Nautilus Bulletin #3 - 13

Estimulando Crescimento

Existe um limite óbvio no exercício... um limite abaixo do qual nenhum aumento de força será produzido. Independentemente da quantidade de exercício. Poderia muito bem ser chamado de “limiar para resultados”.

Este limite está relacionado à intensidade do esforço. Não tem relação com a quantidade de exercício, exceto que a intensidade limita a quantidade possível de exercício.

Se a intensidade de um exercício estiver abaixo desse limite, abaixo de um certo nível, então você poderá treinar durante anos sem que haja nenhum aumento de força resultante. Mas se a intensidade estiver acima de um certo nível, então os aumentos de força serão produzidos rapidamente. E parece que quanto maior a intensidade, mais rápido serão produzidos os aumentos de força…ou, pelo menos, serão se você não cometer o erro de overtraining, de treinar demais.

Infelizmente ninguém sabe exatamente qual nível de intensidade é necessário para produzir aumentos máximos de força.

Outro fator de desordem é introduzido pelo fato de ser quase impossível medir a intensidade de um exercício.

E, no entanto, um terceiro fator acrescenta ainda mais confusão à situação… o simples fato de a maioria das pessoas não ter absolutamente nenhuma ideia do que se quer dizer quando usa a palavra “intensidade”. A intensidade é provavelmente melhor definida como “porcentagem de habilidade momentânea”.

A palavra-chave desta definição é MOMENTÂNEA.

Intensidade máxima significa simplesmente que você está produzindo tanta força muscular quanto MOMENTANEAAMENTE é capaz de fazer... que você está trabalhando tão "fortemente" quanto possível... movendo a resistência disponível o mais rápido possível... ou puxando o mais forte possível contra uma resistência que você não pode se mover.

Assim é possível medir a intensidade máxima. Quando você está fazendo tudo o que pode naquele momento, a intensidade é de 100%.

Mas como você mede um nível de intensidade inferior a 100%.

Durante quase todas as formas de exercício, o nível de intensidade muda constantemente, como mostra o exemplo a seguir.

No início de um exercício, você pode ser capaz de produzir 500 libras de força… mas se usar 500 libras de resistência, poderá realizar apenas uma repetição. Então, em vez disso, você usa apenas 400 libras de resistência… o que permitirá várias repetições.

Assim, durante a primeira repetição, você deverá produzir apenas 400 libras de força. Quando, naquele momento, você poderia ter produzido 500 quilos… então o nível de intensidade era de 80%. A primeira repetição NÃO produziu um nível máximo de intensidade, mas reduziu a sua força momentânea.

Então, quando você inicia a segunda repetição, seu nível momentâneo de força pode ser de apenas 450.

Mas, novamente, você é obrigado a produzir apenas força suficiente para levantar os 400 libras de resistência disponíveis, de modo que a intensidade ainda não é 100%. Mas é mais alto do que durante a primeira repetição.

Durante a segunda repetição, o nível de intensidade é de aproximadamente 90%…porque você estará usando uma porcentagem maior de sua força MOMENTÂNEA.

E novamente o seu nível de força momentâneo será reduzido, talvez até um ponto em que você seja capaz de produzir apenas 400 libras de força.

Assim a terceira repetição resultará em uma intensidade de 100%…porque, no momento, você é obrigado a produzir 400 quilos de força para levantar o peso, e esse número representa 100% da sua capacidade momentânea.

O único fator que mudou durante as três repetições foi a intensidade, todo o resto permaneceu constante. O peso foi o mesmo em todas as três repetições, a distância do movimento foi a mesma e a velocidade do movimento foi a mesma.

A quantidade de trabalho realizado também foi exatamente a mesma durante cada repetição. A energia consumida, o calor produzido, o oxigênio necessário… tudo permaneceu constante, exceto o nível de intensidade.

Deveria agora ser óbvio que a intensidade não está relacionada com a quantidade de trabalho, nem com a produção de energia.

Em vez disso, intensidade é um termo relativo...diretamente relacionado à porcentagem que você está realmente usando em relação a sua habilidade momentânea.

É minha opinião pessoal que uma intensidade de esforço de 100% produzirá a taxa mais rápida de aumento de força… e se não, então será necessário algo muito próximo de 100%. Mas a minha opinião baseia-se estritamente na experiência e não pode ser apoiada por testes ou investigação, porque não existem testes práticos para medir a intensidade.

Pode muito bem ser... pode ser... é possível que um nível de intensidade um pouco abaixo de 100% seja tudo o que é necessário para produzir aumentos máximos de força. Mas mesmo que soubéssemos que isso é verdade, como poderíamos medi-lo? Como saberíamos que estávamos produzindo o nível adequado de intensidade?

ASSIM…mesmo que soubéssemos que, por exemplo, um nível de intensidade de apenas 90% seria tão produtivo quanto um nível superior, esta informação não nos serviria de nada. Como nunca seríamos capazes de medi-lo, nunca saberíamos se estávamos produzindo esse nível de intensidade.

Com efeito, sem saber exatamente onde se encontra o “limiar para os resultados”, devemos sempre ter a certeza de que estamos trabalhando o suficientemente duro para alcançá-lo… e a única maneira de ter certeza é trabalhar o mais duro possível, para um ponto de falha muscular momentânea, que é o único ponto onde podemos ter certeza do nosso nível de intensidade.

Se você realizou tantas repetições quanto possível, e se a última repetição foi quase IMPOSSÍVEL, e se outra repetição for impossível…então seu nível de intensidade atingiu 100% durante a repetição final. Feito isso, você estimulou os músculos o máximo que pôde... exercícios adicionais naquele dia para os mesmos músculos não são necessários nem desejáveis.

Mas se, em vez disso, você parou algumas repetições antes de atingir um ponto de falha muscular momentânea, então você pode ter feito pouco ou nada para estimular o crescimento muscular ou o aumento de força.

Talvez você tenha feito isso, embora eu não pense assim... e talvez você não tenha feito isso; mas em ambos os casos, você nunca pode ter certeza. No entanto, se você tivesse continuado até um ponto de falha muscular, então você teria certeza.

Anos atrás, as pessoas realizavam milhares de repetições de ginástica… com pouco ou nada em termos de aumento de força resultante. Porque a intensidade do esforço é muito baixa durante esses exercícios.

Mais tarde, resultados muito melhores foram produzidos com o uso de Indian Clubs. Mesmo que a quantidade de exercício tenha sido bastante reduzida. Melhores resultados foram produzidos porque a intensidade foi aumentada.

Mais recentemente, resultados ainda melhores foram produzidos com o uso de halteres. E, novamente, a quantidade de exercício foi reduzida.

Passo a passo, a resistência disponível foi aumentando... então pode parecer que os melhores resultados foram produzidos pelo aumento da resistência. Mas essa aparência é enganosa.

O aumento da resistência era uma exigência, um pré-requisito… mas não era o verdadeiro fator responsável pela melhoria da produção de resultados.

Em vez disso, o aumento da resistência tornou possível trabalhar com um nível de intensidade mais elevado… e foi o aumento da intensidade que melhorou os resultados.

Durante a calistenia, quando não há resistência adicional disponível, é possível realizar literalmente milhares de repetições… e como resultado, tais exercícios são normalmente terminados muito antes de um ponto real de falha muscular.

Você pode ficar sem fôlego ou os músculos podem começar a doer tanto que você não deseja continuar... mas os músculos podem continuar, então você não conseguiu atingir um nível de alta intensidade.

Com os Indian Clubs, a resistência adicional torna a situação um pouco melhor. Não é mais possível realizar tantas repetições quanto você poderia durante a calistenia sem peso, então é provável que você se aproxime de um ponto real de falha muscular. O número de repetições possíveis ainda é muito alto, mas o aumento do nível de intensidade melhorará muito a produção de resultados.

​Com uma barra ou halter, o grande aumento na resistência disponível torna impossível realizar mais do que algumas repetições… se você usar peso suficiente, e deveria. Você deve usar peso SUFICIENTE, mas não MUITO.

Assim torna-se possível atingir um nível real de falha muscular momentânea…e torna-se NECESSÁRIO reduzir a quantidade de exercício.

Quando você aumenta a intensidade do exercício, deve reduzir a quantidade de exercício. Uma falha generalizada na compreensão deste simples ponto prejudicou mais a causa do exercício do que qualquer outro fator que eu conheça.

É facilmente possível para um homem caminhar 30 milhas por dia durante um período de anos... mas fazer isso pouco ou nada fará para aumentar sua força.

Mas NÃO é possível para um homem correr 30 milhas por dia em velocidade máxima… e mesmo tentar fazê-lo produzirá perdas de força.

A “quantidade” de trabalho seria exatamente a mesma em ambos os casos… mas a “intensidade” do trabalho não seria a mesma.

E quanto mais rápido você corre, menos você aguenta correr... um velocista não treina, literalmente NÃO DEVE TREINAR, como um corredor de longa distância.

A corrida exige um esforço breve, mas de intensidade muito alta, e se tal nível de desempenho for repetido com frequência, serão produzidas perdas de força (e, portanto, perdas de velocidade).

O crescimento da massa muscular e, portanto, o aumento da força, é estimulado pelo trabalho de alta intensidade; mas esse trabalho impõe exigências à capacidade de recuperação do corpo que não podem ser facilmente atendidas, portanto a quantidade desse trabalho de alta intensidade deve ser estritamente limitada.

Não compreendendo esta relação entre a “quantidade” de trabalho e a “intensidade”, a maioria dos formandos fica tentada a fazer mais do que o necessário. Mas o resultado não é apenas uma perda de tempo e energia; em vez disso, o resultado é geralmente uma total falta de resultados…ou, na melhor das hipóteses, resultados muito fracos.

PORQUE… você NÃO pode ter os dois. Você pode realizar uma grande quantidade de trabalho... OU pode realizar um trabalho de alta intensidade. Mas não ambos.

Portanto, se você insistir em aumentar a quantidade de exercício, será forçado a reduzir a intensidade do exercício; você não tem escolha no assunto.

Mas mesmo quando as implicações do exercício de alta intensidade são claramente compreendidas, a aplicação prática ainda não é fácil. Porque o exercício de alta intensidade certamente NÃO é uma maneira “fácil” de treinar.

Num capítulo anterior, mencionei que as forças envolvidas e, portanto, as chances de lesão, são na verdade REDUZIDAS na repetição final, aparentemente mais difícil. No entanto, muitas pessoas ainda são tentadas a evitar as últimas repetições possíveis sob a impressão equivocada de que estão evitando as repetições mais perigosas… quando na verdade, as últimas repetições são na verdade as repetições MAIS SEGURAS e, de longe, as mais produtivas.

Nautilus Bulletin #3 - 12

Por que o Exercício Aumenta a Força?

O exercício aumenta a força ao criar… “uma necessidade de crescimento”… ao fazer exigências que não podem ser facilmente atendidas pelo nível de força existente.

Se o nível de força existente for adequado às cargas de trabalho encontradas, então não há necessidade de crescimento e o corpo não fornecerá algo que não seja necessário. Não no que diz respeito ao tamanho e força muscular, pelo menos.

Dentro de limites bastante amplos, você pode fazer quase tudo o que quiser com um programa de exercícios adequado. Como afirmado num capítulo anterior, os limites do crescimento muscular são determinados pelo potencial individual; mas dentro desses limites, você pode produzir graus surpreendentes de melhoria física em quase literalmente QUALQUER PESSOA.

E produzir tais melhorias não requer anos de treinamento constante...e não requer dedicar toda a sua vida a uma academia...e não significa que você tenha que desistir de todas as outras atividades físicas... e não requer trabalho até um estado de exaustão nervosa.

Muito pelo contrário, em todos os pontos. Os melhores resultados do exercício podem surgir rapidamente...a partir de treinos muito breves e pouco frequentes...enquanto continua qualquer outro tipo de atividade física...e ao mesmo tempo que melhora a força e a resistência, dando-lhe mais energia para as suas outras atividades, em vez de menos energia.

O propósito do exercício é, OU DEVE SER, melhorar a sua capacidade física, torná-lo mais forte, dar-lhe mais resistência muscular, produzir melhor capacidade cardiovascular, aumentar as suas reservas de energia. E acontecerá, se o seu programa de exercícios for logicamente planejado e executado adequadamente.

Mas com demasiada frequência, o exercício torna-se “um fim em si mesmo”. Quando, em vez disso, deveria servir de auxílio para outras atividades físicas.

O exercício deve melhorar constantemente a sua capacidade, tanto a sua força nos exercícios em si, como a sua capacidade geral em outras atividades físicas. Mas, na prática, o que acontece frequentemente está muito longe do que poderia ter acontecido, do que deveria ter acontecido. Em vez de produzir uma sensação cada vez maior de força e bem-estar, um programa inadequado de exercícios fará com que você se sinta constantemente cansado, com pouca energia para qualquer outra coisa.

Tal resultado deve ser um aviso claro de que algo está errado.

Mas é um aviso que é frequentemente ignorado. Geralmente devido a um mal-entendido sobre os fatores de causa e efeito envolvidos no exercício.

Algum grau de desconforto físico devido à dor muscular só é esperado quando um indivíduo previamente não treinado começa a treinar... mas essa dor deve desaparecer completamente em questão de poucos dias e não deve retornar enquanto o treinamento regular for continuado .

E também é perfeitamente normal que um indivíduo não treinado anteriormente se sinta cansado como resultado dos primeiros treinos… mas essa sensação de cansaço não deve continuar. E se isso acontecer, então você está treinando demais, seus treinos estão excedendo a capacidade de recuperação do seu sistema.

Mesmo depois de anos de treinamento constante e adequado, você deve estar cansado no final do treino... mas não deve continuar cansado. Vinte minutos depois, você deverá se sentir perfeitamente capaz de realizar todo o treino novamente, imediatamente.

E você deveria conseguir, se tentasse... mas não tente. É preciso muito pouco exercício para estimular o crescimento, mas muito exercício impedirá o crescimento ou até produzirá perdas de força e massa muscular.

Embora a diferença exata não seja totalmente compreendida, é óbvio que o exercício de alta intensidade é de alguma forma “diferente” do exercício de menor intensidade…ele impõe exigências ao sistema que não são rapidamente satisfeitas.

Quando um músculo está trabalhando perto do seu limite de capacidade momentânea, ocorre uma mudança complexa na química corporal... ocorre uma espécie de “sobrecarga química”. E embora não seja necessário compreender exatamente como isso acontece, é importante estar ciente de que isso acontece. Porque impõe exigências ao sistema que nunca são encontradas durante exercícios de baixa intensidade; e se este fator for ignorado, cria-se uma situação em que o crescimento se torna impossível.

Um músculo em si é aparentemente capaz de uma quantidade quase infinita de trabalho, se a intensidade do trabalho for suficientemente baixa… mas o trabalho de alta intensidade impõe exigências ao sistema de suporte do corpo que não podem ser atendidas rapidamente. E se for realizado mais trabalho de alta intensidade antes de ocorrer a recuperação completa, serão produzidas perdas de força e massa muscular em vez de ganhos.

Não compreendendo este ponto, muitas pessoas negam a si mesmas os potenciais benefícios do exercício através do overtraining…ou, numa tentativa de evitar o overtraining, reduzem a intensidade dos seus exercícios a um ponto em que o crescimento já não é estimulado.

Em ambos os casos, o crescimento não ocorrerá. O crescimento não pode ocorrer se o corpo estiver em overtraining e não ocorrerá se a intensidade do trabalho for demasiado baixa.

Embora o exercício seja obviamente capaz de produzir enormes aumentos na massa e força muscular, aparentemente não produz um aumento proporcional na capacidade do sistema de suporte do corpo.

O que significa, na prática, que um homem mais forte não consegue literalmente suportar tanto trabalho de alta intensidade como um homem mais fraco. Quando o treinamento regular é iniciado, e após o período inicial de dor muscular, um iniciante crescerá rapidamente com o treinamento de alta intensidade, mesmo que treine três ou quatro vezes mais do que é realmente necessário.

Aparentemente, um indivíduo fraco é incapaz de exceder a capacidade de recuperação do seu sistema... ele aparentemente não é forte o suficiente para impor uma exigência à sua capacidade de recuperação que não possa ser atendida.

Obviamente existe um limite, além do qual a recuperação seria impossível, mas um iniciante raramente ou nunca consegue atingir esse limite na prática.

No entanto, à medida que se torna mais forte como resultado do treino regular, ele começa a fazer exigências à sua capacidade de recuperação que não podem ser tão facilmente satisfeitas… a sua capacidade de fazer tais exigências aumenta mais rapidamente do que a sua capacidade de satisfazer as exigências.

E eventualmente, quando um nível de força muito superior à média for produzido, ele se tornará capaz de fazer exigências que não podem ser atendidas. Nesse ponto, a quantidade de treinamento deve ser reduzida.

Tais exigências sobre a capacidade global de recuperação estão obviamente relacionadas com a intensidade do exercício… e têm pouca ou nenhuma relação com a quantidade de exercício.

Se as implicações da breve frase acima forem totalmente compreendidas… torna-se então possível produzir bons resultados com o exercício. Mas sem tal compreensão, bons resultados são impossíveis.

Mas como definimos “bons resultados?”

Infelizmente, “bons resultados do exercício” é um termo relativo e estão envolvidos demasiados fatores para permitir uma definição simples. Bons resultados para um homem podem ser resultados muito ruins para outro.

Mas podemos, pelo menos, reconhecer “resultados constantes”…e devemos ter consciência de que NENHUM RESULTADO não significa BONS RESULTADOS. Assim, a falta de progresso é, ou deveria ser, um aviso claro de que algo está errado.

No entanto, milhares de pessoas treinam durante anos com pouco ou nada em termos de resultados para mostrar pelos seus esforços.

O que é uma situação satisfatória se o treinamento for conduzido com o propósito de manter um nível de força existente.

No entanto, na verdade, isso raramente acontece. Em vez disso, a maioria desses trainees está quase desesperadamente tentando aumentar sua força... E FALHA.

Ou falhando para todos os efeitos práticos, porque qualquer aumento de força resultante é produzido tão lentamente que não justifica os esforços.

Para a produção de bons resultados…o exercício deve ESTIMULAR O CRESCIMENTO e PERMITIR O CRESCIMENTO.

Estimular o crescimento está relacionado à intensidade do exercício.

Permitir o crescimento está relacionado à quantidade de exercício.

Nos próximos dois capítulos, examinaremos detalhadamente os dois fatores acima.

Nautilus Bulletin #3 - 11

Melhorando a Resistência

Até este ponto, nos capítulos anteriores, evitei propositalmente o uso da palavra “resistência”…porque ela tem um significado diferente para pessoas diferentes. Embora seja uma palavra comum, é comumente mal compreendida.

Resistência, como usarei a palavra daqui em diante, significa “resistência muscular”…a capacidade de um músculo funcionar repetidamente com uma carga inferior à máxima durante o trabalho anaeróbico (em estado não estacionário).

Mais adiante ampliarei a definição acima, mas primeiro quero mencionar alguns fatores aos quais a resistência não está relacionada... pelo menos não no sentido em que usarei a palavra neste livro.

A resistência não está relacionada ao coração ou aos pulmões. Não tem nada a ver com capacidade cardiovascular ou cardiopulmonar.

Quando a maioria das pessoas usa a palavra resistência, na verdade não estão falando sobre a capacidade dos músculos… em vez disso, geralmente significa “aeração” ou “condição”.

Se um atleta é forçado a parar um exercício, ou qualquer atividade física, porque sua “aeração” lhe falhou…não se segue necessariamente que os seus músculos também falharam.

Levantadores de peso e fisiculturistas, que geralmente fazem pouco ou nada em termos de exercícios que melhorem sua “aeração” ou capacidade cardiovascular, não conseguiriam realizar um exercício de baixa resistência e altas repetições, mesmo que tentassem. Mas seriam forçados a parar devido à insuficiência dos pulmões... e não por causa de uma insuficiência muscular.

Portanto, essas pessoas têm “resistência muscular”… mas geralmente têm muito pouca “resistência cardiovascular”… ou resistência cardiopulmonar… ou "aeração"… ou condição. Chame como quiser, equivale à mesma coisa.

Vários anos atrás, durante uma demonstração de exercícios básicos dados com o propósito de ensinar aos membros de um time de futebol americano a forma adequada exigida nesses exercícios, meu filho realizou 17 repetições de agachamento usando 250 libras (113,39 Kg).

E durante um teste de força desse mesmo time de futebol, o membro mais forte do time mal conseguiu uma repetição com 255 libras (115,66 Kg)… apenas 5 libras (2,26 Kg) a mais do que meu filho usou em 17 repetições.

Então, o treinador me comentou: “Bem, seu filho tem mais RESISTÊNCIA do que meus meninos, mas meus meninos são mais fortes do que ele”.

O que, claro, é ridículo. A capacidade de realizar 17 repetições com um determinado peso estabelece de forma clara e inegável o fato de que você poderia ter realizado uma repetição com um peso consideravelmente maior.

Na verdade, apenas um ou dois dias antes, meu filho havia realizado 11 repetições de agachamento com 320 libras (145,15 Kg) durante uma demonstração para os treinadores desta equipe. Incluindo o mesmo treinador que fez a observação acima mencionada.

Este exemplo não pretende implicar que o treinador acima mencionado seja estúpido… pelo contrário, o indivíduo em questão provavelmente tem um conhecimento melhor que a média deste tipo de exercício. Mas, como todos nós, ele aceitou certas crenças generalizadas como “fatos”… e nunca parou para pensar sobre elas de forma lógica.

Como resultado deste mal-entendido generalizado, a maioria das pessoas, quando usa a palavra “resistência”, está realmente pensando na capacidade do coração e dos pulmões.

Mas quando uso a palavra resistência estou falando de uma habilidade muscular específica.

Se um homem vai para uma academia quando está "frio" e descansado, e se ele realiza uma tentativa máxima de supino com 300 libras (136 Kg)... e se ele imediatamente tenta realizar uma segunda repetição, mas falha... então ele testou sua “força” no supino.

Mas provavelmente sem perceber, ele também testou a sua “resistência”…porque, na verdade, os dois fatores estão diretamente relacionados. Se você conhece um, então deve conhecer o outro. Porque o nível momentâneo existente de um fator indica claramente o nível momentâneo do outro.

“Força” e “resistência” sobem e descem em proporção direta entre si. Se você aumentar sua força em 50%, aumentará sua resistência na mesma proporção e vice-versa.

Por exemplo... se, após um ano de treinamento, você descobrir que consegue realizar 10 repetições no supino com 250 libras... ou uma repetição com 300 libras... então você deve estar ciente de sua relação individual entre “força e resistência”, e depois disso você deve sempre ser capaz de estimar com precisão um fator testando o outro fator. Porque eles irão subir ou descer enquanto mantêm o mesmo relacionamento.

No exemplo acima, a razão é de 5 para 6…que é aproximadamente uma razão média, embora uma certa variação seja notada numa base individual.

Uma proporção de 5 para 6 significa que sua força para dez repetições indicará sua força para uma repetição, nessa proporção… se você consegue realizar 10 repetições com 5 libras, então você consegue 1 repetição com 6 libras.

Por exemplo. Suponhamos que você possa realizar 10 repetições com 100 libras na rosca direta e deseja saber seu nível de força para uma repetição na rosca direta. Simplesmente divida 100 libras por 5... o que lhe dará um número de 20... e então multiplique 20 por 6, o que lhe dará um número de 120. E 120 libras seria sua capacidade para uma repetição.

Ou… se você pudesse levantar 300 libras por 10 repetições… divida 300 por 5, o que lhe dará 60… então multiplique 60 por 6, o que lhe dará 360. E 360 seria seu nível de força para uma única repetição.

Uma proporção de 5 para 6 pode não ser a sua proporção específica e individual… mas é um número próximo para quase qualquer pessoa. E é uma questão bastante simples determinar a sua própria proporção… e tendo feito isso, você poderá usá-la posteriormente como um medidor constante e muito preciso da sua força real para uma única repetição.

Mas por favor note cuidadosamente que esta proporção será aplicada SOMENTE em casos onde você está lidando com pura “força”… se um exercício específico envolve habilidade, ou grande velocidade, ou equilíbrio, então você pode falhar em uma situação onde sua força era alta o suficiente, mas sua forma de execução não era a ideal no momento.

Portanto, não tente aplicar essa proporção a levantamentos rápidos, como o "clean & jerk" ou o "snatch", ou qualquer outro levantamento, exceto um movimento simples que envolva pouca ou nenhuma habilidade.

E uma vez que você esteja ciente de sua proporção individual, você terá a vantagem de conhecer seu nível de força existente em todos os momentos...sem a necessidade e sem o perigo de testá-lo.

Mas, neste ponto, quero mencionar que esta proporção será verdadeira apenas durante o trabalho anaeróbico... somente se a resistência for bastante alta.

Você está realizando um trabalho anaeróbico quando a resistência é alta o suficiente para impedir um trabalho contínuo nesse nível de intensidade e nesse ritmo. Se o trabalho puder continuar mais ou menos indefinidamente, então você está realizando um trabalho aeróbico.

Se você fizer supino com 300 libras e... depois falhar ao tentar uma segunda repetição... você falhou na segunda repetição porque os músculos não tiveram tempo suficiente para se recuperar. O combustível e o oxigênio armazenados nos músculos foram suficientes para permitir a primeira repetição, mas foram esgotados até certo ponto pela primeira repetição... e a quantidade de combustível e oxigênio que permaneceu não foi suficiente para permitir uma segunda repetição.

Assim que as reservas existentes de combustível e oxigênio armazenadas num músculo se esgotam pelo trabalho, o corpo começa imediatamente a substituí-las… consumir combustível e oxigênio mais rápido do que podem ser substituídos, então o músculo eventualmente atingirá um ponto de falha.

Uma única repetição ou exercício, independentemente do peso real envolvido, nunca utiliza todo o combustível e oxigênio disponíveis armazenados nos músculos… mas utiliza parte deles. E se a carga for suficientemente pesada, então as reservas restantes não utilizadas não serão suficientes para permitir uma segunda repetição com a mesma resistência.

Se, em vez de usar o peso máximo, você usasse um peso um pouco mais leve…então provavelmente conseguiria realizar várias repetições. Várias repetições são agora possíveis por diversas razões…(1) a primeira repetição utiliza parte do combustível/ar, mas deixa o suficiente para uma segunda repetição…(2) a segunda repetição utiliza exatamente a mesma quantidade de combustível/ar que a primeira repetição, e deixa o suficiente para uma terceira repetição…(3) mas a reserva está sendo rapidamente reduzida porque as repetições individuais estão consumindo o combustível/ar mais rápido do que o corpo o está substituindo…(4) então, eventualmente, você alcança um ponto onde o fornecimento momentâneo de combustível/ar não é suficiente para permitir outra repetição, e então você falha. Esse trabalho é anaeróbico… ou “estado não estacionário”.

No entanto, se o peso fosse muito menor, então as necessidades de combustível/ar para cada repetição poderiam não ser tão altas quanto a capacidade do corpo de substituí-lo... nesse caso você poderia continuar quase indefinidamente. Neste caso, o trabalho é aeróbico…ou “estado estacionário”.

Em geral, o trabalho aeróbico (estado estacionário) é necessário para melhorar a capacidade cardiovascular, “aeração” ou “condição”…a capacidade do coração e dos pulmões. E esse trabalho fará muito pouco no sentido de construir força.

E, em geral, o trabalho anaeróbico (em estado não estacionário) é necessário para aumentar a massa e a força muscular… e, como normalmente praticado no levantamento de peso nos círculos de fisiculturismo, esse trabalho fará pouco ou nada para melhorar a capacidade cardiovascular.

Com a clara compreensão de que o exposto a seguir NÃO pretendem ser significativas em nenhum sentido, exceto para o meu propósito no seguinte exemplo, tentarei mostrar em termos matemáticos simples exatamente o que acontece durante uma série de cinco repetições de trabalho anaeróbico.

Suponhamos que o seu nível inicial de combustível/ar fosse de 500 “unidades”… e suponhamos também que uma repetição do supino queime 60 unidades de combustível/ar… e suponhamos que um nível de 320 ​​unidades de combustível / ar é necessário para fazer supino com 300 libras.

• Primeira repetição…

Nível inicial de ………………….........................................................................…………. 500 unidades

A primeira repetição consome …………………................................................................…. 60 unidades

Deixando apenas …………………………………………….......................................……. 440 unidades

Mas o corpo substitui ………………..........................................................................……… 20 unidades

Resultando num nível momentâneo de ……….....................................................……….. 460 unidades

E assim por diante, repetição por repetição, de modo que quando você chegar à repetição final, a quinta

repetição, a situação é a seguinte.

• Quinta repetição…

Nível inicial de apenas …………………......................................................................…… 340 unidades

A quinta repetição consome …………….......................................................................……. 60 unidades

Deixando apenas ……………………….......................................…………………………. 280 unidades

E novamente o corpo substitui ……………………........................................................…… 20 unidades

Dando um nível momentâneo de …………………......................................................……. 300 unidades

Mas 300 unidades não são suficientes para permitir que você continue… já que é necessário um nível de 320 ​​unidades para permitir uma repetição com essa quantidade de resistência. Então você falha.

Mas você falha por pouco... você quase poderia fazer outra repetição, mas não consegue.

Esse trabalho é um trabalho anaeróbico… o tipo de trabalho necessário para o desenvolvimento da massa e força muscular.

A compreensão do exemplo acima também deve deixar claro por que a repetição final parece muito mais difícil do que a primeira. Durante a primeira repetição você está usando uma proporção muito menor de sua habilidade momentânea… e durante a última repetição, você está usando muito perto de 100% de sua habilidade momentânea. Assim, repetição após repetição, a intensidade do esforço aumenta constantemente… embora todos os outros fatores permaneçam inalterados.

Quando esse trabalho anaeróbico é realizado regularmente, você está expondo seus músculos ao princípio da “sobrecarga” do exercício… e eles responderão aumentando seu tamanho e força.

Aparentemente, o corpo tenta manter uma certa (mas desconhecida) percentagem de capacidade de reserva, provavelmente como uma proteção contra necessidades de emergência… se forçarmos os músculos a trabalharem a um nível próximo dos limites da capacidade momentânea, então pouco ou nada restará para uso emergencial, e o corpo tenta restabelecer o percentual de força de reserva anteriormente existente. E a única maneira de fornecer a força de reserva é aumentando a sua massa muscular e, portanto, a sua força.

E… qualquer coisa que você faça que resulte no aumento de sua força, também aumentará sua resistência muscular em proporção direta, já que força e resistência são, em certo sentido, a mesma coisa.

Nautilus Bulletin #3 - 10

Aumentando a Velocidade

A velocidade do movimento é determinada por uma série de fatores… e pelas relações entre esses fatores.

É óbvio que um homem com músculos das pernas tão fracos que mal conseguiria ficar em pé sem apoio não seria capaz de correr muito rápido, se é que conseguiria correr... portanto, aumentar o tamanho e, assim, aumentar a força dos músculos das pernas também aumentaria a sua velocidade. Mesmo que isso tenha aumentado seu peso.

Isso significa então que aumentar o peso corporal de um atleta sempre aumentará sua velocidade? Certamente não... significa simplesmente que pode ou não, dependendo das circunstâncias.

O resultado do aumento do peso corporal de um atleta seria determinado pelos seguintes fatores…

(1) dependeria do tipo de tecido que compunha o aumento do peso corporal, gordura ou músculo... (2) dependeria de onde esse tecido foi adicionado... (3) dependeria do peso corporal inicial e do nível inicial de força…(4) dependeria do esporte específico.

O corpo só permitirá um certo grau de desenvolvimento muscular desproporcional… o que significa que é completamente impossível desenvolver o máximo tamanho e força possível nos músculos das pernas sem aumentar também o tamanho e a força dos braços.

E isso significa que existe um limite bem definido para o tamanho e força “desejáveis” para muitos atletas. Por exemplo…aumentar a força das pernas de um corredor irá torná-lo mais rápido, até certo ponto; mas, além de um certo ponto, será impossível produzir força adicional nas pernas sem aumentar também o peso do tronco e dos braços... e uma vez que o peso dos músculos no tronco e nos braços é “não contribuinte” para a corrida, mesmo tornando possível aumento na massa muscular utilizada durante a corrida, é possível chegar a um ponto em que a carga de peso extra não possa ser compensada pelo aumento da força das pernas.

Se nada mais mudasse, aumentar a força das pernas de um corredor sempre o tornaria mais rápido... mas, na prática, outras coisas mudam.

Então… um atleta deve aumentar seu tamanho e força muscular até o ponto em que tais aumentos também aumentem sua velocidade. Quando o aumento da força não produz aumento na velocidade, ou uma perda na velocidade, então você foi longe demais... situação que é fácil de corrigir.

Simplesmente pare de se exercitar por um breve período, ou restrinja o exercício a movimentos bastante leves, e reduza a dieta proporcionalmente... o corpo não permanecerá mantendo um nível de força que não é necessário, e julgará as necessidades de acordo com a demanda. Em termos simples, “se você não usar, você o perderá”.

A velocidade do movimento também é determinada por uma série de fatores que não respondem ao exercício...o comprimento dos membros...a eficiência neurológica...e uma série de outros fatores. Você não pode fazer nada para ajudar esses fatores.

Mas você pode fazer muito para ajudar os fatores que respondem ao exercício... você pode aumentar a força dos músculos que contribuem diretamente para o desempenho... você pode reduzir o tecido adiposo ao nível prático mais baixo... você pode melhorar a flexibilidade... você pode melhorar a circulação…você pode melhorar a “condição”…e pode reduzir bastante o perigo de lesões. Em combinação com uma dieta razoável, o exercício pode influenciar todos estes fatores… e o resultado líquido será um aumento acentuado na velocidade.

Tendo feito tudo o que pode ser feito para ajudar todos esses fatores, alguns homens ainda serão bastante lentos... mas serão muito mais rápidos do que eram antes.

As travessuras e ultrajes de um grande número de “fisiculturistas” causaram enormes danos a todo o campo do exercício… fazendo com que muitos treinadores olhassem para o assunto com grande suspeita, ou mesmo com total hostilidade. Parte do problema surgiu do fato de a imagem atual do “corpo bonito” se basear num tipo de corpo que é quase o oposto daquilo que se supõe representar. A maioria dos principais fisiculturistas são muito mais fortes que os homens comuns... mas muito mais fracos do que deveriam ser, se for dada a devida consideração à sua massa muscular.

Mas a falta de força proporcional não é culpa de um fisiculturista em particular... nem é resultado de um método incorreto de treinamento... Em vez disso, tal força “menos do que o esperado” é um resultado direto de fatores de alavancagem fracos que não estão sujeitos a alterações.

O tipo de corpo ideal para grande força exige pernas mais curtas do que a média, tronco longo, quadris largos e ombros bastante estreitos… o que é quase o oposto direto do tipo de corpo “Mr. América".

Portanto, o aumento da massa muscular de um fisiculturista sempre o tornará muito mais forte do que seria com músculos menores... mas ele ainda pode não ser tão forte quanto outro homem que tem muito menos massa muscular, mas melhor alavancagem corporal.

Nem o tamanho de um músculo indica a eficiência neurológica com que funciona... um ponto abordado num capítulo anterior. Um homem com excelente eficiência neurológica pode demonstrar duas vezes mais força do que outro homem que tem muito mais massa muscular, mas uma ordem inferior de eficiência neurológica.

Às vezes sou tentado a acreditar que a quase inacreditável massa muscular exibida por alguns fisiculturistas é, pelo menos até certo ponto, uma tentativa por parte do corpo de compensar uma baixa eficiência neurológica, ou uma fraca alavancagem corporal, ou ambos.

Os fisiculturistas são notórios por serem “mais fracos do que parecem”… e em muitos casos por boas razões. Mas há exceções, geralmente encontradas entre os fisiculturistas mais baixos e mais corpulentos... que raramente alcançam o topo da competição física, simplesmente porque seus corpos, na verdade, mais funcionais, não se enquadram no padrão de aparência de uma estrela física.

Os fisiculturistas também são conhecidos por serem lentos e desajeitados... cujas cargas são frequentemente exageradas. Mas, novamente, não completamente sem motivo.

Parte desta opinião generalizada obviamente resulta de um hábito que muitos fisiculturistas têm de flexionar constantemente seus músculos na tentativa de parecerem ainda maiores do que são... o que também os faz parecer rígidos, desajeitados e lentos.

Portanto, os fisiculturistas, como classe, são certamente culpados de trazerem sobre si a atual falta de respeito que encontram em muitos círculos... e também são responsáveis ​​pelo fato de que muitos treinadores ainda consideram o exercício de qualquer tipo como algo a ser evitado, se possível, porque pode tornar seus atletas mais lentos, “como os fisiculturistas”.

Como consequência, muitos treinadores estão a negar a si próprios e aos seus atletas os grandes benefícios do exercício… por medo de tornarem os seus atletas mais lentos, estão literalmente a impedí-los de se tornarem mais rápidos.

Nautilus Bulletin #3 - 9

Melhorando a Flexibilidade

Melhorias na flexibilidade são resultado direto do alongamento... e exercícios pesados e completos proporcionam um grau de alongamento que é impossível de igualar de qualquer outra forma.

Mas a resistência deve ser pesada... pesada o suficiente para colocar os músculos e articulações envolvidos em posições pelo menos um pouco além da amplitude média de movimento. Se a resistência for muito leve, o alongamento necessário não ocorrerá. Não poderá ocorrer.

E o exercício deve ser verdadeiramente completo... a amplitude de movimento da resistência deve realmente exceder a amplitude de movimento possível do atleta.

Há vários anos, projetamos e construímos uma máquina de exercícios para os principais músculos do tronco... na tentativa de fornecer resistência direta e completa para diversas estruturas musculares grandes que não podem ser trabalhadas adequadamente com qualquer tipo de exercício convencional. A primeira dessas máquinas tinha uma amplitude de movimento de 160 graus… e no início isso era mais do que suficiente para as pessoas que a usavam.

Mas rapidamente descobrimos que a utilização deste exercício aumentou a nossa amplitude de movimento… e num curto período de tempo, numa questão de algumas semanas, a amplitude de resistência disponível já não era suficiente.

Então reconstruímos a máquina, aumentando a faixa de resistência disponível… e novamente foi suficiente no início. Mas dentro de algumas semanas, não foi suficiente... então reconstruímos a máquina e aumentamos o alcance de resistência pela terceira vez.

Eventualmente, começando com uma amplitude de movimento de 160 graus, aumentámos a amplitude para um ponto superior a 240 graus… tendo aumentado a amplitude de movimento em mais de 80 graus, e também tendo aumentado a flexibilidade de alguns dos atletas que estavam usando este exercício em mais de 50 por cento.

Todos os atletas que utilizaram este exercício aumentaram a sua flexibilidade, mas alguns produziram maiores aumentos do que outros… e NÃO foram os atletas magros e abaixo do peso que produziram a maior flexibilidade. Em vez disso, foram os atletas muito mais pesados.

Um resultado surpreendente? De forma alguma...se os fatores realmente envolvidos forem cuidadosamente considerados. Os homens mais leves e mais fracos não conseguiam usar peso suficiente para se movimentarem numa amplitude extrema de movimento… enquanto os homens maiores e muito mais fortes conseguiam.

Então produzimos atletas grandes e musculosos que eram muito mais fortes e MUITO MAIS FLEXÍVEIS do que homens muito mais baixos.

Durante o Experimento Colorado, Casey Viator, com um peso corporal bem superior a 200 libras (90 Kg) e uma altura abaixo de 5 pés e 8 polegadas (1,72 m), demonstrou repetidamente que era muito mais flexível do que qualquer outro atleta que testamos... e testamos um grande número de atletas envolvidos em uma série de esportes que exigem flexibilidade, incluindo a maioria dos membros da equipe de luta livre da Colorado State University e vários ginastas.

Assim, diretamente ao contrário do velho mito sobre tornar-se “musculoso e menos flexível”, o exercício pesado pode realmente tornar um atleta mais flexível…e como mencionei acima, um exercício deve ser pesado se tiver como objetivo melhorar a flexibilidade.

Ouvimos muito sobre músculos “curtos”… e músculos “longos”… muitas pessoas costumavam acreditar, e algumas pessoas ainda acreditam, que o levantamento de peso desenvolvia músculos curtos e que a natação desenvolvia músculos longos.

Mas o fato é, claro, que o comprimento de um músculo é determinado por fatores genéticos que permanecem inalterados pelo exercício. Nenhuma forma de exercício fará alguma coisa no sentido de reduzir ou aumentar o comprimento de um músculo... tudo o que o exercício fará, tudo o que pode fazer, é aumentar a elasticidade de um músculo.

O que não significa que o comprimento de um músculo não tenha significado… pelo contrário, o comprimento de um músculo determina em grande medida a sua massa potencial e, portanto, a sua força potencial.

Apenas certas formas são possíveis na natureza... e algumas formas são impossíveis. E a forma é determinada pela “proporção”…a proporção é a relação entre comprimento e largura.

O que isto significa para você, como treinador, é que você pode ter êxito em estimar a massa muscular de um atleta apenas olhando para ele... se você souber onde procurar e o que procurar.

Primeiro, deixe-me tentar esclarecer esse ponto usando um ou dois exemplos que não estão relacionados aos músculos... exemplos que, creio, facilitarão a compreensão completa.

Se um homem tivesse apenas 3 pés (91 cm) de altura, então você não esperaria que seus ombros tivessem 24 polegadas (60 cm) de largura... o resultado de tais ombros em um homem daquela altura seria uma forma ridícula, literalmente uma forma impossível.

Há, é claro, uma certa faixa de largura de ombro possível para um homem dessa altura… mas há um limite definido em ambos os extremos da escala, uma largura máxima possível e uma largura mínima possível.

Pensando um pouco, fica óbvio que o “comprimento” do homem (sua altura) determina a largura máxima possível… que sua altura LIMITA sua largura.

Ou tomemos outro exemplo… a largura da cabeça de um homem em relação à sua altura.

Alguns homens têm cabeças aparentemente longas e estreitas... outros homens têm cabeças curtas e largas. Mas, novamente, há um limite definido para a gama possível de formas. Você nunca verá um homem com uma cabeça de 12 polegadas (30 cm) de comprimento e apenas 3 polegadas (7 cm) de largura... tal forma é impossível na natureza, pelo menos para um ser humano. Você também nunca verá um homem com uma cabeça de apenas 8 polegadas (20 cm) de comprimento, mas 12 polegadas (30 cm) de largura...outra forma impossível.

O comprimento da cabeça de um homem limita a largura… pode não ser tão larga quanto poderia, mas certamente não será mais larga do que poderia ser.

A mesma coisa acontece com um músculo… o comprimento limita a largura.

Casey Viator tem músculos de antebraço muito longos… então ele tem potencial para o desenvolvimento de antebraços excepcionalmente grandes. E seus antebraços são extraordinariamente grandes.

Um amigo meu da California, Ron Peters, é 8 polegadas (20 cm) mais alto que Casey, e seus antebraços são mais longos que os de Casey... mas o comprimento real dos músculos de seu antebraço é muito menor que o de Casey.

Portanto, o potencial de massa muscular nessa parte do braço está muito abaixo do potencial de Casey.

Ambos os homens têm um excelente desenvolvimento na parte superior dos braços e ambos os homens têm longas estruturas musculares na parte superior dos braços… um comprimento de músculo que não produz grande massa muscular, mas que torna isso possível.

A estrutura muscular das panturrilhas em muitos casos é tipicamente muito curta… e como resultado, o desenvolvimento muscular maciço desses músculos é literalmente impossível. Mesmo quando esses músculos curtos são desenvolvidos até o tamanho máximo possível, eles ainda não serão muito grandes.

Você não pode fazer nada para alterar o comprimento dos músculos do seu atleta... mas você pode estar ciente disso, e essa consciência pode impedi-lo de esperar resultados impossíveis. Tais informações podem permitir que você reconheça o potencial para uma grande massa muscular quando você a vir.

O desenvolvimento desproporcional de um par de estruturas musculares antagónicas pode, no entanto, resultar numa situação em que é criada uma maior tensão relaxada num lado de uma articulação… e pode então parecer que os grandes músculos foram encurtados pelo exercício.

E, embora não tenha ocorrido nenhum encurtamento real, tal condição deve ser um aviso claro de que existe uma situação perigosa. Porque, se toda a força do músculo mais forte for usada, poderá resultar em lesão no músculo mais fraco.

Portanto, devem ser feitas todas as tentativas para delinear um programa de exercícios que garanta o desenvolvimento proporcional dos músculos antagônicos.