Nautilus Bulletin #1 - 23

Expectativas médias do Treinamento

"Quanto posso ganhar e com que rapidez?" Uma pergunta impossível, obviamente, pois muitos fatores estão envolvidos para a possibilidade de uma resposta precisa. No entanto, existem médias e, se uma consideração cuidadosa for dada a todos os fatores, pelo menos algum tipo de meta razoável pode ser estabelecida para a maioria dos novos praticantes.

Tomando um grupo de trinta e seis pessoas de teste, suas medidas iniciais médias foram as indicadas abaixo assim como os tamanhos médios que eu esperava que eles alcançassem se permanecessem em treinamento por um período de dezoito meses:

Parte de corpo	Medida inicial	Medida esperada após 18 meses	Ganho
Peso Corporal	76 Kg	88,5 Kg	12,5 Kg
Peito	95,25 cm	114,3 cm	19,05 cm
Caixa torácica	84,45 cm	95,25 cm	10,8 cm
Cintura	81,78 cm	82,55 cm	0,77 cm
Coxa Direita	55,19 cm	64,77 cm	9,58 cm
Coxa Esquerda	55,82 cm	64,77 cm	8,95 cm
Panturrilha Direita	37,92 cm	42,54 cm	4,62 cm
Panturrilha Esquerda	37,79 cm	43,18 cm	5,39 cm
Braço Direito	32,91 cm	43,18 cm	10,27 cm
Braço Esquerdo	32,94 cm	43,81 cm	10,87 cm

Mas, para chegar a qualquer conclusão significativa com base nos números acima, deve-se lembrar que eles são "médias". Para atingir o tamanho médio esperado após dezoito meses de treinamento, o sujeito mais leve, com um peso corporal inicial de 62 Kg, teria que ganhar 14 Kg. E o sujeito mais pesado - com um peso corporal inicial de 121 Kg, teria que perder 45 Kg. No final das primeiras oito semanas de treinamento, o sujeito mais leve ganhou quase 6 Kg de peso corporal e o sujeito mais pesado perdeu quase 5 Kg.

Também deve ser lembrado que o grupo acima era de pessoas em sua maioria atletas do ensino médio – quase todo o time de futebol de uma grande escola estava incluído. Assim, o peso corporal médio estava bem acima do que seria encontrado em um grupo de indivíduos selecionados aleatoriamente. A proporção entre o tamanho da caixa torácica e o tamanho normal do peito também era diferente do esperado em um grupo de tamanho semelhante mas de não atletas. Tendo se envolvido em esportes que exigem resistência para correr, a maioria desses indivíduos refletiu o resultado desse treinamento no tamanho de seus pulmões.

Embora mais de cinquenta por cento dos participantes tivessem participado de um programa de peso muito limitado no ano anterior, apenas um deles tinha muita experiência em treinamento com pesos. Este único sujeito – com aproximadamente oito meses de experiência de treinamento – era mais forte do que qualquer outro sujeito do grupo e muito mais forte do que a média do grupo como um todo. Nos testes iniciais de força, ele conseguiu fazer 21 repetições com 118 Kg no agachamento completo. O segundo mais forte do grupo conseguiu fazer apenas uma repetição com 116 Kg e com desempenho médio bem abaixo disso. No entanto, o peso corporal deste sujeito experiente (79 Kg) estava apenas 3 Kg acima do peso médio do grupo e estava muito abaixo do peso dos indivíduos maiores do grupo.

Nos oito meses de treinamento imediatamente anteriores, esse sujeito ganhou 18,8 Kg de peso corporal e aumentou o tamanho do braço em quase exatamente 7,5 cm, um aumento no volume real de tecido muscular nos braços de mais de cento e quarenta por cento (140%). Ao final desse período de treinamento, seus desempenhos de força foram os seguintes:

EXERCÍCIO: nº de REPETIÇÕES e CARGA

Agachamento completo: 21 com 118 Kg; 9 com 132 Kg; 5 com 330 Kg
Agachamento completo com uma perna (afundo): 5 com 60 Kg; 50 com 30 Kg
Supino: 7 com 98 Kg
Desenvolvimento em pé: 5 com 70 Kg
Mergulho nas paralelas: 7 com 43 Kg; 18 com 23 Kg
Flexão na barra fixa (pegada regular): 3 com 34 Kg; 18 com 23 Kg
Rosca com barra, apoiado na parede: 8 com 58 Kg
Flexão de punho com barra: 17 com 54 Kg

As performances acima foram registradas quando o sujeito pesava 79 Kg a uma altura de 1,72 m e tinha então 17 anos e 5 meses de idade.

No que diz respeito à flexibilidade, uma comparação entre este sujeito e qualquer outro do grupo era quase ridícula. Suas amplitudes de movimento eram muito maiores em todos os aspectos. Em alguns casos em até 90 graus de movimento. Sem dobrar os joelhos, ele era capaz de tocar um ponto a mais de 20 centímetros abaixo de seus pés e sua amplitude de movimento de dos braços em torno do ombro ultrapassava 240 graus, em contraste com uma amplitude média de movimento de aproximadamente 150 graus. Apesar de seu tamanho de perna muito maior do que a média, ele era fácil e confortavelmente capaz de sentar-se com as nádegas, toda a superfície da parte de trás das coxas, toda a superfície dos lados de suas panturrilhas e as superfícies internas de seus pés em contato sólido com o chão – e esta posição não era de forma alguma uma posição forçada. Nenhum outro sujeito do grupo poderia chegar perto de assumir essa mesma posição, nem mesmo como uma posição forçada.

Apesar de não ter corrido por um período de mais de dois anos - e muito pouco em qualquer momento de sua vida - este sujeito estava entre os mais rápidos do grupo na corrida de 100 jardas, e entre os primeiros cinco por cento dos sujeitos na corrida de 660 jardas.

Embora os ganhos e desempenhos descritos acima sejam certamente resultados valiosos de apenas oito meses de treinamento, esse assunto em particular ficou muito abaixo das expectativas, sendo quase totalmente desprovido de incentivo, ele simplesmente se recusou a se esforçar muito no treinamento - e evitou treinar completamente, quando possível. Muitos sujeitos são capazes de fazer muito melhor e alguns simplesmente não podem fazer tão bem. O incentivo não é o único fator envolvido mas é extremamente importante, talvez o mais importante.

Se um indivíduo saudável – mas abaixo do peso – treina adequadamente e recebe as necessidades nutricionais, ele deverá ganhar peso. Mas a taxa na qual ele ganha dependerá também de muitos outros fatores.

Durante as primeiras oito semanas do programa de teste mencionado acima, outro sujeito ganhou 8 Kg - de 62 para 70 Kg - enquanto aumentava enormemente seu volume muscular e força. Durante esse período, ele adicionou 5 cm ao tamanho do braço - um aumento de 100% no volume muscular - enquanto aumentava sua força no desenvolvimento em pé de uma repetição com 36 Kg para uma repetição com 70 Kg e dez repetições com 60 Kg . No mesmo período, sua força de agachamento aumentou de oito repetições com 60 Kg para vinte repetições com 104 Kg - e ele acrescentou mais de dez centímetros ao tamanho normal de seu peito.

Em todos os casos citados acima, esses resultados foram obtidos com no máximo quatro horas semanais de treino – e na maioria dos casos, com menos de três horas semanais de treino.

Nautilus Bulletin #1 - 22

Amplitude de movimento : Flexibilidade

Com duas pequenas exceções – ambas totalmente sem importância para qualquer tipo de atividade normal – um aumento óbvio nas amplitudes de movimento possíveis para um atleta deve ocorrer como resultado direto do treinamento com pesos, independentemente do volume muscular real desenvolvido. Na verdade, pode ser claramente demonstrado que aumentos no volume muscular quase pressupõem aumentos na flexibilidade porque o tipo de exercícios pesados que é necessário para construir grande volume muscular também produzem amplitudes de movimento aumentadas.

Movimentos parciais e de alcance limitado simplesmente não construirão nada, mesmo que se aproximem do grau máximo possível de massa muscular. Assim, para produzir grande volume muscular, são necessários movimentos extremamente pesados e de amplitude total e tais exercícios literalmente forçam as partes do corpo a posições muito fora da amplitude normal de movimento possível para um indivíduo não treinado.

Levantadores de peso extremamente pesados não são uma exceção. Mas eles estão envolvidos em outra questão: uma grande parte do volume real de muitos desses homens não é volume muscular, é tecido adiposo que pode e irá restringir a liberdade de movimento. Esses homens têm – de fato, devem ter – grande volume muscular, mas a maioria deles também tem um volume igual de tecido adiposo, tanto subcutâneo quanto intramuscular.

Perto do final do século passado, na infância do período moderno, a maioria dos levantadores eram homens extremamente pesados - muitos deles pesando mais de 180 Kg - e quase todos tinham cintura enorme e medidas grandes na parte superior da coxa. Um homem com esse peso exibirá movimentos obviamente restritos - a menos que tenha quase 2,5 metros de altura - e o faria independentemente do que consistisse esse volume, mas é totalmente impossível criar tal volume nas mesmas áreas enquanto um grau razoável de muscularidade é mantido.

Na mesma época ou mais ou menos - por volta de 1890 - o termo "limitação muscular" (no sentido de que a musculosidade limita a flexibilidade) provavelmente se originou mas deveria ter sido chamado de "limitação da gordura", já que tal condição de movimento restrito não tem absolutamente nada a ver com músculo. Cerca de trinta anos atrás, John Grimek - um dos homens mais musculosos da história - comentou sobre o assunto: "... você pode ser levantador de pesos e ser chamado de músculoso, ou não levantar pesos e realmente ser musculoso." Grimek era - e provavelmente ainda é, depois dos sessenta anos - capaz de tocar os dois cotovelos no chão de uma posição em pé sem dobrar os joelhos, realizando aberturas completas e muitos outros movimentos muito fora dos intervalos de movimento possíveis exibidos pelo homem mediano. No entanto, seu volume muscular era tão grande que quase desafia a descrição e, literalmente, tinha que ser visto para ser acreditado.

Um caso excepcional? Pelo contrário, quase todos os homens realmente volumosos e musculosos mostram muito mais do que o grau médio de flexibilidade. Um homem que praticou pulôveres pesados geralmente será capaz de colocar os dois cotovelos atrás da cabeça ao mesmo tempo, independentemente do tamanho de seus braços e um homem que praticou levantamento terra pesado com as pernas rígidas será capaz de alcançar muito abaixo os pés sem dobrar os joelhos. E esses são tipos de exercícios necessários para construir um grande volume muscular. Essa grande flexibilidade não é exibida “apesar do grande volume muscular”, pelo contrário, tal flexibilidade é possível “por causa do volume muscular” ou, no mínimo, é resultado direto do mesmo tipo de treinamento que é necessário para a construção de um grande grau de massa muscular.

Tom Platz

O indivíduo comum achará impossível fazer um agachamento completo mantendo os calcanhares no chão porque seus tendões de Aquiles perderam muito de sua flexibilidade devido à inatividade prolongada. Mas muitos levantadores de peso podem tocar suas nádegas no chão atrás deles, mantendo ambos os pés perfeitamente planos no chão e alguns levantadores de peso podem tocar suas nádegas no chão atrás deles enquanto quase tocam os joelhos no chão à sua frente, mantendo ambos pés apoiados no chão – e alguns levantadores de peso podem tocar as nádegas e os joelhos no chão simultaneamente, mantendo os pés apoiados no chão.

E sobre as duas exceções mencionadas no início deste capítulo? Em alguns casos – mas não em todos – é possível construir o tamanho das pernas e/ou braços para um tamanho tão musculoso que a amplitude do movimento de flexão será ligeiramente reduzida. Tal homem pode não ser capaz de agachar tão profundamente quanto poderia com pernas menos musculosas ou pode não ser capaz de dobrar os braços o máximo que puder em comparação a braços muito menores mas a redução real nunca seria mais do que um alguns graus, e nunca impediria tal homem de se engajar em qualquer tipo de atividade normal.

Na maioria dos indivíduos, tal redução nas amplitudes de movimento não é sequer possível. E na maioria dos casos em que é encontrada, tal redução na flexibilidade é causada por proporções obviamente anormais, resultado da hereditariedade, e em nenhum caso isso é muito preocupante. Um determinado indivíduo quase sempre aumentará sua flexibilidade na proporção de seus aumentos no volume muscular embora obviamente não na proporção direta de um para um, pois é possível aumentar o volume muscular na ordem de quatrocentos por cento (400%) e tal aumento na amplitude de movimento é literalmente impossível.

Nautilus Bulletin #1 - 21

Drogas de Crescimento

A partir do momento – outono de 1970 – o uso de drogas é uma bomba não detonada à espreita logo abaixo da superfície de todas as formas de treinamento físico. De acordo com as atitudes amplamente difundidas atualmente, é crime drogar um cavalo de corrida para aumentar sua habilidade mas parece perfeitamente correto drogar atletas para melhorar suas performances.

Em um concurso físico recente em Londres, um dos principais participantes foi questionado sobre qual das várias marcas de suplementos dietéticos ricos em proteínas ele usava, ao que ele respondeu: "... proteína? Com Dianabol, quem precisa de proteína?". Dianabol é o nome comercial de um dos esteroides anabolizantes, as chamadas "drogas de crescimento".

Embora pareça não haver dúvida de que o uso de tais drogas é justificado em certos tipos de casos, não há desculpa possível para seu uso por uma pessoa saudável e há fortes evidências que contra-indicam fortemente tal uso.

Basicamente, a maioria das chamadas drogas de crescimento são formas sintéticas de hormônios masculinos e doses maciças dessas drogas podem aumentar temporariamente a capacidade de recuperação do corpo em certas áreas. Mas o corpo responde a tal tratamento reduzindo imediatamente sua própria produção natural de tais hormônios em uma tentativa de restabelecer o equilíbrio químico anteriormente existente. Assim, qualquer aumento resultante na capacidade de recuperação é extremamente curto e doses adicionais da droga devem ser administradas em níveis cada vez maiores em intervalos muito frequentes. Eventualmente, se tal tratamento for continuado por um período longo o suficiente – e em muitos casos este período é bastante curto – o corpo pode realmente perder sua capacidade de produzir tais hormônios naturalmente, e um homem pode literalmente ser transformado em um eunuco.

Mas totalmente à parte dos perigos óbvios envolvidos, existe uma grande diversidade de opinião dentro da profissão médica quanto aos efeitos reais de crescimento – se houver – causados por tais drogas. Muitos médicos têm a firme opinião de que quaisquer efeitos observados são diretamente devidos ao efeito placebo.

No entanto, essas drogas estão sendo usadas por literalmente milhares de atletas neste país – e provavelmente por centenas de milhares no mundo. No ano passado, um treinador de futebol de uma escola recomendou fortemente o uso de tais drogas ao autor e defendeu amargamente sua utilização quando questionado sobre a justificativa ou propriedade de tal uso. Tampouco parece haver escassez de médicos dispostos a prescrever tais medicamentos para atletas saudáveis do ensino médio, por recomendação dos treinadores.

Eventualmente, tal uso de drogas emergirá em um grande escândalo – e quanto antes, melhor. Mas, enquanto isso, uma quantidade desconhecida de danos potencialmente muito sérios está sendo causado a um grande número de jovens atletas. Visto simplesmente como outra tentativa de "vencer a qualquer custo", tal utilização de drogas vai diretamente contra o bom espírito esportivo mas à luz dos perigos muito reais envolvidos, beira a loucura total.

Pior do que isso, não há a menor evidência que indique que os resultados – se houver – produzidos pelo uso de tais drogas não possam ser duplicados sem o uso. Embora tenham sido amplamente considerados como tal, os recordes sempre crescentes no levantamento de peso certamente não são prova da eficácia de tais drogas. Nos levantamentos olímpicos, o maior grau de melhoria recente foi no desempenho do "power clean" - mas a maior parte disso foi diretamente devido ao grande relaxamento nas regras que regem o desempenho desse levantamento. A partir do momento, a maioria dos principais levantadores de peso pesado são capazes de "impulsionar" muito pouco -se for capaz - além do que podem "pressionar" (erguer sem alavancagem, sem impulso). Na verdade, a atuação da imprensa o degenerou a tal ponto que se considerou seriamente a ideia de abandoná-lo como um dos três levantamentos olímpicos.

No levantamento de força, grandes avanços foram aparentes e principalmente devido ao fato de que este é um esporte introduzido muito recentemente. Mas alguns indivíduos eram totalmente capazes de executar tais levantamentos em boa forma com pesos muito próximos dos recordes mundiais de quinze anos atrás - muito antes do uso de drogas de crescimento.

O recorde atual no supino é de 617 1/2 libras (280 Kg) mas Douglas Hepburn levantou quase 600 libras (272 Kg) em boa forma há mais de quinze anos. E ele o fez com um peso corporal muito inferior ao da maioria dos levantadores de peso pesados ​​atualmente ativos.

No que diz respeito ao tamanho muscular, muito poucos homens já se aproximaram do tamanho muscular alcançado por John Grimek quase trinta anos atrás.

Quando mencionei a possibilidade de danos graves decorrentes do uso de drogas de crescimento, o treinador que defendia seu uso afirmou que tais casos de danos eram extremamente raros e que, de qualquer forma, todos esses casos eram devidos a "overdoses". Mas, na verdade, esses casos de danos graves estão longe de ser raros – embora não tenham sido muito divulgados, por razões óbvias – e todo o efeito, se houver, de tais drogas é inteiramente dependente de “overdoses”. Em um indivíduo saudável, o sistema é totalmente capaz de manter um equilíbrio químico muito delicado e o uso de drogas de crescimento destina-se a perturbar momentaneamente esse equilíbrio, como deve ser, para que os resultados sejam produzidos.

Nautilus Bulletin #1 - 20

A Teoria do "Treinamento Instintivo"

De acordo com uma teoria recente de treinamento - a teoria do "treinamento instintivo" - seus instintos irão invariavelmente guiá-lo para o caminho e ritmo adequados de treinamento. Embora seja certamente verdade que um praticante experiente acabará por desenvolver um "sentimento" em relação aos seus treinos, isso não tem absolutamente nada a ver com instinto.

Pelo contrário, para qualquer coisa que se aproxime dos melhores resultados possíveis do treinamento, é absolutamente essencial trabalhar em oposição direta aos seus instintos. Se você seguisse seus instintos, faria uma série de coisas: comer o máximo possível, dormir sempre que possível, defecar, fornicar, mentir, se gabar, roubar, fugir do perigo ou lutar, se simplesmente fosse forçado a isso ou se enfrentasse um inimigo obviamente inferior em posse de algo que você deseja, e evitar qualquer forma de trabalho físico - inclusive levantamento de pesos.

O processo de educação é nada mais nada menos que uma tentativa de superar os instintos e raramente ou nunca é totalmente bem-sucedido. Embora o treinamento físico pesado possa resultar – e freqüentemente resultará – em um sentimento de grande satisfação pessoal, tal sentimento é inteiramente devido a reflexos condicionados, não ao instinto. Durante a execução real de qualquer forma de exercício – com as possíveis exceções de lutar ou fugir do perigo – os instintos estão quase literalmente gritando para você parar. E se você seguir esses impulsos instintivos, o exercício sempre terminará muito antes do ponto que teria produzido qualquer resultado valioso. O corpo fará quase tudo para manter o status quo e é plenamente capaz de antecipar as necessidades com grande precisão. Sentimentos de fome instintivas precedem a necessidade real de comida adicional em até várias horas e quando qualquer forma de exercício é realizada, o corpo rapidamente reconhece a tendência e tenta interromper o exercício muito antes de atingir o ponto de exaustão.

Um sintoma muito comumente observado após a perda de sangue em grande escala é uma aversão total a qualquer atividade que possa resultar em perda adicional de sangue. O corpo não pode suportar muito mais perda de sangue e faz todo o possível para evitá-la. E não é necessário que uma perda de sangue seja em escala realmente perigosa para que esse sintoma se manifeste. O corpo tenta manter um percentual de reserva definido, mas desconhecido, e quando essa reserva é ameaçada, o sistema tentará evitar a utilização ou perda adicional.

Uma situação exatamente semelhante existe em relação às reservas de força. Quando uma determinada carga de trabalho se aproxima dessas reservas, o sistema se rebelará contra a imposição de qualquer carga de trabalho adicional. Mas, a menos que uma carga de trabalho caia bem dentro dos níveis momentaneamente existentes de força de reserva, nenhuma demanda por crescimento muscular adicional ou aumento de força é imposta ao sistema.

Portanto, tentar seguir seus instintos não o levará literalmente a lugar nenhum no treinamento físico. Obviamente, há um limite além do qual você não deve ir, mas essa limitação se aplica apenas à "quantidade" real de exercício e não à intensidade do esforço. A intensidade máxima de esforço é um requisito absoluto para o maior grau possível de estimulação do crescimento mas deve ser alcançado sem esgotar totalmente a capacidade de recuperação do corpo.

Nautilus Bulletin #1 - 19

Superstições e Mitos

Talvez o título deste capítulo seja enganoso já que não é minha intenção discutir superstições e mitos sobre o treinamento com pesos mas, sim, as falsas crenças que são tão comuns entre os próprios praticantes de musculação. Quanto à menção de literalmente centenas de falsas crenças sobre o treinamento com pesos, limitarei minhas observações às poucas e breves menções feitas nos capítulos anteriores e à atenção ainda mais breve que será dada a essas ideias nos capítulos seguintes. Sem exceção, tais crenças são totalmente falsas, altamente prejudiciais, e nenhuma delas merece mais do que uma atenção passageira. Em todo caso, trinta anos de experiência me ensinaram que as tentativas de combater o preconceito geralmente têm o efeito oposto do desejado, então eu não pretendo dar uma circulação ainda mais ampla a tais idéias ou perder meu tempo duelando com moinhos de vento.

Mas, embora algumas crenças comuns mereçam pouca ou nenhuma atenção, o mesmo certamente não é verdade no caso de muitas das crenças igualmente falsas que circulam entre os atuais praticantes de musculação, pessoas que deveriam saber mais, mas na maioria das vezes não. Muitas dessas crenças são nada menos que fanatismo absoluto e algumas delas são realmente perigosas. Ainda assim, são comumente praticadas por dezenas de milhares de praticantes de musculação e são apoiadas por um número não pequeno de "especialistas" autonomeados, estes últimos quase sempre pessoas com interesses comerciais diretos no campo da musculação.

Como resultado de algumas dessas crenças – e do fanatismo que elas inspiram – literalmente, milhões de pessoas tiveram negados os resultados valiosos que o treinamento com pesos poderia lhes proporcionar. Muitas pessoas - provavelmente a maioria das pessoas - tratam toda a questão do treinamento com pesos como uma piada, encarando-a da mesma forma que as pessoas racionais veem a astrologia ou algum culto religioso alternativo, embora, de fato, não haja nada de "misterioso" no treinamento com pesos. Pelo contrário, é um método perfeitamente simples e comprovado para induzir melhora física. De longe o método de exercício mais eficaz já inventado. E talvez seja esse o motivo de sua ruína aos olhos do homem comum: é simplesmente muito eficaz. Em comparação com os possíveis resultados produzidos por qualquer outro método de treinamento físico, o treinamento com pesos produz graus tão grandes de resultados que às vezes parecem literalmente irreais.

Mas, em grande parte, o ceticismo generalizado em relação ao treinamento com pesos se deve às ações e declarações de muitos praticantes de musculação. As mesmas pessoas que deveriam estar mais interessadas em promover algo de grande valor mas que, ao contrário, parecem estar determinadas a lançá-lo da pior maneira possível. Mas de importância ainda mais direta para eles mesmos – uma vez que a maioria dos praticantes de musculação não tem interesses comerciais na área – essas pessoas dão ampla aceitação a ideias de treinamento que retardam muito seu próprio progresso.

Muitos desses treinandos se orgulham de seu conhecimento de anatomia embora não tenham a menor ideia das funções reais, mesmo das maiores estruturas musculares do corpo. Para os fisiculturistas, tal falta de conhecimento – e tal vontade de praticar métodos de treinamento inúteis, ou métodos de muito menos valor do que se poderia desejar – não é de real importância para ninguém além deles mesmos. Mas para outros - para treinadores esportivos interessados em empregar o treinamento com pesos como treinamento suplementar para esportes - a mesma falta de conhecimento pode ter um significado muito real. O tempo de treinamento e a energia de treinamento são sempre valiosos em qualquer esporte e devem ser empregados apenas da melhor maneira possível. Os atletas não têm tempo nem energia para desperdiçar com nada menos do que os melhores métodos possíveis de treinamento. O treinamento com pesos é o melhor método possível de treinamento suplementar para qualquer esporte, de longe o melhor, mas os melhores sistemas de emprego desse método certamente não são de conhecimento comum entre os fisiculturistas.

Eu perguntei literalmente a centenas de fisiculturistas: "... por que você usa supino com pegada aberta?". E a resposta tem sido invariavelmente a mesma, "...porque eles alongam meus peitorais mais do que o supino com pegada estreita". Mas, na verdade, eles não o fazem. Pelo contrário, o supino com pegada aberta realmente impede qualquer alongamento dos peitorais. Os peitorais prendem a parte superior dos braços à frente do peito e, para alongar os peitorais, é necessário mover os braços o mais para trás possível e com uma pegada ampla em uma barra é literalmente impossível mover os braços para trás o suficiente para alongar os peitorais. Exatamente a mesma coisa se aplica aos movimentos "chinning" (puxadas altas, "pulley", flexão na barra) de pegada ampla. Esses exercícios são praticados porque supostamente alongam os músculos latíssimos quando, na verdade, eles realmente impedem esse alongamento.

A lista é quase interminável, eu poderia dar centenas de outros exemplos de falsas crenças semelhantes mas o que quero dizer é o seguinte: das literalmente centenas de exercícios com barra comumente praticados, apenas alguns dão os resultados que a maioria dos praticantes de musculação pensam que dão. E a maioria desses poucos exercícios realmente produtivos são evitados pela maioria dos fisiculturistas sob um pretexto ou outro, provavelmente porque são simplesmente "difíceis" demais.

Um fisiculturista lendo este boletim provavelmente não encontrará nenhuma menção a muitos de seus exercícios favoritos. Pela boa e simples razão de que existem outros exercícios muito melhores para a mesma parte do corpo. Exercícios que realmente produzirão os resultados que ele pensa estar obtendo de outra maneira. As variações no treinamento são valiosas, pelo menos pelo fato de evitarem o tédio, mas essa diversidade de treinamento deve ser contida dentro dos limites realmente muito estreitos de alguns exercícios muito produtivos. Caso contrário, os resultados serão muito menores do que deveriam.

Em capítulos posteriores dedicados a programas de treinamento exatos, os exercícios selecionados foram incluídos apenas porque são de longe os exercícios mais produtivos para os propósitos específicos declarados. Sem exceção única, nenhum outro exercício produzirá tanto em termos de resultados de uma igual quantidade de tempo de treinamento.

O próprio fato de alguns exercícios e sistemas de treinamento mal escolhidos serem capazes de produzir graus relativamente altos de resultados não é desculpa para seu emprego. Resultados muito melhores podem ser produzidos em muito menos tempo se o treinamento for restrito a melhores exercícios e melhores sistemas. E embora nenhum sistema possa produzir os melhores resultados em todos os casos, uma abordagem lógica do assunto indicará claramente quaisquer pequenas alterações que possam ser necessárias em alguns casos individuais. E as informações necessárias para fazer tais julgamentos são claramente especificadas nos capítulos sobre a execução adequada dos exercícios e o capítulo sobre planejamento de exercícios. Atenção especial também deve ser dada à prioridade dos exercícios.