Treinamento de Força Negativo Acentuado

 Athletic Journal Articles - Maio de 1975

No capítulo anterior ("Trabalho negativo como um fator no exercício"), abordei brevemente o assunto da força negativa. Mencionei várias das vantagens e vários dos problemas relacionados a esse estilo de treinamento. Muito resumidamente, novamente, as vantagens proporcionadas pela parte negativa do exercício são:

1) alongamento, para melhorar a flexibilidade;

2) pré-alongamento, para uma alta intensidade de contração muscular;

3) resistência na posição de contração total, para exercício de amplitude total;

4) aplicação máxima de resistência em toda a amplitude de movimento possível, o que resulta do fato de que é impossível jogar um peso para baixo.

As três primeiras vantagens de um estilo negativo de treinamento são, penso eu, bastante óbvias e fáceis de entender. Sem a contrapressão da força puxando contra um praticante no início de um movimento de exercício, não haveria resistência na posição de contração muscular total. Assim, sem trabalho negativo, um exercício seria feito para flexibilidade, trabalho de alta intensidade seria impossível e exercício de amplitude total seria igualmente impossível.

A quarta vantagem, no entanto, pode exigir um pouco mais de explicação. Embora seja igualmente importante, pode não ser tão óbvio. Ao realizar um trabalho positivo durante a parte de levantamento de um exercício, é facilmente possível (e prática comum) jogar o peso em vez de levantá-lo suavemente. Se o movimento ascendente for iniciado com um solavanco, ou se o movimento for muito rápido (e geralmente é)… o resultado será que os músculos de um treinando que está tentando trabalhar simplesmente não conseguem acompanhar o movimento do peso. Então ele impõe um puxão inútil e perigoso nos músculos no início do movimento... e nenhum benefício é obtido para a maior parte da massa dos músculos que um treinando está tentando exercitar.

Se o peso usado for muito pesado (e geralmente é) torna-se impossível levantar o peso adequadamente. Então o praticante é forçado a jogá-lo em vez de levantá-lo. O resultado inevitável é um estilo de treinamento menos produtivo e mais perigoso, um estilo de treinamento que fará muito pouco, exceto produzir lesões. Entretanto, não se engane, o peso deve ser o mais pesado possível, mas não muito pesado. Deve ser o mais pesado que um praticante possa suportar em boa forma. Mais pesado do que isso tornará a boa forma impossível e pode causar lesões. Mais leve do que isso, um praticante está simplesmente perdendo tempo e gastando energia sem um bom propósito. Portanto, ele deve usar o máximo de peso possível em boa forma. E ele deve aumentar o peso sempre e tanto quanto puder, mas nunca aumente o peso se for necessário um sacrifício na forma para fazê-lo.

Porém, no mundo real, costuma acontecer que um praticante comece rapidamente a lançar o peso, ao invés de levantá-lo, geralmente com a impressão totalmente equivocada de que assim está apresentando progresso, pois assim torna-se possível usar mais peso.

Quando um estilo de treinamento negativo é praticado, no entanto, então tal arremesso torna-se impossível. Um praticante pode simplesmente deixar cair um peso, mas enquanto controla a descida a resistência é máxima em toda a amplitude.

No estilo de treinamento somente negativo, o peso é levantado para um praticante por alguém ou outra coisa, então aquele lentamente abaixa o peso, realizando apenas a parte negativa (excêntrica) do trabalho. Empurrões, puxões, levantamentos, arremessos e movimentos muito rápidos são assim totalmente evitados. A ideia é abaixar o peso lentamente, muito lentamente, mas sem nunca parar totalmente o movimento descendente. No início de um exercício apenas negativo, o praticante deve ser capaz de parar o movimento descendente se tentar, mas não deve tentar. Então, após várias repetições (6 ou 7), deve ser impossível parar o movimento descendente, não importa o quanto ele tente. Mas ele ainda deve ser capaz de controlá-lo, capaz de manter (mas não parar) o movimento lento, constante, suave e descendente.

Então, depois de mais duas ou três repetições, um treinando deve achar impossível parar a aceleração descendente do peso... o peso deve estar se movendo mais rápido (não rápido, simplesmente mais rápido do que antes), e é aí que ele deve terminar exercício.

Se um praticante tentar continuar depois de achar impossível impedir a aceleração do peso para baixo, ele de repente se verá deixando o peso cair, o que não é necessário nem desejável e pode ser perigoso em alguns exercícios, como o supino, por exemplo.

Portanto, exercícios exclusivamente negativos executados adequadamente garantem exercícios de amplitude total para os músculos, porque o peso nunca é lançado, mas sempre movido em um ritmo suave e constante.

E isso reforça as vantagens do exercício negativo mas também existem alguns problemas. Problemas relacionados com a aplicação prática do exercício negativo. Esses problemas resultam do fato de que geralmente é necessário que outra pessoa levante o peso para um treinando, de modo que ele possa realizar apenas a parte de abaixamento (negativa) do exercício.

Alguns exercícios podem ser executados de forma apenas negativa, sem ajuda; Flexões na barra fixa podem ser feitas subindo para a posição superior com as pernas, de modo que os braços simplesmente controlem a descida do praticante de volta para baixo, e mergulhos podem ser feitos da mesma maneira. O encolher de ombros pode ser executado de forma apenas negativa usando um banco situado logo abaixo do ponto mais baixo do movimento. A barra é levantada do banco, utilizando as pernas, enquanto os ombros são mantidos na posição superior do exercício. Então, depois que as costas e as pernas estiverem retas, os ombros podem lentamente abaixar o peso. E, dependendo da disponibilidade de equipamentos, alguns outros exercícios podem ser feitos de forma apenas negativa também, sem ajuda. Mas, em geral, um praticante precisa de ajuda e encontrar tal ajuda raramente é fácil. Assim, para a maioria das pessoas, um programa de exercícios totalmente negativo é certamente impraticável.

Quando esse problema se apresentou pela primeira vez, procuramos uma resposta e o assunto deste capítulo, treinamento de força negativa acentuada, até agora parece ser a melhor resposta. Francamente, neste momento, não sei exatamente como o treinamento acentuado negativo se compara ao treinamento somente negativo. Ou seja, não sei qual é o melhor ou mesmo se um realmente é melhor que outro. Até que tenhamos a oportunidade de realizar uma comparação em larga escala em boas condições e por um período de tempo bastante longo, permanecerá impossível dizer qual é o melhor no sentido de que um estilo de treinamento produzirá melhores resultados do que o outro.

No entanto, isso não significa que eu não tenha uma opinião neste momento. Eu tenho mas deve ser claramente entendido que é apenas uma opinião. Eu treinei pessoalmente com pesados exercícios de resistência de todos os tipos existentes de forma muito irregular por um período de mais de trinta e cinco anos. Esta experiência de treinamento realmente significa pouco ou nada em si, porque uma longa experiência pode (e geralmente produz) produzir uma atitude muito tendenciosa. Pode produzir uma mudança no pensamento de alguém, pode convencê-lo de que ele não tem mais nada a aprender em relação a um determinado assunto. Assim, a experiência por si só não significa absolutamente nada. E, em muitos casos, tem como resultado impedir a aprendizagem em vez de auxiliá-la. No entanto, também parece ser verdade que pouco ou nada de valor é possível no caminho da aprendizagem sem experiência. E certamente é verdade que a experiência produz opiniões. Portanto, neste momento, sem evidências de apoio para baseá-la, minha opinião é que o treinamento acentuado negativo é provavelmente tão produtivo quanto o treinamento apenas negativo e talvez melhor em alguns aspectos.

No devido tempo, conduziremos um cuidadoso programa de pesquisa em cooperação com uma grande universidade com o propósito expresso de comparar o exercício somente negativo tanto com o exercício acentuado negativo quanto com o exercício normal mas, entretanto, tudo o que posso dar é uma opinião junto com alguns dos fatos que produziram essa opinião.

O treinamento acentuado negativo não requer ajudantes, e esse fator é uma vantagem de grande importância. Em segundo lugar, não requer muita resistência, o que também é uma consideração importante, pois um estilo de treinamento apenas negativo às vezes requer um nível impossível de resistência, mais resistência do que pode ser carregado na barra ou na máquina. Em terceiro lugar, é possível realizar uma variedade muito maior de exercícios de forma acentuada negativa.

O treinamento acentuado negativo é impossível com uma barra. Não é difícil, simplesmente impossível. Mas vários exercícios muito bons podem ser executados em quase qualquer tipo de máquina de exercícios usando esse estilo de treinamento. Com a máquina do tipo convencional, é possível realizar exercícios no leg press, de extensão de joelhos, de flexão de joelhos, supino e desenvolvimento de ombros, tudo de forma acentuada negativa e sem ajuda. Com as máquinas Nautilus, todos os mesmos cinco exercícios podem ser executados, além de roscas, roscas de tríceps, supino declinado, pulôveres e extensões de quadril (em uma máquina de glúteos e lombar).

E um praticante pode fazer exercícios para dorsais com acentuação na fase negativa em qualquer tipo de barra ou máquina que forneça movimento semelhante. Mergulhos negativos acentuados também são possíveis, mas não tão fáceis de aprender a fazer corretamente.

O exercício acentuado negativo não requer mais resistência do que o exercício normal. Pelo contrário, requer menos resistência. Mas não assuma que é assim mais fácil, não é. Na verdade, é consideravelmente mais difícil do que o exercício normal. Mas o próprio fato de exigir menos resistência é uma vantagem de pelo menos duas maneiras. Em primeiro lugar, é mais seguro. E, em segundo lugar, significa que um praticante tem muito menos probabilidade de esgotar a resistência disponível, não podendo erguer mais peso do que o disponível. Mas, novamente, não entenda mal essa última afirmação. Eu não quis dizer que um praticante não ficará mais forte. Ele certamente ficará mais forte, e rapidamente, mas um estilo de treinamento acentuado negativo simplesmente não permitirá que um praticante use tanta resistência quanto possível de outras maneiras, então a resistência disponível na maioria das máquinas de exercícios de qualquer tipo provavelmente será suficiente para fornecer a ele todo o peso que ele será capaz de manusear adequadamente dessa maneira.

Usando como exemplo o supino executado em uma máquina, descreverei agora o estilo adequado de execução para treinamento acentuado negativo. Se um treinando pode, por exemplo, erguer 200 libras por dez repetições de maneira normal, eu recomendo que para o treinamento acentuado negativo ele use 140 libras, aproximadamente 70 por cento do peso que ele poderia levantar normalmente.

Levante o peso de maneira normal, mas um pouco mais devagar do que provavelmente faria, usando os dois braços durante a parte de elevação (positiva) do exercício. Em seguida, abaixe-o lentamente enquanto usa apenas um braço. Não remova a mão que não trabalha, deixe-a no lugar, mas não faça pressão com ela. Permita que um braço faça sozinho todo o trabalho negativo.

Abaixe-o lentamente, levando aproximadamente 8 segundos para a parte negativa do exercício. Em seguida, levante-o de volta à posição superior com os dois braços novamente, usando os dois braços igualmente para a parte de elevação do movimento. O movimento de elevação deve ser feito consideravelmente mais rápido do que a descida. Deve levar apenas cerca de dois segundos para a parte de elevação. Um praticante pode facilmente levantá-lo muito mais rápido do que isso, mas não deveria porque ele estará jogando em vez de levantá-lo, o que não é muito produtivo e é perigoso. Então, levante o peso com os dois braços, depois abaixe devagar só com o braço direito. Depois levante de novo com os dois braços, mas dessa vez abaixe com o braço esquerdo, bem devagar. E assim por diante.

Para cima com dois, para baixo com um, para cima com dois novamente, para baixo com o outro. E isso deve continuar até que um estagiário ache impossível levantá-lo novamente. Ambos os braços trabalham juntos e igualmente durante a parte positiva do exercício, mas trabalham alternadamente durante a parte negativa.

Se o peso for selecionado corretamente, as primeiras três ou quatro repetições parecerão muito leves. Parecerão leves demais. Mas o praticante não deve se enganar. No momento em que ele atinge o oitavo levantamento, o peso anteriormente leve não mais parecerá assim e ele deve atingir um ponto de falha muscular momentânea por volta da décima repetição. Depois de cerca de nove movimentos de levantamento com um peso que parecia muito leve no início, ele pode não ser capaz de levantá-lo novamente.

Quando um praticante puder levantá-lo dez vezes dessa maneira, aumente a resistência em aproximadamente 5%. Portanto, uma série de tal exercício executada adequadamente deve consistir em aproximadamente 8 a 10 movimentos de levantamento, mais 4 ou 5 movimentos negativos executados apenas pelo braço direito e um número igual executado apenas pelo braço esquerdo.

Flexão de braços em barra fixa, com negativa acentuada, pode ser realizado levantando-se com ambos os braços e depois abaixando-se com apenas um braço. A princípio, pode ser necessário que ele se ajude um pouco com o braço que não deveria trabalhar, mas rapidamente ele descobrirá que um braço pode lidar com o parte negativa do movimento sem ajuda do outro braço.

O leg press pode ser realizado levantando o peso com as duas pernas e, em seguida, abaixando-o usando apenas uma perna.

Extensões e flexões de joelho são executados da mesma maneira.

As mesmas regras se aplicam a qualquer exercício possível neste estilo, e um praticante pode usar este estilo de treinamento com qualquer tipo de equipamento que forneça uma forma estável de resistência. Obviamente não poderá realizar um treinamento acentuado negativo com uma barra pela simples razão de que não pode liberar a pressão contra um lado da barra enquanto continua a mantê-la do outro lado. Portanto, não tente.

No exercício, como na maioria das coisas, a forma (ou estilo de desempenho) pode não ser a única coisa, mas certamente é um pré-requisito para bons resultados. Boa forma com muito pouco peso fará pouco ou nada de valor mas muito peso sem boa forma é ainda pior e, além disso, perigoso. E um estilo de treinamento acentuado negativo dará ao praticante boa forma e excelentes resultados. Experimente e descubra.

Trabalho Negativo Como um Fator no Exercício

Athletic Journal Articles - Abril de 1975

Quando um praticante levanta um peso, seus músculos estão realizando um trabalho positivo... ou, na linguagem dos fisiologistas, ocorre uma contração concêntrica. Os músculos estão produzindo movimento reduzindo seu comprimento. Um exemplo comum de trabalho positivo é fornecido pela parte de elevação de um supino.

O trabalho negativo, ou contração excêntrica, é produzido quando um praticante abaixa um peso. Quando o movimento descendente de um peso é limitado pela ação dos músculos.

Em ambos os casos, os músculos do praticante estão trabalhando: durante o trabalho positivo, os músculos estão trabalhando para levantar um peso contra a força da gravidade; e durante o trabalho negativo, os músculos ainda estão trabalhando contra a força da gravidade, impedindo a aceleração que o peso normalmente teria se fosse simplesmente largado.

A maioria das formas de exercício envolve trabalho positivo e negativo. Só recentemente tornou-se possível realizar um estilo de exercício que envolve apenas trabalho positivo, um tipo de exercício que remove totalmente a parte negativa do trabalho.

Desde a introdução de tais formas de exercício apenas positivas, surgiu uma grande controvérsia sobre os méritos relativos do trabalho positivo e negativo. O resultado primário é uma grande confusão por parte de muitos treinadores e atletas.

Quase 40 anos atrás, quando visitei o Texas Centennial em 1936, tomei conhecimento de um dos resultados do trabalho negativo. Um resultado que me surpreendeu na época e um resultado que eu não entendia. Meu irmão e eu pegamos o elevador até o último andar do prédio mais alto de Dallas (30 andares) e voltamos andando para o nível da rua. No dia seguinte, eu estava tão dolorido que mal conseguia andar.

Descer escadas envolve um trabalho negativo quase puro, e foi o trabalho negativo que me deixou dolorido porque, neste caso, o trabalho teria sido quase puramente negativo e a parte positiva do trabalho produziu muito pouca ou nenhuma dor muscular.

Por que? De que maneira o trabalho negativo é diferente do trabalho positivo na medida em que um produz dor muscular considerável enquanto o outro quase não produz dor? Eu não posso responder a essa pergunta. Mas estou claramente ciente de que tal diferença existe. E há outras diferenças. Algumas das quais são óbvias mas a maioria não é tão óbvia. Mas essas diferenças não óbvias são facilmente compreendidas depois de apontadas em linguagem simples, que é o objetivo deste artigo.

Uma diferença óbvia é o efeito sobre a atividade cardiopulmonar: subir escadas, realizando trabalho positivo, elevará rapidamente tanto a frequência respiratória quanto a frequência cardíaca enquanto descer escadas, realizando trabalho negativo, terá um efeito muito menor nessas áreas. Portanto, é imediatamente aparente que o trabalho negativo não tem muito valor para o propósito de aumentar a condição cardiovascular (ou cardiopulmonar).

Até agora, pode parecer que o trabalho negativo é desinteressante, uma vez que causa muita dor muscular e é de pouco valor para fins de condicionamento cardiovascular. Mas uma visão clara de todo o quadro dá uma impressão oposta e quando todos os fatos são considerados, torna-se óbvio que o trabalho negativo é certamente a parte mais importante dos exercícios realizados para uma ampla variedade de propósitos. Por exemplo: o pré-alongamento, a estimulação neurológica necessária para uma contração muscular de alta intensidade, é resultado de um trabalho negativo; portanto, uma intensidade realmente alta de trabalho muscular é impossível sem trabalho negativo e os exercícios executados com o objetivo de aumentar a força são de muito pouco valor sem uma alta intensidade de trabalho.

Terceiro: exercício de amplitude total projetado para trabalhar todo o comprimento de uma estrutura muscular também requer trabalho negativo para fornecer a contrapressão de força necessária em uma posição final de contração total.

Quarto: o trabalho negativo permite exercitar um músculo que está muito fraco para erguer a menor resistência. Assim, o trabalho negativo é uma ferramenta muito valiosa para o propósito de trabalhar os músculos que ficaram fracos como resultado de uma lesão.

Portanto, os fatos são claros: há lugar tanto para o trabalho positivo quanto para o negativo no treinamento. O valor relativo de um ou outro tipo é determinado pelo propósito para o qual os exercícios estão sendo executados. Se flexibilidade, força ou exercício de amplitude total é o objetivo de um praticante, então ele deve fornecer trabalho negativo como parte de seu exercício. Se deseja condicionamento cardiovascular, então o trabalho negativo não é necessário.

Aproximadamente três anos atrás, conduzimos um grande número de testes demorados que envolviam trabalho negativo puro. Exercício somente negativo, a parte positiva do trabalho foi totalmente removida. Queríamos ver exatamente o que aconteceria com os sujeitos expostos a tal forma de exercício. Mas deve ficar claro que esses testes não foram realizados porque achávamos que o trabalho positivo era de alguma forma ruim e sim para ter certeza de que os resultados produzidos eram de fato um produto de trabalho negativo. Se tanto o trabalho positivo quanto o negativo fossem misturados, seria impossível dizer qual resultado foi produzido por qual tipo de trabalho.

Também quero salientar que tal estilo de treinamento certamente não é um estilo prático de exercício porque requer um grande número de ajudantes dispostos. São necessários assistentes para levantar o peso de modo que o sujeito do teste possa realizar apenas a parte negativa do trabalho, abaixando um peso que foi levantado primeiro por seus ajudantes.

Como sujeitos de teste, usamos vários jogadores de futebol profissional, vários atletas de outros esportes, alguns não atletas e, depois de ganhar alguns meses de experiência com esses indivíduos, tentei eu mesmo um programa de exercícios apenas negativo. Os resultados em todos os casos só podem ser descritos como excelentes: o crescimento foi rápido em todos os indivíduos e os aumentos de força ocorreram muito mais rapidamente do que esperávamos.

Apenas três sessões de treinos foram realizadas por semana e, em vários casos, usamos aproximadamente 10 exercícios durante cada sessão. Alguns indivíduos realizaram apenas 8 ou 9 exercícios durante cada e alguns indivíduos realizaram até uma dúzia de exercícios diferentes.

De 7 a 10 repetições foram realizadas assim, um treino inteiro consistiu em pelo menos 56 repetições: 7 repetições em cada um dos 8 exercícios. E o treino mais longo, não passaria de 120 repetições: 10 repetições para cada um dos 12 exercícios.

Executado no estilo que fizemos durante esses programas de teste, uma série de exercícios requer aproximadamente dois minutos e usamos muito pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Assim, uma sessão inteira de treino geralmente durou de 18 a 20 minutos e, em nenhum caso, mais que 30 minutos. Halteres, máquinas de exercício e máquinas Nautilus foram utilizados como equipamentos durante esses programas de teste e restringimos nossa atenção a exercícios básicos envolvendo grandes estruturas musculares: exercícios de pulôver realizados em uma máquina Nautilus; exercícios de glúteos e lombar (hip and back) em uma máquina Nautilus; exercícios de bíceps e tríceps ambos realizados em uma máquina Nautilus; exercícios para dorsais na barra fixa; mergulho nas barras paralelas; desenvolvimento sentado para ombros, supino e encolhimento de ombros, todos realizados com uma barra. Poucos outros exercícios foram executados às vezes por alguns sujeitos, mas os exercícios listados foram os principais movimentos envolvidos.

Além dos exercícios com pesos listados, os atletas também correram 12 minutos no mesmo dia em que treinaram com pesos, correndo imediatamente após o treino com pesos.

Como mencionado anteriormente, tais programas provaram ser impraticáveis para o uso do público em geral simplesmente porque um grande número de ajudantes foi necessário para levantar os pesos, e tornou-se cada vez mais difícil recrutar ajudantes dispostos em grande número. Em segundo lugar, alguns de nossos sujeitos ficaram tão fortes que era literalmente impossível levantar tanto peso quanto eles poderiam abaixar adequadamente. Com as ferramentas que tínhamos à nossa disposição, não era possível colocar um número suficiente de pessoas em uma posição adequada para levantar um peso realmente pesado, não conseguimos dispor ajudantes ao redor dos equipamentos para levantar essa quantidade de peso.

Esse problema específico acabou sendo resolvido usando uma pilha de pesos de 500 libras na máquina e adicionando o peso de um homem de 200 libras em pé na pilha após esta ter sido levantada pelos ajudantes e o praticante realizando o exercício uma perna de cada vez.

Outro problema foi causado pelo fato de que os ajudantes nem sempre liberavam o peso simultaneamente. O resultado era que o peso era liberado de forma desigual, fazendo com que muito peso fosse colocado em um braço (ou perna) enquanto não havia peso no outro membro . Portanto, muito cuidado deve ser usado durante a liberação do peso, caso contrário, pode ocorrer uma lesão. Não tivemos lesões com nenhum dos nossos sujeitos, mas aprendemos rapidamente a ter muito cuidado com a liberação dos pesos erguidos para o praticante das repetições negativas.

Como é possível usar muito mais do que uma quantidade normal de peso ao realizar exercícios somente negativos, isso também apresentou um problema: era impossível, por exemplo, carregar peso suficiente em uma barra para alguns dos exercícios.

E, durante o encolhimento de ombros, era impossível para os sujeitos do teste manter a pegada na barra com as mãos se o peso fosse tão pesado quanto realmente necessário. Neste caso, o problema foi resolvido amarrando as mãos na barra.

Em todos os casos, usamos o máximo de peso possível determinando a quantidade correta de peso por simples tentativa e erro, selecionando uma quantidade de peso que os sujeitos pudessem manusear adequadamente por pelo menos 7 (mas não mais que 10) repetições.

A velocidade do movimento era bastante lenta; os sujeitos permitiram que o peso se movesse lentamente para a posição inferior, resistindo a esse movimento e não permitindo que o peso caísse repentinamente. Uma repetição normalmente exigia aproximadamente de 10 a 15 segundos até a parte inferior dos exercícios. Até as primeiras 2 ou 4 repetições, teria sido possível para o sujeitos para parar o movimento descendente do peso mas nenhuma tentativa de parar o movimento foi feita. Em vez disso, permitiu-se que o peso se movesse constantemente, mas muito lentamente. Depois de mais algumas repetições, se o peso fosse selecionado corretamente, seria impossível parar o movimento descendente e desse ponto até o final do exercício, o sujeito tentava ao máximo parar o movimento. Um exercício era finalizado apenas quando o sujeito tentava ao máximo parar o movimento descendente, mas não conseguia e todo o movimento era completado em 2 ou 3 segundos, apesar dos esforços do sujeito para parar o movimento.

Portanto, uma série de exercícios realizada adequadamente consistia em algumas repetições durante as quais o sujeito poderia ter parado o movimento, mas não tentou, seguido por mais algumas repetições durante as quais ele tentou o máximo possível parar o movimento, mas não conseguiu.

O peso utilizado deve ser impossível de levantar, mas possível de manter imóvel em qualquer posição da amplitude do movimento.

Ao todo, treinamos vários homem nesse treinamento durante um período de aproximadamente seis meses. Os resultados foram excelentes em todos os casos e aprendemos muito sobre o valor real da parte negativa do exercício. Desde essas primeiras experiências, continuamos a testar várias combinações de métodos e estilos de treinamento. Nesse ínterim, resolvemos a maioria dos problemas originais que encontramos durante esses primeiros testes de treinamento somente negativo.

Provavelmente, a coisa mais importante que aprendemos é o fato de que as pessoas (inclusive nós) têm negligenciado a parte negativa do exercício há anos e que seus resultados foram prejudicados como consequência. Portanto, preste muita atenção às partes positivas e negativas dos exercícios levante o peso de forma constante, suave e bem devagar. Fazer exercícios dessa maneira fará com que o praticante reduza o número de repetições ou a quantidade de peso, ou ambos, mas aumentará muito seus resultados, e é isso que ele procura. E, como benefício colateral, esse estilo de treinamento eliminará quase totalmente a chance de lesões.

Nautilus Bulletin #2 - 25

O Primeiro Passo em Direção à Compreensão

Você não pode mudar sua hereditariedade e, portanto, as limitações sempre existirão. Mas se você realmente entender as inter-relações de causa e efeito, certamente poderá percorrer um longo caminho na direção de controlar o curso dos eventos em um grau muito além do geralmente ainda reconhecido pela ciência médica. Mas, para fazer isso, você não deve repetir os erros da maioria dos médicos, que falha em reconhecer o valor do exercício. Em vez de permitir que a consciência de uma dessas falhas óbvias na crença médica atual o leve a rejeitar tal ciência (medicina) como um todo, você deve tentar usar esse campo de conhecimento de maneira prática, obtendo assim o benefício do conhecimento adquirido por literalmente milhões de pessoas durante um período de milhares de anos. Pessoas estas que podem, em geral, ainda ignorar o valor do exercício, mas que podem acrescentar ao seu próprio conhecimento de muitas maneiras úteis. Muitos médicos, talvez a maioria, podem ser tendenciosos sobre o assunto do exercício mas isso não é desculpa para preconceito com a medicina, particularmente quando tal preconceito leva, como frequentemente acontece no campo da musculação, a uma tentativa de negar fatos bem estabelecidos sobre o assunto da fisiologia.

Não é necessário obter um diploma de médico para entender e fazer uso prático dos fatores envolvidos. Mas você deve pelo menos estar ciente desses fatores e saber como aplicar os princípios envolvidos. Começando com este capítulo e continuando nos próximos, tentarei da maneira mais simples possível delinear os pontos de conhecimento necessários para produzir bons resultados do exercício.

Para começar, deve ser claramente entendido que um certo grau de tamanho/força muscular será produzido "automaticamente", isto é, sem nada na forma de exercício formal, simplesmente como uma parte normal do crescimento humano.

A pessoa média que cresce na sociedade de hoje faz pouco ou nada em termos de exercício que contribua para o crescimento normal ou, se o faz, isso se dá então de maneira puramente instintiva, na forma de brincadeiras físicas habituais das crianças. Na verdade, a maioria das pessoas ficaria como está com ou sem exercício formal – a pequena quantidade de exercício a que podem ter sido expostas não teve efeito significativo sobre seu crescimento.

Mas isso não significa que essas pessoas não possam ter benefícios com o exercício – elas certamente podem. Tudo o que estou tentando deixar claro é que as atividades que a maioria das pessoas considera como "exercício" são realmente de muito pouca importância para ganhos de força ou tamanho muscular.

Assim, "tamanho/força muscular médio" é realmente "tamanho/força muscular normal" - o resultado normal de simplesmente estar vivo, não estar doente, não estar particularmente abaixo do peso ou acima do peso e estar dentro de uma certa faixa etária. Exceto por acidente ou doença, o corpo manterá essa força e tamanho médios com quase nada na forma de exercício; e se a força ou tamanho forem perdidos (reduzidos) por causa de doença, então o corpo geralmente retornará aos níveis normais dentro de um período muito curto de tempo após a recuperação da doença. E essa recuperação ocorrerá com pouco ou nenhum exercício.

Mas tem sido óbvio há séculos que o exercício é capaz de produzir níveis de força e tamanho que estão muito além dos níveis normais. "Por que isso acontece" realmente não tem importância, desde que estejamos cientes de "que isso acontece'' e se saibamos como fazer isso acontecer.

Em algum lugar no organismo, obviamente existe algum tipo de mecanismo regulador e sensorial que serve ao propósito de regular o crescimento muscular. Até certo ponto – até o ponto de tamanho muscular adulto normal – essa regulação é aparentemente automática em indivíduos saudáveis. E tendo chegado a esse ponto, há um "corte" igualmente automático; uma vez tendo produzido a força de tamanho necessária para a vida normal, a parte sensorial do mecanismo informa à parte do mecanismo que estimula o crescimento que o objetivo foi alcançado e o crescimento cessa.

Novamente, embora haja inúmeras teorias sobre exatamente "por que" isso acontece, ou "como" isso acontece, é necessário apenas entender que isso acontece. No entanto, um exame de bom senso de algumas relações simples de causa e efeito tornará a situação clara para todos os propósitos práticos.

Parece que um nível normal de força/tamanho é suficiente para a capacidade de realizar atividades de rotina com bastante facilidade e um certo percentual de capacidade de reserva, uma proteção óbvia contra necessidades de emergência. E, desde que a atividade permaneça razoavelmente normal, a força/tamanho permanecerá relativamente inalterada e o percentual de capacidade de reserva também permanecerá inalterado.

Mas se o nível (ou intensidade) da atividade aumenta acima do normal – colocando assim demandas sobre as reservas existentes – então a parte sensorial do mecanismo regulador toma nota do que está acontecendo e aciona o sistema como um todo em outro ciclo de crescimento. Aparentemente o corpo tenta manter uma certa reserva de capacidade em todas as situações e aumentará a capacidade geral em vez de permitir a continuação da atividade utilizado continuamente a capacidade de reserva.

Com efeito, suponha que você fosse capaz de erguer 100 libras como uma questão de rotina e o fizesse como parte de sua atividade normal. Depois de ter adquirido a capacidade (força e tamanho) necessária para erguer 100 libras com bastante facilidade e uma reserva que tornaria possível para você erguer talvez 150 libras "se você realmente precisasse", então o crescimento cessaria. Tendo aceitado esse nível de habilidade como "normal", para você como indivíduo, o corpo o manteria contanto que você continuasse a atividade de rotina nesse nível.

Mas se você começasse rotineiramente a erguer 125 libras, estaria trabalhando dentro de sua reserva de habilidade e outro ciclo de crescimento seria acionado, aparentemente em um esforço para manter a "capacidade de reserva" acima do nível de "capacidade normalmente usada".

Essa "estimulação do crescimento" é a CAUSA do crescimento, se este for possível. Mas não produz crescimento, apenas indica que o crescimento é desejável, que os níveis existentes de habilidade não são adequados para as exigências da atividade normal.

Se o crescimento real deve ser produzido em resposta a essa estimulação de crescimento, então outros fatores estão envolvidos. O sistema como um todo deve ser capaz de fornecer os requisitos químicos para o crescimento. Em circunstâncias normais ele os fornecerá e o crescimento ocorrerá novamente a um ponto em que o mecanismo sensorial acione outro sinal de corte, que ocorrerá quando uma reserva aparentemente adequada foi restabelecida. Mas se o sistema não puder fornecer os requisitos para o crescimento, nenhuma quantidade de estímulo ao crescimento resultará em crescimento real.

Isso, pelo menos, ficou claro para quase todo mundo por cerca de cinquenta anos; mas ainda há muita confusão sobre "exatamente o que estimula o crescimento" e "o que é necessário para fornecer os requisitos para o crescimento".

Mas com ou sem um entendimento claro, estabelecemos pelo menos os dois primeiros pontos importantes:

1. Níveis acima do normal de atividade desencadeiam a estimulação do crescimento.

2. Tendo sido estimulado, o crescimento ocorrerá se os requisitos forem atendidos.

Voltaremos aos pontos acima mais tarde, com mais detalhes. Primeiro quero estabelecer uma série de outros pontos relacionados.

Uma certa quantidade (ou percentual) de tecido adiposo é tão normal quanto os níveis médios de tamanho e força muscular – uma vez que serve a várias funções úteis, fornecendo reservas de combustível, isolamento, preenchimento e outras funções. Mas ao contrário do tecido muscular, o tecido adiposo não é aumentado por níveis de atividade acima do normal: pelo contrário, se a compensação na forma de maior ingestão de alimentos não for fornecida, o aumento da atividade resultará em diminuição na quantidade de tecido adiposo, uma vez que o corpo será forçado a usar pelo menos parte do tecido adiposo como fonte de combustível para fornecer a energia necessária para a atividade extra.

Em segundo lugar, enquanto as fibras musculares não são aumentadas em número no aumento muscular (apenas o tamanho das fibras muda), o número de células de gordura pode ser aumentado. E uma vez formadas, novas células de gordura só podem ser removidas por cirurgia. Um aumento na atividade sem um aumento compensador na ingestão de alimentos reduzirá individualmente o tamanho das células de gordura, mas não reduzirá o número de células.

A disposição da gordura, a localização real da gordura no corpo, não é uniforme. Mas não é depositado de forma aleatória: pelo contrário, os locais de depósitos de gordura (e as razões para tal localização) são assuntos de grande preocupação, especialmente para fisiculturistas.

Os organismos vivos produzem calor proporcionalmente à sua massa e irradiam calor proporcionalmente à sua área de superfície; e (todas as outras considerações à parte) a relação entre massa e área de superfície determina principalmente os requisitos ambientais para determinados tipos de animais de sangue quente. Uma baleia não poderia sobreviver em terra – porque sua massa geraria mais calor do que sua área de superfície poderia dissipar por radiação; pelo menos em um clima quente ou temperado, embora possa se dar bem no Ártico. A massa de um elefante africano é tal que na verdade excede o tamanho máximo possível para um animal de sangue quente que vive na terra e, ao contrário da baleia, ele não consegue se livrar do excesso de calor vivendo em água fria. Mas, no caso do elefante, a compensação veio na forma de suas enormes orelhas – nada mais nada menos que radiadores, que servem para aumentar muito a superfície disponível para fins de resfriamento. Além disso, os elefantes carregam uma grande reserva de água em seus estômagos – e em dias quentes eles usam essa água para auxiliar no processo de resfriamento; alcançando suas gargantas com suas trombas, retirando água por sucção e, em seguida, borrifando-a atrás de suas orelhas - o que fornece resfriamento adicional por evaporação.

Os depósitos de gordura na superfície dos humanos servem principalmente para fornecer reservas de combustível – mas inevitavelmente também servem como isolamento, mantendo o corpo aquecido em dias frios e causando um incômodo (e às vezes perigoso) aumento de calor em dias quentes. Se os depósitos totais de gordura fossem distribuídos uniformemente por toda a superfície do corpo, o resultado seria um enorme aumento na eficácia do isolamento e em raças de pessoas que se desenvolveram em áreas frias, há uma tendência para essa distribuição geral de depósitos de gordura. Em algumas outras raças de pessoas, raças que se desenvolveram em áreas quentes, evidências ainda mais óbvias de uma tendência na direção oposta pode ser vista. Pessoas em algumas tribos africanas são capazes de engordar grosseiramente na região das nádegas, enquanto permanecem bastante musculosas na aparência em outras seções. Neste caso, a gordura é armazenada em uma área para fornecer melhor resfriamento geral, em vez de servir como uma camada mais fina de isolamento sobre toda a superfície do corpo, ela é concentrada em uma área relativamente pequena.

Até certo ponto, essa tendência de armazenar um percentual desproporcional de gordura superficial no meio é comum na maioria das raças de pessoas; e não há absolutamente nada que você possa fazer a respeito, exceto se livrar de todos os sinais visíveis de gordura.

Deve ficar claro que QUALQUER gordura no meio significa ALGUMA gordura em todos os lugares e você não pode remover ou reduzir a gordura localizada fazendo exercícios para essa parte do corpo. A remoção de sinais visíveis de gordura pode ser conseguida apenas de uma maneira (além da cirurgia): reduzindo a quantidade de comida e/ou aumentando a quantidade de exercício geral até que um balanço calórico negativo seja produzido, até que você esteja consumindo menos calorias na forma de comida do que gastando como exercício.

Você PODE construir os músculos da barriga realizando uma quantidade razoável de exercícios intensos para os músculos diretamente envolvidos, mas nenhuma quantidade de exercício para esses mesmos músculos ajudará a reduzir a gordura nessa área do corpo, desde que exista um balanço calórico positivo. Uma abordagem muito melhor para o problema é reduzir a ingestão de alimentos o máximo possível enquanto realiza uma quantidade razoável de exercícios para todos os músculos do corpo.

Também deve ser notado que um aumento na quantidade de atividade NÃO tem nenhum efeito significativo sobre a necessidade de proteína do corpo. Os requisitos de proteína são determinados principalmente pelo peso corporal existente. E se você tem a impressão comum, mas muito equivocada, de que "proteína extra não pode prejudicá-lo", adivinhe: você pode engordar como um porco com uma dieta de proteína quase pura. E rapidamente também.

Então agora estabelecemos os próximos dois pontos importantes:

3. Os depósitos de gordura são uma situação geral, com concentrações naturalmente mais pesadas em algumas partes do corpo.

4. A adição de gordura é resultado de um balanço calórico positivo; redução de gordura é produzida por um balanço calórico negativo.

Uma vez que os fisiculturistas geralmente estão interessados em aumentar seu peso corporal - sem aumentar, ou enquanto na verdade reduzem, a quantidade total de gordura corporal – deve ser óbvio que a única maneira possível de fazer isso é aumentando a massa das principais estruturas musculares, enquanto se mantem o equilíbrio calórico o mais próximo possível de um ponto de equilíbrio perfeito. Mas, na prática, a maioria dos fisiculturistas tenta aumentar sua massa muscular pelo chamado "bulking up" (aumento de volume), adicionando peso e tamanho total, mesmo à custa de adicionar tecido adiposo. Isso geralmente é feito comendo o máximo possível enquanto reduz a quantidade de exercício e concentrando-se em exercícios pesados para as maiores estruturas musculares.

Dois dos três passos em uma rotina de "aumento de volume" praticada normalmente são razoavelmente corretos. Mas o terceiro é sempre um erro. Reduzir a "quantidade" de exercício é quase sempre um movimento na direção certa, porque quase todos os fisiculturistas realizam exercícios demais. Realizar exercícios mais pesados também é desejável, porque é a "intensidade" do exercício que determina a estimulação do crescimento. Mas aumentar a quantidade de comida é um erro, porque as calorias extras serão meramente armazenadas na forma de tecido adiposo adicional.

Um teste simples que indica claramente a exatidão de uma determinada dieta é o "teste do beliscão". Belisque uma camada de pele e a gordura diretamente abaixo dela e compare-a com a espessura em uma data anterior; se a espessura está aumentando, você está engordando e vice-versa.

Determine suas necessidades calóricas e diárias de elementos alimentares vitais e estabeleça uma dieta razoavelmente normal de acordo com seus objetivos. Se você está tentando ganhar massa muscular, aumente ligeiramente a quantidade de proteína - algo da ordem de vinte por cento acima do normal - mas certifique-se de reduzir alguma outra porção da dieta em um número igual de calorias. Em seguida, concentre-se em ficar forte. À medida que a força muscular aumenta, o tamanho muscular aumentará pelo menos em proporção. Nada mais é possível.

O Processo de Seleção da Faixa de Repetições

by Michael Lipowski - www.PurePhysique.com

E então, quantas exatamente são as repetições que você deveria executar se você quiser ganhar mais músculos? Esta é uma pergunta batida, mas uma feita muito freqüentemente para ser ignorada. Esta também é uma pergunta que tipicamente é respondida com tal indiferença e de maneira tão simplista pelos treinadores e praticantes que chega a assustar. E assusta, porque, na verdade não há nenhuma resposta curta e grossa quando você considera a vasta amplitude de variáveis envolvidas. Neste artigo nós discutiremos algumas destas variáveis e demonstraremos como elas podem lhe ajudar a determinar a amplitude correta de repetições que maximizem o crescimento dos músculos. De Maior importância, nós levaremos o tópico a um nível de entendimento que ajudará clarear muito da confusão e ajudar a separar o fato da ficção. 

É fácil sugerir que um faixa de repetições em particular, digamos 6 a 8, influenciará a hipertrofia muscular, enquanto 3 a 5 resultarão em um aumento da força, ou que um número elevado de repetições é ideal para melhorar a resistência muscular. Mas ao final da história, seriam alguma destas sugestões verdadeiras?

A resposta para tal pergunta é, sim e não. Embora haja ciência para apoiar reivindicações feitas relativas ao impacto do treinamento dentro de uma amplitude específica de repetições, mas o que freqüentemente se perde na conversa é como as implicações feitas pela ciência aplicam-se a casos individuais. A partir daí, isto se torna um assunto de como o indivíduo executa essas sugestões que determinarão sua validade e sua efetividade.

Considere a qualidade, a intensidade ou a velocidade das repetições que um indivíduo está executando, em comparação à outra pessoa, e fica aparente que a mesma sugestão geral de se executar X número de repetições para obter certa resposta, pode não ser uma sugestão precisa ou apropriada. Por exemplo, você pode ter dois indivíduos de porte e características físicas aparentemente iguais, e ambos com a meta de aumentar o tamanho de seus quadríceps. Nós poderíamos ver que um responderá melhor a uma faixa mais alta de repetições, e o outro pode responder mais favoravelmente a uma faixa mais baixa de repetições.

Mas esta resposta pode não ser simplesmente um resultado das diferenças genéticas entre os dois, mas da execução dessas repetições e da série como um todo.

Novamente há tantas variáveis envolvidas em se determinar a amplitude adequada de repetições que nós precisamos pensar além da simplicidade de fixar números específicos a uma resposta específica. Quando tem a ver com faixa de repetições e crescimento muscular, não é algo tão claro quanto, X número de repetições resulta nisso, e Y número de repetições resulta naquilo.

Primeiro, a Ciência

Como a maioria de vocês já está atento, os dois principais sistemas de energia dos quais nós dependemos, quando nos exercitamos, são os sistemas de energia anaeróbio (sem oxigênio) e aeróbio (com oxigênio). O sistema anaeróbio pode ser dividido mais adiante em duas categorias, anaeróbio alático e anaeróbio lático. Nós discutiremos rapidamente as diferenças entre os dois em maiores detalhes.

Lembre-se que quando você exercita os sistemas de energia anaeróbio e aeróbio, ambos estão ativos. Porém o grau em que cada qual está trabalhando depende da intensidade (esforço) e duração do exercício que é executado. Embora os exercícios de baixa intensidade e de longa duração sejam caracterizados tipicamente como sendo aeróbios, e exercícios de alta intensidade e de curta duração sejam tipicamente considerados anaeróbios, o quão aeróbio ou anaeróbio um exercício é depende principalmente de quanto esforço físico está sendo realizado durante aquele período. Engajar-se durante 30 segundos numa rosca para bíceps com uma carga leve, com um peso que insignificante, não é um exercício anaeróbio.

Correr por uma milha, tão rapidamente quanto você puder não é um exercício puramente aeróbio, mas requer uma grande porção de energia anaeróbia.

Como fisiculturistas, nossa primeira prioridade quando nos exercitamos é estar seguros de que o trabalho que nós está fazendo seja tão anaeróbio em sua natureza quanto seja possível. Isto nos assegura que nós estaremos utilizando os recursos químicos (ATP, Fosfato de Creatina e glicogênio) e as fibras musculares (Contração Rápida) responsáveis pelo tamanho muscular e força, bem como, estimulando a secreção dos hormônios (GH, testosterona, IGF-1) também responsáveis pelos ganhos em hipertrofia¹. Infelizmente muitos fisiculturistas levam este objetivo a um extremo que de fato poderá dificultar a capacidade deles em otimizar o crescimento dos músculos.

Anteriormente eu mencionei os sistemas de energia anaeróbio alático e anaeróbio lático. O sistema anaeróbio alático utiliza o Fosfato de Creatina para energia, nenhum O2, e produz nossas contrações musculares mais rápidas e mais fortes². Porém, esse sistema também é o que tem a menor quantia de reações químicas de todos os sistemas de energia, com seu pico de produção de potência ocorrendo dentro de um segundo e sustentado durante apenas 20 a 30 segundos. Boas notícias se você é um velocista, basista, ou levantador Olímpico, zagueiro de futebol ou lançador de beisebol. Más notícias se você é um Fisiculturista.

Enquanto o recrutamento de fibras de contração rápida é algo de alta prioridade para qualquer fisiculturista, o que é de prioridade ainda maior é o recrutamento do maior número de fibras de contração rápida e a utilização da maior quantia de energia química (ATP, CP e glicogênio) que um músculo tem disponível. Apenas estimulando mais fibras musculares e criando um ambiente para o qual os músculos precisem armazenar mais energia, irá otimizar a ocorrência do crescimento dos músculos.

Isto nos leva ao sistema anaeróbio lático. O Pico de potência desse sistema ocorre dentro de 20 a 30 segundos, mas pode ser sustentado por até dois minutos³. No que isso se traduz para nós enquanto fisiculturistas, é em séries com duração entre um mínimo de 40 segundos e um máximo de 120 segundos, para a hipertrofia dos músculos. Obviamente esta é uma faixa bastante ampla, e em alguns instantes nós discutiremos mais dos fatores que se impõe em determinar a duração ideal de cada série. O que nós deveríamos tirar disso nesse momento é que caso suas séries não estão durando por pelo menos 40 segundos, então você provavelmente não está obtendo muito resultado delas, no que diz respeito a estimular o desenvolvimento dos músculos através do recrutamento de fibras e do gasto de energia, tal como você deveria estar fazendo.

Agora, eu naturalmente entendo que muitos de vocês provavelmente já obtiveram alguns bons ganhos musculares, sem nunca terem executado uma série que durasse perto de quarenta segundos, e por favor, tenha em mente que eu não o estou desacreditando por estar fazendo o que já funcionou até este ponto. De fato, para esses entre vocês que são verdadeiramente geneticamente talentosos, possuindo uma abundância de fibras musculares de contração rápida ao longo do seu corpo ou em algum grupo muscular em particular, menos de 40 segundos de Tempo-Sob-Tensão (TST) pode de fato ser ideal! Para vocês, o recrutamento de fibras de contração rápida ocorre muito rapidamente e de modo totalmente surpreendente. Para o resto de nós que não são tão geneticamente propensos, o que corresponde a aproximadamente 98% de nós, eu estou tentando explicar, é como nós poderemos alcançar ganhos até mesmo maiores por fazer de cada série, e, por conseguinte, do nosso treinamento por inteiro, eventos mais eficientes.

Colocando Isto no Contexto Correto

Vamos pôr as coisas em perspectiva antes de ir adiante. A meta de qualquer indivíduo – geneticamente inclinado ou não – que pretenda melhorar em seu desenvolvimento muscular deveria ser executar a menor quantia de exercício necessário para que se alcance a resposta desejada, ou seja, aumentar a massa muscular. O razão é algo simples, e também, algo que você indubitavelmente já ouviu milhares de vezes antes dessa, a qual é: músculos não crescem no ginásio! Os treinamentos não são nada além do estímulo para o crescimento e o desenvolvimento, e o tempo no qual você passa recuperando-se de tal estímulo é quando o crescimento acontece da verdade. Assim, meu ponto é, aplique-se a fazer a menor quantia necessária de trabalho total dentro de um treinamento para estimular o crescimento dos músculos de forma que você tenha mais tempo disponível para recuperar-se e colher os benefícios do seu treinamento.

Coloque a qualidade de seus treinamentos à frente da quantidade. Simplesmente porque você executa 24 séries para peitorais em um único treinamento não significa que qualquer uma delas, ou o treinamento como um todo, terá êxito em estimular o crescimento muscular. A ênfase deveria estar em tornar cada repetição de cada série de cada exercício, mais difícil ao invés de simplesmente completar uma quantia arbitrária de movimentos.

Tempo é Essencial

Alguns podem argumentar, "se minhas séries são curtas, então eu simplesmente precisarei fazer mais delas para compensar o tempo por somação". Minha resposta para tal argumento seria, é verdade, você compensará o tempo por somação, mas apenas se os intervalos entre as séries forem curtos (entre 5 e 30 segundos). Quando os períodos de descanso alcançarem o tempo sessenta segundos ou mais, você simplesmente recupera muitas das mesmas fibras musculares que você já trabalhou naquele exercício em particular. Assim, em efeito, você apenas está é re-treinando o mesmo grupo de fibras musculares (de contração lenta e mistas) inúmeras vezes, especialmente se as primeiras séries não forem muito desafiadoras. Para treinar as fibras maiores, as de contração rápida, suas séries devem ser longas e exigentes o bastante para demandar a participação destas. Esta declaração é um fato apoiado no Princípio de Recrutamento por ordem de Tamanho.

O Princípio de Recrutamento por Ordem de Tamanho declara que: o recrutamento dos tipos de fibra normalmente acontece de um modo preferencial de acordo com o tamanho do neurônio de motor que atende às fibras: os menores são recrutados primeiro, e os maiores por último⁴.

Isso significa basicamente que as fibras musculares são recrutadas de acordo com a necessidade, com base em quão árduo é o trabalho realizado. No começo de uma série, quando o esforço e a produção de força necessária para executar o levantamento for menor, as fibras menores, de contração lenta são as recrutadas para executar o trabalho. Conforme a série continua, repetição após repetição, fica progressivamente mais difícil de se completar a série, conforme os músculos gradualmente entram em fadiga. De forma a continuar completando as repetições, maior força deve ser gerada pelos músculos para lutar contra a resistência. Como resultado, cada vez mais, as maiores fibras musculares (mistas/intermediárias & de contração rápida, nessa ordem) são recrutadas, pois apenas elas podem gerar a força necessária para lutar contra as demandas crescentes do exercício.

Ao se alcançar a falência muscular, os motoneurônios estão disparando o mais rápido que podem, tentando recrutar tantas fibras de contração rápida quantas estiverem disponíveis. Quando nenhuma fibra de contração rápida a mais estiver disponível ou não puder ser recrutada (devido características/limitaçoes neurológicas), o resultado será a falência muscular.

Os Resultados Individuais Variarão

Se você ler novamente a última oração, você perceberá que um apontamento muito importante foi feito.

Uma vez que, o recrutamento de fibras musculares é em natureza algo largamente neurológico. Com isso, certos indivíduos podem recrutar fibras de contração rápida mais depressa e muito mais prontamente, em comparação a outros indivíduos. Em essência isto é o que faz de um atleta de potência um atleta de potência. Ele ou ela serão muito mais capazes de recrutar fibras de contração rápida mais depressa e em número muito maior que o indivíduo comum que possui menos fibras de contração rápida e de quem os neurônios motores disparam a um ritmo mais lento.

Embora uma pessoa possa treinar para ficar mais eficiente e mais forte em um exercício/habilidade que envolva turnos curtos de contrações poderosas, por simplesmente as colocar em prática, isso ainda não encerra o assunto do recrutamento/treinamento do maior número de fibras de contração rápida que um músculo tem disponível. Isso apenas pode ser realizado pela execução de um exercício longo o bastante para primeiro esgotar completamente todas as fibras de contração lenta e mistas, conforme indicado pelo Princípio de Recrutamento por Ordem de Tamanho. Lembre-se que o sistema anaeróbio lático leva 20 a 30 segundos para alcançar o pico de produção potência. Em outras palavras, leva entre 20 a 30 segundos de trabalho progressivamente difícil antes do maior número de fibras de contração rápida começarem a ser recrutadas. Porém, apenas porque você está começando a recrutar estas fibras não significa que você já trabalhou tempo o bastante para depletar completamente todas ou a maioria delas.

Para indivíduos que possuem um maior número de fibras de contração lenta ou fibras mistas, pode levar ainda mais tempo antes que as fibras de contração rápida possam ser recrutadas. Alguns indivíduos, no extremo do espectro pode não possuir sequer alguma fibra de contração rápida. Estes normalmente são os corredores de longa distância, de elite, aqueles incapazes de construir qualquer quantia significativa de músculos ou força, mas que tem resistência muscular extraordinária. É esta discrepância na porcentagem de cada tipo de fibra muscular de um grupo de músculos para outro é o que determina qual será o TST, ou a duração da série.

E então, quantas repetições?

A resposta para esta pergunta é simples. O número de repetições executadas depende da cadência de cada repetição. Se eu soubesse que meus tríceps respondem melhor a sessenta segundos de TST e eu executo minha extensão de tríceps com uma cadência 3-1-4 (3 segundos positivo, 1segundo estático, e 4 segundos negativo) então eu precisaria executar 7 a 8 repetições para alcançar meu TST de 60 segundos. Se eu fizesse o exercício em uma cadência 3-3, então eu precisaria executar pelo menos 10 repetições.

O importante não é o número de repetições, mas o TST destinado àquele grupo muscular. O número de repetições executadas é simplesmente um sub-produto da cadência das repetições, que sempre deveriam ser lentas e controladas relativamente à Amplitude do Movimento (AM) e com tensão constante no(s) músculo(s) designado(s).

Igualmente, determinar o número correto de séries, e a faixa correta de repetições – ou mais apropriadamente o TST correto – irá necessitar de alguma tomada de nota mais meticulosa, levando e observância objetiva de sua resposta individual ao treinamento em direção a um TST mais específico. Para esses que procuram por atalhos há certos métodos de se testar a tipagem de fibra muscular de um músculo ou grupo músculos, e em determinar a taxa de fadiga de cada um destes, o que pode ser obtido ao se enviar um e-mail para mim em (MikeL@PurePhysique.com) com Fiber Type no espaço destinado ao assunto.

Usando de Variedade

É claro, é importante romper constantemente com o que seu corpo e seus músculos estão acostumado, para estimular maiores ganhos. Isto porém não significa que você precise variar grosseiramente sua faixa de repetições ao longo do seu treinamento ou de um treinamento para o próximo ou até mesmo de tempos em tempos de modo a atingir todos os diferentes tipos de fibras musculares. Utilizando o TST apropriado com um nível de intensidade alto o bastante é aquilo que é suficiente para assegurar que todas as fibras serão trabalhadas suficientemente.

Rompa com o que o seu corpo está acostumado usando vários exercícios e mudando sua ordem, mudando até mesmo o modo como um exercício é executado, mas não vagueie muito longe daquilo que você tem que fazer com persistência para obter os melhores resultados. Isso significa ficar dentro da faixa correta de repetições, trabalhando com um nível alto de intensidade e apenas treinando com um volume e freqüência de exercícios suficiente para adquirir resultados.

Concluindo

Nossa única preocupação está em nos certificar de que nós recrutamos e exaurimos tantas fibras musculares de contração rápida quantas sejam possíveis, e utilizar tanta energia química quanto o músculo poderá oferecer. Se uma série, ou um treinamento, não estiver servindo a este propósito, então a qual propósito isto serve?

Diferente de desperdiçar valiosos recursos que poderiam ser postos a um melhor uso através da execução de uma produtiva série de exercício de alta-intensidade/alta qualidade, estes tipos de séries e treinamentos servem a propósitos pequenos, exceto talvez em oferecer uma folga quando o treinamento não deveria ser tão exigente, de forma que os recursos corporais possam ser melhor utilizados para a recuperação.

Tire um tempo para descobrir qual é sua faixa de repetições mais adequada. Equilibre isto com intensidade, volume e freqüência apropriados, e então assista seu de crescimento muscular decolar!

Referências

1. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005; 35(4): 339-61. Review. PMID 15831061.

2. Johnston, Brian D. Exercise Science: Theory and Practice, BODYworx Publishing 2003, p.22.

3. Johnston, Brian D. Exercise Science: Theory and Practice, BODYworx Publishing 2003, p.22.

4. Kreighbaum, E., Barthels, K.M., Biomechanics: A Qualitative Approach for Studying Human Movement, 4th Edition. Allen & Bacon Needham Heights, MA 1996 pg.65.

Treinamento de força "apenas negativo"

Athletic Journal Articles

Durante o experimento Colorado, uma larga porcentagem de exercícios foi desenvolvida de forma “apenas negativa”. Quando um peso é levantado... trabalho “positivo” é realizado. Os músculos envolvidos estão produzindo contrações concêntricas.

Por um período de 8 meses, logo antes do experimento Colorado, nós conduzimos uma extensiva série de teste com alguns sujeitos comparando o trabalho negativo ao positivo. Os resultados destes testes foram claros: para o propósito de aumentar força, o exercício negativo é superior ao positivo.

Para resultados significativos à pesquisa os dois fatores em estudo devem ser estudados isolados, pois adicionar algum trabalho negativo a um programa normal de exercícios positivos não deve oferecer nenhum teste significativo. Então um número de sujeitos treinou em uma forma “apenas negativa” por um período de vários meses. Esses sujeitos não desenvolveram nenhuma outra forma de treinamento, principalmente positivo. O peso foi levantado pelos assistentes e eles meramente abaixavam o peso.

Por exemplo, durante a realização de um supino a barra foi levantada à posição mais alta por dois ajudantes e então o sujeito sozinho mantinha o peso descendo lentamente até seu peito. Então, quando a barra tocar seu peito os ajudantes imediatamente pegam a barra e levantam novamente para começar a próxima repetição. Dessa forma o sujeito desenvolveu todo o trabalho negativo e os ajudantes desenvolveram todo o trabalho positivo. Para propósitos de testes, tal estilo de treino foi satisfatório, mas ele não deve ser um estilo prático de treino para uso regular porque requerer pelo menos dois ajudantes para cada indivíduo deverá ser um fator limitante.

Obviamente, então, um novo tipo de equipamento é requerido. Equipamento este que deverá realizar a parte positiva do trabalho, então o sujeito pode limitar seu esforço à parte negativa do exercício. Se a máquina de exercício levantar o peso então o exercício resultante severa ser apenas negativo.

Tal equipamento pode ser construído de várias formas as quais têm sido cuidadosamente examinadas pelo pessoal da Nautilus: o peso pode ser levantado por um motor elétrico; o peso pode ser levantado por um motor hidráulico; ou o peso pode ser levantado por ar comprimido. Mas há uma quarta forma melhor e mais segura. E a nova série OMNI de máquinas Nautilus foi construída para funcionar com essa forma.

Por exemplo, enquanto desenvolve uma rosca “apenas negativa” com a máquina Nautilus OMNI, o sujeito levanta o peso à posição de topo utilizando suas pernas. O peso é levado ao topo por um mecanismo de pressão exercida pelas pernas e então abaixado pela força de seus braços. Esse estilo de treino oferece um número de vantagens únicas que não são possíveis em qualquer outro tipo de equipamento. Uma fonte externa de energia não é requerida desde que o sujeito realiza parte do trabalho ele mesmo. O risco potencial de choque elétrico é evitado. A complexa estrutura de uma máquina hidráulica não é requerida. O barulho de uma máquina movida por pressão de ar é evitado. A máquina é totalmente “auto-dependente”.

Quando ajudantes são envolvidos para o propósito de levantar os pesos, grande cuidado deve ser tomado para evitar a queda do peso. O ato dos ajudantes tirarem as mãos do peso no topo deve ser cuidadoso e lentamente executado e os dois ajudantes devem ter certeza de retirar as mãos e deixar o peso exatamente ao mesmo tempo. Se um dos ajudantes solta o peso antes então a carga desbalanceada é lançada contra os músculos da pessoa que está executando o movimento e resulta em ferimento. Ou se os dois ajudantes soltam o peso antes de o sujeito estar preparado para realizar a negativa então este estará exposto a um grande perigo devido ao movimento irregular resultante e, de novo, pode resultar em ferimento.

Ambos os problemas são resolvidos quando as máquinas OMNI são utilizadas porque o sujeito controla a erguida do peso, ele controla o momento da descida, assim nunca estará exposto a um inesperado movimento irregular por falta de sincronia entre ele e os ajudantes. O peso é cuidadosamente e rapidamente levantado até a posição topo pela força de suas pernas sem esforço dos braços... então as pernas deixam de atuar para os braços desenvolverem o movimento negativo em um controle perfeitamente suave. Os braços são expostos ao peso apenas gradualmente. Movimento irregular é evitado e os braços ficam hábeis a suportar a carga tão lentamente quanto é necessário.

Acima, Casey Viator em uma Máquina de rosca Nautilus Omni durante o experimento Colorado. O peso foi erguido até a posição de topo por um mecanismo de pressão pelas pernas. Abaixo, a mesma máquina de outro ângulo com o peso ainda na posição topo, pronta para iniciar uma repetição “apenas negativa” de rosca para bíceps.

Os pés deixam de atuar o mecanismo e o peso é lentamente e suavemente abaixado apenas com os músculos do braços resultando em um estilo “apenas negativo” de exercício para os braços.

O movimento é continuado até que os braços estejam em uma posição completamente extendida providenciando assim um exercício de movimento amplo de maior intensidade possível assegurando máximo aumento de força e flexibilidade.

Uma desvantagem do treino apenas negativo é o fato de tais exercícios fazerem pouco ou nada no sentido de melhoria cardiovascular porque não desenvolve a capacidade de respirar mais forte e aumentar a pulsação como no exercício positivo. Mas com as máquinas Omni até este problema é resolvido pois o indivíduo pode exercitar seus músculos num trabalho positivo com ela.

Aumentos em força são produzidos em proporção à intensidade do trabalho e exercício negativo fornece uma intensidade que não é possível de outra forma. Melhoria cardiovascular é aumentada pelo exercício em proporção à quantidade de trabalho desde que a intensidade seja o suficiente para aumentar a respiração e pulsação por um período prolongado. E o exercício positivo causa isso. Assim, com as máquina Omni, o sujeito fica à disposição de ambos os requerimentos: alta intensidade para máximo aumento de força e uma quantidade adequada de trabalho para benefícios cardiovasculares.

Mas a série Omni de máquinas Nautilus não está limitada a ser usada de forma “apenas negativa”. Ela é de fato a primeira e única máquina de exercícios ilimitados. Máquina que podem ser utilizadas para qualquer estilo de treino possível. Uma exigência absoluta para pesquisas significativas uma vez que a introdução de mais de uma variável torna difíceis comparações significativas, se não impossibilita.

Como detalhado acima, a série Omni pode ser utilizada de uma forma “apenas negativa” mas também pode ser utilizada de forma “apenas positiva”. De forma “normal ou de forma “negativa acentuada”. E isso nunca foi possível antes, um estilo de treino de treino que chamamos de HYPER em que ambos trabalhos positivo e negativo são desenvolvido durante o exercício mas com o máximo de intensidade durante ambos os tipos de trabalho.

Essa variedade ilimitada de treino é possível devido ao fato de que as máquinas Omni possui um mecanismo de pressão de perna para levantar o peso durante a execução “apenas negativa”. Mas ele não é acionado pela resistência. Tal arranjo torna possível ao sujeito ignorar o mecanismo de perna e utilizar a máquina para exercícios de forma “normal” realizando o levantamento e a descida do peso com os músculos do braço.

Ou... o peso pode ser erguido pelo sujeito utilizando os músculos do braço e lentamente descido com os músculos das pernas. Isso resulta no trabalho “apenas positivo”.

Ou, ao invés... o peso pode ser levantado pelo braços, sem apoio das pernas, e então lentamento abaixado por apenas um braço, resultando em um treinamento “apenas negativo”.

E... um peso maio pode ser utilizado, um peso tão pesado que seria impossível levantar com apenas o uso dos braços. Neste caso, os braços executam o máximo de trabalho que podem enquanto as pernas fornecem força apenas o suficiente para erguer o peso. Então, após chegar no topo do movimento, as pernas deixam de dar suporte e o peso é lentamente baixado pela força dos braços. Dessa forma o sujeito está produzindo máxima intensidade no trabalho positivo e negativo. Um estilo que chamamos de HYPER.

Tem se então cinco estilos distintos possíveis com a série Omni, tornando estas máquinas ideais para qualquer estilo possível de treino, assim como uma perfeita ferramenta de pesquisa do exercício desde de que apenas uma variável pode ser envolvida.