Nautilus Bulletin #3 - 12

Por que o Exercício Aumenta a Força?

O exercício aumenta a força ao criar… “uma necessidade de crescimento”… ao fazer exigências que não podem ser facilmente atendidas pelo nível de força existente.

Se o nível de força existente for adequado às cargas de trabalho encontradas, então não há necessidade de crescimento e o corpo não fornecerá algo que não seja necessário. Não no que diz respeito ao tamanho e força muscular, pelo menos.

Dentro de limites bastante amplos, você pode fazer quase tudo o que quiser com um programa de exercícios adequado. Como afirmado num capítulo anterior, os limites do crescimento muscular são determinados pelo potencial individual; mas dentro desses limites, você pode produzir graus surpreendentes de melhoria física em quase literalmente QUALQUER PESSOA.

E produzir tais melhorias não requer anos de treinamento constante...e não requer dedicar toda a sua vida a uma academia...e não significa que você tenha que desistir de todas as outras atividades físicas... e não requer trabalho até um estado de exaustão nervosa.

Muito pelo contrário, em todos os pontos. Os melhores resultados do exercício podem surgir rapidamente...a partir de treinos muito breves e pouco frequentes...enquanto continua qualquer outro tipo de atividade física...e ao mesmo tempo que melhora a força e a resistência, dando-lhe mais energia para as suas outras atividades, em vez de menos energia.

O propósito do exercício é, OU DEVE SER, melhorar a sua capacidade física, torná-lo mais forte, dar-lhe mais resistência muscular, produzir melhor capacidade cardiovascular, aumentar as suas reservas de energia. E acontecerá, se o seu programa de exercícios for logicamente planejado e executado adequadamente.

Mas com demasiada frequência, o exercício torna-se “um fim em si mesmo”. Quando, em vez disso, deveria servir de auxílio para outras atividades físicas.

O exercício deve melhorar constantemente a sua capacidade, tanto a sua força nos exercícios em si, como a sua capacidade geral em outras atividades físicas. Mas, na prática, o que acontece frequentemente está muito longe do que poderia ter acontecido, do que deveria ter acontecido. Em vez de produzir uma sensação cada vez maior de força e bem-estar, um programa inadequado de exercícios fará com que você se sinta constantemente cansado, com pouca energia para qualquer outra coisa.

Tal resultado deve ser um aviso claro de que algo está errado.

Mas é um aviso que é frequentemente ignorado. Geralmente devido a um mal-entendido sobre os fatores de causa e efeito envolvidos no exercício.

Algum grau de desconforto físico devido à dor muscular só é esperado quando um indivíduo previamente não treinado começa a treinar... mas essa dor deve desaparecer completamente em questão de poucos dias e não deve retornar enquanto o treinamento regular for continuado .

E também é perfeitamente normal que um indivíduo não treinado anteriormente se sinta cansado como resultado dos primeiros treinos… mas essa sensação de cansaço não deve continuar. E se isso acontecer, então você está treinando demais, seus treinos estão excedendo a capacidade de recuperação do seu sistema.

Mesmo depois de anos de treinamento constante e adequado, você deve estar cansado no final do treino... mas não deve continuar cansado. Vinte minutos depois, você deverá se sentir perfeitamente capaz de realizar todo o treino novamente, imediatamente.

E você deveria conseguir, se tentasse... mas não tente. É preciso muito pouco exercício para estimular o crescimento, mas muito exercício impedirá o crescimento ou até produzirá perdas de força e massa muscular.

Embora a diferença exata não seja totalmente compreendida, é óbvio que o exercício de alta intensidade é de alguma forma “diferente” do exercício de menor intensidade…ele impõe exigências ao sistema que não são rapidamente satisfeitas.

Quando um músculo está trabalhando perto do seu limite de capacidade momentânea, ocorre uma mudança complexa na química corporal... ocorre uma espécie de “sobrecarga química”. E embora não seja necessário compreender exatamente como isso acontece, é importante estar ciente de que isso acontece. Porque impõe exigências ao sistema que nunca são encontradas durante exercícios de baixa intensidade; e se este fator for ignorado, cria-se uma situação em que o crescimento se torna impossível.

Um músculo em si é aparentemente capaz de uma quantidade quase infinita de trabalho, se a intensidade do trabalho for suficientemente baixa… mas o trabalho de alta intensidade impõe exigências ao sistema de suporte do corpo que não podem ser atendidas rapidamente. E se for realizado mais trabalho de alta intensidade antes de ocorrer a recuperação completa, serão produzidas perdas de força e massa muscular em vez de ganhos.

Não compreendendo este ponto, muitas pessoas negam a si mesmas os potenciais benefícios do exercício através do overtraining…ou, numa tentativa de evitar o overtraining, reduzem a intensidade dos seus exercícios a um ponto em que o crescimento já não é estimulado.

Em ambos os casos, o crescimento não ocorrerá. O crescimento não pode ocorrer se o corpo estiver em overtraining e não ocorrerá se a intensidade do trabalho for demasiado baixa.

Embora o exercício seja obviamente capaz de produzir enormes aumentos na massa e força muscular, aparentemente não produz um aumento proporcional na capacidade do sistema de suporte do corpo.

O que significa, na prática, que um homem mais forte não consegue literalmente suportar tanto trabalho de alta intensidade como um homem mais fraco. Quando o treinamento regular é iniciado, e após o período inicial de dor muscular, um iniciante crescerá rapidamente com o treinamento de alta intensidade, mesmo que treine três ou quatro vezes mais do que é realmente necessário.

Aparentemente, um indivíduo fraco é incapaz de exceder a capacidade de recuperação do seu sistema... ele aparentemente não é forte o suficiente para impor uma exigência à sua capacidade de recuperação que não possa ser atendida.

Obviamente existe um limite, além do qual a recuperação seria impossível, mas um iniciante raramente ou nunca consegue atingir esse limite na prática.

No entanto, à medida que se torna mais forte como resultado do treino regular, ele começa a fazer exigências à sua capacidade de recuperação que não podem ser tão facilmente satisfeitas… a sua capacidade de fazer tais exigências aumenta mais rapidamente do que a sua capacidade de satisfazer as exigências.

E eventualmente, quando um nível de força muito superior à média for produzido, ele se tornará capaz de fazer exigências que não podem ser atendidas. Nesse ponto, a quantidade de treinamento deve ser reduzida.

Tais exigências sobre a capacidade global de recuperação estão obviamente relacionadas com a intensidade do exercício… e têm pouca ou nenhuma relação com a quantidade de exercício.

Se as implicações da breve frase acima forem totalmente compreendidas… torna-se então possível produzir bons resultados com o exercício. Mas sem tal compreensão, bons resultados são impossíveis.

Mas como definimos “bons resultados?”

Infelizmente, “bons resultados do exercício” é um termo relativo e estão envolvidos demasiados fatores para permitir uma definição simples. Bons resultados para um homem podem ser resultados muito ruins para outro.

Mas podemos, pelo menos, reconhecer “resultados constantes”…e devemos ter consciência de que NENHUM RESULTADO não significa BONS RESULTADOS. Assim, a falta de progresso é, ou deveria ser, um aviso claro de que algo está errado.

No entanto, milhares de pessoas treinam durante anos com pouco ou nada em termos de resultados para mostrar pelos seus esforços.

O que é uma situação satisfatória se o treinamento for conduzido com o propósito de manter um nível de força existente.

No entanto, na verdade, isso raramente acontece. Em vez disso, a maioria desses trainees está quase desesperadamente tentando aumentar sua força... E FALHA.

Ou falhando para todos os efeitos práticos, porque qualquer aumento de força resultante é produzido tão lentamente que não justifica os esforços.

Para a produção de bons resultados…o exercício deve ESTIMULAR O CRESCIMENTO e PERMITIR O CRESCIMENTO.

Estimular o crescimento está relacionado à intensidade do exercício.

Permitir o crescimento está relacionado à quantidade de exercício.

Nos próximos dois capítulos, examinaremos detalhadamente os dois fatores acima.