fator importante (Gentil, 2011), mas isso é esquecido nos treinos de panturrilha. É comum ver pessoas se concentrando e controlando a velocidade durante um supino, mas durante uma flexão plantar parece que se está apostando uma corrida contra a máquina; faça treinamento de potência sim para a panturrilha também - ela também possui fibras de contração rápidas que melhor se hipertrofiaram com esse treino.

Quanto às drogas localizadas, não valem o risco. Há um texto específico sobre o tema no GEASE que explica os riscos e limitações do seu uso (Óleos para crescimento localizado). A Synthol e ADE não promovem hipertrofia e sim inserem um corpo estranho no seu tecido, além disso, elas têm causado uma onda de amputações e levou alguns usuários a morte. É improvável que os anabolizantes derivados da testosterona atuem seletivamente no músculo em que são aplicados, pois eles caem inevitavelmente na circulação e são difundidos pelo corpo inteiro. Portanto, não há recurso farmacológico com potencial de oferecer uma relação custo-benefício aceitável.

E lembre-se, não se deve basear no progresso de outros para montar seu treino ou para chegar a qualquer concusão. Há pessoas que possuem panturrilhas excelêntes sem ao menos fazer treinamento com pesos. Cada um tem o corpo com características diferentes e um estudo baseando em comparações só seria válido entre indivíduos exatamente iguais, o que não ocorre.

 

Segundo Charles Poliquin: "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps realizada fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano, você veria a média das medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros".

 

A Importância do Treino com Pesos Livres e da Amplitude de Movimento

A importância do treino com pesos livres e da amplitude de movimento: a atuação de cada músculo nos movimentos

Uma questão sempre pensada é sobre a diferença de eficiência em se treinar com máquinas ou pesos livres e se realmente é importante trabalhar os músculos em sua amplitude completa de movimento. Este artigo é focado na discussão destes assuntos.

Classificação dos músculos quanto a atuação nos movimentos

Quanto à atuação nos movimentos, os músculos podem ser classificados em agonistas, antagonistas e sinergistas.

Os músculos agonistas são os agentes principais na execução de um movimento. Geralmente são os músculos que se contraem ativamente contribuindo com uma parcela de força na direção do movimento objetivado. Além daqueles que produzem movimentos, também são considerados agonistas os que se contraem para permitir a manutenção de uma postura. Um exemplo de músculo agonista é o quadríceps no movimento de extensão dos joelhos (extensão de pernas). Quando um músculo sofre uma contração com encurtamento,diz-se que ele é agonista para as ações articulares envolvidas. Alguns músculos são agonistas para mais de uma ação numa dada articulação; muitos tem uma ou mais ações sobre cada uma de duas ou mais articulações que eles por acaso atravessam. O bíceps do braço, por exemplo, é agonista para a flexão do cotovelo e supinação rádio-ulnar, e, além disso, é agonista para várias ações da articulação do ombro, devido a sua  inserção proximal por duas cabeças da escápula.

Os músculos antagonistas são aqueles que possuem ação anatômica oposta à dos agonistas, seja para regular a rapidez ou a potência desta ação. Usualmente os antagonistas são músculos que não estão se contraindo e que nem  auxiliam nem resistem ao movimento, mas que passivamente, principalmente em atletas mais experientes e habilidosos, se relaxam permitindo a maior facilidade do movimento (Bompa,  1993). Um exemplo de músculo antagonista é o adutor magno na abdução da coxa. um antagonista é um músculo cuja contração tende aproduzir uma ação articular exatamente oposta a uma ação articular dada de outro músculo especificado.Um músculo extensor é, potencialmente, antagonista de um músculo flexor.

Os músculos sinergistas podem ser conceituados como sendo os músculos que se contraem ao mesmo tempo dos agonistas, porém não são considerados os principais responsáveis pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente os músculos sinergistas sempre estão em número maior do que um. Por exemplo: os músculos sinergistas no movimento de abdução da coxa são o reto femoral, o glúteo máximo, tensor da fáscia lata, glúteo mínimo, sartório e piriforme.

A classificação das ações musculares ocorre quando o músculo atua sozinho, sua fixação proximal é estabilizada (por outros músculos ou pelo peso corporal), e a fixação distal move-se em movimento de cadeia aberta com uma contração concêntrica contra a gravidade ou muito leve resistência. A fixação proximal dos bíceps, no movimeto de flexão dos cotovelos, é a inserção nos ossos próximas ao ombro e a distal é a inserção nos ossos do antebraço. Assim não é surpreendente que as definições agonistas, antagonistas e sinergistas não sejam constantes para os músculos mas variam com a movimentação, e as forças impostas, que ocorre em função.

A grande maioria dos movimentos humanos é realizada de forma irrestrita e perfeitamente ordenada; isso acontece pela ação dos diferentes músculos, citados acima, em decorrência de reflexos  existentes em nosso corpo durante o movimento resultantes de um processo conhecido com inervação recíproca. Um movimento é feito, principalmente pela contração de músculos agonistas, mas também são envolvidos outros músculos pelo processo citado que tornam o movimento ordenado. Um bom exemplo de inervação recíproca acontece no movimento de musculação conhecido pelo nome de flexão do cotovelo. Neste movimento o  músculo bíceps braquial age como agonistas ao realizar sua contração no movimento doantebraço em direção antero-posterior, ao mesmo tempo que o músculo tríceps braquial age comoantagonista, já que se relaxa durante o movimento.

A figura apresenta diferentes tipos de ação muscular. (A) Quadríceps femoral estendendo o joelho como agonista, bíceps femoral atuando como antagonista. (B) Bíceps femoral fletindo o joelho como agonista, e quadríceps atuando como antagonista. (C) Músculos situados em torno da cintura escapular fixando a escápula de modo que o movimento de abdução na articulação do ombro possa ser realizado. (D) Músculos flexor e extensor do carpo atuando como sinergistas e estabilizando o carpo de modo que os tendões flexor e extensor possam fletir e estender os dedos.

As evidências sugerem que os músculos antagonistas  comportem-se de três maneiras distintas:
1) Quando há resistência externa é tão grande que a articulação não consegue se mover, os antagonistas se relaxam.
2) Quando os músculos estão atuando contra uma resistência moderada, os antagonistas tornam-se ativos para desacelera o movimento.
3) Quando não há resistência externa a ser superadae o membro deve move-se com grande precisão, a tensão tende a ser mantida nos grupos agonistas e antagonistas, com o primeiro predominando.

Alguns mecanismos de adaptação muscular

Todos os músculos do corpo estão sob remodelamento contínuo para que melhor possam atender o que lhes é exigido. Seus diâmetros são modificados, seus comprimentos são alterados, suas forças são variadas, suas vascularizações são modificadas, as concentrações de substâncias variam e, até mesmo, os tipos de suas fibras são mudados, pelo menos, em pequeno grau. Aqui será citada a adptação do tecido muscular ao estiramento e ao grau de contração máximo objetivando o estudo da amplitude de movimento.

Ocorre um tipo de hipertrofia quando os músculos são estirados além de seu comprimento normal. Isso faz com que sejam adicionados novos sarcômeros nas extremidades das fibras musculares onde elas se fixam aos tendões. Na verdade, a adição desses novos sarcômeros pode ser bastante rápida, até de vários sarcômeros a cada minuto, demonstrando a grande rapidez desse tipo de hipertrofia. Inversamente, quando um músculo permanece retraído a comprimento menor que o seu normal por longos períodos, os sarcômeros nas extremidades das fibras desaparecem de modo igualmente rápido. Um grau de contração muscular maior possível e intenso proporciona o músculo a se desenvolver de forma que fica com este maior "altura".
É por esses processos que os músculos são continuamente remodelados para terem o comprimento adequado para uma contração muscular apropriada.

Sarcômero é a unidade contrátil do músculo e pode ser melhor estudado aqui.

A fáscia muscular: algo muito desconhecido e importante no desenvolvimento

Os músculos são envolvidos por uma "bainha", uma camada de tecido conjuntivo. Essa bainha as vezes é expessa e rígida de tal forma que atrapalha o desevolvimento muscular em um grau acentuado. Isso é especialmente verdade para os músculos das panturrilhas. Essa rigidez limita a hipertrofia pois gera uma pressão que impede o "inxaço" do músculo, ou seja, a pressão pode limitar o fluxo sanguíneo, possivelmente a entrada de nutriente também é retardada e, consequentemente, a síntese protéica também. Assim seria interessante o aumento da flexibilidade e um certo grau de afrouxamento desse tecido que envolve os músculos.

Conclusão

Uma vez que os movimentos são inteiramente influenciados pela interação entre grupos musculares agonistas, antagonistas e sinergistas, uma ação realizada com a interação inapropriada entre os grupos pode repercurtir em um movimento desordenado e danoso às estruturas musculares e ósseas envolvidas. Daí a importância do treinamento com pesos livres. Como os pesos livres, como o nome diz, possibilitam um movimento em praticamente qualquer direção mas existe uma forma correta de realização, o treinamento com a sua utilização é de importância pois incentiva o desenvolvimento dos sistemas de excitação muscular e a atuação correta e simultânea dos diferentes tipos musuculares estudados aqui. Ou seja, proporcionar um relaxamento mais eficiente dos músculos antagônicos e desta maneira melhorar a suavidade da contração muscular e melhor estabilidade das estruturas ósseas envolvidas. As máquinas promovem um movimento mais restrito em relação aos músculos agonistas. Mas não se deve pensar que sua utilização é dispensável. Máquinas de exercícios, se bem projetadas, são importantes pois possibilitam maior amplitude de movimento. A máquina de pullover por exemplo. O pullover realizado com pesos livres não possibilita um bom grau de contração no final do movimento. Se realizado em um banco declinado esse grau é aumentado mas não se equivale ao movimento feito em uma máquina. O fator de movimento restrito também pode ser uma vantagem em algumas ocasiões como correção de desequilíbrio muscular e talvez trabalho com intensão de definição. O mais correto a se fazer é aprender a periodizar o seu treinamento.

Em relação à amplitude de movimento, umas das formas de hipertrofia foram citadas acima e ocorre com o estiramento e contração máxima. Assim podemos interpretar que o movimento feito com amplitude máxima é favorável ao desenvolvimento muscular em termos de comprimento e espessura. O alongamento também é importante neste contexto.

Outro assunto tratado foi referente à fáscia muscular. A amplitude de movimento, aqui importando só o estiramento, contribui no aumento de flexibilidade deste tecido e consequentemente aumenta os limites de desenvolvimento muscular. O processo de alongar os músculos também é imprtante aqui. Isso é verdade principalmente no alongamento ocorrido durante o exercício. No ponto mais baixo dos movimentos, ocorre um estiramento em alto grau da fáscia por causa da tensão proporcionada pela carga  e também porque os músculos estão inchados devido ao ácido lático e maior circulação sanguínea.

Nos capítulos do Nautilus Bulletin de Arthur Jones traduzidos e postados aqui podem ser encontradas muitas referências a estes assuntos tratados e podem ser acessados em: Nautilus Bulletin #1 e Nautilus Bulletin #2.

Fontes:

• Tratado de Fisiologia Médica - Arthur Guyton
• http://www.bibliomed.com.br/

Nautilu Bulletin #2 - 19

Barbells versus Máquinas de Exercícios

Barbells (barras livres para exercício) têm várias vantagens sobre as máquinas de exercício. Até mesmo as máquinas de exercício Nautilus. Se as máquinas de exercício disponíveis não oferecerem algum tipo de vantagem que mais do que compense suas desvantagens inerentes, então é melhor usar uma barra. As máquinas Nautilus oferecem vantagens que muito mais do que compensam as suas desvantagens. As máquinas de exercício convencionais geralmente não o fazem e, quando o fazem, nunca em qualquer grau que realmente valha a pena.

Uma “opinião” do inventor das máquinas Nautilus? Certamente é a minha opinião, mas também é um fato suportável. Com apenas duas ou três exceções insignificantes (que listarei um pouco mais adiante neste capítulo), quase todos os aparelhos de exercício convencionais são, na verdade, menos produtivos do que pesos livres. E isto é verdade por razões óbvias. Uma das características limitantes inerentes a todas as máquinas de exercício (incluindo as máquinas Nautilus) é o fator de "resistência guiada". Em vez de ser livre para se mover em qualquer direção, como acontece em quase todos os exercícios com barra, a resistência é confinada a um único "trilha de movimento." Outra limitação encontrada na maioria das máquinas de exercício (mas NÃO nas máquinas Nautilus) é a “geometria reversa”. Os projetos mecânicos usados na maioria das máquinas, na verdade, diminuem a eficiência dos movimentos do exercício.

As primeiras tentativas no sentido de construir máquinas de exercício convencionais limitavam-se geralmente a "redirecionar a gravidade" - mudando a "direção da resistência" de "para baixo" para "para cima" ou de "para baixo" para "transversalmente". Pesos livres oferecem resistência em apenas uma direção: verticalmente para baixo, como resultado da gravidade. Pelo uso de polias você pode “redirecionar” a resistência, mudar a direção da resistência para qualquer direção desejada, mas você ainda terá resistência em apenas uma direção (resistência unidirecional). Então, na melhor das hipóteses, você ainda terá um exercício quase idêntico a um exercício com barra – e na maioria dos casos, um exercício não tão bom quanto um exercício com barra – e, na pior das hipóteses, um exercício muito menos eficaz que um exercício com barra.

Onde e quando essas máquinas simples permitem trabalhar músculos que não podem ser trabalhados com uma barra, então elas são justificadas. "Máquinas para dorsais" ("pulley") convencionais são exemplos de aplicações válidas de resistência redirecionada com barra. Uma máquina leg-press é pelo menos um exemplo prático de outra aplicação desse tipo. Mas, em geral, tais aplicações raramente oferecem vantagens sobre os exercícios com barras e frequentemente são menos eficazes que os exercícios com barras.

O estado da arte permaneceu nesse estágio durante vários anos e, durante esse período, não houve melhorias significativas nem retrocessos na natureza do equipamento de treinamento disponível. Mas quando finalmente foi dado um grande passo, foi um movimento na direção errada. Talvez principalmente por causa dos novos e muito luxuosos "estúdios de saúde", as atenções da maioria dos fabricantes de equipamentos voltaram-se para melhorias na conveniência e na aparência. Mas muito pouca ou nenhuma atenção foi dada à função e em quase todos os casos, as funções das máquinas de exercício pioraram.

Duas empresas em particular parecem ter dedicado a maior parte das suas atenções e esforços a tentativas de conceber máquinas de exercício que funcionem com base em princípios de alavancagem, porque, se os cabos pudessem ser eliminados e substituídos por alavancas, as máquinas não estariam então sujeitas a avarias tão frequentes devido a desgaste do cabo. O que seria bom se as funções das máquinas não fossem prejudicadas no processo mas, na verdade, a maioria dessas máquinas sofre de funções bastante reduzidas.

Além disso, as mesmas empresas também estavam muito interessadas em tentar amontoar tantas funções diferentes nas chamadas "estações", no menor espaço possível, e embrulhar tudo num único pacote - eventualmente o termo "selva" resultou desta prática. E tais máquinas são certamente apenas isso, selvas, monstruosidades confusas de múltiplos exercícios de pouco ou nenhum valor real em comparação com uma barra. Também pode ser possível amontoar quatorze pessoas em uma cabine telefônica mas, se for o caso, não planeje que nenhuma delas use o telefone.

Em capítulos posteriores, dedicados a exames exatos, passo a passo, dos supostos propósitos e funções reais de muitos tipos diferentes de máquinas e dispositivos de exercício, apontarei um grande número de erros óbvios que foram incorporados no projeto da maioria dos aparelhos da "safra" atual. Mas, por enquanto, basta afirmar que uma barra é geralmente melhor – muito melhor – do que uma máquina de exercícios que supostamente duplica um exercício com barra. Se você quiser exercícios com barra, use uma barra – não tente transformar um rato em um elefante. Pesos livres são ferramentas muito produtivas se usados corretamente e quase todos os aparelhos de exercício convencionais são um passo firme na direção errada.

O Tônus Muscular

A medula espinhal

O termo nervo espinhal ou nervo raquidiano geralmente se refere ao nervo espinhal misto, que é formado pelas raízes dorsal e ventral que saem da medula espinhal. O nervo espinhal é a porção que passa para fora das vértebras através do forame intervertebral. São os nervos que ligam a medula espinhal aos músculos esqueléticos do corpo humano. Juntamente com os nervos cranianos, formam o sistema nervoso periférico responsável pelas funções de relação do organismo, como a locomoção, a fala e os sentidos.
Raiz ventral, raiz dorsal e gânglios espinhais: Os nervos raquidianos são de função mista, ou seja, desempenham tanto funções motoras (transmitem mensagens dos centros nervosos para os órgãos) quanto sensitivas (transmitem estímulos dos órgãos para os centros nervosos). A parte sensitiva une-se a medula espinhal através da raiz posterior ou dorsal, onde encontram-se os gânglios espinhais - estruturas que abrigam os corpos dos neurônios da raiz sensitiva. Já a parte motora dos nervos raquidianos se liga a medula através da raiz anterior ou ventral. Os corpos dos neurônios da raiz motora localizam-se na própria medula.
A grande maioria dos movimentos humanos é realizada de forma irrestrita e perfeitamente ordenada; isso acontece em decorrência de reflexos existentes em nosso corpo durante o movimento resultantes de um processo conhecido com inervação recíproca. Neste processo acontece o seguinte: proprioceptores presentes no músculo conhecido pelo nome de fusos musculares são sensíveis ao grau de estiramento das fibras musculares. Portanto quando há um estiramento destas fibras o fuso muscular detecta a modificação e também sofre distensão, o que ativa o neurônio 1-a (neurônio anuloespiralado) presente em sua região central. Este neurônio ramifica-se e atinge a região anterior da substância cinzenta medular, local onde estão os motoneurônios. Algumas ramificações do neurônio 1-a mandam PPSE'S (potenciais pós-sinápticos excitatórios) para motoneurônios alfa que inervam o músculo, provocando assim a contração muscular. Porém, outras ramificações do neurônio 1-a estabelecem sinapses com interneurônios inibitórios presentes na medula que, por sua vez, enviam PPSI'S (potenciais pós-sinápticos inibitórios) para motoneurônios dos antagonistas aos músculos que se contraíram, provocando sua inibição. Assim, o estiramento muscular dá origem a um reflexo que gera a contração dos músculos agonistas e relaxamento dos músculos antagonistas.

Tônus muscular esquelético e suas causas biológicas

O tônus muscular é definido como a atividade de um músculo em repouso aparente. É o grau de contração permanente do músculo. É também, segundo Davies (1996): "O tônus muscular pode ser descrito como a resistência sentida quando uma parte do corpo é movida passivamente, isto é, alongando ou estirando aqueles músculos que correm na direção oposta à do movimento". Ou seja, o tônus muscular é a tensão de repouso e reatividade ao alongamento passivo. Uma vez que as fibras musculares não se contraem sem que um impulso nervoso as estimule, em repouso, o tônus muscular é mantido através de impulsos provenientes da medula espinhal. Estes impulsos são controlados por estímulos que partem de fusos musculares localizados dentro do próprio músculo. Estes fusos musculares transmitem impulsos à medula espinhal através das raízes posteriores, onde excitam os neurônios motores anteriores, que então fornecem os estímulos nervosos necessários para manter o tônus. O bloqueio das raízes posteriores reduz o tônus muscular, tornando o músculo flácido.
O tônus muscular é o resultado da interação de uma série de fatores, como: os padrões de ativação dos músculos (programa motor) que é mutável devido à plasticidade; controle neural (sistema alfa e gama); padrões cinemáticos (variação de velocidade e tempo de movimento); propriedades viscoelásticas do músculo; plasticidade adaptativa e neural; placing (capacidade de realizar movimentos harmonicamente). As propriedades viscoelásticas intrínsecas, os comandos motores descendentes e os proprioceptores musculares atuam em conjunto para regular o tônus muscular, que por sua vez varia de indivíduo para indivíduo.
Estados de tensão emocional podem aumentar o tônus muscular, causando a sensação física de tensão muscular. Nesta condição, gasta mais energia que o normal e isso causa a fadiga.

Quanto à causa do tônus por estimulação nervosa, existem três reflexos essenciais que explicam a existência do tônus muscular:

1. Reflexo miotático da extensão: Sempre que existe um estiramento muscular, os receptores infrafusais do fuso muscular são estimulados, enviando sinais pelas fibras aferentes IA até a medula. Na medula, estas fibras conectam-se com o motoneurônio α, promovendo este a contração muscular, evitando assim o estiramento muscular excessivo, que causa a distensão muscular.

2. Reflexo miotático inverso: Sempre que existe um aumento da tensão muscular, os receptores do órgão tendinoso de golgi são estimulados, enviando sinais pelas fibras aferentes IB até à medula. Na medula, estas fibras conectam-se com os dois interneurônios, um que irá inibir o motoneurônio α do músculo agonista e outro que irá ativar o motoneurônio α do músculo antagonista, evitando assim a contração excessiva do músculo agonista.

3. Reflexo de encurtamento: Consiste numa contração muscular reflexa à medida que o músculo vai se aproximando dos seus pontos de inserção, sendo então notado a partir de um determinado ângulo de flexão da articulação.

Os músculos agonistas são os agentes principais na execução de um movimento. Os músculos antagonistas são aqueles que possuem ação anatômica oposta à dos agonistas, seja para regular a rapidez ou a potência desta ação.

Importância do tônus muscular

O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos.
O tônus é causado por estímulos nervosos, sendo um processo totalmente inconsciente, que mantém os músculos em alerta para entrar em ação e prevenir danos. Logo, sua função muscular primária é permitir iniciar a contração rapidamente após o impulso dos centros nervosos, auxiliar no movimento correto e prevenir um estiramento excessivo. Num estado de relaxamento completo (sem tônus), o músculo levaria mais tempo a iniciar a contração e estaria mais suscetível a danos nas articulações por movimentos errados e também à distensão muscular.
Uma quantidade normal de tônus muscular assegura que o músculo esteja pronto para resistir a qualquer mudança em seu comprimento, auxiliando com isso a manutenção da postura, mas também que ele esteja pronto a contrair-se ou relaxar-se rapidamente quando os sinais de controle apropriados atingem os motoneurônios para produzir um movimento coordenado.
A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido contribui para a manutenção de um tônus muscular adequado, e auxilia a prevenir os problemas provocados pela hipotonia. O tônus também pode ser influenciado por doenças ou lesões em vários níveis do sistema nervoso, que podem causar hipertonicidade ou hipotonicidade.

 

Desenvolvendo o tônus muscular

 

O treinamento com pesos é a melhor forma de desenvolver o tônus muscular. Aliado ao alongamento bem feito, o treinamento com pesos estimula as três causas citadas para o tônus por estimulação nervosa e propicia a hipertrofia, que, com o intumescimento, também contribui ao estado de tônus.

E, nesse contexto, a forma de treinamento adequada é a alta intensidade novamente. Baseando no que se foi dito, o tônus é a resposta do tecido muscular à tensão aplicada no musculo. É a adaptação do corpo. O treino intenso é a melhor forma de aplicação de tensão nos músculos, com a aplicação correta da resistência.

Devido a sua relação com o sistema de excitação da contração (sistema nervoso), o tônus muscular também é favorecido pela frequência ao estímulo. Assim, realizar poses de contração muscular forte, tentar sentir mais a contração dos músculos, em maior amplitude de movimento possível, nos movimentos diários e contrair os músculos trabalhos entre séries são maneiras adicionais para "desenvolver" o sistema nervoso e consequente obtenção do tônus. Isso tanto pelo fator citado (relação com sistema nervoso) como pelo propiciado aumento da vascularização do músculo, ou grupo de músculos, trabalho.

Conclusão
Sintetizando, o tônus corresponde à tensão permanente dos músculos para submetê-los a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico e também trabalhar melhor na mudança de equilíbrio com o início do movimento e extremamente importante para a saúde do tecido muscular.

Definições:

Hipertonicidade: A hipertonia, como o próprio nome indica, corresponde a um aumento da resistência ao movimento passivo das articulações.

Hipotonicidade: Hipotonia é a redução da rigidez de um músculo ao alongamento. Normalmente é seqüela de lesões espinocerebelares.

Nautilus Bulletin #2 - 18

Quatro Passos

Os quatro passos de progressão significativa no campo do treinamento físico foram: (1) calistenia, (2) ginástica, (3) musculação e (4) treinamento Nautilus. No campo dos transportes, ocorreram quatro etapas semelhantes: (1) caminhada, (2) transporte movido por animais, (3) transporte auto movido e (4) transporte aéreo.

Cada passo no campo do transporte proporcionou inicialmente um aumento acentuado na velocidade do transporte e, eventualmente, uma redução no custo do transporte. No campo do treinamento físico, cada uma das várias etapas proporcionou um aumento acentuado no grau de resultados possíveis e, simultaneamente, uma redução na quantidade necessária de treinamento (na verdade, o "custo").

Tanto os aumentos na produção de resultados como as diminuições no “custo” (quantidade de exercício necessário) foram proporcionados pelo mesmo fator em todos os casos. Cada passo produziu um aumento acentuado na possível “intensidade de esforço”. A ginástica é mais difícil do que a calistenia, o treinamento com pesos é mais difícil do que a ginástica (ou, pelo menos, pode ser e será se for adequadamente empregado) e o treinamento com Nautilus é mais difícil do que o treinamento com pesos convencional, até certo ponto que literalmente deve ser experimentado para ser compreendido.

Tudo isto é tão óbvio que parece quase desnecessário dizê-lo mas, na verdade, não deve ser óbvio para muitos praticantes de musculação atuais, uma vez que treinam de uma forma que indica claramente que nem sequer estão conscientes dos fatos reais sobre o assunto.

Desde o início das investigações que finalmente produziram os métodos e sistemas de treino Nautilus, estávamos claramente conscientes do "que era necessário" – EXERCÍCIO MAIS DURO. Todos os problemas estavam relacionados com a forma de proporcionar exercícios tão mais difíceis. Há muito tempo estou ciente de que (pelo menos em fisiologia): "...o todo nem sempre é igual à soma das partes". Para ter um elefante, você deve ter uma cabeça de elefante, um corpo de elefante, quatro patas de elefante e uma série de outras partes – mas você pode ter todas as partes necessárias e ainda assim não ter um elefante. Para matar um elefante rapidamente com um rifle Nitro-Express .600, você deve acertá-lo no cérebro, com uma bala de 900 grãos, proporcionando uma força de impacto de cerca de 8.000 libras/pé². Mas você pode atirar em um elefante dez mil vezes com um rifle .22 que somados totalizarão valores em grãos de peso de bala e libras/pé² de força de impacto muitas vezes maiores que os totais do .600 e ainda assim não o mata. Certamente não rapidamente, se é que o mata.

No exercício, encontramos uma situação semelhante – muitos movimentos leves nem sempre equivalem a um movimento pesado. Na calistenia você trabalha principalmente contra a resistência fornecida por apenas uma pequena parte do seu próprio peso corporal. Na ginástica você está trabalhando contra a resistência de todo ou a maior parte do seu peso corporal. No treinamento com pesos você está (ou deveria estar, sempre que possível) trabalhando contra uma resistência muito superior ao seu peso corporal. A única "quebra" real nesta corrente de progressão de exercícios fáceis para exercícios mais difíceis e para exercícios ainda mais difíceis vem com o avanço para o treinamento Nautilus, que fornece "exercício mais difícil" de uma maneira totalmente diferente daquela envolvida nos movimentos entre as etapas anteriores. Com o treinamento Nautilus, você certamente trabalhará contra maior resistência, mas não é simplesmente uma questão de aumentar a carga envolvida. Em vez disso, significa que você usará quase literalmente toda a massa dos músculos que está tentando trabalhar, em vez de apenas uma pequena parte da massa total dos músculos.

Até, e a menos que, você tenha experimentado o treinamento Nautilus, você simplesmente não sabe o que realmente é “treinamento duro”. Mas como a pessoa comum tem preguiça até mesmo de fazer calistenia, a maioria das pessoas tem preguiça de fazer ginástica e até mesmo quase todos os praticantes de musculação têm preguiça de usar uma barra de uma forma realmente "dura", não espero que muitas pessoas aceitam e praticam rapidamente uma forma de treinamento que faz com que todos pareçam brincadeira de criança em comparação. Mas algumas pessoas o farão e os resultados que produzem irão eventualmente (e mais cedo do que você imagina) produzir uma geração inteiramente nova de atletas fortes.

Você pode cortá-lo o mais fino que puder ou empilhá-lo tão alto quanto quiser, mas ainda assim você acaba com queijo. Você pode se enganar da maneira que quiser, mas não pode mudar os fatos. Exercícios duros – e APENAS EXERCÍCIOS DUROS – produzem resultados valiosos em termos de força muscular e aumento de tamanho. Se você não está disposto a trabalhar duro, esqueça. Simplesmente não há outra maneira de fazer isso.

Dorian Yates

Creatina

Esse artigo visa esclarecer sobre o uso da creatina baseando em estudos feitos. As principais fontes de pesquisa foram o relatório sobre a administração da creatina feito por Will Brink (The Creatine Report) e em um estudo bibliográfico feito em Brasília, pela UGF.

O que é creatina?

A creatina é formada no corpo humano pelos aminoácidos metionina, glicina e arginina. O corpo de uma pessoa comum contém aproximadamente 120g de creatina estocados como fosfato de creatina. Certos alimentos são ricos em creatina como carnes, arenque e salmão. Entretanto, deverá ser ingerido uma quantidade elevada desses alimentos para se igualar à suplementação com creatina em pó.
A creatina é diretamente relacionada à adenosina trifosfato (ATP). O ATP é formado na "usina" celular, a mitocôndria. ATP é referenciada como "a molécula universal de energia" usada por todas as células do nosso corpo. Um aumento do estresse oxidativo juntamente com a incapacidade de uma célula de produzir moléculas essenciais de energia, como o ATP, é uma característica do envelhecimento celular e é encontrada em muitos estados de doença. Fatores fundamentais para a manutenção da saúde são a capacidade de: (a) evitar danos ao DNA mitocondrial causados por espécies reativas de oxigênio (ROS) e (b) prevenir o declínio na síntese de ATP, o que reduz os níveis globais de ATP do corpo. Parece que manter o status antioxidante (em particular glutationa intra-celular) e os níveis de ATP são essenciais na luta contra o processo de envelhecimento.
É interessante notar que muitos dos nutrientes anti-envelhecimento mais promissores, como CoQ10, NAD, acetil-L-carnitina e ácido lipóico são todos levados para manter a capacidade das mitocôndrias para produzir compostos de alta energia tais como o ATP e reduzir o stress oxidativo. A capacidade de uma célula para fazer o trabalho está directamente relacionada com o seu estado de ATP e com a saúde das mitocôndrias. O tecido do coração, os neurônios no cérebro e em outros tecidos altamente ativos são muito sensíveis a este sistema. Mesmo pequenas mudanças nos níveis de ATP podem ter efeitos profundos sobre a capacidade do tecido de funcionar adequadamente. De todos os suplementos nutricionais disponíveis para nós atualmente, a creatina parece ser o mais eficaz para manter ou aumentar os níveis de ATP.

Como a creatina atua?

Em poucas palavras, a creatina funciona ajudando a gerar energia. Quando o ATP perde uma molécula de fosfato e se torna difosfato de adenosina (ADP), ele deverá ser convertido de volta para o ATP para produzir energia. A creatina é armazenada no corpo humano na forma de fosfato de creatina (CP) também chamado fosfocreatina. Quando o ATP está depletado, pode ser recarregado pela CP. Isto é, CP doa uma molécula de fosfato para o ADP, tornando-o mais uma vez ATP.
Um aumento nos níveis de CP significa maior e mais rápida recarga de ATP, o que significa que mais trabalho pode ser executado. É por isso que a creatina tem sido tão bem sucedida para os atletas. Para esportes explosivos, tais como corrida, levantamento de peso e outras atividades anaeróbicas, o ATP é o sistema de energia utilizado.
Até o momento, as pesquisas mostram que a ingestão de creatina pode aumentar o nível total de CP no corpo, o que leva a uma maior geração de energia para as formas de exercício anaeróbico, como musculação e corrida. Outros efeitos da creatina pode ser o aumento na síntese de proteínas e aumento da hidratação celular.
O fosfato de creatina também pode funcionar como um transportador para levar o fosfato intramuscular
de alta energia entre a mitocôndria e os locais das pontes cruzadas nos filamentos de miosina onde se inicia a ação muscular. Mais sobre isso pode ser lido aqui.
A creatina não tem tido os mesmos bons resultados em relação ao desempenho em esportes de resistência, como natação, remo e corrida de longa distância, com alguns estudos mostrando nenhum efeito positivo sobre o desempenho em atletas de endurance. Seja ou não a falha da creatina em melhorar o desempenho em atletas de endurance devido à natureza do esporte ou a metodologia dos estudos, ainda está sendo debatido.
A creatina pode ser encontrada na forma de mono-hidrato de creatina, citrato de creatina, fosfato de cratina, quelato de creatina-magnésio e versões líquidas.
No entanto, a grande maioria das pesquisas até agora mostrando os efeitos positivos da cretina sobre as patologias, a massa muscular e o desempenho usaram a forma monohidratada. Monohidrato de creatina tem um nível superior a 90% de absorção.

Pesquisas com a suplementação de creatina e sua influência na massa muscular:

A creatina sendo uma substância osmoticamente ativa, isto é, devido ao seu aumento intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato induzir um influxo de água para dentro da célula, é capaz de aumentar a água intracelular e, conseqüentemente, a massacorporal. Além disso, pesquisas de Volek et al., (1997), resultaram num aumento de massa corporal médio de 1,4 kg após a ingestão de 25 g de creatina durante 1 semana, sugerindo que o aumento na hidratação celular e/ou creatina fosfato pode estimular a síntese protéica e diminuir a degradação de proteínas, possivelmente aumentando a massa isenta de gordura. Entretanto, a suplementação de creatina (20 g/dia) durante um pequeno período de tempo (5 dias) parece não influenciar alguns hormônios, tais como a testosterona, hormônio do crescimento e o cortisol, que poderiam influenciar na massa corporal. Essa aparente não influencia na taxa desses hormônios foi vista para esse curto período de administração da creatina.
Contudo, 5 semanas de suplementação de creatina (10 g/dia) tendeu a manter o cortisol sérico mais elevado no grupo creatina que no placebo durante o período de recuperação (Op’t Eijnde B., Hespel P., 2001).
O cortisol é um hormônio envolvido na resposta ao estresse e uma de suas funções é a quebra de proteínas, atuando de forma a promover o catabolismo do tecido muscular. Assim, o estudo acima parece indicar que a suplementação de creatina deve ser feita em um período inferior ao indicado (5 semanas) ou que a suplementação deve ser reduzida à tempo, com o intuito apenas de manutenção dos níveis de creatina.
A ingestão concomitante de carboidratos pode aumentar o efeito da suplementação de creatina sobre a massa corporal. Green et al. (1996), utilizando 22 jovens saudáveis do sexo masculino, descreveram que a sobrecarga de creatina aumentou a massa corporal em 0,6kg. Mas, quando uma quantidade igual de creatina foi consumida com aproximadamente 370 g de carboidratos simples ao longo do dia, os indivíduos ganharam 2,1 kg. Entretanto, o grupo creatina-carboidratos consumiu aproximadamente 880 kcal diariamente a mais que o grupo suplementado somente com creatina, podendo ter sido esta a causa das diferenças entre os dois grupos. Adicionalmente, os carboidratos estocados como glicogênio também se ligam à água. O grupo placebo não experimentou mudanças na massa corporal. Além disso, um grupo de indivíduos consumiu a mistura creatina-carboidratos, mas se exercitou em cicloergômetro diariamente por 1 hora numa intensidade de 70 % do VO2 máximo, por alguma razão não explicada, possivelmente pelo gasto energético, pela desidratação associada ao exercício ou pelo tipo de fibra muscular utilizada durante o esforço este grupo não experimentou um aumento de massa corporal.
Volek e Kraemer (1996; segundo Williams et al., 2000: 39), numa excelente revisão sobre o efeito da suplementação de creatina na composição corporal, observaram que a creatina pode ser o sinal químico que acopla a atividade muscular aumentada ao desenvolvimento do processo de síntese de proteína contrátil na hipertrofia. Volek e Kraemer (1996), fizeram as seguintes observações a partir de modelos animais (células musculares mononucleadas isoladas de peitos de embriões de galinha):

· A creatina fornecida in vitro aumenta a taxa de síntese de miosina de cadeia pesada e actina formadas tanto in vitro como in vivo.
· A creatina afeta apenas a taxa de síntese protéica, não a taxa de degradação.
· A creatina afeta apenas as células que já estejam sintetizando proteínas musculares,
não os eventos celulares durante a proliferação de mioblasto ou a fusão celular.
· A creatina aumenta a síntese total de ácido ribonucléico (RNA) e parece induzir
preferencialmente algumas classes de RNA.
· O efeito da creatina é mantido em diferentes estágios da síntese de proteínas musculares; entretanto, o efeito primário está conectado com o núcleo e ocorre no nível da transcrição.

Efeitos da ingestão de creatina nas taxas do hormônio de crescimento (GH)

Embora os dados sejam limitados, alguns estudos sugerem que a creatina pode aumentar as taxas do hormônio de crescimento igual ao exercício intenso. O hormônio do crescimento (GH) é conhecido por desempenhar um papel fundamental na regulação dos níveis de gordura corporal, massa muscular, imunidade, cicatrização de feridas, massa óssea e literalmente milhares de outras funções tanto conhecidas e ainda desconhecidas. Está bem estabelecido que os níveis de GH entram em constante declínio com a idade e isto é parcialmente responsável pelas mudanças físicas que ocorrem no envelhecimento do corpo humano. Portanto, os possíveis efeitos da creatina nos níveis de GH são muito explorados em pessoas de idade avançada.
Um estudo descobriu que a creatina poderia aumentar os níveis de GH vistos como após o exercício intenso. Neste estudo comparativo, os pesquisadores deram a seis indivíduos saudáveis ​​do sexo masculino 20 gramas de creatina em uma dose única em condições de repouso. O estudo constatou que todos os sujeitos apresentaram um aumento "significativo" nos níveis de GH no sangue durante o período de seis horas após grande ingestão de creatina. No entanto, o estudo também descobriu "uma grande variabilidade inter-individual na resposta do GH". Isto é, houve grandes diferenças entre indivíduos nos níveis de GH obtidos ao tomar a creatina. Para a maioria dos indivíduos a concentração máxima de GH ocorreu entre duas e seis horas após a ingestão da creatina. Os pesquisadores concluíram: "Em condições de repouso e em alta dosagem de creatina ingeridas a secreção de GH aumenta, imitando a resposta do exercício intenso, que também estimula a secreção de GH". Esses pesquisadores sentiram que os efeitos da creatina nos níveis de GH podem ser vistos como uma das propriedades anabólicas da creatina no aumento da massa magra e força observados após a suplementação de creatina. Embora a suplementação com creatina tem sido usada para aumentar a massa muscular magra e força em diversos estudos, os efeitos sobre estes tecidos através do aumento de GH pela ingestão de creatina ainda tem que ser esclarecido.

Dosagem

Embora as doses utilizadas em alguns estudos foram bastante elevadas, estudos recentes sugerem que doses mais baixas são tão eficazes quanto para o aumento do conjunto global de fosfato de creatina no organismo. Duas a três gramas por dia parece ser o adequado para as pessoas saudáveis aumentarem os níveis de fosfato de creatina no tecido muscular. Algumas pessoas com patologias no cérebro e sarcopenia, por exemplo, poderão beneficiar de maior consumo, como 5 a 10 gramas por dia. Sobre o período de saturação, as pesquisas mostram que ele parece afetar apenas na velocidade da resposta ao uso de creatina, mas o efeito final seria igual ao da ingestão de pequenas doses como citado acima. Será discutido o fato abaixo.

Saturar ou não, eis a questão...

 "Saturar", se referindo ao uso da creatina, significa uma ingestão de doses mais elevadas durante um tempo acreditando que se aumentará mais rapidamente os níveis de fosfato de creatina estocado no tecido muscular. Uma questão que muitas vezes surge em relação a creatina é se a fase de saturação é necessária ou não.

Originalmente, o aconselhável para obter os melhores resultados foi o de saturar, seguido por uma dose de manutenção nos períodos seguintes. Este conselho foi baseado no fato de que o corpo humano já contém cerca de 120 gramas de creatina (como creatina e fosfato de creatina) armazenados nos tecidos e para aumentar o armazenamento de creatina no total, é necessária a saturação durante vários dias, a fim de aumentar o estoque acima daqueles níveis. A ideia também parecia funcionar bem na prática com as pessoas percebendo aumentos consideráveis ​​na força e peso durante a fase de carregamento. Mas nem tudo saiu perfeito, porém, e como muitas pessoas perceberam a fase de saturação pode ser um problema, com desconforto gastrointestinal, diarréia e outros problemas. No mínimo, a saturação foi inconveniente e potencialmente expansiva.

A necessidade de uma fase de saturação foi uma longa crença mantida, mas é realmente necessário para obter os benefícios da creatina? A resposta parece ser "não" tanto pelas pesquisas quanto pela experiência do mundo real que mostram o fato da fase de saturação poder não ser necessária, afinal. Um estudo comparou em 1996 os resultados entre a fase de saturação e não saturação em 31 indivíduos do sexo masculino.

Os indivíduos fizeram a saturação 6 dias, utilizando 20 g / dia e uma dose de manutenção de 2 g / dia durante mais 30 dias. Como esperado, os níveis de creatina nos tecidos subiram cerca de 20% e os participantes ficaram mais fortes e ganharam massa. Nada de novo até então! E, não surpreendentemente, sem uma manutenção os níveis de creatina voltaram ao normal após 30 dias. Em seguida, o grupo foi administrado com 3 g de creatina por dia, sem uma dose de saturação. O estudo encontrou um semelhante aumento das concentrações de creatina muscular durante um período de 28 dias - mas mais gradual. A pesquisa conclui: "... Uma forma rápida de aumentar os níveis de creatina do músculo esquelético humano é ingerir 20 g de creatina por dia durante 6 dias. Este aumento na concentração no tecido pode, então, ser mantido por ingestão de 2 g / dia a seguir. A ingestão de creatina 3 g / dia é, a longo prazo, provavelmente tão eficaz para elevar os níveis de tecidos quanto a dose mais elevada ".
Um estudo mais recente feito em 1999 constatou que 5 g de creatina por dia, sem uma fase de saturação em 16 atletas aumentou significativamente as medidas de força, potência e de massa corporal sem alterações nos níveis de gordura corporal (enquanto que os do grupo placebo não mostraram alterações significativas). O pesquisador do estudo de 1999, concluiu: "... Os dados também indicam que as doses mais baixas (5 g / d) de mono-hidrato de creatina podem ser ingeridas sem uma fase de carregamento com dosagem grande (20 g / d) de curto prazo, durante um período prolongado para o mesmo desempenho conseguido".
Assim, saturando se consegue o resultado mais rápido, mas pensar que é a única maneira de maximizar os efeitos de sua creatina parece ser errado. Uma dose de 3-5 gramas por dia a longo período de tempo provavelmente irá fazer a mesma coisa.

A administração conjunta de creatina e carboidratos

Como mencionado acima, a creatina pode definitivamente aumentar a massa magra (músculo) e melhorar o desempenho em esportes que exigem alta intensidade de exercício, tais como a corrida, levantamento de peso, etc, no entanto, a creatina demonstrou não ser eficaz em algumas pessoas (aproximadamente 30% das pessoas estudadas). Cientistas teorizaram então que o processo de combinar creatina com um carboidratos simples, que provocarão um pico de insulina no sangue, pode aumentar drasticamente a absorção de creatina nos músculos e, portanto, mais creatina seria armazenada. O principal trabalho da insulina é controlar o açúcar no sangue, armazenando-o em vários compartimentos do corpo (no músculo como glicogênio e nas células adiposas como triglicerídeos). Quando o açúcar no sangue sobe rapidamente, o corpo libera insulina para trabalhar esse açúcar. No processamento do açúcar no sangue a ser tomado por células musculares, através da secreção de insulina (que não deve ser confundido com a absorção não dependente da insulina, que ocorre imediatamente após os treinos), todo o tipo de substâncias são encontradas no sangue, tais como vitaminas, aminoácidos e minerais, e são transportadas com a glicose. Isso é uma ótima simplificação sobre um sistema complexo, deixados de lado termos altamente técnicos. Estes "não-respondedores" (os 30% de pessoas citadas) aos efeitos da creatina pareceram não armazenar a creatina bem, de um suplemento oral. Quando estes não-respondedores receberam creatina mais a dextrose (açúcar simples) - que é apenas um outro termo de glicose - essas pessoas foram capazes de absorver a creatina de forma eficaz. Assim, a mistura creatina mais dextrose foi tida como uma forma de reduzir drasticamente o número de pessoas que não respondem bem a creatina. Outras pesquisas descobriram que mesmo as pessoas que responderam bem à ingestão oral de creatina responderam ainda melhor se a creatina foi misturada com este açúcar simples. Em alguns casos, houve uma melhora de 60% na captação de creatina. Pessoas que receberam esta combinação teve maior aumento da massa muscular magra e até mesmo melhor desempenho em relação a creatina administrada sozinha.

Misturas pré feitas de creatina+carboidratos simples

Várias empresas combinam dextrose com creatina e vendem tal como um produto único. Além disso, elas muitas vezes adicionam outros ingredientes que podem ser úteis para aumentar a captação de creatina, e, consequentemente, a massa corporal magra e desempenho, tais como glutamina, taurina, e várias vitaminas.
Entretanto, uma pesquisa mostrando que esses produtos são superiores a simples misturas de creatina e carboidratos simples está faltando. Algumas pessoas simplesmente fazem a sua própria, misturando a creatina em um copo de suco de uva, mas é claro que o suco de uva não é tudo glucose (que também contém frutose) e não contém outros ingredientes que alguns produtos oferecem e que o usuário pode querer. No entanto, muitas pessoas sentem obter bons resultados só com a simples mistura de sucos de frutas e creatina.

A Ciência por Trás da Contração Muscular

O Sistema Nervoso

Primeiro, para a compreensão seguinte, é feita uma breve explica sobre o sistema nervoso. O tecido nervoso compreende basicamente dois tipos celulares: os neurônios e as células glias. O neurônio é a unidade estrutural e funcional do sistema nervoso que é especializada para a comunicação rápida. Tem a função básica de receber, processar e enviar estímulos. As células glias compreendem as células que ocupam os espaços entre os neurônios e tem como função sustentação, revestimento ou isolamento e modulação da atividade neural.

Os neurônios são células altamente excitáveis que se comunicam entre si ou com outras células efetuadoras, usando estímulos elétricos. A maioria dos neurônios possui três regiões responsáveis por funções especializadas: corpo celular, dentritos e axônios.

A porção terminal do axônio sofre várias ramificações para formar de centenas a milhares de terminais axônicos, no interior dos quais são armazenados os neurotransmissores químicos. Portanto, o axônio é especializado em gerar e conduzir o potencial de ação*¹.

São três os tipos de neurônios: sensitivo, motor e interneurônio. Um neurônio sensitivo conduz a informação da periferia em direção ao SNC*², sendo também chamado neurônio aferente. Um neurônio motor conduz informação do SNC em direção à periferia, sendo conhecido como neurônio eferente. Os neurônios sensitivos e motores são encontrados tanto no SNC quanto no SNP*³.

Por sua função motora, o sistema nervoso, através dos neurônios motores, conduz o estímulo do SNC em direção aos músculos.

 

O Músculo Estriado Esquelético

Neste artigo os músculo estudados se referem à musculatura estriada esquelética. Os músculos esqueléticos (A) são compostos por numerosas fibras, as fibras musculares, representadas em (B) na figura abaixo, com diâmetros variando entre 10 e 80 µm. Cada fibra muscular contém de muitas centenas a vários milhares de miofibrilas (C). Cada miofibrila, por sua vez, contém, lado a lado, cerca de 1.500 filamentos de miosina e 3.000 filamentos de actina, que são grandes moléculas poliméricas, responsáveis pela contração muscular.
Estas miofibrilas contráteis se encontram no citoplasma da fibra muscular esquelética e, como o nome sugere, são constituídas por filamentos compostos por dois tipos principais de proteínas – a actina e a miosina. Filamentos de actina e miosina dispostos regularmente originam um padrão bem definido de estrias (faixas) transversais alternadas, claras e escuras. Essa estrutura existe somente nas fibras que constituem os músculos esqueléticos, os quais são por isso chamados músculos estriados. Em torno do conjunto de miofibrilas de uma fibra muscular esquelética situa-se o retículo sarcoplasmático (retículo endoplasmático liso), especializado no armazenamento de íons cálcio.

 

As miofibrilas são constituídas por unidades que se repetem ao longo de seu comprimento, denominadas sarcômeros. A distribuição dos filamentos de actina e miosina varia ao longo do sarcômero. As faixas mais extremas e mais claras do sarcômero, chamadas banda I, contêm apenas filamentos de actina. Dentro da banda I existe uma linha que se cora mais intensamente, denominada linha Z, que corresponde a várias uniões entre dois filamentos de actina. A faixa central, mais escura, é chamada banda A, cujas extremidades são formadas por filamentos de actina e miosina sobrepostos. Dentro da banda A existe uma região mediana mais clara (a banda H) que contém apenas miosina. Um sarcômero compreende o segmento entre duas linhas Z consecutivas e é a unidade contrátil da fibra muscular, pois é a menor porção da fibra muscular com capacidade de contração e distensão. Os elementos citados são mostrados na figura abaixo.

Abaixo uma fotografia com microscópio de um músculo esquelético com indicações.

 

O Mecanismo Geral da Contração Muscular

A contração do músculo esquelético é voluntária. O desencadeamento e decurso de uma contração muscular ocorre segundo as seguintes etapas sucessíveis:

1. Atrávés do sistemas nervoso, o estímulo à contração é dado, fazendo com que um potencial de ação percorra um axônio de um neurônio motor até suas terminações nas fibras musculares;
2. Em cada terminação, há secreção de pequena quantidade da substância neurotransmissora, chamada acetilcolina;
3. A acetilcolina atua sobre área localizada da membrana da fibra muscular, abrindo numerosos canais protéicos acetilcolina dependentes;
4. A abertura desses canais permite o influxo de grande quantidade de íons sódio para o interior da membrana da fibra muscular, no ponto da terminação nervosa. Isso produz o potencial de ação na fibra muscular;
5. O potencial de ação se propaga pela membrana da fibra muscular;
6. O potencial de ação despolariza a membrana da fibra muscular e também penetra profundamente no interior dessa fibra. Aí, faz com que o retículo sarcoplasmático libere, para as miofibrilas, grande quantidade de íons cálcio, que fica armazenado em seu interior.
7. Os íons cálcio geram forças atrativas entre os filamentos de actina e de miosina, fazendo com que deslizem um em direção ao outro, o que constitui o processo contrátil. Após uma fração de segundo, os íons cálcio são bombeados de volta para o retículo sarcoplasmático, onde permanecem armazenados até que ocorra novo potencial de ação muscular; termina a contração muscular.

Nas pontas dos filamentos de miosina existem pequenas projeções (pontes cruzadas), capazes de formar ligações com certos sítios (tropomiosina) dos filamentos de actina, quando o músculo é estimulado. Essas projeções de miosina puxam os filamentos de actina, forçando-os a deslizar sobre os filamentos de miosina. Isso leva ao encurtamento das miofibrilas e à contração muscular. Durante a contração muscular, o sarcômero diminui devido à aproximação das duas linhas Z, e a zona H chega a desaparecer. A miosina e sua “cabeça” (ponte cruzada) é apresentada abaixo.

Análise molecular da contração muscular

A energia para a contração muscular é suprida por moléculas de ATP produzidas durante a respiração celular. O ATP atua tanto na ligação da miosina à actina quanto em sua separação, que ocorre durante o relaxamento muscular. Quando falta ATP, a miosina mantém-se unida à actina, causando enrijecimento muscular. É o que acontece após a morte, produzindo-se o estado de rigidez cadavérica (rigor mortis). A quantidade de ATP presente na célula muscular é suficiente para suprir apenas alguns segundos de atividade muscular intensa. A principal reserva de energia nas células musculares é uma substância denominada fosfato de creatina (fosfocreatina ou creatina-fosfato). Dessa forma, podemos resumir que a energia é inicialmente fornecida pela respiração celular é armazenada como fosfocreatina (principalmente) e na forma de ATP. Quando a fibra muscular necessita de energia para manter a contração, grupos fosfatos ricos em energia são transferidos da fosfocreatina para o ADP, que se transforma em ATP. Quando o trabalho muscular é intenso, as células musculares repõem seus estoques de ATP e de fosfocreatina pela intensificação da respiração celular. Para isso utilizam o glicogênio armazenado no citoplasma das fibras musculares como combustível.
Antes da contração, o ATP está em sua forma chamada de complexo isolante (ATP-Mg²⁺) que impede a interação entre a actina e a miosina.
O cálcio se liga ao filamento de actina em uma estrutura chamada de troponina e desbloqueia os sítios de ligação (tropomiosina), o complexo ATP-Mg²⁺ é quebrado, e permite que esta se ligue à miosina, iniciando a contração muscular. Assim que cessa o estímulo, o cálcio é imediatamente rebombeado para o interior do retículo sarcoplasmático, o que faz cessar a contração. Neste processo, ATP é hidrolisado em ADP e fosfato, que permanecem associados com a “cabeça” do filamento de miosina. A “cabeça” (ponte cruzada) do filamento de miosina se fixa no filamento de actina na tropomiosina. O fostato e o ADP são liberados e a “cabeça” do filamento de miosina sofre uma mudança conformacional que move os filamentos da actina em relação aos de miosina. O ATP, na forma ATP-Mg²⁺, se une a “cabeça” do filamento de miosina e o cálcio é levado de volta ao retículo provocando sua dissociação do filamento de actina.

Legenda para a imagem anterior

Este processo ocorre várias vezes simultânea e alternadamente, como é mostrado no vídeo, e o relaxamento muscular ocorre quando todo o cálcio se desliga dos filamentos de actina, é levado de volta ao retículo, e novamente os sítios de ligação (tropomiosina) destes filamentos com os de miosina são bloqueados.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=-Mfo3Af5E3c&t=11s (Tiago Savignon)

*¹ O potencial de ação é uma variação muito rápida do potencial de membrana. Cada potencial de ação começa por modificação abrupta do potencial de repouso negativo normal para um potencial positivo e, em seguida, termina com modificação quase tão rápida para o potencial negativo. Na figura abaixo, o painel superior da figura abaixo apresenta as alterações que ocorrem na membrana durante o potencial de ação, com transferência de cargas positivas para o interior no seu início e retorno dessas cargas positivas para o exterior ao seu fim. Abaixo do painel, retrata graficamente as alterações sucessivas do potencial de membrana, durante alguns poucos décimos milésimos de segundo, mostrando o início explosivo do potencial de ação e sua restauração em tempo quase tão rápido.

Fases:

Fase de despolarização. Em determinado momento, a membrana fica, abruptamente, muito permeável aos íons sódio, o que permite a entrada de grande número de íons sódio para o interior da célula. O estado "polarizado" normal de - 90 mV é perdido, com o potencial variando rapidamente na direção da positividade. Isso é chamado de despolarização

Fase de repolarização. Dentro de poucos décimos milésimos de segundo após a membrana ter ficado extremamente permeável aos íons sódio, os canais de sódio começam a se fechar, enquanto os canais de potássio se abrem mais que o normal. Então, a rápida difusão dos íons potássio para o exterior restaura o potencial de membrana negativo normal do repouso. Isso é chamado de repolarização da membrana. Para explicar com mais detalhes os fatores responsáveis pelos processos de despolarização e de repolarização, precisamos, agora, explicar as características especiais de outros dois tipos de canais para o transporte através da membrana neural: os canais de sódio e de potássio voltagem-dependentes.

*² SNC: Sistema Nervoso Central

*³ SNC: Sistema Nervoso Periférico