Nautilus Bulletin #3 - 8

 Como Obter os Melhores Resultados do Exercício

Na verdade, existem apenas alguns pontos importantes que devem ser claramente compreendidos... e se esses pontos forem compreendidos, então obter os melhores resultados do exercício é muito simples. Ou poderia ser, e deveria ser, e seria... se pessoas não estivessem envolvidas.

A criação, a alimentação e o adestramento de animais é quase uma ciência exata em comparação ao mesmo assunto mas envolvendo pessoas…porque, no cuidado e no adestramento dos animais você não está envolvido com as opiniões dos animais. Algo funciona... ou não funciona... e você não precisa perguntar a um cavalo o que ele pensa sobre isso.

O que certamente não significa que os atletas sejam “animais”… mas significa que as suas opiniões raramente acrescentam algo além de problemas no campo do exercício.

Um dos homens mais fortes da história do mundo recentemente me disse que literalmente QUALQUER UM poderia produzir o mesmo nível de força que ele… se treinassem exatamente da mesma maneira e se fossem tão DEVOTOS ao treinamento quanto ele”.

E depois acrescentou que tinha desistido de tudo na vida para se dedicar inteiramente ao seu treinamento… sem trabalho, sem vida doméstica, apenas treinamento.

Mas o fato é que os seus resultados foram produzidos quase literalmente “apesar dos seus esforços”.

Ele não dá o menor crédito ao fato de ter 6 pés e 4 polegadas (1,92 metros) de altura e pesar bem mais de 300 libras (136 Kg)... e embora possa ser verdade que parte de seu tamanho seja resultado de seu treinamento, é certamente verdade que sua genética potencial tornou esse tamanho possível em primeiro lugar.

O homem é uma anomalia... uma anomalia genética. E, pelo menos até certo ponto, o mesmo acontece com a maioria dos outros atletas de destaque em todos os esportes. Jogadores de basquete de 7 pés (2,13 metros) certamente não são homens “comuns”... e nem levantadores de peso de 300 libras... e você não poderia sequer começar a transformar o homem comum em qualquer um deles por meio de exercícios, nem por qualquer outra coisa.

Assim, quando tal indivíduo aparece em cena com opiniões definidas sobre o “porquê” ele é tão forte, o resultado é geralmente apenas mais confusão num campo que já está demasiado confuso. O que não significa que ser grande torne um homem estúpido... mas o tamanho também não transmite automaticamente conhecimento ou julgamento... e frequentemente resulta em preconceito.

Se um homem dedicar cinco ou seis horas por dia ao treinamento... ou seis ou sete horas por dia durante um período de vários anos... e ele finalmente produzir um nível extraordinário de força... então, aparentemente, torna-se quase literalmente impossível para ele admitir que seus métodos de treinamento eram nada menos que perfeitos.

E quando você diz a um homem assim que, na verdade, a maioria dos seus esforços provavelmente não fez nada, exceto atrasar a produção de resultados... não se surpreenda se a reação dele for mais forte do que a descrença.

Tais homens, como todos os homens, querem crédito pelos seus esforços… e dar crédito pela sua força a uma anomalia genética pode parecer, para eles, reduzir de alguma forma o valor dos seus esforços.

Além disso…ser forçado a admitir que 95% dos seus esforços anteriores foram desperdiçados, ou mesmo contraproducentes, é uma coisa muito difícil de fazer. E se você conseguiu produzir um alto nível de desempenho, provavelmente é natural tentar usar sua habilidade como “prova” do valor de seus métodos.

E muitas outras pessoas também acreditam rapidamente nas opiniões de tais “campeões”… e depois ficam surpresas quando os métodos sugeridos pelo campeão não funcionam para eles também.

Homens com um nível de habilidade incomum são apenas isso, “incomuns”…muito acima da média. O treinamento adequado pode e irá melhorar a habilidade de qualquer atleta, em qualquer esporte... e isso se aplica tanto aos homens incomuns quanto ao homem comum. Mas o homem incomum tem certas vantagens naturais... uma estrutura maior, potencial para grande massa muscular, alavancagem superior, excelente eficiência neurológica ou alguma outra vantagem produzida geneticamente.

Dada qualquer uma dessas vantagens naturais, um homem provavelmente será mais forte que a média... considerando todas elas, e ele pode muito bem ser quase sobre-humano.

Como treinador, você não pode produzir esses homens... você só pode procurá-los. E depois de encontrá-los, você pode tentar fazê-los treinar adequadamente... o que pode ser mais difícil do que encontrá-los.

Muitos, talvez a maioria, dos homens que conheci que pertenciam a estas camadas superiores do mundo físico recusaram-se a treinar… estando erroneamente convencidos de que o exercício não tinha valor, pelo menos para eles próprios. Mas, na verdade, esses homens têm muito mais a ganhar com o exercício adequado do que um homem comum. Se um homem comum duplica a sua força como resultado do exercício, ele pode ainda não ser forte o suficiente para competir com os campeões… mas se um atleta naturalmente superior duplica a sua força, então um novo e muito mais elevado nível de desempenho é subitamente imposto ao campo do atletismo.

E quando isso acontece, as pessoas correm para os novos campeões em busca de “conselhos”… e ele os dá gratuitamente, e geralmente isso não significa literalmente nada. Mas por um tempo, as pessoas tentam duplicar seus resultados praticando seus métodos de treinamento... quase sempre com resultados miseráveis.

Cada vez que isto acontece, e acontece frequentemente…mais “segredos” são revelados aos aspirantes, mais “informações” são disponibilizadas aos treinadores e atletas.

Nestas circunstâncias, é surpreendente que a situação geral não seja mais confusa do que é… ou talvez haja um limite para a quantidade de confusão que pode existir em qualquer momento, e talvez tenhamos atingido esse limite de confusão.

Mas, seja qual for a razão, a situação é certamente confusa... e o objetivo principal deste livro é trazer pelo menos algumas destas opiniões confusas à luz de uma abordagem lógica e expô-las tal como são.

AINDA… aqui existe um perigo. Porque essa desinformação é tão difundida, tão frequentemente repetida como “fato”, tão aparentemente “aceita”, que quase todos os treinadores foram vítimas de pelo menos alguns destes mitos… e quando você chega e lhes diz que muitas das suas crenças são totalmente falsas, você corre o risco de fechar suas mentes para qualquer coisa que você tenha a dizer.

Portanto, seria aconselhável não fazer qualquer menção a questões tão controversas… mas, infelizmente, tal evitamento da verdade simplesmente não é possível neste campo se estivermos sinceramente interessados em produzir resultados valiosos. Porque acontece que as crenças mais comuns estão relacionadas com fatores de grande importância… e também acontece que a maioria destas crenças são totalmente falsas, na maioria dos casos exatamente o oposto da verdade.

Mas o que a pesquisa mostra?

Francamente… as pesquisas mostram quase tudo o que você deseja ver, e o oposto, e uma série de resultados intermediários.

Pessoalmente, nem sequer tenho conhecimento de um único programa de investigação de longo alcance, em grande escala e devidamente conduzido, que alguma vez tenha sido conduzido no campo do exercício em qualquer parte do mundo e a qualquer momento. Mas estou bem ciente de um grande número de programas de investigação que foram conduzidos em condições tão aleatórias que quase qualquer conclusão poderia ter sido alcançada.

O que certamente não deve ser mal interpretado como implicando que sou “anticiência”… pelo contrário, sou fortemente a favor de uma abordagem verdadeiramente científica para a resolução de problemas. Mas também estou bem ciente de que uma abordagem tão verdadeiramente científica raramente é encontrada na prática... pelo menos no campo do exercício.

Antes do Experimento Colorado (que será abordado em capítulos posteriores), eu estava firmemente convencido de que a pressão arterial e a atividade elétrica dentro de um músculo em atividade seriam mais altas enquanto o músculo estivesse realizando trabalho negativo, durante uma “contração excêntrica”. Em comparação com o trabalho positivo, “contração concêntrica”.

Mas medições cuidadosas da pressão arterial e da atividade elétrica feitas durante o Experimento Colorado indicaram que eu estava errado... na verdade, de acordo com esses testes, ambos os fatores foram MAIS BAIXOS durante o trabalho negativo. O que me surpreendeu.

Eu também esperava que a atividade elétrica aumentasse acentuadamente durante um exercício... ou seja, pensei que seria bastante baixa durante a primeira repetição, mais alta durante uma segunda repetição e muito mais alta durante uma repetição final.

Mas novamente eu estava errado. Embora aumente repetição após repetição, aumenta apenas ligeiramente... muito menos do que eu esperava.

O que me surpreendeu novamente... mas me agradou, porque me ensinou algo. Ensinou-me que não compreendo o significado de tais testes… e ensinou-me que um grande número de outras pessoas também não compreende estes testes, porque li literalmente dezenas de opiniões muito variadas sobre o assunto.

Então, cerca de um mês depois, enquanto conversava com um amigo ao telefone, fiquei novamente surpreso com o mesmo assunto… porque ele realizou testes de atividade elétrica durante o exercício, e também comparou esse fator no trabalho negativo com o mesmo fator no trabalho positivo. E seus resultados foram opostos aos que produzimos.

Então liguei para o Dr. Elliot Plese, que conduziu os testes durante o Experimento Colorado, e contei-lhe o que tinha ouvido do meu amigo... e então fiquei surpreso mais uma vez. Porque o Dr. Plese realizou alguns testes adicionais, e os seus resultados também foram opostos aos primeiros… pelo menos no que diz respeito à atividade eléctrica.

Assim, neste momento, a situação em relação a tal teste é deixada firmemente no ar... se eles têm algum significado, então ainda não o compreendo. E acho que ninguém mais sabe.

Mas tal falta de compreensão certamente não impediu que muitas pessoas fizessem afirmações baseadas em tais testes, usando os resultados desses testes como “prova”… alguma prova.

A pretensão comercial é obviamente responsável por grande parte da investigação falsa que tem sido tão comum nos últimos anos…mas, pelo menos até certo ponto, a própria comunidade científica é culpada pelo que só posso descrever como uma “atitude de medo”. Uma atitude que faz com que muitos trabalhadores científicos tenham literalmente medo de falar abertamente… e uma atitude que os leva a procurar “brechas” em todas as direções, para o caso de a sua teoria se revelar algo menos que perfeita. Tal escrita é frequentemente justificada com o argumento de que eles estão “sendo justos”… ou “tentando olhar para todos os lados de uma questão”. O que seria bom, se fosse verdade... mas raramente é.

Portanto, nada me agradaria mais do que ignorar totalmente a “teoria” do exercício… e ignoraria, exceto que muitos leitores se recusariam a aceitar fatos simples apresentados em linguagem simples.

Certamente estou interessado em teoria... mas estou muito mais interessado em resultados, e sou prático o suficiente para fazer bom uso de fatos óbvios, mesmo quando não consigo explicá-los nem mesmo para minha própria satisfação.

Portanto, você será exposto a um pouco de teoria nos capítulos posteriores... mas será exposto a muito mais na forma de instruções simples e práticas de “como fazer”.

Instruções que tratam de métodos testados e comprovados, métodos que funcionam... mesmo que nem sempre saibamos exatamente por que funcionam, ou mesmo como funcionam.

Portanto, os melhores resultados do exercício podem ser produzidos seguindo as instruções simples contidas nos últimos capítulos deste livro... mas você não pode pular imediatamente para esse ponto; porque, se você deixar de ler os capítulos que vêm antes dos capítulos de instruções…então provavelmente não terá todas as informações necessárias para fazer uso adequado dessas instruções.

E você certamente ainda estaria restringido por muitas crenças totalmente falsas... a mais importante das quais tentarei deixar de lado nos próximos capítulos.

Nautilus Bulletin #3 - 6

A Relação Entre Tamanho e Força Muscular

Um dos mitos persistentes no campo do exercício diz respeito à relação entre o tamanho e a força muscular... e tendo levantado a questão no capítulo anterior, provavelmente é aconselhável por fim a esta discussão imediatamente.

O que pode não ser tão fácil... simplesmente porque muitas pessoas têm crenças muito fortes sobre o assunto e devido a algo que parece ser uma boa causa para tais crenças.

O que certamente NÃO pretende implicar que haja, de fato, qualquer motivo para qualquer dúvida sobre o assunto; os fatos são simplesmente indiscutíveis… um músculo, qualquer músculo, é forte em proporção direta ao seu tamanho. Este é um ponto bem estabelecido na fisiologia... um simples fato físico.

Mesmo que, como acontece, não seja um fato bem conhecido.

Mas uma enorme confusão resultou nesta questão porque um grande número de fatores além da “força” muscular real estão envolvidos em “demonstrações de força” ou “testes de força”.

Em segundo lugar…é muito difícil medir o tamanho real de um músculo, e isto acrescenta ainda mais confusão ao assunto.

ENTÃO…se não tivermos meios práticos de testar a “força” real…e se também não tivermos um método preciso de medir o tamanho muscular real…então como propomos compará-los? Quando não temos certeza de nenhum dos dois. Quando ambos estão em dúvida.

Não admira que o assunto esteja confuso.

Mas, enquanto tal confusão persistir na sua mente…você pode estar negando a si mesmo parte do valor real do exercício.

Vejamos primeiro a questão da alavancagem. Ou melhor…um dos fatores de alavancagem, já que são vários.

Se um homem com antebraço muito longo executa uma rosca direta com barra com 100 libras (aproximadamente 45 Kg), ele pode levantar o peso a uma distância de 3 pés (aproximadamente 90 cm)… e se assim for, ele executou um total de 300 “pés x libras” de trabalho naquela repetição (movimento) .

Mas se um homem com braços muito mais curtos erguer as mesmas 100 libras, ele poderá levantar o peso a uma distância de apenas 2 pés (aproximadamente 60 cm)... e, portanto, ele executou apenas 200 “pés-libras” de trabalho.

O peso era o mesmo, o movimento (ou exercício) era aparentemente o mesmo… mas a quantidade de trabalho realizado certamente não era a mesma. O homem com braços mais longos realizou 50% mais trabalho do que o homem com braços mais curtos… e queimou 50% mais calorias, produziu 50% mais calor e exigiu um consumo de oxigênio 50% maior.

Obviamente, então, o exercício não foi o mesmo nos dois casos…ou, pelo menos, a carga imposta aos dois homens não foi a mesma.

Se a velocidade do movimento fosse exatamente a mesma em ambos os casos... isto é, se a rosca fosse completada em exatamente um segundo (por exemplo) em ambos os casos... então o homem com braços mais longos também estaria produzindo exatamente 50% mais força do que o outro homem.

E se a distância do eixo de rotação (o cotovelo) ao centro da barra fosse comparada…18 polegadas (aproximadamente 45 cm) a 12 polegadas (aproximadamente 30 cm)…seria óbvio que o homem com braços mais longos também estava produzindo 50% mais torque.

AINDA… se a execução de rosca fosse aceita como um “teste de força”, então pareceria que os dois homens eram igualmente fortes.

MAS… se o teste fosse conduzido de tal forma que todos os fatores acima fossem considerados, então seria óbvio que o homem com braços mais longos era 50% mais forte.

Se, por exemplo, o homem com braços mais longos tivesse a barra amarrada na parte superior dos antebraços (o lado “superior” durante uma rosca direta) em um ponto em que o centro da barra estivesse exatamente a 12 polegadas de distância do eixo do cotovelo. …fazendo assim que esta distância seja exatamente igual à distância do cotovelo do homem de braço mais curto até a barra ao fazer uma rosca direta…então o teste seria válido. Pelo menos em relação à questão da alavancagem.

E se isso fosse feito, então o homem com braços mais longos seria capaz de enrolar 150 libras com EXATAMENTE A MESMA FACILIDADE com que anteriormente enrolava 100 libras. Claramente, desde que ele fosse, de fato, 50% mais forte que o outro homem.

Ou, pelo menos… ele provaria assim que poderia demonstrar um nível de força 50% maior.

Mas isso ainda não provaria que seus músculos eram mais fortes que os do outro homem... faltaria uma série de razões para tal prova.

Por um lado, pesquisas recentes indicaram claramente que alguns homens podem ativar uma percentagem muito superior, à média, da sua massa muscular numa única tentativa máxima.

Na verdade, poderá eventualmente ser demonstrado que alguns superatletas, quando comparados com homens de igual tamanho mas neurologicamente inferiores, podem demonstrar a capacidade de ativar cinco vezes mais a sua massa muscular.

Com a clara compreensão de que os seguintes números (percentagens) não pretendem ser precisos, mas servem apenas como exemplos, deixe-me tentar tornar o ponto acima um pouco mais fácil de entender.

Para começar, deve-se entender que NINGUÉM, em nenhuma circunstância, exceto a eletrocussão, pode ativar 100% da massa de qualquer músculo. Quando você está tentando o máximo possível, mesmo em circunstâncias de emergência, você está usando apenas uma pequena parte de qualquer músculo específico em um determinado momento.

Em circunstâncias “normais”, você envolve uma porcentagem ainda menor do músculo em um esforço máximo… mas nunca envolve tudo.

Vamos supor, neste exemplo, que você possa envolver 30% de sua massa muscular em uma tentativa máxima, e chamemos isso de habilidade neurológica “média”.

Seu gêmeo idêntico, se fosse neurologicamente superior, poderia ativar 40% de sua massa muscular em circunstâncias semelhantes, e isso o tornaria um terço “mais forte” que você.

Ou, se ele fosse um super-homem neurológico, como muitos superatletas obviamente são, então ele poderia ser capaz de ativar 50% de sua massa muscular... nesse caso, ele seria dois terços “mais forte” que você.

Mas se ele estivesse neurologicamente “abaixo da média”, então ele poderia ser capaz de ativar apenas 20% de sua massa muscular… e, portanto, seria mais fraco.

Ou… se ele fosse “neurologicamente inferior”, então ele poderia ativar apenas 10% de sua massa muscular.

MAS…em todos os casos, a “força” real do músculo seria exatamente a mesma. Mesmo que o superatleta envolvesse cinco vezes mais massa muscular que o homem neurologicamente inferior.

Em todos os cinco casos, o tamanho do músculo seria o mesmo… e, portanto, a “força” muscular real seria a mesma. Se todos os cinco homens estivessem conectados de tal forma que toda a sua massa muscular pudesse ser ativada eletricamente em um esforço verdadeiramente máximo de 100%... então a força de saída seria a mesma em todos os casos.

Então, sendo essas diferenças neurológicas tão grandes como são… estamos novamente diante de um fator que torna muito difícil a comparação entre força e tamanho e confunde o sujeito.

Mas deve ser entendido que qualquer um dos cinco exemplos acima, de homens que vão desde o neurologicamente inferior ao superatleta, poderia aumentar o seu tamanho muscular, e assim aumentar a sua força, através do exercício.

O exercício NÃO melhorará os fatores neurológicos... então o homem inferior pode muito bem produzir músculos literalmente enormes e ainda assim ser mais fraco que o superatleta. Mas ele seria mais forte do que ELE MESMO era com um tamanho muscular menor.

E, devido à superioridade neurológica genética, o superatleta pode demonstrar grande força, apesar de seu tamanho muscular ser apenas médio. Mas ele também ficará mais forte se aumentar seu tamanho muscular.

Assim vemos exemplos de homens com músculos enormes e muito pouca capacidade de demonstrar força…e exemplos opostos de homens com muito pouca massa muscular mas grande capacidade de aplicação de força.

E por isso mesmo existe uma grande confusão quanto à relação entre tamanho e força muscular.

E também por isso mesmo, às vezes é muito difícil convencer o superatleta do valor do exercício. Como sua superioridade neurológica inata o torna “naturalmente” mais forte do que a maioria dos homens de seu tamanho… ele chega à conclusão de que músculos maiores não têm utilidade para ele.

Ou ele pode até acreditar sinceramente que músculos maiores prejudicariam de alguma forma seu desempenho.

E, de qualquer forma, ele já é mais forte do que quase todo mundo... mesmo sem exercício. Então, por que ele deveria se preocupar?

Mas um homem com tais vantagens naturais pode tirar proveito do exercício exatamente no mesmo grau que qualquer outra pessoa pode… e se ele puder ser induzido a desenvolver os seus músculos até o seu nível máximo de tamanho e, portanto, ao seu nível máximo de força, então ele irá quase literalmente ser um super-homem.

Então, se você quiser aumentar sua força... construa seus músculos o máximo que puder. Tendo feito isso, você pode não ser tão forte quanto outro homem com músculos pequenos... mas será tão forte quanto você, como indivíduo, pode ser.

Dick Butkus, do Chicago Bears, passou vários dias treinando sob minha supervisão no Colorado, durante o Experimento Colorado mencionado anteriormente... e depois, treinou em nossas instalações na Flórida por um período de várias semanas.

Dick nunca havia feito nenhum tipo de exercício sistemático... durante oito anos de futebol profissional, seu exercício consistia em corrida e treinos de futebol, com alguns dias de prática de supino antes do “teste de força” de cada ano.

No entanto, quando comecei a treiná-lo no verão de 1973, ficou imediatamente óbvio que Dick é um homem muito forte, muito mais forte do que muitos homens que treinaram intensa e regularmente durante anos.

Embora eu não tivesse como testar sua eficiência neurológica, é quase certo que está muito acima da média. Mas algumas de suas outras “vantagens naturais” são óbvias à primeira vista…(1) ele é alto, mas não muito alto…(2)…para sua altura, ele tem um tronco longo e pernas curtas…(3) seus quadris são mais largos do que a média. Todas essas proporções corporais oferecem enormes vantagens para a força, porque melhoram alguns dos fatores de alavancagem.

Ao olhar para ele pela primeira vez, observei… “Se eu fosse projetar um homem para preencher sua vaga no futebol, o resultado seria pouco ou nada diferente do verdadeiro Dick Butkus”.

Mas ele poderia ter sido melhor. Um programa adequado de exercícios pesados poderia ter proporcionado a ele uma relação muito melhor entre “tecido adiposo e massa muscular”… tornando-o mais forte, mais rápido e com muito menos probabilidade de sofrer lesões. E sem alterar o peso corporal.

Mesmo algumas semanas de treinamento muito intenso, mas muito breve, produziram aumentos significativos em sua força, aumentaram enormemente sua flexibilidade e ajudaram em sua velocidade.

Menos de um mês atrás, Dick assinou um contrato “sem cortes” de cinco anos com os Bears… mas alguns meses antes, rumores estavam circulando por todo o círculo bastante limitado do futebol profissional de que ele estava acabado, fisicamente incapaz de jogar . O futebol é um esporte perigoso…Dick poderia se machucar gravemente no próximo jogo, mas quando se apresentou ao acampamento neste verão, ele estava pronto para jogar.

Nenhuma quantidade de força é proteção absoluta contra lesões... mas um homem mais forte sempre tem vantagem e tem menos probabilidade de se machucar em qualquer situação.

Mike Reed, do Cincinnati Bengals, é outro exemplo de homem que nunca treinou força... até recentemente. Durante seus primeiros dois anos no Bengals, ele perdeu nove jogos devido a lesões nos joelhos; ele ficou fora durante quatro jogos em uma temporada e perdeu cinco jogos na outra temporada.

Mas no ano passado, após alguns meses de treinamento intenso, Mike jogou todas as partidas... sem problemas nos joelhos.

No caso de Mike, um programa de exercícios pesados reduziu seu peso corporal em quase 20 libras (9 Kg)... enquanto aumentava enormemente sua massa muscular e força, e com um aumento acentuado na velocidade. Antes do treino, Mike carregava excesso de tecido adiposo... o que só contribuía com peso extra. Remover um total de talvez 50 libras (22,6 Kg) de gordura e substituir talvez 30 libras (13,6 Kg) por tecido muscular resultou em uma perda de peso corporal de 20 libras, mas em uma enorme melhoria no desempenho.

Mas às vezes a situação é quase exatamente oposta. Na primavera de 1973, o Buffalo Bills nos enviou Lou Ross para um programa de treinamento de três meses; a uma altura de 1,80 metro, ele pesava pouco mais de 240 libras (108,8 Kg), leve demais.

Dois meses depois, ele havia acrescentado aproximadamente 15 libras (6,8 Kg) de peso corporal, talvez 40 libras de tecido muscular (tendo queimado 25 libras de gordura, substituído por igual peso de massa muscular e adicionado 15 libras adicionais de tecido muscular) …e aumentou enormemente sua força.

Mike Reed melhorou ao perder peso… Lou Ross melhorou ao adicionar peso. Mas ambos os homens reduziram o tecido adiposo e aumentaram a massa muscular. No caso de Lou, temos alguns números exatos sobre suas melhorias de desempenho... em dois meses, enquanto aumentava seu peso corporal em aproximadamente 15  libras, ele acrescentou 5 1/2 polegadas (13,9 centímetros) ao seu salto em altura e reduziu seu tempo na corrida de 40 jardas em dois décimos de segundo.

Lou foi testado pelos Bills antes de enviá-lo para a Flórida, e depois testado por eles novamente após dois meses de treinamento sob nossa supervisão direta... e a equipe técnica do Bills é a fonte dos números acima.

Depois de ter sido testado no final dos primeiros dois meses de treino, Lou regressou à Florida para mais um mês de treino… e continuou a melhorar rapidamente, mas ainda não tenho os números finais dos três meses inteiros de treino.

Atletas individuais são apenas isso, “indivíduos”…e com necessidades individuais, potencial individual; mas qualquer atleta pode melhorar em qualquer esporte como resultado direto do exercício. E onde o aumento da força é um requisito, isso significa adicionar massa muscular… o que pode ou não significar peso corporal adicional. Isto é determinado principalmente pelo nível inicial de tecido adiposo.

Nautilus Bulletin #3 - 5

Quanto Deve Pesar um Atleta

Um atleta deve pesar tanto quanto possível...tanto quanto possível, sem limitar nenhum dos fatores de desempenho exigidos pelo seu esporte individual.

Se o peso corporal adicionado aumentar a velocidade de um velocista - e aumentará se o peso adicional for na forma de tecido muscular (MCM - massa corporal magra) - e se for adicionado às pernas e quadris… então o peso extra é desejável.

Mas uma massa igual de tecido muscular adicionada aos braços e ombros do mesmo atleta certamente não seria desejável, porque não contribuiria em nada para o seu desempenho e acrescentaria a carga de peso extra…dando, nesse caso, uma perda líquida em desempenho.

E uma ginasta daria um exemplo de uma situação quase oposta… no caso de uma ginasta, o MCM adicionado às pernas reduziria o nível de desempenho, enquanto o MCM adicionado aos músculos dos braços e tronco aumentaria o nível de desempenho.

Em suma, um atleta deve adicionar músculos onde precisa… e onde isso contribuirá diretamente para o seu esporte específico. E ele não deve adicionar peso onde isso possa prejudicar seu desempenho. E em quase todos os casos, o tecido adiposo é apenas um fardo adicional que limita o desempenho.

Deve ser claramente entendido que um desenvolvimento muscular adequado para qualquer desporto raramente será um desenvolvimento verdadeiramente proporcional… pelo contrário, um certo grau de desenvolvimento muscular “desequilibrado” é um requisito para elevados níveis de desempenho em quase todos os desportos.

O exercício progressivo pesado aumentará a força de qualquer atleta… mas também aumentará a massa muscular, o que sempre aumentará o peso corporal de um indivíduo musculoso. Portanto, o exercício deve ser aplicado de forma seletiva… deve ser dedicado à produção de força nas estruturas musculares que contribuirão diretamente para o esporte do indivíduo.

O que NÃO significa que qualquer atleta deva ignorar qualquer parte do seu corpo… pelo contrário, todos os atletas devem treinar todas as partes do seu corpo. Mas o desenvolvimento de estruturas musculares que não estão diretamente envolvidas num desporto específico deve ser limitado… tais músculos “não contribuintes” devem ser fortalecidos a um nível razoável, mas nenhuma tentativa deve ser feita para atingir o desenvolvimento máximo nessas áreas do corpo. .

Na verdade, quase todos os atletas EM QUALQUER ESPORTE…podem treinar, e DEVEM TREINAR, de maneira quase exatamente semelhante. Com apenas uma diferença…exercícios que envolvem músculos que contribuem diretamente devem ser trabalhados com intensidade máxima, garantindo assim força máxima e desempenho máximo…mas músculos que NÃO contribuem para o esporte específico devem ser treinados com uma ordem de intensidade menor, garantindo assim grande flexibilidade e reduzindo as chances de lesões, evitando a penalidade do excesso de peso corporal “não contribuinte”.

É facilmente possível aumentar a força de um atleta sem aumentar o seu peso corporal.

E é até possível, se não tão fácil, aumentar a força e ao mesmo tempo reduzir o peso corporal.

Mas pouco ou nada pode ser feito para aumentar a “força” real de um músculo específico sem aumentar também a massa e, portanto, o peso do mesmo músculo.

E não há o menor paradoxo envolvido nas três afirmações acima… embora exista muita confusão neste assunto.

Pelo menos parte desta falta de compreensão resulta do hábito comum de relacionar o peso corporal ou as medidas corporais com a massa muscular… o que é um erro.

Outros mal-entendidos decorrem da confusão generalizada sobre o tema da força. O que é “força”? Como você define isso? Pergunte a uma dúzia de pessoas e você poderá obter uma dúzia de respostas diferentes.

Um indivíduo anteriormente não treinado pode não conseguir levantar 150 libras na primeira vez que tentar e, em seguida, aguentar 200 libras uma semana depois. Mas será que a sua “força” realmente aumentou um terço em tão pouco tempo?

Não é provável. É muito mais provável que ele simplesmente tenha aprendido o estilo correto exigido para aquele levantamento específico.

Portanto, antes mesmo que qualquer discussão significativa sobre força seja possível…devemos primeiro definir “força” como será usado a seguir.

É minha opinião que força é melhor definida como… “a capacidade de um músculo de produzir força”.

E só então, quando tivermos removido fatores confusos como alavancagem e habilidade, será possível medir com precisão os aumentos de força resultantes do exercício... ou perdas de força resultantes da falta de exercício ou de outros fatores.

Há muito que é reconhecido pelos fisiologistas que a “força” de um músculo, conforme definido acima…está DIRETAMENTE RELACIONADA com a sua área de secção transversal. Qual área da seção transversal está diretamente relacionada à sua massa. Qual massa está diretamente relacionada ao seu peso.

Se um músculo fosse formado na forma de uma esfera, então aumentar a área da secção transversal resultaria num aumento desproporcional na sua massa ou peso.

MAS, EM VEZ…um músculo tem uma forma mais parecida com a de um cilindro de “comprimento limitado”. Portanto, aumentar a sua área de secção transversal resultará num aumento direto e proporcional na sua massa, ou peso, ou “tamanho”.

ASSIM… para todos os efeitos práticos, o tamanho de um músculo está em proporção direta com a força do mesmo músculo.

O que certamente NÃO significa que o braço de 16 polegadas de um homem será exatamente igual em força ao braço de tamanho igual de outro indivíduo.

Quando dois ou mais indivíduos são comparados, então muitos outros fatores ficam envolvidos... o comprimento dos membros e, portanto, as vantagens ou desvantagens de alavancagem... os pontos de fixação dos músculos, novamente um fator de alavancagem... variações na eficiência neurológica... diferenças na habilidade... as proporções de tecido muscular para tecido adiposo. E muitos outros fatores.

Assim, na verdade…é quase literalmente impossível comparar com precisão a força real de dois ou mais indivíduos.

Mas, para efeitos de exercício, não é necessário fazer tais comparações. Tudo o que é necessário é a capacidade de medir o nível momentâneo de força de um indivíduo, a fim de compará-lo com a sua força em outro momento.

O simples fato de Bill conseguir levantar 300 libras enquanto George consegue levantar apenas 150 libras no mesmo levantamento não nos diz nada de valor... e certamente NÃO nos diz que Bill é “duas vezes mais forte” que George.

“Capaz de fazer supino com o dobro do peso”… certamente; mas duas vezes mais forte? Não necessariamente.

George, o homem aparentemente muito mais fraco, pode ter braços exatamente duas vezes mais longos que os braços de Bill… nesse caso a “força” seria igual, já que o homem com os braços mais longos estaria movendo o peso duas vezes mais longe que o outro homem.

Então, também, depende da velocidade do movimento. E sobre muitos outros fatores... muitos fatores para qualquer tipo de comparação significativa.

MAS…se compararmos cada homem apenas consigo mesmo, teremos uma chance muito maior de produzir medições significativas da força real. Se George consegue levantar 150 libras em um determinado momento... e então, um ano depois, consegue levantar 300 libras... então ele dobrou sua força. Se a velocidade do movimento for a mesma em ambos os casos… e se a forma, ou estilo de atuação, for a mesma em ambos os casos.

No campo do treinamento atlético, além do levantamento de peso, a medição da força tem apenas uma aplicação significativa...com o propósito de medir o progresso produzido pelo exercício.

Nem o treinador nem o atleta devem se importar com “quanto” um atleta pode fazer supino… então desde que o atleta aguente tanto quanto ele individualmente seja capaz de usar em boa forma.

Tentar estabelecer um “padrão” de desempenho para todos os atletas é um erro… mesmo quando tal padrão é baseado no peso corporal dos atletas.

EM VEZ… treine seus atletas de tal forma que todos eles desenvolvam o máximo de força possível. Tanto quanto possível para si mesmos, INDIVIDUALMENTE.

Nenhum treinador inteligente espera que um atacante corra tão rápido quanto um defensor muito mais leve... mas em vez disso, ambos os tipos de jogadores são treinados para correr o mais rápido que puderem, cada um na sua capacidade individual.

O treinamento de força deve ser conduzido com o mesmo tipo de consideração pelas diferenças individuais de tamanho, peso, alavancagem... e quando tal consideração faltar, qualquer tentativa de comparação será inútil.

Treine seus atletas como indivíduos...para o esporte individual. E deixe o peso corporal ser o que for.

Nautilus Bulletin #3 - 4

Os Dois Mais Importantes Fatores no Exercício

O grau de resultados que PODEM SER produzidos por qualquer forma de exercício será sempre limitado pelo potencial individual...em linguagem simples, “você não pode fazer uma bolsa de seda com a orelha de uma porca”.

Mas dentro dos limites impostos pelo potencial individual, o grau de resultados que SERÃO produzidos será em grande parte determinado pela qualidade do treino a que o atleta está exposto.

Portanto, os dois fatores mais importantes no exercício podem muito bem ser o POTENCIAL INDIVIDUAL... e a QUALIDADE DO TREINAMENTO.

Obviamente, este livro não pode fazer nada para melhorar o potencial dos seus atletas… mas pode percorrer um longo caminho no sentido de lhe fornecer as informações necessárias para o treinamento inteligente de atletas engajados em treinamento suplementar para qualquer esporte.

Mas o coaching adequado consiste em muito mais do que uma equipe técnica informada... uma equipe técnica ATIVA é um fator de pelo menos igual importância. Não espere que seus atletas treinem sozinhos, muitos deles não podem... e menos ainda o farão.

E isto é particularmente verdadeiro quando aplicado ao subcampo do treinamento suplementar... que muitos atletas tendem a ver como um trabalho penoso desnecessário. A maioria dos atletas verdadeiramente notáveis farão um trabalho surpreendentemente bom de treinamento quando envolvidos em uma atividade diretamente relacionada à sua especialidade esportiva... mas também tenderão a ver o treinamento de força suplementar como algo de muito menos importância, não percebendo que tal pode muito bem ser a diferença entre o sucesso e o fracasso no esporte escolhido.

As verdadeiras relações de causa e efeito envolvidas no exercício são bastante simples… mas amplamente mal compreendidas e vistas com suspeita ou dúvida em áreas onde não há o menor espaço para qualquer dúvida razoável.

Este livro tentará eliminar essas dúvidas... sobre a única razão pela qual tais dúvidas podem ser eliminadas, fornecendo informações em linguagem simples baseadas em fatos estabelecidos.

Fisiologia significa simplesmente “a FÍSICA da biologia”…ou “FÍSICA biológica”. Mas isso parece ter sido amplamente esquecido ou negligenciado.

Certas leis básicas da física aplicam-se com igual validade em todas as situações...o que significa que o corpo humano e o motor de um automóvel têm muito em comum. Compreender claramente o funcionamento de um o levará muito longe na direção de compreender o funcionamento do outro.

Nos capítulos posteriores, serão feitas repetidas comparações entre o “motor” humano e o motor de um automóvel. Em muitos casos, não é necessário saber exatamente “por que” algo funciona como funciona, mas certamente é necessário saber “como” funciona... apenas que causa produz exatamente qual resultado.

Neste momento (1973), ninguém afirma seriamente saber exatamente “por que” um músculo responde ao exercício ficando mais forte. Mas sabemos como produzir esse resultado.

A experiência prática estabeleceu clara e repetidamente o fato de que o exercício adequado é capaz de produzir aumentos literalmente enormes na força muscular.

E a experiência prática também estabeleceu o fato de que nenhuma quantidade de exercício de baixa intensidade produzirá os resultados que advêm de uma quantidade realmente pequena de treino de alta intensidade.

Podemos conjecturar o quanto quisermos sobre exatamente “por que” isso acontece… mas, entretanto, também podemos fazer uma boa aplicação prática do fato de que assim é.

Ninguém em sua mente também finge entender a gravidade... mas a falta de compreensão não nos impede de fazer uso prático dos efeitos conhecidos da gravidade.

No final, a capacidade de antecipar resultados é muito mais importante do que qualquer quantidade de teoria.

O que não significa que uma compreensão real não tenha valor... pelo contrário, uma compreensão clara é por vezes de enorme valor, uma vez que pode levar a melhorias ainda maiores nas aplicações práticas.

Mas não tenha medo de usar relações simples de causa e efeito de valor demonstrado em casos em que você não entende exatamente por que uma causa específica produz um determinado efeito... se você deseja o efeito, então faça uso da causa.

Este livro tentará torná-lo consciente das “causas” envolvidas no exercício... e igualmente consciente dos “efeitos” esperados. Para qualquer aplicação prática do exercício, esse é todo o conhecimento necessário.

Mas também iremos aprofundar-nos nas muitas teorias que foram formuladas na tentativa de explicar os resultados inegáveis e óbvios do exercício… até porque muitos leitores podem estar entre as fileiras daquelas pessoas que devem constantemente esforçar-se para compreender exatamente “porquê” algo funciona como funciona.

Muitos desses pontos podem ser explicados, em termos muito simples, de uma forma inegável... mas alguns outros pontos permanecem obscuros, pelo menos em teoria.

No que diz respeito ao atleta, geralmente é uma boa prática o técnico evitar a teoria tanto quanto possível. Diga aos seus atletas exatamente o que fazer e como fazê-lo... e inspire confiança de que os resultados virão. E se o treino for devidamente delineado e praticado…então os resultados virão, bons resultados, e rapidamente.

Mas não espere que seus atletas treinem sozinhos. Você deve saber o que está fazendo… e deve estar presente, no local, durante todos os períodos de treinamento.

Os melhores resultados do exercício vêm apenas do aumento constante das cargas de trabalho... a produção de tais resultados exige o esforço de alguém, e poucos atletas podem ou irão se esforçar o suficiente. Como treinador, essa pode muito bem ser a parte mais importante do seu trabalho... e se você reduzir o nível de pressão ao ponto de “a equipe precisa de todos”, então você não terá uma boa equipe.

Mas não cometa o erro ainda comum de pressionar seus atletas a treinarem mais… em vez disso, incentive-os a treinar mais.

Nautilus Bulletin #3 - 3

O Melhor Tipo de Exercício

Qual é o melhor tipo de exercício?

O “melhor” para que propósito? O exercício adequadamente conduzido é capaz de produzir uma série de resultados valiosos…(1) aumento da capacidade cardiovascular, ou “condição”…(2) aumento da força…(3) aumento da flexibilidade, ou amplitude de movimento…(4) aumento da velocidade de movimento… (5) aumento da massa muscular…(6) redução do tecido adiposo…(7) melhoria da circulação…

Além disso, por razões diretamente relacionadas a vários dos fatores acima… o exercício pode reduzir bastante as chances de lesões.

Portanto a escolha de um tipo de exercício deve ser baseada nos resultados desejados.

Nos capítulos posteriores, abordaremos cada tipo de exercício conhecido detalhadamente, passo a passo, ponto por ponto, em termos muito simples.

Mas enquanto isso, deve-se estabelecer um entendimento claro sobre certos pontos básicos que estão envolvidos em qualquer tipo de exercício. Primeiro…devemos definir os termos e estabelecer certas diretrizes comuns a todos os tipos de exercício.

Como mencionado acima, o exercício pode reduzir bastante as chances de lesões… mas o exercício também é capaz de causar lesões. Portanto, o melhor tipo de exercício é aquele que tem maior probabilidade de prevenir lesões... e com menor probabilidade de causar lesões.

Os movimentos bruscos são diretamente responsáveis por uma percentagem muito elevada de lesões causadas pelo exercício… e os movimentos bruscos não têm qualquer valor para o propósito de desenvolver força.

Portanto, os exercícios realizados com o objetivo de aumentar a força devem ser sempre suaves. Devem ser evitados movimentos bruscos e acelerações rápidas.

Nos capítulos posteriores, que abordam estilos exatos de execução, você será informado de que os movimentos devem ser “tão rápidos quanto possível e em boa forma” em muitos exercícios. Mas muitas pessoas ignoram a parte mais importante dessa frase… EM BOA FORMA.

Ou não conseguem perceber que “o mais rápido possível” pode ser, na verdade, bastante lento. E na maioria dos casos, se a resistência for tão forte quanto deveria ser, os MOVIMENTOS MAIS RÁPIDOS POSSÍVEIS serão BASTANTE LENTOS.

Movimentos repentinos e espasmódicos aumentam muito as forças envolvidas no exercício... não acrescentando nada ao exercício, exceto o perigo de lesões.

Portanto, deve ficar claro desde o início que a forma, ou estilo de desempenho, é um dos fatores mais importantes no exercício. Sem boa forma, resta pouco ou nada de valor no exercício.

O esporte do levantamento de peso olímpico é baseado em movimentos bruscos, então nesse caso temos uma exceção…mas essa é a única exceção. Todos os outros atletas devem evitar qualquer tipo de movimento brusco durante os programas de treinamento de força.

Portanto, a observação cuidadosa da forma adequada produzirá melhores resultados no sentido de aumentar a força e contribuirá muito para evitar lesões.

E com o propósito de prevenir lesões, um exercício deve envolver alongamento nas posições estendidas dos músculos que estão sendo trabalhados. Esse alongamento também produzirá o benefício de um grande aumento de flexibilidade... flexibilidade essa que, por si só, contribuirá muito para a prevenção de lesões.

Portanto, o melhor tipo de exercício é aquele que envolve movimento completo... movimentos que começam formando uma posição “pré-alongada” totalmente estendida e continuam até uma posição totalmente contraída.

Qualquer coisa menos do que um movimento completo proporcionará exercício apenas para parte de um músculo… e fará pouco ou nada no sentido de melhorar a flexibilidade. O exercício adequado, exercício verdadeiramente completo, aumentará a amplitude de movimento de qualquer atleta...em qualquer esporte. Aumentando sua força, aumentando sua flexibilidade, aumentando sua velocidade… e reduzindo bastante suas chances de lesão. Num capítulo posterior, cobriremos detalhadamente os requisitos para um exercício verdadeiramente de “amplitude total”... mas, por enquanto, é necessário apenas estar ciente de que o movimento de amplitude total é um fator importante em qualquer tipo de exercício.

Finalmente…o melhor tipo de exercício para qualquer finalidade é o exercício progressivo.

Mas o que é exercício progressivo?

Um exercício é progressivo somente se expõe o atleta a cargas de trabalho constantemente crescentes... a intensidade do esforço OU a quantidade de treinamento deve ser aumentada proporcionalmente ao aumento da capacidade. À medida que um atleta se torna mais forte, ele deve trabalhar mais duro, OU em mais quantidade... MAS NÃO AMBOS.

Com o objectivo de aumentar a capacidade cardiovascular, a quantidade de treino deve ser aumentada… até certo ponto. Até um ponto muito além do nível inicial de capacidade. Mas neste caso, a intensidade do treino NÃO deve ser aumentada muito rapidamente…nem ser muito alta. Se um atleta corre com o objetivo de melhorar a sua resistência cardiovascular, os seus resultados estarão relacionados quase diretamente com a quantidade de corrida… dentro de limites razoáveis.

Mas se ele correr o mais rápido possível, envolvendo assim a intensidade máxima… então será simplesmente impossível correr tanto quanto deveria.

Em termos gerais, existem dois estilos de treinamento…(1)…”estado estacionário” ou exercício aeróbico…e (2) “estado não estacionário” ou exercício anaeróbico.

Mas existe muita confusão em relação a estes pontos realmente muito simples... confusão que tentarei eliminar, aqui e agora.

Um exercício específico só pode ser realizado de duas maneiras possíveis... qualquer uma das duas maneiras, mas não as duas maneiras ao mesmo tempo. Caminhar em um ritmo que pode ser mantido por horas é um exercício estável. Mas correr em um ritmo que só pode ser mantido brevemente não é um exercício em estado estacionário.

MAS…e este é um ponto muito importante que parece ser geralmente mal compreendido…é fácil organizar um programa de treinamento de tal maneira que um atleta produza os benefícios potenciais de ambos os estilos de treinamento.

O treinamento em estado estacionário é necessário para benefícios cardiovasculares...e o exercício em estado não estacionário é necessário para aumentos significativos de força...mas você pode produzir ambos os resultados com o mesmo programa de treinamento.

Três parágrafos acima, afirmo que… “um exercício PARTICULAR só pode ser realizado de uma de duas maneiras possíveis”… e isso continua sendo verdade. MAS…é fácil, possível e altamente desejável, organizar o cronograma de treinamento de tal forma que os MÚSCULOS sejam trabalhados de forma instável, enquanto o CORAÇÃO e os PULMÕES sejam trabalhados de forma estável.

O treinamento de força geralmente é realizado em surtos...um exercício muito breve, mas muito difícil, é seguido por um período de descanso. E o treino de condicionamento é normalmente realizado com uma intensidade muito menor, mas durante um período de tempo muito mais longo… a um ritmo que permitirá pelo menos vários minutos de exercício constante.

Como resultado destes estilos de treino amplamente praticados, muitas pessoas assumiram que nada mais é possível, mas, na verdade, não há a menor razão para que ambos os estilos não possam ser combinados no mesmo horário de treino. Pelo menos no treinamento de atletas ativos…sendo novamente os levantadores de peso olímpicos a única exceção importante.

O treinamento em estado estacionário NUNCA produzirá muito em termos de aumentos significativos de força... mas o treinamento fora do estado estacionário fará pouco ou nada pela capacidade cardiovascular.

No entanto…um músculo específico pode ser trabalhado até um ponto de falha momentânea num período muito breve de tempo, num estado não estacionário…e então outro músculo pode ser trabalhado imediatamente.

Se o programa for adequadamente delineado, todos os principais grupos musculares do corpo podem ser trabalhados num estado não estacionário…enquanto se treina o sistema como um todo num estado estacionário.

Isto não é apenas uma teoria... funciona. Funciona muito melhor do que qualquer outro estilo de treinamento que já tentamos... e tentamos tudo o que ouvimos falar que parecia oferecer a possibilidade de resultados valiosos, e um grande número de coisas que obviamente não tinham valor possível.

Nos capítulos posteriores, serão descritos esquemas exatos de treinamento para atletas em quase todos os esportes... mas em todos os casos, certos pontos são básicos para qualquer tipo de exercício que valha a pena. Nos próximos capítulos, abordaremos os pontos mais importantes um por um... até e a menos que esses pontos sejam claramente compreendidos, nenhuma compreensão real do valor do exercício será sequer possível.