Nautilus Bulletin #2 - 9

Barbells: prós e contras

Em comparação com qualquer ferramenta existente anteriormente destinada ao mesmo propósito, a barra é quase uma máquina milagrosa. Com uso adequado, uma barra é capaz de produzir graus de tamanho muscular que são quase inacreditáveis. Então a barra é certamente uma boa ferramenta – mas ainda deixa muito a desejar.

Os fatores físicos – e fisiológicos – responsáveis pelas deficiências da barra são na verdade bastante simples, mas em grande parte mal compreendidos. Como a “direção de resistência” fornecida pelas barras é unidirecional (sentido único, vertical para baixo), é obviamente impossível fornecer “resistência rotativa” com barras. E, como as partes do corpo envolvidas, movidas pelos músculos humanos, funcionam de forma rotativa, é, portanto, impossível fornecer resistência contra tal movimento ao longo de toda a amplitude de movimento possível envolvida na maioria dos exercícios.

Além disso, devido à forma como ocorre a contração muscular, torna-se impossível fornecer qualquer resistência na posição de contração total na maioria dos exercícios com barra. E uma vez que toda uma massa muscular específica pode ser envolvida apenas, em qualquer forma de exercício, numa posição de contração total, é portanto impossível (com barras) exercitar os músculos nas suas posições mais fortes.

Para um indivíduo com um conhecimento razoável de física básica (no que se aplica aos exercícios com barra) e um conhecimento da função muscular humana, os dois parágrafos acima devem tornar a situação muito clara. Mas, infelizmente, essas qualificações eliminam quase todos os praticantes de musculação. As pessoas que mais precisam de compreender estes fatos simples geralmente não têm formação educacional para qualquer coisa que se aproxime de uma compreensão real. E, igualmente infelizmente, a maioria deles “pensa que entende”, quando na verdade não entende.

A própria existência do chamado “sticking point” – um ponto durante o movimento do exercício onde a resistência parece mais pesada do que em outros pontos – deveria tornar óbvio que os músculos estão sendo trabalhados mais intensamente em algumas posições do que em outras. Da mesma forma, se você está ciente de que pode “travar” uma barra em algumas posições – e assim suportar o peso sem qualquer ação muscular significativa – então você também deve estar ciente de que os músculos não estão sendo trabalhados nessas posições.

Todos os fisiculturistas experientes estão cientes dos sticking points e de sua capacidade de travar o peso em algumas posições, mas poucos têm alguma ideia do significado de tais coisas. Ambos os fatores (pontos de atrito e capacidade de bloqueio) são resultados diretos do fato de que você está tentando fornecer resistência constante contra uma forma rotativa de movimento usando uma forma recíproca de resistência – uma impossibilidade óbvia.

Você não pode fazer uma curva na estrada continuando a se mover em linha reta – e a resistência rotacional deve ser fornecida contra o movimento rotacional se você estiver tentando exercitar os músculos em todas as posições.

Usando máquinas de exercício Nautilus – que fornecem formas rotativas de resistência – podemos produzir um grau de “pump” muscular que é várias vezes maior que o grau máximo de bombeamento que pode ser produzido por qualquer quantidade de exercício com barra: e isso é claro prova do fato de que uma porcentagem muito maior do número real de fibras contidas nos músculos exercitados está envolvida no trabalho. Esse pump é resultado do fato de que os músculos em atividade requerem mais circulação. Se apenas parte de um músculo estiver funcionando, então um pequeno grau de pump será produzido, mas se todo o músculo estiver funcionando, então um grau simplesmente enorme será produzido a partir de uma “quantidade” muito pequena de exercício.

Em vários casos – com indivíduos extremamente musculosos – conseguimos produzir um grau de umpp que resultou numa duplicação temporária da massa dos braços. Depois de menos de oito minutos desse exercício, os braços desses sujeitos estavam inchados a proporções literalmente grotescas.

Com um indivíduo menos musculoso, será produzido um grau de bombeamento muito semelhante, mas não será tão óbvio, porque uma grande parte da massa dos braços será tecido adiposo (que, claro, não incha como resultado do exercício), e a massa muscular real dos braços pode representar apenas cinquenta por cento da massa total dos mesmos membros.

Na mesma linha, observamos há muito tempo que há muito pouca diferença na medida de um braço “gordo” pendurado em uma posição reta e relaxada e na medida do mesmo braço em uma posição dobrada e flexionada. Um visitante recente tinha uma medida relaxada do braço de 46 cm e uma medida flexionada de 46,3 cm – uma diferença de apenas 3 mm. Quando ele me perguntou por que havia uma diferença tão pequena, eu disse a ele: "... porque você não consegue exercitar a gordura".

Mas, voltando ao assunto em questão – prós e contras do barbell - quando a física básica envolvida na situação é claramente compreendida, torna-se óbvio que os exercícios com barra tendem a fornecer resistência aos músculos apenas nas suas posições mais fracas (ou posições quase mais fracas) e que pouca ou nenhuma resistência é fornecida nas posições mais fortes dos músculos envolvidos. Apenas “porque” um músculo responde (crescendo) quando é exposto a uma carga de trabalho de grande intensidade não tem realmente importância desde que estejamos conscientes de que esta resposta é assim criada. Mas deveria ser óbvio que a estimulação do crescimento não pode ser induzida se não houver literalmente nenhuma resistência imposta e na maioria dos exercícios com barra, essa é exatamente a situação encontrada nas posições totalmente contraídas dos músculos.

Nos capítulos posteriores dedicados ao estilo correto de execução dos exercícios com barra, entrarei em detalhes exatos da física envolvida. Mas, por enquanto, restringirei meus comentários a observações gerais sobre o assunto.

Apesar da falta de resistência rotativa nos exercícios com barra, encontramos uma certa quantidade de “variação de resistência” em tais movimentos – o que é uma bênção mista. Em alguns casos, a variação da resistência encontrada nos exercícios com barra é uma vantagem decisiva – e em alguns casos é desvantajosa. Às vezes, vantagens e desvantagens são encontradas no mesmo exercício. Por exemplo, na rosca direta com barra (ou em qualquer forma de rosca direta convencional), a resistência efetiva ou o "torque" real aumenta à medida que o movimento progride da posição inicial até o sticking point mas, tendo passado este, o torque diminui rapidamente até o ponto zero. Esta variação efetiva da resistência disponível é uma vantagem decisiva durante a primeira parte do movimento porque a resistência aumenta ao mesmo tempo que a força disponível para produzir o movimento aumenta. Mas depois de passar o sticking point (na metade do movimento), a diminuição resultante na resistência é decididamente uma desvantagem.

Em alguns exercícios convencionais, devido às amplitudes restritas de movimento ou devido a outros fatores, é possível realizar os movimentos de tal forma que as variações disponíveis na resistência efetiva sejam de natureza inteiramente positiva – mesmo que talvez não sejam perfeitas. Nesses casos, uma barra é a ferramenta de escolha óbvia por vários motivos: devido ao custo, disponibilidade e conveniência. Os melhores desses exercícios são flexões de pulso, flexão plantar, levantamento terra com pernas rígidas ou "stiff", encolhimento de ombros, elevação lateral, abdominais e elevação de perna. Tudo isso é realizado de forma que a resistência aumente ao longo do movimento. Estilo esse que não resultará na taxa exatamente “certa” de aumento de resistência, mas será pelo menos uma grande melhoria em relação ao estilo normal de desempenho.

Como deveria estar óbvio a esta altura, uma prática geral deveria ser evitar exercícios com barra que envolvam sticking points definidos e/ou pontos onde seja possível travar sob o peso e procurar exercícios com barra que não sejam tão restritos. Mas há excepções a essa regra geral: o agachamento, o supino e a rosca são excepções, e estes movimentos são produtivos apesar dos fatores limitantes encontrados, se não tão eficazes como seriam sem tais limitações.

Mas como o leitor inteligente pode esperar a esta altura, o fato é que a maioria dos fisiculturistas evita os estilos mais difíceis e, portanto, mais produtivos de realizar esses bons exercícios básicos com barra. Paradoxalmente, esses movimentos são evitados pela mesma razão que são produtivos, porque são um grupo de exercícios muito “difíceis” se executados corretamente.

Equipamentos Interessantes

Alguns equipamentos curiosos e interessantes.


Barras com correntes:

Equipamento interessante. Ele promove segurança
quanto ao fato do peso estar perto do chão e não ter a possibilidade de cair
sobre a pessoa q realiza o movimento. Entretanto deve ter boa prática
para utiliza-lo pois as cargas podem balançar sob as corresntes e impulsionar
o indivíduo para frente e para trás.

Grip:

Equipamentos para desenvolver a pegada.





Bowflex:

A resistência neste tipo de equipamento
é fornecida pela elasticade das barras que
encurvam ao serem puxadas pelos cabos.

Barra com Curvatura:






Gaiola:

Este equipamento deveria ser um requisito indispensável
em todas as academias. Ele serve para dar segurança em diversos
exercícios. Com ele você poderia por exemplo regular a altura mínima
de um supino e realiza-lo sem se preocupar com o fato da barra cair
sobre seu peito ou pescoço. Outra aplicação importante deste equipamento seria na realização  do agachamento.

Outros tipos de barra:




Outros:

Nautilus Bulletin #2 - 8

Fatores de força e resistência muscular

No campo da musculação e do levantamento de peso competitivo, a capacidade de realizar uma repetição máxima possível é geralmente considerada o único teste de força significativo. Mas, na verdade, uma medição de força muito mais precisa pode ser baseada no desempenho de um determinado número de repetições. Quase qualquer número razoável de repetições, exceto uma repetição.

Embora a maioria dos praticantes de musculação considere o desempenho de várias repetições consecutivas como testes de resistência, na verdade não há diferença aparente entre força e resistência. A medição precisa de qualquer um desses fatores indica claramente o nível existente do outro pelo menos enquanto a própria "resistência muscular" estiver sendo considerada. No entanto, se o número de repetições for muito alto, outros fatores estarão envolvidos a tal ponto que resultados de testes significativos não serão mais possíveis.

O significado desta relação entre força e resistência deveria ser óbvio. Mas na verdade, e na prática, a relação tem sido mal compreendida, totalmente negligenciada ou ignorada. Não é minha intenção ficar atolado em tentativas de justificar esta relação. Todas as evidências apoiam-na e nada contra-indica isso. Mas é pelo menos necessário aceitar a existência da relação e tendo feito isso, qualquer praticante razoavelmente inteligente deverá estar imediatamente ciente das implicações.

Resumindo, ao treinar adequadamente para aumentar a força, as melhorias na resistência são produzidas em proporção direta e vice-versa. Para os levantadores de peso competitivos, a consciência desse simples fato é suficiente mas para os fisiculturistas, as implicações são ainda maiores. Porque também existe uma relação direta entre força (e/ou resistência) e tamanho muscular. Com efeito, produzir graus máximos possíveis de força produzirá simultânea e inevitavelmente graus máximos possíveis de massa muscular e, novamente, em proporção. Se considerarmos apenas a “entrada” real de força – a potência gerada pelo músculo – então os aumentos na massa muscular serão desproporcionais a esses ganhos de força mensuráveis. Mas os “resultados” serão os mesmos em ambos os casos: para construir o máximo de massa muscular possível, você deve construir o máximo de força possível.

Existe uma grande confusão sobre estes pontos por diversas razões mas, principalmente, porque foram feitas tentativas de comparar as capacidades de desempenho de diferentes indivíduos, o que não pode ser feito de uma forma significativa. Mas se tais comparações se restringirem a indivíduos separadamente, se um homem for comparado consigo próprio num outro momento, então a validade dos pontos acima é claramente apoiada por qualquer tipo de procedimento de teste atualmente disponível baseado em princípios sólidos. Contudo, tais testes devem ser realizados dentro de um período de tempo razoável. A degeneração normal da idade produzirá exceções aparentes se os testes forem feitos com vários anos de intervalo. E quando tais testes envolvem sujeitos imaturos, então deve ser dada especial atenção ao fator maturidade e, em tais casos, a precisão razoável da medição depende de valores médios resultantes de um número bastante grande de testes exatamente semelhantes. Embora o desempenho dos indivíduos maduros normalmente permaneça notavelmente consistente, os indivíduos imaturos geralmente apresentam grande variação no dia a dia.

Reduzido a considerações práticas, isto significa que um fisiculturista deve trabalhar para obter o máximo de força possível e que um levantador competitivo deve trabalhar para obter o máximo de massa muscular possível, pelo menos nas estruturas musculares envolvidas no levantamento. Em ambos os casos, o “tipo” de treinamento é exatamente semelhante. Em ambos os casos, o treinamento deve ser da máxima intensidade possível, mas breve e pouco frequente.

Estando claramente conscientes desta relação entre força e “tamanho muscular real” (em oposição ao suposto tamanho muscular, ou volume que pode ter uma elevada percentagem de tecido adiposo), há muito que direcionamos os nossos esforços para tentativas de aumentar a força. Casey Viator é um bom exemplo de praticante com potencial muito acima da média que treinou dessa maneira e, como resultado, ele é quase único. No passado, presumia-se que o tamanho grande pressupunha pelo menos algum tecido adiposo visível. As pessoas falavam em “bulking” e depois em “cutting” e essa prática ainda é difundida hoje, mas é sempre um erro. Adicionar tecido adiposo não tem absolutamente nada a ver com o aumento da massa muscular real e, uma vez adicionado, grande parte desse tecido adiposo nunca poderá ser totalmente removido.

Casey construiu seu tamanho muscular quase inacreditável ao aumentar sua força e, como resultado, ele permanece em condições musculares rígidas em qualquer tamanho. Ele não é – como algumas pessoas supõem – “muito definido apesar de seu tamanho”, mas sim literalmente “muito definido POR CAUSA DE SEU TAMANHO”. Independentemente da aparente definição muscular, algum grau de tecido adiposo sempre permanecerá – como deve acontecer em um organismo vivo. Mas não parece haver qualquer requisito definido para uma determinada percentagem desse tecido adiposo. Assim, um indivíduo musculoso muito grande pode permanecer perfeitamente saudável com exatamente a mesma “quantidade” de tecido adiposo encontrada num indivíduo muito mais pequeno. E como o percentual real de tecido adiposo seria menor no caso de um indivíduo maior, ele obviamente pareceria mais musculoso, literalmente POR CAUSA DE SEU TAMANHO.

As demonstrações de força dependem de muitos fatores, muitos deles não relacionados de forma alguma com a força real. Por esta razão, muitos fisiculturistas – provavelmente a maioria dos fisiculturistas de hoje – não conseguem demonstrar força proporcionalmente à sua aparência de força. E assim eles passaram a acreditar que o “treinamento de força” não tem importância para um fisiculturista. Na verdade, é realmente o único tipo de treinamento que é capaz de dar-lhes os resultados que procuram. Em segundo lugar, muitos fisiculturistas – e provavelmente todos os fisiculturistas de sucesso – praticam treino de força sem estarem conscientes de que o estão a fazer. Não percebendo que o número real de repetições não tem importância real desde que a série seja levada a um ponto de intensidade de esforço adequada e desde que o número de repetições seja pelo menos razoável. Muitos fisiculturistas estão na verdade a treinar adequadamente sem perceber. Treinar adequadamente para obter força, claro. O que, é claro, significa corretamente em todos os sentidos da palavra neste caso.

Nautilus Bulletin #2 - 7

Evidente Verdade

Apontando para uma breve declaração no meu Boletim No. 1, Ellington Darden, da Florida State University, perguntou-me: "...qual é a fonte dessa citação?". Olhei para ele por um momento, não disse nada e bati no peito. "Como você pode justificar isso?" ele perguntou-me. "Verdade evidente - bom senso; chame como quiser - nada mais é possível", eu disse a ele.

Todos nós fazemos uso comum do conhecimento adquirido a partir de verdades evidentes. E devemos fazer em muitos casos, uma vez que um grande número de fatos óbvios não são sustentados de outra forma. Mas, como qualquer bom juiz entende claramente, as provas circunstanciais são frequentemente o melhor tipo uma vez que não dependem das opiniões das testemunhas e podem ser apoiadas com base na lógica pura.

Mas devemos, é claro, ser extremamente cuidadosos para distinguir a verdade real e evidente da verdade aparente e evidente. "... ah, todo mundo sabe disso", é uma expressão comum mas geralmente uma tentativa inválida de apoiar uma crença falsa (mesmo que comum). “Eles dizem” é outra observação comum. Frequentemente pergunto às pessoas quem ELES são.

Portanto, a moeda tem dois lados: por um lado, todos nós frequentemente fazemos bom uso de conhecimentos que nem sempre podemos apoiar mas, por outro lado, a maioria de nós é vítima de crenças comuns que não são válidas e certamente não podem ser apoiadas. A citação sobre a qual Ellington Darden me perguntou, e que apoiei apenas como verdade evidente, foi esta: "... para a produção dos melhores resultados possíveis, deve ser induzido o máximo estímulo de crescimento possível mas isto deve ser feito sem perturbar a capacidade de recuperação existente mais do que o necessário", (ou palavras nesse sentido). Então, vamos examinar essa afirmação com cuidado, logicamente. Em primeiro lugar, deveria ser óbvio que não haverá crescimento sem estimulação do crescimento e que a estimulação máxima possível é necessária para o crescimento máximo possível. Em segundo lugar, deveria ser igualmente óbvio que as estruturas musculares não podem crescer se não houver capacidade de recuperação disponível para tornar esse crescimento possível e que uma maior reserva de capacidade de recuperação existente tornará possível, pelo menos, uma taxa de crescimento mais rápida, se talvez não produzir esse crescimento na falta do estímulo de crescimento necessário. Logicamente, então, ambos os fatores são necessários para o crescimento e deve haver um equilíbrio razoável entre estes. O corpo NÃO crescerá sem estimulação do crescimento e NÃO PODE crescer sem capacidade de recuperação. Nenhuma quantidade de estímulo ao crescimento produzirá crescimento se o corpo não puder suprir as necessidades desse crescimento. E o corpo não poderá suprir as necessidades de crescimento se elas não estiverem disponíveis. Indisponíveis, talvez, porque são constantemente consumidas com a mesma rapidez com que são produzidos, em tentativas incessantes de compensar o excesso de exercício.

Aí está logicamente. Agora vamos olhar para isso de um ponto de vista puramente prático. Suponhamos, por exemplo, que você seja capaz de correr uma distância de um quilômetro antes de ficar totalmente exausto. Sem exercício adequado – neste caso, corrida ou algo muito semelhante – você nunca aumentará sua capacidade de corrida, ano após ano, sua capacidade diminuirá. Mas se você praticar corrida regularmente, uma de três coisas certamente acontecerá: se você correr apenas um pouco, você manterá sua habilidade existente por muito mais tempo do que teria feito sem esse exercício; se você correr um pouco mais, então aumentará gradualmente sua habilidade de corrida; se você correr demais, sua capacidade realmente diminuirá. Se você aumentar constantemente a duração de suas corridas, sempre tentando correr o mais longe possível, você aumentará sua habilidade – até certo ponto. Mas eventualmente a quantidade de corrida tornar-se-á tão grande que começará a exceder a sua capacidade de recuperação, não sendo capaz de recuperar totalmente entre os períodos de exercício – e então ocorrerão perdas de capacidade. Nada mais é possível, é uma verdade óbvia e evidente.

Esta mesma verdade evidente pode ser aplicada a qualquer forma de exercício mas deve ser claramente entendido que o fator de importância é a “quantidade” de exercício envolvido. O corpo pode suportar qualquer “intensidade” possível de exercício, desde que a quantidade de tal exercício não exceda os limites da capacidade de recuperação. Na verdade, é a intensidade do exercício – e aparentemente APENAS a intensidade do exercício – que regula a estimulação do crescimento. Assim, o exercício intenso é um requisito real para induzir o crescimento mas também é verdade que a quantidade de exercício deve ser diminuída à medida que a intensidade do exercício aumenta.

Quando os fatores realmente envolvidos são assim vistos logicamente, a regra torna-se óbvia, verdade óbvia e auto-evidente. Neste caso, precisamos de estimular o máximo crescimento possível e precisamos de deixar o sistema em tal forma que possa responder a esse estímulo. Indivíduos anteriormente não treinados – especialmente homens entre vinte e poucos e trinta e poucos anos que são saudáveis, mas abaixo do peso – frequentemente experimentam taxas de crescimento que são quase fantásticas quando iniciam o treinamento progressivo com pesos porque, de início, “qualquer exercício” é “exercício intenso” para eles e assim o crescimento é estimulado. E porque os seus sistemas não foram esgotados por muito exercício, a sua capacidade de recuperação é capaz de responder adequadamente e fornecer os requisitos para o crescimento que está a ser estimulado.

Na verdade, não há a menor razão para que uma taxa de crescimento tão rápida não possa ser mantida até ao potencial individual, seja lá o que for num caso particular. Mas na prática a maioria desses praticantes normalmente cai numa rotina de treino excessivo, embora não treine suficientemente. Exatamente ao contrário da regra geralmente praticada, os praticantes avançados deveriam, na verdade, treinar menos do que treinaram anteriormente – mas com muito mais intensidade. Mas tente dizer isso a um fisiculturista com dez anos de experiência, um homem que tem feito até sessenta séries de roscas em cada treino, quando seria aconselhável fazer apenas duas séries em cada treino. Ou apenas tente convencer um homem que passou dez anos construindo seus braços de 45 cm de que poderia ter feito isso em menos de dois anos se tivesse treinado muito menos durante cada treino e se tivesse treinado com menos frequência.

Os sinais estão todos aí, à vista de qualquer um, mas a maioria dos fisiculturistas opta por não olhar.  Poucos ou nenhum deles, por exemplo, alguma vez se pergunta por que sempre experimentam uma resposta tão rápida após uma interrupção prolongada do treinamento, mas depois caem rapidamente numa rotina onde o seu progresso é quase inexistente. No entanto, a resposta, é claro, é novamente uma verdade evidente. Durante uma interrupção do treino, o seu sistema é capaz de reconstruir a capacidade de recuperação até um ponto em que existe alguma reserva. Assim, quando o treino é reiniciado e o crescimento é estimulado, o sistema é capaz de satisfazer os requisitos para esse crescimento. Mas quando esta reserva se esgota – como acontecerá rapidamente na maioria desses casos – o sistema já não é capaz de satisfazer as necessidades de crescimento. Portanto, não há resultados de crescimento, independentemente da quantidade de estímulo ao crescimento que está sendo fornecido. Como se estivessem numa esteira, correndo e correndo, e nunca tendo bom senso suficiente para perceber que não estão chegando a lugar nenhum. E como resultado dessa falta de pensamento, todo o campo do fisiculturismo tem marchado para trás nos últimos vinte anos num ritmo cada vez maior, até agora quase atingiu o ponto de uma rotina.

Nautilus Bulletin #2 - 6

Alguns fatos simples

A verdade é que quase todas as informações necessárias sobre o assunto do treinamento com pesos estão contidas nos cinco breves capítulos anteriores. Agora devo fazer pelo menos alguma tentativa de justificar esses pontos – e tentar explicar coisas como a “forma” exigida (ou estilo de execução) dos exercícios mais importantes.

O praticante mediano faria bem em manter claramente em mente que realmente não importa “por que” certos exercícios funcionam desde que se entenda que eles funcionam e que a forma adequada seja compreendida. Infelizmente para os seus próprios interesses, a maioria dos treinandos experientes não estão dispostos a aceitar simples afirmações de fatos e se não conseguem pelo menos convencer-se de que compreendem as razões pelas quais os exercícios produzem certos resultados (ou não os produzem), a tendência é rejeitar estes exercícios em favor de outros que eles sentem que compreendem. Esta atitude é compreensível – talvez até inevitavelmente natural – mas, no entanto, lamentável. Lamentável porque tal atitude impede muitas pessoas de fazer bom uso de coisas que simplesmente não podem ser explicadas de forma satisfatória. Estou razoavelmente certo de que tal pensamento limita a todos nós em maior ou menor grau. E certamente não desejo sugerir que o meu próprio pensamento não seja tão limitado. Pelo contrário, tenho quase certeza de que é. No entanto, no meu caso, pelo menos estou bem consciente deste fator há muitos anos e tenho tentado estar alerta contra os seus possíveis efeitos adversos. Há vinte anos, eu manuseava cobras venenosas em grande número – literalmente às dezenas de milhares – e acabei por desenvolver um estilo de manuseá-las que parecia (para outras pessoas) beirar a insanidade total. Esse método baseava-se na clara consciência (de minha parte) de que eu poderia literalmente “ler a mente de uma cobra”. Na verdade, eu sabia o que uma cobra iria fazer, bem antes da ação. Mas embora estivesse absolutamente certo da exatidão desse conhecimento, não tinha a menor ideia de “como” o sabia. Eu não conseguia nem explicar essa habilidade para mim mesmo, muito menos para a satisfação de outra pessoa.

Agora – vinte anos e aproximadamente meio milhão de cobras depois – eu entendo essa habilidade e posso explicá-la claramente para quase qualquer pessoa; Digo “quase” qualquer pessoa por um bom motivo, porque algumas pessoas têm tanto medo de cobras que são literalmente incapazes de pensar racionalmente sobre cobras. E não é de pouca preocupação para qualquer aspirante a praticante de musculação estar ciente do fato de que muitos fisiculturistas têm uma atitude muito semelhante em relação ao exercício e/ou dieta. Tendo sofrido lavagem cerebral durante anos, essas pessoas não são mais capazes de pensar racionalmente neste campo.

Voltando por um momento à menção de cobras, – porque o exemplo é o único que consigo pensar para comparar uma situação muito semelhante no campo do exercício - durante um período de pelo menos vários anos, fiz bom uso prático de observações de fatos mas essas observações ocorreram inteiramente no nível subconsciente. As cobras claramente “telegrafam seus golpes”, de uma maneira que é inevitavelmente óbvia, uma vez chamada sua atenção. Uma cascavel faz isso com a língua, uma "cobra-galinha" (chicken snake) com o lábio superior, uma jibóia com o pescoço. Uma vez que você sabe o que procurar, quase qualquer pessoa pode lidar com qualquer um desses tipos de cobras sem literalmente nenhum perigo de ser mordido. Lidar com eles com as próprias mãos, quero dizer.

Posso facilmente demonstrar a validade destas observações a qualquer pessoa que não tenha medo de cobras mas fiz um bom uso prático deste conhecimento muito antes de sequer ter consciência de que o possuía. Eu simplesmente “sabia” que uma cobra em particular não me morderia e se a cobra mudasse de intenção, eu estava instantaneamente ciente do fato, com bastante antecedência de qualquer ação por parte da cobra para evitar ser mordido.

Na mesma linha, mas no campo do treinamento com pesos, há muito tempo estou ciente de certas coisas sem entender claramente "como" eu estava ciente delas. Eu sabia que a maioria dos exercícios com barra não eram exatamente "certos" quando eu comecei. Comecei a usar halteres, mas levei mais de vinte anos para explicar essas deficiências até para minha própria satisfação e algumas das coisas que eram óbvias para mim há trinta anos tornaram-se claras para mim apenas durante o último ano ou dois.

É minha opinião pessoal firmemente defendida que a maioria dos fisiculturistas continuam mudando seus esquemas de treinamento principalmente por causa de sentimentos semelhantes de dúvida. Aparentemente eles “sentem que algo está errado” mas não conseguem identificar o problema. Então eles continuam alterando seus esquemas na tentativa de encontrar exercícios, ou uma ordem de exercícios, que "pareçam certa para eles".

Eventualmente, percebi que a maioria destes problemas surge do simples fato de a situação ter sido abordada na direção errada. Numa direção exatamente oposta àquela que é realmente necessária. Muitas pessoas – inclusive eu – dedicaram anos tentando acomodar as ferramentas disponíveis. Em vez de tentar elaborar exercícios adequados aos músculos envolvidos, praticamente toda a atenção foi dedicada às tentativas de usar "corretamente" uma barra.

Agora, sem a menor dúvida sobre este ponto, uma barra é uma ferramenta extremamente produtiva com o propósito de construir força e tamanho muscular. Uma ferramenta muito mais produtiva do que a maioria dos fisiculturistas imagina. As suas vantagens devem ser claramente compreendidas mas suas deficiências devem ser consideradas. A barra é quase literalmente “a ferramenta perfeita” para muitos propósitos mas é inútil para alguns outros propósitos. Alguns exercícios com barra são extremamente produtivos, outros são uma total perda de tempo e esforço. Várias dezenas de pessoas têm estado atrás de mim durante um período de pelo menos dois anos, em esforços concentrados para que eu projete e

construa uma máquina de treinar panturrilhas. Mas simplesmente me recusei a fazê-lo porque nenhuma máquina desse tipo é necessária. Um bloco de madeira para se apoiar, um haltere pesado e algo para se segurar e você está no caminho certo, então por que você precisa de uma máquina complicada para panturrilhas que não pode fazer o trabalho melhor?

Minha única preocupação real é tentar melhorar a produção de resultados do treinamento com pesos. E nessa direção, se novas ferramentas forem necessárias, então estou preparado para projetar e construir qualquer coisa que possa ser um requisito real, ou mesmo uma ferramenta que irá apenas melhorar o grau de resultados possíveis ou fazer contribuições valiosas para melhores taxas de progresso. Mas não estou preparado para desperdiçar meu tempo em esforços para projetar ou construir máquinas desnecessárias. No momento, há uma pilha de máquinas de pesquisa descartadas atrás da minha oficina de protótipos que é literalmente do tamanho de uma casa, mas cada uma dessas máquinas foi um esforço no sentido de fornecer uma ferramenta realmente necessária. Nenhuma de nossas máquinas duplica – ou mesmo imita – exercícios com barra. Em vez disso, eles fornecem movimentos de exercício que são literalmente impossíveis com uma barra. Possibilitam que você realmente faça o que estava tentando fazer com uma barra.

Mas em muitos casos você realmente pode fazer o que está tentando fazer com uma barra. E, nesses casos, nenhuma outra ferramenta é necessária. E muitos outros casos, você pode chegar tão perto de fazer o que está tentando fazer que nenhuma outra ferramenta se justifica. Na verdade, qualquer grau de melhoria fornecido por uma ferramenta melhorada não seria justificado com base em despesas (ou outras considerações).

Para o praticante mediano, o uso adequado de uma barra NÃO é complicado. Na verdade, pode ser simples demais. Nos capítulos posteriores tentarei pelo menos explicar os seguintes e muitos outros pontos relacionados, mas se os pontos listados abaixo forem claramente compreendidos e praticados, então qualquer praticante estará a avançar na direção de produzir os melhores resultados possíveis.

1. Limite seus treinos semanais a três sessões de treino para todo o corpo (incluindo as pernas).

2. Limite a duração dos seus treinos a um total não superior a duas horas cada, um tempo total de treino semanal de seis horas. Em quase todos os casos, resultados ainda melhores serão produzidos por um tempo total de treino semanal inferior a quatro horas ou mesmo apenas duas horas.

3. Raramente execute mais de duas séries de qualquer exercício e NUNCA execute mais de três séries de qualquer exercício.

4. Faça esforços incessantes para progredir. Tente sempre produzir pelo menos algum sinal de progresso em cada série de cada exercício.

5. Preste especial atenção à “forma” dos seus exercícios. Não permita que o estilo de execução degenere num mero “fazer os movimentos”.

6. Em geral, selecione os exercícios “mais difíceis” e execute-os da maneira mais difícil possível. Se um determinado estilo de desempenho torna um exercício mais fácil, quase sempre o torna menos produtivo.

7. NUNCA termine uma determinada série simplesmente porque completou um certo número de repetições. Uma série é concluída corretamente apenas quando o movimento adicional é totalmente impossível. Faça uma rosca até que você não consiga nem começar a dobrar os braços, agache-se até que você não consiga começar da posição baixa, faça supino até que você não consiga mover a barra para longe de seus ombros ou seu peito.

8. Se você conseguir realizar o seu “número guia” de repetições – ou MAIS – então esse é o seu sinal para aumentar a resistência naquele exercício específico no momento do seu próximo treino.

9. Julgue seu progresso por aumentos mensuráveis de força. Quando você consegue realizar o mesmo número de repetições com o dobro da resistência, seus músculos serão pelo menos duas vezes maiores do que eles eram no início – e provavelmente mais que o dobro do tamanho.

10. Um praticante avançado NÃO precisa de “mais” exercícios do que um iniciante. Ele simplesmente precisa de exercícios “mais difíceis”, em proporção direta ao diferencial de força. Um homem avançado pode ser capaz de “suportar” mais exercícios mas isso não é um requisito e quase sempre levará rapidamente a uma situação em que o progresso adicional é interrompido ou diminui a passo de lesma.

11. Uma dieta inteligentemente selecionada e razoavelmente equilibrada é tudo o que é necessário e você DEVE consumir carboidratos e gorduras. A quantidade de comida é mais importante do que qualquer outro fator da dieta se a dieta for bem equilibrada. Se você está adicionando gordura, então você está comendo demais, muitas calorias. Se você está perdendo peso, então não está comendo o suficiente. É realmente simples assim. Qualquer número de publicações governamentais disponíveis gratuitamente contém todas as informações necessárias sobre o tema dieta. E embora você possa concordar ou não com a política do governo em relação ao Vietnã, você deveria pelo menos perceber que o governo não tem interesses a defender no assunto da dieta. Se e quando o governo começar a vender alimentos saudáveis, então tome cuidado. Mas enquanto isso, você pode pelo menos acreditar na palavra deles sobre esse assunto.

12. Não faça nenhuma tentativa de se comparar com qualquer outro indivíduo a menos que você tenha um gêmeo idêntico, e mesmo assim existem algumas diferenças físicas. Demasiados fatores estão envolvidos para tornar possível comparar indivíduos numa base racional.

13. Construir graus máximos possíveis de força em todas as principais estruturas musculares do corpo também produzirá inevitavelmente graus máximos possíveis de tamanho muscular. Portanto, trabalhe para aumentar sua força e controle o grau de musculatura existente regulando a quantidade de sua dieta.

14. As “reduções locais” do tecido adiposo são um mito absoluto, uma impossibilidade física. Construa os músculos da região abdominal treinando-os exatamente da mesma maneira que você exercita os outros músculos, duas ou três séries de seis a vinte repetições, repetidas três vezes por semana. Livre-se de qualquer gordura nessa área simplesmente reduzindo a ingestão de alimentos ou aumentando a “quantidade” de exercícios em geral. Mas NÃO aumentando a quantidade de exercícios abdominais. Com efeito – e DE FATO – você pode reduzir o tecido adiposo na região da cintura trabalhando as pernas (ou os braços, ou os ombros, ou qualquer outro grupo muscular do corpo). NÃO é necessário trabalhar a barriga para reduzir a gordura na barriga e ABSOLUTAMENTE NADA na forma de uma ajuda artificial fará alguma coisa no sentido de ajudar a situação. Tudo o que importa é o consumo geral de calorias, energia, saída-entrada alimentar.

15. NÃO cometa o erro de tentar aumentar o tamanho muscular fazendo “bulking” - adicionando tecido adiposo. Esse tecido adiposo não é músculo e não pode se tornar músculo e as células de gordura recém-adicionadas, uma vez adicionadas, podem ser completamente removidas apenas por cirurgia. Você pode reduzir o tamanho das células de gordura, mas não pode remover totalmente a célula em si. E, ao contrário das fibras musculares, o número de células de gordura PODE SER AUMENTADO.

16. Evite as chamadas “drogas de crescimento” como se fossem a peste.

17. Tenha confiança no seu treino. Se você estiver muito doente para obter ganhos musculares, você deveria estar no hospital. QUALQUER indivíduo saudável pode fazê-lo.

O resto é explanação ou justificação. Ou explanação do formulário exigido.