Nautilus Bulletin #2 - 16

Potencial Muscular e Hereditariedade

"Potencial” – neste sentido, a capacidade de desenvolver tamanho e força muscular – só pode ser julgado retrospectivamente e apenas com um grau limitado de certeza. Afinal, quem pode dizer "o que poderia ter sido?"

No entanto, o potencial para tamanho muscular do indivíduo mediano está muito além do tamanho muscular médio existente. Na verdade, quase qualquer homem saudável pode desenvolver tamanho e força muscular a tal ponto que a maioria dos médicos se recusaria a acreditar em medições e fotografias precisas de "antes" e "depois". E pelo menos uma boa porcentagem de homens aparentemente normais pode construir um tamanho muscular literalmente enorme.

Nos capítulos anteriores mencionei a relação entre tamanho muscular e força e observei que produzir graus máximos possíveis de força também produzirá tamanho muscular máximo possível. Mas como este é um ponto de grande importância – e um ponto que geralmente é mal compreendido por quase todos no mundo do treino com pesos – entrarei em mais detalhes num esforço para tornar esta relação perfeitamente clara.

A maioria dos praticantes de musculação está convencida de que o tamanho muscular tem pouca ou nenhuma relação com a força e à primeira vista pode parecer que existem muitas evidências para apoiar essa crença. Por exemplo: (1) alguns homens com braços de 35 cm (14 polegadas) podem executar roscas ou supinos com mais carga mais do que outros homens com braços de 40 cm (16 polegadas); (2) quase todos os campeões de levantamento de peso não têm o tamanho muscular dos fisiculturistas avançados, mas são muito mais fortes, apesar de terem menor massa muscular; (3) muitos dos homens com graus realmente notáveis de tamanho muscular não são, na verdade, muito fortes, certamente não tão fortes quanto parecem.

A maioria dos pontos acima pode ser respondida em uma frase curta: “... não há base válida para comparar a força de um indivíduo com a de outro indivíduo”.

Examinemos os pontos um de cada vez. Primeiro, assumindo um comprimento igual das estruturas musculares, um braço de 40 cm contém aproximadamente duas vezes mais massa muscular que um braço de 35 cm e, se todo o resto for igual, então o braço maior será capaz de produzir aproximadamente o dobro da força que o menor. Mas isso não significa que o braço maior será capaz de “demonstrar” o dobro da potência ou levantar o dobro do peso. Se o braço de 35 cm for "favorecido" (seria um favorecimento neste caso) com antebraços muito curtos e o braço de 40 cm for "desfavorecido" com antebraços muito longos, então o peso está sendo movido a uma distância maior em uma rosca direta pelo braço maior, e mais força (e, portanto, mais tamanho muscular) será necessária para movê-lo por uma distância maior. E o comprimento dos antebraços não é o único “fator de alavancagem”. Além disso, coisas como pontos de fixação e ângulos de inserção estão envolvidos. Fatores que têm o efeito de aumentar ou diminuir a "força mensurável".

E mesmo que você compare o braço de 35 cm de um homem com o braço do mesmo homem posteriormente – depois de ter aumentado para 40 cm – os fatores de alavancagem ainda não serão exatamente os mesmos. À medida que o tamanho de um braço aumenta, os ângulos de inserção mudam, sempre desfavoravelmente. Isto acontece porque um músculo só pode adicionar tamanho significativo ao tornar-se mais espesso e porque os músculos produzem força de uma forma basicamente recíproca, exercendo uma tração em linhas aproximadamente retas, obviamente, então, à medida que parte da massa de um músculo se move "para fora" devido a um aumento na espessura do músculo, a porção deslocada do músculo não estará mais puxando na direção de tração anterior. E conforme a direção da tração, a taxa de eficiência é reduzida, particularmente nas amplitudes de movimento mais fortes. Um aumento na força mensurável será produzido em alguns casos – em algumas posições. Mas em geral, o deslocamento do ângulo de tração resultante de um aumento na massa muscular produzirá uma diminuição na eficiência. Com efeito, se um homem aumentasse o seu braço de 35 para 40 cm, então a sua capacidade de força não aumentaria na proporção exata do seu ganho em tamanho muscular, mesmo que os músculos fossem duas vezes maiores do que eram anteriormente e pudessem produzir o dobro de força, a força também não seria duplicada, porque parte do aumento de potência seria desperdiçada como resultado de mudanças nos ângulos de tração.

Em segundo lugar, os levantadores de peso campeões podem muito bem ser campeões principalmente porque têm fatores de alavancagem muito melhores do que a média para ajudá-los. E, se assim for, eles podem não precisar de muito volume muscular real para levantar pesos pesados e, claro, o levantamento de peso é uma arte que exige muito mais do que força – forma, estilo e outros fatores são igualmente importantes. Além disso, a própria massa muscular pode ser muito eficiente nesses indivíduos, já que tal eficiência é algo individual.

Terceiro, um fisiculturista com tamanho muscular literalmente enorme também pode ser principalmente resultado de seus fatores de alavancagem, fatores de alavancagem ruins. Nesse caso, seria necessária uma massa muscular realmente grande para levantar apenas uma quantidade média de peso.

Uma vez compreendido estes pontos, então as implicações tornam-se óbvias. Um fisiculturista que procura aumentar o seu tamanho muscular deve esforçar-se para aumentar a força, sabendo que aumentos na força produzirão aumentos pelo menos proporcionais no tamanho muscular. Os levantadores de peso devem se esforçar para aumentar o tamanho das estruturas musculares envolvidas no seu esporte, percebendo que a sua força aumentará como resultado, se talvez não na proporção exata. Coisas como comprimento dos ossos, pontos de fixação, etc. são determinadas pela hereditariedade e em geral eles não podem ser alterados – pelo menos não para sua vantagem (meu tríceps esquerdo funcionava muito melhor antes de ser arrancado do ponto de fixação original).

É pelo menos possível que tais diferenças individuais tenham resultado na gradual “separação” de levantadores de peso e fisiculturistas, uma vez que é natural que um homem com enorme tamanho muscular se ressente do fato de que um homem muito menor pode superá-lo em demonstrações de força. E é igualmente natural que o homem menor considere os músculos do fisiculturista como "inúteis". Mas ao fazê-lo, ao separarem-se, ambas os grupos sofreram, pelo menos em grande medida, porque os estilos de treino tornaram-se gradualmente quase duas práticas distintas enquanto nem os fisiculturistas nem os levantadores de peso perceberam que ambos deveriam treinar de maneira quase idêntica – exceto o estilo de treinamento e forma.

Algumas pessoas podem facilmente desenvolver um grande tamanho muscular – outras podem desenvolver grande força – e algumas podem desenvolver graus notáveis de ambos. Mas o estilo de treino deve ser quase idêntico em todos os casos, independentemente das diferenças individuais de potencial e quaisquer que sejam os objetivos.

Você não pode mudar o seu potencial, mas provavelmente é maior do que você pensa. E pode ser de algum interesse para algumas pessoas saber que evidências recentes indicam que a melhor idade (em média) para obter ganhos de força muscular é em torno de trinta e dois anos. Talvez não seja “tarde demais”, afinal.

Nautilus Bulletin #2 - 15

Treinamento com Pesos para Mulheres

"Redução local” de gordura é um mito (para homens ou para mulheres), uma impossibilidade fisiológica. A quantidade geral de gordura é apenas isso, uma condição “geral”. É o resultado de muita comida e/ou pouco exercício. Mas em certas partes do corpo de mulheres ou homens, pode ser produzido um grau muito notável de “aparente redução local”, por vezes num período tão curto como um dia ou mais, ou mesmo numa questão de horas.

Quando uma aparência gorda é resultado de um tônus muscular fraco, como acontece frequentemente – particularmente em mulheres jovens, mas não incomum em homens – então “resultados aparentes” literalmente espetaculares podem ser produzidos se o exercício direto for aplicado a essa área do corpo, com pouca ou nenhuma alteração no peso corporal e nenhuma redução mensurável no conteúdo real de gordura do corpo – e sem alteração na dieta. E sem aumentar o tamanho dos músculos envolvidos em qualquer grau perceptível – e sem aumentar o tamanho de outras estruturas musculares do corpo.

Uma vez que esta condição é mais comumente desenvolvida na parte superior das coxas e nas nádegas, e uma vez que os exercícios convencionais para estes músculos envolvem trabalhar os músculos muito maiores das coxas frontais, bem como os músculos que você está realmente tentando alcançar – exercícios como agachamentos e leg press – e como a maioria das mulheres não está ansiosa para aumentar o tamanho total das coxas (mesmo que estejam dispostas a usar exercícios tão difíceis, e poucas estão), é obviamente necessário fornecer alguma forma de exercício direto para as nádegas e músculos da parte superior da coxa que trabalham em conexão uns com os outros. Com equipamentos de exercícios convencionais, o que mais se aproxima disso é com uma máquina de "flexão de coxas" ("thigh curls") - uma máquina de exercícios que aplica exercícios diretos para a função primária do bíceps da coxa, os músculos que dobram a parte inferior das pernas para trás contra a parte posterior das coxas.

Esse exercício produzirá alguns resultados na área – e o fará sem envolver os músculos frontais da coxa, muito maiores. Mas ainda falta muita coisa quando se diz “o que mais se aproxima”. Principalmente porque você realmente precisa envolver a função secundária do bíceps da coxa – mover a coxa de volta para a linha do tronco – e porque também precisa envolver diretamente os músculos das nádegas, que têm uma função muito semelhante. Para estes fins específicos, desenvolvemos recentemente uma nova máquina que trabalha diretamente os músculos desta zona. A Máquina Nautilus Nádegas (Nautilus Buttocks,"Glute Curl").

De pouca ou nenhuma utilidade para o homem comum, que deveria estar disposto e ser capaz de trabalhar intensamente esta área do seu corpo de uma forma normal enquanto realiza exercícios pesados para as pernas, tais máquinas encontrarão, sem dúvida, uma aceitação generalizada pelas mulheres – por várias razões. Principalmente porque essas máquinas podem e irão produzir os resultados desejados muito rapidamente, mas também porque o farão sem exigir tipos de exercícios muito mais pesados envolvendo os principais músculos das coxas e porque nenhuma habilidade ou prática é necessária por parte do do utilizador.

No entanto, mencionei a máquina acima descrita por uma razão muito boa, porque é um dos poucos dispositivos de exercício (ou exercícios em si) “excepcionais”, na medida em que é principalmente limitado ao uso de mulheres. Mas, em geral, as mulheres deveriam praticar quase todos os mesmos exercícios usados pelos homens – e podem fazê-lo sem o “perigo” de construir músculos enormes. Esse perigo simplesmente não existe no caso de uma mulher normal.

A mulher mediana não conseguiria construir grandes músculos se a sua vida dependesse disso – e para fins de saúde, para fins de redução ou para fins de tonificação, as mulheres deveriam usar os mesmos exercícios básicos que os homens fazem. Mas de maneira quase oposta, em vez de tentar a “intensidade de esforço” máxima possível, elas deveriam se esforçar para nada mais do que uma intensidade média – e em vez de tentar reduzir a “quantidade” de exercício ao seu ponto mais baixo possível. Enquanto ainda atendem aos outros requisitos, deveriam praticar tanto na forma de exercício quanto for razoavelmente possível sem exaustão resultante. Em suma, as mulheres deveriam treinar mais que os homens – mas não tanto.

Para além destas considerações gerais, praticamente todas as regras para a treinamento de homens aplicam-se com quase igual validade às mulheres.

Nautilus Bulletin #2 - 14

O Cenário das Drogas no Fisiculturismo

Há alguns anos, os fisiculturistas da costa oeste espancavam hippies. Hoje, muitos milhares de fisiculturistas adotaram o estilo de vida hippie, com drogas e tudo. Os esteróides – as chamadas “drogas de crescimento” – tornaram-se um fato quase universal da vida no mundo do treino com pesos e, por mais estúpida que possa ser a utilização destas drogas perigosas, é pelo menos compreensível. Mas as drogas não estão mais restritas à categoria de esteroides. Em uma recente competição de levantamento de peso, um dos levantadores de pesos pesados estava tão chapado que literalmente não sabia onde estava ou o que estava fazendo.

Não há nenhuma desculpa racional para o uso de qualquer tipo de droga por indivíduos saudáveis mas como aparentemente não é possível eu dizer qualquer coisa que possa influenciar pessoas já envolvidas em tais práticas, limitarei minhas observações a uma simples declaração dos fatos tal como eles são.

Um grande número de jovens são atraídos para o campo do treinamento com pesos todos os anos e, dadas as circunstâncias, é inevitável que muitos deles sejam influenciados por atitudes e hábitos comuns que irão literalmente destruir um grande número deles. Na situação atual, os pais de jovens atraídos pelo treinamento com pesos fariam bem em fazer todo o possível para canalizar esse interesse para outra direção e se isso não for possível, então extremo cuidado deve ser usado na seleção de um ambiente de treinamento. Se possível, o treino deve ser restrito ao domicílio e, para a satisfação dos leitores que possam presumir que esta é uma tentativa de minha parte de vender mais equipamentos, acrescentarei que absolutamente nada em termos de equipamento especial é necessário. Resultados muito bons podem ser obtidos rapidamente com o uso de uma barra, uma barra de fixação, um par de barras paralelas e um rack de agachamento – nenhum dos itens é fabricado ou vendido por mim.

O que foi dito acima não significa que não existam literalmente ambientes comerciais de treinamento decentes. Existem muitos, mas eles não existem em proporção à necessidade.

Ao jovem estagiário que ainda tem dúvidas sobre o tema drogas, só posso dizer que o uso de drogas NÃO VAI ajudar no seu progresso, independente do que você ouça ou leia em contrário. Só durante os últimos meses, observamos vários casos de efeitos muito graves decorrentes do uso de drogas por fisiculturistas e nenhum sinal de quaisquer resultados valiosos provenientes do seu uso.

Ken Waller

Biografia:Ken Waller

Ken Waller

Ken Waller (1942) é um ex-fisiculturista americano. Fez uma participação em 1977 no filme Pumping Iron, estrelado por Arnold Schwarzenegger. Ganhou o concurso Mr. Universo (IFBB) de 1975, em Pretória, África do Sul. Ele era conhecido por seu cabelo encaracolado vermelho, sardas - um raro exemplo de fisiculturista ruivo profissional - e sua graciosa e confiante forma de posar.

* 1 Vida

* 2 Carreira na Musculação

* 3 Participação em "Pumping Iron"

* 4 Outros filmes

* 5 Campeonatos

1)Vida

Ken Waller nasceu em 20 de março de 1942. Ele é natural de Bloomington, Indiana. Freqüentou a Universidade Ocidental de Kentucky em Bowling Green (turma de 1965), onde foi membro da time invicto de futebol em 1963, o Tangerina Bowl. Uma fotografia de Waller ainda paira no sala do vestiário da equipe de futebol. Ele passou a jogar futebol profissional no Canadá, depois de servir na Marinha dos Estados Unidos e cursar ensino médio em Louisville.

2)Carreira na Musculação

Waller, com seis metros de altura e 230 quilos, foi uma das mais freqüentes ganhar bodybuilders amadores dos anos 1970. Sua vitória mais notável foi retratada no filme Pumping Iron, no concurso Mr. Universo de 1975. Ele superou o Roger Walker, da Austrália, Paul Grant de Gales e seu companheiro Pumping Iron co-estrela, Mike Katz, da E.U.A., para tomar o primeiro lugar. Ele passou a competir a nível profissional no ano seguinte em 1976 o Mr. Olympia, onde novamente derrotou Mike Katz para ganhar o primeiro lugar na libras (mais de 200 pesados) divisão. [4] Ele continuou a colocar no 1977 , 1980 e 1981 Mr. Olympia, tendo o segundo lugar na categoria de altura e quinto na geral em 1977.

3)Participação em "Pumping Iron"

Waller foi brevemente apresentado no photo-book ensaio do mesmo nome por George Butler e Charles Gaines, mas ganhou notoriedade muito mais do filme documentário de 1977. Nele, Waller é retratado de uma forma um tanto negativa como o antagonista e chefe da concorrência Mike Katz, cujo enredo foi apresentado muito mais destaque no filme. Waller é mostrado como um personagem astuto e desonesto que tenta minar a concentração de Mike Katz, ocultando a sua sorte T-shirt, e discutir o seu plano para fazê-lo com bodybuilders companheiro Roger Callard e Robby Robinson, em uma das cenas mais memoráveis e infame do filme. Na realidade, o "T-shirt incidente" foi encenado na verdade, para adicionar o drama do filme, ea cena onde Waller confidencia seu esquema realmente foi filmado depois do concurso Mr. Universo realmente aconteceu [5]. Waller pode realmente ser visto usando duas camisas diferentes ângulos de câmera diferentes em que cena, tornando-se evidente que ele foi criado. Waller e Katz eram, na verdade, amigos - como Waller contada em Raw Iron - The Making of Pumping Iron - mas sua reputação como um "vilão" permaneceu. "Eu iria para concursos e vaiados, após isso!" Waller disse em uma entrevista posterior.

4)Outras aparições em filmes

Waller teve uma descreditada, mas importante, participação especial no filme Stay Hungry como "Dougie Stewart," rival de Joe Santo (Arnold Schwarzenegger). Este filme foi escrito por Charles Gaines, co-autor do Pumping Iron. Ele também apareceu no filme B "Mate a Galinha de Ouro" em 1979 e em "King of the Beach", um episódio de The Incredible Hulk, em 1981.

5)Classificações em Campeonatos

Ano	Competição	Colocação
1968	AAU Mr. Olympia	4th
1968	AAU Mr. USA	4th
1969	AAU Junior Mr. USA	1st
1969	AAU Junior Mr. USA	Most Muscular, 1st
1969	AAU Mr. America	3rd
1969	AAU Mr. USA	1st
1969	AAU Mr. USA	Most Muscular, 1st
1970	AAU Junior Mr. America	2nd
1970	AAU Junior Mr. America	Most Muscular, 2nd
1970	AAU Mr. America	2nd
1970	AAU Mr. America	Most Muscular, 2nd
1970	AAU Mr. World	Tall & Overall, 1st
1971	IFBB Mr. America	Tall & Overall, 1st
1971	IFBB Mr. International	Tall, 1st
1971	NABBA Mr. Universe	Tall & Overall, 1st
1971	WBBG Pro Mr. World	2nd
1972	IFBB Mr. International	Tall & Overall, 1st
1972	IFBB Mr. World	Tall & Overall, 1st
1972	IFBB Universe	Tall, 2nd
1973	NABBA World Championships	1st
1974	IFBB Universe	Tall, 2nd
1975	IFBB Universe	Tall & Overall, 1st
1976	Mr. Olympia	Heavyweight, 1st
1977	Mr. Olympia	5th
1977	Mr. Olympia	Tall, 2nd
1979	IFBB Night of Champions	6th
1980	IFBB Grand Prix California	7th
1980	Mr. Olympia	16th
1981	Mr. Olympia	16th

10 Dicas para Aumentar a Intensidade dos Treinos

Aumentar a intensidade do treino com pesos não se limita a aumentar a carga: a sobrecarga pode ser tensional ou metabólica podendo ser ajustada a forma de execução do exercício e tempo de descanso para aumento de intensidade

Por Madilson Medeiros

Matéria publicada em 11 de Dezembro de 2011 na(s) categoria(s) Treinamento (fisiculturismo.com.br)

Quando se ouve falar em intensidade no treinamento resistido, qual a primeira palavra que vem à mente? Certamente você pensou em peso, ou melhor, sobrecarga. Isto é o que a maioria dos adeptos de musculação supõe. Entretanto, aumentar a intensidade nos treinos de musculação não se traduz simplesmente em acrescentar mais carga em seus exercícios. Mas o grande problema não reside neste equívoco quanto ao significado da palavra. Este tipo de desinformação faz com que muitos praticantes (desavisadamente, é claro) se empenhem em uma busca incessante por mais e mais carga em suas rotinas, o que pode lhes trazer mais prejuízos que benefícios.

Nos anos 80, Mike Mentzer idealizou um sistema de treinamento denominado Heavy Duty, cuja própria tradução – “trabalho pesado” – sugeria que sua essência era baseada em cargas pesadas. De fato, a proposta de Mentzer preconizava altas cargas com baixíssimo volume de trabalho, porém também visava a execução perfeita dos exercícios. Um tipo de treinamento muito semelhante foi proposto por Arthur Jones e ficou conhecido por HIT – High Intensity Training. Ambos compartilhavam a característica de serem extremamente intensos, porém a intensidade envolvida nestes protocolos não se originava exclusivamente das cargas altas. Tanto Mentzer quanto Jones insistiam na questão da execução estrita dos movimentos. A combinação destes dois elementos é que promovia o aumento de intensidade desejado.

A definição de intensidade, dentro do nosso contexto, consiste no aumento da dificuldade em relação ao trabalho exercido. Normalmente é expressa por um valor numérico a fim de se quantificar sua magnitude. Sem dúvida alguma, quando nos referimos ao treinamento contra-resistência como por exemplo a musculação, a intensidade gerada pela sobrecarga com pesos, sejam estes livres ou guiados por equipamentos específicos, é uma das mais influentes. Em relação à quantidade de cargas utilizadas numa sessão de musculação, nem sempre o aumento destas cargas estará relacionado com aumento na intensidade. Utilizemos uma ilustração para exemplificarmos esta situação: um determinado praticante, ao iniciar o exercício supino com barra resolveu, inadvertidamente acrescentar carga extra na última série deste exercício. Todavia, este acréscimo o forçou a incrementar a velocidade de fase concêntrica, excêntrica e para completar a tragédia, ainda limitou sua amplitude de movimento. Quem, em sã consciência, diria que esta manobra consistiu em aumento real de intensidade?

Sabemos que em treino resistido temos duas naturezas distintas de sobrecarga quanto ao estímulo muscular: tensional e metabólica. Sobrecarga tensional emprega como elemento gerador de intensidade principalmente aumento da carga utilizada no trabalho, enquanto a intensidade gerada em um treino metabólico é mais relacionada com menor intervalo entre séries, exercícios conjugados ou em circuito, forma estrita da execução, diminuição do tempo empregado na contração excêntrica, contrações isométricas etc.. Observe que, mesmo quando a intensidade está relacionada com aumento de sobrecarga, algumas variáveis precisam ser respeitadas. Quando há detrimento da forma ou aumento da velocidade na execução dos exercícios, há também uma facilitação mecânica na realização deste movimento. Esta facilitação, que pode acontecer em função da diminuição da amplitude ou de contrações explosivas (potência), empobrece o estímulo, diminuindo a intensidade do treinamento.

Vale a pena ressaltar que estamos discutindo a variável intensidade aplicada ao treinamento específico da musculação, no nosso caso em particular. Estas manobras podem ser muito úteis em outras modalidades, como treinamento pliométrico, de potência, de força-pura etc.. Em eventuais situações, de acordo com a periodização proposta, pode-se até lançar mão destes recursos, mas não é constante no nosso tipo de metodologia. Segundo DANTAS (1998), BADILLO & GOROSTIAGA (2001), intensidade em treinamento se refere basicamente à quantidade de carga utilizada, enquanto o volume se aplica à quantidade de trabalho realizada. Note que o volume é inversamente proporcional à intensidade (VERKHOSHANSKI, 2000).

Entretanto, esta premissa é mais coerente quando se trata de sobrecarga tensional. O volume de trabalho observado na sobrecarga metabólica e a diminuição do tempo de intervalo entre repetições provoca detrimento nas cargas, porém isto não significa que haverá perda de intensidade. Muito pelo contrário, este tipo de sobrecarga gera grande aumento de intensidade. De uma maneira geral, a intensidade presente no treinamento dependerá de alguns elementos, de acordo com a periodização específica, porém é imprescindível que sempre seja explorada a fim de se proporcionar um bom estímulo. Evidentemente – e isto também é papel da periodização – haverá momentos em que os treinos deveram ser menos ou mais intensos, mas esta curva da intensidade deve ser consciente e bem gerenciada. Concentre-se e esteja focado em seus objetivos, estabeleça metas e estipule prazos quanto à aquisição dos resultados. Abaixo figuram algumas dicas para manter a intensidade alta em seus treinamentos e assim, tirar o máximo proveito deles.

UTILIZE SEMPRE O PESO ADEQUADO PARA SUA NECESSIDADE – A escolha da carga ideal depende essencialmente da metodologia atual aplicada em seu treinamento e nunca deve ser variável prioritária. Acréscimos de peso de forma deliberada e sem necessidade afetam a qualidade do estímulo e podem ser lesivos.

DESCANSE O TEMPO EXATO ENTRE SÉRIES – Não deixe que abstrações o façam “atrasar” a retomada da série. Procure utilizar relógio, se não for possível ou julgar incômodo, conte mentalmente ou monitore o tempo por algum relógio da sala de musculação. Normalmente, as academias têm vários em suas paredes.

PROCURE CONTROLAR TODO O MOVIMENTO ARTICULAR – Valorize especialmente a fase excêntrica do movimento, mesmo com cargas altas. O padrão de velocidade é basicamente 1,5 segundo para concêntrica (positiva) e 2,5 s para a fase excêntrica (negativa) (SANTARÉM, 1999).

PROCURE UM PARCEIRO DE TREINO OU PERSONAL TRAINER – O fator motivacional é fundamental para estabelecer um bom foco e assiduidade nos exercícios.

SEJA EXIGENTE QUANTO A FORMA ESTRITA – Mesmo em épocas de estímulo tensional, respeite a forma e amplitude adequada e somente aumente a sobrecarga quando for possível fazê-lo dentro destas condições.

REVEJA SUA SÉRIE E MENTALIZE A SEQUÊNCIA ANTES DE CHEGAR NA ACADEMIA – Prepare-se psicologicamente antes mesmo de chegar no lugar do treino, imagine os exercícios que irá executar, antecipe cada um e reproduza mentalmente sua execução.

NÃO PERCA TEMPO INDO AO BEBEDOURO, LEVE UMA GARRAFA COM ÁGUA E TENHA-A SEMPRE AO SEU ALCANCE – Esta é uma boa estratégia, não só para ganhar tempo, mas também para garantir uma boa hidratação.

NÃO REVEZE COM MAIS QUE DUAS PESSOAS – Normalmente, revezar o aparelho ou equipamento com uma pessoa leva o tempo ideal para o descanso entre séries.

EVITE IR A ACADEMIA EM HORÁRIOS DE PICO – Não estou fazendo apologia à misantropia, mas academia é lugar de treino. Se estiver lotada, você terá mais dificuldade para encontrar equipamentos disponíveis e consequentemente, aumentará o tempo útil da sua sessão de treinamento, sem falar nos sujeitos que sempre estão dispostos a “bater papo”. Fuja destes tipos.

DURANTE O TREINO, NÃO UTILIZE ELETRÔNICOS COMO CELULARES OU MP3 PLAYERS – Esqueça a música durante a execução do exercício, ouça apenas os músculos. Em relação ao aparelho celular, você ainda corre o risco de receber ligações que irão atrapalhar seu treino.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!