Nautilus Bulletin #1 - 13

Os limites de Tamanho Muscular

Em um recente artigo médico lido pelo autor, afirmou-se que o tamanho médio do indivíduo, em peso, consiste em quarenta por cento de tecido muscular. Com base nisso, um indivíduo mediano de 70 Kg teria uma massa muscular total de aproximadamente 28 Kg. Mas mesmo que aquela afirmação fosse verdade, tal proporção de massa muscular para peso total pode ser demonstrada pelo emprego do que só pode ser chamado de meios bastante duvidosos. Talvez – se você incluir partes do corpo como o coração, os músculos da cabeça, pés, mãos, pele e órgãos internos – você possa demonstrar tal proporção.

Mas se considerarmos apenas os músculos que são diretamente empregados na execução de atividades musculares normais, veremos que a proporção real de massa muscular para o peso total é muito próxima de quinze por cento (15%), pouco mais de um terço do indicado acima. Um indivíduo mediano pesando 70 libras a uma altura de 1,80 m terá aproximadamente 10 Kg de tal tecido muscular. Assim, se seu peso corporal puder ser aumentado para 80 Kg, na forma de tecido muscular adicional, isso resultará literalmente na duplicação de sua massa muscular.

Mas se isso for verdade, então por que sua força não será dobrada também? Pelo menos em alguns aspectos provavelmente será mas, como regra geral, a força não aumenta na proporção direta do aumento do volume muscular – por várias razões. Por um lado, a alavancagem (o ângulo de inserção do tendão) corporal é alterada à medida que o volume muscular aumenta – e quase sempre para sua desvantagem. Em segundo lugar, o sistema circulatório humano não é capaz de suportar adequadamente o volume muscular além de um certo grau de desenvolvimento¹.

A força do músculo depende quase inteiramente de seu volume, mas é extremamente difícil estimar com precisão o volume de um músculo. O tamanho é frequentemente confundido com o volume muscular mas, embora um grande tamanho seja obviamente necessário para um grande volume muscular, não variam proporcionalmente. Em segundo lugar, a maioria das pessoas não tem a menor ideia da relação real que existe entre as medidas da circunferência de várias partes do corpo e a massa muscular real contida nessas mesmas partes do corpo. O indivíduo mediano de 70 Kg mencionado anteriormente pode ter uma medida de braço de 30 cm flexionado mas aumentar essa medida em apenas 5 cm, para 35 cm, literalmente dobrará o volume muscular da parte superior do braço. Assim, um aumento na circunferência de apenas cerca de dezessete por cento (17%) produzirá um aumento no volume muscular de aproximadamente cem por cento (100%) - ou uma duplicação do volume.

Embora isso possa soar como um exagero grosseiro, na verdade, pode muito bem ser um eufemismo. Se você suportasse um homem como Bill Pearl, pesando pesando quase 100 Kg, ao lado de nosso indivíduo médio de 70 com mesma altura, a comparação entre seus braços seria ridícula. E no volume muscular geral total, Pearl obviamente exibirá pelo menos quatro vezes mais volume do que o homem menor embora apenas 30 Kg mais pesado. Então por que ele não é quatro vezes mais forte que o homem menor? Repito, em alguns aspectos ele será e ele será muito mais forte do que o homem mais leve em todos os aspectos, tudo o mais sendo igual. 

Mas que grau desse tamanho é útil? Isso, é claro, depende de como você define "útil". Mas para a maioria dos propósitos, tudo isso – qualquer redução no tamanho também causaria uma redução na força – e em qualquer atividade que exija grande força geral, todo esse tamanho será útil.

Velocidade de movimento? Isso, é claro, depende de várias coisas. Depende do peso corporal total, do potencial inicial do indivíduo no que diz respeito à velocidade de reflexos e proporções corporais e do seu histórico individual de treinamento. Mas em quase todos os casos, será muito maior do que você provavelmente esperaria. Alguns anos atrás, durante os Jogos Olímpicos, medições cuidadosas da velocidade de movimento da maioria dos atletas envolvidos provaram claramente que um levantador de peso era o homem mais rápido em qualquer esporte, e que quase todos os levantadores de peso eram mais rápidos que os outros atletas.

Como eu disse anteriormente, é esperar demais de qualquer forma de treinamento físico que ela produza um superatleta que será campeão em todos os esportes. Isso é literalmente impossível, porque os requisitos básicos para esportes são muito variados para que tal possibilidade seja realizada. E é igualmente óbvio que nenhuma forma de treinamento pode produzir um atleta campeão em qualquer esporte – de apenas “qualquer” indivíduo.

Até muito recentemente, qualquer forma de treinamento com pesos era vista quase com horror pela maioria dos treinadores. Se você tivesse afirmado, trinta anos atrás, que quase todos os atletas estariam usando musculação, você seria considerado totalmente louco e muito desse preconceito anterior ainda existe. No momento, quase todos os treinadores pelo menos ouviram de fontes confiáveis que o treinamento com pesos é bom para os atletas mas, sabendo pouco ou nada sobre isso por experiência própria e tendo ouvido todo tipo de histórias altamente tendenciosas sobre isso, muitos deles têm o pensamento do tipo "não tenho certeza", sobre isso. Alguns obviamente têm medo de musculação principalmente, eu acho, porque eles sabem muito pouco sobre isso.

Essa situação está mudando, mas muito desse viés ainda existirá daqui a cinquenta anos – ou mil anos.

Portanto, você pode razoavelmente esperar algum grau de melhoria em qualquer atividade atlética a partir do treinamento com pesos e, em muitos casos, uma enorme melhoria será produzida. Mas não espere milagres. Decida criticamente exatamente em quais resultados você está mais interessado e, em seguida, siga um programa de treinamento com pesos projetado para oferecer o máximo em relação ao tipo de resultado que você encontrará.

Notas:

1)Foi baseado nisso que Mike Mentzer desenvolve seu estilo de treino baseado no método do repouso-pausa (rest-pause). Ele acreditou ser capaz de fazer um esforço que seu sistema circulatório não o acompanharia e assim o método do rest-pause tinha a intenção de recuperar a oxigenação entre cada repetição, levada ao máximo, sem realmente "descansar" o músculo.

Nautilus Bulletin #1 - 12

Fatores Secundários de Crescimento

Independentemente de quanta estimulação de crescimento é induzida, poucos resultados serão produzidos, a menos que os requisitos de vários outros fatores também sejam fornecidos. Basicamente, esses fatores são os seguintes: (1) nutricional, (2) provisões para descanso adequado, (3) evitar o excesso de trabalho e (4) psicológico (vários).

A maioria desses fatores foi mencionada nos capítulos anteriores e agora resta apenas vê-los juntos. Mas deve ficar claro desde o início que – na opinião cuidadosamente ponderada do autor – nada beirando qualquer forma de fanatismo é exigido por qualquer um desses fatores. No entanto, tal fanatismo existe em larga escala nos círculos de treinamento com peso hoje principalmente, acho, como resultado direto da fraude comercializada – o encorajamento cuidadosamente calculado do fanatismo, realizado com o único propósito de vender produtos sem valor.

Literalmente, milhares de praticantes de musculação vivem quase inteiramente com dietas de proteína quase pura, outros param completamente ou reduzem consideravelmente suas atividades sexuais e muitos estão tomando várias formas das chamadas "drogas de crescimento". E nenhuma dessas coisas pode ser justificada em qualquer grau. Os ganhos máximos possíveis (de forma natural) de qualquer tipo de programa de treinamento podem ser produzidos enquanto se vive uma vida completamente normal e, de fato, há um grande peso de evidência que apóia a afirmação de que uma existência normal é realmente um requisito para os melhores ganhos possíveis.

Um homem em um programa de treinamento físico pesado obviamente exigirá calorias extras suficientes para suprir a energia exigida por tal treinamento. Ou, pelo menos, ele o fará se espera manter seu peso corporal existente. E se ele deseja ganhar peso corporal adicional, exigirá ainda mais do fator nutricional. Mas tais requisitos podem vir – e, de fato, deveriam vir – de uma dieta razoavelmente normal. Tal dieta deve ser bem equilibrada e deve conter proteína suficiente para atender às exigências do momento. Absolutamente nada mais no sentido de uma dieta especial é necessário.

Há pouca ou nenhuma evidência para apoiar a necessidade de suplementos vitamínicos se uma dieta bem balanceada for fornecida. De fato, o grande peso da evidência disponível indica claramente que tal ingestão de vitaminas não tem absolutamente nenhum valor.

Onde é necessária proteína adicional – no caso de um praticante que deseja ganhar peso rapidamente como resultado de seu treinamento – isso pode ser fornecido de forma fácil e barata a partir de fontes comumente disponíveis: ovos crus ou em pó, leite em pó desnatado e soja em pó fornecerão proteína suficiente para quaisquer necessidades possíveis. Dois ou três "milkshakes" diários feitos de acordo com a receita a seguir fornecerão proteína suficiente para um homem de 100 quilos que está ansioso para ganhar peso rapidamente - se tomado em adição a uma dieta normal e bem equilibrada. 

1. Quatro ovos crus

2. Meia xícara de soja em pó

3. Uma xícara e meia de leite em pó desnatado

4. Chocolate em pó suficiente para dar um sabor adequado

5. Leite desnatado o suficiente para levar a mistura ao estado líquido adequado

Misturada no liquidificador, a mistura acima fornece uma carga muito pesada de proteína bem balanceada – a um preço muito baixo. Para um praticante que deseja ganhar peso o mais rápido possível, três desses milkshakes devem ser consumidos diariamente: um logo após o café da manhã normal, um segundo imediatamente após o trabalho ou escola e um terceiro antes de dormir.

Embora a soja em pó seja o ingrediente mais barato na mistura acima – custando apenas cerca de 40 centavos de dólar por libra no varejo – ela deve ser limitada à proporção acima. Isoladamente, a proteína de soja não é completa e não pode ser utilizada adequadamente pelo corpo, a menos que seja misturada com elementos fornecidos pelo leite e pelos ovos.

Para algumas pessoas a soja em pó apresenta um problema. Se verificar que está causando gases intestinais em excesso, interrompa seu uso e nesse caso a substitua na mistura por um acréscimo de meia xícara de leite em pó.

A gelatina sem sabor é outra boa fonte de proteína a um preço baixo, mas é um pouco difícil de consumir em grandes quantidades, simplesmente porque, se misturada com água fria, solidifica quase instantaneamente, e se misturada com água quente fica intragável para a maioria pessoas.

Existe muita literatura disponível gratuitamente sobre o assunto de fazer uma dieta completa para que eu dedique algum espaço a ela aqui, então simplesmente indicarei qualquer um dos vários milhares de livros sobre o assunto. Mas algum cuidado deve ser exercido para garantir que tais livros não contenham viés comercial.

Os requisitos para um descanso adequado não são mais complicados do que aqueles ditados pelo bom senso e bons hábitos de saúde. Algumas pessoas precisam de mais sono do que outras portanto, durma tanto quanto for normal para você como indivíduo. Seus resultados obviamente serão menores se você fizer uma prática comum de descansar pouco mas quantidades excessivas de sono provavelmente retardam seu progresso também. Então simplesmente continue com seus bons hábitos normalmente praticados em relação ao sono.

As demais atividades devem continuar como antes. Um progresso melhor quase sempre será demonstrado por um indivíduo regularmente empregado em algum tipo de atividade de tempo integral, como um emprego normal ou uma carga normal de trabalho escolar. Mas – para muitos praticantes de musculação – a afirmação acima provavelmente beira a heresia. Essas pessoas pensam – como milhares delas – que as atividades devem ser estritamente limitadas a exercícios, alimentação e sono.

No que diz respeito a outras atividades esportivas, seu efeito sobre o progresso do treinamento pode ser bom ou ruim. Então torna-se uma simples questão de prioridades. Será quase impossível para um homem ganhar peso corporal rapidamente se mantiver uma prática diária de correr vários quilômetros mas se tal corrida for uma parte necessária de seu treinamento, então obviamente deve ser feito. A mesma regra é igualmente aplicável a qualquer outro tipo de atividade: faça o que for necessário ou desejável, e o programa de treinamento com pesos aumentará notavelmente sua força e melhorará sua condição geral, mesmo que não resulte em grandes aumentos no tamanho muscular ou peso corporal sob tais condições.

No entanto, muitos treinadores cometem o erro de tentar obter todas as coisas do mesmo indivíduo e isso, obviamente, é literalmente impossível. Se for considerado desejável para um determinado atleta ganhar dezoito quilos de peso corporal para o futebol, então tal indivíduo não deve se envolver em um programa pesado de atividades de atletismo. Algumas corridas devem ser feitas semanalmente – pelo menos duas vezes por semana – por todos os praticantes, mas isso deve ser limitado à quantidade que manterá a resistência necessária para a corrida e o grau de velocidade existente, pelo menos, se é desejável que tais indivíduos ganhem peso rapidamente.

No caso de indivíduos com sobrepeso ou "fora de condição", então quase qualquer quantidade de corrida deve ser empregada até o momento em que o indivíduo tenha removido o excesso de tecido adiposo que carrega mas deve-se perceber que tal indivíduo quase nunca terá muito em termos de resistência ou nível de energia existente no início de tal programa e, portanto, muito cuidado deve ser exercido para evitar que tal sujeito se esforce para ponto de esgotamento nervoso.

Não é necessário nem desejável trabalhar qualquer indivíduo a ponto de tal musculosidade que nenhum tecido adiposo visível permaneça no corpo. Pelo contrário, os melhores desempenhos quase sempre serão fornecidos por indivíduos que apresentam pelo menos um leve grau de tecido adiposo em algumas áreas do corpo. A remoção dos últimos vestígios desse tecido adiposo quase sempre envolve excesso de trabalho e se isso for levado a extremos, esse excesso de trabalho pode levar, e provavelmente levará, à exaustão nervosa. A esse respeito, os indivíduos variam, é claro, mas não espere que um atleta bem condicionado, que pesa mais de 90 Kg em uma altura normal, não apresente vestígios de tecido adiposo.

Nautilus Bulletin #1 - 11

Induzindo Estímulo ao Crescimento

Graus máximos de estímulo ao crescimento podem ser, e deveriam ser, induzidos pela mínima quantia possível de exercício; há uma quantia mínima necessária para produzir os efeitos corretos. E uma vez estes efeitos tendo sido produzidos, então, quantias adicionais de exercício realmente reduzirão a produção de aumentos em força e/ou tamanho muscular.

No início de uma rosca direta, por exemplo, os braços estão em uma posição perpendicular ao solo e os músculos flexores dos braços estão em uma posição estendida. Naquela posição, a força dos músculos envolvidos na execução de uma rosca é extremamente baixa; as fibras individuais do músculo estão estiradas e os músculos como um todo também estão estirados. Em segundo lugar, naquela posição, é IMPOSSÍVEL envolver mais que uma porcentagem muito baixa do número total de fibras musculares disponíveis no trabalho de iniciar uma rosca.

Fibras musculares executam trabalho por contração, reduzindo seu comprimento, e a fim de contraírem-se, elas devem mover-se; e enquanto é perfeitamente verdadeiro que exista uma certa quantia de tensão nas estruturas musculares em repouso, e em suas inserções, não obstante é também verdade que nenhuma quantia significativa de força pode ser produzida por um músculo sem que este movimente-se. Deste modo, na realidade, conforme uma fibra muscular executa trabalho ela contrai-se (reduz seu comprimento), e desta forma demonstra força de tração, e um movimento das partes corporais relacionadas é produzido; sem tal movimento das partes corporais relacionadas, então nenhuma quantia significativa do força pode ser produzida.

Se todas as fibras de um músculo em particular forem contraídas ao mesmo tempo, então obviamente o músculo como um todo estaria reduzido ao seu menor comprimento possível; mas isto não pode acontecer a menos que as partes corporais relacionadas sejam também movidas até sua posição de contração total. Se um músculo contraiu-se completamente, e se a parte corporal relacionada não moveu-se até sua posição de contração total, então o músculo estaria rompido e solto de sua inserção; NADA MAIS É ATÉ MESMO POSSÍVEL.

Deste modo, tal como também deveria ser óbvio, é impossível envolver todas as fibras que flexionam os músculos dos braços no desempenho de roscas em qualquer posição exceto numa posição de contração total das partes corporais envolvidas -- que, no caso da rosca, significa que os braços devem estar completamente flexionados, as mão completamente supinadas, e os cotovelos ligeiramente elevados.

Com uma barra, é impossível executar uma rosca de tal maneira que todas as fibras musculares dos músculos flexores dos braços estejam envolvidas no exercício; mas se todos os fatores relacionados forem claramente entendidos, e se os exercícios forem executados de uma maneira apropriada -- o que raramente acontece, mesmo com praticantes bastante experientes --, então, você poderá envolver pelo menos uma porcentagem bem mais alta do número total de fibras disponíveis do que você iria caso contrário.

No início da primeira repetição de uma série de dez repetições de rosca direta, seus músculos estão frescos e fortes -- mas naquela posição inicial, você apenas pode envolver um mínimo do verdadeiro número total de fibras, simplesmente porque a maioria das fibras não pode executar trabalho naquela posição; e, em segundo lugar, em todo caso, apenas o número de fibras que serão necessárias será envolvido -- porque, as fibras individuais de um músculo trabalham na forma do tudo ou nada.

Você PODERIA aumentar o porcentagem de fibras que estariam envolvidas, executando o movimento tão rápido quanto possível; mas isto não é necessário nem desejável; porque, movimentos rápidos, executados no momento em que os músculos estiverem frescos, são extremamente perigosos, existe o grande perigo de romper ou soltar as inserções musculares. Em segundo lugar, com um movimento rápido, sempre existe uma propensão para oscilar/balançar o peso através de um movimento geral do corpo, em vez de mover o implemento puramente pela ação muscular por parte dos músculos que você está tentando exercitar.

Então a primeira repetição devia ser executada tão rapidamente QUANTO POSSÍVEL em forma perfeita; e, se qualquer dúvida em relação à forma existir, então, a primeira repetição devia ser feita em uma velocidade um pouco mais lenta do que seria possível, dadas as circunstâncias.

Mas em todo caso, sem considerar o modo como você executa a primeira repetição, você estará envolvendo apenas uma porcentagem muito pequena do número total de fibras musculares disponíveis; isto é verdade por e várias razões -- no início da primeira repetição, é impossível envolver mais que um número relativamente pequeno do total de fibras, porque a maioria das fibras não podem trabalhar naquela posição -- em segundo lugar, já que todas as fibras estão frescas e fortes, apenas algumas serão necessárias para mover o peso, apenas o número nealmente necessário estará envolvido, e nada mais. Em terceiro lugar, neste ponto no exercício, onde será possível envolver uma alta porcentagem do número total de fibras disponíveis, não existe nenhuma resistência disponível, e sem resistência nenhum exercício é possível.

Se você estiver usando um peso com o qual você pode executar dez repetições numa rosca direta, então, uma primeira repetição corretamente executada, pode envolver apenas quatro ou cinco por cento do número total de fibras disponíveis -- os outros noventa e seis ou noventa e cinco por cento das fibras disponíveis não estão de modo algum envolvidas no exercício.

Durante uma segunda repetição, imediatamente após a primeira, a situação é um pouco melhor; naquele ponto, as fibras previamente trabalhadas não estão mais tão frescas e fortes quanto elas estavam durante a primeira repetição, o seu nível de força momentaneamente existente foi reduzido, e elas não serão capazes de levantar o peso novamente sem a ajuda de outras fibras -- e tal ajuda será fornecida, mas apenas no grau realmente necessário.

Deste modo, repetição após repetição a porcentagem de fibras envolvidas torna-se maior ; até que, finalmente, lá pela décima repetição, você pode estar usando um total de quinze por cento do número total de fibras disponíveis -- neste ponto, o exercício parecerá bastante difícil, e neste ponto a maioria de praticantes interromperão os seus esforços.

Mas naquele ponto do exercício, muito pouco -- ou realmente nada -- na forma de estímulo ao crescimento muscular foi induzido; os músculos já são capazes de executar o nível que está sendo exigido -- como foi claramente demonstrado pelo fato de que você podia realizar dez repetições, e o fez -- e deste modo os músculos não estão sendo forçados a trabalhar dentro de seus níveis de força de reserva momentaneamente existentes. Na realidade, os músculos conseguem executar o trabalho que deles está sendo exigido -- e eles podem executar isto sem depletar suas reservas; deste modo não há necessidade de que eles cresçam -- e sob tais circunstâncias, eles não crescerão, ou o farão apenas muito lentamente, na melhor das hipóteses.

Mas se -- em vez de parar na décima repetição -- você continuasse com o exercício, forçando os músculos a trabalhar de forma muito mais dura que o normal, exigindo que eles trabalhem bem dentro de suas reservas de força, então algum grau de estimulo ao crescimento muscular resultaria.

Quantas repetições a mais deviam ser feitas?

Tantas quanto forem possíveis, não importando o verdadeiro número que isto pareça ser; a série deveria ser terminada apenas quando for impossível mover o peso em qualquer posição, quando a barra literalmente cai de suas mãos exaustas.

Ainda assim -- com uma barra -- você ainda não estará envolvendo TODAS AS fibras disponíveis; mas você irá, pelo menos, estar envolvendo uma porcentagem tão alta quanto for possível de ser feito com formas convencionais de exercício -- e você estará induzindo tanto na forma de estímulo ao crescimento muscular como for possível de fazer com uma barra, ou qualquer outro tipo de equipamento convencional de treinamento.

E se você estiver treinamento desta maneira, então apenas duas de tais séries serão necessárias -- três vezes por semana -- na maioria dos casos, e nunca mais de três de tais séries, em qualquer caso. Fazer um maior número de séries a mais, NÃO PRODUZIRÁ o mesmo grau de resultados -- e fazer um número maior de séries corretamente executada depletará sua capacidade recuperativa de tal modo que apenas perdas seriam produzidas em vez de ganhos.

Observar um homem treinar corretamente é algo praticamente assustador; e isto é assustador para algumas pessoas, pois a intensidade do esforço é tão grande que o corpo inteiro do sujeito está tremendo, sua face adquirirá uma cor vermelho escuro -- ou até roxa -- e ambas, a respiração e a freqüência cardíaca estarão aumentadas em pelo menos cem por cento, e freqüentemente, muito mais que isto.

A maioria das pessoas simplesmente não está ciente de que tais esforços sejam até mesmo possíveis, e muitos dos que estão cientes desta possibilidade estão totalmente indispostos a realizar tal esforço; mas, para estímulo máximo ao crescimento, isto é exatamente o que é necessário. Deixados por conta de suas próprias decisões, a maioria dos praticantes farão muito pouco progresso -- porque eles provavelmente não trabalharão duro o suficiente para alcançar algo em termos de estímulo ao crescimento dos músculos; então, para se obter os melhores resultados, os treinamentos devem ser cuidadosamente supervisionados -- e é altamente desejável oferecer uma demonstração da intensidade de trabalho apropriada, para que os novos praticantes possam ficar cientes da possibilidade de tais níveis de esforço.

Considerações psicológicas também são extremamente importantes. Se possível, o praticante deveria ser capaz de ver o peso que está sendo movido; e se este movimento produzir algum nível razoável de som, tanto melhor. Igualmente, o praticante devia estar completamente ciente da verdadeira quantia de resistência que está sendo movida -- e é importante que a carga pareça ser tão alta quanto seja razoavelmente possível.

Ao projetar algumas das novas máquinas de exercício, teria sido facilmente possível variar as alavancas de tal modo que dez libras de peso real teriam desafiado a força de um homem muito forte; mas ao invés, nós empregamos uma relação individual entre alavancas, praticamente exata, para que o peso que estiver sendo movido pareça ser quase que exatamente o mesmo peso que teria sido usado em um exercício semelhante realizado com uma barra -- deste modo o praticante sente que ele está fazendo algo que vale a pena, e seu progresso ocorrerá em saltos significativos.

Tais considerações excedem de longe em valor, a pouca vantagem que teria resultado do emprego de diferentes alavancas -- como um requisito transferido para anilhas e barras ou outra forma de resistência. Sob diferentes condições de alavanca, dez libras podem parecer tão pesadas quanto duzentas libras -- e isto iria - porém, o praticante demonstrará muito mais vontade para treinar no nível necessário de intensidade se ele for forçado a mover duzentas libras ao invés de dez libras.

Créditos pela tradução: hardtrainingpitstop.blogspot.com

Nautilus Bulletin #1 - 10

Irregularidades do Exercício

Para a finalidade do treinamento físico, caso não existissem semanas, teria sido necessário inventá-las -- pois o vasto peso das evidências demonstra claramente que um ciclo de sete dias de treinamento é praticamente perfeito para a produção dos melhores resultados no treinamento físico. Isto é verdade, principalmente porque parece que elas oferecem a irregularidade necessária ao treinamento.

O organismo humano acostuma-se muito depressa a quase qualquer tipo de atividade -- e uma vez esteja adaptado a tal atividade, então nenhum volume da prática da mesma atividade oferecerá estimulo ao crescimento, apesar disto ajudar a manter os níveis de força que foram construídos previamente. Deste modo é extremamente importante oferecer tantas formas de variação ao treinamento conforme seja razoavelmente possível; mas na prática, isto não significa que o programa de treinamento precisa ser -- ou devesse ser -- mudado freqüentemente. Ao contrário, a mesma rotina de treino básico servirá muito bem para um homem durante toda sua vida ativa.

Aparentemente outro paradoxo? Um apenas aparente. Em primeiro lugar, o sistema de treinamento de "progressão dupla" oferece variação o bastante ao treinamento. Em segundo lugar, os três dias semanais de treinamento fornecem até mais variedade. E, finalmente, se o programa de treinamento for um pouco diferenciado em um dia da semana, então toda a variedade que é necessária estará bem fornecida.

No sistema de treinamento de "progressão dupla" -- e este é o principio básico atrás de todas as formas de exercício que valem a pena - nunca, dois treinamentos deveriam ser exatamente os mesmos. Basicamente, o sistema funciona do seguinte modo: seleciona-se um peso que permitirá o desempenho de um certo número de repetições -- entretanto todas as repetições possíveis são executadas com aquela mesma resistência, com a tentativa constante em se aumentar o número de repetições sendo executadas. Então, quando um certo número de movimentos torna-se possível, a resistência é aumentada em uma certa percentagem -- e isto terá o efeito de reduzir o número de repetições possíveis.

Algum tipo de progresso devia ser observado em quase todas as sessões de treinamento, qualquer um, o número de repetições ou a quantia de resistência deviam estar aumentadas -- ou ambos. Apesar dos movimentos permanecerem quase que exatamente os mesmos, a carga de trabalho está aumentando constantemente -- exatamente em proporção para com os aumentos em força que estão sendo produzidos; e tais aumentos literalmente devem ser em proporção -- e nada mais até mesmo será possível.

Deste modo muita variação será fornecida por este sistema de treinamento; mas precaução deve ser observada em se evitar cair em um padrão de executar seus treinamentos de uma forma rotineira -- sem realmente fazer cada série de cada exercício um verdadeiramente esforço máximo.

Até mais variedade de treinamento será fornecida pelos três treinamentos semanais; um primeiro treinamento é executado na segunda-feira, então dois dias mais tarde um segundo treinamento é executado na quarta-feira, então dois dias mais tarde um terceiro treinamento é executado na sexta-feira -- deste modo, no domingo, o organismo estará esperando e estará preparado para um quarto treinamento, mas ele não acontece. Ao invés, isto acontecerá um dia mais tarde, na segunda-feira da semana seguinte -- quando o corpo nem estiver esperando por isto e nem preparado para isto. Este esquema de treinamento previne o corpo de alcançar um "platô", já que o organismo nunca estará totalmente capacitado a ajustar-se a esta irregularidade do treinamento, e como um resultado direto, um grande estímulo ao crescimento será produzido.

Então, se o verdadeiro programa de treinamento estiver propriamente variado por sí mesmo, até o ponto onde o número de séries e/ou o número de repetições sejam de importância durante um dos três treinamentos semanais, toda a variedade e irregularidade de treinamento que é necessária serão produzidos.

Muitos milhares de praticantes de exercícios com peso -- especialmente fisiculturistas -- ainda praticam seis ou sete treinamentos semanais; e em quase todos os casos, tais treinamentos rapidamente degeneram-se em uma forma de trabalho braçal bastante difícil -- e apesar de alguns resultados serem produzidos, eles não estarão nem mesmo próximos dos resultados que teriam resultado em um programa de treinamento corretamente projetado e executado. E assim tais praticantes levam quatro ou cinco anos para produzir exatamente o mesmo grau de resultados que podiam ter sido produzidos -- e deviam ter sido produzidos -- por menos do que um ano de treinamento apropriado.

Um programa de treinamento corretamente planejado e executado é nada menos que um trabalho brutalmente duro - e os resultados serão produzidos numa proporção praticamente direta para com a verdadeira intensidade do esforço realizado acima de um certo nível; e nenhum resultado será produzido por qualquer quantia do trabalho abaixo de uma certa intensidade de esforço -- e eu penso que a maioria dos praticantes simplesmente não estão dispostos a trabalhar tão duro quanto é necessário para se obter os melhores resultados.

Onde e sempre que possível, é normalmente desejável inspirar uma sensação de competição; mas na prática isto freqüentemente leva a hábitos de treinamento muito pobres -- a ênfase devia ser colocada na forma, e nenhum crédito devia ser dado ao emprego de técnicas "roubadas". Apesar de que o método de movimentos roubados devesse ser usado -- e são de grande valor se usados corretamente -- eles deviam ser empregados apenas no final de uma série de movimentos de exercício que foram executados em forma próxima da perfeição; naquele ponto do exercício, roubar torna possível induzir até mesmo mais estímulo ao crescimento que poderia ser possível caso contrário -- mas se métodos roubados forem empregados excluindo-se a execução de movimentos bem executados, então muito pouco em termos de estímulo ao crescimento será induzido, e, em segundo lugar, isto irá então tornar literalmente impossível medir o progresso individual dos praticantes com qualquer coisa próxima da precisão.

É essencial observar cuidadosamente o progresso em todos os tipos de treinamento físico -- porque os requisitos para os exercício variam em um grau bastante grande entre qualquer grupo de indivíduos, apesar de nem de perto o grau em que muitas pessoas acreditam. Aumentar a carga de trabalho pode produzir resultados literalmente notáveis em alguns indivíduos. De qualquer tipo, ou aumentando a taxa de crescimento ou o interrompendo enormemente -- e tais resultados podem ser produzidos por uma variação de menos de cinqüenta por cento na carga de trabalho; deste modo é óbvio que atenção constante e cuidadosa deve ser observada para medir a verdadeira taxa de progresso de todos os praticantes -- e isto só é possível quando os desempenhos são medidos em uma base realista, o que é simplesmente impossível se métodos roubados forem permitidos durante os testes de força, ou se eles forem praticados e registrados durante treinamentos regulares e usados como a base para computar as taxas de progresso.

Então, pratique métodos roubados -- mas apenas quando todos os movimentos possíveis tenham sido executados em boa forma -- e então registre apenas os movimentos executados corretamente para o propósito registrar seu progresso.

Créditos pela tradução: hardtrainingpitstop.blogspot.com

Nautilus Bulletin #1 - 9

Exercícios Compostos Vs Exercícios de Isolamento

Um exercício composto é aquele que envolve mais de um músculo -- o desenvolvimento frontal, em pé, é um bom exemplo, envolvendo os músculos importantes da cintura escapular, a porção superior dos braços, o trapézio, os deltóides, a porção superior dos peitorais, e os tríceps. O supino reto é um exemplo ruim; embora ele envolva vários músculos, como os deltóides, os tríceps, e os peitorais.

O desenvolvimento frontal, em pé, é um bom exemplo, porque ele oferece uma boa -- embora não direta o bastante -- carga de trabalho para vários grandes músculos; o supino reto é um exemplo ruim porque ele oferece trabalho razoavelmente direto apenas para a porção anterior dos deltóides, e um nível mais baixo, e até mesmo menos direto de trabalho para os tríceps e os peitorais -- o problema básico com o supino reto é aparentemente a direção do movimento, a resistência está sendo movida numa direção que quase nunca é trabalhada em qualquer tipo de atividade normal -- e deste modo o corpo nunca desenvolve grande força para movimentos naquela direção.

Mas se isto é verdade, então por que é possível para um homem levantar mais peso em um supino reto do que ele pode em uma posição em pé? Um homem comum, não treinado, não pode; ao contrário, o homem comum pode levantar consideravelmente mais peso em uma posição em pé do que ele poderá, deitado em um banco. De fato, existe realmente muito pouca diferença entre os níveis de força de indivíduos treinados se eles tiverem seguido um programa bem elaborado; um levantador olímpico normalmente consegue levantar tanto em uma posição quanto ele o pode em outra, e não é incomum para tais homens poder levantar mais carga na posição em pé do que ele consegue em um banco.

No caso de basistas, não é de se assombrar que estes demonstrem no supino reto um nível de força mais alto -- já que tais homens se especializam no supino reto durante anos, enquanto fazem pouco ou nada na forma de desenvolvimento em pé.

No momento, os recordes existentes estão em aproximadamente 202 kg no desenvolvimento frontal, em pé; e 270 kg no supino reto -- uma relação de quatro para três em favor do supino reto. Mas tal comparação é realmente sem sentido, porque no desenvolvimento frontal, em pé, a amplitude do movimento é bem maior, e a velocidade do movimento é bem mais rápida. E a fim de se medir a potência, três fatores devem ser considerados -- carga, distância, e velocidade -- e em uma comparação entre o desenvolvimento frontal e o supino reto, dois destes fatores -- distância e a velocidade -- são totalmente ignorados.

Mas até mesmo uma estimativa superficial que considere todos os fatores necessários, rapidamente demonstrará que muito mais potência está sendo gerada em um desenvolvimento frontal de 202 kg do que em um supino reto de 270 kg; o que não é surpreendente, já que o corpo estará então trabalhando em uma direção muito mais eficiente.

A popularidade do supino reto simplesmente deve-se ao fato que realiza-lo é muito mais fácil que realizar o desenvolvimento frontal, em pé -- e porque um homem pode manipular mais peso neste movimento, especialmente se ele empregar métodos "roubados", o que é mais difícil de fazer e impossível de esconder em um desenvolvimento frontal, em pé; mas até o ponto em que sua habilidade para desenvolver força útil seja de interesse, o supino reto é um exercício de valor muito limitado -- o retorno não é proporcional ao esforço necessário.

Caso, uma quantia de tempo e energia semelhantes, sejam dedicadas à prática do desenvolvimento frontal, em pé, isto resultará em pelo menos três vezes mais benefícios -- força útil será construída em uma direção de movimento que pode ser empregado em quase qualquer esporte, especialmente nos arremessos e no boxe.

Enquanto se possa imaginar que o supino reto ofereça uma direção de movimento apropriada ao boxe, uma consideração momentânea tornará óbvio que isto simplesmente não é verdade -- nas últimas polegadas do movimento, logo antes de se encaixar um golpe direto, um pugilista está inclinado para diante e sua porção superior do braço está praticamente na mesma posição em que se encontra durante a última parte de um supino pesado. Quase exatamente a mesma posição é usada em um arremesso.

Muitos técnicos recomendam a prática do supino inclinado para construir potência no arremesso de peso -- mas isto é um engano, a direção do movimento, o ângulo envolvido, é quase exatamente a mesma em um desenvolvimento frontal, em pé, tal como em um supino inclinado -- no ponto onde a maior potência está sendo produzida. Deste modo, ambos, o desenvolvimento frontal, em pé, e o supino inclinado desenvolvem potência quase na mesma direção; mas o desempenho do desenvolvimento frontal, em pé, executa um movimento natural, de maneira muito parecida em como a força será mais tarde utilizada nos arremessos -- e este não é o caso no supino inclinado. Em segundo lugar, o desenvolvimento frontal, em pé, envolve todos os músculos do corpo -- causando o desenvolvimento do equilíbrio e da coordenação muscular, este não é o caso com o supino inclinado.

Com bastante franqueza, o autor considera o supino inclinado uma prática perigosa -- especialmente se a prática deste exercício, bem como a do leg press; significar a exclusão do desenvolvimento frontal, em pé, e a do agachamento. É facilmente possível construir grande força na cintura escapular e na porção superior dos braços através da prática do supino inclinado; bem como no leg press também se construirá grande força nas coxas e glúteos; mas se tal força for construída desta forma, foi então criada uma situação literalmente perigosa -- porque um homem com tal desenvolvimento terá criado uma corrente com um elo perigosamente fraco, seus músculos lombares. Se ele tentar usar ambas as formas de força no desempenho de uma atividade normal, ele estará praticamente certo de lesionar seus lombares -- e literalmente, não é impossível fraturar a coluna caso tal esforço seja um esforço máximo.

O supino reto, o supino inclinado e o leg press são todos exercícios úteis, mas eles nunca deviam ser praticados estando excluídos o desenvolvimento frontal em pé, o agachamento e o stiff deadlift -- para os músculos lombares - que sempre deviam estar incluídos em qualquer tipo de programa de treinamento.

Até este ponto neste capítulo, todos os exercícios que eu mencionei são exercícios compostos -- alguns são bons, uns nem tanto, e outros muito pobres; mas na maioria dos casos, mesmo um mau exercício composto é melhor que um bom movimento de isolamento -- porque um exercício composto, além de desenvolver força, leva também a grandes melhoras no equilíbrio e coordenação musculares -- um resultado que não vem da prática de exercícios de isolamento.

Um movimento de isolamento é um exercício que envolve apenas um músculo -- ou uma parte corporal isolada -- os exemplos são: rosca concentrada com um haltere, extensões de perna, roscas de tríceps e rosca de pulso. Tais movimentos têm suas funções -- especialmente no campo da cirurgia reabilitativa e no bodybuilding; mas eles são de quase nenhuma utilidade em um programas de treinamento projetados para atletas -- especialmente jogadores de futebol.

O tratamento breve de pequenas lesões pelo uso de movimentos de isolamento é uma prática aceitável mas apenas se tal tratamento for bastante breve, e apenas se ele for rapidamente direcionado para a prática de movimentos compostos; caso contrário, em quase todos os casos, tais movimentos criarão uma situação onde lesões adicionais ou lesões reincidentes serão quase certas. Isto acontece porque o emprego prolongado de movimentos de isolamento levarão ao desenvolvimento de áreas isoladas de força que estarão fora de proporção para com a força dos tecidos adjacentes.

Como exercício suplementar à prática dos exercícios compostos, os exercícios de isolamento são freqüentemente justificados -- mas apenas neste, entre uma vasta maioria de casos. Existem exceções, é claro; uma de tais exceções é a rosca de pulso; um exercício que construirá tamanho e força nos antebraços e nos pulsos, e sem o mais leve perigo de excesso de força em uma área isolada. Mas tais exceções são apenas isto, exceções; e a maior parte dos movimentos de isolamento deviam ser evitados como uma peste por atletas durante seu programa normal de treinamento.

Como regra geral, deviam ser selecionados exercícios que envolvam os grandes grupos musculares do corpo em movimentos compostos -- e onde uma única escolha exista, tais exercícios deviam envolver a maior amplitude de movimento possível. Este é um dos principais problemas no supino reto, onde a amplitude do movimento é muito restrita.

Se uma seleção apropriada de exercícios for feita, então apenas alguns movimentos serão necessários para desenvolver o grau praticamente máximo de força e tamanho muscular. Quais os melhores exercícios com barras? Em nenhuma ordem em particular, são eles -- o agachamento, o stiff deadlift, o desenvolvimento frontal, em pé, a rosca direta e algumas formas de pulôver, tanto com os braços esticados, quanto com os braços flexionados. Se outro equipamento for disponível -- tal como eles deviam ser -- então estes podem ser suplementados com várias formas de movimentos em barra fixa e mergulhos em paralelas.

Na vasta maioria dos casos, os melhores resultados serão produzidos pelo emprego de quatro a seis dos exercícios citados acima; mas se todos os exercícios acima estiverem sendo usados no mesmo treinamento, então não mais de duas séries de cada exercício deviam ser empregadas, três vezes por semana.

Todos estes exercícios são movimentos pesados -- se executados corretamente -- e muitas séries de tais exercícios levarão a uma condição de overtraining; os resultados ainda serão produzidos se tal excesso de trabalho não for levado a extremos, mas resultados muito melhores acontecerão muito mais depressa se for utilizado um programa de treinamento corretamente projetado.

Créditos pela tradução: hardtrainingpitstop.blogspot.com