Nautilus Bulletin #1 - 8

Agachamento Completo : Prós e Contras

Recentemente, tem havido um tremendo volume de controvérsia a respeito do agachamento em completa amplitude. De acordo com algumas pessoas, a prática do agachamento completo é um caminho praticamente certo para a destruição dos tendões dos joelhos. E de acordo com outros, o agachamento total é o melhor exercício que existe. Então, qual é a verdade sobre o assunto?

Bem, para começar, o que é um agachamento total? Nos círculos do levantamento básico, o agachamento fica limitado a um ponto onde a porção superior das coxas ficam paralelas com o chão. Mas para um homem com um volume enorme nas pernas, isto é um agachamento total. De fato, muitos dos basistas mais pesados têm dificuldade em agachar abaixo disso. A porção posterior de suas coxas ficam solidamente comprimidas contra as seus músculos gastrocnêmios muito antes de que eles alcancem uma posição paralela. E isto é exatamente o por que do agachamento paralelo ser considerado como um dos três levantamentos básicos em vez do agachamento total. Por outro lado têm havido uma controvérsia interminável entre homens mais leves e homens mais pesados sobre o quão baixo uma pessoas executando agachamento supostamente deveria ir.

O levantamento competitivo é um esporte perigoso. E isto é verdade para ambos os estilos de levantamento, o olímpico e o básico, mas por razões diferentes. Para os praticantes de levantamentos rápidos, no caso, o levantamento olímpico, a súbita execução do movimento é provavelmente o fator mais perigoso. Tais movimentos súbitos, realizados com cargas pesadas, impõe uma tremenda força tensora em ambos músculos e tendões. Ao executar um power clean com 180 kg, um homem pode expor momentaneamente seus músculos e tendões a uma força que é na realidade dez vezes mais pesada que a carga que está sendo erguida e tais forças às vezes rompem tendões ou lesionam seriamente os músculos.

Na realização dos levantamentos básicos, o perigo vem de outra fonte: a exposição prolongada a uma força que pode ser até maior que aquela que o esqueleto é capaz de sustentar, não importando a força dos músculos envolvidos. Enquanto estas linhas são escritas, pelo menos alguns indivíduos estarão agachando com mais de 360 kg. E já que a maioria destes homens pesam pelo menos 135 kg, isto significa que eles realmente estão sustentando ao menos 495 kg sobre seus pés, e a maior parte disso direto sobre suas colunas. Na opinião do autor, o esqueleto humano simplesmente não é projetado para sustentar tais cargas durante períodos prolongados de tempo. Para qualquer propósito, exceto a competição de levantamento básico, todos os benefícios que podem ser fornecidos pelo agachamento completo podem ser obtido sem o uso de mais do que 180 kg, e na maioria dos casos sem usar mais de 135 kg.

Não existe nenhum questionamento sobre a eficiência do agachamento: ele certamente é um dos exercícios existentes que produzem os maiores resultados. E até bem recentemente, ele era o único exercício existente capaz de produzir resultados. Mas não é necessário fazer execuções extremamente pesadas de agachamento a fim de obter seus benefícios; ao contrário, os maiores resultados serão produzidos se o agachamento for praticado em séries de quinze até vinte repetições com a execução ocasional de agachamentos ligeiramente mais pesados no sistema 10/8/6 (maiores cargas nas sequências com menos repetições). Em tal sistema, você executa três séries de agachamento em cada treinamento: selecionando um peso que permitirá apenas dez repetições na primeira série, e então aumentando o peso em aproximadamente dez por cento e tentar oito repetições na segunda série, e então aumentá-lo outros dez por cento e tentar seis repetições na última série.

Se duas séries - ou um máximo de três séries - de agachamento forem praticadas duas vezes por semana, e se for usado um peso que permita apenas o desempenho de quinze a vinte repetições, então este trabalho estimulará um enorme crescimento global, enquanto aumenta a resistência, melhorando o condicionamento físico, e construindo grande força em ambas as pernas e bem como nos músculos lombares, e também construindo força, em um grau menor se comparado ao grupos anteriores, do corpo todo, conforme previamente mencionado no capítulo "estímulo indireto".

Então, durante o terceiro treinamento semanal, se o sistema 10/8/6 de agachamento for usado, este método possivelmente construirá o grau máximo de força global que pode vir do agachamento e sem o perigo de agachar cargas extremamente pesadas.

Considerando a importância quanto a "profundidade do agachamento", a execução deveria prosseguir até o ponto onde as partes posteriores das coxas começam a entrar em contato com a parte posterior das panturrilhas, e naquele ponto o agachamento devia ser interrompido pela ação dos músculos, em vez de usar as panturrilhas como molas para tomar impulso deixando a parte de trás das coxas "quicarem" nos gastrocnêmios. Executado desta forma, a forma correta indicada aqui, não há o mais leve perigo no desempenho do agachamento - pelo menos não para os joelhos - e muito pouco perigo de qualquer tipo se as precauções de bom senso forem observadas. Pelo contrário, o agachamento possui mais méritos em prevenir lesões nos joelhos do que qualquer outro exercício ou qualquer outra combinação de exercícios.

A única maior desvantagem do agachamento vem do fato de que ele é um exercício brutalmente duro se praticado até o ponto em que a intenção é conseguir o máximo em termos de resultados. E muitos praticantes de exercícios com peso simplesmente não estão dispostos a trabalhar tão duro quanto o agachamento é capaz de força-los a fazer. Tais pessoas - que existem aos milhares - foram rápidas em espalhar rumores sobre o suposto perigo do agachamento para com os joelhos: porque assim, então, eles têm uma desculpa para não executá-los.

As articulações não são lesionadas durante movimentos naturais: ao contrário, tais movimentos são necessários para manter o funcionamento normal das articulações. Imobilizada em uma certa posição durante um período de vários dias, uma articulação torna-se literalmente incapaz de realizar movimento. Imobilizada em uma certa posição durante um período de alguns meses, uma articulação bem pode tornar-se permanentemente incapaz de realizar movimento.

E embora o agachamento, como uma forma de sentar¹, encontra-se atualmente fora de moda na maior parte deste país, ainda permanece, no mundo como um todo, o meio mais comum de sentar. Tais números são literalmente impossíveis de obter com qualquer grau de precisão mas, se números precisos estivessem disponíveis, eu estaria mais do que disposto a apostar que lesões no joelho são muito mais comuns neste país – onde o agachamento quase nunca é praticado – do que são em áreas onde o agachamento ainda é feito rotineiramente.

Então, certamente, incluir o agachamento em seu programa de treinamento, executando-o até a mais baixa posição segura possível, qualquer seja esta em qualquer caso em particular, executando-o suavemente, sob total controle o tempo todo, parando na parte mais baixa pela ação dos músculos, isto é tudo o que é necessário. E exatamente as mesmas regras se aplicam a todos os outros exercícios que você puder imaginar.

Se você ainda permanecer não convencido, então pergunte a sí mesmo simplesmente o por que de eu estar tão ansioso para convencê-lo do valor do agachamento: afinal, para mim não faz a mínima diferença se você agacha ou não, ou "como" você o faz, caso você o faça. O agachamento não é algo que eu possa vender para você, nem foi eu quem o inventou. É simplesmente uma forma muito boa de exercício e que não pode ter os benefícios imitados por qualquer outro exercício praticado isoladamente.

Faça-os, ou não os faça; mas se você não os fizer, então você provavelmente sofrerá lesões nos joelhos, especialmente se você jogar futebol.

Notas:

1)Foi traduzido ao "pé da letra" mas deve-se considerar, aqui, o termo "sentar" como, simplesmente, uma forma de treinar a musculatura da perna com o movimento similar ao ato de sentar.

Nautilus Bulletin #1 - 7

Ação de CAME

A força de um músculo depende de sua posição. Os músculos são mais fracos em suas posições estendidas e mais fortes em sua posição totalmente contraída. Um músculo funciona encurtando, exercendo uma força de tração à medida que se contrai e seu nível de força aumenta à medida que muda de uma posição estendida para uma posição contraída.

No entanto, quase todas as formas de exercício ignoram totalmente essa característica básica dos músculos e o resultado é que os músculos são sobrecarregados em algumas posições enquanto não são trabalhados o suficiente em outras. Na maioria dos casos, o músculo é impedido de trabalhar em qualquer lugar perto de seu verdadeiro nível de força porque a resistência empregada, se leve o suficiente para iniciar um movimento, é muito leve para trabalhar adequadamente o músculo em sua posição mais forte e totalmente contraída.

Resultados óbvios são produzidos pelo exercício, apesar dessa deficiência, mas isso é apenas mais uma prova dos benefícios potencialmente enormes que tal exercício é capaz de produzir. Se essa limitação for removida, resultados ainda melhores podem ser produzidos – resultados muito melhores.

Se um homem é capaz de começar da posição inferior em um agachamento completo com 300 libras de resistência adicionadas ao seu próprio peso corporal, então ele provavelmente pode fazer um agachamento parcial (em apenas uma pequena parte da amplitude total) de "alcance muito limitado" com pelo menos 1.000 libras. Mas mil libras literalmente o esmagaria desamparadamente no chão se ele cometesse o erro de dobrar as pernas mais do que alguns graus sob tal carga.

A resposta correta para esse problema é bastante simples, após essas evidências, mas foram necessários muitos anos de pesquisa para produzir qualquer tipo de resposta. Uma resposta que só agora está sendo colocada em prática comum. A resistência deve variar ao longo do movimento, variando proporcionalmente à força dos músculos envolvidos nas diversas posições. Bastante simples, depois de ler isso. Mas também o é uma roda, depois de você ter visto uma, e ainda assim levou vários milhares de anos antes que algo tão simples fosse sequer pensado.

A força variável de um músculo, no entanto, não é inteiramente determinada por sua posição (em relação à contração/extensão), embora isso seja uma consideração importante. Um fator ainda mais importante é aquele que chamei de "ação de CAME"¹. Os músculos trabalham movendo-se em linhas aproximadamente retas, e quase todas as formas de resistência também impõem suas forças em linhas aproximadamente retas. Mas os músculos causam movimento agindo sobre partes do corpo que se movem de maneira semicircular. Assim, para levantar um peso em linha reta, as partes do corpo envolvidas devem ser giradas. O único outro método possível de levantar um peso, e neste caso não subirá em linha reta, mas em forma de curva. Em todos os casos, “algo” deve girar, seja o peso ou as partes do corpo envolvidas. E, na prática, essa rotação geralmente é compartilhada: as partes do corpo giram até certo ponto e o peso também.

Assim, na prática, encontramos os chamados "sticking points" na maioria dos exercícios: um ponto no movimento em que a resistência parece muito mais pesada do que em outros pontos. E também encontramos pontos de pouca ou nenhuma resistência, em que o peso parece não pesar quase nada.

Partes dessas áreas de resistência aparentemente variável podem ser atribuídas às variações na força de um músculo em diferentes posições, mas a ação de came é responsável por grande parte desses efeitos.

Felizmente, esse problema foi resolvido completamente. Existem agora exercícios que são capazes de trabalhar todos os principais músculos do corpo de forma exatamente rotativa. Mas resolver esse problema levou a outro problema uma vez que foi possível eliminar a ação da came, então os efeitos produzidos pelas variações na força muscular em diferentes posições ainda permaneceram. A remoção da ação de came melhorou muito a situação, mas ainda não havia uma forma perfeita de exercício. Eliminar a ação de came produziu movimentos de exercício que eram perfeitamente suaves. A resistência era exatamente a mesma em todas as posições possíveis mas ainda não "era percebida". Parecia muito pesado no início de um movimento e muito leve no final de um movimento.

Mas agora esse problema também foi resolvido. Completamente resolvido. A resistência real deve variar ao longo do movimento, na exata proporção da mudança de força dos músculos envolvidos. Quando isso é feito corretamente, o movimento "parece" perfeitamente suave, não há pontos em que a resistência pareça muito alta em divergência a outros em que pareça muita baixa.

Notas:

1) Came é decrito como uma peça de um mecanismo, geralmente rotativa e com reentrância ou recorte que lhe permite imprimir movimento a outra peça ou a outro mecanismo. No caso de máquinas para exercícios, são aquelas peças em forma circular que giram junto ao exercício e mantêm os cabos atuando sempre em ângulo reto em relação ao movimento.

O que ele chama de "ação de CAME" (CAM action) aqui deve ser entendido no sentido de momento de força em uma estrutura óssea envolvida no movimento. Em movimentos circulares, em que uma força é aplicada num braço que gira em torno de um eixo, quanto mais afastada do eixo for a aplicação, maior será o efeito dessa (maior o momento da força). Mas, além da distância, o ângulo de aplicação da força influência neste resultado também. Quando o ângulo de aplicação da força for reto (90º), a resistência será direta e a maior possível que uma força pode oferecer naquele ponto de aplicação. Isso, essa relação entre força e distância de aplicação desta em relação a um eixo, na Física é chamado de momento da força. No caso de movimentos das estruturas corporais, os tendões são inseridos numa estrutura óssea a uma certa distância fixa da articulação (eixo). O que varia neste caso é o ângulo que os tendões estarão em relação a essa estrutura óssea num dado ponto do movimento circular provocado pela musculatura ligada a esses tendões. Então, acredito eu, o que ele chama de "ação de came" neste capítulo seria o efeito dessa variação no ângulo de inserção dos tendões. Isso influencia na capacidade de uma musculatura erguer uma carga e foi considerado junto ao outro fato, de a capacidade de força muscular ser maior à medida em que um músculo tende para uma posição mais contraída, para projeção e construção das "Nautilus CAM" (exemplo da foto no início, retirada do site www.oldtimestrongman.com), utilizadas nas máquinas Nautilus para causar o efeito citado no último parágrafo do texto, de resistência direta e adequada em todos os pontos do movimento, sem que pareça haver resistência muito alta em determinados pontos e muito baixa em outros.

Imagem adaptada de https://corehandf.com/the-first-name-in-strength/

A Nautilis CAM é projetada de tal forma que a resistência oferecia por uma carga é sempre direta, como qualquer máquina que utiliza um sistema parecido. A diferença é a variação na resistência causada pela variação do raio daquelas. Uma Nautilus CAM não é perfeitamente circular como em máquinas convencionais. A variação do raio ocasiona uma variação na resistência imposta por uma carga, pois a distância de aplicação de força (por um cabo ou corrente) em relação ao eixo varia, variando o momento da força e adequando a resistência, a cada ponto particular do movimento, à capacidade de força do músculo.

 

Nautilus Bulletin #1 - 6

Intensidade do Esforço

Há trinta anos atrás, foi observado que, "...o capataz de uma equipe de trabalhadores manuais quase sempre será o homem mais forte da equipe - e ele é o mais forte porque é o capataz, em vez de ser o capataz porque ele é o mais forte."

No entanto, em quase todos os casos, o capataz realiza muito menos trabalho do que qualquer um dos outros homens da equipe. Um paradoxo? Não, pelo contrário, simples prova da eficácia do exercício pesado para a produção de tamanho e força muscular. O capataz trabalha apenas quando os esforços combinados dos outros homens da equipe não podem produzir o resultado desejado. Ele ajuda a levantar a carga mais pesada do que o normal. Assim, seu exercício é breve e pouco frequente, mas intenso e irregular. E esses são os requisitos exatos para produzir os melhores resultados em termos de tamanho e força muscular.

Vinte anos atrás, o autor observou um exemplo ainda mais impressionante de prova clara da mesma teoria. Os tamanhos relativos dos dois braços de um indivíduo que treinou com pesos por um período de tempo suficiente para produzir resultados marcantes. Em quase todos os casos, o braço esquerdo de um praticante de peso destro será maior do que o braço direito - geralmente em um grau acentuado. Por que? Simplesmente porque o braço esquerdo de um homem destro deve trabalhar mais duro para realizar sua parte de uma carga de trabalho igualmente dividida; não trabalha mais, nem diferente – trabalha mais duro, com maior intensidade de esforço. E responde crescendo mais do que o braço direito.

Um homem destro carece de algum grau de "sensação" em seu braço esquerdo. Seu equilíbrio e controle muscular são menos eficientes em seu braço esquerdo, e isso permanece verdadeiro pelo menos até certo ponto, independentemente do tempo que ele esteve treinando ambos os braços de maneira aparentemente idêntica. O braço esquerdo trabalha mais duro, então ele responde a esse aumento de intensidade de esforço crescendo. E em testes de força que não envolvem equilíbrio ou coordenação muscular, o braço esquerdo quase sempre será mais forte e também maior.

Mas quando apontei isso para praticantes de musculação individuais - como fiz em repetidas ocasiões - a resposta quase sempre foi exatamente na mesma linha; "...bem, nesse caso, vou fazer um conjunto extra de repetições para o meu braço direito, então ele crescerá mais". Tendo perdido todo o ponto, eles presumiram que "mais" exercícios eram necessários quando, na verdade, essa situação é uma prova clara de que tudo o que é necessário é um exercício "mais difícil".

A intensidade do esforço é quase toda a resposta em si. Sem a intensidade adequada de esforço, pouco ou nada em termos de resultados será produzido por qualquer quantidade de exercício. Pelo menos não em termos de tamanho muscular ou aumento de força. Mas dada a intensidade adequada de esforço, muito pouco em termos de exercício é necessário para a produção dos melhores resultados possíveis. E embora isso tenha sido apontado repetidamente, para quase literalmente todos os vários milhões de praticantes de musculação neste país, ainda permanece um ponto amplamente incompreendido. A prática usual é fazer mais exercícios individuais e mais "séries" de cada exercício, na crença errônea de que tal aumento na quantidade de exercício também produzirá um aumento na intensidade do esforço, o que obviamente não acontecerá.

Na verdade, em quase todos os casos, ocorre exatamente o efeito oposto. Porque é difícil realizar séries aparentemente intermináveis de exercícios enquanto continua a exercer o nível máximo momentâneo de intensidade em cada série e, como resultado, o treino degenera rapidamente em uma forma de trabalho manual bastante árduo.

Mas tais treinos produzem resultados, se continuados por tempo suficiente. Outro aparente paradoxo? Talvez, para algumas pessoas. Mas nenhum paradoxo real existe neste caso também. Os resultados produzidos são um resultado direto de apenas uma ou duas séries de cada treino, independentemente do número real de séries que estão sendo executadas. As outras séries são literalmente esforços desperdiçados. Pior do que isso, as séries adicionais além do número mínimo exigido realmente retardam o progresso que teria sido produzido se o treino tivesse sido mais curto.

"Os melhores resultados sempre serão produzidos pela quantidade mínima de exercício que impõe a quantidade máxima de estimulação do crescimento." E qualquer outro exercício adicionado à rotina de treinamento, na verdade, retardará o progresso. Em muitos casos, reduzindo-o em até noventa por cento (90%) e, se levado a extremos, o exercício adicional resultará em perdas de força e tamanho muscular.

Mas qual é a quantidade mínima de exercício que irá impor a quantidade máxima de estimulação do crescimento? E esse, claro, é o problema. Um problema que provavelmente nunca será resolvido para a satisfação completa de todos os envolvidos, e o problema que levou à grande confusão existente atualmente sobre o assunto de quanto exercício é melhor. Mas, embora seja perfeitamente verdade que a resposta exata a essa pergunta permaneça indisponível, não é verdade que não exista nenhuma informação sobre o assunto. Pelo contrário, uma grande quantidade de informações muito bem comprovadas está disponível há muitos anos e os últimos anos de pesquisa nos deram pelo menos uma resposta "prática", se talvez não perfeita.

Recentemente, novas e bastante surpreendentes descobertas foram feitas em conexão com o modo real de funcionamento envolvido na contração muscular. E essas revelações verdadeiras, mas amplamente mal compreendidas, rapidamente levaram à proliferação de teorias que produziram várias formas do chamado "exercício estático". Uma delas – a contração isométrica – propunha que nenhum exercício real era necessário para a produção do grau máximo possível de tamanho e força muscular. Tudo o que era necessário – de acordo com essa teoria – era a aplicação de um alto percentual do nível de força existente contra uma resistência imóvel, em várias posições. Em teoria, os resultados deveriam ter sido nada menos que espetaculares mas, na verdade, os resultados foram tudo menos espetaculares. Um fracasso espetacular, talvez. No entanto, a teoria por trás desse exercício é basicamente sólida até certo ponto. Infelizmente, as conclusões tiradas dos fatos que forneceram a base dessa teoria ignoraram vários outros fatos bem estabelecidos. Um músculo "frio" é literalmente incapaz de trabalhar dentro de seu nível existente de força de reserva e, a menos que uma carga de trabalho imposta seja pesada o suficiente para forçar os músculos envolvidos a trabalhar bem dentro de seus níveis momentâneos de reserva de força, então muito pouco no caminho de resultados será produzido.

Antes mesmo de ser capaz de qualquer coisa que se aproxime de um esforço máximo, um músculo deve ser devidamente "aquecido" pela execução de várias repetições de um movimento que é muito mais leve do que seu nível de força existente é capaz de manusear. Caso contrário, o músculo "falhará" em um ponto muito abaixo de seu nível de força real. Mas esse esforço, mesmo que levado ao ponto de falha muscular, não fornecerá muito estímulo ao crescimento porque não é pesado o suficiente para forçar os músculos a trabalhar dentro de seus níveis existentes de reserva de força. Assim, com o exercício estático, um homem pode trabalhar repetidamente até o ponto de falha muscular produzindo pouco ou nada em termos de resultados valiosos.

Mas isso não significa que a teoria por trás desse exercício estático seja totalmente inútil. Pelo contrário, alguns aspectos deste tipo de exercício são dignos de grande consideração, devendo ser incluídos em qualquer tipo de programa de treino. Esforços máximos devem ser feitos contra uma resistência imóvel em cada série de quase todos os exercícios. Mas somente após o número máximo possível de movimentos completos ter sido executado, quando os músculos estão tão exaustos das repetições imediatamente anteriores que são momentaneamente incapazes de mover a resistência, apesar de um esforço de cem por cento (100%). Então – e somente então – tais esforços máximos devem ser feitos e devem ser feitos porque sem eles é literalmente impossível induzir a estimulação máxima do crescimento.

É simplesmente impossível construir tamanho ou força muscular realizando o que você já é capaz de fazer com facilidade. Você deve constantemente tentar o momentaneamente impossível, e tais tentativas devem envolver o máximo de esforços possíveis. Mas somente depois que os músculos forem devidamente "aquecidos" e somente depois de terem sido trabalhados até o ponto de exaustão momentânea imediatamente antes do esforço máximo possível, a falha deve ser tentada.

Nautilus Bulletin #1 - 5

Frequência e Duração do Exercício

Os temas abordados neste capítulo são talvez os mais controversos no campo do treinamento físico hoje. Embora haja algum consenso sobre os tipos de exercício mais eficazes, não há nada que se aproxime do consenso sobre quanto exercício é necessário para obter melhores resultados ou com que frequência deve ser repetido. A velha expressão "mil especialistas diferentes, mil teorias diferentes" é quase literalmente verdadeira neste caso.

Pelo menos em parte, essa situação decorre do fato de que quase qualquer quantidade do tipo certo de exercício pode produzir resultados impressionantes em um percentual muito alto de praticantes. Assim, quase todo indivíduo apresentará melhorias marcantes tanto na massa quanto na força muscular em pouco tempo após ser colocado em um programa de treinamento com pesos. E esse resultado será produzido na maioria dos casos, independentemente da quantidade real de exercício empregado, pelo menos por um período.

Mas, embora isso seja uma evidência clara da eficácia de tais métodos de exercício, pelo menos em um aspecto importante é uma situação infeliz porque levou a um hábito comumente praticado de excesso de trabalho, em oposição ao treinamento adequado. “Se algum exercício é bom, mais é melhor”, parece ser uma teoria comum embora muito equivocada.

Durante a Segunda Guerra Mundial, vários experimentos de grande escala foram conduzidos nesse campo e, até onde pude perceber, os resultados desses experimentos foram unânimes em pelo menos uma conclusão importante: "há um limite definido para a 'quantidade' de exercício que produzirá resultados benéficos. Além desse ponto, o exercício reverterá seus próprios resultados anteriores, levando a perdas de peso, condição e resistência."

No entanto, desde então, foi claramente demonstrado que é quase literalmente impossível trabalhar demais no que diz respeito à "intensidade do esforço". E para muitos, essas parecem ser conclusões paradoxais mas, de fato, não existe nenhum paradoxo. O problema aparentemente é de nomenclatura, um simples – embora generalizado – mal-entendido de termos. "Quantidade de exercício" tem sido confundida com "intensidade do esforço".

A confusão tem sido em escala enorme e assim vemos milhares de exemplos de indivíduos treinando até vinte ou mais horas semanais, às vezes por períodos de vários anos, na tentativa de melhorar seu progresso. Mas, de fato, resultados muito melhores teriam sido produzidos na grande maioria dos casos se tal treinamento tivesse sido limitado a um máximo de não mais de cinco horas de exercício semanal. E, na opinião do autor, os melhores resultados serão produzidos em pelo menos noventa por cento de todos os casos se o treinamento for limitado a menos de quatro horas semanais.

Mas, como esses programas de treinamento de maratona produzirão um grau acentuado de resultados se forem continuados por tempo suficiente, é quase impossível convencer as pessoas que adquiriram esses hábitos de treinamento de que resultados ainda melhores seriam produzidos por uma rotina de exercícios muito mais breve.

Um artigo recente descreveu a rotina de treinamento que um jovem seguiu por um período de sete anos, quatro horas por dia, sete dias por semana. Vinte e oito horas de treinamento semanal. E seus resultados, no final, foram razoavelmente bons – se não espetaculares. Mas é a opinião do autor que resultados muito melhores seriam produzidos em muito menos tempo da prática de uma rotina de treinamento que exigiria apenas cerca de quinze por cento (15%) do tempo semanal que esse indivíduo gastava treinando. E se o mesmo grau de resultados poderia ter sido produzido em um terço do tempo decorrido, então é óbvio que apenas cinco por cento (5%) do treinamento desse sujeito foi realmente necessário.

Os requisitos reais para o exercício variam individualmente, é claro, mas eles variam em tal escala, na ordem de dois mil por cento (2.000%), como foi indicado no exemplo acima? Eu acho que não. Pelo contrário, acho que esse indivíduo apenas desenvolveu uma tolerância a essa quantidade de exercício - e não posso acreditar que seja um requisito real.

Dentro da própria experiência pessoal do autor, houve literalmente centenas de exemplos de indivíduos que mostraram resultados muito melhores do que os produzidos pelo sujeito mencionado acima praticando um total de menos de três por cento (3%) do número de movimentos dos exercícios empregados por esse sujeito dentro de um período de sete anos.

Isso sendo verdade – como é – então qual é a desculpa possível para tais programas de treinamento extensivos? "Esforço mal direcionado" parece – para o autor – ser a única resposta possível. No entanto, esse esforço mal direcionado está sendo empregado em grande escala, em dezenas de milhares de casos.

Mas o que indicam os resultados da pesquisa? Vinte anos atrás, no curso de experimentos conduzidos pelo autor em sua própria pessoa, o maior grau de resultados veio de um programa limitado a quatro horas semanais de treinamento . Três treinos semanais de exatamente uma hora e vinte minutos cada. E embora eu esteja plenamente ciente de que os resultados produzidos por um desses casos não têm significado real, essa experiência foi pelo menos suficiente para me convencer de que os programas de treinamento então mais comuns seriam melhorados se reduzidos no que diz respeito ao tempo de treinamento semanal. Essa convicção foi baseada principalmente no fato de que eu já havia treinado mais que o dobro e que meu progresso estava parado por várias semanas mas, quase imediatamente após reduzir meu treinamento em aproximadamente sessenta por cento (60%), comecei a ganhar tamanho e força.

Em um programa de treinamento muito reduzido, meu progresso foi muito mais rápido do que nunca e rapidamente atingi novos níveis de tamanho e força muscular, níveis que antes considerava impossíveis para mim especificamente.

Essa experiência ocorreu em uma época em que eu já treinava há quase dez anos. Durante esse tempo, tentei quase literalmente "tudo" em minhas tentativas de melhorar meu progresso. Nada estava envolvido, exceto uma redução na quantidade de exercícios que eu fazia anteriormente. Caso contrário, o programa de treinamento permaneceu inalterado. Fiz exatamente os mesmos exercícios exatamente da mesma maneira, reduzindo apenas o número de "séries" de cada exercício e a frequência dos treinos.

Mas, embora um desses exemplos não prove quase nada por si só, essa experiência pessoal foi suficiente para levar meu pensamento a uma nova direção. Desde então, quase todo o meu interesse tem sido direcionado para tentativas de determinar a duração exata do tempo de treinamento necessário para a produção dos melhores resultados possíveis na maioria dos casos. Vinte anos depois, o peso da evidência é simplesmente indiscutível: "em quase todos os casos, os melhores resultados do exercício pesado serão produzidos pela prática de um número muito limitado de exercícios compostos que envolvam as principais massas musculares do corpo e tal treinamento deve ser limitado a não mais de cinco horas de treinamento semanal em qualquer caso e para cerca de quatro horas na maioria dos casos."

Na prática, os melhores resultados são geralmente produzidos por três treinos semanais de menos de uma hora e meia cada.

Nautilus Bulletin #1 - 4

O Efeito Indireto

Ao lançar uma pedra em uma poça d'água, um respingo será produzido e uma onda correrá até o outro lado da poça. Quanto maior a pedra, maior o respingo e maior a onda. Um efeito muito semelhante resulta de qualquer forma de exercício. Chamarei isso de "efeito indireto". Quando um músculo cresce em resposta ao exercício, toda a estrutura muscular do corpo cresce em menor grau, mesmo os músculos que não estão sendo exercitados. E quanto maior o músculo que está crescendo – ou quanto maior o grau de crescimento – maior será esse efeito indireto.

Até bem recentemente, esse efeito era mais pronunciado como resultado da prática de agachamento completo. Tem sido repetidamente demonstrado que a prática de agachamento – como um único exercício – induzirá um crescimento muscular em larga escala em todo o corpo. E embora ninguém ainda entenda por que isso acontece, não há a menor dúvida de que isso acontece. Os resultados são extremamente óbvios. Por exemplo, se um homem de um metro e oitenta pesando 150 libras é colocado em uma programação regular de agachamentos pesados, ele pode ganhar 50 libras de massa muscular em um ano, como resultado direto desse tipo de exercício. Mas todo esse crescimento não ocorrerá apenas nas pernas e na região lombar – áreas do corpo que estão sendo trabalhadas – na verdade, um grau de crescimento muito acentuado também ocorrerá nos músculos dos ombros, tórax, pescoço e os braços. Embora tal indivíduo possa ter braços superiores de 13 polegadas no início de tal programa de treinamento, é quase impossível que seus braços permaneçam tão pequenos. No final do programa, seus braços provavelmente deveriam ter pelo menos 15 polegadas. E em quase todos os casos, a maior parte desse aumento no tamanho do braço será na forma de fibra muscular em vez de tecido adiposo. A força dos braços aumentará proporcionalmente (mas não em proporção direta) ao aumento do tamanho, apesar do fato de que nenhum exercício é empregado para os braços. Todas as outras massas musculares do corpo mostrarão o mesmo efeito – em maior ou menor grau.

Embora seja certamente possível construir um grau óbvio de tamanho muscular desproporcional por meio do emprego de um programa desequilibrado de exercícios – e um programa de treinamento limitado a agachamentos seria exatamente isso – parece haver um limite definido para o grau desse desenvolvimento desproporcional que o corpo permitirá. Por exemplo, é difícil construir o tamanho dos braços além de um certo ponto, a menos que os grandes músculos das pernas também estejam sendo exercitados.

É muito comum que os jovens em um programa de treinamento com pesos ignorem totalmente o desenvolvimento das pernas enquanto se concentram nos braços e nos músculos do tronco. Em tal programa, os braços crescerão até certo ponto, mas o crescimento adicional não ocorrerá ou pelo menos não até que exercícios pesados para as pernas sejam adicionados ao programa de treinamento, e então os braços quase certamente começarão a crescer novamente com isso.

Aparentemente, tendo atingido um grau máximo permissível de desenvolvimento desproporcional, o corpo não permitirá o crescimento adicional do braço até que as pernas também aumentem de tamanho. Ou talvez alguma outra relação de causa/efeito seja responsável mas os resultados são óbvios, independentemente de quais sejam os fatores causais reais.

Não é necessário entender o efeito para estar ciente de seus resultados. Embora o percentual real de efeito desse fator não seja conhecido, é óbvio que ele varia dentro de uma certa faixa, aparentemente dependendo principalmente de duas condições: (1) quanto maior a massa do músculo que está sendo exercitado, maior será o grau de resultados do efeito indireto; e (2) maior a distância entre o músculo que está sendo exercitado e o músculo que não está sendo exercitado , menor será o grau de resultados.

Portanto, é óbvio que trabalhar fortemente os braços teria maior efeito indireto nas massas musculares próximas como os peitorais, o grande dorsal e os trapézios e menor efeito nos músculos da parte inferior das pernas. E é igualmente claro que o grau de efeito indireto produzido pela construção dos braços não seria tão grande quanto o resultante do exercício para os músculos muito maiores das coxas ou da parte superior das costas, todos os outros fatores sendo iguais.

A partir dessas observações, várias conclusões são bastante óbvias: (1) para bons resultados do exercício, é essencial que o programa de treinamento seja bem equilibrado, ou seja, que alguma forma de exercício seja incluída para cada uma das principais massas musculares do corpo; (2) a maior concentração deve ser direcionada para trabalhar os maiores músculos do corpo; e (3) a sequência de treinamento deve ser organizada de forma que os músculos sejam trabalhados em ordem de seus tamanhos relativos.

Na prática, este último ponto requer que as coxas sejam trabalhadas primeiro, os músculos latíssimos em segundo lugar, os trapézios em terceiro, os peitorais em quarto, os braços em quinto e os antebraços por último. Músculos menores, como os deltóides, devem ser trabalhados em conjunto com os músculos maiores cujas funções eles auxiliam. Ou imediatamente depois, quando tal exercício simultâneo não for possível através da utilização de alguma forma de exercício composto.

As duas primeiras conclusões indicadas acima são bastante óbvias e não requerem explicação adicional. Mas a terceira conclusão, a ordem de execução dos exercícios, pode não ser tão óbvia. É geralmente aceito – e a longa experiência tem provado – que o maior grau de estimulação do crescimento é fornecido pelo exercício que trabalha um músculo bem dentro de sua reserva momentânea de capacidade. Mas às vezes é literalmente impossível atingir a condição necessária de exaustão momentânea induzida enquanto se trabalha uma grande massa muscular se o sistema foi previamente esgotado por exercícios destinados a outros músculos menores. Assim, é importante trabalhar primeiro os músculos maiores enquanto o sistema ainda é capaz de trabalhar no grau desejado. Em segundo lugar, uma vez que os músculos maiores também causarão o maior grau de efeito indireto geral, esta é outra consideração importante nesta sequência de exercícios.