Nautilus Bulletin #2 - 27

 O Terceiro Passo

O mecanismo regulador do sistema tem forte tendência a manter a situação existente, o que é perfeitamente normal e, ao ser examinado, obviamente razoável. Um requisito real para uma vida normal.

Ciclos regularmente recorrentes de trabalho, descanso e alimentação estabelecem um padrão que o sistema aceita como normal. E uma vez acostumado a um determinado padrão de vida, o sistema regula os processos metabólicos de acordo. Como deve acontecer, os requisitos corporais não são fornecidos instantaneamente em resposta à necessidade, Alguns requisitos podem até ser fornecidos rapidamente, outros requerem uma questão de horas, alguns requerem até dois ou três dias ou mais.

Um determinado percentual de capacidade de reserva serve para fornecer a maior parte das necessidades em quantidades suficientes para emergências de proporções razoáveis. Mas os efeitos posteriores da utilização de emergência deste estoque de capacidade de reserva são uma prova clara de que a quantidade real de tal reserva é muito limitada. Enquanto um aumento momentâneo na força utilizável pode ser bastante alto, tal nível de desempenho pode ser mantido apenas muito brevemente e depois todo o sistema será "drenado" por um período de pelo menos várias horas e, até certo ponto, por vários dias.

Como as necessidades normais de vida não podem ser supridas instantaneamente em resposta à demanda, é obviamente necessário que o sistema seja capaz de antecipar as necessidades – “planejar com antecedência” – e, obviamente, isso só pode ser feito baseando-se em expectativas para o futuro e m relação às exigências do passado, conforme mencionado anteriormente, com um determinado percentual de reserva para utilização emergencial.

Após a recuperação de uma doença grave, o sistema geralmente retornará muito rapidamente a um nível de capacidade semelhante ao que existia imediatamente antes da doença e o fará com pouco ou nada em termos de exercícios ou dieta especial, se o os órgãos internos não foram danificados permanentemente. E se os órgãos foram permanentemente danificados, o sistema pode nunca mais retornar aos níveis de habilidade previamente existentes.

Da mesma forma, se o nível de força e tamanho for aumentado rapidamente por exercícios pesados, se o exercício for interrompido imediatamente após um período de crescimento rápido o sistema perderá rapidamente todos ou a maioria dos ganhos recentes e retornará aos níveis previamente existentes de tamanho e força;. Aparentemente leva um certo período de tempo para o sistema aceitar esse aumento de força e tamanho como normal e, até que seja aceito como normal, a tendência natural do sistema será retornar aos níveis que antes aceitava como normais.

Com efeito, o sistema tenta manter certos níveis de habilidade e retornará a esses níveis se for capaz de fazê-lo. O que não significa que os ganhos de tamanho e força resultantes do exercício nunca se tornem permanentes e só possam ser mantidos pelo exercício contínuo. Pelo menos até certo ponto, os níveis aumentados de habilidade resultantes do exercício se tornarão permanentes, se os níveis elevados de tamanho e força forem mantidos por tempo suficiente para que o corpo os aceite como normais. E quanto mais tempo esses níveis são mantidos, maior o grau de permanência. Na verdade, se você ganhar dez quilos de massa muscular em um período de um mês e depois parar de se exercitar completamente, provavelmente perderá quase todos os dez quilos em um período de três ou quatro meses – mas se, em vez disso, você fez os mesmos ganhos dentro do mesmo período de tempo e, em seguida, continuar com exercícios apenas o suficiente para manter o novo crescimento por um período de um ano e, em seguida, parar de se exercitar completamente, suas perdas de tamanho e força ocorrerão muito mais lentamente e pelo menos parte do aumento seria mantida como parte de um novo e maior "tamanho normal".

Aparentemente, esses ganhos nunca se tornarão totalmente permanentes na ausência de pelo menos exercícios suficientes para mantê-los, mas quanto mais tempo essa força e tamanho aumentados forem mantidos, maior será a porcentagem de permanência. Com efeito, os aumentos na força e tamanho resultantes do exercício são até certo ponto temporários e até certo ponto permanente, com a proporção de ganhos temporários para ganhos permanentes mudando constantemente com o tempo.

No passado, afirmava-se frequentemente que "ganhos rápidos produzem perdas rápidas" ou seja, que força e tamanho adquiridos rapidamente são de alguma forma inferiores aos adquiridos mais lentamente. Mas, na verdade, o período de ganho tem pouco ou nada a ver com o assunto, força e tamanho ão oss mesmos, não importa como foram obtidos e quanto tempo levou se para produzí-los.

No entanto, pode facilmente parecer que o tamanho ganho rapidamente é menos permanente, simplesmente porque o sistema requer um período de tempo para aceitar esse tamanho aumentado, obviamente. Se o novo tamanho fosse adicionado por um período de tempo mais longo, o sistema teria mais tempo para se ajustar a ele e, portanto, uma proporção maior dele seria tornar-se permanente.

Mas se gêmeos idênticos ganham dez quilos de massa muscular, com um gêmeo fazendo isso em um período de um mês e depois simplesmente continuando o exercício suficiente para manter o novo tamanho, e com o outro gêmeo ganhando mais lentamente durante um período de um ano, se ambos os gêmeos cessarem todos os exercícios no final do ano, então o primeiro gêmeo – aquele que ganhou mais rapidamente – manterá na verdade mais de seus ganhos do que o outro gêmeo. Isso porque seu sistema terá onze meses completos para aceitar os quilos a mais obtidos do novo crescimento, enquanto o sistema do segundo gêmeo não terá tempo algum para se acostumar com os quilos de crescimento, talvez apenas um mês para acostumar-se a cerca de dezoito libras, dois meses para se acostumar a aproximadamente dezesseis libras e assim por diante. Com efeito, o "tempo médio de tamanho mantido" do segundo gêmeo será menor do que o do primeiro gêmeo.

Por outro lado, se o primeiro gêmeo – o gêmeo em rápido crescimento – interrompeu todos os exercícios no final de seu mês de crescimento, então ele poderia manter apenas cerca de um quilo cinco anos depois. E se o segundo gêmeo - o de crescimento lento - também interrompesse todos os exercícios no final de seu ano de crescimento, ele poderia manter cinco ou seis libras cinco anos depois. Porque, nesse caso, o segundo gêmeo teria o maior "tempo médio de tamanho mantido".

Mas, além desses graus de permanência – que aparentemente são determinados inteiramente a partir do momento em que esse tamanho foi mantido – não há a menor diferença na força e tamanho resultantes de um crescimento muito rápido ou resultante de um crescimento muito lento.

Os níveis de força e tamanho existentes anteriormente que foram perdidos por uma total falta de exercício podem ser rapidamente recuperados ao retomar o exercício E um nível de habilidade que exigiu um período de um ano para ser construído em primeiro lugar geralmente pode ser reconstruído dentro de um período de tempo de dois ou três meses. Neste caso, parece que o período de tempo "fora do treinamento" é o fator primário que determina quanto tempo levará para reconstruir os níveis de habilidade previamente existentes. Quanto mais tempo você estiver sem treinar, mais tempo levará para reconstruir o tamanho existente anteriormente.

Também deve ser óbvio pelo exposto que o sistema responde com base em expectativas para o futuro, que por sua vez são baseadas em requisitos reais do passado e que o sistema tenta constantemente manter pelo menos um certo percentual de capacidade de reserva para utilização de emergência. E se as claras implicações forem compreendidas, segue-se logicamente que se um método de treinamento que proporcione uma progressão constante é requisito, o sistema responderá (crescendo) apenas quando houver necessidade de crescimento. Somente quando as experiências do passado indicarem que os níveis existentes de capacidade não são adequados para atender às necessidades do futuro sem a utilização da reserva de capacidade.

Se você está realizando regularmente exercícios que forçam seu sistema a trabalhar dentro dos níveis de capacidade de reserva existentes, o sistema aumentará seus níveis de capacidade normal (e, simultaneamente, seus níveis de capacidade de reserva) em um esforço para manter uma reserva para emergências mas, tendo aumentado sua capacidade no grau necessário, o sistema interromperá o crescimento a menos que demandas adicionais sejam impostas por exercícios ainda mais pesados. Mais pesados em termos de requisitos para maior produção de potência.

Aumentar a "quantidade" de exercício não é uma verdadeira progressão, porque (como mencionado em um capítulo anterior) um músculo de qualquer tamanho é capaz de realizar quase qualquer quantidade de exercício. Assim, o progresso deve vir na forma de maiores demandas pela capacidade de produzir potência em vez de tentar aumentar sua capacidade de trabalho, você deve tentar aumentar sua capacidade de potência. Em vez de tentar constantemente aumentar a quantidade de trabalho, você deve tentar aumentar a intensidade do trabalho.

Por exemplo, se uma série de rosca direta executada corretamente consistir em dez repetições, não tente aumentar o número de repetições; em vez disso, tente aumentar a quantidade de peso que está sendo usada, mantendo ou aumentando a velocidade do movimento. Se as últimas seis ou sete repetições de uma série de dez roscas forem executadas corretamente, você sempre falhará durante as últimas duas ou três repetições e será forçado a terminar a série de dez repetições usando uma pequena quantidade de "trapaça" durante estas últimas repetições. Quando você pode realizar oito repetições em boa forma sem trapacear, então aumente o peso durante o próximo treino. Mas após as primeiras três ou quatro repetições, cada repetição deve ser sempre um esforço máximo possível, envolvendo a produção de tanta força quanto você for capaz de produzir no momento.

Esse estilo de treinamento é verdadeiramente progressivo e imporá demandas constantes para o crescimento contínuo do seu sistema. E se o sistema for capaz de crescer, se a capacidade de recuperação não for sobrecarregada por muito exercício, então o crescimento ocorrerá, no ritmo mais rápido possível, de acordo com as considerações do potencial individual.

Na prática, descobriu-se que duas séries executadas corretamente de cada um dos vários exercícios pesados básicos são geralmente melhores para promover uma taxa rápida de crescimento e que três séries de cada exercício geralmente resultarão em "overtraining" e uma redução real da taxa de crescimento.

Também foi descoberto que três treinos semanais quase sempre produzem a melhor taxa de progresso e nos casos em que o progresso real é bastante lento, geralmente é melhor realizar apenas dois treinos semanais.

Apesar das descobertas acima, a maioria dos fisiculturistas atuais pratica pelo menos quatro séries de cada exercício e uma ampla variedade destes. Muitos fisiculturistas praticam até dez séries de cada exercício. Em segundo lugar, há pouco ou nada progressivo no treinamento da maioria dos fisiculturistas, que geralmente executam um determinado número de repetições em cada série e terminam cada série em um ponto muito abaixo da intensidade máxima possível de esforço.

Como resultado inevitável desse mal-entendido básico – e de um estilo de treinamento tão ruim – a taxa de progresso está sempre muito abaixo do que poderia ter sido, do que deveria ter sido e do que teria sido com um estilo adequado de treinamento baseado em fatos ao invés de equívocos.

A maior parte desse infeliz – e extremamente difundido – mal-entendido é aparentemente o resultado de confundir “quantidade de exercício” com “intensidade de esforço”, de confundir trabalho com força, piorado ainda mais por uma superestimação comum da extensão da capacidade de recuperação do sistema ou uma falha em perceber que a capacidade de recuperação deve ser perturbada o mínimo possível se for esperado que forneça os requisitos para o crescimento.

Portanto, agora estabelecemos as seguintes adições à nossa lista de pontos básicos:

7. O sistema tem uma tendência natural para retornar aos níveis de habilidade previamente estabelecidos e aceitos (aceitos como "normais").

8. Quanto mais tempo um determinado nível de habilidade é mantido, maior o grau de permanência.

9. Não há diferença prática em níveis aumentados de habilidade resultantes de crescimento rápido e ganhos produzidos por uma taxa de crescimento mais lenta.

10. Níveis de habilidade previamente estabelecidos – mas perdidos – podem ser reconstruídos muito mais rapidamente do que eram inicialmente.

11. Os programas de treinamento devem ser verdadeiramente progressivos – com tentativas constantes de aumentar o potencial de força.

12. Duas séries de cada um dos poucos exercícios básicos e pesados são melhores para promover ganhos rápidos em tamanho de força.

O Fator RA - A relação entre força e resistência anaeróbica

 A relação entre força e resistência anaeróbica

Physiology Update - 1986 (Articles by other Industry Leaders)

Os dois gráficos mostrados na terceira página apresentam um exemplo dramático de um fator que tem sido objeto de enorme controvérsia por um período de vários anos, o Fator RA¹. RA como abreviação para resistência anaeróbica.

Alguns sujeitos exibem uma enorme quantidade de resistência anaeróbica, outros quase nenhuma. Até 30 de maio de 1986, realizamos esse tipo de teste em um total de aproximadamente onze centenas (1.100) de indivíduos e dizer que os resultados desses testes foram impressionantes seria um eufemismo grosseiro.

Estamos lidando aqui com a medição do “efeito” do exercício, a consequência imediata do exercício e não com os “resultados” do exercício, a consequência final do exercício. Em vez disso, a perda imediata de força que é produzida quando um sujeito é trabalhado a um ponto de falha muscular momentânea, a um ponto onde o movimento contínuo contra o nível selecionado de resistência se torna momentaneamente impossível.

Estamos, portanto, realizando medições para determinar a relação do indivíduo entre sua força máxima e sua resistência anaeróbica. Esta relação varia enormemente de um indivíduo para outro. Quase certamente é determinada geneticamente e não parece estar sujeita a treinamento. Você provavelmente nasceu com uma certa relação e provavelmente morrerá com a mesma proporção.

Mas se isso for verdade, por que se preocupar com isso? Por que se preocupar com algo que você não pode mudar? Porque, esse fator pode ser a única diferença entre um campeão e um fracasso total, tudo o mais sendo igual.

Porque, em segundo lugar, tomar conhecimento desse fator, e como você o mede, pode lhe dizer o tipo de atividade na qual você pode ser muito bom e as áreas nas quais você certamente falhará. E, porque, em terceiro lugar, uma consciência de sua própria relação lhe dirá como se exercitar para obter bons resultados e o que você deve evitar.

Alguns indivíduos requerem exercícios que envolvem repetições muito altas. Para eles, exercícios de baixa a média repetição, como são agora realizados pela maioria das pessoas, provavelmente são uma perda de tempo, produzindo pouco ou nada em termos de benefício, na melhor das hipóteses.

Tal exercício provavelmente não irá prejudicá-los, mas também não irá ajudá-los muito. Eles estão simplesmente desperdiçando seu tempo e esforço. Eles precisam de repetições muito altas.

Alguns outros sujeitos literalmente não toleram exercícios de alta repetição. Para eles, tal exercício é totalmente devastador. Treinados com altas repetições, esses indivíduos perderão rapidamente força e tamanho muscular. Esses sujeitos precisam de um estilo de treinamento que seria inútil para muitas outras pessoas mas um estilo que é um requisito absoluto para eles.

Conheço esse fator, o Fator RA, há mais de cinquenta anos, e publiquei artigos sobre o assunto há mais de vinte e cinco anos. Mas só por volta de 1986 finalmente tomei consciência da real importância desse fator.

Há vários anos, um debate bastante acalorado tem sido travado sobre esse assunto por várias pessoas com pouco ou nada em termos de acordo, entendimento ou prova. Mas agora temos a prova. Agora podemos medir esse fator com um alto grau de precisão.

Cinquenta anos atrás, eu assumi que as diferenças individuais em relação a esse fator eram resultado de diferenças individuais no sistema nervoso. Eu assumi que algumas pessoas poderiam recrutar uma porcentagem maior do que a média de seu número total de fibras musculares durante um exercício de máximo esforço possível. Essas pessoas seriam muito mais fortes do que pareciam ser, mas teriam muito pouca resistência anaeróbica.

Até 1986 havia muita especulação sobre o assunto a respeito de diferentes tipos de fibras musculares, mas não por mim. Eu sabia muito pouco sobre os diferentes tipos de fibras musculares e alegava saber ainda menos porque tento evitar formar opiniões até, e a menos que, eu tenha algum método confiável para confirmá-las.

Então nós sabíamos o que estávamos medindo aqui, pelo menos em certo sentido, mas nem sequer afirmamos saber exatamente o que era responsável pelo fator que estávamos medindo. Talvez tivéssemos descoberto um método não invasivo muito preciso para determinar os tipos de fibra. Talvez sim mas talvez não. Talvez tenhamos descoberto um método de medir o fator que certa vez chamei de capacidade neurológica... e talvez não.

E talvez tivéssemos descoberto uma maneira de medir alguma combinação desses fatores, ou talvez tivéssemos encontrado uma maneira de medir algum fator insuspeito com o qual ninguém jamais sonhou.

Não sabíamos e não pretendíamos saber. Mas sabíamos da importância deste fator, fosse ele qual fosse. Devo lembrá-lo de que ninguém em sã consciência tentaria explicar a luz ou a gravidade, mas podemos medir ambas, e podemos aproveitar as oportunidades oferecidas pela luz e pela gravidade, e podemos evitar os problemas associados com tanto a luz quanto a gravidade. E podemos fazê-lo mesmo sem a menor ideia de qualquer valor em qualquer um dos assuntos.

Não sabemos até que ponto esse fator varia, de um indivíduo para outro, mas sabemos que a variação é ampla, muito ampla.

Até agora, de uma amostra bastante pequena de aproximadamente mil e cem indivíduos, já medimos uma variação que excede quarenta para um.

O Gráfico 1 mostra um sujeito com enorme resistência anaeróbica, enquanto o Gráfico 2 mostra um sujeito com quase nenhuma resistência anaeróbica.

Ambos foram exercitados da mesma maneira e no mesmo grau. Ambos receberam um nível de resistência que foi calculado para produzir falha muscular momentânea após um certo número de repetições. Um nível anaeróbico de resistência, alto o suficiente para que eles não pudessem continuar depois de algumas repetições.

Então, ambos os sujeitos realizaram o máximo de repetições possíveis, parando apenas quando era impossível continuar, quando não era mais possível produzir movimento. Ambos os sujeitos foram capazes de realizar apenas seis repetições e, devido à fadiga momentânea, não conseguiram exito contra o nível de resistência selecionado.

Ambos os indivíduos foram testados antes do exercício, a fim de determinar seu nível inicial de força e foram testados novamente imediatamente após o exercício, para determinar a perda de força produzida pelo exercício, o 'efeito' do exercício, o efeito imediato consequência do exercício.

O sujeito do Quadro 1 não produziu quase nenhum efeito, quase nenhuma perda de força. O efeito real foi de pouco mais de um por cento. Muito, muito pouco.

Em surpreendente contraste, o outro sujeito produziu um efeito de 43,94%. Quase quarenta e quatro por cento. Quarenta e quatro por cento de perda de força em apenas seis repetições.

O segundo sujeito demonstrou um efeito que foi literalmente mais de 40 vezes maior que o efeito produzido pelo primeiro sujeito. E quero ressaltar novamente que esta diferença não representa a maior diferença possível. Muito pelo contrário, já encontramos pelo menos um sujeito que demonstrou uma diferença muito maior, uma diferença tão grande que simplesmente não sabemos como fazer uma comparação significativa.

Nos dois primeiros gráficos, o efeito foi produzido trabalhando contra um nível submáximo de resistência. Todas as cinco primeiras repetições foram submáximas, apenas a repetição final foi um esforço máximo. Depois disso, os sujeitos não puderam continuar.

Mas agora, olhe para o próximo conjunto de gráficos (3 e 4), um tipo diferente de gráfico que mostra um tipo diferente de teste. Nesses testes, cada repetição era um esforço máximo possível. Os sujeitos estavam produzindo o máximo de força momentaneamente possível durante cada repetição.

O sujeito do Gráfico 3 exibiu um nível quase inacreditável de resistência anaeróbica. Em vez de perder força de uma repetição para outra, ele na verdade ficou mais forte. Durante sua sexta repetição, ele estava produzindo dezenove por cento mais força do que na primeira repetição. Em contraste, o outro sujeito perdeu doze por cento de sua força na primeira repetição, sendo incapaz de realizar apenas 88 por cento de sua primeira repetição durante a segunda repetição. Suas três primeiras repetições reduziram sua força inicial em 27 por cento.

Durante esses testes, a máquina de teste do computador foi programada para continuar até que a força do sujeito caísse abaixo de 75% de sua força inicial e, como a força do sujeito caísse para apenas 73% de seu nível inicial de força durante a quarta repetição, não temos como saber exatamente que efeito teria sido produzido se ele tivesse continuado por um total de seis repetições. Mas se você continuar a linha média de queda de força neste gráfico até um ponto onde seis repetições teriam sido alcançadas, parece que esse sujeito provavelmente teria decaído até a um nível de aproximadamente cinquenta e cinco por cento de seu nível de força inicial durante sua sexta repetição.

Isso, acredito, é uma suposição razoável, até mesmo uma suposição conservadora, já que o gráfico anterior demonstrou uma perda de força de quase 44 por cento produzida por seis repetições submáximas. Cada uma sendo uma repetição máxima, é razoável supor uma perda na força inicial de quarenta e cinco por cento.

Mas, então, como você compara um homem que fica 19% mais forte com um homem que perde 45% de sua força inicial com o mesmo tipo de exercício? Quando ambos perdem, então eles podem ser comparados. Se ambos os assuntos ganham, então eles podem ser comparados. Mas quando um perde enormemente enquanto o outro mostra um ganho de força muito significativo, então eu simplesmente não sei como compará-los.

A propósito, este sujeito que ganhou 19 por cento de força durante suas primeiras seis repetições não era o mesmo sujeito mostrado no primeiro conjunto de gráficos. Esse sujeito, o sujeito que mostrou um efeito de apenas um por cento de seis repetições submáximas, quando testado da maneira mostrada no segundo conjunto de gráficos, onde cada repetição foi um esforço máximo, também demonstrou um aumento na força durante o primeiro seis repetições. Mas ganhando menos que o outro sujeito, ganhando apenas 9 por cento em vez de 19 por cento. E embora você possa se perguntar por que um sujeito mostraria um aumento de força em uma série, repetição por repetição, enquanto trabalhava até o limite durante cada repetição e, então, mostraria uma leve perda de força após realizar um número igual de repetições submáximas, você deve se lembrar que esses testes são diferentes em vários aspectos, embora ambos sejam projetados para medir o mesmo fator.

Na primeira série de testes, em que os sujeitos falharam após seis repetições por causa de uma perda de força que não os permitia continuar, eles estavam realizando tanto as partes positivas quanto as negativas do exercício, movendo-se lentamente, mas constantemente, sem tempo para descansar. Considerando que, na segunda série de testes, em que alguns sujeitos ficam mais fortes repetição após repetição, eles estavam realizando apenas as partes positivas do exercício. E tiveram alguns segundos de descanso entre as repetições enquanto a máquina voltava à posição para a próxima repetição, e mesmo alguns segundos de descanso permitem um grau muito significativo de recuperação entre as repetições.

E há outras diferenças também. Na primeira série de testes o trabalho é realizado de forma dinâmica, fazendo tanto a parte positiva quanto a negativa do exercício, tanto levantando o peso em velocidade constante quanto abaixando o peso em velocidade constante, sem descanso entre os movimentos. Mas o teste neste caso é feito em um modo estático, sem movimento e há uma diferença distinta entre seu nível de força dinâmica e seu nível simultâneo de força estática.

Em geral, com um músculo descansado, seu nível estático de força é 20% maior do que seu nível dinâmico de força positiva. Mas, na segunda série de testes, tanto o trabalho quanto o teste são executados enquanto o movimento está ocorrendo, e na mesma velocidade, simultaneamente. E, como dito anteriormente, neste caso apenas a parte positiva do trabalho é feita, e há algum descanso entre as repetições.

Esta mesma máquina também pode ser usada para trabalhar e testar tanto as partes positivas quanto as negativas do exercício, com pouquíssimo descanso entre as repetições. E quando usada dessa maneira, um resultado totalmente diferente é produzido, um resultado que é literalmente tão dramático que deve ser experimentado para ser acreditado.

Recentemente, usando a máquina dessa maneira, trabalhamos um sujeito até o ponto em que seu nível inicial de força positiva foi reduzido em 97,9 por cento no final do teste, seu nível restante de força positiva foi de apenas 2,1 por cento de seu nível inicial. Mas eu certamente não sugeriria que você tentasse tal estilo de treinamento. Muito pelo contrário, já que este sujeito levou onze dias para começar a se sentir normal após este teste, e ele provavelmente não estava totalmente recuperado mesmo duas semanas após o teste. Tal exercício só poderia ter um resultado: uma rápida perda de força.

Em contraste, outro tipo de sujeito com grande resistência anaeróbica realizou um total de 34 repetições até a falha, enquanto reduzia seu nível de força inicial em menos de 19%.

Então, meu ponto de vista é: o que é bom para um tipo de pessoa é péssimo para outro tipo.

Notas:

1) AE factor no original em inglês, de Anaerobic Endurance.

Nautilus Bulletin #2 - 26

 O Segundo Passo

Há mais de um século, pelo estudo dos ossos de homens que passaram a vida em trabalhos braçais, determinou-se que a intensidade do trabalho é um fator de grande importância. Até a composição química dos ossos é alterada pelo trabalho árduo. Quanto você trabalha – a “quantidade” real de trabalho – é um fator de importância apenas secundária e geralmente em um sentido negativo. Com efeito, "trabalho árduo" é um fator desejável e uma grande "quantidade de trabalho" é um fator indesejável.

Mesmo os homens que passam anos trabalhando em um trabalho que requer repetição constante de movimentos bastante leves raramente ou nunca desenvolvem muito mais do que níveis médios de força e de tamanho. Enquanto os homens que trabalham muito menos – mas mais duro – geralmente desenvolvem massa muscular acima da média.

Centenas de exemplos poderiam ser dados para provar a relação entre trabalho duro e massa muscular e em capítulos anteriores, vários desses exemplos foram descritos. Mas neste capítulo quero definir claramente o trabalho "árduo", descrevê-lo em um sentido razoavelmente técnico.

Com tempo suficiente, uma formiga poderia mover as pirâmides do Cairo para a Cidade do Cabo. No processo realizaria uma enorme quantidade de trabalho enquanto a intensidade do trabalho nunca seria alta o suficiente para ser medida em termos significativos. Com efeito, a "produção de potência" seria extremamente baixa. A massa – o tamanho real – de um músculo indica claramente seu “potencial de força”, sua capacidade de produzir força. Mesmo um músculo muito pequeno é facilmente capaz de realizar uma grande quantidade de trabalho, mas sua força será limitada por seu tamanho.

Um "cavalo de força" é a capacidade de levantar 550 libras em uma distância vertical de um pé em um período de exatamente um segundo ou, se puder pode levantar 550 libras a uma distância de seis polegadas em meio segundo, ainda está produzindo um cavalo-vapor e, obviamente, um número infinito de outras combinações possíveis de peso, distância de movimento e tempo também indicaria uma potência de um cavalo-vapor.

Do exposto, deve ser óbvio que um músculo pode realizar quase qualquer quantidade de trabalho enquanto seu potencial de força permanece muito baixo e que sua capacidade de produzir força pode ser determinada apenas pela consideração cuidadosa de pelo menos três fatores: a resistência, a vertical distância do movimento e a velocidade do movimento. No capítulo anterior, estabelecemos a necessidade de aumento da atividade como meio de estimular o crescimento, um aumento da atividade que força os músculos envolvidos a trabalhar dentro de seus níveis existentes de capacidade de reserva. Mas agora deve ser óbvio que aumentar a "quantidade" de atividade não forçará um músculo a trabalhar dentro de seu nível existente de capacidade de reserva, uma vez que o músculo já é capaz de quase qualquer quantidade de trabalho.

O aumento de força em comparação aos níveis existentes de capacidade de reserva só pode ser f eito forçando um músculo a produzir mais potência: levantando mais peso na mesma distância no mesmo período de tempo ou levantando a mesma quantidade de peso em uma distância maior no mesmo período de tempo, ou levantando o mesmo peso na mesma distância em menos tempo. Um dos três fatores envolvidos – resistência, distância e velocidade – deve ser aumentado, mantendo os outros dois fatores pelo menos constantes.

Deveria ser óbvio que a "velocidade de movimento" é de extrema importância. Dez repetições executadas lentamente com 100 libras NÃO produzirão o mesmo resultado que dez repetições executadas rapidamente com o mesmo peso produzirão. Enquanto a quantidade de trabalho seria exatamente a mesma em ambos os casos, a produção de potência poderia facilmente variar de quase " nenhum" a um nível muito alto.

Em geral, a velocidade do movimento deve ser sempre a maior possível. Mas, na prática, isso não significa que o movimento real será muito rápido porque, se a resistência for tão alta quanto deveria ser, então a velocidade máxima possível do movimento pode, de fato, ser bastante lenta.

Para ter certeza de que os pontos acima estão perfeitamente claros e por serem de extrema importância, irei revê-los em mais um exemplo, a seguir. Ao executar uma rosca, erguer uma barra de 100 libras em uma velocidade muito lenta NÃO é igual a erguer a mesma barra em uma velocidade muito maior, embora a quantidade de trabalho realizado seja exatamente a mesma em ambos os casos, a produção de potência seria maior na rosca mais rápida. Se a execução lenta exigisse dez segundos, e se a rápida exigisse apenas um segundo, então você estaria produzindo DEZ VEZES MAIS FORÇA na execução rápida do que na lenta com a mesma quantidade de peso e, claro, a distância do movimento seria a mesma em ambos os casos.

No entanto, na prática, você pode NÃO estar produzindo toda a força com os reais "músculos da rosca" em uma execução extremamente rápida. A produção de força seria dez vezes maior se o movimento fosse dez vezes mais rápido mas uma grande parte da produção de força poderia vir de músculos que você não estava tentando trabalhar naquele exercício em particular. Se a grande velocidade do movimento fosse parcialmente criada pelo balanço do corpo – pelos chamados métodos de trapaça – então você estaria trabalhando os músculos da parte inferior das costas, os ombros e talvez até os músculos das pernas. Você ESTARIA gerando a quantidade máxima de potência sob as circunstâncias mas NÃO ESTARIA gerando toda ela com os músculos dos braços. E se a quantidade de balanço do corpo for grande o suficiente, você pode realmente não estar gerando NENHUMA força com os braços – ou muito pouco.

Portanto, certamente é importante gerar o máximo de força possível mas é igualmente importante ter certeza de que você está fazendo isso com os músculos que está realmente tentando exercitar.

Mas, com o objetivo de estimular o crescimento muscular, NÃO é necessário produzir a potência máxima possível com um músculo fresco e bem descansado e, por questões de segurança, não é uma boa ideia fazê-lo. Na prática, então, um músculo DEVE SER trabalhado o mais duro possível mas somente depois de ter sido parcialmente esgotado pela realização de várias repetições que estão bem abaixo do nível de habilidade momentaneamente existente.

Em termos práticos – em um rosca – isso significa que você deve selecionar uma quantidade de peso que você possa executar de forma perfeita por pelo menos seis repetições. A primeira repetição NÃO deve ser realizada na velocidade máxima possível, porque nesse ponto do exercício sua força está em seu nível mais alto, e se você realmente gerar tanta força quanto é capaz de fazer naquele momento, pode danificar as conexões dos músculos. Em vez de mover o mais rápido possível na primeira repetição, você deve limitar a velocidade real do movimento a uma velocidade que resulte em um movimento constante e suave. Deve-se evitar "empurrões". A segunda e a terceira repetições devem ser executadas em uma velocidade semelhante. E até esse ponto da série, você não estará produzindo tanta força quanto é capaz de fazer mas quando chegar à quarta ou quinta repetição, você deve estar se movendo o mais rápido possível embora a velocidade, na verdade, seja bastante lenta. Tendo esgotado seus músculos até certo ponto nas primeiras três ou quatro repetições – e tendo assim reduzido seu potencial de força momentâneo – você deve então trabalhar na maior velocidade possível. A essa altura da série, você ESTARÁ produzindo o máximo de potência possível mas terá reduzido sua capacidade momentânea a tal ponto que a produção real de potência não será muito alta.

A quarta ou quinta repetição – a primeira na série que será realmente executada o mais rápido possível – resultará na produção momentânea de força máxima possível, e cada repetição seguinte também produzirá força máxima possível. Assim, em uma série de dez repetições, cada uma das últimas seis ou sete repetições envolverá a produção da potência máxima possível mas a quantidade real de potência produzida diminuirá constantemente, repetição por repetição. Você pode produzir 100 "unidades de potência" na quarta repetição, apenas 90 unidades na quinta repetição, 80 unidades na sexta repetição, 70 unidades na sétima repetição, 60 unidades na oitava repetição e assim por diante. Mas em cada das últimas repetições, você estaria produzindo tanta força quanto fosse capaz naquele momento.

Ao treinar dessa maneira, cada uma das últimas repetições forçará os músculos envolvidos a trabalharem bem dentro de seu nível momentâneo de capacidade de reserva. Todas as últimas repetições são esforços máximos possíveis.

Durante as primeiras três ou quatro repetições, você NÃO está erguendo  o mais rápido possível, e a velocidade real do movimento será aproximadamente a mesma em cada uma dessas primeiras repetições. Mas a partir da quarta ou quinta repetição, a velocidade do movimento deve ser a mais rápida possível. E a partir desse ponto até o final da série, a velocidade real do movimento se tornará mais lenta, repetição por repetição até que, no final da série, o movimento seja literalmente impossível em qualquer velocidade.

Uma ou duas dessas séries de exercício executadas adequadamente – e nunca mais do que três dessas séries – são tudo o que é necessário para produzir o máximo possível de estimulação do crescimento, Cinquenta, ou cem, ou qualquer outro número de séries executadas incorretamente NÃO produzirão o mesmo resultado, NÃO estimularão o crescimento no mesmo grau porque um músculo é capaz de quase qualquer "quantidade" de trabalho, independentemente de seu tamanho, e responde (crescendo) apenas quando demandas por mais força são colocadas sobre ele. Para produzir mais força, um músculo deve aumentar sua força – e para aumentar sua força, um músculo deve crescer.

Mas, embora a "quantidade" de trabalho tenha pouco ou nada a ver com a produção de resultados do exercício em um sentido positivo, não se deve presumir que a quantidade de trabalho não tenha importância. Pelo contrário, num sentido negativo, a quantidade de trabalho é de grande importância porque a quantidade de trabalho tem uma relação direta com a capacidade de recuperação e o sistema pode reparar apenas um determinado dano dentro de um determinado período de tempo, pode restaurar apenas certa quantidade de energia. E se a quantidade de exercício for tal que toda a capacidade de recuperação se esgota, então o crescimento torna-se impossível, independentemente do grau de estimulação que possa ter sido induzido.

Pelo exposto, deve ficar claro que o exercício deve ser o mais difícil possível para induzir a estimulação do crescimento e o mais breve possível para perturbar a capacidade de recuperação ao mínimo grau prático.

A capacidade de potência esgotada momentaneamente é substituído muito rapidamente mas o dreno resultante na capacidade geral de recuperação não é compensado rapidamente. Restaurar a maior parte da capacidade de potência é uma questão de segundos mas restaurar a capacidade de recuperação é uma questão de dias. Um músculo pode ser trabalhado até o ponto em que é momentaneamente incapaz de produzir mais de 10 por cento de seu potencial normal – e três segundos depois ele será restaurado a um nível de cerca de 55 por cento do potencial máximo. E três minutos depois provavelmente será capaz de funcionar em um nível muito próximo de 100 por cento de seu potencial de potência máxima possível.

Mas essa recuperação rápida da capacidade de potência exige uma capacidade de recuperação geral que não pode ser compensada rapidamente; Na maioria dos casos, são necessárias pelo menos quarenta e oito horas para restaurar totalmente a capacidade de recuperação geral existente anteriormente e, em muitos casos, a recuperação total levará até setenta e duas horas.

Agora então estabelecemos mais dois pontos básicos:

5. A produção máxima de potência possível é necessária para estimular o aumento máximo possível de massa muscular. A "intensidade do esforço" deve ser a mais alta possível.

6. A "quantidade" real de exercício deve ser tão limitada quanto possível, de acordo com outras considerações.

Treinamento de Força Negativo Acentuado

 Athletic Journal Articles - Maio de 1975

No capítulo anterior ("Trabalho negativo como um fator no exercício"), abordei brevemente o assunto da força negativa. Mencionei várias das vantagens e vários dos problemas relacionados a esse estilo de treinamento. Muito resumidamente, novamente, as vantagens proporcionadas pela parte negativa do exercício são:

1) alongamento, para melhorar a flexibilidade;

2) pré-alongamento, para uma alta intensidade de contração muscular;

3) resistência na posição de contração total, para exercício de amplitude total;

4) aplicação máxima de resistência em toda a amplitude de movimento possível, o que resulta do fato de que é impossível jogar um peso para baixo.

As três primeiras vantagens de um estilo negativo de treinamento são, penso eu, bastante óbvias e fáceis de entender. Sem a contrapressão da força puxando contra um praticante no início de um movimento de exercício, não haveria resistência na posição de contração muscular total. Assim, sem trabalho negativo, um exercício seria feito para flexibilidade, trabalho de alta intensidade seria impossível e exercício de amplitude total seria igualmente impossível.

A quarta vantagem, no entanto, pode exigir um pouco mais de explicação. Embora seja igualmente importante, pode não ser tão óbvio. Ao realizar um trabalho positivo durante a parte de levantamento de um exercício, é facilmente possível (e prática comum) jogar o peso em vez de levantá-lo suavemente. Se o movimento ascendente for iniciado com um solavanco, ou se o movimento for muito rápido (e geralmente é)… o resultado será que os músculos de um treinando que está tentando trabalhar simplesmente não conseguem acompanhar o movimento do peso. Então ele impõe um puxão inútil e perigoso nos músculos no início do movimento... e nenhum benefício é obtido para a maior parte da massa dos músculos que um treinando está tentando exercitar.

Se o peso usado for muito pesado (e geralmente é) torna-se impossível levantar o peso adequadamente. Então o praticante é forçado a jogá-lo em vez de levantá-lo. O resultado inevitável é um estilo de treinamento menos produtivo e mais perigoso, um estilo de treinamento que fará muito pouco, exceto produzir lesões. Entretanto, não se engane, o peso deve ser o mais pesado possível, mas não muito pesado. Deve ser o mais pesado que um praticante possa suportar em boa forma. Mais pesado do que isso tornará a boa forma impossível e pode causar lesões. Mais leve do que isso, um praticante está simplesmente perdendo tempo e gastando energia sem um bom propósito. Portanto, ele deve usar o máximo de peso possível em boa forma. E ele deve aumentar o peso sempre e tanto quanto puder, mas nunca aumente o peso se for necessário um sacrifício na forma para fazê-lo.

Porém, no mundo real, costuma acontecer que um praticante comece rapidamente a lançar o peso, ao invés de levantá-lo, geralmente com a impressão totalmente equivocada de que assim está apresentando progresso, pois assim torna-se possível usar mais peso.

Quando um estilo de treinamento negativo é praticado, no entanto, então tal arremesso torna-se impossível. Um praticante pode simplesmente deixar cair um peso, mas enquanto controla a descida a resistência é máxima em toda a amplitude.

No estilo de treinamento somente negativo, o peso é levantado para um praticante por alguém ou outra coisa, então aquele lentamente abaixa o peso, realizando apenas a parte negativa (excêntrica) do trabalho. Empurrões, puxões, levantamentos, arremessos e movimentos muito rápidos são assim totalmente evitados. A ideia é abaixar o peso lentamente, muito lentamente, mas sem nunca parar totalmente o movimento descendente. No início de um exercício apenas negativo, o praticante deve ser capaz de parar o movimento descendente se tentar, mas não deve tentar. Então, após várias repetições (6 ou 7), deve ser impossível parar o movimento descendente, não importa o quanto ele tente. Mas ele ainda deve ser capaz de controlá-lo, capaz de manter (mas não parar) o movimento lento, constante, suave e descendente.

Então, depois de mais duas ou três repetições, um treinando deve achar impossível parar a aceleração descendente do peso... o peso deve estar se movendo mais rápido (não rápido, simplesmente mais rápido do que antes), e é aí que ele deve terminar exercício.

Se um praticante tentar continuar depois de achar impossível impedir a aceleração do peso para baixo, ele de repente se verá deixando o peso cair, o que não é necessário nem desejável e pode ser perigoso em alguns exercícios, como o supino, por exemplo.

Portanto, exercícios exclusivamente negativos executados adequadamente garantem exercícios de amplitude total para os músculos, porque o peso nunca é lançado, mas sempre movido em um ritmo suave e constante.

E isso reforça as vantagens do exercício negativo mas também existem alguns problemas. Problemas relacionados com a aplicação prática do exercício negativo. Esses problemas resultam do fato de que geralmente é necessário que outra pessoa levante o peso para um treinando, de modo que ele possa realizar apenas a parte de abaixamento (negativa) do exercício.

Alguns exercícios podem ser executados de forma apenas negativa, sem ajuda; Flexões na barra fixa podem ser feitas subindo para a posição superior com as pernas, de modo que os braços simplesmente controlem a descida do praticante de volta para baixo, e mergulhos podem ser feitos da mesma maneira. O encolher de ombros pode ser executado de forma apenas negativa usando um banco situado logo abaixo do ponto mais baixo do movimento. A barra é levantada do banco, utilizando as pernas, enquanto os ombros são mantidos na posição superior do exercício. Então, depois que as costas e as pernas estiverem retas, os ombros podem lentamente abaixar o peso. E, dependendo da disponibilidade de equipamentos, alguns outros exercícios podem ser feitos de forma apenas negativa também, sem ajuda. Mas, em geral, um praticante precisa de ajuda e encontrar tal ajuda raramente é fácil. Assim, para a maioria das pessoas, um programa de exercícios totalmente negativo é certamente impraticável.

Quando esse problema se apresentou pela primeira vez, procuramos uma resposta e o assunto deste capítulo, treinamento de força negativa acentuada, até agora parece ser a melhor resposta. Francamente, neste momento, não sei exatamente como o treinamento acentuado negativo se compara ao treinamento somente negativo. Ou seja, não sei qual é o melhor ou mesmo se um realmente é melhor que outro. Até que tenhamos a oportunidade de realizar uma comparação em larga escala em boas condições e por um período de tempo bastante longo, permanecerá impossível dizer qual é o melhor no sentido de que um estilo de treinamento produzirá melhores resultados do que o outro.

No entanto, isso não significa que eu não tenha uma opinião neste momento. Eu tenho mas deve ser claramente entendido que é apenas uma opinião. Eu treinei pessoalmente com pesados exercícios de resistência de todos os tipos existentes de forma muito irregular por um período de mais de trinta e cinco anos. Esta experiência de treinamento realmente significa pouco ou nada em si, porque uma longa experiência pode (e geralmente produz) produzir uma atitude muito tendenciosa. Pode produzir uma mudança no pensamento de alguém, pode convencê-lo de que ele não tem mais nada a aprender em relação a um determinado assunto. Assim, a experiência por si só não significa absolutamente nada. E, em muitos casos, tem como resultado impedir a aprendizagem em vez de auxiliá-la. No entanto, também parece ser verdade que pouco ou nada de valor é possível no caminho da aprendizagem sem experiência. E certamente é verdade que a experiência produz opiniões. Portanto, neste momento, sem evidências de apoio para baseá-la, minha opinião é que o treinamento acentuado negativo é provavelmente tão produtivo quanto o treinamento apenas negativo e talvez melhor em alguns aspectos.

No devido tempo, conduziremos um cuidadoso programa de pesquisa em cooperação com uma grande universidade com o propósito expresso de comparar o exercício somente negativo tanto com o exercício acentuado negativo quanto com o exercício normal mas, entretanto, tudo o que posso dar é uma opinião junto com alguns dos fatos que produziram essa opinião.

O treinamento acentuado negativo não requer ajudantes, e esse fator é uma vantagem de grande importância. Em segundo lugar, não requer muita resistência, o que também é uma consideração importante, pois um estilo de treinamento apenas negativo às vezes requer um nível impossível de resistência, mais resistência do que pode ser carregado na barra ou na máquina. Em terceiro lugar, é possível realizar uma variedade muito maior de exercícios de forma acentuada negativa.

O treinamento acentuado negativo é impossível com uma barra. Não é difícil, simplesmente impossível. Mas vários exercícios muito bons podem ser executados em quase qualquer tipo de máquina de exercícios usando esse estilo de treinamento. Com a máquina do tipo convencional, é possível realizar exercícios no leg press, de extensão de joelhos, de flexão de joelhos, supino e desenvolvimento de ombros, tudo de forma acentuada negativa e sem ajuda. Com as máquinas Nautilus, todos os mesmos cinco exercícios podem ser executados, além de roscas, roscas de tríceps, supino declinado, pulôveres e extensões de quadril (em uma máquina de glúteos e lombar).

E um praticante pode fazer exercícios para dorsais com acentuação na fase negativa em qualquer tipo de barra ou máquina que forneça movimento semelhante. Mergulhos negativos acentuados também são possíveis, mas não tão fáceis de aprender a fazer corretamente.

O exercício acentuado negativo não requer mais resistência do que o exercício normal. Pelo contrário, requer menos resistência. Mas não assuma que é assim mais fácil, não é. Na verdade, é consideravelmente mais difícil do que o exercício normal. Mas o próprio fato de exigir menos resistência é uma vantagem de pelo menos duas maneiras. Em primeiro lugar, é mais seguro. E, em segundo lugar, significa que um praticante tem muito menos probabilidade de esgotar a resistência disponível, não podendo erguer mais peso do que o disponível. Mas, novamente, não entenda mal essa última afirmação. Eu não quis dizer que um praticante não ficará mais forte. Ele certamente ficará mais forte, e rapidamente, mas um estilo de treinamento acentuado negativo simplesmente não permitirá que um praticante use tanta resistência quanto possível de outras maneiras, então a resistência disponível na maioria das máquinas de exercícios de qualquer tipo provavelmente será suficiente para fornecer a ele todo o peso que ele será capaz de manusear adequadamente dessa maneira.

Usando como exemplo o supino executado em uma máquina, descreverei agora o estilo adequado de execução para treinamento acentuado negativo. Se um treinando pode, por exemplo, erguer 200 libras por dez repetições de maneira normal, eu recomendo que para o treinamento acentuado negativo ele use 140 libras, aproximadamente 70 por cento do peso que ele poderia levantar normalmente.

Levante o peso de maneira normal, mas um pouco mais devagar do que provavelmente faria, usando os dois braços durante a parte de elevação (positiva) do exercício. Em seguida, abaixe-o lentamente enquanto usa apenas um braço. Não remova a mão que não trabalha, deixe-a no lugar, mas não faça pressão com ela. Permita que um braço faça sozinho todo o trabalho negativo.

Abaixe-o lentamente, levando aproximadamente 8 segundos para a parte negativa do exercício. Em seguida, levante-o de volta à posição superior com os dois braços novamente, usando os dois braços igualmente para a parte de elevação do movimento. O movimento de elevação deve ser feito consideravelmente mais rápido do que a descida. Deve levar apenas cerca de dois segundos para a parte de elevação. Um praticante pode facilmente levantá-lo muito mais rápido do que isso, mas não deveria porque ele estará jogando em vez de levantá-lo, o que não é muito produtivo e é perigoso. Então, levante o peso com os dois braços, depois abaixe devagar só com o braço direito. Depois levante de novo com os dois braços, mas dessa vez abaixe com o braço esquerdo, bem devagar. E assim por diante.

Para cima com dois, para baixo com um, para cima com dois novamente, para baixo com o outro. E isso deve continuar até que um estagiário ache impossível levantá-lo novamente. Ambos os braços trabalham juntos e igualmente durante a parte positiva do exercício, mas trabalham alternadamente durante a parte negativa.

Se o peso for selecionado corretamente, as primeiras três ou quatro repetições parecerão muito leves. Parecerão leves demais. Mas o praticante não deve se enganar. No momento em que ele atinge o oitavo levantamento, o peso anteriormente leve não mais parecerá assim e ele deve atingir um ponto de falha muscular momentânea por volta da décima repetição. Depois de cerca de nove movimentos de levantamento com um peso que parecia muito leve no início, ele pode não ser capaz de levantá-lo novamente.

Quando um praticante puder levantá-lo dez vezes dessa maneira, aumente a resistência em aproximadamente 5%. Portanto, uma série de tal exercício executada adequadamente deve consistir em aproximadamente 8 a 10 movimentos de levantamento, mais 4 ou 5 movimentos negativos executados apenas pelo braço direito e um número igual executado apenas pelo braço esquerdo.

Flexão de braços em barra fixa, com negativa acentuada, pode ser realizado levantando-se com ambos os braços e depois abaixando-se com apenas um braço. A princípio, pode ser necessário que ele se ajude um pouco com o braço que não deveria trabalhar, mas rapidamente ele descobrirá que um braço pode lidar com o parte negativa do movimento sem ajuda do outro braço.

O leg press pode ser realizado levantando o peso com as duas pernas e, em seguida, abaixando-o usando apenas uma perna.

Extensões e flexões de joelho são executados da mesma maneira.

As mesmas regras se aplicam a qualquer exercício possível neste estilo, e um praticante pode usar este estilo de treinamento com qualquer tipo de equipamento que forneça uma forma estável de resistência. Obviamente não poderá realizar um treinamento acentuado negativo com uma barra pela simples razão de que não pode liberar a pressão contra um lado da barra enquanto continua a mantê-la do outro lado. Portanto, não tente.

No exercício, como na maioria das coisas, a forma (ou estilo de desempenho) pode não ser a única coisa, mas certamente é um pré-requisito para bons resultados. Boa forma com muito pouco peso fará pouco ou nada de valor mas muito peso sem boa forma é ainda pior e, além disso, perigoso. E um estilo de treinamento acentuado negativo dará ao praticante boa forma e excelentes resultados. Experimente e descubra.

Trabalho Negativo Como um Fator no Exercício

Athletic Journal Articles - Abril de 1975

Quando um praticante levanta um peso, seus músculos estão realizando um trabalho positivo... ou, na linguagem dos fisiologistas, ocorre uma contração concêntrica. Os músculos estão produzindo movimento reduzindo seu comprimento. Um exemplo comum de trabalho positivo é fornecido pela parte de elevação de um supino.

O trabalho negativo, ou contração excêntrica, é produzido quando um praticante abaixa um peso. Quando o movimento descendente de um peso é limitado pela ação dos músculos.

Em ambos os casos, os músculos do praticante estão trabalhando: durante o trabalho positivo, os músculos estão trabalhando para levantar um peso contra a força da gravidade; e durante o trabalho negativo, os músculos ainda estão trabalhando contra a força da gravidade, impedindo a aceleração que o peso normalmente teria se fosse simplesmente largado.

A maioria das formas de exercício envolve trabalho positivo e negativo. Só recentemente tornou-se possível realizar um estilo de exercício que envolve apenas trabalho positivo, um tipo de exercício que remove totalmente a parte negativa do trabalho.

Desde a introdução de tais formas de exercício apenas positivas, surgiu uma grande controvérsia sobre os méritos relativos do trabalho positivo e negativo. O resultado primário é uma grande confusão por parte de muitos treinadores e atletas.

Quase 40 anos atrás, quando visitei o Texas Centennial em 1936, tomei conhecimento de um dos resultados do trabalho negativo. Um resultado que me surpreendeu na época e um resultado que eu não entendia. Meu irmão e eu pegamos o elevador até o último andar do prédio mais alto de Dallas (30 andares) e voltamos andando para o nível da rua. No dia seguinte, eu estava tão dolorido que mal conseguia andar.

Descer escadas envolve um trabalho negativo quase puro, e foi o trabalho negativo que me deixou dolorido porque, neste caso, o trabalho teria sido quase puramente negativo e a parte positiva do trabalho produziu muito pouca ou nenhuma dor muscular.

Por que? De que maneira o trabalho negativo é diferente do trabalho positivo na medida em que um produz dor muscular considerável enquanto o outro quase não produz dor? Eu não posso responder a essa pergunta. Mas estou claramente ciente de que tal diferença existe. E há outras diferenças. Algumas das quais são óbvias mas a maioria não é tão óbvia. Mas essas diferenças não óbvias são facilmente compreendidas depois de apontadas em linguagem simples, que é o objetivo deste artigo.

Uma diferença óbvia é o efeito sobre a atividade cardiopulmonar: subir escadas, realizando trabalho positivo, elevará rapidamente tanto a frequência respiratória quanto a frequência cardíaca enquanto descer escadas, realizando trabalho negativo, terá um efeito muito menor nessas áreas. Portanto, é imediatamente aparente que o trabalho negativo não tem muito valor para o propósito de aumentar a condição cardiovascular (ou cardiopulmonar).

Até agora, pode parecer que o trabalho negativo é desinteressante, uma vez que causa muita dor muscular e é de pouco valor para fins de condicionamento cardiovascular. Mas uma visão clara de todo o quadro dá uma impressão oposta e quando todos os fatos são considerados, torna-se óbvio que o trabalho negativo é certamente a parte mais importante dos exercícios realizados para uma ampla variedade de propósitos. Por exemplo: o pré-alongamento, a estimulação neurológica necessária para uma contração muscular de alta intensidade, é resultado de um trabalho negativo; portanto, uma intensidade realmente alta de trabalho muscular é impossível sem trabalho negativo e os exercícios executados com o objetivo de aumentar a força são de muito pouco valor sem uma alta intensidade de trabalho.

Terceiro: exercício de amplitude total projetado para trabalhar todo o comprimento de uma estrutura muscular também requer trabalho negativo para fornecer a contrapressão de força necessária em uma posição final de contração total.

Quarto: o trabalho negativo permite exercitar um músculo que está muito fraco para erguer a menor resistência. Assim, o trabalho negativo é uma ferramenta muito valiosa para o propósito de trabalhar os músculos que ficaram fracos como resultado de uma lesão.

Portanto, os fatos são claros: há lugar tanto para o trabalho positivo quanto para o negativo no treinamento. O valor relativo de um ou outro tipo é determinado pelo propósito para o qual os exercícios estão sendo executados. Se flexibilidade, força ou exercício de amplitude total é o objetivo de um praticante, então ele deve fornecer trabalho negativo como parte de seu exercício. Se deseja condicionamento cardiovascular, então o trabalho negativo não é necessário.

Aproximadamente três anos atrás, conduzimos um grande número de testes demorados que envolviam trabalho negativo puro. Exercício somente negativo, a parte positiva do trabalho foi totalmente removida. Queríamos ver exatamente o que aconteceria com os sujeitos expostos a tal forma de exercício. Mas deve ficar claro que esses testes não foram realizados porque achávamos que o trabalho positivo era de alguma forma ruim e sim para ter certeza de que os resultados produzidos eram de fato um produto de trabalho negativo. Se tanto o trabalho positivo quanto o negativo fossem misturados, seria impossível dizer qual resultado foi produzido por qual tipo de trabalho.

Também quero salientar que tal estilo de treinamento certamente não é um estilo prático de exercício porque requer um grande número de ajudantes dispostos. São necessários assistentes para levantar o peso de modo que o sujeito do teste possa realizar apenas a parte negativa do trabalho, abaixando um peso que foi levantado primeiro por seus ajudantes.

Como sujeitos de teste, usamos vários jogadores de futebol profissional, vários atletas de outros esportes, alguns não atletas e, depois de ganhar alguns meses de experiência com esses indivíduos, tentei eu mesmo um programa de exercícios apenas negativo. Os resultados em todos os casos só podem ser descritos como excelentes: o crescimento foi rápido em todos os indivíduos e os aumentos de força ocorreram muito mais rapidamente do que esperávamos.

Apenas três sessões de treinos foram realizadas por semana e, em vários casos, usamos aproximadamente 10 exercícios durante cada sessão. Alguns indivíduos realizaram apenas 8 ou 9 exercícios durante cada e alguns indivíduos realizaram até uma dúzia de exercícios diferentes.

De 7 a 10 repetições foram realizadas assim, um treino inteiro consistiu em pelo menos 56 repetições: 7 repetições em cada um dos 8 exercícios. E o treino mais longo, não passaria de 120 repetições: 10 repetições para cada um dos 12 exercícios.

Executado no estilo que fizemos durante esses programas de teste, uma série de exercícios requer aproximadamente dois minutos e usamos muito pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Assim, uma sessão inteira de treino geralmente durou de 18 a 20 minutos e, em nenhum caso, mais que 30 minutos. Halteres, máquinas de exercício e máquinas Nautilus foram utilizados como equipamentos durante esses programas de teste e restringimos nossa atenção a exercícios básicos envolvendo grandes estruturas musculares: exercícios de pulôver realizados em uma máquina Nautilus; exercícios de glúteos e lombar (hip and back) em uma máquina Nautilus; exercícios de bíceps e tríceps ambos realizados em uma máquina Nautilus; exercícios para dorsais na barra fixa; mergulho nas barras paralelas; desenvolvimento sentado para ombros, supino e encolhimento de ombros, todos realizados com uma barra. Poucos outros exercícios foram executados às vezes por alguns sujeitos, mas os exercícios listados foram os principais movimentos envolvidos.

Além dos exercícios com pesos listados, os atletas também correram 12 minutos no mesmo dia em que treinaram com pesos, correndo imediatamente após o treino com pesos.

Como mencionado anteriormente, tais programas provaram ser impraticáveis para o uso do público em geral simplesmente porque um grande número de ajudantes foi necessário para levantar os pesos, e tornou-se cada vez mais difícil recrutar ajudantes dispostos em grande número. Em segundo lugar, alguns de nossos sujeitos ficaram tão fortes que era literalmente impossível levantar tanto peso quanto eles poderiam abaixar adequadamente. Com as ferramentas que tínhamos à nossa disposição, não era possível colocar um número suficiente de pessoas em uma posição adequada para levantar um peso realmente pesado, não conseguimos dispor ajudantes ao redor dos equipamentos para levantar essa quantidade de peso.

Esse problema específico acabou sendo resolvido usando uma pilha de pesos de 500 libras na máquina e adicionando o peso de um homem de 200 libras em pé na pilha após esta ter sido levantada pelos ajudantes e o praticante realizando o exercício uma perna de cada vez.

Outro problema foi causado pelo fato de que os ajudantes nem sempre liberavam o peso simultaneamente. O resultado era que o peso era liberado de forma desigual, fazendo com que muito peso fosse colocado em um braço (ou perna) enquanto não havia peso no outro membro . Portanto, muito cuidado deve ser usado durante a liberação do peso, caso contrário, pode ocorrer uma lesão. Não tivemos lesões com nenhum dos nossos sujeitos, mas aprendemos rapidamente a ter muito cuidado com a liberação dos pesos erguidos para o praticante das repetições negativas.

Como é possível usar muito mais do que uma quantidade normal de peso ao realizar exercícios somente negativos, isso também apresentou um problema: era impossível, por exemplo, carregar peso suficiente em uma barra para alguns dos exercícios.

E, durante o encolhimento de ombros, era impossível para os sujeitos do teste manter a pegada na barra com as mãos se o peso fosse tão pesado quanto realmente necessário. Neste caso, o problema foi resolvido amarrando as mãos na barra.

Em todos os casos, usamos o máximo de peso possível determinando a quantidade correta de peso por simples tentativa e erro, selecionando uma quantidade de peso que os sujeitos pudessem manusear adequadamente por pelo menos 7 (mas não mais que 10) repetições.

A velocidade do movimento era bastante lenta; os sujeitos permitiram que o peso se movesse lentamente para a posição inferior, resistindo a esse movimento e não permitindo que o peso caísse repentinamente. Uma repetição normalmente exigia aproximadamente de 10 a 15 segundos até a parte inferior dos exercícios. Até as primeiras 2 ou 4 repetições, teria sido possível para o sujeitos para parar o movimento descendente do peso mas nenhuma tentativa de parar o movimento foi feita. Em vez disso, permitiu-se que o peso se movesse constantemente, mas muito lentamente. Depois de mais algumas repetições, se o peso fosse selecionado corretamente, seria impossível parar o movimento descendente e desse ponto até o final do exercício, o sujeito tentava ao máximo parar o movimento. Um exercício era finalizado apenas quando o sujeito tentava ao máximo parar o movimento descendente, mas não conseguia e todo o movimento era completado em 2 ou 3 segundos, apesar dos esforços do sujeito para parar o movimento.

Portanto, uma série de exercícios realizada adequadamente consistia em algumas repetições durante as quais o sujeito poderia ter parado o movimento, mas não tentou, seguido por mais algumas repetições durante as quais ele tentou o máximo possível parar o movimento, mas não conseguiu.

O peso utilizado deve ser impossível de levantar, mas possível de manter imóvel em qualquer posição da amplitude do movimento.

Ao todo, treinamos vários homem nesse treinamento durante um período de aproximadamente seis meses. Os resultados foram excelentes em todos os casos e aprendemos muito sobre o valor real da parte negativa do exercício. Desde essas primeiras experiências, continuamos a testar várias combinações de métodos e estilos de treinamento. Nesse ínterim, resolvemos a maioria dos problemas originais que encontramos durante esses primeiros testes de treinamento somente negativo.

Provavelmente, a coisa mais importante que aprendemos é o fato de que as pessoas (inclusive nós) têm negligenciado a parte negativa do exercício há anos e que seus resultados foram prejudicados como consequência. Portanto, preste muita atenção às partes positivas e negativas dos exercícios levante o peso de forma constante, suave e bem devagar. Fazer exercícios dessa maneira fará com que o praticante reduza o número de repetições ou a quantidade de peso, ou ambos, mas aumentará muito seus resultados, e é isso que ele procura. E, como benefício colateral, esse estilo de treinamento eliminará quase totalmente a chance de lesões.