Evitando e Prevenindo Lesões

Avoiding and Preventing Injuries; Nautilus & Athletic Journal Articles, janeiro de 1975

O exercício deve ajudar a evitar lesões... e não causar lesões. Mas também pode causá-las. Pode fortalecer os músculos e articulações de um atleta a tal ponto que a possibilidade de uma lesão diretamente relacionada ao esporte seja bastante reduzida. Ou… se executado de forma inadequada, pode causar lesões que talvez nunca tivessem ocorrido no campo de jogo.

O exercício pode causar lesões de pelo menos duas maneiras diferentes... 1) um atleta pode se machucar durante a execução de um exercício, uma lesão que é resultado direto do exercício... ou 2) um atleta pode se machucar no campo como resultado indireto do exercício .

Aumentos de força são estimulados por trabalho de alta intensidade e somente por trabalho de alta intensidade um músculo deve ser trabalhado até, ou muito próximo, de um ponto de falha momentânea. Na prática, parece que aproximadamente oito a doze repetições devem ser usadas para exercícios para a parte superior do corpo e cerca de vinte repetições para exercícios para a parte inferior do corpo… mas independentemente do número real de repetições realizadas, os exercícios devem ser continuados até um ponto em que seja momentaneamente impossível executar outra repetição em boa forma.

Na verdade, se você pudesse ter feito doze repetições, mas parado depois de apenas dez, esse exercício provavelmente foi desperdiçado... pouco ou nenhum estímulo de crescimento será produzido.

Não continue um exercício a ponto de ser necessário mudar o estilo de execução para continuar... fazer isso resultará em jogar o peso em vez de levantá-lo. Isto não é necessário nem desejável, mas perigoso.

Continue por tantas repetições quanto você conseguir em boa forma... não termine o exercício simplesmente porque o movimento se tornou muito difícil ou porque os músculos começaram a doer; o exercício de fortalecimento de força deve ser literalmente difícil e, se for executado corretamente, fará com que os músculos doam.

Em uma série de doze repetições que leva a um ponto de falha após a décima segunda repetição, as primeiras dez repetições são em grande parte uma preparação... a maior parte, talvez toda, da estimulação real do crescimento será produzida pelas duas repetições finais muito difíceis. Portanto, se você interromper uma ou duas repetições antes de atingir o ponto de falha muscular momentânea real, uma grande parte, talvez a totalidade, do benefício será perdida.

Cada exercício de todo o treino deve ser realizado da mesma maneira… deve-se executar o máximo possível, em boa forma, de repetições em cada exercício. Não termine nenhum exercício se for possível realizar mais uma repetição em boa forma.

Então… quando um exercício estiver devidamente concluído, passe para o próximo exercício o mais rápido possível; mas não muito rapidamente... não tão rapidamente que sua respiração ou pulsação atuem como um fator limitante.

Se você passar para o próximo exercício muito rapidamente, poderá ficar tonto... ou até mesmo enjoado. Portanto, você deve permitir um curto espaço de respiração entre os exercícios... pelo menos no início do treinamento pesado propriamente dito.

No início, você pode precisar de cerca de dois minutos de descanso entre os exercícios; mas, com o passar do tempo, você deverá reduzir gradativamente o período de descanso entre os exercícios… e, eventualmente, deverá conseguir fazer um treino completo com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Podem ser necessários dois meses de treinamento realmente intenso antes de você atingir uma condição em que possa realizar um treino completo quase sem parar, passando imediatamente de um exercício para outro.

Mas não se apresse muito… se o fizer, não conseguirá trabalhar os músculos com a força necessária para obter melhores resultados. E não permita que os treinos degenerem numa corrida contra o relógio; o seu tempo total de treino deve diminuir gradualmente, e irá diminuir… mas o importante é ter a certeza de que os músculos estão trabalhados corretamente e não o estarão se você se apressar a realizar um treino muito rápido.

Tente realizar cada exercício como uma coisa em si, como se cada exercício fosse o treino completo; tente não pensar no que aconteceu antes ou no que está por vir... se você se conter na expectativa do próximo exercício, então você está perdendo o propósito.

Isto nos leva ao próximo fator relacionado ao tempo, a velocidade do movimento durante o exercício. Este ponto, neste momento, é um ponto de enorme controvérsia… com algumas pessoas a dizerem treinar o mais rápido possível, e outras a dizerem quase o contrário. Então, qual é a melhor velocidade de movimento? Bem, francamente, ninguém sabe... embora algumas pessoas façam você acreditar que sabem.

Mas posso dizer-lhe o que aprendemos com a nossa própria experiência; descobrimos que uma velocidade de movimento bastante lenta produz resultados muito melhores do que uma velocidade de movimento rápida... resultados muito, muito melhores.

Posso também dizer-lhe outra coisa que aprendemos com a nossa própria experiência; descobrimos que uma velocidade de movimento bastante rápida durante o exercício faz o seguinte: sacode os músculos violentamente durante os primeiros graus de movimento... após o que o peso se move tão rápido que os músculos literalmente não estão envolvidos no resto do movimento.. O resultado é que um puxão perigoso é imposto aos músculos no início do movimento e então absolutamente nada é realizado durante a maior parte do movimento. Nesses casos você está jogando o peso, não levantando-o... e tal estilo de treinamento não produzirá nada além de lesões.

No entanto, na prática, é exatamente assim que muitas pessoas treinam… o que provavelmente explica por que demoram anos a produzir um grau de resultados que poderiam ter sido produzidos num número igual de semanas; e certamente explica por que as pessoas que praticam esse estilo de treinamento acabam se machucando gravemente.

E… não se confunda com a atual safra de conversa fiada sobre fibras musculares de contração rápida e de contração lenta; que é outro assunto sobre o qual absolutamente nada se sabe neste momento… embora, novamente, este seja um assunto onde algumas pessoas gostariam de induzi-lo a acreditar que sabem bastante sobre o assunto. Realizamos pelo menos dez vezes mais pesquisas na área de treinamento de força do que todos os outros profissionais do ramo de exercícios combinados... e esta é uma afirmação muito conservadora. Neste momento, estamos a construir o maior e mais bem equipado centro de desempenho humano do mundo, e isto é uma preparação para projetos de investigação de grande escala, envolvendo literalmente milhares de sujeitos... e estamos em comunicação estreita e direta com os principais cientistas investigadores envolvidos em um estudo de diferentes tipos de fibras musculares.

Se e quando aprendermos algo de valor sobre os diferentes tipos de músculos, então publicaremos a informação... e enquanto isso, cada um dos artigos sobre este assunto que chegaram ao meu conhecimento em revistas populares consistiam em pura besteira e grosseria, citações erradas tiradas inteiramente fora do contexto.

Para encerrar este ponto, deixe-me repetir que eu pessoalmente não sei nada sobre este assunto que tenha a menor relação com uma aplicação prática no exercício... e ninguém mais sabe.

Há apenas quatro anos, utilizávamos uma velocidade de movimento muito rápida nos exercícios... mas desde então aprendemos melhor, e certamente não tenho vergonha de admitir os meus erros do passado... e agora produzimos melhores resultados em seis semanas do que costumávamos produzir em seis meses.

As lesões causadas diretamente pelo exercício geralmente serão óbvias e o treinador normalmente estará ciente de tal acidente quando ele acontecer e, portanto, saberá onde colocar a culpa. Mas o dano indireto pode não ser tão fácil de reconhecer, uma vez que não resultará de um simples tipo de situação de causa e efeito que se torne conhecido imediatamente.

Por exemplo, se um atleta distende um músculo da coxa enquanto realiza agachamentos no ginásio, o treinador saberá exatamente onde colocar a culpa. Mas se, em vez disso, ele distender um tendão da coxa em campo… o treinador pode não perceber que a lesão foi resultado indireto do exercício. Talvez não seja… mas pode ser.

Se um programa de exercícios resulta em um desenvolvimento muscular desproporcional em músculos antagônicos, então é quase um problema. Por exemplo, se um atleta desenvolve grande força nos músculos da parte frontal da coxa enquanto faz pouco ou nada para aumentar a força da parte posterior da coxa, então ele pode realmente causar uma lesão. Essa lesão provavelmente ocorreria em campo e provavelmente não seria atribuída ao exercício.

Infelizmente, uma vez que a culpa por tais lesões causadas indiretamente raramente é colocada onde deve ser, é totalmente impossível estimar o número de tais lesões com qualquer grau razoável de precisão… mas estou pessoalmente convencido de que o número seria bastante elevado.

Assim, as lesões conhecidas decorrentes do exercício, quando somadas às desconhecidas, equivalem a um total elevado, mas insuspeitado.

Comparando com o total desconhecido, temos apenas outro fator desconhecido em termos de compensação; já que, obviamente, também é impossível estimar o número de lesões que foram evitadas pelo exercício. Afinal, quem pode adivinhar quantas lesões poderiam ter acontecido?

Portanto, superficialmente pode parecer que o exercício apenas causa lesões... sem oferecer nada em troca de valor.

Na verdade, o simples bom senso também torna óbvio que um homem mais forte tem menos probabilidade de se machucar em qualquer situação... e que um homem mais flexível também tem menos probabilidade de se machucar.

Muitos anos atrás, quando comecei a voar, um aluno piloto era obrigado a praticar giros e a recuperação adequada dos giros. Então alguém decidiu que mais pessoas morreram como resultado desse treinamento do que como resultado de giros acidentais. Depois disso, eles pararam de ensinar giros e recuperação de giros aos alunos.

Agora, alguém notou de repente que um grande número de pilotos supostamente bem treinados estão se matando como resultado de giros acidentais... provavelmente porque não sabem o que fazer se ocorrer um giro acidental; nunca tendo aprendido o procedimento adequado.

Nesses casos, é quase impossível chegar a algo que se aproxime de um conjunto confiável de estatísticas... e eu pessoalmente ficaria muito surpreso se alguma estatística significativa fosse produzida para indicar o valor real do exercício para fins de prevenção de lesões. Portanto, em tais casos, devemos simplesmente confiar no bom senso, na verdade evidente, nos fatos óbvios... chame-os como quiser.

Uma lesão ocorre quando uma força é imposta a um músculo (ou articulação) na medida em que esta força excede a resistência de ruptura da parte do corpo, do músculo ou da articulação. Isso é inegável… e assim, segue-se que a lesão não teria ocorrido se a resistência de ruptura tivesse sido maior que a força.

Se uma corda tiver uma resistência à ruptura de 100 libras, ela não se romperá como resultado de 50 libras de força. Mas se sua resistência à ruptura for de apenas 40 libras, então 50 libras de força deverão rompê-la.

Um treinador pouco ou nada pode fazer para reduzir as forças que serão impostas aos seus atletas em campo. Mas ele certamente pode aumentar a resistência de ruptura de seus músculos e articulações.

Em alguns casos, as forças serão tão grandes que nenhum nível possível de força humana seria suficientemente elevado para evitar lesões… mas mesmo nestes casos, a extensão da lesão pode muito bem ser reduzida como resultado da força desenvolvida pelo exercício.

Assim, o exercício irá reduzir o nível de danos em muitos casos… bem como prevenir lesões em muitos casos.

Isto é o que diz respeito à prevenção de lesões... mesmo na falta de estatísticas que comprovem o valor do exercício para efeitos de prevenção de lesões, é óbvio que o exercício ajuda a prevenir lesões e também reduz a extensão dos danos em muitos outros casos.

Mas ainda precisamos de olhar para a questão de evitar lesões. Precisamos estar atentos aos fatores que causam a maioria das lesões de treinamento, o tipo de lesões que são causadas diretamente pelo exercício. Quase todas essas lesões poderiam ser facilmente evitadas.

Novamente… tais lesões ocorrem quando a força excede a resistência de ruptura de um músculo ou articulação. Portanto, a força envolvida no exercício deve ser a mais baixa possível sem reduzir a produtividade do exercício.

À primeira vista, isto pode parecer um paradoxo… já que o exercício consiste em expor músculos e articulações à força.

Mas, na verdade, não existe nenhum paradoxo… é facilmente possível produzir a máxima força possível a partir do exercício, evitando pelo menos uma grande parte da força que normalmente está envolvida no exercício. A força desnecessária não faz absolutamente nada no sentido de aumentar a força, ao mesmo tempo que causa quase todas as lesões que são resultado direto do exercício.

A má forma ou estilo de atuação é o culpado em quase todos esses casos... e isso geralmente envolve movimentos repentinos e espasmódicos. O empurrão aumenta muito as forças impostas aos músculos e articulações.

Mas, na prática, milhares de atletas treinam da maneira que pode muito bem ser a mais perigosa… enquanto acreditam que o seu estilo de treino é bastante seguro. E… entretanto evitam a parte mais produtiva dos seus exercícios com a impressão totalmente errada de que estão assim a ajudar a evitar lesões. Então eles treinam de maneira perigosa, embora considerem isso seguro... e evitam um estilo de treinamento produtivo porque erroneamente o consideram perigoso.

A maioria das pessoas está absolutamente convencida de que o exercício intenso é perigoso... e às vezes, em alguns casos especiais, isso pode ser verdade. Mas na maioria das situações encontradas no exercício, é exatamente o oposto da verdade... é totalmente falso.

Lembre-se… a força causa ferimentos.

Não importa o quão difícil seja... tudo o que importa é a força em relação à resistência de ruptura. Como nunca temos conhecimento da resistência de ruptura exata e momentânea… tudo o que podemos fazer é reduzir a força tanto quanto possível enquanto ainda trabalhamos todos os músculos o mais forte possível.

E, mais uma vez, não há nenhum paradoxo envolvido, como o exemplo seguinte provará claramente.

Se um atleta entra em um ginásio com a capacidade momentânea de fazer rosca com 150 librass... e se ele realmente ergue 150 quilos... então ele estará trabalhando o máximo que puder naquele momento... e também estará produzindo a máxima força possível.

E se acontecer de a tensão de ruptura momentânea de seus tendões ser de apenas 140 libras... então ele se machucará.

Nestas circunstâncias, a lesão é inevitável.

Mas em vez disso, se o atleta usasse uma barra pesando apenas 120 libras… e se ele realizasse várias repetições com esse peso mais leve… e se a forma fosse boa e o movimento bastante lento… então ele provavelmente nunca produziria mais de 125 libras de força, o que seria menor que a força de ruptura de seus tendões… e a lesão que era inevitável com 150 libras é assim evitada.

Durante a primeira repetição com esse peso mais leve, a resistência pareceria leve… porque, neste ponto do exercício, a resistência estaria bem abaixo do nível de força momentâneo dos músculos do atleta.

Durante as repetições posteriores, a mesma resistência pareceria muito mais pesada, muito mais difícil... mas, na verdade, o peso não mudou. Tudo o que mudou foi a força momentânea do atleta, que foi reduzida em decorrência das primeiras repetições, aparentemente leves.

E quando ele chegar à repetição final, vai parecer muito pesado… mas, novamente, o peso permanece o mesmo.

Na verdade, se o exercício for executado do início ao fim em boa forma, a força real será menor na repetição final porque a velocidade do movimento será menor nesse ponto.

Portanto, a repetição final, aparentemente mais difícil, parecerá muito difícil... e provavelmente é natural que as pessoas sintam que é a repetição mais perigosa, porque é assim que se sente. Mas, na verdade, é a repetição mais segura do exercício… porque, nesse ponto do exercício o atleta não tem mais força suficiente para produzir uma força alta o suficiente para se machucar, pelo menos se evitar solavancos.

Como resultado do mal-entendido generalizado que existe em relação a estes pontos muito simples... mal-entendido que provavelmente resultou do fato de que ninguém nunca se preocupou em considerar os fatores envolvidos à luz da lei física... a maioria dos atletas evita as repetições finais, aparentemente mais perigosas. Eles acreditam erroneamente que estão evitando lesões; quando, na verdade, tudo o que evitam é a parte mais importante e produtiva dos exercícios, e também a parte mais segura.

O exercício aumenta a força expondo os músculos a uma sobrecarga... a um nível de trabalho que está além dos limites da capacidade momentânea, ou, pelo menos, bem dentro do nível existente de capacidade de reserva... muito além dos limites da atividade normal.

Mas não é necessário nem desejável expor um músculo a uma carga máxima de trabalho quando está fresco e forte… e fazê-lo é perigoso.

Se, em vez disso, o músculo estiver pré-exaurido pela realização de várias repetições contra uma resistência que está bem abaixo do nível inicial de força… então, mais tarde no exercício, quando um ponto de falha muscular for alcançado, as forças envolvidas serão altamente reduzidas.

Ao atingir um ponto de falha muscular momentânea, a resistência certamente parecerá muito mais pesada do que no início do exercício… mas isso é apenas uma ilusão produzida pelo fato de que a capacidade momentânea do atleta declinou a ponto de ele ser incapaz para produzir força suficiente para mover o peso.

No exemplo dado, envolvendo uma rosca direta com 120 libras, 125 libras de força podem ter sido produzidas durante cada uma das primeiras repetições… mas no final da série, quando o movimento é momentaneamente impossível, o atleta pode estar produzindo apenas 110 libras de força, ou menos.

E, se 125 libras de força não o machucaram... então 110 libras de força certamente não o machucarão, independentemente de como se sinta no momento.

A resistência de ruptura de um músculo (ou tendão, ou articulação) não diminui durante o exercício… ela permanece inalterada. Tudo o que acontece é que os músculos do atleta vão ficando cada vez mais fracos até chegarem a um ponto em que é impossível continuar com a resistência disponível.

Se uma lesão for produzida por um exercício, então geralmente ocorrerá durante as primeiras repetições… simplesmente porque as forças são maiores nesse ponto do exercício.

Com exceção dos levantadores de peso, os atletas nunca devem ser obrigados a levantar tanto peso quanto possível para uma única repetição máxima de tentativa... tais levantamentos não são necessários para desenvolver força máxima e aumentam muito o perigo de lesões.

Práxis III

Terceira parte do capítulo 5 do livro Heavy Duty II - Mind and Body, de Mike Mentzer

Uma nova técnica de alta intensidade: contrações estáticas

Tecnicamente, um fisiculturista é um fisiculturista, não um levantador de peso. Como fisiculturista, seu objetivo principal não é levantar pesos pesados por si só, mas alcançar contrações musculares de alta intensidade como um meio de induzir estímulos ideais de crescimento. Embora seja verdade que para crescer músculos maiores é preciso aumentar sua força, esse não é o objetivo principal. Um fisiculturista deve aumentar progressivamente as cargas para aumentar o estresse/intensidade de seus treinos. Para o fisiculturista, em outras palavras, levantar pesos é um meio, não o fim.

A ciência do exercício produtivo de musculação começa com um estudo e entendimento da natureza das contrações musculares totais ou de alta intensidade. Basicamente, os músculos realizam o trabalho ao se contraírem, isto é, reduzindo seu comprimento. E os músculos contraem de uma maneira "tudo ou nada", o que significa que apenas o número de fibras musculares necessárias para mover uma resistência é recrutado e estas se contraem com 100% de sua capacidade contrátil. Não são todas as fibras de um determinado músculo que se contraem pouco. Não, apenas uma porcentagem do total de fibras do músculo necessária é envolvida e estas se contraem com 100% de sua capacidade momentânea, ou seja, todas ou nenhuma.

Como Arthur Jones apontou, a única posição em que potencialmente 100% do volume de um músculo poderia ser ativado está na posição totalmente contraída. Aqui está a lógica: como os músculos realizam o trabalho por contratação, a única posição em que um músculo pode ser totalmente contraído estaria na posição totalmente contraída, mas somente se uma resistência suficiente fosse imposta na posição totalmente contraída. Para alcançar a estimulação ideal do crescimento, um músculo precisaria sofrer uma contração máxima e de alta intensidade. Isso só pode ser alcançado como resultado de fornecer a um músculo resistência suficiente para causar uma contração total do músculo na posição totalmente contraída, como no topo de uma rosca, na posição em que as pernas estão estendidas numa extensão das pernas, na posição contraída do “pulley” ou do Peck deck (“voador”), etc.

Não está gravado em pedra que um fisiculturista deve se limitar apenas a levantar pesos. Lembre-se, todos os músculos esqueléticos têm três níveis de habilidade. O primeiro é o positivo, ou levantamento de peso da posição totalmente estendida para a posição totalmente contraída e é o mais fraco dos três. O segundo nível de habilidade é o da estática, ou retenção do peso, em qualquer ponto da faixa de movimento, como a posição superior, totalmente contraída. A força estática é consideravelmente maior que a força positiva. O terceiro nível é a força negativa ou a capacidade do músculo de descer o peso. A força negativa é de longe a maior. Um indivíduo que pudesse erguer um peso de 100 libras por um máximo de uma repetição pode ser capaz de "segurar" 130 libras em qualquer ponto da amplitude de movimento e controlar a descida em condições estritas com 160 libras. O grau de estimulação do crescimento está relacionado ao grau de demanda na capacidade funcional. Quando uma pessoa treina para o fracasso positivo, pode -se dizer que ele fez apenas um terço de uma incursão na capacidade funcional. Portanto, ele estimulou um terço do possível crescimento. Mantendo um peso na posição totalmente contraída para falha estática e terminando com uma única negativa, o grau de demanda na capacidade funcional seria maior, com maior estímulo ao crescimento. No entanto, quanto maior o grau de demanda da capacidade funcional, maior a demanda da capacidade de recuperação, portanto, uma diminuição no número de séries pode ser necessária para compensar essa maior invasão.

Vários meses atrás comecei a experimentar contrações estáticas. Eu pedi aos meus clientes na academia que mudassem o foco de seus esforços, do levantamento dos pesos para a falha ao segurar a carga na posição totalmente contraída, depois descendo sob um rígido controle negativo. Eu pensei: já que a posição totalmente contraída é a única posição em que uma contração completa pode ser alcançada e o peso que alguém pode suportar é limitado pelo quanto sua força positiva mais fraca pode chegar a essa posição, vamos tirar o foco total do levantamento do peso. Eu ajudava meus clientes na fase positiva e os deixava sozinhos a segurar na posição contraída com um peso mais pesado do que ele suportaria para repetições positivas, e isso deve ser feito até o fracasso, ou seja, até que sua força estática se esgote. Em seguida, como ao notar que sua força estática está prestes a se esgotar, deve-se iniciar uma descida (negativa) lenta e controlada do peso.

Um dos meus clientes regulares de academia melhorou sua capacidade no Natilus Leg Extension de modo que, em um período muito curto, passamos de 190 libras por sete repetições positivas para 250 libras (toda a pilha de pesos) por 14 repetições positivas. Ele então permaneceu por três sessões executando com 250 libras por 14 repetições. Depois disso, fiz com que ele fizesse as três próximas sessões de perna apenas segurando o peso de 250 libras na posição de perna reta até a falha e, em seguida, abaixando lentamente. Em seu primeiro treino de estática, ele manteve a pilha por cerca de 15 segundos na posição de contração máxima, o segundo treino por 22 segundos e no terceiro treino ele segurou por cerca de 30 segundos. No treino seguinte para pernas, o fiz executar treino positivo convencional para ver se houve aumento de força e ele executou 20 repetições em amplitude completa! Uma melhoria. Agora, tenho a maioria dos meus clientes na academia, bem como os meus clientes de consultoria por telefone, realizando estáticas na posição de contração total seguida imediatamente por uma negativa aqueles exercícios em que é possível - e os resultados são impressionantes, para dizer o mínimo. Atribuo o maior progresso de meus clientes recentemente, em parte, à maior demanda de força em comparação com repetições apenas positiva.

Acredito que Jones tenha sido o primeiro a descrever a importância de se aprofundar nas habilidades existentes (positiva, estática e negativa) como fator de estímulo ao crescimento. Com o treinamento convencional de alta intensidade, em que uma série é levada à falha positiva, a demanda sobre capacidade existente é nominal em comparação com uma série levada à falha estática – e ainda mais com uma negativa incluída. Por quê? Porque, como afirmei anteriormente, positivo é o nível mais fraco de força. Treinar para o fracasso positivo deixa intacta uma força estática e negativa considerável. Exercícios em que essa técnica pode ser empregada com mais sucesso são exercícios de isolamento, ou seja, aqueles que envolvem movimento rotativo em torno de um único eixo articular e que fornecem resistência na posição totalmente contraída. Por exemplo: peck deck; elevação lateral na máquina; extensão da perna e elevações de panturrilha. O único exercício composto com o qual eu usei estáticas (“retenções”) é puxada com palmas supinadas e pegada fechada. As melhores máquinas a serem usadas são Nautilus, pois foram projetadas para fornecer resistência variável de faixa completa, perto da resistência perfeita na posição totalmente contraída.

Na maioria dos exercícios em que meus clientes de treinamento realizam "retenções" totalmente controladas, seleciono um peso suficientemente pesado para que possam mantê-lo na posição totalmente contraída por um período máximo de aproximadamente 8 a 12 segundos para exercícios na parte superior do corpo e 15 a 30 segundos em exercícios na parte inferior do corpo. Então eles precisam abaixá-lo sob controle estrito. No começo, meus clientes realizavam duas retenções com duas negativas. Agora, descobri que eles se saem melhor com uma retenção e negativa e, às vezes, em vez de executá-las sem os positivos, eu vario os exercícios e os executamos com uma série de falha positiva seguida imediatamente por uma falha estática.  E isso funciona muito bem.

O que é possível? Com um programa de treinamento de alta intensidade conduzido adequadamente, o indivíduo ficará mais forte a cada treino, sem qualquer violação de tal progresso, até atingir o limite máximo de potencial. Eu tive clientes iniciantes que melhoram a capacidade funcional do quadríceps passando, em menos de dois meses, de 170 libras por sete repetições até a falha no Nautilus Leg Extension, para toda a pilha de 250 libras para até 10 repetições. Esse é um aumento fenomenal.  Eu tive um cliente que passou a executar até 33 repetições com 250 libras na mesma máquina de extensão de pernas. E esse foi um fisiculturista incrivelmente bem desenvolvido e avançado chamado David Paul, um dos gêmeos da famosa dupla de atores conhecida como Barbarian Brothers. David é uma aberração genética, com um potencial muscular bem acima do indivíduo médio. Quando David treinou comigo um tempo atrás, ele executou 15 repetições de extensão de pernas com 250 libras e depois foi imediatamente, como um superset, ao Nautilus Leg Press, em que realizou 18 repetições com toda a carga da máquina, 510 libras. E esse foi seu primeiro treino comigo como treinador. Uma semana depois, David realizou 27 repetições na mesma máquina de extensão de pernas e 38 repetições com 510 libras no Leg Press. Mais uma semana depois, ele realizou 33 repetições no Leg Extension com toda a carga e 70 repetições com 510 libras no Leg Press. Não, isso não é um erro de impressão. David melhorou o seu Leg Press de 18 repetições com 510 libras para 70 repetições com 510 como resultado de duas sessões de treino de pernas com duração de 15 minutos cada! Isso representa uma melhoria de 288% na capacidade funcional das pernas de um fisiculturista já avançado! Em um mês, David ganhou sete quilos de músculo, uma taxa de progresso consideravelmente maior do que ele havia experimentado nos cinco anos anteriores, durante um programa de seis dias por semana, duas horas por dia, que resultou em um aumento de força ou tamanho zero.

Se David foi capaz de uma taxa de melhoria tão fenomenal, imagine o que o iniciante pode alcançar em um programa adequado. Se um iniciante pode melhorar a extensão da perna de um ponto inicial de 170 libras por sete repetições para 250 libras por 10 repetições em menos de dois meses, ele tem apenas 20 ou mais repetições antes de atingir a enorme capacidade funcional de uma aberração super genética.  Claro, se o novato não fosse uma maravilha genética, provavelmente nunca chegaria perto de 30 repetições. Mas com um programa de alta intensidade conduzido adequadamente, ele seria capaz de realizar seu potencial muscular em menos de um ano. Lembre-se de que um pré-requisito para o crescimento de músculos maiores é que eles fiquem mais fortes. Se o indivíduo que acabei de descrever deixar de ficar mais forte em menos de um ano, seu crescimento muscular também cessaria logo em seguida. 

Práxis II

Segunda parte do capítulo 5 do livro Heavy Duty II - Mind and Body, de Mike Mentzer

A última conexão causal: sobreposição e recuperação

No início de 1995, não pude deixar de notar que cada vez mais dos meus clientes telefônicos de longa data estavam ligando de volta para suas ligações regulares de acompanhamento do progresso, relatando que, embora ainda estivessem fazendo bons progressos com aumentos de força nas pernas , o aumento da força na parte superior do corpo diminuiu ou cessou rapidamente - em cerca de oito semanas. Nunca foi o contrário, ou seja, o progresso das pernas parou e a parte superior do corpo continuou a aumentar.

Esta foi uma nova informação para analisar. Por que a parte superior do corpo parou de progredir, enquanto as pernas continuavam? Meus clientes estavam em um protocolo de três sessões que treinavam o peito e as costas juntos, ombros e braços 72 horas depois e pernas mais 72 horas depois. Nenhum dos exercícios realizados para a parte superior do corpo envolvia e afetava as pernas. As pernas estavam ficando muito mais tempo de recuperação. No entanto, quase todos os exercícios realizados para a parte superior do corpo envolviam e afetavam uma porção considerável do restante da parte superior do corpo. Por exemplo, enquanto o supino inclinado é tradicionalmente considerado um exercício de peitoral, envolve inevitavelmente os deltoides e, mais ainda, os tríceps.

A bandeira vermelha subiu para mim quando um dos meus clientes de academia teve um ótimo treino no supino inclinado. Ele tinha erguido 40 libras a mais e feito duas repetições a mais do que o treino anterior. Quando ele voltou para a academia, 72 horas depois, seus peitorais não estavam doloridos, mas seus tríceps estavam literalmente doloridos ao toque! E enquanto puxadas são tradicionalmente consideradas como um exercício de dorsais, também é um exercício de deltoide muito eficaz, e mais ainda como um exercício de bíceps. De fato, o a puxada com pegada fechada e mãos supinadas é o melhor exercício de bíceps que você pode fazer - melhor que roscas. Ao realizar um exercício, seja o Nautilus Curl ou a rosca com barra convencional, você trabalha o bíceps em torno de um único eixo articular, o cotovelo e o estresse predominante é no bíceps inferior. Ao executar uma puxada com pegada fechada e mãos supinadas, você está trabalhando o bíceps em torno de dois eixos articulares, o cotovelo e o ombro, assim você está trabalhando o músculo bíceps de maneira mais uniforme nas duas extremidades. 72 horas depois que meus clientes treinavam o peito e as costas, eles trabalhavam seus ombros e braços. Novamente, os exercícios para esses músculos envolviam e afetavam (sobreposição) também os peitorais e dorsais. Em outras palavras, todos os músculos da parte superior do corpo estavam sendo trabalhados duas vezes dentro de 72 horas, enquanto as pernas estavam sendo trabalhadas apenas uma vez a cada nove dias ou a cada 216 horas. Uma enorme diferença no tempo de recuperação. E, lembre-se, as pernas ainda estavam respondendo positivamente em todos os casos.

A solução foi separar os exercícios da parte superior do corpo por um número maior de dias, com um treino de perna inserido entre eles. Além disso, acrescentei um dia extra de descanso entre os treinos para garantir ainda mais o tempo suficiente para que o processo de recuperação e o processo de produção de crescimento fossem concluídos. E como cheguei a entender que um ou mais dias de descanso além do que um cliente estava fazendo durante o progresso não representariam uma ameaça negativa, que nenhuma descompensação poderia ocorrer, eu agora não tinha medo ou hesitação em fazê-lo.

Também muito importante aqui, instruí meus clientes que os pontos de impasses não eram inevitáveis. Continuei a lembrá-los, em suas chamadas regulares de acompanhamento, que, à medida que continuam a crescer semana a semana, levantam pesos progressivamente mais pesados, estresse aumenta ao mesmo tempo. E que, a menos que eles inserissem periodicamente outro dia de descanso ou dois para compensar as tensões contínuas e crescente estresse, as tensões acabariam por chegar a um ponto crítico e constituiriam excesso de treinamento. Isso, por sua vez, causaria uma desaceleração no andamento e, então, uma interrupção total do progresso. Depois de um tempo, dependendo da taxa de progresso do indivíduo e da eficiência de sua capacidade de recuperação particular, ele iria necessariamente iniciar o treinamento uma vez a cada cinco ou seis dias como seu regime regular.

Descobri que esse último ponto é um dos elementos mais importantes da ciência do exercício anaeróbico e até agora foi completamente ignorado por todos. Todos os outros teóricos do bodybuilding - de alta intensidade ou não - mantêm o praticante no mesmo protocolo de volume e frequência praticamente para sempre. Uma vez entendidos os princípios fundamentais, a questão de diminuir progressivamente o volume e, principalmente, a frequência se torna a questão mais premente. Se o fisiculturista tiver isso em mente, ele nunca alcançará um ponto de impasse, não haverá necessidade de periodizar e ele alcançará seu potencial muscular em um tempo relativamente curto.

Práxis I

Primeira parte do capítulo 5 do livro Heavy Duty II - Mind and Body, de Mike Mentzer

"O homem está em posição de agir porque tem a capacidade de descobrir relações causais que determinam a mudança e o devir no universo". Ludwig Von Mises, Ação Humana.

Um princípio é uma verdade geral que incorpora uma série de verdades menores. Ou como Ayn Rand o definiu: "Um princípio é uma abstração que inclui um grande número de interesses". Os princípios abstratos representam condensações de um grande número de fatos sobre a realidade perceptiva e concreta que, se o homem tivesse que manter todos eles separadamente e individualmente, destruiria sua capacidade cognitiva. O peso do material cognitivo/factual seria pesado demais para qualquer homem trabalhar efetivamente. Princípios abstratos amplos, em outras palavras, reduzem o número de unidades mentais com as quais um homem precisa lidar. Isso melhora a eficiência da divisão cognitiva do trabalho, de modo que expande enormemente a quantidade de material que uma pessoa pode utilizar e reter mentalmente. O princípio da intensidade, por exemplo, torna possível entender o nível de esforço envolvido em todos os tipos possíveis de atividade física, porque sua definição inclui todos os casos concretos que você provavelmente encontrará - do descanso completo até a última repetição de um exercício levado à falha, bem como toda e qualquer atividade aeróbica.

A validade dos princípios teóricos da ciência dos exercícios produtivos, de alta intensidade para musculação, elucidados nos capítulos anteriores deste livro, não pode ser negada ou refutada. Por quê? Porque isso foi alcançado como resultado final de um longo período de observação empírica e deliberação meticulosa e lógica. E, simplesmente, porque eles representam, de fato, os fundamentos não contraditórios da ciência real da fisiologia do estresse do exercício anaeróbico. Embora não deva ser difícil para alguém obter uma compreensão completa dos princípios teóricos fundamentais, o que pode ser difícil é sua aplicação concreta e prática final.

Como mencionado anteriormente, eu mesmo cometi vários erros, erros que comprometeram seriamente o progresso dos meus clientes de treinamento. Reconheci que a teoria era basicamente sólida, que era inquestionavelmente mais próxima da verdade do que qualquer outra teoria ou método que estava sendo defendido. De fato, nenhum outro conjunto de ideias de treinamento chegou nem perto de ser uma teoria realmente, ou seja, conforme o conceito é definido adequadamente. Tudo o mais que vem sendo promulgado pela teoria do treinamento não passava de nada menos que um conjunto de ideias aleatórias, desconectadas e contraditórias. A infinidade de métodos de treinamento que estão sendo adotados por toda parte é composta de suposições injustificadas, generalização errônea, e contradições insuperáveis. Isso não pode constituir uma teoria válida, portanto não pode servir como um guia para uma ação humana bem-sucedida.

O domínio do intelecto é mais exigente do que o escritor comum de fisiculturismo percebe e a formulação de um sistema racional, lógico e não contraditório de pensamento requer conhecimento da natureza fundamental da fisiologia do homem, bem como de sua mente e o método de usá-la (a lógica). Uma mera descarga apaixonada do conteúdo arbitrário do subconsciente em um pedaço de papel é exatamente isso: vômito intelectual.

A rotina listada no meu livro anterior foi o produto da minha compreensão da teoria e dos meus primeiros anos de experiência como personal trainer. Eu já sabia há muito tempo, antes de me tornar um personal trainer e escrever HEAVY DUTY, que 12 a 20 séries e treinos de corpo inteiro, três vezes por semana, como defendido por Jones e Darden, equivaliam a overtraining para a maioria. Então, quando comecei a treinar pessoas como profissão, meus clientes faziam apenas de sete a nove séries por treino em uma rotina dividida de três dias por semana. Meus clientes geralmente faziam progresso em tal protocolo que variou de justo a bastante bom. No entanto, esse progresso durava apenas alguns meses, no máximo, até que diminuía a velocidade e parava de vez. Tal não é mais o caso. Agora, o progresso de meus clientes é imediato, satisfatório e contínuo.

A seguir, expliquei como cheguei à aplicação concreta atual dos princípios teóricos - o exercício real que atualmente estou usando com tanto sucesso no treinamento de clientes de todo o mundo. Uma bolha de ar no mar da causalidade? Como meus clientes anteriores estavam fazendo consideravelmente menos do que Jones defendia, inicialmente tive alguma dificuldade em entender que o progresso em longo prazo, menos que satisfatório, era devido ao excesso de treinamento. Eu também percebi que não poderia ser o efeito de menos treinamento do que o necessário. Então qual foi a causa?

Na época em que estava ponderando sobre essa questão, um jovem estudante universitária chamada Racy Chatterji assinou comigo como cliente de treinamento pessoal. Racy, que é intelectualmente orientada, já havia lido meus artigos e reconheceu e aceitou a lógica da teoria como basicamente sólida. Acreditando que havia descoberto a Pedra de Roseta do culturismo, ele estava extremamente entusiasmado por começar o sistema de treinamento Heavy Duty de alta intensidade de Mike Mentzer. Iniciei Racy em um regime de sete a nove séries de três exercícios por semana, realizados na segunda, quarta e sexta-feira. O entusiasmo inocente demonstrado pelos olhos arregalados de Racy era contagioso, especialmente devido a sua fome insaciável de crescimento intelectual, e eu ansiosamente aguardava por suas sessões de treino comigo. Mas depois de dois meses, ficou evidente que o programa não estava funcionando. Seu aumento de força havia cessado, na melhor das hipóteses, e depois de dois meses ele até diminuiu o número de repetições em alguns exercícios. Claro, não houve aumento visível da massa muscular ou ganho de peso corporal. Eu sugeri que durante as primeiras seis a sete semanas deveríamos reter o julgamento para dar um pouco mais de tempo ao programa. Não demorou muito para que o entusiasmo  de Racy voltasse a si mesmo e se metamorfoseasse em um triste desânimo.

Não tendo certeza do que fazer naquele momento, minha primeira sugestão para Racy foi que ele estava violando um princípio ético ao ficar tão desanimado com a falta de progresso no fisiculturismo.  A natureza não garante a ninguém que a vida o recompensará com tudo o que ele deseja, da forma que ele deseja, na proporção que ele deseja, quando ele deseja. E como a conquista da felicidade é o maior objetivo moral do homem, perder o controle cognitivo e volitivo de seus conceitos, em favor de uma emoção indesejável, está violando o código de moralidade objetivista. Além disso, seria bom para sua autoestima aprender a transformar erros e falhas em experiências valiosas de aprendizado. Portanto, devemos considerar isso não apenas como uma aventura física, mas também intelectual. Sempre respondendo imediatamente a um conceito filosófico positivo, Racy disse: "Eu concordo. Como fazemos isso?". "Vamos para a teoria que você e eu aceitamos como a única teoria válida do treinamento", ordenei. "Vamos verificar cada um dos três princípios fundamentais e como os empregamos. Aí reside nossa resposta”. E assim prosseguimos.

Não havia dúvida de que Racy estava treinando até a falha. Já tive clientes muitos na época que tentaram fingir a intensidade e ninguém se safou disso. Além disso, Racy não era estranho a um esforço físico pesado, tendo vencido vários campeonatos mundiais nas artes marciais. Estávamos ambos convencidos de que ele estava de acordo com o primeiro princípio. Ele gerava suficiente intensidade de esforço levando cada exercício a um ponto de falha muscular momentânea.

Como Racy e eu estávamos familiarizados com a teoria, e ele sabia dos resultados que eu estava obtendo com alguns de meus outros clientes, ficamos à conclusão de que ele estava treinando demais em termos de volume, frequência ou ambos. Decidi reduzir os dois, de 7-9 séries a cada 48 horas para apenas cinco séries por treino a cada 72 horas, o que é a cada três dias. E depois de algumas semanas, era mais uma vez óbvio que algo estava errado, já que Racy fez literalmente zero progresso! No entanto, em vez de entrar em um estado emocional irracional, agora Racy considerava isso um desafio intelectual. "Tudo bem, Mike, como você e Ayn Rand dizem: ‘o homem é a espécie que resolve problemas’, então vamos descobrir!".

Antes que eu pudesse dizer qualquer coisa, Racy declarou o que eu estava pensando, com efeito, que ele ainda devia estar treinando demais. Isso me colocou em um dilema. Esse foi o primeiro cliente que eu já havia treinado e que não respondia tão bem ao treinamento de alta intensidade quando aplicado. Ser á que Racy nunca responderia a exercícios de alta intensidade? Racy era a prova de que eu estava errado sobre a validade universal da teoria? Ou era uma espécie de formalidade metafísica, uma bolha de ar no mar de causalidade? Eu sabia, é claro, que as leis da realidade e da natureza são imutáveis. Só porque eu tinha uma compreensão intelectual firme da teoria, no entanto, não significava que eu possuía certos conhecimentos auxiliares que podem ser de importância crucial. Tinha que haver algo na fisiologia desse indivíduo que explicasse sua falta de progresso. Algo que explicaria por que, em um programa tão breve e pouco frequente, ele ainda estava em overtraining. Isso me levou a uma revisão de algumas das coisas que eu sabia sobre o papel da genética. Eu raciocinei que, como traços mediados geneticamente, como altura, tolerância ao estresse da luz solar e inteligência, eram expressos em um amplo continuum, provavelmente seria o caso da tolerância individual ao estresse por exercício.

No que diz respeito à altura, há anões em um extremo e gigantes no outro. Com relação à tolerância ao estresse da luz solar, existem escandinavos (e também aqueles conhecidos como albinos) numa extremidade do continuum e pessoas afrodescendentes na outra. Quanto à inteligência, há aqueles com QI baixo e quase idiota (e a anomalia genética, retardo mental) em um extremo e QI genial no outro. Como Racy gosta de brincar muito, eu disse que ele deveria ser um anão ou um idiota da capacidade de recuperação.

Embora difícil de entender no começo, minha conclusão sobre genética me levou a reduzir os treinos de Racy novamente. Desta vez para apenas três séries por sessão e a cada cinco a sete dias. E funcionou. Racy começou a ficar mais forte e maior, embora seu progresso nunca tenha sido extraordinário. Ele concluiu adequadamente que simplesmente não tem genética para crescer em força ou tamanho com a maior rapidez exibida por outros de meus clientes. (Para saber mais sobre o papel da genética na regulação da taxa e extensão da resposta individual ao exercício, consulte HEAVY DUTY I).

Onde eu estava realmente apreensivo, inicialmente, com a perspectiva de reduzir o volume e a frequência do treinamento para um nível tão baixo com outros clientes, o sucesso de Racy me encorajou. Meus negócios de treinamento na academia e consultoria por telefone estavam florescendo a essa altura e decidi reduzir todo o treinamento de meus clientes para cinco séries a cada 72 horas. Por quê? Porque, como mencionado anteriormente, eu sabia que eles deveriam estar se saindo melhor. Agora, lembre-se, nunca afirmei possuir conhecimento exaustivo sobre o assunto da ciência do exercício, mas aparentemente ninguém mais o fez, pois eu era o único teorista do fisiculturismo que se movia nessa direção, na direção certa. Em certo sentido, eu estava tateando a questão da aplicação prática adequada, pois não havia sido treinador por tanto tempo. Nenhum dos outros supostos especialistas estava se movendo em qualquer direção, pois alguns defendiam a mesma abordagem há várias décadas. Se você está fazendo exatamente a mesma coisa a cada década, a cada ano de sua vida, não está aprendendo nada. E só porque eu não sou onisciente, não significava que a teoria que eu escolhi abraçar não fosse basicamente sólida. Uma teoria abstrata pode ter validade e ainda assim ser revisada ou modificada, expandida, à luz de novos conhecimentos.

Fiquei satisfeito com o fato de agora ter entendido melhor. Afinal, fizemos mudanças radicais no treinamento de meus clientes, reduzindo a linha de base da média de 7-9 séries a cada 48 horas para apenas 3-5 séries a cada 72 horas. Não demorou muito, no entanto, para me tornar desiludido mais uma vez. Embora a maioria tenha se saído melhor do que antes, eu novamente não tinha dúvida de que eles poderiam, ou deveriam, melhorar ainda mais e o progresso sempre diminuiu consideravelmente depois de dois a três meses. Foi nessa época que minha compreensão da natureza do conhecimento teórico cresceu enormemente. Lembre-se de que meu desejo de continuar pensando sobre o assunto foi motivado pela ideia: quando você possui uma teoria verdadeiramente válida e faz a aplicação prática adequada, o progresso deve ser pelo menos muito bom, se não espetacular, o tempo todo.

Percebi que  alcance do potencial muscular total de um indivíduo não deveria levar 10 anos, ou mesmo os dois anos que Arthur Jones alegou, mas um ano ou menos. Está certo! Um ano ou menos. (Mais sobre a questão do alcance do potencial mais adiante neste capítulo). O erro que cometi foi operar com a ideia de que "menos é melhor". Embora em meu último livro eu tivesse apresentado a ideia de que alguém deveria realizar a quantidade exata ou mínima de exercícios necessária, no momento em que o escrevi e por algum tempo depois, não estava entendendo todo o seu significado e importância. Na verdade, achei difícil acreditar em mim mesmo que era necessário menos treinamento para obter os melhores resultados. Uma das minhas afirmações filosóficas favoritas foi feita por Arthur Koestler: "A maioria das descobertas científicas representa fugas bem-sucedidas de becos sem saída". Um dos becos em que quase todo mundo é pego é o beco sem saída da tradição.

De maneira semelhante, Ayn Rand afirmou: "O papel do acaso, do acidente e da tradição na vida de um indivíduo está em uma relação inversa ao poder de seu equipamento filosófico”.  Eu tinha, por um tempo, sem crítica, aceitado inquestionavelmente duas crenças tradicionais: 1) o treinamento com pesos três vezes por semana era o melhor; e 2) a descompensação começa após 96 horas. Apesar do meu trabalho intelectual mais extenso com a teoria abstrata do treinamento de alta intensidade, sua aplicação completa e adequada exigia uma experiência mais prática com meus clientes. Foi a análise regular dos gráficos de progresso dos meus clientes telefônicos que finalmente me forneceu os dados que eu precisava. 

Equilíbrio da Conta Teórica

Capítulo 4 do livro Heavy Duty II - Mind and Body, de Mike Mentzer

Equilíbrio da Conta Teórica

"A desintegração da filosofia no século 19 e seu colapso no século 20 levaram a um processo semelhante, embora muito mais lento e menos óbvio, no curso da ciência moderna". Ayn Rand, Capitalismo: O Ideal Desconhecido

Desde que comecei meu negócio de treinamento, há seis anos, tive um sucesso considerável com meus clientes. Seus progressos geralmente variaram de principalmente satisfatório a ocasionalmente dramático e, em alguns casos, fenomenal. Nos relativamente poucos casos em que o progresso foi menos do que satisfatório, esse foi o resultado de genética muito pobre e/ou erros da minha parte, erros que não voltarei a cometer. Assim como meus cliente, eu também sabia há algum tempo que eles deveriam estar ainda melhor - especialmente com seu progresso a longo prazo. Eu estava no meio de um período de estudo muito intensivo sobre filosofia, lógica e natureza do conhecimento teórico. Eu havia chegado a um ponto em meus estudos quando reconheci claramente que, se possuímos uma teoria válida e a aplicação prática adequada dos princípios teóricos é feita, o progresso - não importa qual seja o campo de atuação - deve ser imediato, contínuo e vale a pena até que a meta seja alcançada. Lembre-se de que uma teoria é um conjunto de princípios que serve como uma descrição correta de algum aspecto da realidade e/ou um guia para uma ação humana bem-sucedida.

Embora o progresso de meus clientes sempre tenha sido imediato desde o início de seu treinamento comigo, nem sempre foi contínuo ou valia a pena em todos os casos. Por que não se, de fato, eu estava de posse de uma teoria válida e estava fazendo a aplicação apropriada? Eu imediatamente concluí que deveria haver uma falha na teoria do treinamento de alta intensidade proferida por Arthur Jones - e aceita acriticamente por quase todos dentro de sua esfera de influência. Lembre-se do Capítulo 3, que no campo da cognição estudada, os conceitos desempenham um papel semelhante ao dos números em uma equação matemática, mas só o podem fazer se os conceitos são definidos com precisão. Se qualquer um dos princípios teóricos fosse definido incorretamente, a prática seria inclinada a esse ponto e o progresso seria comprometido.

Ao checar a teoria quanto à precisão intelectual, cheguei ao primeiro princípio, o princípio da intensidade, e achei que ele estava definido corretamente. A precisão filosófico-científica da definição de Jones era inquestionável. Ele afirmou que a intensidade se refere à porcentagem de possível esforço muscular momentâneo sendo exercido e que, para estimular um aumento ótimo da força e do tamanho muscular, um conjunto de exercícios deve ser realizado até um ponto de falha muscular momentânea em que 100 intensidade de esforço percentual está sendo exercida. Foi depois que Jones definiu com precisão a intensidade que ele cometeu um erro grave, um erro que comprometeu seriamente a eficácia de uma abordagem superior do treinamento, na medida em que eu e milhares de outras pessoas que achávamos que tínhamos o Santo Graal rapidamente ficamos frustrados. Foi aqui que Jones deixou o domínio da ciência e da precisão cognitiva e entrou no arbitrário.

Enquanto a ideologia dominante de treinamento da época, adotada por Weider, Schwarzenegger e outros, advogava que todos treinassem cada músculo com 12 a 20 séries duas a três vezes por semana, para um total de seis exercícios ou mais por semana, Jones indicou adequadamente que tal regime equivalia a overtraining bruto. Sua receita para o problema, no entanto, não era muito melhor: ele sugeriu que todos treinassem o corpo inteiro três vezes por semana, com um total de 12 a 20 séries por treino, o que rapidamente representou um overtraining leve e depois severo. Em outras palavras, enquanto a ortodoxia do culturismo parecia estar operando com a noção de que "mais é melhor", Jones respondeu, sugerindo "menos é melhor". Ele disse que, para ser produtivo, o exercício intenso deve ser breve e pouco frequente. O que significa breve e pouco frequente exatamente? Jones equivocou-se. Ele deixou sua legião de seguidores intransigentes, devotados e infalíveis. Sabíamos que a teoria tinha alguma validade, mesmo não produzindo ainda os resultados que sabíamos serem possíveis.

Num sentido muito real, Jones estava apenas reagindo de maneira instintiva a Weider. Isso ocorreu devido a um ponto cego crítico da parte dele. Jones não estava intelectualmente envolvido em fundamentos teóricos, tanto quanto estava literalmente obcecado em descobrir métodos para fazer medições extremamente precisas de certos aspectos derivados do exercício, como amplitude de movimento, velocidade de repetição, número de repetições, torque, atrito e energia armazenada, entre outras coisas. Por mais nobre que seja esse empreendimento, a integração e a aplicação apropriadas de tal conhecimento são possíveis apenas dentro do contexto de uma compreensão precisa dos fundamentos. Por exemplo, que diferença faz se alguém entende o papel exato da velocidade de repetição e amplitude de movimento mas o praticante está realizando muito exercício, tanto em volume quanto em frequência, e está em overtraining?

Não importa quanto mais estímulo ao crescimento esteja sendo induzido como resultado da aplicação do conhecimento de derivativos, isso só assume relevância quando os fundamentos forem entendidos e aplicados adequadamente. Hoje em dia, a maioria dos fisiculturistas ainda parece ter a noção de que o objetivo é entrar na academia e descobrir quantas séries eles podem realizar ou quanto tempo podem suportar. Um treino de musculação não é treinamento aeróbico - nem é uma competição de resistência! Muitos outros, incluindo Dorian Yates e os teóricos da alta intensidade Arthur Jones e Ellington Darden, estão operando com a ideia de que o objetivo é entrar na academia e fazer apenas menos do que a maioria está fazendo. Estou dizendo que, como a maioria não tem a menor ideia do que está fazendo, fazer apenas menos não é bom o suficiente.

Para ilustrar o ponto de forma extrema: se a opinião ortodoxa diz que 400 séries executadas seis dias por semana é a melhor maneira de construir músculos, e isso é overtraining, apenas realizando 200 séries três dias por semana, o que certamente é menos, não necessariamente torna essa a melhor maneira de treinar. Representa uma forma de cego guiando cego. A ciência é uma disciplina exigente cujo objetivo é descobrir os fatos específicos e precisos da realidade: é uma ideia que flui do fundamental filosófico de que uma coisa é o que é e não pode ser mais nada - ou A é A.

A ideia de Weider de que se deve executar 12 a 20 séries para cada músculo não é exata. São 12, 14, 17 ou 20 séries? E se 12 séries são suficientes, por que 20 séries? Como ele nunca forneceu nenhum contexto explicativo para apoiar sua ideia, isso equivale a nada mais nem menos do que uma afirmação cega e infundada. A resposta de Jones também não foi baseada ou derivada de um processo escrupuloso de pensamento. Weider disse “vire à esquerda”, Jones disse “vire à direita”. Aconselhar as pessoas a treinar com 12 a 20 séries para todo o corpo, em vez de cada músculo, é inexato e arbitrário.

E por que as pessoas necessariamente treinam seis vezes por semana ou três vezes por semana? Nossa cultura tradicionalmente insiste em que é uma virtude trabalhar seis dias por semana com um dia, domingo, de folga para descanso e dedicação religiosa. Além disso, em nossa cultura, o número "3" tem um significado tradicional enorme - três refeições por dia, a Santíssima Trindade, os três ursos, a noção de que catástrofes ocorrem em “muitos três” etc. Weider e Jones estabeleceram abordagens para exercício de musculação baseado na tradição religiosa e arbitrária. Com uma abordagem verdadeiramente científica e teórica do exercício, não há espaço para o tradicional ou o arbitrário. Portanto, a atitude correta é entrar na academia como um ser humano racional e realizar apenas a quantidade exata de exercícios exigidos pela natureza. Nem mais é melhor, nem menos é melhor, mas a quantidade exata necessária é "melhor". E, como se vê, a quantidade exata de exercícios exigidos pela natureza é menor do que se percebeu até recentemente.

Se você fosse fazer uma apendicectomia ou alguma outra operação cirúrgica delicada, obviamente você desejaria que o anestesista injetasse ou aplicasse a quantidade precisa de composto químico necessário para induzir um estado de anestesia. Se, ao ser levado para a sala cirúrgica, você ouviu o anestesista dizer: "Bombeie-o” como é dito no culturismo, “bombeie-o, dê-lhe mais, mais anestesia é melhor que menos!", você não sentiria muito bem. Na verdade, você pularia da maca e sairia correndo pela porta. Ou, se o anestesista disser: "Vamos dar ao paciente menos anestesia do que a que fizemos ontem, matamos o pobre homem". Nesta situação específica, onde a vida e a morte são claramente o problema, é muito fácil entender por que a precisão científica é tão importante, mas esse mesmo princípio da teoria médica continua e tem aplicação direta na teoria do fisiculturismo. (Lembre-se do capítulo dois que a ciência do exercício deriva da ciência médica. O ideal, tanto na ciência médica quanto na ciência do exercício, é trabalhar para alterar ou corrigir a fisiologia humana com o mais alto grau de precisão e exatidão que for necessário). No campo do fisiculturismo, entretanto, não estamos buscando injetar ou aplicar um composto químico específico para induzir hipertrofia muscular. (Em análise apurada, é claro, a indução da hipertrofia muscular pela imposição de um estresse no treinamento é efetuada por meio de uma mudança bioquímica. É possível que, em um futuro próximo, os bioquímicos possam descobrir um composto químico que seria injetado no ser humano para induzir o crescimento muscular além de níveis normais sem a necessidade de um estresse de treinamento ser imposta - diferentemente do caso dos esteroides, que apenas facilitam o processo de síntese proteica, mas requerem um estresse de treinamento). Em vez disso, a ideia é impor ou aplicar um estresse de treinamento específico à fisiologia humana que servirá para induzir as alterações bioquímicas que resultam em crescimento muscular. A aplicação de mais estresse de treinamento do que o exigido pela natureza é como uma overdose de medicamentos ou, como é comumente referido em musculação, overtraining.

Do meu ponto de vista atual, hoje, no final de agosto de 1995, vejo que, quando escrevi o novo e revisado HEAVY DUTY, há três anos, meu nível de entendimento nesse campo era algo como “dois mais dois iguais três e meio”. Isso está próximo da verdade, mas não está próximo o suficiente para equilibrar a conta fisiológica dos meus clientes. A rotina de treinamento sugerida nesse livro representa uma concretização (ou aplicação prática) do meu entendimento dos princípios contínuos e abstratos da teoria da época. E embora essa rotina tenha agradado milhares de pessoas, incluindo meus clientes pessoais, agora percebo que todos estávamos nos contentando com algo menos do que 100% de progresso possível.

Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade é abrangente e completa - não como “dois mais dois são iguais a três e meio”, mas como “dois mais dois são iguais a quatro”. Até agora, eu só ocasionalmente teria clientes ganhando 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. Agora, essa não é mais a exceção, mas a regra! (A rotina oferecida no próximo capítulo representa a última palavra em alcançar resultados ótimos com exercícios de musculação anaeróbicos de alta intensidade, é a consequência final e a aplicação prática final dos fundamentos teóricos devidamente validados).

Lembre-se de que foi a profundidade e clareza do meu entendimento da natureza do conhecimento teórico que me levou a questionar o progresso de meus clientes. Isso me levou a revisar alguns dos trabalhos do Dr. Hans Selye, o brilhante cientista médico cuja pesquisa sobre o fenômeno do estresse levou à sua teoria, à síndrome de adaptação geral ou G.A.S. Foi sua teoria do estresse que me ajudou a entender melhor e a desenvolver a teoria do treinamento de alta intensidade. (A fisiologia médica de campo recebeu um enorme benefício quando Selye publicou sua teoria da fisiologia do estresse. Hoje a fisiologia do exercício está intimamente ligada à teoria da fisiologia do estresse). Dr. Selye definiu o estresse assim: "O estresse é um estado manifesto por uma síndrome específica que consiste em todas as mudanças não especificadas dentro de um tempo biológico”. Em outras palavras, o estresse tem características específicas, em particular, uma causa. O corpo humano é exposto a inúmeros estressores (agentes produtores de estresse) dia após dia. Temperaturas frias, estímulos emocionais, atividade muscular e luz solar, para citar alguns. Embora todas essas coisas possam induzir um estado de estresse, tornando a causalidade inespecífica, a forma que ela toma é sempre específica. Enquanto a maioria pensa no desenvolvimento de um bronzeado ou músculos grandes como meramente estética, ou seja, para melhorar a aparência, a natureza, é claro, não tinha isso em mente. Um bronzeado, como músculos maiores, é uma "barreira defensiva" que o corpo ergue para se proteger de futuros ataques de estresse físico de alta intensidade, mas essas barreiras podem ser superadas. Uma pessoa que expõe excessivamente sua pele, repetidamente, à intensa luz do sol de agosto acabaria morrendo porque os raios do sol literalmente cozinhariam seus tecidos.

Como o recente trabalho do Dr. Kenneth Cooper indica, vertraining crônico e grave pode resultar em problemas médicos de longo alcance, como doenças cardíacas e câncer. (Isso não é difícil de entender se você pensar em exercício, de fato, como uma forma de estresse em toda a fisiologia humana. Apenas é lógico que o overtraining crônico e grave sobrecarregaria de maneira geral o sistema físico geral e poderia resultar em um colapso em algum lugar do sistema, como o sistema glandular. Cooper atribui o câncer linfático de Lemieux, o famoso jogador de hóquei, e Marty Liqouri, o corredor de distância, a um overtraining crônico e grave).

Uma pessoa exposta aos raios ultravioletas no equador no verão não teriam a menor preocupação se a intensidade do estresse é alta o suficiente para perturbar a fisiologia o suficiente para induzir uma resposta adaptativa, ou seja, o acúmulo de um bronzeado. Sua única preocupação, sua consideração primordial, seria regular adequadamente a duração (ou o volume) e a frequência do tempo de exposição para não exagerar no estresse/estímulo e incorrer em queimadura solar ou, em casos extremos, morte. Uma pessoa no equador no verão não se preocupa se vai ou não desenvolver um bronzeado ideal, mas apenas se não expor demais. O culturista que utiliza a abordagem não-teórica de volume do treinamento se preocupa continuamente com as perspectivas de desenvolvimento de seus músculos, porque não sabe nada sobre a natureza do estresse/estímulo específico necessário para induzir um acúmulo de massa muscular além dos níveis normais. A preocupação deles é com o volume. Ao contrário do bronzeado, no entanto, que se preocupa racionalmente com a regulamentação adequada da imposição do estresse da luz solar, o fisiculturista tem uma obsessão irracional por impor o estresse do treinamento.

 

O próximo passo na hierarquia lógica - capacidade de recuperação

 

Aqueles que desconhecem os fundamentos filosóficos geralmente têm dificuldade em atingir seus objetivos. Sendo guiados emocionalmente, em vez de direcionados conceitualmente, eles parecem operar com a noção difusa de que, se o desejo de atingir a meta for grande o suficiente, isso será suficiente e a realização da meta será inevitável. E nunca tendo adotado uma política de verificar hábitos mentais inadequados, a maioria dos fisiculturistas recorre inconscientemente à premissa incontestada e incontrolável de que mais é melhor. "Se declarada em palavras, sua atitude básica seria: "Quero tanto músculos grandes, se eu perseverar e frequentar a academia por horas por dia, acabarei conseguindo. Afinal, sou eu, sou especial, e tudo o que ouvi na cultura sugere que, se eu for implacável, se eu permanecer escravo da minha arte, por puro esforço incansável, devo ter sucesso...". Bem, é uma piada. Quão pateticamente eles estão errados. 

Todos nós vivemos em uma realidade que é um objetivo absoluto. Isto é a realidade e suas leis, as leis da natureza, que ditam as ações específicas que devem ser tomadas para alcançar uma meta. Nem um desejo, nem um capricho, nem uma esperança ou um sonho são suficientes para causar um aumento da massa muscular. Tampouco é aceita cegamente a aplicação de uma ideia ou teoria falsa. Nem fé, intuição ou revelação imbuirão alguém com uma ideia ou teoria verdadeira. Somente o uso consciente da lógica produzirá conhecimento humano válido.

No capítulo anterior, afirmei que a natureza fisiológica do homem exige a imposição de um estresse de alta intensidade como uma primeira causa necessária, mas que não é causa suficiente para efetuar o resultado desejado. Uma das características físicas específicas do homem determina que a imposição do estresse do treinamento deva ser cautelosamente regulada em termos de volume e frequência: é sua capacidade de recuperação estritamente limitada.

O ser humano não possui uma capacidade infinita de tolerar os efeitos exaustivos de tensões físicas intensas. De fato, nada no universo é literalmente infinito, incluindo a reserva bioquímica de recursos que compõem a capacidade de recuperação. Esse fato foi o que levou Arthur Jones a declarar: "É apenas racional usar o que existe em oferta limitada o mais economicamente possível". Muitos poucos argumentariam que um estresse de treinamento de alta intensidade é um requisito absoluto para estimular o crescimento. (Como um primeiro passo para refutar a teoria, seria necessário provar que o princípio da intensidade é inválido; que o primeiro representante de um conjunto de 10 repetições até a falha tem maior probabilidade de estimular um aumento que o último ou o décimo representante).

O problema que a maioria das pessoas tem ao aceitar a teoria resulta de sua incapacidade de compreender o significado completo do parágrafo anterior. Embora o princípio da intensidade deva ser entendido como um primeiro requisito para entender qualquer outra coisa de valor sobre o exercício, o fato de uma capacidade de recuperação limitada é o próximo conceito-chave que deve ser apreendido na hierarquia logicamente interdependente do conhecimento científico e fisiológico. É somente com o conhecimento de que o corpo tem uma capacidade de recuperação limitada que se pode entender por que o volume e a frequência do exercício devem ser cautelosamente regulados.

Agora percebo que a questão nunca ganhou toda a atenção que merece, e é por isso que muitos continuam a treinar cronicamente e em excesso (quando foi a última vez que você ouviu o termo "capacidade de recuperação" usado por um defensor da abordagem ortodoxa do volume? Não apenas a ortodoxia do culturismo falhou em definir qualquer um de seus conceitos, mas também seu alcance conceitual é bastante limitado). O fato de que a capacidade de recuperação é estritamente limitada leva inevitavelmente a uma conclusão logicamente justificada: a questão do volume ou número de séries, seja uma ou 100 séries, é um fator Negativo - Negativo com um N maiúsculo. Em outras palavras, a extensão em que você trabalha, realiza várias séries é negativa, pois cada série concluída causa uma invasão mais profunda na capacidade de recuperação: isso é inegavelmente, inquestionavelmente, um fator negativo. Para cada série realizada, cada vez mais a reserva limitada de recursos bioquímicos do corpo é usada na tentativa de recuperar ou compensar meramente os efeitos exaustivos do treino, deixando muito menos sobra para compensações em forma de novo músculo.

Então, claramente, a questão do volume é um fator negativo. Mesmo uma série é negativa. Na medida em que você treina, está utilizando recursos bioquímicos que devem ser substituídos e quanto mais você usa, mais deve ser substituído. Segue-se logicamente que os resultados ideais podem ser alcançados apenas como resultado da quantidade mínima ou precisa de exercícios necessários. Obviamente, pelo menos uma série deve ser executada para se exercitar.

 

Em direção a um melhor entendimento de frequência

 

Eu acho curioso que a grande maioria dos fisiculturistas, sabendo que o excesso de treinamento signifique algo decididamente negativo, nunca analise seriamente o problema.  O termo é sempre usado como negativo. No tato, tente usar o conceito "overtraining" em um contexto positivo e você logo percebe que é impossível. Por definição, overtraining significa realizar mais exercícios, em termos de volume e frequência, do que o necessário. Assim como existe e pode haver apenas uma teoria válida de qualquer coisa, da mesma forma pode haver apenas uma definição válida - em qualquer contexto dado - de qualquer conceito. A definição acima é a definição válida de overtraining.

Hoje, a maioria dos fisiculturistas aparentemente não entende que o quadro geral envolve essencialmente dois elementos de igual valor, literalmente 50-50, não 70-30 ou 60-40, mas 50-50, com nenhum dos dois elementos sendo um pouco mais importante que o outro. O primeiro elemento é o treino em si, é claro, o segundo elemento é o período de descanso entre os treinos. O treino, entenda, não produz crescimento muscular, mas serve apenas para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. É o corpo que produz o crescimento, mas somente se ele permanece intacto durante um período de descanso suficiente. Agora, aqui está o cerne do problema. Como alguém pode saber, com razoável segurança, quanto tempo precisa decorrer entre os treinos? A resposta deve ser encontrada a seguir.

Imediatamente após a conclusão de um treino, você não é igual ao que era imediatamente antes do treino. Em vez disso, você está exausto. Além da experiência subjetiva ou pessoal de sentir-se fatigado, você também está exausto, no sentido técnico, em que uma parte considerável de sua reserva de recursos bioquímicos, conhecida como capacidade de recuperação, foi usada para compensar o desgaste do exercício. Na medida em que alguém trabalha, ou seja, executa uma sequência de séries, ela faz uma incursão em sua capacidade de recuperação. Visualize um caminho como um “entrada” em suas reservas, ou seja, um buraco. Ao concluir uma série, um pequeno buraco é feito. Você executa uma segunda série. Tem-se um buraco mais profundo. Uma terceira série, o buraco é mais profundo ainda, e assim por diante. A primeira coisa que seu corpo deve fazer após o treino não é construir uma montanha, ou seja, aumentar a massa muscular, mas preencher esse buraco, recuperar, superar o déficit, compensar os efeitos exaustivos do treino.

Agora o ponto importante: o processo de recuperação não está completo - zippo!  - em cinco minutos após o treino. De fato, a conclusão do processo de recuperação pode levar vários dias, ou mais, antes que o corpo tenha a oportunidade de começar a construir mais músculos, ou seja, compensando além, produzindo crescimento muscular. (Lembre-se: se você se exercitar novamente antes que o processo de recuperação seja concluído, você poderá causar um curto-circuito no processo de crescimento). É isso mesmo, o processo de recuperação pode demorar vários dias para ser concluído. E aqui está a prova. Todo fisiculturista teve a experiência de fazer um tremendo treino de pernas, por exemplo, numa tarde de sexta-feira, e depois de descansar o fim de semana inteiro, ele acorda na segunda-feira de manhã ainda cansado. Geralmente é algo parecido com isto. Você foi dormir cedo na noite anterior ao treino de sexta-feira, em antecipação a um ótimo treino. Além disso, você tomou um café da manhã pesado naquela manhã em preparação. Você vai à academia mais tarde, sentindo-se mais motivado e energético do que o normal e o treino foi ainda melhor do que você esperava. Não apenas o seu agachamento subiu 20 quilos sobre o seu melhor anterior, mas executos três repetições a mais do que com o seu melhor peso anterior. Todo o treino foi "balls to the wall", como Dorian Yates gosta de dizer, e você sai do ginásio triunfante, mas muito cansado também. Então você vai para casa e descansa intencionalmente o fim de semana inteiro, evitando qualquer atividade exigente. Você faz isso, pensando que isso o deixará totalmente recuperado e pronto para outro ótimo treino na segunda-feira. No entanto, para sua surpresa, você ainda fica cansado o dia todo na segunda-feira. O fato de você ainda estar cansado na segunda-feira - como resultado do treino de sexta-feira - é a prova de que você ainda não se recuperou completamente após 72 horas, de que ainda há um déficit, ou seja, você ainda está em um buraco. E treinar naquele dia seria um grave erro. Como você ainda está em um buraco, não teria vontade de se exercitar e ficaria mais fraco do que no último treino. E para perturbar ainda mais a fisiologia nessa conjuntura com mais exercício, você evitaria que o corpo começasse a construir a massa muscular a mais e começaria a cavar um buraco mais profundo. Todo fisiculturista teve a experiência de ser mais fraco de um treino para o outro. E isso explica o porquê. Vamos supor que, por algum motivo, você tenha sido forçado a perder o treino agendado na segunda-feira, deixando a fisiologia imperturbável e oferecendo ao seu corpo a oportunidade adicional necessária para compensar totalmente os efeitos exaustivos do treino de sexta-feira. Quando você acorda na terça-feira, não está mais cansado - não cheio de energia, mas se sentindo recuperado. Você deveria ir à academia na terça-feira, depois de fornecer ao corpo as oportunidades adicionais necessárias para se recuperar completamente, seu desejo de treinar não seria ótimo e você seria tão forte quanto no último trabalho, não mais fraco, mas também não mais forte, apenas o mesmo. E malhar nesse ponto seria novamente um erro, porque, ao estressar o corpo com mais exercícios, você entraria em curto-circuito com o processo de produção de crescimento em ação, quando ele estava prestes a começar. Agora, vamos supor que você foi forçado a renunciar ao treino de terça-feira. E você acorda na quarta-feira não apenas se sentindo recuperado, mas com energia e vontade de treinar. Na academia, você provavelmente ficaria encantado com alguns quilos a mais em alguns exercícios, uma repetição ou duas a mais em outros, e as coisas geralmente iriam bem. Sem o seu conhecimento, no entanto, como você ainda não leu este livro, seria um erro treinar na quarta-feira. Por quê? Porque naquele momento o corpo só tinha a oportunidade necessária para se recuperar completamente, mas haveria produzido algo menos que 100% de crescimento. Se você esperasse mais um dia, seu corpo provavelmente teria completado completamente o processo de produção de crescimento e você teria aumentado mais peso ainda em alguns exercícios e quatro ou cinco repetições em outros.

Depois de entender o que foi dito acima, em fevereiro de 1995, mudei imediatamente meus clientes de treinamento pessoal de um treinamento a cada 48-72 horas para cada 96-120 horas - e a melhoria em seu progresso foi literalmente fenomenal. Enquanto eu estava fazendo tudo certo em termos da aplicação dos outros dois princípios do treinamento de alta intensidade, a saber, intensidade e regulação adequada do volume, eu estava consideravelmente errado quanto à minha compreensão de como regular com precisão a frequência - em parte, devido ao medo. Agora não. Desde que superei meu medo com total compreensão. Meu medo estava associado ao fato de eu não ter pensado adequadamente sobre a questão da descompensação ou atrofia, isto é, perda muscular, após um período sem treinamento.  Eu, como todo mundo aparentemente (incluindo Arthur Jones), tinha aceitado cegamente a noção predominante de que a perda de força e tamanho inevitavelmente começa dentro de 96 horas após a interrupção do seu último treino. Lembro-me de que, quando reduzi a frequência de treinamento de meus clientes de 48 em 48 horas para 72 em 72 horas, fiquei exultante. Eu pensei que tinha descoberto a última chave para fazer a aplicação perfeita da teoria do treinamento de alta intensidade. Como eles não estavam indo tão bem, ao treinar de 48 em 48 horas, quanto eu sabia que deveriam e pensando que a descompensação começaria após 96 horas, parecia-me que eu tinha feito o perfeito ao fazê-los treinar uma vez a cada 72 horas. Mas quando vi que alguns não estavam indo tão bem quanto deveriam em uma frequência de 72 em 72 horas, ou que outros logo pararam de progredir, fiquei chocado. Será que mesmo isso foi demais na frequência de treinamento? E depois do tempo que empenhei tentando convencer o mundo - e ganhar a vida - que uma vez a cada 72 horas estava correto, o que diabos eu faria agora? Na verdade, o pensamento de que meu conhecimento recém-adquirido poderia ser rejeitado por outros, ou que eu poderia perder clientes, não me assustou. Parece que uma parte significativa da minha carreira em construção de corpos gira em torno de questionamentos.  Decidi há muito tempo que não estou nesta terra para ganhar um concurso de popularidade, de modo que isso não me incomodou. Foi a questão da descompensação após 96 horas de nenhum treinamento que me interrompeu - por um tempo, pelo menos.

A questão da descompensação surgiu no meio de um período de rigoroso treinamento filosófico da minha parte, quando tomei uma convicção consciente de nunca aceitar nada que alguém dissesse acriticamente. De fato, eu havia observado que tantas verdades geralmente aceitas, aceitas por nenhuma razão melhor do que "dizem", eram falsas. Decidi desafiar a noção de que a descompesação ocorre após 96 horas. Eu raciocinei que, como pode levar até três ou quatro dias - ou mais, em alguns casos - para que o processo de compensação/supercompensação seja concluído, como se pode afirmar com certeza que a descompensação começa às 96 horas? Em outras palavras, como e por que o corpo começaria a se descompensar antes de compensar ou supercompensar, isto é, perder músculo após um treino antes mesmo de se recuperar e/ou crescer a partir desse exercício? Ponto interessante! (Sempre questione amplas generalizações apresentadas sem prova ou contexto explicativo, especialmente na área da fisiologia. Onde existem inúmeras influências atenuantes, incluindo a genética). Quantas vezes você e seus associados de musculação observaram que sempre se volta mais forte após um afastamento de uma ou duas semanas? Todo indivíduo - sem exceção - que eu fiz essa pergunta, respondeu basicamente com a mesma resposta: "Sim. Sabe, é engraçado, mas agora que você mencionou, notei que volto mais forte depois todas as vezes que me afasto um tempo". Se você for mais forte após um afastamento, não considera que é uma prova positiva de estar treinando demais (em termos de frequência e, provavelmente, volume), e que a descompensação nem começa depois de um afastamento de uma samana e, muito menos, 96 horas?! Por favor, não trate isso com superficialidade. É uma das questões mais importantes na ciência do bodybuilding. A descompensação não começa dentro de 96 horas após a interrupção do seu último treino. Tal como com qualquer um dos meus clientes de treinamento pessoal, e eu treinei mais de 2000 pessoas nos últimos seis anos.

Recentemente, um dos meus clientes regulares de treinamento local descansou seis dias entre os treinos. Isso foi um descanso de dois dias a mais do que o seu habitual de quatro dias. Ele me ligou na noite anterior ao treino agendado para o quarto dia para reclamar de ainda estar muito cansado de sua sessão três dias antes - e consistia em apenas quatro séries no total. E não foi um treino de pernas, mas bros e braços. (O grau do estresse/demanda exigidos pelo Heavy Duty, o treinamento de alta intensidade é de uma magnitude literalmente impressionante, que é uma das razões para ser o tipo mais produtivo de treinamento anaeróbico ou de musculação). Quando meu cliente perguntou se não seria melhor descansar um dia extra, ou cinco no total, insisti, considerando a gravidade de sua fadiga, que ele passasse dois dias extras de descanso. Expliquei a ele que os dois dias extras de folga não representariam risco de perda, nem ameaça de negativo. No entanto, ele certamente apresentaria a realidade de um ponto positivo: nos proporcionaria uma certeza muito maior de que havia decorrido tempo suficiente entre os treinos para permitir a recuperação total e a conclusão total do processo de produção em crescimento. Eu deixei claro para o meu cliente que ele estar cansado depois de três dias de descanso era uma indicação clara de que seu corpo não havia compensado completamente os efeitos exaustivos do treino. Portanto, ainda não existia nenhuma supercompensação. E perturbar ainda mais sua fisiologia, naquele momento com mais exercícios, poderia causar um curto-circuito no processo de produção de crescimento antes mesmo de este ter a oportunidade de começar.

Quando voltou à academia no sexto dia, ele afirmou que se sentia muito melhor e estava ansioso para ir. Era o treino agendado para as pernas, e aposto que ele quebraria o recorde em Leg Extensions. Coloquei o pino na última placa da máquina, uma resistência de 250 libras, e implorei para que desse tudo de si. Falndo sobre melhorias, pela execução da repetição número 12, parecia que ele continuaria para sempre. Foi apenas na repetição de número 20 que ele começou a se cansar visivelmente, e concluiu 27 repetições até o fracasso, quebrando seu record anterior m sete repetições completas. O que tornou tudo mais interessante foi o fato de ele não ter treinado as pernas durante 13 dias antes do treino.