Supino: Pegada Regular ou Pegada Longa?

Há um mito entre pessoas relacionadas com o treinamento com pesos que é sobre a pagada na barra e seus diferentes resultados. As pessoas acreditam sem ao menos questionar e não percebem que a situação não é bem como eles pensam.

Segundo o que a maioria pensa, na realização do supino por exemplo, utilizar uma pegada o mais aberta possível promove um maior estiramento dos músculos peitorais, principalmente na posição inferior do exercício, e maior desenvolvimento dos peitorais na região externa. Mas o que acontece é diferente. Na posição de topo, realmente vc terá os músculos peitorais mais alongados se comparar uma pegada regular com uma mais aberta, longa, porém isso evita uma contração maior dos músculos na posição de topo e na posição inferior o estiramento dos músculos não é maior, mas sim menor. Isso pode ser visto na imagem abaixo:

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Onde o desenho está mais forte indica a parte inferior do movimento quando usada uma pegada regular, não tão curta e nem muito aberta. Onde o desenho está mais fraco estão indicadas a parte superior do movimento com pegada regular e as partes inferior e superior de quando é usada a pegada longa.Os ossos do braço estão indicado como eixos que giram em torno da articulação do ombro. A reta "a" indica a linha de movimento da mão quando é usada a pegada regular e a reta "b" indica a linha de movimento quando usada a pegada longa.

O ângulo α indica a abertura que a parte superior do braço faz com a vertical quando usada a pegada regular e o ângulo β indica a abertura que a parte superior do braço faz com a vertical quando usada a pega mais aberta. Ambos quando a barra está na parte inferior do movimento, que é onde tem maior alongamento. Pela figura nota-se que α>β. Assim, é notável que o estiramento dos músculos peitorais é maior quando usada a pegada regular.

Quanto ao topo do movimento, o ângulo θ indica o arco entre a parte superior do braço e a vertical quando usada a pegada regular e o ângulo φ indica esse ângulo para quando é usada a pegada longa. Com isso, além do exposto acima, nota-se que quando opta por fazer o movimento com pegada mais aberta a contração no final do movimento é menor.

Assim, o objetivo aqui não é discutir se a pegada longa realmente desenvolve mais a parte externa do peito, mas provar que realmente não há maior estiramento dos músculos peitorais quando é usada esta pegada. Talvez possa até desenvolver mais as regiões externas dos peitorais devido ao fato do movimento ser limitado e menor e o recrutamento das fibra é feita só na parte exterior. Como foi dito no Nautilus Bulletin #1, o recrutamento das fibras parece ocorrer das extremidades para o centro do músculo e de acordo com a contração, sendo máximo o recrutamento quando a intensidade é alta e o movimento está na posição de contração total.

O movimento com pegada longa é mais curto também, podendo ver pelo desenho que o topo do movimento quando usada a pegada regular é mais alto de uma diferença "h".

Mas e usar uma pegada mais curta? Bom, ai a contração no topo do movimento realmente seria maior, mas o ângulo de aberta seria menor, com menor estiramento, e grande parte da força seria feita pelos tríceps e deltoides e esse não é o objetivo do supino. O supino com pegada mais fechada é até utilizado em algumas rotinas com esse intuito, o de desenvolver os músculos dos tríceps.

Assim, se você visa um melhor desenvolvimento desenvolvimento global do peito use a pegada regular, com os antebraços fazendo 90º com a horizontal (olhe o desenho) quando o movimento está na posição inferior. Se quer desenvolver mais os peitorais externos tente uma pegada mais aberta mas não diga que é porque alonga mais os músculos.

A mesma idéia pode ser utilizada para os exercícios na barra fixa ou puxadas, ou mesmo nas remadas. A pegada regular é a melhor combinação para contraçao e alogamento. A maioria das pessoas pensam que fazendo barra fixa ou puxada com a pegada mais aberta desenvolve mais as costas em largura pois alonga mais os músculos, mas, usando as mesmas idéias do desenho acima, isso não é verdade. Uma pegada regular alonga mais os músculo e uma pegada ainda mais curta, diferente do caso do supino, alonga ainda mais. Mas a pegada mais curta evita uma maior contração, com exceção da puxada realizada com as mão em supinação (faces da mão voltadas para o rosto) onde é melhor fazer uma pegada mais curta pois pois terá uma possibilidade de contração também grande.

Em outro artigo falarei da mecânica envolvendo a diferença entre supino com barras e halteres.

André Lima Vilela

Nautilus Bulletin #2 - 5

Dieta

Dieta. De longe o assunto mais polêmico na área de treinamento físico atualmente e por uma razão muito simples: porque a atenção relativamente recente dada a este fator resultou numa bonança literal de lucros para envolvidos com interesses comerciais.

Há vinte anos, o tema dieta raramente era mencionado em publicações sobre musculação e quando o era, não lhe era dada grande ênfase. Mas aproximadamente nessa altura, o suposto benefício derivado de grandes quantidades de proteína foi “descoberto” e as comportas foram abertas. Desde então, a propaganda dedicada ao fator dieta atingiu tais proporções que hoje domina todo o campo do treinamento físico.

Anos atrás – depois de terem sido persuadidos a comprar uma barra – a maioria dos praticantes foi efetivamente removida da categoria de potenciais clientes e assim o mercado era estritamente limitado e ninguém obteria grandes lucros. Mas uma caixa de suplemento alimentar proteico não dura quase literalmente para sempre, como uma barra. Em segundo lugar, é muito mais difícil avaliar a qualidade de uma caixa de alimentos em pó. Se uma barra não corresponder às afirmações publicitadas, a deficiência é óbvia, mas quem pode realmente avaliar o valor de um suplemento alimentar?

Como muitos fisiculturistas estão perfeitamente dispostos a apoiar qualquer tipo de produto – por dinheiro – não tem sido difícil para a maioria dos anunciantes produzir todos os tipos de relatórios brilhantes de resultados excelentes produzidos por pessoas que supostamente usam seus produtos. Mas pode ser interessante notar que a maioria desses anúncios usa as mesmas pessoas repetidas vezes e deveria ser interessante notar que tais “histórias de casos” são sempre relatadas após o fato. Ou seja, as pessoas que supostamente usam estes produtos são sempre excelentes exemplos de tamanho muscular e o suposto fato de estarem a usar um determinado produto nunca é mencionado até depois de os indivíduos envolvidos se tornarem figuras conhecidas na cena do fisiculturismo.

Algumas semanas antes do recente concurso Mr. America, um fabricante da Califórnia (ou "distribuidor", já que tenho certeza de que ele não fabrica seus próprios produtos) de suplementos alimentares enviou a Casey Viator um contrato oferecendo-lhe US$ 1.000,00 (preço de varejo) desses produtos . Em troca (e isso estava claramente indicado no contrato), ele queria o direito irrestrito de usar as fotos e endossos de Casey para divulgar seus produtos. Se esta oferta tivesse sido aceita – o que NÃO FOI – então os fisiculturistas de todo o mundo logo teriam sido submetidos a uma enxurrada de publicidade dando aos produtos acima mencionados todo o crédito pelo sucesso de Casey. Embora, na verdade, Casey nunca tenha usado nenhum desses produtos.

Embora certamente não seja minha intenção sugerir que a dieta não tenha importância, quero que fique claramente entendido que a “quantidade” de comida é de muito mais importância do que a composição real da dieta, desde que seja feita qualquer tentativa razoável no sentido de proporcionar uma dieta equilibrada. Pontos que deveriam ser óbvios para qualquer pessoa apenas a partir de uma leitura atenta dos anúncios de suplementos alimentares. Num anúncio de suplementos proteicos, grande ênfase será colocada em evitar carboidratos, mas num anúncio de "suplementos" para ganho de peso rápido, o mesmo estresse será colocado no consumo de uma grande carga de carboidratos.

A verdade é, claro, que você precisa de ambos mas a enxurrada de publicidade conflitante atingiu agora um nível tal que a maioria dos fisiculturistas ficam irremediavelmente confusos e muitos deles acabam tentando restringir suas dietas à proteína pura sob a impressão totalmente errada de que tal dieta é um requisito para produzir bons resultados.

O fato é que o tema da dieta é provavelmente o fator mais completamente compreendido envolvido no treino físico, mas não pelos fisiculturistas, que sofreram uma lavagem cerebral para gastar centenas de milhões de dólares em produtos de pouco ou nenhum valor.

Muitas pessoas têm tentando veementemente manter-me afastado do tema da dieta nos meus escritos – uma vez que estão plenamente conscientes de que a minha simples declaração dos factos irá certamente provocar uma saraivada de pedras e flechas por parte de interesses comerciais indignados. Nos esforços para defender as suas próprias posições, é quase certo que algumas pessoas que têm simplesmente ignoraram meu trabalho até este ponto agora sentirão necessidade de me atacar de todas as maneiras que puderem. Mas nesse aspecto, pelo menos, estou numa situação única já que não tenho realmente posições a defender. Originalmente, envolvi-me neste campo simplesmente por interesse pessoal, e o meu interesse contínuo depende estritamente do desejo de melhorar os métodos disponíveis para produzir certos resultados do exercício. E sinceramente não me importa qual seja o método final. Se os métodos que agora defendemos se revelarem a “resposta final”, muito bem. Mas se não, então ficarei igualmente satisfeito e embora eu esteja plenamente consciente de que muitas pessoas não acreditarão nessa afirmação, estou igualmente ciente de que muitas outras pessoas, as pessoas que realmente são importantes para mim, percebem que se trata de uma simples afirmação da verdade.

No meu negócio primário – a produção de filmes – a quantidade de tempo que dediquei à investigação sobre treino físico teria produzido rendimentos muito superiores a qualquer coisa que eu possa esperar igualar no campo do treino com pesos mas, até muito recentemente, meu interesse era estritamente na natureza de um hobby. Embora, por acaso, fosse um hobby muito caro. Só durante o último ano – embora tenha recusado várias ofertas de trabalho cinematográfico – dediquei um total de pelo menos duas mil horas a dirigir  treinamento de centenas de pessoas de todo o país. A maioria desses treinandos são jovens que vieram para DeLand, por causa de artigos que escrevi sobre nossas aulas especiais de musculação, e poucos ou nenhum deles são clientes em potencial de minhas máquinas. Nem se trata apenas de uma tentativa de obter material de investigação adicional. Nesta fase, já temos muito mais informações deste tipo do que realmente necessitamos. Sabemos o que as máquinas farão e nem sequer me preocupei em registar o progresso do treino de qualquer um dos nossos treinandos durante os últimos seis meses. Em vez disso, a maior parte da minha atenção tem sido direcionada para tentativas de ajudar os treinandos sinceramente interessados. Mas mesmo essa afirmação está sujeita a mal-entendidos por isso vou esclarecê-la. Neste momento, pesquisas envolvendo o uso de máquinas Nautilus estão sendo conduzidas em diversas universidades e fundações de pesquisa mas este trabalho não está sob minha direção nem sob meu controle. E quando os resultados desta pesquisa estiverem disponíveis, tudo será publicado de forma não editada – na Iron Man Magazine e em outros lugares.

Em suma, a minha posição é tal que não posso literalmente ser ferido por ataques advindos de pessoas com interesses comerciais que, sem dúvida, ficarão indignados com a minha declaração clara dos fatos. Mas eles tentarão, disso tenho a certeza.

Nautilus Bulletin #2 - 4

O Nome do Jogo

“Treinamento com pesos progressivo”, ou assim é chamado. Mas, na verdade, não há absolutamente nada de progressivo no treinamento da maioria dos fisiculturistas. E sem esforços incessantes na direção do progresso, pouco ou nada em termos de resultados valiosos será produzido por qualquer quantidade de treinamento.

Depois de aprender a escrever o seu próprio nome, você não poderá melhorar a sua ortografia – nem o seu vocabulário – escrevendo o seu nome repetidamente. Sua escrita, talvez, na verdade, sua forma ou estilo, mas não sua ortografia. Praticamente a mesma coisa se aplica quando se trata de tentar melhorar sua capacidade física existente. Você não pode aumentar sua força pela mera repetição de coisas que já são fáceis e para estimular o crescimento muscular, você deve tentar constantemente o momentaneamente impossível. Abaixo de uma certa intensidade de esforço, nenhuma quantidade de exercício produzirá uma simulação de crescimento e para a estimulação máxima possível do crescimento, uma intensidade de esforço que pelo menos se aproxime do seu limite momentâneo é um requisito absoluto. No entanto, a maioria dos praticantes de musculação – fisiculturistas, levantadores de peso e levantadores olímpicos – raramente continuam um exercício até um ponto próximo da intensidade de esforço exigida. Enquanto geralmente tentam justificar seus estilos mais fáceis de treinamento alegando que eles compensam realizando mais exercícios ou mais séries de cada exercício.

Mas, na verdade, mais exercício nunca produzirá os resultados possíveis com exercícios mais intensos, independentemente da quantidade de exercício adicional envolvido. E se for empregado muito exercício adicional, então o crescimento será impossível, mesmo que a estimulação do crescimento esteja sendo produzida. Na prática, a maioria dos treinandos cai rapidamente numa rotina de treino em que os seus treinos esgotam quase totalmente a sua capacidade de recuperação e então demoram anos a produzir o mesmo grau de resultados que poderiam ter sido produzidos em meses.

Nautilus Bulletin #2 - 3

Envolvimento Pessoal

Há trinta e tantos anos, eu estava muito interessado em treinamento físico mas não sabia quase nada sobre. Agora encontro-me na posição de ainda não saber muito sobre o assunto mas pelo menos percebo que a superfície foi apenas arranhada e que a maior parte do chamado progresso recente foi, na verdade, um retrocesso. E embora tal consciência só possa ser chamada de “conhecimento negativo”, trata-se de uma espécie de conhecimento.

Vindo de uma família de médicos, a minha opinião pessoal sobre a classe foi compreensivelmente influenciada por tal formação e durante muitos anos defendi os médicos contra qualquer coisa que considerasse acusações injustas ou tendenciosas até que finalmente descobri que nem todos os médicos eram exatamente como aqueles que eu conhecia. Foi um grande choque para mim, por exemplo, saber que nem todos os médicos trabalham de dezoito a vinte horas por dia, sete dias por semana.

Na mesma linha, eu costumava defender os fisiculturistas contra afirmações que considerava tendenciosas – porque, pelo menos até certo ponto, os fisiculturistas que eu conhecia eram pessoas razoáveis, e minha opinião sobre os fisiculturistas como grupo era naturalmente influenciada. por tais experiências pessoais; mas eventualmente tive outro choque – quando finalmente ficou perfeitamente claro que muitas das acusações dirigidas aos fisiculturistas eram todas verdadeiras. Desde então, tenho comentado frequentemente que é uma pena que o fisiculturismo seja desperdiçado por fisiculturistas. Há exceções, é claro, mas parece que encontramos tais exceções com uma frequência cada vez maior e finalmente cheguei a um ponto em que olho para todos os fisiculturistas com grande suspeita, até e a menos que eles tenham provado seu valor individualmente. Não espero mais que os fisiculturistas sejam pessoas razoáveis – agora espero o contrário e raramente fico surpreso.

Assim, agora sou obviamente tendencioso contra os fisiculturistas mas pelo menos estou ciente deste preconceito e não permiti que minhas opiniões sobre os indivíduos distorcessem meus pontos de vista sobre o assunto da musculação em si. Uma lista simples, mas completa, das insanidades praticadas atualmente por milhares de fisiculturistas ocuparia várias centenas de páginas e como não é meu propósito detalhar tais ultrajes, dedicarei muito pouca atenção a eles. Mas, novamente, simplesmente não posso ignorá-los. Portanto, alguns deles serão mencionados, embora não tente detalhar tais práticas.

Embora seja perfeitamente verdade que as minhas opiniões pessoais não têm interesse para os outros, também é verdade que estas opiniões influenciam o meu julgamento, pelo menos até certo ponto, e que estas opiniões, e as minhas razões para as manter, tornam-se questões de importância para outros em alguns casos. Em segundo lugar, algumas das minhas opiniões firmemente defendidas simplesmente não podem ser apoiadas – em alguns casos eu “conheço” os fatos, mas não consigo explicar como os conheço. Nesses casos, indicarei claramente que as minhas declarações são apenas opiniões – mas tentarei explicá-las nos casos em que as explicações sejam possíveis.

Se a menção acima de opiniões insuportáveis parecer demasiado vaga, apontarei o seguinte exemplo como prova clara do fato de que todos nós comumente fazemos uso de tais opiniões, como deveríamos. Como, por exemplo, você descreveria um sorriso para um homem cego de nascença? No entanto, você reconhece um sorriso e uma variedade quase infinita de gestos sutis nos sorrisos. Um sorriso amigável, um sorriso malicioso, um sorriso duvidoso, um sorriso malicioso e muitos outros sorrisos com significados distintos. Todos esses você reconhece de uma só vez, mas sabe como reconhecê-los? E de importância mais direta, você deveria ignorar esse conhecimento simplesmente porque não consegue explicá-lo? Eu acho que não, mas num esforço para ser o mais objetivo possível, as minhas opiniões – apoiáveis ou não – serão rotuladas como tal.

Há apenas dois anos – por causa do meu preconceito pessoal contra os fisiculturistas, e porque eu não desejava então associar meu nome a um assunto tão controverso como o fisiculturismo – ofereci os resultados do meu trabalho até então a um amigo de um amigo na Califórnia, como um presente grátis sem compromisso. "Publique-o", eu disse a ele, "em seu próprio nome. Faça com ele o que quiser e receba todo o crédito por isso". Naquela época, ele não estava interessado. Provavelmente porque ele considerou que qualquer coisa que eu pudesse ter feito neste campo não teria qualquer valor possível. Por alguma razão, ele recusou. Agora – dois anos depois – este mesmo indivíduo está aparentemente a fazer tudo o que pode num esforço para desacreditar o meu trabalho mas não porque ainda o considere sem valor. Muito pelo contrário, ele está agora plenamente consciente pelo menos do valor comercial e, juntamente com vários associados, está momentaneamente empenhado em esforços para piratear algo que lhe foi oferecido uma vez como um presente grátis. Nada disso deveria ter sido surpreendente, suponho. Mas tudo isso apenas aumentou meu preconceito contra os fisiculturistas como classe. Nem a minha opinião sobre este mesmo indivíduo melhorou quando ele, sem hesitação, associou o seu nome a uma fraude atual – simplesmente porque oferecia uma oportunidade comercial.

Se a minha escrita for honesta, pelo menos parte deste preconceito pessoal deve transparecer. E dadas as circunstâncias, penso que deveria. Se algumas pessoas acharem isso ofensivo, então fique tranquilo mas se até mesmo alguns jovens treinandos sinceramente interessados forem impedidos de se envolverem nos ultrajes tão comuns no campo do fisiculturismo hoje, então meu propósito terá sido atendido.

Os benefícios que podem ser produzidos a partir do treinamento com pesos logicamente delineado e praticado são simplesmente impossíveis utilizando qualquer outro método existente de treinamento físico. Sendo isto verdade – e é verdade – o valor real do treino com pesos está firmemente estabelecido. Mas isso não significa que um método de treino físico tão potencialmente produtivo esteja a ser utilizado de uma forma que se aproxime mesmo da lógica e certamente não em larga escala. Há vinte anos, a maioria dos então reconhecidos “especialistas” estavam enganados em muitas das suas conclusões. Mas, em geral, eram pelo menos sinceros. Hoje, a situação é muito pior. Pouco ou nada em termos de progresso real foi feito durante os últimos vinte anos e, entretanto, os interesses comerciais envolvidos têm sido bem sucedidos nas suas tentativas de lavagem cerebral na maioria dos fisiculturistas atualmente ativos para uma aceitação sem hesitação de fraudes flagrantes.

Como comentei recentemente com o Sr. Peary Rader, editor da revista Iron Man: "... acho que já é hora de alguém se levantar para ser contado". O que se segue é uma tentativa nessa direção.

Nautilus Bulletin #2 - 2

Viés Comercial

Preconceitos como os encontrados entre as pessoas envolvidas são realmente um fator estranho. Há muitos anos observei que "...os animais parecem sobreviver na proporção inversa à quantidade de atenção profissional de conservação que lhes é concedida". E já é óbvio há muito tempo que os pilotos profissionais são, na verdade, tendenciosos a favor de aeronaves perigosas. Não é objetivo deste boletim aprofundar-se nos fatores psicológicos responsáveis por tal pensamento invertido mas penso que este fator – tal como é encontrado no domínio do treino físico – deve ser cuidadosamente considerado.

Longe de avançar, o campo do fisiculturismo tem retrocedido constantemente nos últimos vinte anos ou mais. Cuja declaração será considerada aqui pura e simplesmente pela maioria dos fisiculturistas atualmente ativos. Uma seleção tendenciosa e uma apresentação distorcida de estatísticas têm sido usadas para "provar" pontos que são na verdade o oposto da verdade e houve pouco ou nada de acidental nos resultados finais produzidos pela enxurrada de propaganda tão aparente na maioria das publicações neste campo. Com efeito, as mesmas pessoas que têm afirmado que estão a tentar elevar o campo quase o destruíram.

Um velho ditado diz muito bem: "...os números não mentem, mas os mentirosos imaginam". Os interesses comerciais no campo do fisiculturismo apontam constantemente alguns exemplos notáveis de desenvolvimento muscular como prova de suas afirmações de que grandes avanços foram feitos nos últimos anos – e é certamente verdade que existem indivíduos notáveis no cenário no momento, homens como Sergio Oliva, Arnold Schwarzenneger e Casey Viator. Mas é igualmente verdade que tais homens são incomuns – o homem comum nunca poderia esperar duplicar seu desenvolvimento físico, independentemente de como ele treinou. Assim, tais indivíduos não representam nada além dos desvios esperados da média.

De um grupo de cem indivíduos selecionados aleatoriamente, o peso corporal médio pode ser de 80 Kg e um ou dois indivíduos podem pesar até 95 Kg. Mas se a amostra fosse aumentada para mil indivíduos, então seria razoável esperar encontrar pelo menos um indivíduo com um peso corporal de 100 Kg, enquanto a média do grupo permanece como antes. E de um grupo de um milhão de indivíduos, seria razoável esperar que pelo menos um indivíduo tivesse um peso corporal de 125 Kg ou mais, mas, novamente, a média permaneceriam 80 Kg.

Assim, a prova de melhorias no método deve vir de um aumento na média e no campo do fisiculturismo, a produção média de resultados tem diminuído constantemente durante os últimos vinte anos. Os resultados médios produzidos hoje NÃO são melhores do que eram há vinte anos. Em vez disso, são piores. E exatamente a mesma coisa se aplica aos campos do levantamento olímpico e do levantamento de peso apesar da vasta propaganda em contrário. Certamente os registros aumentaram mas isso só deve ser considerado quando se trata de um número muito maior de indivíduos. Mas mesmo isso é enganador porque os desempenhos não aumentaram tanto como a maioria das pessoas pensa. No caso da imprensa olímpica, grande parte do chamado “progresso” foi produzido pelo relaxamento das regras, ao ponto de a imprensa ter agora degenerado numa idiotice total com pouco ou nada em comum com a imprensa tal como era praticado há vinte anos. Pelo menos um homem, Douglas Hepburn, foi capaz de realizar supino com pesos quase recordes há mais de quinze anos e com um peso corporal muito inferior ao dos atuais recordistas. Trinta anos atrás, Bob Peoples levantou bem mais de 300 Kg com um peso corporal abaixo de 90 Kg. Hoje, homens que pesam o dobro finalmente conseguiram adicionar aproximadamente 45 Kg ao seu recorde. Alguns dos levantamentos de Paul Anderson – realizados há mais de quinze anos – provavelmente nunca serão duplicados.

Os homens realmente notáveis de hoje são exceções – como sempre foram e sempre serão. Há um número maior de indivíduos tão notáveis à vista no momento, simplesmente e apenas porque um número muito maior de homens está treinando com pesos. Mas e os treinandos comuns?

A simples verdade é que o treinando comum de hoje não poderia esperar competir em igualdade de condições com o treinando comum de vinte anos atrás. E é igualmente verdade que a maior parte deste declínio na produção média de resultados se deve diretamente ao viés comercial no campo do treino com pesos.

Não posso começar a atacar esse viés comercial num boletim de extensão razoável mas, ao mesmo tempo, não posso simplesmente ignorá-lo. Portanto, referir-me-ei a exemplos específicos de tal viés nos capítulos seguintes mas nem sequer tentarei entrar na extensão das explicações necessárias para refutar todos esses mitos.