Nautilus Bulletin #2 - 21

O Fator Recuperação

Quando um músculo foi trabalhado até um ponto de falha momentânea por meio de exercícios pesados, a situação é exatamente essa: o músculo “falhou MOMENTÂNEAMENTE”. Mas na maioria dos casos, em três segundos – ou menos – o músculo recupera aproximadamente cinquenta por cento da força que havia perdido como resultado do exercício. Mas isso não significa que ele será totalmente recuperado em seis segundos, ou mesmo em seis minutos. A recuperação total geralmente leva MAIS DE vinte e quatro horas, frequentemente de quarenta a sessenta horas. Mas mesmo que o próprio músculo recupere totalmente, isto não é indicação de que o sistema – que fornece energia ao músculo – esteja totalmente recuperado.

Para produzir aumentos no tamanho e na força muscular, os músculos devem ser induzidos a fazer certas exigências (mas em grande parte desconhecidas) ao sistema como um todo – exigências dos materiais necessários ao crescimento. O crescimento não pode ocorrer se o sistema for incapaz de fornecer os materiais necessários. E NÃO interprete mal isto como significando que se trata simplesmente de uma questão de garantir que os alimentos certos foram consumidos. Longe disso: o principal fator limitante neste caso é a capacidade do sistema de fazer as mudanças fisiológicas necessárias (aparentemente em grande parte químicas) dentro do período de tempo previsto. E se outro treino ocorrer antes que esses processos sejam concluídos, então pouco ou nada no caminho de crescimento poderá ocorrer.

De fato, é preciso muito trabalho para induzir o crescimento e tempo para permitir esse crescimento. Haverá variação individual, é claro, mas apenas dentro dos limites de uma certa escala bastante limitada. E também é verdade que a capacidade de recuperação de um indivíduo bem treinado será melhor do que era antes de começar a treinar mas, novamente, apenas até certo ponto. E, observe, eu disse “bem treinado”, não “MUITO TREINADO”. Na verdade, muitos fisiculturistas experientes têm uma capacidade de recuperação muito fraca. Tendo sobrecarregado os seus sistemas durante meses ou anos, têm muito menos capacidade de recuperação do que o proverbial “fracote de 90 libras” ("90 pound weakling").

No sistema humano como um todo existem vários subsistemas reguladores cujas funções são óbvias, mesmo que quase totalmente desconhecidos. Alguns deles são bastante bem compreendidos, alguns são objeto de acalorada controvérsia no momento e alguns permanecem totalmente misteriosos. As únicas pessoas que afirmam compreender todos esses fatores são pessoas como o autoproclamado "especialista em nutrição" que caiu morreu recentemente num programa de televisão, momentos depois de proclamar que viveria pelo menos cem anos "a menos que fosse morto por um motorista de táxi louco por açúcar". Ele tinha setenta anos quando morreu.

Embora deva ser óbvio, a partir da leitura dos capítulos anteriores, que certamente estou fazendo pouca ou nenhuma tentativa de evitar assuntos controversos, deveria ser igualmente óbvio para leitores inteligentes que uma tentativa de explorar todas as teorias propostas seriamente sobre o assunto do o fator de recuperação humana estaria muito além do âmbito de um boletim desta natureza. Mas, na verdade, um exame tão aprofundado nem sequer é necessário para os nossos propósitos aqui. Se estivermos pelo menos conscientes da existência destes fatores e capazes de fazer uso prático desta consciência. Afinal, quantas pessoas sabem “exatamente o que acontece” quando ligam a ignição e ligam o motor de arranque do seu automóvel?

Quando algo está em oferta limitada então é simplesmente uma prática de bom senso fazer a melhor utilização possível da quantidade disponível. E quando você não tem certeza de quanto está disponível, é igualmente uma boa prática usar o mínimo possível, só o necessário. No campo do exercício, a implicação é clara: use a sua capacidade de recuperação limitada tão sabiamente quanto possível e o menos possível de acordo com os requisitos reais para produzir os resultados que procura.

Na verdade, não importa “por que” é necessário um esforço intenso para induzir o crescimento muscular, ou exatamente “como” isto é provocado. E é igualmente sem importância que compreendamos as verdadeiras razões responsáveis pelas limitações na nossa capacidade de recuperação. Mas é importante saber que é necessário muito trabalho e que a capacidade de recuperação é limitada. A incapacidade de compreender – ou mesmo de ter consciência – destes fatores levou à situação atualmente existente nos círculos de musculação, onde quase todos os praticantes trabalham demasiado e muito poucos formandos trabalham suficientemente duro. Em vez de tentar constantemente aumentar a duração dos treinos, TODOS os formandos fariam bem em tentar reduzir o seu treino ao mínimo absoluto. É minha convicção pessoal, neste momento, que iremos eventualmente – e muito em breve – substituir a exigência de formação para cerca de uma hora e meia semanal. E quero dizer a exigência de um fisiculturista avançado que esteja treinando para competições físicas de classe mundial. E também quero dizer que qualquer treinamento adicional reduziria na verdade a produção de resultados.

Parte deste requisito de treino semanal de tempo drasticamente reduzido não será produzido pelo uso de “treinamento em ciclo”. Mas deve ficar claramente entendido NÃO usamos o treino apenas na tentativa de poupar tempo de treino. Usamos ele em parte do treinamento porque é um requisito absoluto para produzir os melhores resultados possíveis e é um requisito devido aos fatores de tempo de recuperação inicial extremamente curto encontrado na atividade muscular. Para trabalhar um músculo específico com a intensidade necessária para induzir a estimulação máxima do crescimento (mantendo-se dentro dos limites impostos pela capacidade geral de recuperação do sistema) você deve usar o treinamento em ciclo. E quando isso é feito corretamente, então apenas um ou dois desses ciclos muito breves são tudo o que é necessário – ou mesmo desejável. Fazer mais ciclos pode ou não induzir mais estímulo ao crescimento mas, mesmo assim, esgotaria a capacidade de recuperação do sistema a um ponto em que o crescimento seria impossível em muitos casos e muito lento em todos os casos.

No momento, estamos produzindo resultados extremamente bons com o seguinte esquema de treinamento para os braços...

1 – Uma série de 10 repetições: Rosca direta

2 – Uma série de 12 repetições: Nautilus triceps machine

Nautilus tríceps machine (que está sendo executada).

3 – Uma série de 12 repetições: Nautilus curling machine

Nautilus biceps (curling) machine. Casey Viator

4 – Uma série de 15 repetições: rosca pra antebraço com barra

5 – Uma série de 15 repetições: rosca inversa pra antebraço com barra

Isso completa um ciclo e até este ponto do cronograma não há exigência do “fator pressa”. Realizado no ritmo adequado e com uma breve pausa entre as séries, os cinco exercícios acima devem exigir cerca de quatro minutos para serem executados. Embora pouco ou nenhum dano pudesse resultar se fossem usados ​​até dez minutos.

6 – Uma série de 12 repetições: Nautilus tríceps machine

7 – Imediatamente seguida por uma série de mergulho nas barras parelelas quantas repetições forem possíveis

8 – Uma série de 12 repetições: Nautilus curling machine

9 – Imediatamente seguida por uma série de puxada frontal na Nautilus Torso-Arm machine, usando uma pegada fechada. Por volta de 10 repetições

Puxada frontal com pegada fechada na Nautilus Pullover/Torso Machine. Boyer Coe

10 – Uma série de 15 repetições: rosca para antebraço com barra

11 – Uma série de 15 repetições: rosca inversa para antebraço com barra

O "fator rush" (super-série) ocorre apenas duas vezes durante o cronograma – entre a 6ª e a 7ª séries, e entre a 8ª e a 9ª séries – nesses pontos do treino você deve passar do final de uma série para o início da próxima série. definido o mais rápido possível e certamente em menos de três segundos.

Corretamente executado, esse cronograma requer um total de sete minutos e vinte segundos – ou exatamente vinte e dois minutos semanais, já que nossos praticantes o utilizam três vezes por semana. Mas faria pouca ou nenhuma diferença real na maioria dos casos se um praticante usasse até dezesseis minutos para cada treino de braço, um total de quarenta e oito minutos semanais. No entanto, certamente faria uma grande diferença se ele descansasse nesses pontos onde o fator de pressa é necessário.

E observe que o esquema acima não se destina apenas a iniciantes. É o esquema exato usado neste momento pelos nossos maiores e mais fortes praticantes, alguns dos homens mais fortes do mundo. Às vezes fazemos um pouco mais – mas outras vezes fazemos um pouco menos e quando existe alguma dúvida, fazemos sempre MENOS. E NUNCA fazemos MUITO MAIS.

Os esquemas de treinamento para outras estruturas musculares do corpo são – em sua maioria – ainda mais breves e geralmente envolvem o fator de pressa entre todas as séries dentro dos ciclos utilizados. O fator pressa – movimento do final de uma série até o início da próxima série com atraso quase zero – torna possível trabalhar um músculo muito além do seu ponto normal de falha. Na rotina de braço acima, por exemplo, funciona da seguinte maneira: a 6ª série, a segunda série na máquina de tríceps, trabalha o tríceps até um ponto de falha normal, “pré-esgotando” os músculos tríceps para o trabalho a seguir imediatamente e então o mergulho nas paralelas forçam o tríceps a se envolver em um trabalho que está realmente além do ponto normal de falha.

E embora possa parecer que um resultado semelhante poderia ser produzido de outra forma óbvia – reduzindo gradualmente a resistência na máquina de tríceps, de modo que o tríceps pudesse continuar a trabalhar até simplesmente ser incapaz de continuar mesmo sem resistência – na prática isso não produz resultados na mesma ordem por pelo menos duas razões: porque as repetições tornam-se demasiado elevadas e porque a mudança de exercícios proporciona a necessária variedade de trabalho. Neste caso, passando da máquina de tríceps (que proporciona trabalho completo para a função primária dos músculos tríceps) para os mergulhos nas paralelas (que proporcionam trabalho na posição de contração para a função secundária do tríceps, bem como o posição de contração para a função primária) permite trabalhar muito mais a massa real dos músculos tríceps, sem sair dos limites da capacidade de recuperação.

Um princípio muito semelhante está envolvido no trabalho para o bíceps, quando você passa imediatamente da segunda série na máquina de bíceps para uma série de puxadas frontais.

Nenhuma quantidade de exercícios realizados de outra forma produzirá resultados iguais e aumentar a quantidade de exercício quase sempre reduz a produção de resultados, mesmo quando princípios semelhantes são empregados ou, na verdade, especialmente quando princípios semelhantes são empregados, porque na verdade este é um exercício DURO – você não só não precisa de muito desse exercício, como literalmente não aguenta muito dele.