Nautilus Bulletin #1 - 18

"Aquecendo" corretamente

Os músculos são literalmente incapazes de funcionar em um nível que se aproxime de sua capacidade momentânea a menos que sejam adequadamente "aquecidos" com antecedência pela execução de movimentos mais leves e exatamente semelhantes. Com certeza, você não pode se aquecer adequadamente para a execução de supino pesado realizando desenvolvimento para ombros, você deve realizar várias séries de supino com uma resistência bem abaixo do peso que pretende empregar para uma tentativa máxima.

Isso, pelo menos, é claro para praticamente todos os envolvidos no treinamento com pesos, mas não significa que os procedimentos de aquecimento sejam devidamente compreendidos pela maioria dos treinandos. Pelo contrário, o progresso do treinamento geralmente é mantido bem abaixo de uma taxa ótima pela prática de procedimentos incorretos de aquecimento.

O aquecimento para levantamento competitivo é uma coisa mas o aquecimento para fins de musculação é uma questão totalmente diferente e os procedimentos corretos têm muito pouco em comum quando um é comparado ao outro. Em uma competição de levantamento de peso, você não está preocupado em tentar ganhar tamanho ou força como resultado dos levantamentos realizados naquele dia. Sua única preocupação é tentar levantar o máximo de peso possível para uma repetição em boa forma. Portanto, seu aquecimento deve preparar seus músculos para um esforço único máximo possível, deixando-os menos fatigados possível.

Mas na musculação, em que você está preocupado em construir o máximo de tamanho e/ou força possível, como resultado direto dos levantamentos realizados naquele dia, o procedimento correto de aquecimento será quase exatamente o oposto daquele que você deve empregar no dia de uma competição de levantamento de peso. Neste caso, cada série de cada exercício deve ser uma série máxima possível e deve deixar seus músculos totalmente, mesmo que momentaneamente exaustos.

Obviamente, se tal treinamento for feito - como certamente deveria ser - então será literalmente impossível para você levantar tanto peso em uma única tentativa quanto poderia ter feito se tivesse se aquecido com séries mais leves, menos do que a tentativa máxima. Assim, muitos praticantes evitam tal sistema de treinamento porque os impede de atingir um nível máximo de desempenho para uma repetição durante cada treino. Eles sentem que uma maior estimulação do crescimento será fornecida por uma repetição máxima e que quanto maior a resistência empregada, maior a estimulação do crescimento.

No entanto, na verdade, o oposto é verdadeiro. Com tal sistema de treinamento, apenas uma série de cada exercício fornecerá qualquer estimulação de crescimento e isso geralmente será muito menor do que a estimulação máxima de crescimento. E as outras séries foram completamente desperdiçadas. Pior do que isso, eles esgotaram parte da capacidade de recuperação enquanto não fornecem nada na forma de estimulação do crescimento.

Se, em vez disso, forem empregadas duas ou três séries de cada exercício, e se essas séries empregarem um número razoável de repetições, e se cada série de cada exercício for levada ao ponto de falha absoluta, então será fornecida estimulação máxima do crescimento, com esgotamento mínimo da capacidade de recuperação. Você certamente não será capaz de levantar tanto em uma única tentativa durante seus treinos se este sistema de treinamento for usado mas você certamente construirá o grau máximo possível de massa e força muscular. Então, mais tarde, em uma competição, sua força para uma única tentativa será maior do que seria como resultado de qualquer outro tipo de treinamento.

Não estou dizendo – e não pretendo insinuar – que tentativas máximas de uma única repetição nunca devem ser feitas no treinamento. Pelo contrário, deveriam ser, mas apenas com pouca frequência e certamente nunca mais do que uma vez por semana. Para melhores resultados, essas tentativas não devem ser realizadas com mais frequência do que uma vez a cada duas ou três semanas – ou mesmo uma vez por mês.

Na prática, os melhores resultados são geralmente produzidos pelo sistema de 3 séries de 10/8/6 repetições. Neste sistema, um peso é selecionado para não permitir mais de dez repetições durante a primeira série e então a resistência é aumentada para a segunda série a um ponto que não permitirá mais de oito repetições. Na terceira série a resistência é aumentada a uma quantidade que permitirá seis repetições. Mas em todos os casos, todas as repetições possíveis são realizadas em cada série e o peso é aumentado na hora do próximo treino se for possível realizar o número designado de repetições com o peso selecionado.

Assim, na prática, um sujeito geralmente realizará apenas cerca de 8/6/4 repetições - ou possivelmente 7/5/3 repetições. Quando ele realmente realiza 10/8/6 repetições, a resistência deve ser aumentada novamente. Para tentativas únicas, no entanto, um aquecimento cuidadoso é extremamente essencial por vários motivos. Os mais importantes são em relação à segurança pois se uma tentativa máxima é feita com um músculo "frio", existe maior perigo de lesão. Em segundo lugar, se a resistência empregada estiver no nível real de força para uma tentativa ou muito próxima, então tal tentativa sempre falhará porque um músculo frio não pode executar muito acima e cerca de 85% de seu nível real de força.

Nautilus Bulletin #1 - 17

Medição Precisa da Produção de Potência

Embora seja bastante simples determinar a resistência empregada em testes de força, medir com precisão os fatores de tempo e distância é tudo menos um procedimento simples. Para qualquer coisa que se aproxime de uma precisão significativa de medição, são necessárias duas câmeras cinematográficas síncronas de alta velocidade. E é extremamente vantajoso se ambas as câmeras puderem ser montadas a uma distância bastante grande do objeto sendo testado. Quanto maior a distância, maior o grau de precisão da medição – e uma distância infinita seria necessária para uma precisão absoluta.

No entanto, para todos os fins práticos, uma distância de 48 pés provou ser suficiente para um alto grau de precisão. Ambas as câmeras devem ser montadas de forma imóvel em tripés resistentes e devem ser travadas em ângulos de inclinação perfeitamente horizontais. A câmera inferior deve ser colocada alinhada com o ponto baixo estimado do percurso da carga e a câmera superior deve estar no ponto alto estimado. Ambos os pontos podem ser estimados antecipadamente com muito pouco erro.

Para maior clareza de detalhes, devem ser empregadas lentes com a maior distância focal possível que cubram a área desejada, sendo essencial cobrir apenas duas pequenas áreas, não toda a área envolvida no levantamento. Deve ser entendido que a distância focal das lentes não terá o menor efeito sobre a precisão dos resultados produzidos. A perspectiva – e a distorção aparente – são ambas determinadas pela posição da câmera. Todas as lentes darão exatamente a mesma perspectiva de uma determinada posição da câmera. Ao contrário da crença popular, as lentes grande angulares não retratam a perspectiva distorcida, elas apenas permitem filmar de uma posição muito próxima, e a posição próxima é totalmente responsável pela aparente distorção. Lentes de distância focal longa – lentes telefoto – apenas mostram uma imagem maior do que normalmente seria possível, e a aparente "compressão do espaço" é mais perceptível por causa da imagem maior. Tal distorção aparente existe em um grau exatamente igual em fotos feitas com uma lente de qualquer distância focal.

Ambas as câmeras devem estar funcionando e prontas bem antes de tentar o levantamento e uma "placa de madeira" deve ser empregada para marcar as cenas que estão sendo filmadas, e isso deve ser feito mesmo ao filmar sem som. Os quadros individuais das duas cenas que estão sendo filmadas devem estar perfeitamente sincronizados para medir com precisão o fator de tempo e isso não pode ser feito se algum método de sincronização não for empregado.

Para medir com precisão os fatores de tempo e distância, serão necessários dois "indicadores de posição" posicionados com precisão. Um deles deve estar exatamente na mesma distância acima do chão que a linha central do eixo de filmagem da câmera mais baixa – e o outro deve estar alinhado com a câmera mais alta. Hastes de aço montadas horizontalmente e coloridas são as ferramentas de escolha óbvia. São baratas e aparecem bem nas cenas filmadas. Quatro dessas hastes devem ser usadas: duas hastes de montagem baixa e duas hastes superiores, sendo então necessárias duas hastes para cada um dos dois "indicadores de posição". Como parte adicional dos indicadores de posição, uma fita métrica ou régua claramente contrastante deve ser montada verticalmente entre as duas hastes horizontais mais distantes da posição da câmera.

Este dispositivo de medição de distância – fita ou régua – deve ser perfeitamente preciso e deve ser montado em um dos lados da linha central das cenas filmadas caso contrário, ficará escondido pelo corpo do sujeito de teste e nenhuma medição de distância será possível. Deve-se lembrar que a maioria das fitas métricas fabricadas comercialmente não é perfeitamente precisa. A maioria delas é "curta" em pelo menos um oitavo de polegada por pé de comprimento e as leituras produzidas pelo uso de tal fita irão exagerar as medições reais.

Olhando através das lentes das câmeras – supondo que você esteja usando câmeras true reflex, como deveria – apenas uma das hastes de aço será visível de cada uma das duas posições da câmera: da posição alta, você deve ver apenas a mais próxima das duas hastes montadas no ponto mais alto, a haste mais distante deve ser completamente escondida da vista pela haste mais próxima. Caso contrário, as hastes não estão montadas corretamente umas em relação às outras ou em relação à câmera. Da câmera inferior, apenas a haste mais próximas deve ser visível. Mas uma extremidade do dispositivo de medição deve estar claramente visível na cena da câmera alta e a outra na cena da câmera baixa.

Embora a descrição acima pareça bastante complicada, provou ser muito simples configurar esse procedimento de medição em menos de dez minutos uma vez que todas as ferramentas necessárias estavam disponíveis. Na prática, o problema mais difícil foi localizar motores síncronos para câmeras de alta velocidade. Quase todos os motores síncronos para câmeras cinematográficas operam exatamente a 24 quadros por segundo neste país – e a 25 quadros por segundo na Europa – e enquanto motores capazes de filmar a velocidades de pelo menos 186.000 quadros por segundo estão disponíveis, certamente não são baratos e a maioria desses motores não opera em velocidades síncronas. Assim, se for necessária a medição do fator de tempo com um grau de precisão superior ao que é possível com segmentos de tempo menores que um quadragésimo oitavo de segundo, será necessário incluir um relógio com um mostrador muito grande e uma varredura segundo ponteiro – ponteiro que faz uma volta completa no mostrador a cada segundo – e será necessário filmar com lentes de menor distância focal, para incluir o relógio em ambas as cenas. Mas encontrar esses relógios também não é muito fácil.

Ao filmar a 24 quadros por segundo, cada segundo está realmente sendo dividido em quarenta e oito partes – ou pelo menos é se uma câmera com um obturador rotativo de 180 graus for empregada. O obturador fica fechado metade do tempo – enquanto o filme está sendo transportado entre os quadros – e aberto metade do tempo, enquanto as exposições estão sendo feitas. Assim, embora você realmente tenha apenas 24 quadros para trabalhar para cada segundo completo de tempo coberto, é fácil e precisamente possível interpolar os fatores de tempo e distância durante os momentos em que o obturador foi fechado.

Por exemplo: se o sujeito estava se movendo em um determinado quadro – e ainda se movendo no próximo quadro – então é razoável supor que ele estava no ponto médio do tempo e da distância durante o tempo em que o obturador foi fechado; se a marcação acusou quarenta polegadas do chão em um quadro e quarenta e duas polegadas acima do chão no próximo quadro, então é provável que estivesse a uma altura de quarenta e uma polegadas durante o tempo em que o obturador foi fechado.

Se um maior grau de precisão for desejado, então a única ferramenta que conheço capaz de fazer o trabalho é uma câmera de alta velocidade com um motor síncrono, mas tal precisão nunca será comprada a baixo custo. Além do custo inicial de tais câmeras e motores de câmera, tal filmagem consome arquivos a uma taxa enorme. Algumas câmeras de alta velocidade requerem 300 pés de filme, de um rolo de 400 pés, apenas para "ajustar a velocidade" e esses primeiros 300 pés de filme nunca terão valor, pois a câmera ainda não estará operando em velocidade síncrona e a cena resultante será superexposta devido a fatores de exposição impróprios e constantemente variáveis. Em segundo lugar, se o seu sujeito de teste hesitar mesmo que momentaneamente em executar o levantamento, a filmagem será desperdiçada porque, uma vez acelerada, os últimos pés de filme restantes no filme podem ser usados em questão de dois ou três segundos, ou menos.

As duas hastes superiores dos indicadores de posição devem estar localizadas exatamente a seis pés de distância uma da outra e as duas hastes inferiores devem estar separadas pela mesma distância. O levantamento deve ser realizado entre as hastes, com o sujeito voltado para a frente ou para longe das câmeras. Para agachar, o sujeito deve estar de costas para as câmeras. Para levantamentos rápidos envolvendo os braços, o sujeito deve estar de frente para as câmeras. Essas posições são as melhores, pois permitem uma visão desobstruída da barra a partir das posições da câmera. O sujeito deve estar situado de forma que a linha da barra que está sendo levantada esteja o mais próximo possível do ponto médio de uma linha horizontal traçada da haste indicadora de posição próxima à haste mais distante. Ou seja, a barra deve estar três pés além da haste indicadora de posição mais próxima e três pés mais perto do que a haste mais distante, conforme medido a partir da posição da câmera.

Esta colocação da barra é importante para medir com precisão os fatores de distância. A linha da barra será, na verdade, um pouco mais baixa do que parece na posição baixa na câmera, quando está acima da haste indicadora de posição inferior, e mais alta do que parece quando vista da posição alta na câmera, quando está mais baixa do que a haste indicadora de posição alta. Mas se a barra estiver posicionada corretamente, será facilmente possível interpolar com precisão a altura da barra em todos os momentos durante o levantamento.

Para facilitar tal interpolação, descobriu-se que uma câmera para a distância mais próxima da haste indicadora de posição de exatamente quarenta e oito pés deve ser usada mas ao usar lentes de distância focal longa, deve-se lembrar que tal medição deve ser feita a partir do ponto nodal da lente que está sendo usada e que tal medição deve ser feita após a lente ter sido focalizada corretamente. Caso contrário - uma vez que a maioria dessas medições é feita a partir do plano do filme das câmeras – um erro de até um pé pode ser inadvertidamente introduzido na fórmula necessária para a correta interpolação dos resultados.

Nautilus Bulletin #1 - 16

A velocidade como um fator

Usando métodos que normalmente são aplicados, é literalmente impossível medir a resistência com precisão e os números produzidos pela maioria desses métodos têm pouco ou nenhum significado. A força é a capacidade de uma potência e, embora seja extremamente difícil medir a força diretamente, podemos medir a potência. Tendo feito isso, uma estimativa razoável da resistência pode ser feita. "Quanto ele pode pressionar?" é uma pergunta sem sentido a menos que também consideremos "até onde ele pressiona?" e "quão rápido ele pressiona?". Ambos os pontos – distância e velocidade – são geralmente ignorados em testes de força.

Durante um treino recente, um de nossos sujeitos de prova foi testado com precisão enquanto gerava um pouco mais de três cavalos de potência. Desconsiderando a força necessária para levantar boa parte de seu próprio peso corporal, ele levantou 125 Kg a uma distância de mais de meio metro em menos de um terço de segundo.

Essas medições precisas de força exigem uma abordagem lógica do assunto e o uso de equipamentos muito sofisticados, capazes de medir os fatores de distância e velocidade com grande precisão e, para a maioria das aplicações em que são necessárias medições de resistência, tais métodos certamente não são práticos e nunca são baratos. Assim, para medições práticas de resistência, outro método – muito mais simples – é necessário.

Além do levantamento competitivo real, a única necessidade real de testes de força existe como um fator necessário para mapear adequadamente o progresso do treinamento, em que as performances de um sujeito são comparadas às suas próprias performances anteriores. Isso pode ser feito com um grau muito maior de precisão se essas comparações não forem feitas com base em levantamentos de "tentativa única". Os níveis relativos de força devem ser determinados comparando uma série de várias repetições com outra série exatamente com o mesmo número de repetições mas ambas as séries devem ser séries máximas possíveis, envolvendo a realização do maior número possível de repetições, interrompidas apenas quando outra repetição for impossível. Como as séries máximas possíveis nem sempre produzirão o mesmo número de repetições, é impossível comparar todas as séries de cada exercício com todas as outras séries do mesmo movimento. Comparações precisas são possíveis somente quando as séries máximas possíveis resultam exatamente no mesmo número de repetições.

Na prática, verificou-se que as comparações devem ser feitas apenas quando o máximo de séries possíveis resultar em dez repetições – ou vinte repetições, conforme o caso. Dentro de uma determinada semana de treinamento, pelo menos uma dessas séries geralmente será realizada em todos os exercícios praticados e, portanto, é possível julgar o progresso de cada aluno com bastante regularidade.

Mas é importante que as primeiras séries de um determinado exercício sejam comparadas apenas com as primeiras séries do mesmo exercício – e as segundas séries com as segundas séries, etc. Comparar uma primeira série de agachamento realizada durante o treino com uma segunda série de agachamento realizada durante outro treino não produziria base razoável para comparação.

Para obter o maior grau de precisão de tais métodos de medição de força, é melhor comparar a última série executada de um exercício com a última série de outro treino, supondo que ambos os treinos envolvam o mesmo número de séries e que as séries sendo comparadas envolveu o mesmo número de repetições. Ou, pelo menos, isso produzirá maior precisão dos resultados quando você estiver lidando com "cobaias" bem condicionadas. No entanto, ao lidar com sujeitos mal condicionados, as comparações devem ser feitas com base nas primeiras séries. Muitos desses indivíduos terão um desempenho muito bom durante uma primeira série, mas depois exibirão uma queda muito grande na força ao realizar uma segunda série do mesmo exercício.

Embora não seja necessário medir o tempo necessário para realizar uma série de um exercício – desde que executado em um ritmo razoável – é necessário considerar o tempo necessário para a execução de todas as séries incluídas no treino. Uma primeira série deve ser seguida por uma segunda série do mesmo exercício em um intervalo de exatamente quatro minutos, e uma terceira série deve ser executada quatro minutos depois. Assim, o tempo total para todas as três séries será de oito minutos mais o tempo necessário para execute a terceira série, um tempo um pouco acima de oito minutos e provavelmente bem abaixo de nove minutos, dependendo do tipo de exercício que está sendo realizado e do número de repetições empregadas.

Com sujeitos experientes e bem condicionados, não é necessário realmente medir esse fator de tempo. Tais indivíduos quase sempre realizarão a segunda e a terceira séries quase no tempo exato especificado. Tendo se acostumado a trabalhar em um ritmo específico, eles "sentirão" quando estiverem prontos para outra série, e a variação no tempo geralmente será menor de dez segundos. Mas os praticantes inexperientes devem ser cronometrados e devem ser informados quando realizar a próxima série de um exercício se forem desejados resultados significativos para mapear o progresso.

Além da importância descrita acima da velocidade como um fator para medir a força, ela é ainda mais importante para produzir os melhores resultados do treinamento. Cada repetição de cada série da maioria dos exercícios deve ser realizada o mais rápido possível, consistente com a forma adequada e considerações de segurança. Este último ponto pode ser desconsiderado se a resistência selecionada for adequada para o movimento que está sendo executado.

No que diz respeito à segurança, nenhum elemento adicional de risco será introduzido se o peso for suficientemente pesado. Mas se o peso for muito leve para o movimento que está sendo executado, haverá algum perigo de lesão. Por exemplo; ao realizar supino em pé com barra – ou qualquer outro tipo de exercício de "empurrar" – se o peso for muito leve, e se o levantamento for realizado com a máxima velocidade de movimento possível, então os anexos do tendão do cotovelo podem ser seriamente danificados. Lesões exatamente semelhantes ocorrem com bastante frequência no beisebol - quando um arremessador "joga o braço para fora" ("throw his arms out", como é chamado ao lesionar o cotovelo ou ombro nas jogadas de basebol).

Um levantamento rápido envolvendo muito pouca resistência tenderá a se manter em movimento no ponto alto do movimento, e o solavanco resultante pode causar danos. Mas se o peso selecionado for pesado o suficiente, haverá pouco ou nenhum perigo. A barra irá parar no ponto alto adequado ou muito próximo, independentemente de quão rápido o sujeito tente erguê-la.

Voltarei a esse ponto com mais detalhes em capítulos posteriores que tratam da execução adequada dos exercícios mas deve ser lembrado que os melhores resultados de treinamento sempre serão produzidos quando os exercícios forem executados com a maior velocidade possível em condições adequadas. Muito ao contrário da opinião estereotipada que a maioria das pessoas tem dos levantadores de peso – pensando neles como indivíduos lentos e pesados levantando lentamente um grande peso – levantadores de peso bem condicionados executam movimentos em uma velocidade que deve ser vista para ser apreciada. Mas eles literalmente devem fazê-lo pois a produção de muita potência é impossível sem velocidade de movimento.

NOTA: O capítulo seguinte – “Medição Precisa da Produção de Potência” – é incluído com o objetivo de detalhar cuidadosamente o método necessário para tais medições. Para a maioria dos leitores, será de pouco ou nenhum interesse, e nenhum ponto significativo será perdido se o capítulo for pulado. No entanto, para qualquer um que esteja preocupado com essa precisão de medição, o próximo capítulo provavelmente será de grande interesse ao detalhar, como feito, o único método que conseguimos inventar para medir com precisão a produção de potência por seres humanos.

Nautilus Bulletin #1 - 15

Força e Resistência

O assunto deste capítulo provavelmente despertará tanta controvérsia acalorada quanto qualquer um dos meus outros pontos principais de ênfase, embora certamente não seja uma ideia nova e embora também não seja minha intenção criar tal oposição com nenhum dos pontos que estou tentando explicar, sinto que um esforço para evitar controvérsias – escrevendo apenas sobre assuntos com maior probabilidade de serem amplamente aceitos – é desonestidade total. Em segundo lugar, tal estilo de escrita – ou tal seleção de assuntos – necessariamente evitaria muitos pontos importantes. Tudo isso é essencial para a compreensão dos fatores envolvidos em um programa de treinamento capaz de produzir bons resultados.

Ponto #1 – Não há a menor evidência que indique diferença entre força e resistência. Medir com precisão um desses fatores indica claramente o nível existente do outro. Ou seja, se você sabe quanta resistência um homem tem, também deve saber o quão forte ele é - ou vice-versa. Mas tal relação entre força e resistência é significativa apenas em casos individuais. Não se aplica ao propósito de comparar o desempenho de um indivíduo com o de outro. Portanto, você não pode comparar de forma justa a resistência de um homem com a força de outro homem. Em segundo lugar, estou usando o termo "resistência" apenas no sentido de "resistência muscular", a capacidade de um músculo funcionar repetidamente sob uma determinada carga - NÃO estou momentaneamente preocupado com a resistência cardiovascular, que é um assunto totalmente diferente.

Ponto #2 – Treinando para resistência, aumentos de força são produzidos em proporção direta aos aumentos de resistência – e vice-versa.

Ponto #3 – Medições precisas de massa muscular indicam claramente os níveis de força existentes dentro de uma faixa muito estreita de variação – se todos os fatores forem levados em consideração. Mas, novamente, essas medições são significativas apenas em casos individuais – não para fins de comparação.

Ponto #4 – Aumentos no tamanho muscular possibilitam ganhos de força mas não produzem tais ganhos de força em proporção direta. E aumentos na força provoca aumento na massa muscular. Quando a força atinge um certo ponto em relação à massa muscular existente, nenhum aumento adicional de força é possível até depois de um aumento no tamanho muscular, e tal aumento de tamanho invariavelmente ocorrerá se todos os requisitos para tal crescimento são fornecidos.

Existe um grande mal-entendido em relação aos pontos acima, principalmente porque as tentativas de medir os níveis de força e resistência foram quase invariavelmente baseadas em diferentes escalas. Mas quando a mesma escala é aplicada a ambas as medições, as relações acima mencionadas serão óbvias. O exemplo a seguir deve deixar isso claro.

Se você treinou por um período de tempo e chegou a um ponto em que é capaz de fazer um supino de 140 Kg e também é capaz de realizar dez repetições no supino com 110 Kg, provavelmente tentará uma repetição máxima única como indicação de seu nível de força e o melhor desempenho em dez repetições como indicação de seu nível de resistência. E se assim for, você estaria basicamente correto em suas opiniões.

Mas se você parasse de treinar por um período de várias semanas e, ao retomar o treinamento, quisesse medir tanto sua força quanto sua resistência após essa pausa, provavelmente cometeria um erro compreensível aplicando escalas diferentes. Um erro que o levaria a acreditar que sua resistência diminuiu mais do que sua força.

Considerando que, de fato, se tais medições fossem feitas com precisão, seria óbvio que tanto a força quanto a resistência haviam diminuído na proporção exata. Após essa pausa, você pode descobrir que sua repetição máxima foi com 126 Kg e que seu melhor desempenho com 110 Kg foi de apenas quatro repetições. E tais resultados podem facilmente levar à conclusão errônea de que sua resistência diminuiu sessenta por cento, enquanto sua força diminuiu apenas dez por cento.

Mas você não usou a mesma escala para ambas as medidas. Enquanto você diminuiu o peso da tentativa única em dez por cento, deixou o peso da tentativa de resistência inalterado. Se, em vez disso, você tivesse diminuído o peso usado para a tentativa de resistência na mesma porcentagem, neste caso para um peso de 100 Kg, você ainda seria capaz de realizar dez repetições.

Ou, adotando a abordagem inversa para a mesma situação, você pode ser levado a um resultado aparente que seria tão ridículo que seria obviamente incorreto para qualquer um. Se ambos os pesos de teste permaneceram inalterados, e se você realizou quatro repetições com 110 Kg mas falhou com 140 Kg, isso indicaria uma diminuição na resistência de sessenta por cento e uma diminuição na força de cem por cento?

Exemplos semelhantes poderiam ser dados para estabelecer a validade dos outros pontos listados acima, mas as restrições de espaço tornam isso impraticável neste boletim.

Nautilus Bulletin #1 - 14

Falha de reciprocidade

Por que alguns praticantes produzem bons resultados com o treinamento com pesos, enquanto outros – usando um programa aparentemente idêntico e exatamente o mesmo equipamento – experimentam taxas de progresso tão lentas que eventualmente param de treinar por desgosto?

Uma pergunta complicada, obviamente, e que não pode ser respondida em termos gerais que se aplicam a todos os casos. Mas na maioria dos casos, o verdadeiro culpado é um fator do qual a maioria dos fisiculturistas nunca ouviu falar: falha de reciprocidade, que pode ser definida como a falha em reproduzir os resultados esperados. Tal definição não é tão sem sentido quanto pode parecer à primeira vista - embora seja uma que exija uma explicação cuidadosa.

Para leitores versados nos aspectos técnicos da fotografia, o termo pode ser familiar em outro contexto, e minha primeira tentativa de explicação será baseada em um exemplo desse campo. A exposição correta do filme depende de vários fatores: a chamada "velocidade" do filme que está sendo usado, o tipo de fonte de luz, o tempo de exposição do filme e o tamanho relativo da abertura da lente, além de outros fatores que não têm importância nesse exemplo. Mas, na prática, o fotógrafo mediano geralmente se preocupa com um ou dois dos fatores acima: a duração da exposição e o tamanho da abertura da lente – ou "velocidade do obturador" e "f stop".

Se um desses fatores for alterado, o outro deve ser alterado na proporção exata: se o tempo de exposição for dobrado, então a área da abertura deve ser reduzida em cinquenta por cento, e assim por diante. E em quase todos os casos, se essa relação for mantida, o resultado será o mesmo no que diz respeito à exposição. Mais tempo, menos luz – ou mais luz, menos tempo. A mesma exposição em ambos os casos.

Mas a fórmula nem sempre funciona. Ao se aproximar de qualquer extremidade da escala, observar-se-á que a exposição real sempre será menor do que a esperada pela combinação de tempo de exposição e abertura da lente usada. Nunca mais, sempre menos. Se forem usados tempos de exposição extremamente longos, a exposição resultante será menor do que a indicada pela fórmula. E se forem usados tempos de exposição muito curtos, o resultado será novamente subexposição. E esse resultado será produzido apesar do fato de que a fórmula usada é precisa ou, pelo menos, é preciso dentro de uma determinada variação.

Quando tal resultado é produzido, é chamado de "falha de reciprocidade". O resultado produzido não correspondeu às expectativas ainda que a fórmula utilizada estivesse correta.

E um fator muito semelhante é encontrado no fisiculturismo ou em qualquer tipo de treinamento físico. Assim, na prática, descobrimos que dobrar a duração de um treino não trará tantos resultados e que uma série de uma repetição não produzirá dez por cento dos resultados de uma série de dez repetições. Mas muitos praticantes de musculação parecem pensar que apenas dobrar o número de séries, ou o número de exercícios, também dobrará sua taxa de progresso. Tal pensamento levou à recentemente proposta teoria da "total tonnage" ("tonelagem total"), uma teoria que sugere que o único fator importante é a quantidade total de peso levantado durante um treino. Uma teoria que, de fato, é tão ridícula que não nem mesmo merece consideração ou discussão racional. E, por favor, não me escreva para afirmar que "...nada é indigno de consideração racional". E as teorias da Flat Earth Society (Sociedade Terra Plana), as pessoas que ainda não acreditam que este planeta é uma esfera?

No entanto, para o benefício daqueles leitores que possam ter muito conhecimento em física, apontarei que a teoria da tonelagem total ignora os fatores de distância vertical de movimento e velocidade de movimento sem os quais nenhuma discussão razoável de poder ou força é possível mesmo. E também ignora o fator de falha de reciprocidade, do qual o inventor da teoria da tonelagem total provavelmente nunca ouviu falar e certamente não entende.

Bastante teoria até agora mas como esse fator se aplica ao treinamento físico de maneira prática? Em termos simples, provavelmente pode ser melhor entendido no mesmo contexto que se aplica ao exemplo da fotografia mencionado anteriormente. Dentro de um certo intervalo – em uma certa escala – então a produção de resultados pode ser calculada com um alto grau de precisão, mas os limites superior e inferior dessa escala devem ser compreendidos e permitidos. Na prática, em termos muito simples, isso significa que exercícios "demais" ou "de menos" terão os mesmos resultados finais – e que, em ambos os casos, esses resultados serão ruins. Significa também que a produção dos melhores resultados possíveis depende de uma compreensão clara dessa escala. O praticante deve estar ciente das limitações e deve permanecer dentro dos limites do trabalho mais produtivo.

E embora um entendimento completo deste fator não resulte mesmo que você memorize todo este boletim, um entendimento prático provavelmente será alcançado por leitores que se derem ao trabalho de lê-lo cuidadosamente e com a mente aberta.