A rosca com barra perfeita de Vince Gironda

                                                                                                                                             Créditos: T-Nation e Bodybuilding.com

Se você tem praticado fisiculturismo por qualquer período de tempo, então você provavelmente já se perguntou "o quão grande são meus braços?" O grau de desenvolvimento para o tamanho do braço que você possui parece ser um crachá que lhe agrega valor como fisiculturista. Sem dúvida, então é importante o uso de exercícios que estimulem a maior quantidade de tamanho e desenvolvimento nos braços, no menor tempo possível.

Um exercício de bíceps especial que irá ajudar a alcançar este objetivo é "a rosca perfeita".

Gironda inventou muitos exercícios loucos mas também muito eficazes,muitos deles quase foram esquecidos por muito tempo portodos exceto pelos seus seguidores, e Christian Thibaudeau está entre eles.

De fato, foi Christian quem nos lembrou da “Gironda Perfect Curl” (roscadireta perfeita de Gironda). De acordo com Christian, pode ser o melhorexercício pra bíceps com barra. “Ele realmente coloca máxima tensão nosmúsculos durante todo o movimento e os resultados são ganhos fantásticos!”.

• Parte 1: Vince descreve como fazer "a rosca perfeita" (ou rosca completa). A primeira parte (utilizando uma barra reta e um espaçamento entre as mãos da largura do ombro) começa com os cotovelos apoiados sobre os ossos da pelve ou quadril com os braços pendurados em linha reta, a parte superior do tronco inclinada para trás com a cabeça e os ombros logo atrás da vertical que contém os quadris. Esta posição de partida particular, estimula ativamente a inserção distal do bíceps já que a barra favorece maior resistência no começo do movimento se comparada a posição inicial convencional.

• Parte 2: A segunda parte entra em ação à medida que a barra é elevada e a parte superior do tronco, cabeça e ombros começam a mover para a frente a uma posição ereta (ou vertical). Esta parte da onda envolve a "barriga", centro, do bíceps.

• Parte 3: A terceira parte termina o movimento com a parte superior do tronco, cabeça e ombros movendo-se ligeiramente para a frente a partir de uma posição ereta (ou vertical) enquanto a barra é elevada, para a conclusão. Quando o tronco está ligeiramente para a frente da vertical e após a conclusão da fase ascendente da onda cria-se uma contracção máxima de pico nos bíceps.

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Eleve a barra para a posição superior do movimento e contraia o bíceps ao máximo e, em seguida, inverta o procedimento para você abaixar a barra para a posição inicial. Isso completa uma repetição! Cada repetição deve levar cerca de 6 segundos para ser concluída.
Sempre use um peso que você possa suportar na forma descrita acima, talvez com cerca de 60 por cento de sua máxima única rosca direta. Vince sugeriria fazer um dos seguintes conjuntos e sistemas de repetições: 6 séries de 6 repetições, ou 8 séries de 8 repetições e, finalmente, 10 séries de 10 reps. Rest-pause 20-30 segundos entre cada série do conjunto escolhido e também rest-pause no esquema de repetições.

Análise biomecânica e comparação

Na rosca convencional, o movimento é iniciado com o antebraço fazendo um grau α com a vertical que passa pela articulação dos cotovelos. Na rosca perfeita de Gironda, o início do movimento se dá com o antebraço fazendo um grau β que, obviamente, é maior do que α. Assim, o torque que a resistência aplica nas mãos do praticante será maior no início do movimento do modo descrito por Gironda. Essa é a justificativa para desenvolver mais a região da inserção distal (inferior) dos bíceps.

Quanto ao final do movimento, na rosca de Gironda o antebraço faz um grau θ com a vertical que passa pelos cotovelos. O que indica que ainda é aplicada uma resistência por parte da carga ao final do movimento. Executada do modo convencional, a rosca direta não é assim. Os antebraços (e o vetor peso da carga) fazem 0º com a vertical dos cotovelos. Logo, o torque é nulo.