Nautilus Bulletin #2 - 25

O Primeiro Passo em Direção à Compreensão

Você não pode mudar sua hereditariedade e, portanto, as limitações sempre existirão. Mas se você realmente entender as inter-relações de causa e efeito, certamente poderá percorrer um longo caminho na direção de controlar o curso dos eventos em um grau muito além do geralmente ainda reconhecido pela ciência médica. Mas, para fazer isso, você não deve repetir os erros da maioria dos médicos, que falha em reconhecer o valor do exercício. Em vez de permitir que a consciência de uma dessas falhas óbvias na crença médica atual o leve a rejeitar tal ciência (medicina) como um todo, você deve tentar usar esse campo de conhecimento de maneira prática, obtendo assim o benefício do conhecimento adquirido por literalmente milhões de pessoas durante um período de milhares de anos. Pessoas estas que podem, em geral, ainda ignorar o valor do exercício, mas que podem acrescentar ao seu próprio conhecimento de muitas maneiras úteis. Muitos médicos, talvez a maioria, podem ser tendenciosos sobre o assunto do exercício mas isso não é desculpa para preconceito com a medicina, particularmente quando tal preconceito leva, como frequentemente acontece no campo da musculação, a uma tentativa de negar fatos bem estabelecidos sobre o assunto da fisiologia.

Não é necessário obter um diploma de médico para entender e fazer uso prático dos fatores envolvidos. Mas você deve pelo menos estar ciente desses fatores e saber como aplicar os princípios envolvidos. Começando com este capítulo e continuando nos próximos, tentarei da maneira mais simples possível delinear os pontos de conhecimento necessários para produzir bons resultados do exercício.

Para começar, deve ser claramente entendido que um certo grau de tamanho/força muscular será produzido "automaticamente", isto é, sem nada na forma de exercício formal, simplesmente como uma parte normal do crescimento humano.

A pessoa média que cresce na sociedade de hoje faz pouco ou nada em termos de exercício que contribua para o crescimento normal ou, se o faz, isso se dá então de maneira puramente instintiva, na forma de brincadeiras físicas habituais das crianças. Na verdade, a maioria das pessoas ficaria como está com ou sem exercício formal – a pequena quantidade de exercício a que podem ter sido expostas não teve efeito significativo sobre seu crescimento.

Mas isso não significa que essas pessoas não possam ter benefícios com o exercício – elas certamente podem. Tudo o que estou tentando deixar claro é que as atividades que a maioria das pessoas considera como "exercício" são realmente de muito pouca importância para ganhos de força ou tamanho muscular.

Assim, "tamanho/força muscular médio" é realmente "tamanho/força muscular normal" - o resultado normal de simplesmente estar vivo, não estar doente, não estar particularmente abaixo do peso ou acima do peso e estar dentro de uma certa faixa etária. Exceto por acidente ou doença, o corpo manterá essa força e tamanho médios com quase nada na forma de exercício; e se a força ou tamanho forem perdidos (reduzidos) por causa de doença, então o corpo geralmente retornará aos níveis normais dentro de um período muito curto de tempo após a recuperação da doença. E essa recuperação ocorrerá com pouco ou nenhum exercício.

Mas tem sido óbvio há séculos que o exercício é capaz de produzir níveis de força e tamanho que estão muito além dos níveis normais. "Por que isso acontece" realmente não tem importância, desde que estejamos cientes de "que isso acontece'' e se saibamos como fazer isso acontecer.

Em algum lugar no organismo, obviamente existe algum tipo de mecanismo regulador e sensorial que serve ao propósito de regular o crescimento muscular. Até certo ponto – até o ponto de tamanho muscular adulto normal – essa regulação é aparentemente automática em indivíduos saudáveis. E tendo chegado a esse ponto, há um "corte" igualmente automático; uma vez tendo produzido a força de tamanho necessária para a vida normal, a parte sensorial do mecanismo informa à parte do mecanismo que estimula o crescimento que o objetivo foi alcançado e o crescimento cessa.

Novamente, embora haja inúmeras teorias sobre exatamente "por que" isso acontece, ou "como" isso acontece, é necessário apenas entender que isso acontece. No entanto, um exame de bom senso de algumas relações simples de causa e efeito tornará a situação clara para todos os propósitos práticos.

Parece que um nível normal de força/tamanho é suficiente para a capacidade de realizar atividades de rotina com bastante facilidade e um certo percentual de capacidade de reserva, uma proteção óbvia contra necessidades de emergência. E, desde que a atividade permaneça razoavelmente normal, a força/tamanho permanecerá relativamente inalterada e o percentual de capacidade de reserva também permanecerá inalterado.

Mas se o nível (ou intensidade) da atividade aumenta acima do normal – colocando assim demandas sobre as reservas existentes – então a parte sensorial do mecanismo regulador toma nota do que está acontecendo e aciona o sistema como um todo em outro ciclo de crescimento. Aparentemente o corpo tenta manter uma certa reserva de capacidade em todas as situações e aumentará a capacidade geral em vez de permitir a continuação da atividade utilizado continuamente a capacidade de reserva.

Com efeito, suponha que você fosse capaz de erguer 100 libras como uma questão de rotina e o fizesse como parte de sua atividade normal. Depois de ter adquirido a capacidade (força e tamanho) necessária para erguer 100 libras com bastante facilidade e uma reserva que tornaria possível para você erguer talvez 150 libras "se você realmente precisasse", então o crescimento cessaria. Tendo aceitado esse nível de habilidade como "normal", para você como indivíduo, o corpo o manteria contanto que você continuasse a atividade de rotina nesse nível.

Mas se você começasse rotineiramente a erguer 125 libras, estaria trabalhando dentro de sua reserva de habilidade e outro ciclo de crescimento seria acionado, aparentemente em um esforço para manter a "capacidade de reserva" acima do nível de "capacidade normalmente usada".

Essa "estimulação do crescimento" é a CAUSA do crescimento, se este for possível. Mas não produz crescimento, apenas indica que o crescimento é desejável, que os níveis existentes de habilidade não são adequados para as exigências da atividade normal.

Se o crescimento real deve ser produzido em resposta a essa estimulação de crescimento, então outros fatores estão envolvidos. O sistema como um todo deve ser capaz de fornecer os requisitos químicos para o crescimento. Em circunstâncias normais ele os fornecerá e o crescimento ocorrerá novamente a um ponto em que o mecanismo sensorial acione outro sinal de corte, que ocorrerá quando uma reserva aparentemente adequada foi restabelecida. Mas se o sistema não puder fornecer os requisitos para o crescimento, nenhuma quantidade de estímulo ao crescimento resultará em crescimento real.

Isso, pelo menos, ficou claro para quase todo mundo por cerca de cinquenta anos; mas ainda há muita confusão sobre "exatamente o que estimula o crescimento" e "o que é necessário para fornecer os requisitos para o crescimento".

Mas com ou sem um entendimento claro, estabelecemos pelo menos os dois primeiros pontos importantes:

1. Níveis acima do normal de atividade desencadeiam a estimulação do crescimento.

2. Tendo sido estimulado, o crescimento ocorrerá se os requisitos forem atendidos.

Voltaremos aos pontos acima mais tarde, com mais detalhes. Primeiro quero estabelecer uma série de outros pontos relacionados.

Uma certa quantidade (ou percentual) de tecido adiposo é tão normal quanto os níveis médios de tamanho e força muscular – uma vez que serve a várias funções úteis, fornecendo reservas de combustível, isolamento, preenchimento e outras funções. Mas ao contrário do tecido muscular, o tecido adiposo não é aumentado por níveis de atividade acima do normal: pelo contrário, se a compensação na forma de maior ingestão de alimentos não for fornecida, o aumento da atividade resultará em diminuição na quantidade de tecido adiposo, uma vez que o corpo será forçado a usar pelo menos parte do tecido adiposo como fonte de combustível para fornecer a energia necessária para a atividade extra.

Em segundo lugar, enquanto as fibras musculares não são aumentadas em número no aumento muscular (apenas o tamanho das fibras muda), o número de células de gordura pode ser aumentado. E uma vez formadas, novas células de gordura só podem ser removidas por cirurgia. Um aumento na atividade sem um aumento compensador na ingestão de alimentos reduzirá individualmente o tamanho das células de gordura, mas não reduzirá o número de células.

A disposição da gordura, a localização real da gordura no corpo, não é uniforme. Mas não é depositado de forma aleatória: pelo contrário, os locais de depósitos de gordura (e as razões para tal localização) são assuntos de grande preocupação, especialmente para fisiculturistas.

Os organismos vivos produzem calor proporcionalmente à sua massa e irradiam calor proporcionalmente à sua área de superfície; e (todas as outras considerações à parte) a relação entre massa e área de superfície determina principalmente os requisitos ambientais para determinados tipos de animais de sangue quente. Uma baleia não poderia sobreviver em terra – porque sua massa geraria mais calor do que sua área de superfície poderia dissipar por radiação; pelo menos em um clima quente ou temperado, embora possa se dar bem no Ártico. A massa de um elefante africano é tal que na verdade excede o tamanho máximo possível para um animal de sangue quente que vive na terra e, ao contrário da baleia, ele não consegue se livrar do excesso de calor vivendo em água fria. Mas, no caso do elefante, a compensação veio na forma de suas enormes orelhas – nada mais nada menos que radiadores, que servem para aumentar muito a superfície disponível para fins de resfriamento. Além disso, os elefantes carregam uma grande reserva de água em seus estômagos – e em dias quentes eles usam essa água para auxiliar no processo de resfriamento; alcançando suas gargantas com suas trombas, retirando água por sucção e, em seguida, borrifando-a atrás de suas orelhas - o que fornece resfriamento adicional por evaporação.

Os depósitos de gordura na superfície dos humanos servem principalmente para fornecer reservas de combustível – mas inevitavelmente também servem como isolamento, mantendo o corpo aquecido em dias frios e causando um incômodo (e às vezes perigoso) aumento de calor em dias quentes. Se os depósitos totais de gordura fossem distribuídos uniformemente por toda a superfície do corpo, o resultado seria um enorme aumento na eficácia do isolamento e em raças de pessoas que se desenvolveram em áreas frias, há uma tendência para essa distribuição geral de depósitos de gordura. Em algumas outras raças de pessoas, raças que se desenvolveram em áreas quentes, evidências ainda mais óbvias de uma tendência na direção oposta pode ser vista. Pessoas em algumas tribos africanas são capazes de engordar grosseiramente na região das nádegas, enquanto permanecem bastante musculosas na aparência em outras seções. Neste caso, a gordura é armazenada em uma área para fornecer melhor resfriamento geral, em vez de servir como uma camada mais fina de isolamento sobre toda a superfície do corpo, ela é concentrada em uma área relativamente pequena.

Até certo ponto, essa tendência de armazenar um percentual desproporcional de gordura superficial no meio é comum na maioria das raças de pessoas; e não há absolutamente nada que você possa fazer a respeito, exceto se livrar de todos os sinais visíveis de gordura.

Deve ficar claro que QUALQUER gordura no meio significa ALGUMA gordura em todos os lugares e você não pode remover ou reduzir a gordura localizada fazendo exercícios para essa parte do corpo. A remoção de sinais visíveis de gordura pode ser conseguida apenas de uma maneira (além da cirurgia): reduzindo a quantidade de comida e/ou aumentando a quantidade de exercício geral até que um balanço calórico negativo seja produzido, até que você esteja consumindo menos calorias na forma de comida do que gastando como exercício.

Você PODE construir os músculos da barriga realizando uma quantidade razoável de exercícios intensos para os músculos diretamente envolvidos, mas nenhuma quantidade de exercício para esses mesmos músculos ajudará a reduzir a gordura nessa área do corpo, desde que exista um balanço calórico positivo. Uma abordagem muito melhor para o problema é reduzir a ingestão de alimentos o máximo possível enquanto realiza uma quantidade razoável de exercícios para todos os músculos do corpo.

Também deve ser notado que um aumento na quantidade de atividade NÃO tem nenhum efeito significativo sobre a necessidade de proteína do corpo. Os requisitos de proteína são determinados principalmente pelo peso corporal existente. E se você tem a impressão comum, mas muito equivocada, de que "proteína extra não pode prejudicá-lo", adivinhe: você pode engordar como um porco com uma dieta de proteína quase pura. E rapidamente também.

Então agora estabelecemos os próximos dois pontos importantes:

3. Os depósitos de gordura são uma situação geral, com concentrações naturalmente mais pesadas em algumas partes do corpo.

4. A adição de gordura é resultado de um balanço calórico positivo; redução de gordura é produzida por um balanço calórico negativo.

Uma vez que os fisiculturistas geralmente estão interessados em aumentar seu peso corporal - sem aumentar, ou enquanto na verdade reduzem, a quantidade total de gordura corporal – deve ser óbvio que a única maneira possível de fazer isso é aumentando a massa das principais estruturas musculares, enquanto se mantem o equilíbrio calórico o mais próximo possível de um ponto de equilíbrio perfeito. Mas, na prática, a maioria dos fisiculturistas tenta aumentar sua massa muscular pelo chamado "bulking up" (aumento de volume), adicionando peso e tamanho total, mesmo à custa de adicionar tecido adiposo. Isso geralmente é feito comendo o máximo possível enquanto reduz a quantidade de exercício e concentrando-se em exercícios pesados para as maiores estruturas musculares.

Dois dos três passos em uma rotina de "aumento de volume" praticada normalmente são razoavelmente corretos. Mas o terceiro é sempre um erro. Reduzir a "quantidade" de exercício é quase sempre um movimento na direção certa, porque quase todos os fisiculturistas realizam exercícios demais. Realizar exercícios mais pesados também é desejável, porque é a "intensidade" do exercício que determina a estimulação do crescimento. Mas aumentar a quantidade de comida é um erro, porque as calorias extras serão meramente armazenadas na forma de tecido adiposo adicional.

Um teste simples que indica claramente a exatidão de uma determinada dieta é o "teste do beliscão". Belisque uma camada de pele e a gordura diretamente abaixo dela e compare-a com a espessura em uma data anterior; se a espessura está aumentando, você está engordando e vice-versa.

Determine suas necessidades calóricas e diárias de elementos alimentares vitais e estabeleça uma dieta razoavelmente normal de acordo com seus objetivos. Se você está tentando ganhar massa muscular, aumente ligeiramente a quantidade de proteína - algo da ordem de vinte por cento acima do normal - mas certifique-se de reduzir alguma outra porção da dieta em um número igual de calorias. Em seguida, concentre-se em ficar forte. À medida que a força muscular aumenta, o tamanho muscular aumentará pelo menos em proporção. Nada mais é possível.

O Processo de Seleção da Faixa de Repetições

by Michael Lipowski - www.PurePhysique.com

E então, quantas exatamente são as repetições que você deveria executar se você quiser ganhar mais músculos? Esta é uma pergunta batida, mas uma feita muito freqüentemente para ser ignorada. Esta também é uma pergunta que tipicamente é respondida com tal indiferença e de maneira tão simplista pelos treinadores e praticantes que chega a assustar. E assusta, porque, na verdade não há nenhuma resposta curta e grossa quando você considera a vasta amplitude de variáveis envolvidas. Neste artigo nós discutiremos algumas destas variáveis e demonstraremos como elas podem lhe ajudar a determinar a amplitude correta de repetições que maximizem o crescimento dos músculos. De Maior importância, nós levaremos o tópico a um nível de entendimento que ajudará clarear muito da confusão e ajudar a separar o fato da ficção. 

É fácil sugerir que um faixa de repetições em particular, digamos 6 a 8, influenciará a hipertrofia muscular, enquanto 3 a 5 resultarão em um aumento da força, ou que um número elevado de repetições é ideal para melhorar a resistência muscular. Mas ao final da história, seriam alguma destas sugestões verdadeiras?

A resposta para tal pergunta é, sim e não. Embora haja ciência para apoiar reivindicações feitas relativas ao impacto do treinamento dentro de uma amplitude específica de repetições, mas o que freqüentemente se perde na conversa é como as implicações feitas pela ciência aplicam-se a casos individuais. A partir daí, isto se torna um assunto de como o indivíduo executa essas sugestões que determinarão sua validade e sua efetividade.

Considere a qualidade, a intensidade ou a velocidade das repetições que um indivíduo está executando, em comparação à outra pessoa, e fica aparente que a mesma sugestão geral de se executar X número de repetições para obter certa resposta, pode não ser uma sugestão precisa ou apropriada. Por exemplo, você pode ter dois indivíduos de porte e características físicas aparentemente iguais, e ambos com a meta de aumentar o tamanho de seus quadríceps. Nós poderíamos ver que um responderá melhor a uma faixa mais alta de repetições, e o outro pode responder mais favoravelmente a uma faixa mais baixa de repetições.

Mas esta resposta pode não ser simplesmente um resultado das diferenças genéticas entre os dois, mas da execução dessas repetições e da série como um todo.

Novamente há tantas variáveis envolvidas em se determinar a amplitude adequada de repetições que nós precisamos pensar além da simplicidade de fixar números específicos a uma resposta específica. Quando tem a ver com faixa de repetições e crescimento muscular, não é algo tão claro quanto, X número de repetições resulta nisso, e Y número de repetições resulta naquilo.

Primeiro, a Ciência

Como a maioria de vocês já está atento, os dois principais sistemas de energia dos quais nós dependemos, quando nos exercitamos, são os sistemas de energia anaeróbio (sem oxigênio) e aeróbio (com oxigênio). O sistema anaeróbio pode ser dividido mais adiante em duas categorias, anaeróbio alático e anaeróbio lático. Nós discutiremos rapidamente as diferenças entre os dois em maiores detalhes.

Lembre-se que quando você exercita os sistemas de energia anaeróbio e aeróbio, ambos estão ativos. Porém o grau em que cada qual está trabalhando depende da intensidade (esforço) e duração do exercício que é executado. Embora os exercícios de baixa intensidade e de longa duração sejam caracterizados tipicamente como sendo aeróbios, e exercícios de alta intensidade e de curta duração sejam tipicamente considerados anaeróbios, o quão aeróbio ou anaeróbio um exercício é depende principalmente de quanto esforço físico está sendo realizado durante aquele período. Engajar-se durante 30 segundos numa rosca para bíceps com uma carga leve, com um peso que insignificante, não é um exercício anaeróbio.

Correr por uma milha, tão rapidamente quanto você puder não é um exercício puramente aeróbio, mas requer uma grande porção de energia anaeróbia.

Como fisiculturistas, nossa primeira prioridade quando nos exercitamos é estar seguros de que o trabalho que nós está fazendo seja tão anaeróbio em sua natureza quanto seja possível. Isto nos assegura que nós estaremos utilizando os recursos químicos (ATP, Fosfato de Creatina e glicogênio) e as fibras musculares (Contração Rápida) responsáveis pelo tamanho muscular e força, bem como, estimulando a secreção dos hormônios (GH, testosterona, IGF-1) também responsáveis pelos ganhos em hipertrofia¹. Infelizmente muitos fisiculturistas levam este objetivo a um extremo que de fato poderá dificultar a capacidade deles em otimizar o crescimento dos músculos.

Anteriormente eu mencionei os sistemas de energia anaeróbio alático e anaeróbio lático. O sistema anaeróbio alático utiliza o Fosfato de Creatina para energia, nenhum O2, e produz nossas contrações musculares mais rápidas e mais fortes². Porém, esse sistema também é o que tem a menor quantia de reações químicas de todos os sistemas de energia, com seu pico de produção de potência ocorrendo dentro de um segundo e sustentado durante apenas 20 a 30 segundos. Boas notícias se você é um velocista, basista, ou levantador Olímpico, zagueiro de futebol ou lançador de beisebol. Más notícias se você é um Fisiculturista.

Enquanto o recrutamento de fibras de contração rápida é algo de alta prioridade para qualquer fisiculturista, o que é de prioridade ainda maior é o recrutamento do maior número de fibras de contração rápida e a utilização da maior quantia de energia química (ATP, CP e glicogênio) que um músculo tem disponível. Apenas estimulando mais fibras musculares e criando um ambiente para o qual os músculos precisem armazenar mais energia, irá otimizar a ocorrência do crescimento dos músculos.

Isto nos leva ao sistema anaeróbio lático. O Pico de potência desse sistema ocorre dentro de 20 a 30 segundos, mas pode ser sustentado por até dois minutos³. No que isso se traduz para nós enquanto fisiculturistas, é em séries com duração entre um mínimo de 40 segundos e um máximo de 120 segundos, para a hipertrofia dos músculos. Obviamente esta é uma faixa bastante ampla, e em alguns instantes nós discutiremos mais dos fatores que se impõe em determinar a duração ideal de cada série. O que nós deveríamos tirar disso nesse momento é que caso suas séries não estão durando por pelo menos 40 segundos, então você provavelmente não está obtendo muito resultado delas, no que diz respeito a estimular o desenvolvimento dos músculos através do recrutamento de fibras e do gasto de energia, tal como você deveria estar fazendo.

Agora, eu naturalmente entendo que muitos de vocês provavelmente já obtiveram alguns bons ganhos musculares, sem nunca terem executado uma série que durasse perto de quarenta segundos, e por favor, tenha em mente que eu não o estou desacreditando por estar fazendo o que já funcionou até este ponto. De fato, para esses entre vocês que são verdadeiramente geneticamente talentosos, possuindo uma abundância de fibras musculares de contração rápida ao longo do seu corpo ou em algum grupo muscular em particular, menos de 40 segundos de Tempo-Sob-Tensão (TST) pode de fato ser ideal! Para vocês, o recrutamento de fibras de contração rápida ocorre muito rapidamente e de modo totalmente surpreendente. Para o resto de nós que não são tão geneticamente propensos, o que corresponde a aproximadamente 98% de nós, eu estou tentando explicar, é como nós poderemos alcançar ganhos até mesmo maiores por fazer de cada série, e, por conseguinte, do nosso treinamento por inteiro, eventos mais eficientes.

Colocando Isto no Contexto Correto

Vamos pôr as coisas em perspectiva antes de ir adiante. A meta de qualquer indivíduo – geneticamente inclinado ou não – que pretenda melhorar em seu desenvolvimento muscular deveria ser executar a menor quantia de exercício necessário para que se alcance a resposta desejada, ou seja, aumentar a massa muscular. O razão é algo simples, e também, algo que você indubitavelmente já ouviu milhares de vezes antes dessa, a qual é: músculos não crescem no ginásio! Os treinamentos não são nada além do estímulo para o crescimento e o desenvolvimento, e o tempo no qual você passa recuperando-se de tal estímulo é quando o crescimento acontece da verdade. Assim, meu ponto é, aplique-se a fazer a menor quantia necessária de trabalho total dentro de um treinamento para estimular o crescimento dos músculos de forma que você tenha mais tempo disponível para recuperar-se e colher os benefícios do seu treinamento.

Coloque a qualidade de seus treinamentos à frente da quantidade. Simplesmente porque você executa 24 séries para peitorais em um único treinamento não significa que qualquer uma delas, ou o treinamento como um todo, terá êxito em estimular o crescimento muscular. A ênfase deveria estar em tornar cada repetição de cada série de cada exercício, mais difícil ao invés de simplesmente completar uma quantia arbitrária de movimentos.

Tempo é Essencial

Alguns podem argumentar, "se minhas séries são curtas, então eu simplesmente precisarei fazer mais delas para compensar o tempo por somação". Minha resposta para tal argumento seria, é verdade, você compensará o tempo por somação, mas apenas se os intervalos entre as séries forem curtos (entre 5 e 30 segundos). Quando os períodos de descanso alcançarem o tempo sessenta segundos ou mais, você simplesmente recupera muitas das mesmas fibras musculares que você já trabalhou naquele exercício em particular. Assim, em efeito, você apenas está é re-treinando o mesmo grupo de fibras musculares (de contração lenta e mistas) inúmeras vezes, especialmente se as primeiras séries não forem muito desafiadoras. Para treinar as fibras maiores, as de contração rápida, suas séries devem ser longas e exigentes o bastante para demandar a participação destas. Esta declaração é um fato apoiado no Princípio de Recrutamento por ordem de Tamanho.

O Princípio de Recrutamento por Ordem de Tamanho declara que: o recrutamento dos tipos de fibra normalmente acontece de um modo preferencial de acordo com o tamanho do neurônio de motor que atende às fibras: os menores são recrutados primeiro, e os maiores por último⁴.

Isso significa basicamente que as fibras musculares são recrutadas de acordo com a necessidade, com base em quão árduo é o trabalho realizado. No começo de uma série, quando o esforço e a produção de força necessária para executar o levantamento for menor, as fibras menores, de contração lenta são as recrutadas para executar o trabalho. Conforme a série continua, repetição após repetição, fica progressivamente mais difícil de se completar a série, conforme os músculos gradualmente entram em fadiga. De forma a continuar completando as repetições, maior força deve ser gerada pelos músculos para lutar contra a resistência. Como resultado, cada vez mais, as maiores fibras musculares (mistas/intermediárias & de contração rápida, nessa ordem) são recrutadas, pois apenas elas podem gerar a força necessária para lutar contra as demandas crescentes do exercício.

Ao se alcançar a falência muscular, os motoneurônios estão disparando o mais rápido que podem, tentando recrutar tantas fibras de contração rápida quantas estiverem disponíveis. Quando nenhuma fibra de contração rápida a mais estiver disponível ou não puder ser recrutada (devido características/limitaçoes neurológicas), o resultado será a falência muscular.

Os Resultados Individuais Variarão

Se você ler novamente a última oração, você perceberá que um apontamento muito importante foi feito.

Uma vez que, o recrutamento de fibras musculares é em natureza algo largamente neurológico. Com isso, certos indivíduos podem recrutar fibras de contração rápida mais depressa e muito mais prontamente, em comparação a outros indivíduos. Em essência isto é o que faz de um atleta de potência um atleta de potência. Ele ou ela serão muito mais capazes de recrutar fibras de contração rápida mais depressa e em número muito maior que o indivíduo comum que possui menos fibras de contração rápida e de quem os neurônios motores disparam a um ritmo mais lento.

Embora uma pessoa possa treinar para ficar mais eficiente e mais forte em um exercício/habilidade que envolva turnos curtos de contrações poderosas, por simplesmente as colocar em prática, isso ainda não encerra o assunto do recrutamento/treinamento do maior número de fibras de contração rápida que um músculo tem disponível. Isso apenas pode ser realizado pela execução de um exercício longo o bastante para primeiro esgotar completamente todas as fibras de contração lenta e mistas, conforme indicado pelo Princípio de Recrutamento por Ordem de Tamanho. Lembre-se que o sistema anaeróbio lático leva 20 a 30 segundos para alcançar o pico de produção potência. Em outras palavras, leva entre 20 a 30 segundos de trabalho progressivamente difícil antes do maior número de fibras de contração rápida começarem a ser recrutadas. Porém, apenas porque você está começando a recrutar estas fibras não significa que você já trabalhou tempo o bastante para depletar completamente todas ou a maioria delas.

Para indivíduos que possuem um maior número de fibras de contração lenta ou fibras mistas, pode levar ainda mais tempo antes que as fibras de contração rápida possam ser recrutadas. Alguns indivíduos, no extremo do espectro pode não possuir sequer alguma fibra de contração rápida. Estes normalmente são os corredores de longa distância, de elite, aqueles incapazes de construir qualquer quantia significativa de músculos ou força, mas que tem resistência muscular extraordinária. É esta discrepância na porcentagem de cada tipo de fibra muscular de um grupo de músculos para outro é o que determina qual será o TST, ou a duração da série.

E então, quantas repetições?

A resposta para esta pergunta é simples. O número de repetições executadas depende da cadência de cada repetição. Se eu soubesse que meus tríceps respondem melhor a sessenta segundos de TST e eu executo minha extensão de tríceps com uma cadência 3-1-4 (3 segundos positivo, 1segundo estático, e 4 segundos negativo) então eu precisaria executar 7 a 8 repetições para alcançar meu TST de 60 segundos. Se eu fizesse o exercício em uma cadência 3-3, então eu precisaria executar pelo menos 10 repetições.

O importante não é o número de repetições, mas o TST destinado àquele grupo muscular. O número de repetições executadas é simplesmente um sub-produto da cadência das repetições, que sempre deveriam ser lentas e controladas relativamente à Amplitude do Movimento (AM) e com tensão constante no(s) músculo(s) designado(s).

Igualmente, determinar o número correto de séries, e a faixa correta de repetições – ou mais apropriadamente o TST correto – irá necessitar de alguma tomada de nota mais meticulosa, levando e observância objetiva de sua resposta individual ao treinamento em direção a um TST mais específico. Para esses que procuram por atalhos há certos métodos de se testar a tipagem de fibra muscular de um músculo ou grupo músculos, e em determinar a taxa de fadiga de cada um destes, o que pode ser obtido ao se enviar um e-mail para mim em (MikeL@PurePhysique.com) com Fiber Type no espaço destinado ao assunto.

Usando de Variedade

É claro, é importante romper constantemente com o que seu corpo e seus músculos estão acostumado, para estimular maiores ganhos. Isto porém não significa que você precise variar grosseiramente sua faixa de repetições ao longo do seu treinamento ou de um treinamento para o próximo ou até mesmo de tempos em tempos de modo a atingir todos os diferentes tipos de fibras musculares. Utilizando o TST apropriado com um nível de intensidade alto o bastante é aquilo que é suficiente para assegurar que todas as fibras serão trabalhadas suficientemente.

Rompa com o que o seu corpo está acostumado usando vários exercícios e mudando sua ordem, mudando até mesmo o modo como um exercício é executado, mas não vagueie muito longe daquilo que você tem que fazer com persistência para obter os melhores resultados. Isso significa ficar dentro da faixa correta de repetições, trabalhando com um nível alto de intensidade e apenas treinando com um volume e freqüência de exercícios suficiente para adquirir resultados.

Concluindo

Nossa única preocupação está em nos certificar de que nós recrutamos e exaurimos tantas fibras musculares de contração rápida quantas sejam possíveis, e utilizar tanta energia química quanto o músculo poderá oferecer. Se uma série, ou um treinamento, não estiver servindo a este propósito, então a qual propósito isto serve?

Diferente de desperdiçar valiosos recursos que poderiam ser postos a um melhor uso através da execução de uma produtiva série de exercício de alta-intensidade/alta qualidade, estes tipos de séries e treinamentos servem a propósitos pequenos, exceto talvez em oferecer uma folga quando o treinamento não deveria ser tão exigente, de forma que os recursos corporais possam ser melhor utilizados para a recuperação.

Tire um tempo para descobrir qual é sua faixa de repetições mais adequada. Equilibre isto com intensidade, volume e freqüência apropriados, e então assista seu de crescimento muscular decolar!

Referências

1. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005; 35(4): 339-61. Review. PMID 15831061.

2. Johnston, Brian D. Exercise Science: Theory and Practice, BODYworx Publishing 2003, p.22.

3. Johnston, Brian D. Exercise Science: Theory and Practice, BODYworx Publishing 2003, p.22.

4. Kreighbaum, E., Barthels, K.M., Biomechanics: A Qualitative Approach for Studying Human Movement, 4th Edition. Allen & Bacon Needham Heights, MA 1996 pg.65.

Treinamento de força "apenas negativo"

Athletic Journal Articles

Durante o experimento Colorado, uma larga porcentagem de exercícios foi desenvolvida de forma “apenas negativa”. Quando um peso é levantado... trabalho “positivo” é realizado. Os músculos envolvidos estão produzindo contrações concêntricas.

Por um período de 8 meses, logo antes do experimento Colorado, nós conduzimos uma extensiva série de teste com alguns sujeitos comparando o trabalho negativo ao positivo. Os resultados destes testes foram claros: para o propósito de aumentar força, o exercício negativo é superior ao positivo.

Para resultados significativos à pesquisa os dois fatores em estudo devem ser estudados isolados, pois adicionar algum trabalho negativo a um programa normal de exercícios positivos não deve oferecer nenhum teste significativo. Então um número de sujeitos treinou em uma forma “apenas negativa” por um período de vários meses. Esses sujeitos não desenvolveram nenhuma outra forma de treinamento, principalmente positivo. O peso foi levantado pelos assistentes e eles meramente abaixavam o peso.

Por exemplo, durante a realização de um supino a barra foi levantada à posição mais alta por dois ajudantes e então o sujeito sozinho mantinha o peso descendo lentamente até seu peito. Então, quando a barra tocar seu peito os ajudantes imediatamente pegam a barra e levantam novamente para começar a próxima repetição. Dessa forma o sujeito desenvolveu todo o trabalho negativo e os ajudantes desenvolveram todo o trabalho positivo. Para propósitos de testes, tal estilo de treino foi satisfatório, mas ele não deve ser um estilo prático de treino para uso regular porque requerer pelo menos dois ajudantes para cada indivíduo deverá ser um fator limitante.

Obviamente, então, um novo tipo de equipamento é requerido. Equipamento este que deverá realizar a parte positiva do trabalho, então o sujeito pode limitar seu esforço à parte negativa do exercício. Se a máquina de exercício levantar o peso então o exercício resultante severa ser apenas negativo.

Tal equipamento pode ser construído de várias formas as quais têm sido cuidadosamente examinadas pelo pessoal da Nautilus: o peso pode ser levantado por um motor elétrico; o peso pode ser levantado por um motor hidráulico; ou o peso pode ser levantado por ar comprimido. Mas há uma quarta forma melhor e mais segura. E a nova série OMNI de máquinas Nautilus foi construída para funcionar com essa forma.

Por exemplo, enquanto desenvolve uma rosca “apenas negativa” com a máquina Nautilus OMNI, o sujeito levanta o peso à posição de topo utilizando suas pernas. O peso é levado ao topo por um mecanismo de pressão exercida pelas pernas e então abaixado pela força de seus braços. Esse estilo de treino oferece um número de vantagens únicas que não são possíveis em qualquer outro tipo de equipamento. Uma fonte externa de energia não é requerida desde que o sujeito realiza parte do trabalho ele mesmo. O risco potencial de choque elétrico é evitado. A complexa estrutura de uma máquina hidráulica não é requerida. O barulho de uma máquina movida por pressão de ar é evitado. A máquina é totalmente “auto-dependente”.

Quando ajudantes são envolvidos para o propósito de levantar os pesos, grande cuidado deve ser tomado para evitar a queda do peso. O ato dos ajudantes tirarem as mãos do peso no topo deve ser cuidadoso e lentamente executado e os dois ajudantes devem ter certeza de retirar as mãos e deixar o peso exatamente ao mesmo tempo. Se um dos ajudantes solta o peso antes então a carga desbalanceada é lançada contra os músculos da pessoa que está executando o movimento e resulta em ferimento. Ou se os dois ajudantes soltam o peso antes de o sujeito estar preparado para realizar a negativa então este estará exposto a um grande perigo devido ao movimento irregular resultante e, de novo, pode resultar em ferimento.

Ambos os problemas são resolvidos quando as máquinas OMNI são utilizadas porque o sujeito controla a erguida do peso, ele controla o momento da descida, assim nunca estará exposto a um inesperado movimento irregular por falta de sincronia entre ele e os ajudantes. O peso é cuidadosamente e rapidamente levantado até a posição topo pela força de suas pernas sem esforço dos braços... então as pernas deixam de atuar para os braços desenvolverem o movimento negativo em um controle perfeitamente suave. Os braços são expostos ao peso apenas gradualmente. Movimento irregular é evitado e os braços ficam hábeis a suportar a carga tão lentamente quanto é necessário.

Acima, Casey Viator em uma Máquina de rosca Nautilus Omni durante o experimento Colorado. O peso foi erguido até a posição de topo por um mecanismo de pressão pelas pernas. Abaixo, a mesma máquina de outro ângulo com o peso ainda na posição topo, pronta para iniciar uma repetição “apenas negativa” de rosca para bíceps.

Os pés deixam de atuar o mecanismo e o peso é lentamente e suavemente abaixado apenas com os músculos do braços resultando em um estilo “apenas negativo” de exercício para os braços.

O movimento é continuado até que os braços estejam em uma posição completamente extendida providenciando assim um exercício de movimento amplo de maior intensidade possível assegurando máximo aumento de força e flexibilidade.

Uma desvantagem do treino apenas negativo é o fato de tais exercícios fazerem pouco ou nada no sentido de melhoria cardiovascular porque não desenvolve a capacidade de respirar mais forte e aumentar a pulsação como no exercício positivo. Mas com as máquinas Omni até este problema é resolvido pois o indivíduo pode exercitar seus músculos num trabalho positivo com ela.

Aumentos em força são produzidos em proporção à intensidade do trabalho e exercício negativo fornece uma intensidade que não é possível de outra forma. Melhoria cardiovascular é aumentada pelo exercício em proporção à quantidade de trabalho desde que a intensidade seja o suficiente para aumentar a respiração e pulsação por um período prolongado. E o exercício positivo causa isso. Assim, com as máquina Omni, o sujeito fica à disposição de ambos os requerimentos: alta intensidade para máximo aumento de força e uma quantidade adequada de trabalho para benefícios cardiovasculares.

Mas a série Omni de máquinas Nautilus não está limitada a ser usada de forma “apenas negativa”. Ela é de fato a primeira e única máquina de exercícios ilimitados. Máquina que podem ser utilizadas para qualquer estilo de treino possível. Uma exigência absoluta para pesquisas significativas uma vez que a introdução de mais de uma variável torna difíceis comparações significativas, se não impossibilita.

Como detalhado acima, a série Omni pode ser utilizada de uma forma “apenas negativa” mas também pode ser utilizada de forma “apenas positiva”. De forma “normal ou de forma “negativa acentuada”. E isso nunca foi possível antes, um estilo de treino de treino que chamamos de HYPER em que ambos trabalhos positivo e negativo são desenvolvido durante o exercício mas com o máximo de intensidade durante ambos os tipos de trabalho.

Essa variedade ilimitada de treino é possível devido ao fato de que as máquinas Omni possui um mecanismo de pressão de perna para levantar o peso durante a execução “apenas negativa”. Mas ele não é acionado pela resistência. Tal arranjo torna possível ao sujeito ignorar o mecanismo de perna e utilizar a máquina para exercícios de forma “normal” realizando o levantamento e a descida do peso com os músculos do braço.

Ou... o peso pode ser erguido pelo sujeito utilizando os músculos do braço e lentamente descido com os músculos das pernas. Isso resulta no trabalho “apenas positivo”.

Ou, ao invés... o peso pode ser levantado pelo braços, sem apoio das pernas, e então lentamento abaixado por apenas um braço, resultando em um treinamento “apenas negativo”.

E... um peso maio pode ser utilizado, um peso tão pesado que seria impossível levantar com apenas o uso dos braços. Neste caso, os braços executam o máximo de trabalho que podem enquanto as pernas fornecem força apenas o suficiente para erguer o peso. Então, após chegar no topo do movimento, as pernas deixam de dar suporte e o peso é lentamente baixado pela força dos braços. Dessa forma o sujeito está produzindo máxima intensidade no trabalho positivo e negativo. Um estilo que chamamos de HYPER.

Tem se então cinco estilos distintos possíveis com a série Omni, tornando estas máquinas ideais para qualquer estilo possível de treino, assim como uma perfeita ferramenta de pesquisa do exercício desde de que apenas uma variável pode ser envolvida.

Nautilus Bulletin #2 - 24

Erros Naturais

As revistas de cinema são dedicadas principalmente aos feitos das “estrelas”. O ator mediano raramente é mencionado embora, para cada estrela, existam centenas deles. E quem pode dizer quantos atores com habilidade muito grande, mas não reconhecida (ou não publicada)? E tendo sido reconhecidos como estrelas – muitas vezes sem mérito próprio – muitos atores tornam-se “especialistas instantâneos” em praticamente tudo, atuando, dirigindo, escrevendo e até mesmo em ciência política.

No campo do treinamento com pesos – e isso é particularmente aparente no fisiculturismo – muitas das estrelas são literalmente malucas, malucas hereditárias. E tendo recebido muita publicidade e crédito por algo que lhes foi imposto pela hereditariedade, frequentemente tornam-se especialistas instantâneos.

É um erro – embora um erro natural – ouvir essas pessoas que raramente ou nunca compreendem realmente as reais relações de causa-efeito responsáveis pelo seu desenvolvimento e que provavelmente seriam as últimas a admitir isso. É provável que algo da ordem de noventa por cento do número total de palavras publicadas sobre o tema do treinamento com pesos durante os últimos vinte anos tenha sido dedicado às ações e opiniões de menos de mil indivíduos. Na verdade, menos de um por cento do público que pratica musculação recebeu cerca de noventa por cento da publicidade.

Isso é lamentável. Duplamente lamentável porque quase nenhuma das “informações” publicadas é sequer verdadeira e porque muito pouco delas tem qualquer significado para o praticante médio, mesmo quando é verdade. Muito poucas das rotinas de treinamento publicadas de fisiculturistas conhecidos estão de alguma forma relacionadas às suas rotinas de treinamento reais e, quando estão, certamente não significa que tenha sido uma rotina realmente boa, independentemente do grau de resultados que possa ter produzido, eventualmente.

A maioria dos fisiculturistas conhecidos seguiram tantas rotinas diferentes quando finalmente alcançaram um ponto de reconhecimento que realmente não têm a menor ideia sobre “qual rotina produziu qual resultado”. Mas quase invariavelmente pensam que sim, o que é, suponho, outro erro natural – mas, no entanto, um erro.

Parafraseando uma das famosas observações de Mark Twain, “... pode parecer que Deus criou os idiotas para praticar – e depois criou os fisiculturistas”. E se devemos considerar as observações publicadas de muitos dos principais fisiculturistas como declarações sinceras de suas crenças reais, então acho que isso estaria dando a eles o benefício de uma dúvida injustificada. Centenas de artigos foram publicados sobre o assunto de exercícios e/ou rotinas de treinamento de “modelagem muscular”, mas o fato é, claro, que a forma de um músculo é inteiramente determinada pela hereditariedade, pelo seu grau de desenvolvimento existente e pela relação entre quantidade geral de tecido adiposo e de tecido muscular. “Treine assim para obter volume”, “treine assim para obter definição”, “treine assim para obter força”, “treine assim para obter tamanho” e assim por diante... Besteira, pura besteira. As pessoas que escrevem esse lixo não têm a menor ideia dos fatos reais e quaisquer resultados que possam ter produzido foram produzidos quase literalmente como não resultado dos seus esforços.

Se um músculo ficar maior, ele deve mudar sua forma porque pouco ou nada é possível no sentido de aumentar o comprimento de um músculo, por razões óbvias. Assim, ao crescer, um músculo muda sua proporção, a relação entre comprimento e largura (e/ou espessura) e, portanto, sua forma. E uma vez que qualquer aumento significativo na massa muscular real pressupõe um aumento na força, e vice-versa, obviamente segue-se que aumentar o nível existente de força mudará a forma de um músculo. Mas isso não significa que a mudança na forma será aparente porque, se o tecido muscular estiver coberto por uma espessa camada de tecido adiposo uma mudança realmente significativa no tamanho e na forma muscular pode não resultar em um grau perceptível de mudança na aparência externa.

Eu poderia citar literalmente centenas de crenças igualmente tolas que são consideradas fatos estabelecidos por quase todos os fisiculturistas – e em outros capítulos listei pelo menos uma dúzia dessas crenças falsas – mas o que quero dizer é que “acreditar não significa que seja verdade”. Mas o recente surgimento da “cultura do AGORA” – que encoraja as pessoas a exigir, e até esperar, resultados imediatos – levou a uma recusa generalizada de sequer considerar os fatos e sendo rápidos em reconhecer a tendência, os interessados comercialmente no campo do fisiculturismo foram igualmente rápidos em tirar vantagem dela – para seu próprio lucro enorme.

Portanto, os fisiculturistas – e editores no campo do fisiculturismo – dizem qualquer coisa que possa atrair a atenção. Tendo ficado sem qualquer coisa de valor real para dizer há pelo menos vinte anos e sentindo que devem publicar “alguma coisa”, acabam por publicar quase literalmente “qualquer coisa” – a maior parte é pura besteira, para dizer o mínimo. E não cometa o erro de prender a respiração até que a situação melhore, provavelmente nunca melhorará. Certamente não em breve.

Mas há uma resposta, muito simples: simplesmente ignore tudo o que você lê em quase todas as publicações sobre musculação. Melhor ainda, leia-os de forma muito seletiva – se o fizer. Na minha opinião obviamente tendenciosa, a única que vale a pena ler é a IRON MAN. E não acredite em tudo que você lê lá. Peary Rader (o editor da IRON MAN) é um homem honesto, que eu saiba. Mas como todos nós, ele comete erros. Na minha opinião, a maior parte dos seus erros surgiu como resultado inevitável de se inclinar para trás nas suas tentativas de ser justo. Frequentemente em relacções com pessoas que obviamente sentem que qualquer coisa em seu próprio benefício é “justa”.

Um antigo amigo meu da costa oeste (numa época em que eu ainda era tolo o suficiente para ouvir seu conselho, se talvez não estúpido o suficiente para segui-lo) me disse, ao ler um rascunho antes da publicação de um de meus artigos, "... meu Deus, Arthur, você insultou todo mundo, menos Jesus Cristo e Ghandi". Então eu disse a ele: "Não se preocupe com isso; falarei sobre eles no próximo artigo".

De quase todas as direções tenho recebido conselhos semelhantes: "Não balance o barco" ou "'jogue' junto, não estrague uma coisa boa". Uma “coisa boa” para quem? Certamente não para as crianças pobres que lêem – e às vezes aparentemente até acreditam – todo o lixo que foi publicado durante os últimos anos. Houve um tempo, não muitos anos atrás, em que a maioria dos fisiculturistas liam as revistas apenas para rir – eles sabiam que não era verdade, e isso lhes dava uma fonte de diversão. Mas agora, alguns fisiculturistas obviamente aceitam tudo o que leem nas revistas de musculação pelo valor nominal principalmente, eu acho, porque querem. Porque os editores de tais revistas aprenderam exatamente o que seus leitores querem ouvir e são muito cuidadosos em não lhes dar mais nada.

Um editor de uma dessas revistas me disse na cara: "... meus leitores são burros demais para entender qualquer coisa de valor real. Seus artigos seriam muito complicados para entenderem... e eles não querem os fatos de qualquer maneira". Mabel Rader (esposa de Peary Rader) me disse de boa fé: "... Arthur, não aprovo que você chame nossos leitores de idiotas em seus artigos". Então eu disse: "Mabel, eu não chamei TODOS os seus leitores de idiotas, apenas alguns deles. Mas em qualquer caso, eu não fiz NENHUM dos seus leitores de idiota, Deus fez isso. Eu apenas apontei. Mas devo mentir para eles? Devo encorajá-los a cometer uma tolice total? Ou dizer-lhes a verdade?". "Bem", ela disse, "você ainda os chama de idiotas". E eu disse: "Mabel, alguns de seus leitores são tolos e chamá-los de tolos não vai mudá-los, nem ajudá-los, servirá apenas para enfurecê-los. Mas muitos de seus leitores não são tolos, eles são pessoas inteligentes. Mas não se pode ter as duas coisas. É preciso tomar uma posição, apoiar a verdade e deixar as fichas caírem onde puderem. Se isso indigna alguns tolos – e irá, prometo-vos – então que seja. Mas no final você conseguirá convencer pessoas inteligentes e ninguém jamais conseguirá convencer um tolo, então por que se preocupar em tentar?".

E, claro, muitas das pessoas que foram enganadas não são tolas e, na quase total falta de um lugar para obter informações confiáveis, não é surpreendente que muitas delas tenham sido enganadas. Simplesmente mais um erro natural – mas ainda assim um erro.

Durante o último ano, fiquei quase chocado com a ignorância de uma percentagem muito elevada de fisiculturistas que conheci. E não se perturbe com o termo “ignorância”, ele simplesmente implica uma falta de conhecimento e somos todos ignorantes em pelo menos alguns assuntos, e a maioria de nós em quase todos os assuntos. Coisas que eu sempre assumi que “todo mundo sabia”, parecem, na verdade, ser totalmente novas para a maioria dos fisiculturistas atuais. Coisas que quase todos os fisiculturistas sabiam e entendiam, ao mesmo tempo, coisas básicas, coisas simples, coisas óbvias.

Assim, nos próximos capítulos, farei o meu melhor para, pelo menos, trazer essas coisas de volta à luz – ponto por ponto, de forma simples e clara. Alguns leitores sentirão inevitavelmente que tal atenção a pontos básicos é injustificada, uma perda de tempo de leitura, mas eu gostaria de lembrá-los do exemplo clássico de uma explicação clara: "Como fazer um ensopado de coelho: primeiro, você pega um coelho ...."

Nautilus Bulletin #2 - 23

Não vai acontecer aqui

Arthur Jones

Há alguns anos atrás, a situação na Muscle Beach¹, Califórnia, finalmente chegou ao ponto em que a cidade foi forçada a fechar tudo. No momento, uma ainda mais famosa “mecca²” para quem realiza treino com pesos está aparentemente se rebaixando de forma similar, rapidamente se tornando um céu “dos e para os” loucos das drogas. Mas isso não acontecerá aqui, e penso que algumas pessoas sabem que isso não irá ocorrer, agora. “O que for necessário” será feito impedir que isso ocorra, o que quer que possa vir a ser.

No passado aumentamos, temos aumentado e esperamos no futuro continuar aumentando o número de pessoas sinceramente interessadas no treino com pesos por todos o país e nós os receberemos e faremos todo o razoável possível para ajudá-los. Mas também tivemos, se brevemente, alguns definitivamente tapados, que não foram nem bem recebidos nem muito auxiliados. Estes tipos devem estar cientes a se manterem longe. 

Se você estiver usando drogas, de qualquer tipo, não se preocupe em vir a DeLand, Flórida, esperando treinar. E, por favor, não seja tolo o suficiente para pensar que pode nos enganar neste assunto, mesmo que possa brevemente. Mas se você está sinceramente interessado no treinamento com pesos, por qualquer motivo que valha a pena, então você pelo menos deveria considerar uma breve visita a DeLand. Primeiramente para o propósito de aprender exatamente no que consiste um treino apropriado e então poderá aplicá-lo com qualquer ferramenta em qualquer lugar.

Não estamos procurando cobaias para propósitos de pesquisa. No momento já possuímos tantos dados de pesquisa que serão necessários anos para analisá-los e compactá-los em forma impressa. Nós sabemos o que é requerido em se tratando de equipamentos. E nós sabemos como usar este equipamento de forma prática, se não talvez perfeita. Estamos também claramente conscientes de que a maioria das pessoas não brevemente, ou talvez nunca, farão uso de um equipamento Nautilus. Mas o mais importante que possa ser adquirido por cada um envolvido é o conhecimento do estilo apropriado de treino e isso parece ser algo que não pode ser claramente reduzido à palavra escrita, algo que deve ser visto e experimento para entender.

Mesmo uma ou duas semanas em DeLand irá pelo menos fornecer conhecimento dos princípios envolvidos, caso o indivíduo seja inteligente o suficiente para entender, imparcial o suficiente para abandonar equívocos previamente adquiridos como resultados de uma experiência e leitura anteriores e disposto a praticar um estilo de treino que certamente NÃO é fácil, mas certamente produtivo.

Mas eu quero deixar claro que estamos procurando, e dispostos a ajudar, membros da “nova geração³” de pessoas que treinam com pesos e não estamos interessados nos membros característicos da “antiga geração”. Quão grande você é, quanto potencial você possa ter (bom ou ruim), ou sua posição financeira ou social... nada disso interessa para nós, contanto que sua atitude seja razoável e suas ações sejam aceitáveis por nossos padrões. Mas mantenho claro em minha mente o que são “nossos padrões” e, já que estamos oferecendo cooperação e ajuda de forma gratuita, nós certamente podemos continuar a ditar padrões e iremos.

Sergio Oliva planeja dedicar aproximadamente dois meses treinando em DeLand em preparação para o Mr. Universe de Londres em setembro, 1971. Sergio usa as assim chamadas “drogas de crescimento”, e continuará a usá-las durante seu período treinando aqui porque ele está pelo menos temporariamente “enganchado” nelas e se parar agora ele irá indubitavelmente perder tamanho muscular por pelo menos 6 meses até que seu corpo tenha tempo e esteja hábil a retornar a um balanço químico normal. Mas Sérgio é um caso excepcional. Nós não aprovamos o uso que ele faz de tais drogas mas iremos permití-lo sob as circunstâncias. Entretanto não haverão mais exceções. Assim, se você estiver usando essas drogas, devo adverti-lo a cessar o uso pelo menos 6 meses antes se você considerar seriamente vir a DeLand treinar. E se você faz uso de outros tipos de drogas nem se incomode a vir aqui.

Os pais de qualquer jovem atleta deveriam estar cientes de que nós faremos todo o possível para manter um bom ambiente de treinamento e de que nós não permitiremos que algumas pessoas utilizem nossas instalações se suas ações ou declarações sejam tais que nós sintamos que elas possam ser uma má influência aos outros envolvidos em todo caso. E também deveria ficar claro que nós não seremos responsáveis por pessoas, e nem as policiaremos, quando estiverem fora de nossas propriedades. Assim, se seu filho está interessado em vir a DeLand mas se você sabe que ele está “fora de controle”, então não o envie para cá esperando um milagre, como alguns pais têm obviamente feito. Enquanto o ambiente geral nesta parte da Flórida ainda não atingiu o grau de indignação tão evidente em outros lugares, ainda é possível a qualquer um encontrar o quanto de problema ele esteja procurando e às vezes encontram tipos de problemas que nem estavam procurando e que não podem lidar.

Tentamos adequar as nossas ações à situação, “não atiramos em crianças doentes e não acariciamos cães loucos”, mas podemos passar muito bem sem qualquer um deles – embora tenhamos tido alguns de ambos. Se a abordagem é muito dura, se ela servir somente ao propósito  - não meu intencionado propósito – de manter longe pessoas racionais em alguns casos, que assim seja. Mas parece ser uma real necessidade falar bem claramente à pessoas não racionais e nós faremos o que vier a ser necessário para desencorajá-los até que a abordagem finalmente resulte em manter todos longe. Esta coisa toda começou como um hobby para mim e eu dediquei milhares de horas e milhares de dólares muito antes de eu ter intenções de transformá-la em algo além de hobby. Eu a transformarei novamente em um hobby particular se isso for necessário para impedir a formação de outra Muscle Beach.

Há certamente jogadores de Football disponíveis mais que suficiente para meus propósitos e interesse pessoal e eu não tenho intenção de deixar fisiculturistas, ou quem quer que seja, fazer uso indevido ou distorcer algo de real valor a várias pessoas, ou algo que pode e deveria ser de valor para literalmente quase todo mundo. Desde que me tornei abertamente envolvido com fisiculturistas aproximadamente dois anos atrás, minha impressão sobre o fisiculturismo tem firmemente se tornado pior. E já era bem ruim no início.

Enquanto não é meu desejo nem minha intenção impor minha opinião, ou meus padrões de conduta, a ninguém, é claro meu direito de selecionar pessoas que estejam envolvidas comigo e eu irei. E se as pessoas sentem que elas podem se beneficiar de um envolvimento comigo então elas têm de estar conforme meus padrões.

E embora não seja bem verdade, como disse recentemente a um colega por telefone, que “vivo numa ilha num lago cheio de crocodilos”, provavelmente viveria se pudesse. Mas é literalmente verdade que fui o primeiro homem no mundo (pelo menos nos tempos modernos) a capturar vivo um crocodilo adulto e que o fiz numa altura em que isso era considerado impossível. Também é verdade que tive dezenas de crocodilos adultos, antes comedores de gente, comendo na minha mão poucas semanas depois de eu os capturar, e a essa altura eles também estavam sendo muito cuidadosos com a mão.

Arthur Jones encarando um crocodilo

O paradoxo da tecnocracia parece ser que a sobrevivência pressupõe a capacidade de atrair multidões (multidões que tornam a sobrevivência inaceitável).

Notas:

1)Muscle beach: Área para atividade física na praia de Venice, Los Angeles.

2) Acredito que ele esteja se referindo à antiga Golds Gym, academia de Joe Gold que serviu de cenári opara várias cenas do documentário "Pumping Iron".

3) Jones usou os termos "new breed" e "old breed".